Stres jest nieodłącznym elementem życia, z którym spotykamy się na co dzień.
Może być związany z pracą, obowiązkami domowymi, problemami finansowymi, a także związkami interpersonalnymi.
Długotrwały i niekontrolowany stres ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne oraz fizyczne, dlatego warto wiedzieć, jak zwiększyć na niego tolerancję, aby lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach.
Czym jest tolerancja na stres?
Tolerancja na stres to zdolność organizmu do radzenia sobie w sytuacjach stresowych.
Oznacza to, że osoba, która posiada wysoki poziom tolerancji na stres, potrafi utrzymać równowagę psychiczną i emocjonalną, nawet w obliczu trudnych, stresujących sytuacji.
Dla wielu osób stres jest nieunikniony, ale to, jak na niego reagujemy, ma kluczowe znaczenie.
Jakie mechanizmy wpływają na naszą tolerancję na stres?
Tolerancja na stres jest wynikiem oddziaływania na siebie wielu czynników, w tym: genów, stylu życia, doświadczeń życiowych, wsparcia społecznego oraz umiejętności zarządzania emocjami.
Warto wiedzieć, że nasza tolerancja na stres może się zmieniać w zależności od różnych etapów życia, a także zależy od gotowości do podjęcia działań, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu.
Metody zwiększające tolerancję na stres
Zdrowa dieta i suplementacja
Dieta pełni kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem.
Zrównoważona i bogata w składniki odżywcze dieta może pomóc w stabilizacji poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol.
Suplementacja może wspomóc nasze ciało w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.
Badania wykazują, że witaminy z grupy B, magnez, witamina C oraz kwasy omega-3 mogą obniżać poziom stresu i wspierać układ nerwowy.
Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem.
Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję fizyczną, ale także pomagają w regulacji poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, a także zwiększają produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia.
Osoby, które regularnie uprawiają sport, mają lepszą odporność na stres, szybciej wracają do równowagi po trudnych wydarzeniach i lepiej kontrolują swoje emocje.
Praktyki mindfulness i medytacja
Mindfulness, czyli uważność, to technika, która polega na skupianiu się na bieżącej chwili, co pomaga zredukować napięcie psychiczne.
Regularne praktykowanie mindfulness pozwala na lepsze zarządzanie stresem, ponieważ pomaga skoncentrować się na teraźniejszości, a nie na negatywnych myślach czy obawach o przyszłość.
Medytacja również jest skutecznym narzędziem w redukcji stresu.
Badania potwierdzają, że osoby, które medytują, są mniej podatne na negatywne skutki stresu, a także wykazują wyższy poziom tolerancji na trudne sytuacje.
Zarządzanie emocjami i rozwój osobisty
Wysoka tolerancja na stres wiąże się również z umiejętnością zarządzania emocjami.
Osoby, które potrafią kontrolować swoje emocje i nie dają się ponieść negatywnym reakcjom, są w stanie lepiej poradzić sobie w stresujących sytuacjach.
Warto zatem inwestować w rozwój osobisty i zdobywać umiejętności, które pomagają radzić sobie z emocjami. Pomocne mogą być: terapia, coaching czy warsztaty rozwoju osobistego.
Dobre relacje międzyludzkie i wsparcie społeczne
Wsparcie społeczne od rodziny, przyjaciół czy współpracowników jest niezwykle istotnym czynnikiem wpływającym na naszą odporność na stres.
Osoby, które mają silną sieć wsparcia, radzą sobie lepiej z trudnymi sytuacjami życiowymi.
Dobre relacje, rozmowy z bliskimi, a także angażowanie się w życie społeczne pomagają w obniżeniu poziomu stresu i zwiększają poczucie bezpieczeństwa.
Odpowiednia ilość snu i odpoczynku
Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu.
Brak odpowiedniej ilości snu lub jego niska jakość mogą znacząco zwiększyć naszą podatność na stres.
Sen wpływa na poziom kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za reakcję stresową.
Odpowiednia ilość (7-9 godzin dziennie) oraz higiena snu mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i poprawie naszej zdolności do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
Techniki zarządzania czasem
Skuteczne zarządzanie czasem pozwala uniknąć nadmiernego przeciążenia obowiązkami, które często prowadzi do zbyt dużego stresu.
Stosowanie metod, takich jak: matryca Eisenhowera, technika Pomodoro czy zasada 80/20 (Pareto), pomaga w priorytetyzowaniu zadań i unikaniu chaosu.
Kluczowe jest także planowanie dnia, ustalanie realistycznych celów oraz delegowanie zadań, co dodatkowo zmniejsza presję i poprawia kontrolę nad obowiązkami.
Unikanie substancji psychoaktywnych
Alkohol, nikotyna oraz inne substancje psychoaktywne mogą dawać krótkotrwałe uczucie ulgi, ale w dłuższej perspektywie zwiększają podatność na stres.
Regularne spożywanie tych substancji zakłóca równowagę neuroprzekaźników w mózgu, co prowadzi do większej drażliwości, problemów ze snem i osłabienia zdolności do adaptacji w trudnych sytuacjach.
Lepszą strategią jest rozwijanie zdrowych nawyków radzenia sobie ze stresem, takich jak aktywność fizyczna czy techniki relaksacyjne.
Ograniczenie dostępu do social mediów
Nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może zwiększać poziom stresu poprzez porównywanie się z innymi, ekspozycję na negatywne informacje oraz przeciążenie informacyjne.
Ograniczenie czasu spędzanego na social mediach, np. poprzez ustalenie dziennego limitu lub korzystanie z aplikacji monitorujących aktywność online, pomaga zmniejszyć napięcie i poprawia koncentrację.
Warto inwestować czas w bezpośrednie relacje z ludźmi i aktywności offline.
Kontakt z przyrodą
Spędzanie wolnego czasu na łonie natury ma udowodniony wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu oraz poprawę nastroju.
Badania pokazują, że już 20 minut dziennie spędzone w zielonym otoczeniu znacząco zmniejsza poziom stresu i poprawia koncentrację.
Terapia lasem, spacery w parku czy weekendowe wypady na łono natury to proste sposoby na wzmocnienie odporności psychicznej.
Skupienie się na własnych pasjach
Pasje i zainteresowania to nie tylko forma relaksu, ale także sposób na zwiększenie odporności na stres.
Oddawanie się aktywnościom, które sprawiają przyjemność, pomaga oderwać się od codziennych problemów, zwiększa poczucie spełnienia i podnosi poziom serotoniny oraz dopaminy – neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie.
Umów się na psychoterapię
Podsumowanie
Zwiększenie tolerancji na stres to proces, który wymaga czasu i zaangażowania, ale efekty są tego warte.
Każdy organizm reaguje jednak inaczej, dlatego warto testować różne metody.
W długiej perspektywie czasowej, te strategie mogą znacznie poprawić zdolność do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, tym samym zwiększając odporność na stres.
Źródła
Garbacik Ż, Radzenie sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym przez nauczycieli akademickich. Studium psychopedagogiczne, Poznań 2023.
Siudem A., Style radzenia sobie ze stresem a wybrane cechy osobowości, „Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska” 2008, t. 21, s. 29-37.
