Bezsenność to zaburzenie snu, w którym trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się powodują pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia (Riemann i in. 2023).
O zaburzeniu bezsenności mówimy wtedy, gdy problemy ze snem powtarzają się mimo odpowiednich warunków do snu i prowadzą m.in. do zmęczenia, problemów z koncentracją lub pogorszenia funkcjonowania w pracy/szkole.
Jak wskazują dane w Cyklicznym Raporcie Zdrowia Psychicznego Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk, bezsenność dotyczy 41% Polek i 30% Polaków.
W przypadku przewlekłej bezsenności najwyższą skuteczność w leczeniu wykazuje terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).
Kluczowe wnioski
- Bezsenność to utrzymujące się trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się, które pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia.
- Bezsenność może być krótkotrwała lub przewlekła oraz pierwotna albo wtórna, gdy wynika z innej choroby lub zaburzenia.
- Przewlekła bezsenność może pogarszać koncentrację, pamięć i nastrój oraz wiązać się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, m.in. nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
- Do typowych objawów bezsenności należą: trudności z zasypianiem, nocne wybudzenia, zbyt wczesne budzenie się, nieregenerujący sen oraz zmęczenie i pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia.
- Bezsenność może być związana m.in. ze stresem, zaburzeniami rytmu snu i niewłaściwymi nawykami, a także z zaburzeniami psychicznymi, chorobami przewlekłymi, bólem i zmianami hormonalnymi.
- Rozpoznanie bezsenności opiera się przede wszystkim na wywiadzie dotyczącym snu i funkcjonowania w ciągu dnia, często uzupełnionym dzienniczkiem snu i oceną wystąpienia innych możliwych zaburzeń snu.
- Podstawową metodą leczenia przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), która obejmuje m.in. kontrolę bodźców, ograniczenie czasu snu i pracę nad przekonaniami dotyczącymi snu.
- Przy bezsenności warto utrzymywać stałą godzinę wstawania, kłaść się dopiero przy senności, opuszczać łóżko podczas przedłużającego się czuwania oraz ograniczać kofeinę i aktywności związane z czuwaniem w łóżku.
Czym jest bezsenność?
Bezsenność to zaburzenie snu polegające na utrzymujących się trudnościach z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się.
O bezsenności jako zaburzeniu mówimy wtedy, gdy problemy ze snem powodują również pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia, na przykład poprzez zmęczenie, rozdrażnienie, trudności z koncentracją lub obniżenie samopoczucia.
Osoba z bezsennością może długo nie zasypiać, wielokrotnie budzić się w nocy, budzić się zbyt wcześnie i nie móc ponownie zasnąć albo mieć poczucie, że sen nie przynosi odpowiedniego odpoczynku.
W przypadku bezsenności przewlekłej objawy występują co najmniej 3 noce w tygodniu przez minimum 3 miesiące.
Bezsenności mogą towarzyszyć m.in. zaburzenia lękowe i depresja, przewlekły ból, bezdech senny.
Bezpłatny test online depresjiJak klasyfikuje się bezsenność?
Bezsenność dzielimy na kilka kategorii:
- Bezsenność krótkotrwała – występuje przez maksymalnie trzy miesiące i często wiąże się z czynnikami przejściowymi, jak stres, przeprowadzka, zmiana pracy lub problem zdrowotny. Zwykle ustępuje samoistnie, gdy sytuacja stresująca się zakończy.
- Bezsenność przewlekła – to stan, który trwa co najmniej trzy miesiące i występuje regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu. Przewlekła bezsenność wymaga interwencji i profesjonalnego leczenia, ponieważ może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
- Bezsenność pierwotna – występuje bez powiązania z innymi schorzeniami i może być wynikiem nieodpowiedniego trybu życia lub nawyków związanych ze snem. Przyczyną może być np. brak regularnych godzin snu, korzystanie z elektroniki przed snem czy spożywanie kofeiny.
- Bezsenność wtórna – jest objawem innych chorób lub zaburzeń, takich jak depresja, lęki, przewlekły ból, problemy hormonalne czy choroby neurologiczne. W takich przypadkach leczenie bezsenności wymaga zajęcia się zaburzeniem lub chorobą, która ją wywołuje.
Kiedy bezsenność staje się niebezpieczna? Jak bezsenność wpływa na jakość życia?
Bezsenność staje się szczególnie niebezpieczna, gdy jest przewlekła i regularnie zakłóca codzienne funkcjonowanie, bo brak odpowiedniej regeneracji prowadzi do:
- osłabienia odporności
- problemów z koncentracją i pamięcią
- zaburzeń nastroju – chroniczny brak snu może prowadzić do drażliwości, a nawet do stanów depresyjnych
- problemów zdrowotnych – przewlekła bezsenność jest jednym z czynników ryzyka dla chorób serca i nadciśnienia.
Jakie są oznaki bezsenności?
Bezsenność może dotyczyć zarówno zasypiania, utrzymania snu, jak i jego jakości:
- trudności z zasypianiem, pomimo zmęczenia
- częste wybudzenia w nocy
- wczesne budzenie się rano z niemożnością ponownego zaśnięcia
- sen płytki, niespokojny lub odczuwany jako nieregenerujący
- poczucie niezadowolenia z jakości snu
- uczucie zmęczenia lub senności w ciągu dnia
- trudności z koncentracją i utrzymaniem uwagi
- problemy z pamięcią i przypominaniem sobie informacji
- rozdrażnienie, niepokój lub obniżony nastrój
- mniejsza motywacja i energia do wykonywania codziennych obowiązków
- pogorszenie funkcjonowania w pracy, szkole lub podczas wykonywania codziennych czynności
- nasilone zamartwianie się snem i obawa przed kolejną nieprzespaną nocą.
Przyczyny bezsenności, czyli dlaczego nie możesz zasnąć?
W przypadku pierwotnej bezsenności, czynnikami wywołującymi są kwestie bezpośrednio wpływające na sen. Wśród najczęstszych przyczyn pierwotnej bezsenności znajdują się:
- stres i napięcie emocjonalne – codzienne problemy, presja zawodowa czy sytuacje życiowe mogą prowadzić do chronicznego stresu, który utrudnia zasypianie;
- zaburzenia rytmu snu – nieregularne godziny kładzenia się spać i wstawania, zmiana strefy czasowej (tzw. jetlag), praca zmianowa mogą zaburzać naturalny cykl snu;
- problemy z higieną snu – zbyt intensywna aktywność fizyczna lub psychiczna tuż przed snem, używanie urządzeń elektronicznych w łóżku, niewygodne warunki do spania (np. hałas, światło) itp;
- nadużywanie kofeiny lub alkoholu – picie napojów zawierających kofeinę (np. kawa, cola) lub alkoholu wieczorem może zaburzać naturalny rytm snu.
W przypadku wtórej bezsenności, niemożność uzyskania zdrowego snu jest tylko jednym z sygnałów głębiej leżącego problemu – choroby lub zaburzenia psychicznego.
Niestety bezsenność może być obecna przy całej gamie zaburzeń i chorób, od cukrzycy, przez depresję po nowotwór. Wśród najbardziej powszechnych problemów związanych z bezsennością wtórną znajdują się:
- zaburzenia psychiczne (depresja, lęki, stres pourazowy) – są jednymi z głównych powodów wtórnej bezsenności, ponieważ zmieniają sposób przetwarzania emocji i stresu w organizmie;
- choroby przewlekłe (cukrzyca, choroby serca, astma) – choroby przewlekłe mogą zakłócać sen, zarówno przez ból, jak i przez zmiany hormonalne i metaboliczne;
- bóle przewlekłe (np. migrena, bóle pleców) – osoby cierpiące na przewlekłe bóle mają trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, co jest związane z ciągłym dyskomfortem;
- zaburzenia hormonalne (np. niedoczynność tarczycy, menopauza) – zmiany hormonalne, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy, mogą prowadzić do problemów z zasypianiem;
- niedobory – brak niektórych składników odżywczych, takich jak magnez, potas, witaminy z grupy B, czy problemy z poziomami melatoniny mogą wywoływać problemy ze snem.
Jak przebiega diagnoza bezsenności?
Diagnoza bezsenności opiera się przede wszystkim na szczegółowym wywiadzie dotyczącym snu, zdrowia fizycznego i psychicznego oraz ocenie wpływu problemów ze snem na funkcjonowanie w ciągu dnia.
1. Wywiad dotyczący snu
Pierwszym etapem jest dokładne ustalenie, co dzieje się ze snem i od jak dawna trwa problem.
Specjalista pyta między innymi o trudności z zasypianiem, liczbę i długość nocnych wybudzeń, zbyt wczesne budzenie się, jakość snu oraz samopoczucie po przebudzeniu.
Ważne są również godziny kładzenia się i wstawania, drzemki, praca zmianowa, nieregularny rytm dnia, warunki w sypialni i zachowania podejmowane w odpowiedzi na bezsenność.
2. Ocena funkcjonowania w ciągu dnia
Sama trudność ze snem nie wystarcza do rozpoznania bezsenności jako zaburzenia, dlatego diagnosta sprawdza, czy problemy ze snem powodują konsekwencje w ciągu dnia, takie jak zmęczenie czy trudności z wykonywaniem codziennych obowiązków, ocenia także, jak bardzo objawy wpływają na jakość życia.
3. Dzienniczek snu i kwestionariusze
W diagnostyce może być wykorzystany dzienniczek snu, w którym przez kolejne dni zapisuje się między innymi godzinę położenia się, przybliżony czas zaśnięcia, przebudzenia w nocy, ostatecznego wstania z łóżka oraz drzemki.
Pozwala to ocenić rzeczywisty wzorzec snu i wychwycić zachowania, które mogą podtrzymywać bezsenność.
4. Różnicowanie innych zaburzeń snu
Nie każda osoba, która źle śpi, ma bezsenność – jeśli występuje głośne chrapanie, obserwowane przerwy w oddychaniu, uczucie duszenia się w nocy, nietypowe ruchy kończyn lub inne charakterystyczne objawy, specjalista może podejrzewać innego rodzaju zaburzenie snu i skierować pacjenta na dodatkową diagnostykę.
5. Czy potrzebna jest polisomnografia?
Polisomnografia, czyli badanie parametrów snu podczas jednej lub kilku nocy, nie jest rutynowym badaniem potrzebnym do rozpoznania bezsenności.
Na podstawie zebranych informacji diagnosta przygotowuje szczegółową opinię psychologiczną, w której zawiera dokładny opis zaburzenia snu oraz rekomendacje dotyczące dalszej ścieżki leczenia.
Jak przebiega leczenie bezsenności?
Leczenie bezsenności zależy od jej przyczyn.
W przypadku bezsenności pierwotnej najważniejsze działania, to:
- zapewnienie higieny snu
- przestrzeganie rutyny, stałego rytmu dnia
- praca nad regulacją emocji i obniżeniem poziomu stresu (samodzielnie lub podczas psychoterapii)
- dodatkowo można wspomóc się domowymi sposobami na łatwiejsze zasypianie, takimi jak napary ziołowe lub lekami bez recepty.
W przypadku bezsenności wtórnej, najważniejsze jest leczenie pierwotnego zaburzenia lub choroby, która wywołuje bezsenność.
Leczenie bezsenności opiera się na terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I).
CBT-I to krótkoterminowa terapia ukierunkowana bezpośrednio na mechanizmy podtrzymujące bezsenność, jej standardowy program obejmuje zazwyczaj 4–8 sesji i wykorzystuje informacje zebrane między innymi za pomocą dzienniczka snu (Edinger i in. 2021).
Na początku terapeuta CBT analizuje wzorzec snu, godziny zasypiania i wstawania, nocne wybudzenia, drzemki oraz zachowania podejmowane w odpowiedzi na problemy ze snem, następnie wspólnie z pacjentem ustala cele terapii i identyfikuje czynniki, które utrwalają bezsenność.
W kolejnych etapach terapii bezsenności stosuje się kilka uzupełniających się metod:
- Kontrola bodźców ma odbudować zdrowy związek między łóżkiem a snem, dlatego pacjent uczy się m.in. kładzenia się dopiero wtedy, gdy jest senny, oraz opuszczania łóżka, gdy nie może zasnąć.
- Terapia ograniczenia snu dopasowuje czas spędzany w łóżku do rzeczywistego czasu snu, a następnie stopniowo go zwiększa wraz z poprawą snu.
- Element poznawczy terapii obejmuje pracę z przekonaniami i obawami, które nasilają napięcie związane z zasypianiem.
- CBT-I może również obejmować edukację dotyczącą snu, techniki relaksacyjne i inne strategie zmniejszające pobudzenie przed snem.
Jeżeli chcesz przejść taki proces zdalnie, możesz rozpocząć psychoterapię problemów ze snem online z terapeutą dobranym do charakteru Twoich trudności.
Leki w bezsenności są rozważane między innymi wtedy, gdy objawy są nasilone i/lub CBT-I nie przyniosła wystarczającej poprawy.
„Sen nie jest procesem, który można wymusić. Paradoksalnie, im większą presję wywieramy na siebie, by zasnąć, tym bardziej możemy zwiększać pobudzenie organizmu utrudniające zaśnięcie.”
~ Natalia Kocur, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) w Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk
Jakich zasad higieny snu należy przestrzegać w przypadku bezsenności?
Higiena snu obejmuje zachowania i warunki, które sprzyjają prawidłowemu zasypianiu oraz utrzymaniu snu – przy bezsenności warto przede wszystkim utrzymywać stałą godzinę wstawania, ograniczyć drzemki, unikać kofeiny i alkoholu w godzinach poprzedzających sen oraz nie spędzać w łóżku czasu przeznaczonego na czuwanie.
Inne najważniejsze zasady higieny snu w przypadku bezsenności:
- Wstawaj o stałej porze każdego dnia. Regularna godzina pobudki pomaga stabilizować rytm snu i czuwania, również po gorszej nocy.
- Kładź się dopiero wtedy, gdy jesteś senny. Nie próbuj „wyrobić” odpowiedniej liczby godzin przez wcześniejsze kładzenie się do łóżka.
- Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka. Kontrola bodźców zalecana w CBT-I zakłada opuszczenie łóżka, gdy czuwanie się przedłuża, i powrót dopiero wtedy, gdy ponownie pojawi się senność.
- Nie wykorzystuj łóżka do aktywności związanych z czuwaniem. Nie pracuj, nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z łóżka jako miejsca do wykonywania codziennych obowiązków; celem jest odbudowanie skojarzenia łóżka ze snem.
- Ogranicz kofeinę, szczególnie w drugiej części dnia. Kofeina może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu, dlatego przy bezsenności warto sprawdzić, czy jej spożywanie nie nasila objawów.
- Zadbaj o warunki w sypialni. Pomieszczenie powinno być możliwie ciemne, ciche i mieć temperaturę sprzyjającą komfortowemu snu.
- Utrzymuj regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia wspierają jakość snu, zadbaj o lekki trening min. 3 razy w tygodniu.
Kiedy warto skorzystać z pomocy?
Konsultacja jest wskazana zwłaszcza wtedy, gdy:
- problemy z zasypianiem, wybudzaniem się lub zbyt wczesnym budzeniem regularnie się powtarzają
- niewyspanie powoduje problemy z koncentracją, pamięcią, wykonywaniem obowiązków lub funkcjonowaniem w pracy
- bezsenność utrzymuje się pomimo regularnego trybu dnia i podstawowych zasad higieny snu
- zaczynasz poświęcać coraz więcej czasu na próby kontrolowania snu albo obawiasz się każdej kolejnej nocy
- problemy ze snem współwystępują z objawami depresji, zaburzeniami lękowymi, przewlekłym bólem lub inną chorobą
- występuje głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu, wybudzenia z uczuciem duszności lub inne objawy sugerujące zaburzenie oddychania podczas snu
- pojawiają się nietypowe ruchy kończyn, silna senność w ciągu dnia albo inne objawy wskazujące, że przyczyną problemów może być inne zaburzenie snu.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy bezsenność może całkowicie ustąpić?
Tak, bezsenność może wejść w remisję, jednak u części osób objawy powracają, szczególnie przy ponownym nasileniu stresu lub problemów psychicznych; dlatego po poprawie warto utrzymywać strategie wypracowane podczas terapii.
Czy bezsenność może być związana z chorobą afektywną dwubiegunową?
Tak, zaburzenia snu współwystępują z chorobą afektywną dwubiegunową, a niektóre elementy CBT-I wymagają wtedy szczególnej ostrożności, ponieważ ograniczanie snu może nasilać objawy hipomanii lub manii.
Dlaczego im bardziej próbuję zasnąć, tym jest mi trudniej?
Nadmierne skupienie na zaśnięciu zwiększa pobudzenie poznawcze i fizjologiczne, a nocne zamartwianie się wiąże się z dłuższym zasypianiem, mniejszą efektywnością snu i krótszym całkowitym czasem snu.
Czy menopauza może nasilać problemy ze snem?
Tak, w okresie menopauzy częstość problemów ze snem wzrasta, a bezsenność może być związana m.in. z uderzeniami gorąca, zmianami nastroju, chorobami współistniejącymi.
Czy można bać się samego zasypiania?
Tak, u części osób rozwija się silne napięcie związane z porą snu i przewidywaniem kolejnej nieprzespanej nocy, a większe zamartwianie się snem wiąże się z większym ryzykiem utrzymywania bezsenności.
Źródła
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Kazmi U, Heald JL, Martin JL. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-262.
- Riemann D, Espie CA, Altena E, Arnardottir ES, Baglioni C, Bassetti CLA, Bastien C, Berzina N, Bjorvatn B, Dikeos D, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Garcia-Borreguero D, Geoffroy PA, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Hoedlmoser K, Hion T, Holzinger B, Janku K, Jansson-Fröjmark M, Järnefelt H, Jernelöv S, Jennum PJ, Khachatryan S, Krone L, Kyle SD, Lancee J, Leger D, Lupusor A, Marques DR, Nissen C, Palagini L, Paunio T, Perogamvros L, Pevernagie D, Schabus M, Shochat T, Szentkiralyi A, Van Someren E, van Straten A, Wichniak A, Verbraecken J, Spiegelhalder K. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023 Dec;32(6):e14035.
