Atak paniki – czym jest i jak go zatrzymać?

atak paniki

Nagły strach. Ogarniające całe ciało przerażenie. Serce pędzi jak szalone, trudno się oddycha. Zawał? Nie w tym przypadku. Dowiedz się czym jest i jak zatrzymać atak paniki.

Jak wygląda atak paniki?

Typowy przebieg ataku paniki wygląda tak:

Oddajesz się normalnym codziennym czynnościom. Wracasz spokojnie z pracy do domu, czy też wybierasz się na zakupy spożywcze. Nie myślisz o niczym konkretnym. Twoje myśli czasem spoczną na tym, co jeszcze masz do zrobienia, a czasem na tym co zjadłbyś na kolację.

Nagle zaczynasz odczuwać lekki niepokój. Nie wiesz dlaczego. Po chwili czujesz, że dzieje się coś dziwnego, coraz bardziej niepokojącego…

Serce zaczyna walić, oddech staje się płytki i urywany, w głowie Ci się kręci, jest Ci gorąco, masz wrażenie, że zaraz stracisz grunt pod nogami, przewrócisz się, zemdlejesz.

I nie możesz tego opanować! Jesteś przerażony!

W życiu tak się nie bałeś, kompletnie nie wiesz, co się z Tobą dzieje!

Myślisz:

“To atak serca!”,

“Zaraz umrę!”,

“Mam udar mózgu!”,

“Jak to się nie skończy, to zwariuję!”.

A te myśli powodują, że boisz się jeszcze bardziej. Serce prawe wyskakuje Ci z klatki piersiowej, czujesz, że brakuje Ci tchu, jesteś spocony do granic możliwości, wydaje się, że świat wokół Ciebie to jakiś nierealny film, że straciłeś kontakt z rzeczywistością…

To wszystko naraz jest nie do zniesienia! Teraz to już masz wrażnie, że ocierasz sie o śmierć… Czujesz, że już gorzej być nie może…

Dzwonisz po karetkę.

To jest całkowicie realistyczny przykład ataku paniki.

Takie historie opowiadają pacjenci, trafiający do nas na psychoterapię. Najciekawsze jest to, że po przyjeździe do Szpitalnego Oddziału Ratunkowego i byciu przebadanym przez lekarzy, okazuje się, że tym osobom absolutnie nic nie zagrażało!

Są całkowicie zdrowe, a wszystko, co wydarzyło się na chodniku, to efekt działającego zaburzenia lękowego, które osiągnęło w tym momencie apogeum objawów.

Na skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza całkowity spokój, a 10 totalną panikę, w tym wypadku pacjenci najchętniej oceniliby sytuację na co najmniej 12.

Takie ataki mogą przydarzyć się w dowolnym miejscu, o dowolnej porze i w zupełnie nieprzewidywalnych okolicznościach.

Atak paniki, to przerażające doświadczenie i choć wydaje się nie do opanowania, to istnieją sposoby zapanowania nad nim.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Czym jest atak paniki?

czym jest atak paniki

Atak paniki to stan bardzo silnego i szybko narastającego lęku.

Pojawia się nagle i w ciągu kilku minut osiąga swoje apogeum.

Ile trwa atak paniki?

Cały napad trwa zwykle około 30 minut, choć uczucie niepokoju i rozbicia może trwać dłużej.

Czy atak paniki jest niebezpieczny?

Objawy towarzyszące atakowi paniki (np. przyspieszone bicie serca, duszności), choć są nieprzyjemne i niepokojące – nie są bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia i życie. Osoba przeżywająca atak paniki może mieć wrażenie ataku serca, czy zbliżającej się śmierci, ale jest to tylko subiektywne wrażenie.

Atak paniki – objawy

Lękowi panicznemu towarzyszą szybko narastające objawy somatyczne i poznawcze:

  • przyspieszona akcja serca,
  • trudności w oddychaniu, duszności,
  • uczucie bólu w klatce piersiowej,
  • zawroty głowy,
  • drżenie rąk i nóg,
  • drętwienie lub mrowienie skóry,
  • pocenie się,
  • mdłości i ból żołądka,
  • dreszcze,
  • rumieniec na twarzy, szyi i dekolcie,
  • uczucie roztrzęsienia,
  • poczucie oderwania od rzeczywistości (derealizacja),
  • poczucie obcości względem siebie i zaistniałej sytuacji (depersonalizacja),
  • strach przed utratą kontroli nad czynnościami fizjologicznymi,
  • strach przed obłędem,
  • strach przed śmiercią.

Osoby dotknięte lękiem napadowym mogą się obawiać tego, że podczas ataku paniki wystąpi u nich:

  • zawał,
  • wylew,
  • że się uduszą,
  • zemdleją,
  • oszaleją,
  • lub umrą.

Mają wtedy poczucie realnego zagrożenia swojego życia i domagają się natychmiastowej pomocy, łącznie z wezwaniem pogotowia.

Więcej o objawach nerwicy

Jak powstaje lęk paniczny?

jak powstaje atak paniki

Czasem dzieje się tak, że nagle zaczynamy czuć lęk zupełnie znienacka (tak nam się wydaje, bo przyczyną lęku jest najczęściej jakaś niepokojąca myśl, która niezauważona przelatuje nam przez głowę).

Wtedy nasze ciało zaczyna reagować. Pojawia się emocja lęku, która jak każda emocja, na swój specyficzny sposób pobudza nasz organizm.

Mechanizm biologiczny towarzyszący lękowi jest następujący:

  1. W naszym mózgu pojawia się komunikat: “Zagrożenie”
  2. Współczulny układ nerwowy wysyła sygnał alarmowy do nadnerczy
  3. Nadnercza zostają pobudzone do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. To hormony, które są odpowiedzialne za przygotowanie organizmu do zmierzenia się z zagrożeniem
  4. Powstaje reakcja “walki lub ucieczki”, wskutek czego: serce bije szybciej, rośnie ciśnienie krwi, przyspiesza oddech, rozszerzają się oskrzela, pocimy się.
  5. Takiemu pobudzeniu towarzyszy przyspieszony proces odbioru i przetwarzania informacji przez mózg
  6. Oraz podwyższona skłonność do reagowania i stan czujności całego organizmu

Kiedy lęk staje się paniką

Atak paniki powstaje na zasadzie błędnego koła: wymienione wyżej objawy fizjologiczne lęku są interpretowane przez mózg jako zagrażające zdrowiu i życiu, co powoduje, że lęk staje się silniejszy, a objawy fizjologiczne jeszcze bardziej się nasilają.

Im silniej odczuwamy walące serce, duszący oddech, fale gorąca, drganie mięśni, itd., tym bardziej się boimy. A im bardziej się boimy, tym objawy fizjologiczne po raz kolejny stają się silniejsze.

Taka spirala nakręcających się objawów trwa dopóty, dopóki nasz organizm już dłużej nie może tego znieść i włącza system hamowania – przywspółczulny układ nerwowy, który powoli uspokaja reakcję paniki.

Diagnostyka ataku paniki

Zespół lęku napadowego (czyli panicznego), według kryteriów klasyfikacji ICD-10, rozpoznaje się gdy:

  • w ciągu 4 tygodni, pojawia się co najmniej kilka napadów silnego lęku, w sytuacjach, w których brak jest rzeczywistego zagrożenia,
  • napady pojawiają się bez związku ze znaną czy przewidywalną przyczyną,
  • pomiędzy napadami lęku następuje uwolnienie się od objawów lęku (co nie wyklucza obaw przed wystąpieniem kolejnych napadów lęku, czyli tzw. lęku antycypacyjnego).

Zespół lęku napadowego leczy się podobnie jak inne zaburzenia z grupy zaburzeń lękowych. Najczęściej stosowane jest połączenie psychoterapii (np. w nurcie poznawczo-behawioralnym) oraz leków (w tym przypadku zwykle leków przeciwlękowych).

Przyczyny ataków paniki

przyczyny ataków paniki

Napady lęku panicznego nie mają konkretnej przyczyn. Pojawiają się niespodziewanie, nie wywołuje ich żadna konkretna sytuacja czy osoba.

Nie można ich przewidzieć, zabezpieczyć się przed nimi ani ich uniknąć.

Napad lęku panicznego może być sprowokowany substancjami psychoaktywnymi (alkohol, narkotyki), niektórymi lekami czy nadużyciem kofeiny.

Napady paniki towarzyszą czasem chorobom serca (zwłaszcza zespołowi wypadania płatka zastawki dwudzielnej) i nadczynności tarczycy. Mogą pojawiać się również podczas napadu padaczkowego.

Zdarzają się także w zespole abstynencyjnym alkoholowym lub w depresji.

Najlepsze sposoby na nerwicę?

Czynniki sprzyjające atakom paniki

czynniki sprzyjające atakom paniki

Choć ataków paniki nie da się przewidzieć, można określić okoliczności, które powodują, że prawdopodobieństwo pojawienia się ataku paniki u danej osoby jest wyższe, niż u innych.

Czynniki powodujące, że atak jest bardziej prawdopodobny, można podzielić na dwa rodzaje:

  1. Czynniki psychologiczne: wyczulenie na to, co postrzegane jest jako niebezpieczeństwo.

Jeżeli ktoś obawia się swoich objawów somatycznych i upatruje w nich zagrożenie życia, to kiedy one się pojawią, gwałtowna reakcja nie jest niczym dziwnym.

Pomiędzy atakami pojawia się silny lęk przed nimi, który również może je wyzwalać.

2. Czynniki środowiskowe: wszelkie traumatyczne wydarzenia, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, wypadki, sytuacje zagrażające życiu, a także życie w ciągłym stresie.

Praca i związana z nią duża odpowiedzialność, kłopoty finansowe, szybkie tempo życia, zaniedbanie konieczności odpoczynku lub brak umiejętności

Jak pokonać lęk?

Konsekwencje ataków paniki

skutki ataków paniki

Napady lęku panicznego mają charakter nawracający, co powoduje, że chorzy obawiają się kolejnych napadów i żyją w pełnym napięcia oczekiwaniu na kolejny przerażający epizod.

Osoba, która doświadczyła napadu lęku zaczyna wątpić w przewidywalność i bezpieczeństwo, zaczyna funkcjonować w lęku, traci zaufanie do świata i samej siebie.

Poczucie wstydu

Doświadczenie ataku paniki często powoduje, że pojawia się emocja wstydu.

Chorzy wstydzą się tego, że mogli do tego stopnia utracić panowanie nad swoim ciałem, że wpadli w irracjonalną (z późniejszej perspektywy) panikę.

Często nie przyznają się do ataku paniki nikomu poza lekarzem i najbliższymi (i to tylko dlatego, że najcześciej to najbliższsi stanowią “zabezpieczenie” na wypadek kolejnego ataku).

Kolejnym powodem do wstydu, jest obawa, że doświadczenie ataku paniki to objaw poważnej choroby psychicznej.

Ograniczenie codziennego funkcjonowania

atak paniki i ograniczenie aktywności

Napady lęku panicznego mogą ograniczać codzienne funkcjonowanie, uniemożliwiać pracę zawodową, a także wpływać niszcząco na życie towarzyskie chorego, bo osoby nim dotknięte:

  • unikają sytuacji, w których nastąpił poprzedni lub poprzednie ataki paniki,
  • starają się nie oddalać od domu lub miejsc, które dają im poczucie bezpieczeństwa,
  • wykonują różne działania i rytuały zabezpieczające: np. wielokrotnie sprawdzają czy mają przy sobie telefon, aby móc wezwać pomoc lub zawsze noszą przy sobie tabletki uspokajające.

Lęk antycypacyjny

Charakterystyczną konsekwencją ataku paniki, jest pojawienie się nowego typu lęku w życiu chorych – tzw. lęku antycypacyjnego, inaczej lęku oczekiwania lub też “lęku przed lękiem”.

Lęk ten jest wynikiem obawy o ponowienie się ataku paniki. Jest on słabszy niż sam lęk paniczny, ale częste jego odczuwanie jest bardzo wyczerpujące.

Połączenie niespodziewanych, nawrotowych napadów paniki ze wspomnianym “lękiem przed lękiem” wyróżnia lęk paniczny spośród innych zaburzeń lękowych.

Agorafobia – lęk przed opuszczeniem bezpiecznego miejsca

Lękowi panicznemu może towarzyszyć również agorafobia, czyli lęk przed opuszczeniem bezpiecznego miejsca (zwykle domu) w obawie przed tym, że w przypadku napadu paniki nikt nie udzieli pomocy.

Agorafobia to także lęk przed przebywaniem w zatłoczonych miejscach, np. w autobusie, kinie, kościele czy innych miejscach publicznych.

Wspólną cechą tych okoliczności, jest to, że pacjent nie ma możliwości szybkiego i sprawnego wydostania się lub jego zachowanie może być zauważone przez inne osoby.

Czasami mylnie uważa się, że agorafobia to lęk przed przestrzenią. Wprawdzie ten ostatni może się pojawić, ale obawy cierpiących na agorafobię dotyczą przede wszystkim przebywaniq w miejscach, które nie są przez nie postrzegane jako bezpieczne.

Ten rodzaj lęku znacznie ogranicza codzienne funkcjonowanie zarówno w sferze życia zawodowego, jak i towarzyskiego – utrudnia przebywanie poza domem, podróżowanie publicznymi środkami transportu, korzystanie z wind, odwiedzanie centrów handlowych, czy prowadzenie samochodu (szczególnie poza miastem).

Napadów paniki z agorafobią na różnych etapach swego życia doświadcza około 2-3% społeczeństwa. Częściej dotyczy kobiet.

Warto pamiętać, że nieleczone zaburzenie najczęściej przybiera postać chroniczną, tymczasem jest całkowicie uleczalne i stosunkowo łatwo się go pozbyć.

Atak paniki – jak się uspokoić

atak paniki jak się uspokoić

Atak paniki to najwyższe możliwe nasilenie emocji lęku.

Kluczem do jego opanowania jest zdanie sobie sprawy z kilku rzeczy:

  • Panika to lęk, czyli emocja, która objawia się w konkretny sposób: szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, pocenie się, napięcie mięśni, zawroty głowy, zaburzenia postrzegania, etc. Panika to nie jest jakiś stan nadprzyrodzony, stan szaleństwa, choć tak może być odczuwana.
  • Panika nakręca się na zasadzie błędnego koła. Reakcja fizjologiczna, np. silne bicie serca prowadzi do interpretacji tej reakcji, np. “Coś złego dzieje się z moim sercem”. Taka myśl nasila lęk, który to jeszcze bardziej wzmaga reakcję organizmu (np. serce jeszcze mocniej i chaotyczniej bije, a do tego pojawia się ból). Silniejsza reakcja i ból nasila lęk, który wzmacnia ból i prowadzi np. do podejrzenia zawału i skrajnego lęku (czyli ataku paniki).
  • Odczuwanie paniki można opanować, dzięki przerwaniu powyższego błędnego koła.
  • Pierwszym krokiem do opanowania paniki jest uspokojenie swojego ciała, czyli opanowanie swojej reakcji fizjologicznej.
  • Kolejnym krokiem jest zdanie sobie sprawy z tego, że błędnie interpretujemy to, co dzieje się w naszym ciele, jako zagrażające. Dzięki temu zapanujemy nad myślami napędzającymi panikę.
  • Ostatnim krokiem jest nauczenie się, że pewne stany fizjologiczne organizmu nie są zagrażające, a całkowicie naturalne.

Kontrola oddechu

kontrola oddechu w ataku paniki

Kiedy serce zaczyna szybciej bić, w naturalny sposób przyspiesza też oddech, dzięki któremu natleniona zostanie krew.

Szybsze i głębsze oddychanie może mieć również pewne negatywne konsekwencje – pojawia się hiperwentylacja.

Hiperwentylacja to sytuacja, w której oddech jest znacznie głębszy i szybszy niż zazwyczaj – bierzemy ponad 20 oddechów na minutę i wydychamy bardzo dużo tlenu. Równocześnie dochodzi do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi (tzw. hipokapni).

Może to prowadzić do niedotlenienia organizmu – nie jest on w stanie uzupełnić braków dwutlenku węgla w czasie wdechu, a nadmierna utrata dwutlenku węgla prowadzi do wzrostu pH krwi. W konsekwencji dochodzi do jeszcze większego przyspieszenia oddechu i dalszego spadku zawartości dwutlenku węgla we krwi.

Powoduje to szereg bardzo nieprzyjemnych objawów (mrowienie skóry, ucisk i dyskomfort w klatce piersiowej, zawroty głowy), które stają się dodatkowym źródłem obaw.

Powstała nawet teoria fałszywego alarmu duszenia się (suffocation false alarm theory), według której w czasie ataku paniki układ nerwowy staje się bardziej wrażliwy na niedobory tlenu, a to staje się przyczyną nasilenia pozostałych objawów fizycznych.

Dlatego opanowanie oddechu w ataku paniki jest takie ważne.

Jednym ze sposobów opanowania ataku paniki z towarzyszącą hiperwentylacją, jest dmuchanie w papierową torebkę, dzięki czemu zwiększa się stężenie dwutlenku węgla we wdychanym powietrzu, co ratuje przed zbyt szybkim obniżaniem się jego stężenia w organizmie.

Technika szybkiej relaksacji oddechowej

  1. Zrób głęboki wdech.
  2. Zatrzymaj powietrze w płucach na 8 sekund. Licz w myślach do 8.
  3. Wypuść powietrze ustami. Niech wydech trwa minimum 4 sekundy. Licz w myślach do 4.
  4. Powtórz tę sekwencję 3 razy.

Zatrzymanie oddechu powoduje jego uspokojenie i wyrównanie ilości dwutlenku węgla we krwi, a przez to pośrednie opanowanie pozostałych reakcji organizmu.

Po drugie – napełnienie pęcherzyków płucnych powietrzem uruchamia przywspółczulny układ nerwowy, czyli układ hamowania, który zaczyna uspokajać reakcję fizjologiczną organizmu.

Po trzecie – odliczanie w myślach (do 8 i do 4) sprawia, że na chwilę w głowie pojawia się spokój – nie ma w niej miejsca na chaotyczne, przerażone, katastroficzne myśli, są tylko liczby.

Po czwarte – długi wydech powoduje chwilowe rozluźnienie napiętych mięśni, co przynosi odczuwalną ulgę.

Technika kontroli oddechu jest najskuteczniejsza, kiedy jest stosowana jeszcze zanim całkowicie opanują nas emocje. Ale zadziała i później, tylko warto ją sobie wcześniej przetrenować – żeby w sytuacji paniki sięgnąć po nią automatycznie, a przez to zapewnić sobie jej najwyższą skuteczność.

Opanowanie panicznych myśli

atak paniki opanowanie myśli

W trakcie ataku paniki w naszej głowie panuje chaos myśli, wrażeń, odczuć i katastrofalnych wizji. W tej sytuacji najlepszym sposobem na opanowanie myśli, jest odwrócenie od nich uwagi.

Technika przekierowania uwagi

Skup się na czymkolwiek innym, niż na analizie tego, co dzieje się w Twoim ciele:

  • na swoim otoczeniu (chodnik, samochody, drzewa, podłoga, etc.),
  • na śpiewaniu piosenki,
  • na wyliczaniu w myślach osób, które są Ci bliskie,
  • na liczeniu (możesz odejmować w liczbach “minus siedem”, np. 500 – 7 = 493, 493 – 7 = 486, …).

Przekierowanie uwagi powoduje, że nie skupiamy się na katastroficznych wizjach, które tylko napędzają lęk. Skupienie na innych informacjach, skutkuje zapełnieniem głowy czym innym (ze względu na ograniczone zasoby poznawcze naszego mózgu), a przez to – faktycznym uspokojeniem się.

Technika dzienniczka

Drugą techniką pracy ze swoimi myślami, jest technika Dzienniczka. Służy ona do zmiany myślenia o tym, co dzieje się z naszym ciałem w sytuacji ataku paniki.

W trakcie ataku paniki ogromny wpływ na to, jak siebie i swoje zaburzenie postrzegasz, ma sposób w jaki sam ze sobą rozmawiasz. Wewnętrzny dialog może wywoływać uczucie wstydu, poczucie bezradności, zniechęcenie. Może to wzmacniać i przedłużać odczuwanie lęku.

Konieczna jest zatem zmiana tego, jak mówisz sam do siebie i co myślisz o swoich reakcjach w trakcie ataku.

Technika dzienniczka:

1. Podziel kartkę na dwie części i po lewej stronie zapisz swoje myśli pojawiające się w trakcie ataku
2. Po prawej stronie wypisz, czym możesz zastąpić swoje destrukcyjne myślenie.

Na przykład:
Co się dzieje? Chyba znowu zaczynam wariować? → Jestem niespokojny, bo….
Czuję się okropnie! To mnie wykończy. → To tylko atak lęku. Czuję się przerażony, ale wiem, że to minie, choć pewnie potrwa…

Tego typu ćwiczenie przeprowadzane regularnie pomoże znaleźć wspierające myśli, które z czasem rzeczywiście zaczną wypierać negatywne myślenie w trakcie ataku.

Danie sobie przyzwolenie na gwałtowne uczucia pozwala się z nimi oswoić i zaakceptować je. Wewnętrzny dialog pomaga też wspierać poczucie wartości, zwykle nadszarpnięte przez ataki paniki.

Technikę tę należy stosować pomiędzy atakami paniki. To technika przygotowawcza, którą powinniśmy uruchomić automatycznie w momencie ataku paniki. Ale żeby mieć co uruchamiać – należy ją najpiew sobie przygotować.

Aktywność fizyczna

atak paniki a aktywność fizyczna

Atak paniki to przekonanie o tym, że reakcje fizjologiczne mojego ciała są zagrożeniem.

Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe z atakami paniki są bardzo skupione na sygnałach płynących z ich ciał.

Każde przyspieszenie rytmu serca, czy inny objaw, zostaje odnotowany i jest bacznie obserwowany.

Powoduje też pojawienie się myśli: „To coś złego”, „Jestem chory”, „Znowu mnie boli, to z pewnością coś poważnego”. Myśli te wzbudzają niepokój, a to uruchamia reakcję stresową organizmu.

Dlatego też regularne ćwiczenia fizyczne, a co za tym idzie, wystawianie się na towarzyszące im fizyczne obawy: przyspieszone bicie serca, utrata tchu, spocenie się, to doskonały sposób na oswojenie się z nimi i nauczenie się, że nie oznaczają one niczego niepokojącego. Jest to swego rodzaju proces odwrażliwiania na bodźce, które wywołują lęk.

Osoby, które stosują tę strategię, mają też świadomość, że są sprawne i zdrowe w sensie fizycznym, więc ryzyko zawału czy innej zapaści maleje:

Kolejnym powodem, dla którego sport jest dobry, jest możliwość wykorzystania nadmiaru energii, jaka uwalnia się w trakcie napadu lęku. Ćwiczenia fizyczne pomagają ją spalić i uwalniają od napięcia, dzięki czmu znika drżenie rąk, bóle mięśni, maleją dolegliwości gastryczne.

Ćwiczenia fizyczne to także sposób na to, aby zwiększyć wydzielanie endorfin. Dzięki ich obecności we krwi czujemy się bardziej zadowoleni z życia, szczęśliwsi, zrelaksowani. Łatwiej jest także nie dopuszczać do głosu panicznych myśli czy obaw.

Dodatkową korzyścią z regularnego uprawiania sportu jest nauka prawidowego oddychania. A jak już wiemy, kontrola oddechu to podstawowa sprawa w przypadku ataku paniki.

Relaksacja

Jest jeszcze jeden sposób, żeby zmniejszyć ryzyko doświadczenia ataku paniki lub obniżyć napięcie związane z jego odczuwaniem. Chodzi o praktykowanie relaksacji – techniki, która służy do nauczenia organizmu pełnego rozluźniania się.

Osoby, które cierpią z powodu ataków paniki, często nie mają umiejętności “uspokojenia się”. Bo, choć brzmi to dziwnie, uspokajanie się jest umiejętnością, którą warto opanować i doskonalić.

Dzięki temu uniezależniamy się w pewnym stopniu od destrukcyjnego wpływu jaki może mieć lęk na nasze życie. Zatem – jeśli cierpisz na ataki paniki lub prostu zdarzają ci się napady silnego lęku – naucz się relaksacji. O kilku skutecznych technikach na początek przeczytasz w tym artykule.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Jak pomóc osobie z atakiem paniki?

Być może zdarzy się kiedyś, że bliska Ci osoba będzie przeżywać atak paniki w Twoim towarzystwie. Warto wiedzieć co robić w takich przypadkach – szczególnie, jeśli ataki paniki pojawiają się częściej.

Nie podgrzewaj atmosfery

Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, zawsze powinno dążyć do wprowadzenia spokoju. Najgorszym wyborem jest próba krzyku, zmuszenia osoby z atakiem paniki do czegoś lub wykonywanie jakichkolwiek gwałtownych, stresujących lub nieprzewidywalnych działań.

Krzyki „uspokój się”, albo wyśmiewanie przeżyć drugiej osoby mogą jedynie pogorszyć sytuację.

Pomóż oddychać

Jednym z najpotężniejszych narzędzi na ataki paniki jest oddech. Postaraj się pomóc bliskiej osobie uspokoić oddech. Możesz to zrobić na przykład poprzez:

  • wspólne oddychanie: sam zacznij powoli oddychać i zachęcaj osobę z atakiem paniki do oddychania z Tobą w wolnym tempie,
  • licz czas wydechu: zachęcaj do powolnego wdechu (np. licząc do 5) i powolnego wydechu (również licząc).

Przekieruj myśli

Postaraj się odciągnąć myśli osoby z atakiem paniki od jej objawów. W niektórych przypadkach taką osobę udaje się zagadać, a w innych przypadkach konieczne będzie bardziej zaplanowane działanie. Możesz spróbować:

  • zadawać proste pytania, aby osoba skupiła się na odpowiedziach,
  • zachęcić do wspólnego głośnego liczenia,
  • zwracaj uwagę na obiekty w pomieszczeniu.

Zapewnij bezpieczną przestrzeń

Osoba z atakiem paniki ma już w sobie maksymalne natężenie lęku, więc Twoim zadaniem jest nie dokładać więcej stresu i zapewnić jak najbardziej spokojne środowisko.

Możesz to zrobić na przykład tak:

  • mów spokojnym głosem o normalnej głośności,
  • zabierz bliską osobę w spokojne i odosobnione miejsce,
  • jeśli osoba z atakiem paniki jest Ci bliska, możesz ją przytulić lub spokojnie głaskać (np. po plecach),
  • zapewnij wyraźnie o swoim wsparciu i akceptacji.

Podsumowanie

Atak paniki to błędne koło coraz silniejszych reakcji fizjologicznych i lęku, które powodują, że osoba, która go doświadcza, obawia się o swoje zdrowie i życie. W trakcie przeżywania ataku, można mieć wrażenie, że jest to stan nie do opanowania. Ale to błędne założenie.

Istnieją bowiem sposoby opanowania ataku paniki – kontrola oddechu i myśli, odwrażliwianie na bodźce fizjologiczne przez sport oraz nauka uspokajania się poprzez relaksację.

Warto je przetestować na sobie i wybrać te, które działają najlepiej albo stosować je wszystkie.

Jeśli w trakcie czytania tego artykułu czułeś, że jest on o Tobie i masz wrażenie, że potrzebujesz wsparcia psychoterapeutycznego w walce ze swoim lękiem – skontaktuj się ze mną.

Źródła

Najnowsze artykuły