Uczucie niepokoju – skąd się bierze i o czym świadczy

Czy zdarza Ci się czuć niepokój, choć wiesz, że jesteś bezpieczny?

Może dopada Cię w domu, w pracy, a nawet wśród bliskich, wysysając radość z codziennych chwil.

Uczucie niepokoju bywa przytłaczające – jak ciągłe szumienie w tle, które nie daje Ci spokoju i potrafi zamienić najprostsze zadania w trudne wyzwania.

Niepokój może utrudniać koncentrację, sen, a czasem nawet wykonywanie podstawowych obowiązków, takich jak prowadzenie samochodu czy opieka nad dziećmi.

Najtrudniejsze jest jednak to, gdy nie wiesz dokładnie, czego się boisz.

Skoro sam nie potrafisz nazwać źródła lęku, trudno wytłumaczyć to rodzinie, przyjaciołom czy współpracownikom.

W tym artykule wyjaśnimy, skąd bierze się uczucie niepokoju, jak je rozpoznać i co możesz zrobić, aby odzyskać spokój.

Dowiesz się również, kiedy warto szukać wsparcia specjalisty i jak zadbać o siebie w trudnych chwilach.

Zapis na bezpłatną konsultacje

Czy jesteśmy świadkami epidemii niepokoju?

Zaburzenia lękowe należą do najczęstszych problemów zdrowia psychicznego na świecie.

Szacuje się, że 4,05% światowej populacji, czyli około 301 milionów osób, cierpi na zaburzenia lękowe.

Liczba ta wzrosła o ponad 55% w ciągu ostatnich trzech dekad, co wskazuje na wyraźny trend wzrostowy.

Niepokój wydaje się występować częściej w krajach o wysokim dochodzie, a kobiety są 1,66 razy bardziej narażone na zaburzenia lękowe niż mężczyźni. 

Specjaliści wskazują, że wzrost zaburzeń lękowych może być związany z rozwijającym się stylem życia, urbanizacją, rosnącą liczbą osób starszych zależnych od opieki oraz presją społeczną. 

Choć termin „epidemia” nie jest oficjalnie stosowany w medycynie, dane sugerują, że niepokój staje się coraz poważniejszym wyzwaniem zdrowotnym na całym świecie.

Skąd się wzięło uczucie niepokoju?

Niepokój, w przeciwieństwie do strachu (który wiąże się z dostrzeganiem zbliżającego się, jednoznacznego niebezpieczeństwa i mobilizacją do natychmiastowego działania), to ciągła obawa przed potencjalnymi przyszłymi zagrożeniami. 

Podczas gdy strach jest związany z natychmiastową reakcją „walcz lub uciekaj”, niepokój prowokuje raczej reakcję „zatrzymaj się, wypatruj i nasłuchuj”.

Innymi słowy, niepokój jest tym, co czujesz w noc poprzedzającą wielką bitwę, strach – tym, co czujesz podczas bitwy.

Dlaczego się niepokoimy?

Psychologia ewolucyjna pokazuje, że zdolność do odczuwania lęku jest reakcją adaptacyjną, wbudowaną w nasz gatunek po to, aby ostrzegać i chronić przed zagrożeniami.

Lęk działa jak alarm, który nie tylko informuje nas o bezpośrednim niebezpieczeństwie dla życia i zdrowia, ale także sygnalizuje ryzyko utraty zasobów, statusu czy pozycji społecznej.

Przykładem jest lęk społeczny – strach przed negatywną oceną lub odrzuceniem przez innych.

Ludzie są istotami społecznymi, dlatego utrata wsparcia lub pozycji w grupie mogła w ewolucji zmniejszać szanse na przetrwanie i reprodukcję.

Lęk społeczny hamuje więc zachowania, które mogłyby zagrażać naszej reputacji czy relacjom z innymi.

Jednak każdy ewolucyjny mechanizm ochronny niesie ze sobą ryzyko nadmiernej aktywacji.

Silne traumy mogą sprawić, że „system alarmowy” organizmu pozostaje stale włączony, co prowadzi do nadmiernej czujności i przyczynia się do zaburzeń takich jak stres pourazowy.

Dodatkowo nasze współczesne środowisko różni się od tego, w którym ewoluowały nasze mechanizmy lękowe.

Przykładowo lęk wysokości wykształcił się, gdy napotkanie przepaści oznaczało realne zagrożenie życia.

Dziś, w bezpiecznych warunkach biurowców, szklanych wind czy samolotów, ten mechanizm może uruchamiać się bez uzasadnionej potrzeby, powodując niepokój tam, gdzie faktyczne niebezpieczeństwo jest minimalne.

W ten sposób lęk pozostaje skutecznym systemem ostrzegawczym, ale jego nadmierna lub nieadekwatna aktywacja może utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Więcej o stanach lękowych

Niepokój w początkach psychologii

Zygmunt Freud rozpoznał ochronną funkcję lęku, jaką podstawową funkcję ego radzenia sobie z rzeczywistością oraz niebezpieczeństwami i zagrożeniami, jakie ona stwarza. 

Wyróżnił też niepokój moralny, który odnosi się do strachu przed naruszeniem norm moralnych i często objawia się poczuciem winy lub wstydu, które mogą motywować nas do przestrzegania norm społecznych.

Jednak w kontekście dzisiejszego artykułu najważniejszy jest trzeci typ, niepokój neurotyczny, czyli wewnętrzne doświadczenie, które pojawia się, gdy impulsy przetrwania zagrażają mechanizmom ego.

Gdy Freud mówi o „nerwicy”, odnosi się do reagowania na sytuacje w sposób nieproporcjonalny, a tym samym nieprzystosowawczy. 

Według Freuda, reagujemy „neurotycznie”, gdy nasza wewnętrzna reprezentacja sytuacji nie odpowiada jej obiektywnym cechom.

Taka zniekształcona reprezentacja wewnętrzna może być spowodowana na przykład wczesną traumą.

Jeśli pies zaatakował kogoś w dzieciństwie, to jego obraz „psa” jest groźnym potworem.

Kiedy teraz widzi psa i cofa się ze strachu, to w efekcie nie reaguje na psa przed sobą, ale na swoje wewnętrzne przedstawienie psów jako potworów.

Dlatego ta reakcja jest „neurotyczna”.

Zwykły niepokój czy zaburzenie psychiczne?

Za każdym razem, gdy problem ze zdrowiem psychicznym, taki, jak nadmierny lęk, wymyka się spod kontroli i zakłóca Twoje codzienne życie, czas zwrócić się o pomoc. 

Większość zaburzeń zdrowia psychicznego występuje w pewnym spektrum.

U niektórych osób objawy są mniej nasilone i dobrze reagują one na leczenie.

Jednak w przypadku innych osób to samo zaburzenie będzie wymagało intensywniejszego wysiłku terapeutycznego.

Skąd wiedzieć, kiedy twój lęk jest wystarczająco silny i trwały, aby kwalifikować go jako rzeczywiste zaburzenie?

Wiążąca diagnoza zachodzi tylko przy udziale specjalisty (psychiatry lub psychoterapeuty), ale możesz nauczyć się dostrzegać te same oznaki, których szukałby profesjonalista.

Twój lęk może kwalifikować się jako zaburzenie, jeśli wystąpi kilka z następujących objawów:

• nadmierne zamartwianie się wieloma rzeczami naraz, być często przechodzące między różnymi tematami
• uczucie niepokoju utrzymujące się przez dłuższy czas (np. kilka tygodni lub miesięcy)
• nie radzenie sobie ze stresem związanym z lękiem
• często występujące uczucie niepokoju i drażliwość
• częste lub łatwe męczenie się
• trudności z koncentracją i skupieniem uwagi
• obolałe mięśnie
• trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu

Jeżeli zdecydujesz się na leczenie, nie wstydź się, nie bój i przede wszystkim się nie poddawaj.

Postępujesz właściwie, poszukując pomocy w radzeniu sobie z niepokojem.

Wkrótce Twoja odwaga opłaci się, gdy zaczniesz przezwyciężać niepokój i będziesz mieć większą kontrolę nad swoim życiem.

Rodzaje zaburzeń lękowych

Rodzina zaburzeń lękowych obejmuje: 

• zespół lęku napadowego (z najbardziej charakterystycznymi atakami paniki, czyli napadami nieuzasadnionego strachu)
• agorafobię (lęk przed znalezieniem się w miejscu lub sytuacji, z której ucieczka może być trudna)
• fobie swoiste (strach przed konkretnymi obiektami lub sytuacjami – np. przed zwierzętami lub wysokością)
• zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (nawracające uporczywe myśli i powtarzalne zachowania)
• zespół stresu pourazowego (zespół objawów po narażeniu na skrajnie traumatyczny stres),
• zespół lęku uogólnionego (nadmierny lęk i niepokój wobec codziennych wydarzeń i czynności, utrzymujący się długi czas)
• ostrą reakcję na stres i inne zaburzenia lękowe wyżej niesklasyfikowane

Więcej o zaburzeniach lękowych

Leczenie zaburzeń lękowych

Leczenie zaburzeń lękowych składa się z połączenia psychoterapii oraz czasem odpowiednich leków (np. przeciwlękowych lub przeciwdepresyjnych).

Uzależnienie od alkoholu, depresja lub inne zaburzenia mogą czasami mieć tak silny wpływ na samopoczucie psychiczne, że leczenie zaburzeń lękowych musi poczekać, aż te inne problemy zostaną opanowane.

Standardowym sposobem leczenia lęku jest poradnictwo psychologiczne.

Często polecana w tym zakresie jest terapia poznawczo-behawioralna.

Czy niepokój może być objawem choroby?

Tak, uczucie niepokoju nie zawsze jest jedynie reakcją na stresujące sytuacje – czasami może być objawem choroby.

Zarówno problemy psychiczne, jak i fizyczne mogą wywoływać lub nasilać niepokój, dlatego warto zwrócić uwagę na jego intensywność, częstotliwość i kontekst.

Niepokój jako objaw zaburzeń psychicznych

• Zaburzenia lękowe – m.in. uogólnione zaburzenie lękowe, fobie, zaburzenia paniczne. Charakteryzują się przewlekłym, nadmiernym niepokojem, który utrudnia codzienne funkcjonowanie.
• Depresja – niepokój może towarzyszyć obniżonemu nastrojowi, poczuciu bezradności i spadkowi energii.
• Zespół stresu pourazowego (PTSD) – nadmierna czujność i lęk pojawiają się w reakcji na traumatyczne wydarzenia.

Niepokój jako objaw problemów zdrowotnych

• Choroby tarczycy – nadczynność tarczycy może wywoływać uczucie niepokoju, drażliwość i nadpobudliwość.
• Choroby serca i układu krążenia – niepokój, kołatanie serca i duszności mogą być objawem arytmii lub innych problemów kardiologicznych.
• Zaburzenia hormonalne i metaboliczne – np. cukrzyca lub hipoglikemia mogą powodować uczucie lęku.
• Skutki uboczne leków – niektóre leki, suplementy lub używki (kofeina, alkohol) mogą wywoływać lub nasilać niepokój.

Jeżeli uczucie niepokoju jest silne, przewlekłe lub niejasne, warto skonsultować się z lekarzem lub psychoterapeutą.

Profesjonalna diagnoza pozwala wykluczyć choroby somatyczne i dobrać odpowiednie strategie radzenia sobie z lękiem.

Wygraj z niepokojem – proste techniki

W niektórych sytuacjach nadmierny niepokój można złagodzić samodzielnie, w domu, bez konieczności korzystania z opieki klinicznej.

Warto jednak pamiętać, że ciężkie lub długotrwałe zaburzenia lękowe wymagają wsparcia psychoterapeuty – w takim przypadku samodzielne techniki mogą nie wystarczyć.

Jeżeli chcesz zapanować nad niepokojem lub wspomóc swoimi działaniami psychoterapię, spróbuj poniższych metod.

Nauka radzenia sobie ze stresem

Umiejętność zarządzania stresem może znacznie ograniczyć czynniki wyzwalające niepokój i poprawić komfort życia.

Zarządzanie stresem obejmuje między innymi naukę lepszej organizacji czasu, tak aby panować nad zobowiązaniami i regularnie wygospodarować czas na regenerację.

Poniżej kilka konkretnych zadań i porad:

• Planuj dzień i tydzień – spisz swoje obowiązki i ustal priorytety. Skorzystaj z kalendarza lub aplikacji do planowania, aby mieć jasny obraz zadań.
• Wyznacz czas na odpoczynek – nawet 15–30 minut przerwy w ciągu dnia może znacząco zmniejszyć napięcie. Możesz poświęcić ten czas na spacer, krótką medytację lub słuchanie muzyki.
• Stosuj techniki relaksacyjne – np. ćwiczenia oddechowe, progresywną relaksację mięśni lub krótkie sesje mindfulness.
• Podziel duże zadania na mniejsze kroki – rozbij obowiązki na konkretne, łatwiejsze do wykonania etapy, aby zmniejszyć poczucie przytłoczenia.
• Ustal granice – naucz się mówić „nie” lub odmawiać dodatkowych obowiązków, gdy czujesz przeciążenie.
• Prowadź dziennik stresu – zapisuj sytuacje, które wywołują niepokój, i swoje reakcje. To pozwala zauważyć wzorce i świadomie je zmieniać.
• Dbaj o regenerację fizyczną – sen, regularne posiłki i aktywność fizyczna to fundament odporności psychicznej.

Regularne stosowanie tych strategii pozwala nie tylko redukować codzienny stres, ale też z czasem zmniejsza intensywność uczucia niepokoju i wzmacnia poczucie kontroli nad własnym życiem.

Techniki relaksacyjne

Relaksacja to wprowadzanie swojego ciała w sten relaksu, który jest odwrotnością stanu niepokoju.

Proste czynności mogą pomóc złagodzić psychiczne i fizyczne oznaki niepokoju.

Techniki te obejmują relaksację fizyczną i psychiczną, medytację czy ćwiczenia głębokiego oddychania.

Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia fizyczne

Wysiłek fizyczny może poprawić poczucie własnej skuteczności i uwolnić w mózgu substancje chemiczne, które wyzwalają pozytywne uczucia – nie mówiąc już o licznych korzyściach zdrowotnych.

Ćwiczenia dają też czas na oderwanie się od zmartwień i wyładowanie stresu.

Pozostań w teraźniejszości

Lęk to stan umysłu zorientowany na przyszłość.

Dlatego zamiast martwić się o to, co się wydarzy, spróbuj „powrócić do teraźniejszości”.

Zadaj sobie pytania: Co się teraz dzieje? Czy jestem bezpieczny? Czy jest coś, co muszę teraz zrobić?

Jeśli nie, umów się ze samym sobą, aby powrócić do swoich zmartwień później, aby te odległe scenariusze nie psuły Ci obecnych zadań.

Określ, co się dzieje

Jeśli doświadczyłeś kiedyś ataków paniki, to wiesz, że często powodują, że czujesz się, jakbyś umierał lub miał dostać zawału serca.

Przypomnij sobie w takich chwilach „mam atak paniki, ale jest nieszkodliwy, tymczasowy i nie muszę nic z nim robić”. 

Testuj swoje myśli

Ludzie z nadmiernym lękiem często skupiają się na najgorszych scenariuszach.

Aby zwalczyć te zmartwienia, zastanów się, w jakim stopniu są one realistyczne.

Powiedzmy, że boisz się wystąpienia publicznego.

Zamiast myśleć: „zawalę to wszystko”, powiedz na przykład: „jestem zdenerwowany, ale również przygotowany – niektóre rzeczy pójdą dobrze, a inne nie”.

Wzorzec ponownego przemyślenia swoich lęków pomaga wyćwiczyć mózg, aby szukał racjonalnego sposobu radzenia sobie z niespokojnymi myślami.

Oddychaj

Głębokie oddychanie pomaga się uspokoić.

Być może słyszałeś o konkretnych ćwiczeniach oddechowych?

Czasem wystarczy po prostu skupić się na równomiernym wdychaniu i wydychaniu powietrza.

Pomoże to spowolnić myśli i ponownie skoncentrować umysł, a także zapanować nad reakcjami ciała (takimi jak przyspieszone tętno).

Spróbuj zasady 3-3-3

Rozejrzyj się wokół i nazwij trzy rzeczy, które widzisz.

Następnie nazwij trzy dźwięki, które słyszysz.

Na koniec dotknij trzech części ciała – na przykład łydkę, ramię i szyję.

Ta mentalna sztuczka odwrócenia uwagi może pomóc Ci skoncentrować się i sprowadzić z powrotem do teraźniejszości.

Wypróbuj ją, ilekroć czujesz, że twój umysł przyspiesza i przestajesz kontrolować negatywne myśli.

Stań prosto

Kiedy jesteśmy niespokojni, automatycznie chronimy górną część ciała, gdzie znajdują się nasze serce i płuca, pochylając się.

Aby uzyskać natychmiastowe fizyczne antidotum na tę naturalną reakcję, odciągnij ramiona do tyłu, stań lub usiądź z rozstawionymi stopami i otwórz klatkę piersiową.

To pomaga twojemu ciału poczuć, że odzyskało kontrolę nad sytuacją.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Trzymaj się z dala od cukru

Może być kuszące, aby sięgnąć po coś słodkiego, gdy jesteś zestresowany, ale tabliczka czekolady może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Dieta ma większe znaczenie niż myślisz.

Spożycie zbyt dużej ilości cukru zwiększa intensywność uczucia niepokoju.

Zamiast sięgać po słodycze, wypij szklankę wody lub zjedz coś z białkiem, które dostarczy wolno uwalnianej energii, której organizm może użyć do regeneracji.

Poproś o drugą opinię

Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny i omów z nimi swoje zmartwienia.

Wypowiedzenie zmartwień na głos do kogo innego może pomóc Ci zobaczyć je wyraźnie takimi, jakimi faktycznie są.

Pomocne może być również zapisanie swoich obaw na papierze.

Obejrzyj zabawny film

Ta taktyka jest chyba najłatwiejsza ze wszystkich.

Obejrzyj nagrania swojego ulubionego kabaretu lub zabawnego programu telewizyjnego, czy serialu.

Śmiech to dobra recepta na natrętne myśli.

Śmiech ma wiele zalet dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, a także automatycznie obniża poziom lęku i stresu.

Stopniowa ekspozycja

Jeśli unikasz sytuacji lub czynności z powodu niepokoju, stopniowo konfrontuj się z rzeczami, których się boisz, stosując tak zwaną „stopniowaną ekspozycję”. 

Załóżmy, że niepokój wywołuje w Tobie stos dokumentów na biurku, które powinieneś był już dawno uporządkować i na nie zareagować (np. opłacić rachunki, sprawdzić informacje).

Zamiast zmuszać się do przełamania i podjęcia się tego dawno odwlekanego zadania, możesz spróbować jednego dnia tylko posegregować dokumenty na kategorie (np. praca, medyczne, osobiste itp.).

Drugiego dnia możesz zająć się jedną tylko kategorią, a trzeciego wpiąć uporządkowany stos do segregatora. 

Podobnie możesz sobie radzić z innymi lękami.

Jeśli niepokojem jest dla Ciebie zmiana pracy, ale bardzo jej pragniesz, to możesz na przykład zacząć niezobowiązująco chodzić na rozmowy kwalifikacyjne, tylko po to, by je przećwiczyć.

Uważaj jednak z tą metodą w przypadku silnych lęków i fobii.

Wtedy nie warto próbować ekspozycji na własną rękę, tylko skonsultować problem ze specjalistą.

Interwencja w myślenie

Osoby z zaburzeniami lękowymi często popełniają dwa błędy w swoim myśleniu: 

1. przeszacowanie – przeceniają prawdopodobieństwo, że coś złego się wydarzy,
2. niedoszacowanie  – nie doceniają swojej zdolności radzenia sobie.

Rzuć wyzwanie tym niepokojącym myślom, ucząc się rozpoznawać, czy myśl jest realistyczna i odnajdując bliższe prawdzie alternatywy.

Osoby z zaburzeniami lękowymi powinny również pracować nad przeformułowaniem przekonań na swój temat.

Twoim zmartwieniem może być na przykład „nigdy się tego nie nauczę”, któremu może towarzyszyć założenie, że „jeśli coś pójdzie nie tak, to moja wina” oraz przekonanie, że „jestem porażką”.

Strategie oparte na terapii poznawczej mogą pomóc ci zidentyfikować i zakwestionować te założenia oraz rozwinąć alternatywne i bardziej realistyczne przekonania o sobie.

Podsumowanie

Nasz niepokój wyewoluował jako dzwonek alarmowy, który pobudza nas do ratowania swojego życia.

Czasem uaktywnia się on nadmiernie, gdy we współczesnym świecie napotykamy konflikty, które w rzeczywistości już nie zagrażają życiu.

Lęk może być spowodowany różnymi czynnikami: stresem, genetyką, chemią mózgu, traumatycznymi wydarzeniami lub czynnikami środowiskowymi.

Objawy lęku można złagodzić lekami przeciwlękowymi.

Ale nawet przy przyjmowaniu leków ludzie mogą nadal odczuwać niepokój, a nawet ataki paniki.

Najlepsze leczenie łączy leki z terapią, taką jak terapia poznawczo-behawioralna.

Jeśli odczuwasz niepokój, to masz niemałe towarzystwo.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji, zaburzenia lękowe są najpowszechniejszymi zaburzeniami psychicznymi na świecie. 

Umów się na psychoterapię

 

Źródła

• Anxiety and Depression Association of America. (n.d.). Facts & Statistics. Retrieved September 08, 2020, from https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
• Gulcz, M., & Polak, M. (2002). Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu wybranych zaburzeń lękowych: zespołu lęku napadowego i PTSD1. Nowiny psychologiczne, 2, 29-49.
• Nitka-Siemińska, A. (2014). Zaburzenia lękowe—charakterystyka i zasady leczenia. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 8, No. 1, pp. 37-43).
• Konopka, A., Wroński, M., & Samochowiec, J. (2013). Możliwości medycyny w zakresie leczenia lęku—historia i współczesność. Psychiatria, 10(2), 55-62.
• Craske, M. G. (1999). Anxiety disorders: Psychological approaches to theory and treatment. Westview Press
• Javaid, S. F., Hashim, I. J., Hashim, M. J., Stip, E., Samad, M. A., & Ahbabi, A. A. (2023). Epidemiology of anxiety disorders: global burden and sociodemographic associations. Middle East Current Psychiatry, 30(1), 44.