
Smutek towarzyszy każdemu z nas – przychodzi nagle, czasem na chwilę, a czasem zostaje z nami na długo, zabierając energię i sprawiając, że świat wydaje się szary i pozbawiony nadziei.
Ale czy smutku naprawdę trzeba unikać za wszelką cenę?
Może to emocja, która – choć bolesna – ma swoje ważne miejsce w naszym życiu?
Czy jesteśmy w stanie nauczyć się minimalizować wpływ smutku na naszą codzienność?
Jak rozpoznać, kiedy 'zwykły smutek’ staje się pierwszym krokiem w stronę depresji?
Przyjrzyjmy się, jak smutek wpływa na nasz umysł i ciało, oraz jakie kroki możemy podjąć, nie dać się mu zdominować, a może nawet… nauczyć się go doceniać.
Czy smutku należy unikać?
Zostaliśmy wychowani w przekonaniu, że trudne emocje to znak, że nie jesteśmy wystarczająco silni.
Mówi się nam, że smutek należy ukrywać, tłumić, a najlepiej w ogóle się go pozbyć. W szczególności mężczyźni słyszą: „weź się w garść” lub „nie bądź miękki”, co prowadzi do przekonania, że smutek jest czymś, czego powinniśmy się wstydzić.
Ale czy unikanie smutku naprawdę nam pomaga? Czy odpychanie go sprawia, że zniknie?
W rzeczywistości, gdy tłumimy smutek, nie zniknie on – wręcz przeciwnie, zaczyna narastać.
Ukrywanie smutku może prowadzić do znacznie poważniejszych problemów, takich jak lęk, depresja czy poczucie emocjonalnego odrętwienia.
Smutek jest sygnałem od naszego organizmu, że coś ważnego dzieje się w naszym życiu.
To emocja, która pomaga nam przetwarzać straty, porażki i rozczarowania – pozwala na reset, oczyszczenie, a w końcu regenerację.
Kiedy odpychamy smutek, odpychamy naturalną reakcję naszego umysłu na trudne doświadczenia.
Zamiast konfrontować się z emocją i zrozumieć, co nam mówi, zagłuszamy ją, narażając się na jeszcze większe cierpienie.
Smutek jest częścią życia – bez niego nie moglibyśmy w pełni docenić szczęścia.
Czy zatem smutku należy unikać?
Nie. Smutek jest naturalny i potrzebny. Kluczem jest nauczenie się, jak go odczuwać, zamiast uciekać od niego.
Akceptacja smutku pozwala nam lepiej zrozumieć siebie i dojrzale przechodzić przez trudne chwile, nie tracąc kontroli nad własnym życiem.
Czym jest smutek?
Smutek to jedna z najbardziej pierwotnych i uniwersalnych emocji, którą każdy z nas odczuwa na różne sposoby.
Może pojawić się nagle, czasem po drobnym rozczarowaniu, a innym razem rośnie do ogromnych rozmiarów, niosąc ze sobą udrękę i rozpacz.
Smutek dotyka nas niezależnie od tego, kim jesteśmy i gdzie żyjemy – zarówno w zgiełku wielkich miast, jak i w najdalszych zakątkach świata. Nie musimy się go uczyć, bo jest w nas od zawsze, towarzyszy nam przez całe życie.
Smutek to nie pojedynczy stan emocjonalny, ale cała gama odczuć, które mieszczą się między subtelnym żalem a głębokim bólem.
Możemy odczuwać smutek w pojedynkę, ale często pojawia się w towarzystwie innych emocji.
Możesz czuć smutek i gniew jednocześnie, np. kiedy ktoś, kogo kochasz, cię opuścił.
Czasami smutek idzie w parze ze strachem, gdy myślisz o przyszłości i zastanawiasz się, czy podołasz wyzwaniom, jakie na ciebie czekają.
Co ciekawe, smutek może towarzyszyć nawet radości – np. kiedy wspominasz szczęśliwe chwile z kimś, kogo już nie ma przy tobie.
Sprawdź czy masz dystymięGdzie w ciele czujemy smutek?
Smutek to emocja, która dotyka nas na wielu poziomach, nie tylko psychicznych, ale także fizycznych.
Najczęstszym odczuciem związanym ze smutkiem jest ucisk lub ciężar w klatce piersiowej.
To uczucie, jakby coś blokowało oddychanie, może być subtelne lub przytłaczające, przypominając nam o emocjonalnym bólu, który przenosi się na ciało.
Niektórzy czują też napięcie w szyi i ramionach – jakby ciało instynktownie próbowało bronić się przed bolesnymi emocjami, zamykając się na świat zewnętrzny.
Smutek często wiąże się też z uczuciem osłabienia lub braku energii.
Może sprawiać, że ciało staje się ociężałe, a ruchy powolne i wyczerpujące.
Czasami pojawia się nawet wrażenie obniżonego tętna czy wolniejszego bicia serca – a innym razem, wręcz przeciwnie, smutek wywołuje objawy podobne do stresu, takie jak przyspieszone bicie serca i drżenie rąk.
Charakterystyczny dla smutku płacz jest świetnym sposobem na rozładowanie emocji.
Płacz zaczyna się w mózgu, a dokładniej w układzie limbicznym, który odpowiada za nasze emocje.
Kiedy doświadczamy intensywnego stresu emocjonalnego, ciało migdałowate i inne struktury mózgowe aktywują układ nerwowy.
Wydzielają się substancje chemiczne, takie jak kortyzol (hormon stresu), które wpływają na nasze ciało, a w szczególności na gruczoły łzowe.
Płacz emocjonalny jest wyjątkowy, ponieważ te łzy zawierają więcej białek i hormonów stresu, które pomagają w regulacji nastroju.
Działa jak mechanizm oczyszczający – zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Łzy pozwalają ciału rozładować napięcie, a po ich przelaniu często czujemy ulgę.
Co ciekawe, płacz pełni również funkcję społeczną – jest sposobem na komunikację, sygnalizując otoczeniu, że potrzebujemy wsparcia lub pomocy.
Jest to złożona reakcja, która działa na kilku poziomach, pomagając nam przetrwać emocjonalne trudności i wzmacniając relacje z innymi.
Dlaczego się smucimy?
Uniwersalnym wyzwalaczem smutku jest utrata cenionej osoby lub przedmiotu, chociaż może się to znacznie różnić w zależności od ich osobistych definicji wartości i straty.
Typowe wyzwalacze smutku:
- odrzucenie przez osobę, którą darzymy sympatią i zaufaniem (np. partner, przyjaciel),
- zakończenia i pożegnania (np. koniec pewnego etapu życia – taki jak ukończenie studiów, pożegnanie z bliską osobą, z którą rzadko się widujemy),
- choroba lub śmierć bliskiej osoby,
- utrata pewnego aspektu tożsamości (w okresie przejściowym, na kolejnych etapach życia, np. w momencie wyprowadzki dorosłych dzieci z domu),
- rozczarowanie z powodu nieoczekiwanego wyniku (np. nieotrzymanie podwyżki w pracy, której się spodziewałeś).
O czym mówi nam smutek?
Smutek to emocja, która sygnalizuje, że coś ważnego w naszym życiu uległo zmianie lub zostało utracone.
Może to być zakończenie relacji, utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, ale także drobniejsze sytuacje, jak rozczarowanie czy niespełnione oczekiwania.
Smutek przypomina nam o naszych wartościach, potrzebach i o tym, co jest dla nas istotne.
Czasami smutek pomaga nam zatrzymać się na chwilę, by przemyśleć nasze życie, pogodzić się z trudnymi doświadczeniami i na nowo odnaleźć równowagę.
Czego objawem jest smutek?
Smutek jest naturalną reakcją na trudne, bolesne doświadczenia. Może być objawem straty, rozczarowania, samotności, czy też zmian w życiu, które są dla nas trudne do zaakceptowania.
Pokazuje, że coś ważnego w naszym życiu uległo zmianie i potrzebujemy czasu, by to przetworzyć.
Smutek może być również objawem głębszych problemów, takich jak przewlekły stres czy depresja, szczególnie jeśli trwa długo i towarzyszy mu brak energii oraz apatia.
Warto wtedy poszukać profesjonalnego wsparcia, by lepiej zrozumieć, co dokładnie ten smutek próbuje nam przekazać.
Wartość smutku
Uniwersalną funkcją smutku jest sygnalizowanie potrzeby pomocy.
Może to być sygnał dla innych, że potrzebujemy pocieszenia, lub dla samych siebie, aby poświęcić trochę czasu i zaopiekować się samym sobą.
Smutek może być emocją adaptacyjną, przynoszącą realne korzyści.
Nasza skłonność do unikania smutku jest niemal instynktowna.
Od najmłodszych lat staramy się unikać smutnych uczuć.
Jako dorośli często bezmyślnie mówimy płaczącym dzieciom: „nie smuć się”, albo „rozchmurz się”, czy „przestań płakać”.
Chociaż nie jest to zamierzone, zwykle przekazujemy wiadomość, że smutek jest zły, należy go unikać i jak najszybciej się go pozbyć.
Jednak smutek to emocja, która może nam przypomnieć o tym, co jest dla nas ważne, co nadaje sens naszemu życiu.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy rozpoznajemy nasze emocje i pozwalamy sobie je odczuwać w zdrowy i bezpieczny sposób, czujemy się lepiej połączeni ze sobą i bardziej odporni na stresujące czynniki zewnętrzne.
Smutek a depresja
Smutek to nie to samo, co depresja.
Depresja to nie tylko ostra forma smutku. Istnieją znaczne różnice między tymi dwoma stanami.
Najważniejsze jest to, że depresja jest zaburzeniem zdrowia psychicznego, a smutek emocją występującą u wszystkich ludzi, także w pełni zdrowych.
Niezdolność do rozróżniania smutku i depresji może doprowadzić do zaniedbania ciężkiego stanu psychicznego (depresja) lub skłonić do przesadnej reakcji na normalny stan emocjonalny (smutek).
Co to jest depresja?
Depresja jest zaburzeniem zdrowia psychicznego. Jest to stan, który wpływa na nasze samopoczucie, zachowanie, postrzeganie i odczuwanie. Depresja wdziera się do każdego aspektu życia.
Jednak depresja to nie tylko tak zwany „dołek”.
Diagnoza depresji następuje, gdy człowiek doświadcza przygnębionego nastroju lub utraty przyjemności w prawie wszystkich obszarach przez co najmniej dwa tygodnie, a także występuje u niego co najmniej pięć innych objawów, w tym:
- zmiana rutyny snu (bezsenność lub nadmierna senność),
- spadek energii lub częste poczucie zmęczenia,
- zmiana apetytu lub wagi (przybranie lub utrata wagi, przejadanie się lub jedzenia znacznie mniej),
- poczucie winy lub poczucie bezwartościowości,
- trudności z koncentracją.
Smutek (depresyjny nastrój) to tylko jeden z szeregu objawów depresji.
Depresja, w przeciwieństwie do smutku, nie musi mieć specyficznego wyzwalacza. Osoby są często przygnębione „bez konkretnego powodu”.
Niestety wiele osób zakłada, że da się po prostu „wziąć w garść” i wyjść z depresji, lub że depresja sama przejdzie (jak chwilowy smutek).
Depresja nie jest wyborem ani chwilowym stanem umysłu. Depresja jest chorobą psychiczną.
Bezpłatny test na depresjęKiedy smutek staje się niebezpieczny?
Smutek jest naturalną reakcją na trudne sytuacje, takie jak strata czy rozczarowanie. Zdrowy smutek pojawia się w odpowiedzi na te wydarzenia i z czasem stopniowo słabnie.
Mimo że może być bolesny, nie odbiera nam możliwości normalnego funkcjonowania – wciąż możemy realizować codzienne obowiązki, odczuwać inne emocje i stopniowo wracać do równowagi.
Niebezpieczny smutek różni się od zdrowego tym, że trwa znacznie dłużej i zaczyna dominować w naszym życiu.
Oto jak rozróżnić oba stany:
- Zdrowy smutek zwykle zmniejsza się z czasem, podczas gdy niebezpieczny smutek może utrzymywać się przez wiele tygodni lub miesięcy.
- Jeśli smutek sprawia, że tracisz zainteresowanie rzeczami, które kiedyś sprawiały ci przyjemność, izolujesz się od innych, masz problemy ze snem, apetytem i czujesz stale obniżony nastrój – może to być sygnał, że przeszedł on w depresję.
- Niebezpieczny smutek często wiąże się z poczuciem beznadziei i myślami o samookaleczeniu lub śmierci.
Warto pamiętać, że zdrowy smutek jest częścią procesu przystosowania się do trudnych sytuacji, natomiast gdy zaczyna dominować i uniemożliwia normalne życie, ważne jest, by szukać pomocy.
Leczenie smutku a leczenie depresji
Smutek można przezwyciężyć lub może sam minąć z czasem.
Możesz spróbować różnych strategii, w tym wyrażenia swoich emocji, oddawania się przyjemnościom, wygadania się bliskiej osobie, czy po prostu poprzez relaks.
Depresję leczy się zazwyczaj kombinacją leków i psychoterapii. Najczęstszymi lekami stosowanymi do leczenia depresji są selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.
Poznawcza terapia behawioralna jest głównym podejściem w psychoterapii polecanym w leczeniu depresji. Leczenie depresji nie następuje z dnia na dzień. Jest to proces, czasem długotrwały.
Jak sobie radzić ze smutkiem?
Wiesz już, że smutku nie trzeba się obawiać, ani z nim walczyć.
Jeżeli więc poczujesz się smutny, możesz pozwolić sobie na przeżycie tej emocji.
Możesz też wykorzystać tę sytuację na moment refleksji – zastanowić się co sprawia, że pojawiają się w Twoim życiu takie emocje.
Choć smutek może być wartościowy, może też przeszkadzać.
Szczególnie, gdy jest długotrwały i zaczyna negatywnie wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie.
W takiej sytuacji możesz spróbować zastosować jedną z poniższych strategii.
Zatrzymaj rozpamiętywanie
Niektórzy ludzie mają tendencję do nadmiernego rozpamiętywania negatywnych sytuacji. Taki sposób myślenia w psychologii określa się jako ruminacje.
Ruminacji doświadczamy wtedy, gdy nadmiernie analizujemy przeszłe wydarzenia, skupiamy się na swoich problemach i emocjach, rozpamiętujemy. Na nowo przeżywamy wciąż te same sytuacje.
Ruminacje są bardzo częste w zaburzeniu depresyjnym.
Pokonanie ruminacji jest ważnym pierwszym krokiem do pokonania nadmiernego i niepotrzebnego smutku.
Smutek nie jest przyjemnym staniem, ale nie możemy sobie pozwolić na obsesję na tym punkcie.
Jeśli czujesz, że nadmiernie rozpamiętujesz i analizujesz przeszłość i problemy (nad którymi nie masz kontroli), spróbuj skupić się na działaniach, które są pod Twoją kontrolą.
Aby zatrzymać ruminacje, spróbuj zaangażować swoje ciało w jakąś aktywność, która jest na tyle intensywna, że nie możesz myśleć o niczym innym przez kilka minut.
Sam charakter aktywności dopasuj do swoich upodobań – dla niektórych odpowiednie będzie zanurzenie się w książce lub filmie, innej osobie sprawdzi się aktywność sportowa, a jeszcze innej – wyzwania umysłowe.
Kwestionuj swoje myśli
Przyczyną Twojego smutku może być coś… co nawet nie jest prawdziwe!
W tym ćwiczeniu rzucisz wyzwanie nieprawidłowym przekonaniom, które masz zakorzenione głęboko w sobie.
Możesz świadomie nie zdawać sobie sprawy z ich istnienia, a mimo to mogą głęboko wpływać na to jak postrzegasz i oceniasz rzeczywistość.
Aby zakwestionować prawdziwość własnych przekonań, spróbuj przyjrzeć się z bliska powodom swojego smutku.
Zastanów się, czy istnieje jakiekolwiek inne wyjaśnienie sytuacji, która Cię zasmuciła.
Spójrz na poniższy przykład.
Załóżmy sytuację, w której jest Ci smutno, bo umówiłeś się na spotkanie z dawno niewidzianym przyjacielem.
Liczyłeś na miły wspólny wieczór. Niestety, kilka godzin przed spotkaniem przyjaciel napisał Ci wiadomość, że wyskoczyło mu coś ważnego i musi przełożyć spotkanie na jakiś inny termin.
Czujesz smutek. Przyjacielowi najwyraźniej nie zależy na Tobie tak bardzo, jak Tobie na nim.
Wieczór spędzisz w samotności, zastanawiając się, czy w ostatnim czasie zrobiłeś coś nie tak, czy w jakiś sposób zaniedbałeś przyjaciela, skoro teraz rani Cię w taki sposób.
A teraz przyjrzyjmy się założeniom w powyższym przykładzie.
Faktem jest to, że przyjaciel odwołał spotkanie. Dalsze myśli to tylko przypuszczenia, które nie muszą być prawdziwe.
W takich sytuacjach, jeśli przyłapiesz się na zakładaniu najgorszego i zastanowisz się nad innymi wyjaśnieniami sytuacji (może dziecko przyjaciela zachorowało?) oraz innymi rozwiązaniami (może warto wolny wieczór poświęcić dla siebie?), to smutek może okazać się bezzasadny – i ustąpi.
Takie sytuacje mogą też wskazywać na głębsze problemy – być może masz np. zaniżone poczucie własnej wartości i dlatego zakładasz niepomyślne dla Ciebie wyjaśnienie sytuacji.
Nad takim problemem warto dalej pracować.
Uzyskaj pozytywny zastrzyk emocji
Czasem najłatwiej pożegnać negatywne emocje, zwracając się ku emocjom pozytywnym.
Robienie rzeczy, które mają na celu wywołanie bardziej pozytywnych emocji, jest ważne dla zmniejszenia naszego smutku.
Jest wiele sposobów na stworzenie pozytywnych emocji. Pod wieloma względami może to być łatwiejsze niż bezpośrednie zmniejszenie negatywnych emocji.
Aby uzyskać zastrzyk pozytywnego samopoczucia, możesz spróbować na przykład:
- zrobić coś, co bardzo lubisz – np. oddać się swojemu hobby,
- obejrzeć, przeczytać lub posłuchać coś, co sprawia Ci przyjemność,
- spędzić trochę czasu z bliską osobą,
- pobawić się ze zwierzakiem,
- spędzić czas na świeżym powietrzu, najlepiej na łonie natury,
- przygotować i zjeść swój ulubiony posiłek,
- oddać się aktywności fizycznej (choćby wyjść na spacer).
Jeżeli często dotyczy Cię problem przejmującego smutku, to możesz także przygotować sobie własną listę przyjemności i zerkać na nią zawsze, gdy będziesz potrzebował bardziej pozytywnych emocji.
Bądź dla siebie miły
Rzucanie wyzwania samokrytycznym myślom i współczucie dla siebie może pomóc zmniejszyć negatywne emocje, w tym także smutek.
Więc jeśli jesteś dla siebie naprawdę surowy, spróbuj pomyśleć o swoich dobrych cechach i mocnych stronach.
Postaraj się traktować siebie tak, jak traktowałbyś smutnego przyjaciela. Z pewnością nie obwiniałbyś go za negatywne emocje i nie krzyczał, aby wziął się w garść prawda? Nie rób więc tego samemu sobie.
Jak pomóc komuś smutnemu
Zwykle mamy dość dobry „naturalny radar” do wyczuwania, czy ktoś w naszym otoczeniu jest smutny.
Jednak sam fakt cudzego smutku nie podpowiada nam jak moglibyśmy pomóc drugiej osobie, ani czy jesteśmy odpowiednią osobą do pomocy.
Najważniejsze – wysłuchaj
Kiedy przyjaciel lub członek rodziny ma problemy, naszym naturalnym odruchem jest podjęcie działania i udzielenie mu rady, którą uważamy za pomocną w rozwiązaniu problemu.
Jednak częściej dużo bardziej pomocne i wspierające będzie powstrzymanie się od wskazówek (szczególnie nieproszonych) i zwykłe wysłuchanie obaw i wsparcie bliskiej osoby.
Słuchanie ze współczuciem pozwala drugiej osobie nazwać i wyrazić swoje bolesne odczucia. Czasem to wystarczy, aby rozpocząć proces poprawy samopoczucia.
Jeśli chcesz być dobrym słuchaczem, spróbuj użyć wyrażeń „chcę wiedzieć, przez co przechodzisz”,„co mogę zrobić, aby pomóc Ci poczuć się lepiej?”, czy „jestem tu dla Ciebie, aby z Tobą porozmawiać i Cię wesprzeć”.
Takie zachowanie pozwoli Twojemu bliskiemu otworzyć się na własnych zasadach. Tymi słowami potwierdzasz ważność jego odczuć.
Postaraj się natomiast unikać wyświechtanych i mało pomocnych wskazówek, takich jak „weź się w garść”, „po prostu myśl pozytywnie”, albo „spróbuj o tym nie myśleć”.
Czasem, gdy uważnie wysłuchamy co druga osoba ma do powiedzenia, wtedy sama wprost powie nam czego potrzebuje.
Być może okaże się, że wcale nie musimy się domyślać, w jaki sposób najlepiej możemy pomóc.
Bądź czujny
Smutek jest sprawą indywidualną. Może okazać się, że bliska Ci osoba wcale nie będzie potrzebować Twojego towarzystwa – być może będzie chciała pobyć sama.
To całkowicie naturalne i chociaż może wyglądać „zamykanie się w sobie” i „pogrążanie w smutku”, to zazwyczaj nie powinno to być powodem do zmartwień.
Lampkę ostrzegawczą powinny w Twojej głowie zapalić sytuacje, w których okres smutku u bliskiej osoby przedłuża się i poszerza o kolejne objawy.
Jeżeli czujesz, że stan tej osoby nie jest zdrowy, być może warto zasugerować zgłoszenie się po profesjonalną pomoc.
Pamiętaj, aby nie naciskać. Powiedz przyjacielowi o Twoich obawach, o tym, że zależy Ci na jego dobru i zaproponuj pomoc w umówieniu wizyty u specjalisty.
Podsumowanie
Nasza skłonność do unikania smutku jest niemal instynktowna. Od najmłodszych lat staramy się unikać jak ognia negatywnych emocji.
Jednak smutek może być emocją adaptacyjną, przynoszącą nam prawdziwe korzyści.
Smutek jest często mylony z depresją.
W przeciwieństwie do depresji, smutek jest naturalną częścią życia i zwykle wiąże się z pewnymi doświadczeniami bólu lub straty.
Smutek to bardzo ważna, podstawowa emocja, która może nam przypomnieć o tym, co jest dla nas ważne, co nadaje sens naszemu życiu.
Kiedy rozpoznajemy nasze emocje i pozwalamy sobie je przeżywać w zdrowy i bezpieczny sposób, czujemy się lepiej związani z samym sobą.
Tłumienie emocji i unikanie ich może powodować, że je spotęgujemy i poczujemy się jeszcze gorzej.
Źródła
- Jasielska, A. (2011). „Nie ma radości bez smutku”–porównanie reprezentacji emocji podstawowych. Czasopismo Psychologiczne, 17(2), 171-187.
- Michalska-Leśniewicz, M., & Gruszczyński, W. (2010). Czynniki psychologiczne w depresji. Psychiatria, 7(3), 95-103.
- Hammen, C. L. (2004). Depresja. Gdańskie Wydaw. Psychologiczne.
- Ogińska-Bulik, N., & Juczyński, Z. (2015). Inwentarz Ruminacji o Negatywnym Zdarzeniu–polska adaptacja the Event Related Rumination Inventory. Przegląd Psychologiczny, 58(3), 383-400.
- Chodkiewicz, J. (2010). Terapia osób uzależnionych od alkoholu: lęk i depresja a zasoby osobiste. Alkoholizm i Narkomania, 23(3), 201-216.
- Bylsma, L. M., Gračanin, A., & Vingerhoets, A. J. J. M. (2019). The neurobiology of human crying. Clinical autonomic research : official journal of the Clinical Autonomic Research Society, 29(1), 63–73