Atak paniki – jak wygląda i co robić?

Atak paniki to nagły epizod bardzo silnego lęku, który szybko narasta i osiąga największe nasilenie w ciągu kilku minut.

Atak paniki objawia się kołataniem serca, dusznością, bólem lub uciskiem w klatce piersiowej, drżeniem, zawrotami głowy, mrowieniem, poczuciem utraty kontroli oraz lękiem przed śmiercią.

Problem wymaga specjalistycznej oceny, gdy napady paniki powtarzają się, występuje stały lęk przed kolejnym atakiem lub unikasz miejsc i sytuacji, które Ci się z nim kojarzą – z obawy przed jego ponownym wywołaniem.

Około 7% Polaków miało przynajmniej raz w życiu atak paniki.

Kluczowe wnioski

• Atak paniki to nagły epizod bardzo silnego lęku, który osiąga apogeum w ciągu kilku minut.
• Atak paniki i zawał mogą powodować podobne objawy (ucisk w klatce piersiowej, duszności), dlatego przy poważnych lub niejasnych objawach należy skorzystać z pilnej oceny medycznej. 
• Atak paniki może powodować m.in. kołatanie serca, duszność, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, drżenie, potliwość, mrowienie, derealizację, depersonalizację oraz lęk przed śmiercią lub utratą kontroli. 
• Atak paniki rozwija się wskutek uruchomienia reakcji alarmowej organizmu, a następnie nasila się przez błędne interpretowanie objawów fizjologicznych jako zagrożenia. 
• Ataki paniki mogą być związane m.in. ze stresem, przeciążeniem, brakiem snu, substancjami psychoaktywnymi, hiperwentylacją, traumą, katastroficznymi myślami oraz niektórymi chorobami lub lekami. 
• Rozpoznanie zaburzenia lęku napadowego wymaga oceny charakteru i powtarzalności napadów oraz wykluczenia innych przyczyn objawów, a leczenie obejmuje psychoterapię i farmakoterapię. 
• Nawracające ataki paniki mogą prowadzić do lęku antycypacyjnego, ograniczenia codziennego funkcjonowania oraz rozwoju agorafobii. 
• W opanowaniu ataku paniki pomaga spokojne oddychanie, przekierowanie uwagi, relaksacja.
• Osobie podczas ataku paniki najlepiej zapewnić spokojne i bezpieczne otoczenie, mówić do niej łagodnym głosem, pomóc spowolnić oddech oraz odciągnąć jej uwagę od katastroficznych interpretacji objawów.  
• Po ataku paniki może utrzymywać się przez pewien czas niepokój, napięcie, zmęczenie, rozdrażnienie oraz obawa przed kolejnym napadem. 

Czym jest atak paniki?

Atak paniki to nagły epizod bardzo silnego lęku lub dyskomfortu, który szybko narasta i osiąga największe nasilenie w ciągu kilku minut (na ogół wystarczą 4 minuty).

W czasie ataku paniki pojawiają się różne objawy fizyczne, takie jak kołatanie serca, duszność, drżenie, oraz objawy psychiczne, m.in. lęk przed śmiercią.

Napad może wystąpić nawet bez wyraźnego powodu lub bezpośredniego zagrożenia.

Atak paniki może być bardzo intensywny i przypominać objawy problemu kardiologicznego – część pacjentów więc błędnie interpretuje go jako zawał serca.

Czy ataki paniki to choroba psychiczna?

Nie, pojedynczy atak paniki nie oznacza, że cierpisz na chorobę psychiczną.

To intensywna, ale w gruncie rzeczy naturalna reakcja organizmu na silny stres lub lęk – wiele osób doświadcza takiego epizodu ataku paniki przynajmniej raz w życiu – w sytuacjach przeciążenia emocjonalnego, zmęczenia czy przewlekłego napięcia.

Dopiero wtedy, gdy ataki paniki powtarzają się regularnie i zaczynają ograniczać codzienne funkcjonowanie, możemy mówić o zaburzeniu, które nazywa się zaburzeniem lęku panicznego.

Warto wiedzieć, że:

• ataki paniki nie świadczą o „słabej psychice”, braku odporności czy „wariowaniu”,
• ich źródłem są mechanizmy biologiczne i poznawcze, które uruchamiają reakcję alarmową w organizmie,
• im wcześniej szukasz wsparcia, tym łatwiej odzyskać kontrolę i zapobiec ich nasileniu.

Ile trwa atak paniki?

Czas trwania ataku paniki mieści się w zakresie pomiędzy 4 a 60 minut.

Uczucie niepokoju i rozbicia po ataku paniki może trwać dłużej (nawet do kilku godzin po ataku).

Czy atak paniki jest niebezpieczny?

Objawy towarzyszące atakowi paniki (np. przyspieszone bicie serca, duszności), choć są nieprzyjemne i niepokojące – nie są bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia i życie.

Osoba przeżywająca atak paniki może mieć wrażenie ataku serca, czy zbliżającej się śmierci, ale jest to tylko subiektywne wrażenie.

Jak rozróżnić atak paniki od ataku serca?

Atak paniki i atak serca mają podobne objawy – ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy – co budzi niepokój i utrudnia ich rozróżnienie.

Kluczowe różnice między atakiem paniki a atakiem serca dotyczą jednak przyczyn, charakteru objawów i czasu ich trwania.

Atak paniki:

• Pojawia się nagle i niespodziewanie – objawy rozwijają się szybko, często w ciągu kilku minut.
• Dominuje intensywny lęk – może towarzyszyć mu uczucie przerażenia, strach przed śmiercią, utratą kontroli lub „zwariowaniem”.
• Objawy fizyczne to m.in.: kołatanie serca, trudności z oddychaniem, mrowienie, drżenie, zimne poty, uczucie duszności i ucisku w klatce piersiowej (często ostrego, kłującego).
• Ustępuje samoistnie – zwykle trwa od kilku do kilkudziesięciu minut, rzadko dłużej.

Atak serca (zawał mięśnia sercowego):

• Ból w klatce piersiowej – zwykle uczucie silnego ucisku, gniecenia lub pieczenia, często promieniujące do ramion, szyi, pleców lub żuchwy.
• Objawy utrzymują się dłużej – ból trwa zwykle ponad kilka minut i nie mija samoistnie.
• Towarzyszące symptomy to duszność, poty, bladość, nudności, wymioty, uczucie osłabienia i nieregularne tętno.
• Brak wyraźnego czynnika psychicznego – objawy pojawiają się niezależnie od silnego stresu czy lęku.

Jeśli masz poważne wątpliwości co do przyczyny objawów – nie zwlekaj i wezwij pomoc medyczną.

Jakie są objawy ataku paniki?

Atak paniki wywołuje jednocześnie silne objawy fizyczne i psychiczne, które pojawiają się nagle i szybko się nasilają. Najczęściej występujące:

Objawy fizyczne

Podczas ataku paniki mogą wystąpić:

• kołatanie serca, przyspieszone bicie serca lub silne odczuwanie jego pracy
• duszność lub uczucie braku powietrza
• uczucie dławienia lub zaciskania gardła
• ból albo dyskomfort w klatce piersiowej
• zawroty głowy, osłabienie lub poczucie zbliżającego się omdlenia
• drżenie lub dygotanie ciała
• nasilone pocenie się
• rumieniec na twarzy, szyi i dekolcie
• nudności lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego
• uczucie gorąca lub zimna, dreszcze
• mrowienie albo drętwienie części ciała.

Objawy fizyczne ataku paniki nie muszą występować z takim samym nasileniem podczas każdego ataku.

Objawy psychiczne

Silnym objawom fizycznym towarzyszą objawy psychiczne i poznawcze, takie jak:

• nagły, intensywny lęk
• lęk przed śmiercią
• lęk przed utratą kontroli lub „zwariowaniem”
• poczucie, że za chwilę wydarzy się coś katastrofalnego
• poczucie nierealności otoczenia (derealizacja)
• poczucie odłączenia od własnego ciała lub siebie (depersonalizacja).

Nie każdy atak paniki wygląda tak samo – niektóre napady mają przede wszystkim objawy fizyczne, inne są zdominowane przez lęk, derealizację lub poczucie utraty kontroli.

Osoby dotknięte lękiem napadowym obawiają tego, że podczas ataku paniki wystąpi u nich:

• zawał,
• wylew,
• że się uduszą,
• zemdleją,
• oszaleją,
• lub umrą.

Mają wtedy poczucie realnego zagrożenia swojego życia i domagają się natychmiastowej pomocy, łącznie z wezwaniem pogotowia.

Więcej o objawach nerwicy

Jak powstaje atak paniki?

Mechanizm biologiczny towarzyszący atakowi paniki jest następujący:

1. W naszym mózgu pojawia się komunikat: “Zagrożenie” (może być ku temu przyczyna bądź może pojawić się nagle).
2. Współczulny układ nerwowy wysyła sygnał alarmowy do nadnerczy.
3. Nadnercza zostają pobudzone do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. To hormony, które są odpowiedzialne za przygotowanie organizmu do zmierzenia się z zagrożeniem.
4. Powstaje reakcja “walki lub ucieczki”, wskutek czego: serce bije szybciej, rośnie ciśnienie krwi, przyspiesza oddech, rozszerzają się oskrzela, pocimy się.
5. Takiemu pobudzeniu towarzyszy przyspieszony proces odbioru i przetwarzania informacji przez mózg.
6. Oraz podwyższona skłonność do reagowania i przyjmowania stanu czujności całego organizmu.

Atak paniki powstaje na zasadzie błędnego koła: objawy fizjologiczne lęku są interpretowane przez mózg jako zagrażające zdrowiu i życiu, co powoduje, że lęk staje się silniejszy, a objawy fizjologiczne jeszcze bardziej się nasilają.

Taka spirala nakręcających się objawów trwa dopóty, dopóki nasz organizm już dłużej nie może tego znieść i włącza system hamowania – przywspółczulny układ nerwowy, który powoli uspokaja reakcję paniki.

Co wywołuje atak paniki?

Atak paniki może pojawić się nagle – bez oczywistego powodu – albo na wskutek jakiegoś zdarzenia.

Najczęstsze czynniki, które wywołują atak paniki:

• Stres i napięcie emocjonalne – przewlekłe przeciążenie psychiczne, problemy w pracy, konflikty w relacjach, nadmiar obowiązków.
• Zahamowane emocje – kiedy przez długi czas tłumisz złość, smutek czy lęk, napięcie może „przebić się” właśnie pod postacią ataku paniki.
• Zmęczenie fizyczne i brak snu – osłabiony organizm gorzej radzi sobie z napięciem i szybciej reaguje alarmem.
• Substancje psychoaktywne – kofeina, alkohol (zdarzają się także w zespole abstynencyjnym alkoholowym), narkotyki, a nawet niektóre leki mogą pobudzać układ nerwowy i zwiększać wrażliwość na objawy lęku.
• Zaburzenia oddychania – hiperwentylacja, czyli szybki i płytki oddech, może sama w sobie uruchomić atak.
• Doświadczenia traumatyczne lub wspomnienia – czasem atak paniki pojawia się jako reakcja na coś, co przypomina trudne przeżycie z przeszłości.
• Wewnętrzny dialog i katastrofizacja – myśli w stylu „coś ze mną nie tak”, „na pewno zemdleję”, „mam zawał” mogą napędzać spiralę lęku.
• Współwystępowanie z innymi chorobami – ataki paniki mogą wystąpić także przy depresji, w trakcie napadu padaczkowego albo towarzyszyć chorobom serca (zwłaszcza zespołowi wypadania płatka zastawki dwudzielnej) i nadczynności tarczycy.

Czynniki sprzyjające atakom paniki

Choć ataków paniki nie da się przewidzieć, można określić okoliczności, które powodują, że prawdopodobieństwo pojawienia się ataku paniki u danej osoby jest wyższe, niż u innych.

Czynniki powodujące, że atak jest bardziej prawdopodobny, można podzielić na dwa rodzaje:

• Czynniki psychologiczne: wyczulenie na to, co postrzegane jest jako niebezpieczeństwo.

Jeżeli ktoś obawia się swoich objawów somatycznych i upatruje w nich zagrożenia życia, to kiedy one się pojawią, gwałtowna reakcja nie jest niczym dziwnym.

Pomiędzy atakami pojawia się silny lęk przed nimi, który również może je wyzwalać.

• Czynniki środowiskowe: wszelkie traumatyczne wydarzenia, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, wypadki, sytuacje zagrażające życiu, a także życie w ciągłym stresie.

Praca i związana z nią duża odpowiedzialność, kłopoty finansowe, szybkie tempo życia, zaniedbanie konieczności odpoczynku lub brak umiejętności prowadzenia work-life balance.

Podsumowując, jesteś bardziej narażony na ataki paniki, jeśli:

• silnie reagujesz na objawy fizyczne i postrzegasz je jako zagrożenie,
• boisz się, że atak paniki może się powtórzyć,
• doświadczyłeś silnego stresu lub traumy,
• żyjesz w ciągłym napięciu i przeciążeniu obowiązkami,
• masz mało odpoczynku i trudno Ci się zrelaksować,
• unikasz sytuacji, które kojarzą Ci się z wcześniejszymi atakami,
• cierpisz na inne zaburzenia lękowe lub depresyjne,
• korzystasz z substancji pobudzających (np. papierosy, kawa).

Na jakiej podstawie diagnozuje się ataki paniki?

Atak paniki, czyli zespół lęku napadowego, według kryteriów klasyfikacji ICD-10, rozpoznaje się gdy:

• w ciągu 4 tygodni, pojawia się co najmniej kilka napadów silnego lęku, w sytuacjach, w których brak jest rzeczywistego zagrożenia,
• napady pojawiają się bez związku ze znaną czy przewidywalną przyczyną,
• pomiędzy napadami lęku następuje uwolnienie się od objawów lęku (co nie wyklucza obaw przed wystąpieniem kolejnych napadów lęku, czyli tzw. lęku antycypacyjnego).

Zespół lęku napadowego leczy się podobnie jak inne zaburzenia z grupy zaburzeń lękowych, czyli najczęściej stosowane jest połączenie psychoterapii (np. w nurcie poznawczo-behawioralnym – także online (Papola i in. 2023)) trwającej ok. 4 miesięcy oraz leków (w tym przypadku zwykle leków przeciwlękowych).

Jakie konsekwencje mogą wyniknąć z ataków paniki?

Poczucie wstydu

Doświadczenie ataku paniki powoduje, że pojawia się emocja wstydu.

Chorzy wstydzą się tego, że mogli do tego stopnia utracić panowanie nad swoim ciałem, że wpadli w irracjonalną (z późniejszej perspektywy) panikę.

Często nie przyznają się do ataku paniki nikomu poza lekarzem i najbliższymi (i to tylko dlatego, że najczęściej to najbliżsi stanowią “zabezpieczenie” na wypadek kolejnego ataku).

Kolejnym powodem do wstydu, jest obawa, że doświadczenie ataku paniki to objaw poważnej choroby psychicznej.

Ograniczenie codziennego funkcjonowania

Napady lęku panicznego ograniczają codzienne funkcjonowanie, uniemożliwiają pracę zawodową, a także wpływają niszcząco na życie towarzyskie chorego, bo osoby nim dotknięte:

• unikają sytuacji, w których nastąpił poprzedni lub poprzednie ataki paniki,
• starają się nie oddalać od domu lub miejsc, które dają im poczucie bezpieczeństwa,
• wykonują różne działania i rytuały zabezpieczające: np. wielokrotnie sprawdzają czy mają przy sobie telefon, aby móc wezwać pomoc lub zawsze noszą przy sobie tabletki uspokajające.

„Jednym z najbardziej podstępnych skutków nawracających ataków paniki jest to, że z czasem człowiek zaczyna organizować swoje życie wokół możliwości ich wystąpienia. Nie chodzi już tylko o sam napad, ale o stopniowe zawężanie własnych możliwości – rezygnację z podróży, spotkań, samodzielnego wychodzenia z domu czy szans. Dlatego w terapii ważne jest nie tylko zmniejszenie częstotliwości napadów, ale także odzyskanie swobody działania i poczucia sprawczości danej osoby.”

~ Natalia Kocur, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) w Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk  

Lęk antycypacyjny

Charakterystyczną konsekwencją ataku paniki, jest pojawienie się nowego typu lęku w życiu chorych – tzw. lęku antycypacyjnego, inaczej lęku oczekiwania lub też “lęku przed lękiem”.

Lęk antycypacyjny jest wynikiem obawy o ponowienie się ataku paniki.

Jest on słabszy niż sam lęk paniczny, ale często jego odczuwanie jest bardzo wyczerpujące.

Agorafobia – lęk przed opuszczeniem bezpiecznego miejsca

Lękowi panicznemu może towarzyszyć również agorafobia, czyli lęk przed opuszczeniem bezpiecznego miejsca (zwykle domu) w obawie przed tym, że w przypadku napadu paniki nikt nie udzieli pomocy.

Agorafobia to także lęk przed przebywaniem w zatłoczonych miejscach, np. w autobusie, kinie, kościele czy innych miejscach publicznych.

Wspólną cechą agorafobii i ataku paniki, jest to, że pacjent boi się braku możliwości szybkiego i sprawnego wydostania się z danego miejsca lub jego zachowanie może być zauważone przez inne osoby.

Napadów paniki z agorafobią na różnych etapach swego życia doświadcza około 2-3% społeczeństwa i częściej dotyczy kobiet.

Atak paniki – jak się uspokoić?

Kontrola oddechu

Kiedy serce zaczyna szybciej bić, w naturalny sposób przyspiesza też oddech, dzięki któremu natleniona zostanie krew.

Szybsze i głębsze oddychanie może mieć pewne negatywne konsekwencje – pojawia się hiperwentylacja.

Hiperwentylacja to sytuacja, w której oddech jest znacznie głębszy i szybszy niż zazwyczaj – bierzemy ponad 20 oddechów na minutę i wydychamy bardzo dużo tlenu.

Równocześnie dochodzi do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi (tzw. hipokapni), może to prowadzić do niedotlenienia organizmu – nie jest on w stanie uzupełnić braków dwutlenku węgla w czasie wdechu, a nadmierna utrata dwutlenku węgla prowadzi do wzrostu pH krwi.

W konsekwencji dochodzi do jeszcze większego przyspieszenia oddechu i dalszego spadku zawartości dwutlenku węgla we krwi.

Powoduje to szereg bardzo nieprzyjemnych objawów (mrowienie skóry, ucisk i dyskomfort w klatce piersiowej, zawroty głowy), które stają się dodatkowym źródłem obaw.

Powstała nawet teoria „fałszywego alarmu duszenia się” (suffocation false alarm theory), według której w czasie ataku paniki układ nerwowy staje się bardziej wrażliwy na niedobory tlenu, a to staje się przyczyną nasilenia pozostałych objawów fizycznych.

Dlatego opanowanie oddechu w ataku paniki jest takie ważne.

Jednym ze sposobów opanowania ataku paniki z towarzyszącą hiperwentylacją, jest dmuchanie w papierową torebkę, dzięki czemu zwiększa się stężenie dwutlenku węgla we wdychanym powietrzu, co ratuje przed zbyt szybkim obniżaniem się jego stężenia w organizmie.

Technika szybkiej relaksacji oddechowej

1. Zrób głęboki wdech.
2. Zatrzymaj powietrze w płucach na 8 sekund. Licz w myślach do 8.
3. Wypuść powietrze ustami. Niech wydech trwa minimum 4 sekundy. Licz w myślach do 4.
4. Powtórz tę sekwencję 3 razy.

Zatrzymanie oddechu powoduje jego uspokojenie i wyrównanie ilości dwutlenku węgla we krwi, a przez to pośrednie opanowanie pozostałych reakcji organizmu.

Po drugie – napełnienie pęcherzyków płucnych powietrzem uruchamia przywspółczulny układ nerwowy, czyli układ hamowania, który zaczyna uspokajać reakcję fizjologiczną organizmu.

Po trzecie – odliczanie w myślach (do 8 i do 4) sprawia, że na chwilę w głowie pojawia się spokój – nie ma w niej miejsca na chaotyczne, przerażone, katastroficzne myśli, są tylko liczby.

Po czwarte – długi wydech powoduje chwilowe rozluźnienie napiętych mięśni, co przynosi odczuwalną ulgę.

Technika kontroli oddechu jest najskuteczniejsza, kiedy jest stosowana jeszcze zanim całkowicie opanują nas emocje.

Opanowanie panicznych myśli

W trakcie ataku paniki w naszej głowie panuje chaos myśli, wrażeń, odczuć i katastrofalnych wizji.

W tej sytuacji najlepszym sposobem na opanowanie myśli, jest odwrócenie od nich uwagi:

Skup się na czymkolwiek innym, niż na analizie tego, co dzieje się w Twoim ciele:

• na swoim otoczeniu (chodnik, samochody, drzewa, podłoga, etc.),
• na śpiewaniu piosenki,
• na wyliczaniu w myślach osób, które są Ci bliskie,
• na liczeniu (możesz odejmować w liczbach “minus siedem”, np. 500 – 7 = 493, 493 – 7 = 486, …).

Skupienie na innych informacjach skutkuje zapełnieniem głowy czym innym (ze względu na ograniczone zasoby poznawcze naszego mózgu), a przez to – faktycznym uspokojeniem się.

Relaksacja

Relaksacja to technika, która służy do nauczenia organizmu pełnego rozluźniania się (Muhammad Khir i in. 2024).

Możesz opanować technikę relaksacji mięśni:

1. Usiądź wygodnie i oprzyj plecy o oparcie oraz stopy o podłogę.
2. Skieruj uwagę na dłonie i mocno napnij ich mięśnie przez kilka sekund.
3. Rozluźnij dłonie i zauważ różnicę między napięciem a rozluźnieniem.
4. Powtórz tą samą czynność kolejno z ramionami, barkami, twarzą, brzuchem, pośladkami i nogami.
5. Przy każdej grupie najpierw krótko napnij mięśnie, a następnie całkowicie je rozluźnij.
6. Na końcu przez chwilę pozostań w bezruchu i skup uwagę na odczuciu rozluźnienia całego ciała.

Osoby, które cierpią z powodu ataków paniki, często nie mają umiejętności “uspokojenia się”.

Najlepsze techniki relaksacyjne

Co warto wiedzieć o atakach paniki?

• Panika to lęk, czyli emocja, która objawia się w konkretny sposób: szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, pocenie się, napięcie mięśni, zawroty głowy, zaburzenia postrzegania, etc. Panika to nie jest jakiś stan nadprzyrodzony, stan szaleństwa, choć tak może być odczuwana.
• Panika nakręca się na zasadzie błędnego koła. Reakcja fizjologiczna, np. silne bicie serca prowadzi do interpretacji tej reakcji, np. “Coś złego dzieje się z moim sercem”. Taka myśl nasila lęk, który to jeszcze bardziej wzmaga reakcję organizmu (np. serce jeszcze mocniej i chaotyczniej bije, a do tego pojawia się ból). Silniejsza reakcja i ból nasila lęk, który wzmacnia ból i prowadzi np. do podejrzenia zawału i skrajnego lęku (czyli ataku paniki).
• Odczuwanie paniki można opanować, dzięki przerwaniu błędnego koła lęku.
• Pierwszym krokiem do opanowania paniki jest uspokojenie swojego ciała, czyli opanowanie swojej reakcji fizjologicznej.
• Kolejnym krokiem jest zdanie sobie sprawy z tego, że błędnie interpretujemy to, co dzieje się w naszym ciele, jako zagrażające. Dzięki temu zapanujemy nad myślami napędzającymi panikę.
• Ostatnim krokiem jest nauczenie się, że pewne stany fizjologiczne organizmu nie są zagrażające, a całkowicie naturalne.

Jak pomóc osobie z atakiem paniki?

Nie podgrzewaj atmosfery

Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, zawsze powinno dążyć do wprowadzenia spokoju.

Najgorszym wyborem jest krzyk, próba zmuszenia osoby z atakiem paniki do czegoś lub wykonywanie jakichkolwiek gwałtownych, stresujących lub nieprzewidywalnych działań.

Pomóż oddychać

Postaraj się pomóc bliskiej osobie uspokoić oddech.

Możesz to zrobić na przykład poprzez:

• wspólne oddychanie: sam zacznij powoli oddychać i zachęcaj osobę z atakiem paniki do oddychania z Tobą w wolnym tempie,
• licz czas wydechu: zachęcaj do powolnego wdechu (np. licząc do 5) i powolnego wydechu (również licząc).

Przekieruj myśli

Postaraj się odciągnąć myśli osoby z atakiem paniki od jej objawów.

W niektórych przypadkach taką osobę udaje się zagadać, a w innych przypadkach konieczne będzie bardziej zaplanowane działanie.

Możesz spróbować:

• zadawać proste pytania, aby osoba skupiła się na odpowiedziach,
• zachęcić do wspólnego głośnego liczenia,
• zwracaj uwagę na obiekty w pomieszczeniu.

Zapewnij bezpieczną przestrzeń

Osoba z atakiem paniki ma już w sobie maksymalne natężenie lęku, więc Twoim zadaniem jest nie dokładać więcej stresu i zapewnić jak najbardziej spokojne środowisko.

Możesz to zrobić na przykład tak:

• mów spokojnym głosem o normalnej głośności,
• zabierz bliską osobę w spokojne i odosobnione miejsce,
• jeśli osoba z atakiem paniki jest Ci bliska, możesz ją przytulić lub spokojnie głaskać (np. po plecach),
• zapewnij wyraźnie o swoim wsparciu i akceptacji.

Co czują osoby po ataku paniki?

Osoby  po ataku paniki odczuwają:

• Trwający niepokój i poczucie zagrożenia
• Niepewność i ostrożność związaną z obawą nawrotu ataku
• Rozdrażnienie i zwiększoną nerwowość
• Zmęczenie i czasem senność
• Reakcje ciała takie jak przyspieszone tętno czy potliwość.

Objawy te trwają od 30 minut do 4h po ataku.

Kiedy warto skorzystać z pomocy?

Nie czekaj, aż ataki całkowicie ograniczą Twoje codzienne życie. Skonsultuj się z psychoterapeutą lub psychiatrą, jeśli:

• ataki paniki regularnie się powtarzają,
• żyjesz w ciągłym oczekiwaniu na kolejny napad,
• zaczynasz unikać miejsc lub sytuacji, w których wcześniej wystąpiły objawy,
• potrzebujesz obecności drugiej osoby, aby czuć się bezpiecznie,
• szukasz pomocy medycznej z powodu objawów, mimo że dotąd nie znaleziono ich somatycznej przyczyny,
• ataki utrudniają pracę, naukę, podróżowanie lub relacje,
• objawy nasilają się albo wcześniejsze sposoby radzenia sobie nie przynoszą już poprawy.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co mogę zrobić po ataku paniki, aby poczuć się lepiej?

Pomocne będzie:

• spokojne, wolne oddychanie (np. dłuższy wydech niż wdech), 
• łagodne uziemienie: ciepły koc, prysznic, herbata, ulubione miejsce, 
• unikanie analizowania objawów tuż po ataku.

W jaki sposób terapeuta pracuje z atakami paniki?

Praca terapeutyczna obejmuje:

• psychoedukację — wyjaśnienie, czym jest atak paniki i co dzieje się w ciele, 
• identyfikowanie myśli i reakcji, które nasilają lęk, 
• naukę regulacji układu nerwowego, 
• stopniowe oswajanie objawów zamiast walki z nimi, 
• pracę nad poczuciem bezpieczeństwa i kontroli.

Jaki nurt terapii jest najskuteczniejszy w przypadku ataków paniki?

Badania i praktyka pokazują wysoką skuteczność dwóch podejść:

• terapia poznawczo-behawioralna (CBT) — szczególnie w pracy z mechanizmem lęku i katastroficznymi myślami,
• terapia schematów — gdy ataki paniki są powiązane z głębszymi wzorcami emocjonalnymi. 

Na czym polega metoda ekspozycji?

Ekspozycja to stopniowe i bezpieczne oswajanie lęku, jej celem jest nauczenie mózgu, że objawy paniki nie są zagrożeniem, nawet jeśli są nieprzyjemne.

W praktyce oznacza to:

• kontakt z odczuciami lub sytuacjami, które wcześniej wywoływały panikę,
• robienie tego w kontrolowany sposób, krok po kroku, 
• pozostawanie w doświadczeniu bez ucieczki i bez walki. 

Co się stanie, jeśli dostanę ataku paniki w gabinecie terapeuty?

Terapeuta:

• rozpozna, co się dzieje, 
• pomoże Ci przejść przez atak bez pogłębiania lęku, 
• pokaże, że objawy są niegroźne i mijają. 

Czy mogę całkowicie pozbyć się ataków paniki?

Wiele osób dzięki terapii doświadcza całkowitego ustąpienia ataków paniki, inne zauważają, że przestają się ich bać — a wtedy ataki także tracą swoją siłę.

Jak mam rozmawiać z bliskimi o moich atakach paniki?

Powiedz bliskiej osobie wprost, czego doświadczasz, jak się wtedy czujesz i czego konkretnie potrzebujesz – np. spokojnej obecności, niewypytywania lub pomocy w umówieniu konsultacji.

Źródła

• Baker, H. J., Hollywood, A., & Waite, P. (2022). Adolescents’ lived experience of panic disorder: an interpretative phenomenological analysis. BMC psychology, 10(1), 143. https://doi.org/10.1186/s40359-022-00849-x 
• Chawla, N., Anothaisintawee, T., Charoenrungrueangchai, K., Thaipisuttikul, P., McKay, G. J., Attia, J., & Thakkinstian, A. (2022). Drug treatment for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 376. https://doi.org/10.1136/bmj-2021-066084
• D’Angelo, M., Valenza, M., Iazzolino, A. M., Longobardi, G., Di Stefano, V., Lanzara, E., … & Steardo Jr, L. (2024). Unraveling the Complexity: Exploring the Intersection of Panic Disorder, Dissociation, and Complex Post-Traumatic Stress Disorder. Behavioral Sciences, 14(3), 166. https://doi.org/10.3390/bs14030166 
• Grzechnik, K., & Pękacz, A. (2008). Tendencyjność uwagi w przetwarzaniu treści zagrażających u pacjentów z napadami paniki. Psychiatria, 5(2), 58-64.
• Papola D, Ostuzzi G, Tedeschi F, Gastaldon C, Purgato M, Del Giovane C, Pompoli A, Pauley D, Karyotaki E, Sijbrandij M, Furukawa TA, Cuijpers P, Barbui C. CBT treatment delivery formats for panic disorder: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Psychol Med. 2023 Feb;53(3):614-624.
• Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N, Wang R, Panatik SA, Mohd Sukor MS, Nordin NA. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychol Res Behav Manag. 2024 Feb 1;17:345-365.
• Meader, N., Caldwell, D., Cipriani, A., Guaiana, G., Dawson, S., Dias, S., Davies, S., Pompoli, A., Bighelli, I., Furukawa, T., Imai, H., Tajika, A., Robertson, L., Barbui, C., & Koesters, M. (2023). Pharmacological treatments in panic disorder in adults: a network meta-analysis.. The Cochrane database of systematic reviews, 11, CD012729 . https://doi.org/10.1002/14651858.CD012729.pub3. 
• Zortea, T., Aslam, S., & Salkovskis, P. (2024). The cognitive theory of panic disorder: A systematic narrative review. Clinical psychology review, 113, 102483 . https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102483. 
• Klevebrant, L., & Frick, A. (2021). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis.. General hospital psychiatry, 74, 22-31 . https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005. 

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Psycholog, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) w Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk.   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zaburzeniach lękowych, depresji i innych problemach zdrowia psychicznego. Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej