Stres jest naturalnym elementem życia, ale nie musi dominować w Twoim codziennym funkcjonowaniu. Zarządzania stresem można się nauczyć – i jest to umiejętność, która może odmienić Twoje życie.
Jak radzić sobie ze stresem w sposób efektywny? Jak odzyskać równowagę i spokój, nawet w najtrudniejszych sytuacjach?
Jak radzić sobie ze stresem (szybka odpowiedź)
Zastosuj następujące techniki:
- Zidentyfikuj i weliminuj źródło stresu.
- Skorzystaj z metody 4A: unikaj, zmień, dostosuj się lub zaakceptuj sytuację.
- Podejmij aktywność fizyczną.
- Spotkaj się z kimś bliskim.
- Znajdź czas na zabawę!
- Weź urlop i odpocznij.
- Spędź czas na łonie natury.
- Nie przeciążaj się obowiązkami.
- Priorytetyzuj zadania.
- Podziel trudne zadania na mniejsze kroki.
- Włącz innych w swoje działania.
- Odżywiaj się zdrowo.
- Unikaj kawy i słodyczy.
- Unikaj używek (papierosy, alkohol).
- Wyśpij się.
- Zastosuj technikę oddechu relaksacyjnego.
- Jeśli stres nie ustępuje, skonsultuj się ze specjalistą.
Zarządzanie stresem – na czym polega?
Zarządzanie stresem to umiejętność regulowania poziomu stresu w życiu, obejmująca:
- zapobieganie stresowi,
- rozpoznawanie jego przyczyn,
- łagodzenie jego skutków.
Jeśli opanujesz tę umiejętność – zmniejszysz ogólny poziom stresu w swoim życiu.
Niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem
Poniższe strategie radzenia sobie, mogą pozornie tymczasowo zmniejszyć stres, ale naukowcy uważają, że w dłuższej perspektywie powodują więcej złego, niż dobrego. Niestety, są dość powszechnie stosowane:
- Palenie
- Nadmierne spożywanie alkoholu
- Przejadanie się lub głodzenie
- Przesiadywanie godzinami przed telewizorem lub komputerem
- Wycofywanie się z kontaktów z innymi
- Relaksowanie się za pomocą substancji psychoaktywnych (takich jak narkotyki i leki)
- Za dużo snu
- Prokrastynacja (odkładanie działania na później)
- Zapełnianie działaniem każdej minuty dnia, aby uniknąć zmierzenia się problemami
- Przelewanie stresu na innych (atakowanie, gniewne wybuchy, przemoc fizyczna)
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Choć stresory atakują nas z każdej strony – nie martw się zbytnio. Istnieją skuteczne sposoby na stres, których wprowadzanie możesz zacząć od zaraz.
Sposób 1: Zidentyfikuj źródła stresu w swoim życiu
Zarządzanie stresem zaczyna się od rozpoznania jego źródeł w życiu.
To nie zawsze jest łatwe! Choć łatwo zauważyć główne czynniki stresujące, takie jak zmiana pracy czy rozwód, zidentyfikowanie źródeł przewlekłego stresu może być trudniejsze.
Aby to zrobić, przyjrzyj się swoim nawykom, postawom i wymówkom:
- Czy uważasz stres za tymczasowy („To przejściowy trudny okres”), mimo że nie pamiętasz, kiedy ostatnio odpoczywałeś?
- Czy traktujesz stres jako integralną część pracy lub życia domowego („Ta branża wymaga ciągłego zaangażowania”) lub jako cechę swojej osobowości („Lubię być zawsze zajęty”)?
- Czy obwiniasz innych lub okoliczności za swój stres, czy uznajesz go za coś normalnego?
TECHNIKA: Dziennik stresu
Jednym ze sposobów na zidentyfikowanie stresorów jest prowadzenie dziennika stresu. Zapisuj swoje odczucia za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany. Po pewnym czasie zauważysz wzorce. Zapisuj:
- Co spowodowało stres?
- Jak się czułeś (fizycznie i emocjonalnie)?
- Jak zareagowałeś?
- Co zrobiłeś, aby poczuć się lepiej?
Sposób 2: Technika zarządzania stresem 4A
Niektóre stresory są nieprzewidywalne, jak kataklizmy czy wypadki, ale wiele codziennych stresów występuje regularnie. W takich przypadkach pomocna jest technika 4A, oparta na czterech typach zachowań: unikanie (avoid), zmiana (alter), dostosowanie (adapt) i akceptacja (accept).
1A – AVOID: UNIKANIE NIEPOTRZEBNYCH STRESORÓW
Zidentyfikuj stresory, które możesz bez straty usunąć z życia. Wśród nich mogą być na przykład:
- nadmierne zobowiązania: naucz się odmawiać wykonywania przysług, które Cię obciążają, zrezygnuj z zadań, które nie są konieczne,
- toksyczni ludzie: zerwij lub ogranicz kontakt z ludźmi, którzy jedynie powodują u Ciebie stres,
- wycisz niepokojące bodźce: zbyt częste słuchanie wiadomości, scrollowanie mediów społecznościowych, a nawet czytanie niepokojących reportaży może nadbudowywać nadmierne napięcie.
2A – ALTER: ZMIEŃ TO, NA CO MASZ WPŁYW
Jeśli nie możesz uniknąć stresującej sytuacji, spróbuj ją zmienić, na przykład:
- asertywna komunikacja: Rozmawiaj z kolegami z pracy o swoich potrzebach, na przykład prosząc o wsparcie w realizacji projektów.
- kompromisy: Jeśli ktoś w rodzinie ma inne zdanie na temat wspólnych planów, spróbuj znaleźć rozwiązanie, które zadowoli obie strony.
- zrównoważony harmonogram: Planuj regularne przerwy w pracy oraz czas na odpoczynek, aby zapobiec wypaleniu.
3A – ADAPT: DOSTOSUJ SWOJE PODEJŚCIE
Gdy nie możesz zmienić ani uniknąć stresora, dostosuj swoje podejście, wypróbuj te działania:
- zmiana perspektywy: przeanalizuj stresujące sytuacje i zastanów się, co możesz zyskać dzięki ich pokonaniu, np. nowe umiejętności czy doświadczenia.
- ustalanie standardów: ogranicz oczekiwania względem siebie i innych, akceptując, że nie wszystko musi być perfekcyjne.
- praktyka wdzięczności: codziennie zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, aby skupić się na pozytywnych aspektach swojego życia.
4A – ACCEPT: ZAAKCEPTUJ TO, NA CO NIE MASZ WPŁYWU
Czasami stresory są nieuniknione, jak poważne choroby czy utrata bliskich. W takich przypadkach akceptacja sytuacji jest kluczowa.
Skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, a trudności traktuj jako okazję do rozwoju. Naucz się wybaczać sobie i innym, aby uwolnić się od negatywnych emocji.
Sposób 3: Rusz się – aktywność fizyczna
Kiedy jesteś zestresowany, prawdopodobnie ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest aktywność fizyczna. Ale to błąd – ćwiczenia to potężne antidotum na nadmierny stres, co udowodniły badania naukowe.
Nie musisz przygotowywać się do maratonu ani spędzać całego wolnego czasu na siłowni, aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Wystarczy wprowadzić do swojego życia skromniejsze formy ruchu, aby zauważyć pozytywne efekty.
Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój i pomagają oderwać się od codziennych zmartwień. Dodatkowo regularna aktywność przyczyni się do poprawy zdrowia, sylwetki i ogólnej sprawności.
Oto kilka prostych sposobów, jak włączyć ruch do swojej codzienności:
- Zatańcz przy ulubionej muzyce – to świetny sposób na poprawę nastroju.
- Zabierz psa na długi spacer – korzystaj z czasu na świeżym powietrzu.
- Wybierz się na zakupy pieszo lub rowerem – połącz przyjemne z pożytecznym.
- Korzystaj ze schodów zamiast windy – drobne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść dużą różnicę.
- Wysiądź na wcześniejszym przystanku – przejdź pieszo resztę drogi, by wprowadzić ruch do dnia.
- Zagraj z dziećmi w gry ruchowe – wspólna zabawa to świetny sposób na aktywność.
Prawie każda forma aktywności fizycznej może pomóc w redukcji napięcia i stresu, ale szczególnie skuteczne są ćwiczenia rytmiczne, takie jak spacery, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, tai chi czy aerobik.
Wybierz coś, co sprawia Ci przyjemność – to zwiększy Twoje szanse na utrzymanie regularności. Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na odczucia fizyczne i emocjonalne. Dodanie elementu uważności pomoże Ci oderwać się od negatywnych myśli związanych ze stresem.
Sposób 4: Zadbaj o relacje z innymi
Spędzanie czasu z kimś, kto sprawia, że czujesz się bezpieczny i zrozumiany to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie stresu. Postaraj się więc regularnie i osobiście spotykać z rodziną i przyjaciółmi.
Pamiętaj też, że nie chodzi o to, by inni rozwiązali Twoje problemy. Muszą tylko być dobrymi słuchaczami.
Wskazówki dotyczące dbania o relacje:
- Poznaj bliżej współpracowników
- Zainteresuj się wolontariatem
- Znajdź czas na choć krótkie spotkania – np. kawę z przyjacielem
- Zaproś bliskiego do kina lub na koncert
- Zadzwoń lub napisz do starego znajomego
- Regularnie znajduj czas na randki z partnerem
- Poznawaj nowych ludzi przy różnych okazjach
Sposób 5: Znajdź czas na zabawę i relaks
W walce z codziennym stresem bardzo ważne jest znalezienie chwil dla samego siebie. Nie daj się tak pochłonąć zgiełkowi życia, że zapomnisz zadbać o własne potrzeby.
Pielęgnowanie siebie to konieczność, a nie luksus. Jeśli regularnie będziesz dawać sobie chwilę wytchnienia, lepiej będziesz sobie radzić w sytuacjach silnego stresu oraz nie doprowadzisz do jego skumulowania.
- Zarezerwuj wolny czas. Uwzględnij odpoczynek w swoim harmonogramie. Nie rezygnuj z niego na rzecz obowiązków – nadszedł czas, aby odpocząć i naładować akumulatory.
- Rób coś, co lubisz każdego dnia. Znajdź czas na zajęcia, które przynoszą radość, niezależnie od tego, czy jest to gra na pianinie, czytanie, czy bieganie.
- Odpocznij, jeśli jesteś chory. Jeśli źle się czujesz, to nie próbuj na siłę być produktywny. Lepiej poświęcić 1-2 dni na regenerację, niż tydzień starać się wypełniać obowiązki i zmagać się z chorobą równolegle.
- Weź urlop. Raz na jakiś czas warto całkowicie odciąć się od codziennych obowiązków, zmienić otoczenie i zregenerować ciało i umysł.
Codzienne sposoby na relaks i doładowanie:
- Spacer
- Spędzanie czasu na łonie natury
- Rozmowa z kimś bliskim
- Aktywność sportowa
- Działania artystyczne – malowanie, gra na instrumencie itp.
- Długa kąpiel
- Delektowanie się kawą i deserem
- Zabawa ze zwierzakiem
- Praca w ogrodzie
- Masaż
- Czytanie książek, słuchanie muzyki i oglądanie filmów
Sposób 6: Lepiej zarządzaj czasem
Złe zarządzanie czasem często jest przyczyną stresu. Nieumiejętne prowadzenie kalendarza może prowadzić do podjęcia nierealnych zobowiązań, a ich niewypełnienie na czas to prosta droga do stresu. Natomiast nagromadzenie takich „przeterminowanych” spraw to bardzo silny i nieustanny stresor.
Istnieje także możliwość, że chcąc nadrobić wszystkie zaległości, zrezygnujesz z tych aktywności, które mają za zadanie redukować stres (zazwyczaj uznajemy je za mniej ważne) – takie aktywności to np. spotkania z przyjaciółmi, hobby, czy nawet odpowiednia ilość snu.
Zamiast tego, spróbuj poniższych technik:
- Nie angażuj się nadmiernie. Unikaj planowania rzeczy jedna po drugiej. Mamy tendencję do niedoszacowania czasu, jakiego potrzebujemy na dane zadanie.
- Priorytetyzuj. Zrób listę zadań, które musisz wykonać, i wykonuj je według ważności. Najpierw wykonaj to, co najważniejsze.
- Podziel duże projekty na małe kroki. Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, przygotuj plan krok po kroku. Skoncentruj się na jednym możliwym do wykonania zadaniu na raz, zamiast ogarniać całość.
- Przekazuj odpowiedzialność. Nie musisz robić wszystkiego sam, niezależnie czy w domu, szkole czy w pracy. Nie musisz kontrolować wszystkiego.
Sposób 7: Utrzymaj równowagę poprzez zdrowy tryb życia
Oprócz regularnych ćwiczeń istnieją również inne ważne zasady zdrowego stylu życia, które mogą zwiększyć twoją odporność na stres i poprawią ogólne samopoczucie.
- Pilnuj zdrowej diety. Dobrze odżywieni lepiej radzimy sobie ze stresem. Rozpocznij dzień od śniadania i utrzymuj energię przez cały dzień dzięki zrównoważonym, pożywnym posiłkom.
- Zmniejsz spożycie kofeiny i cukru. Energetyzujące działanie kofeiny i cukru jest tymczasowe i kończy się załamaniem energii (i często także nastroju). Zmniejszając ilość kawy, słodkich napojów i słodyczy, a po czasie poczujesz się bardziej zrelaksowany i będziesz spał lepiej. Postaw na wodę i herbaty ziołowe, które pomogą utrzymać nawodnienie. Unikaj też spożycia rafinowanych cukrów – są zawarte w wielu produktach spożywczych i mogą powodować spadki energii, uczucie zmęczenia i drażliwości.
- Unikaj alkoholu, papierosów i narkotyków. Ulga od stresu w przypadku tych substancji jest tylko tymczasowa. Na dłuższą metę, samo spożywanie tych substancji może stać się dodatkowym problemem i źródłem stresu.
- Wysypiaj się. Odpowiedni sen napędza umysł i ciało. Uczucie zmęczenia sprawi, że twoje ciało nie będzie tolerować stresu tak dobrze, jak to możliwe. Twoim celem powinno być zmaksymalizowanie relaksu przed snem.
Co pić na stres? W łagodzeniu objawów stresu bardzo skuteczne są także preparaty ziołowe – zazwyczaj pite w postaci herbaty lub naparu. Najpopularniejsze, to:
- korzeń kozłka lekarskiego,
- liść melisy lekarskiej,
- ziele męczennicy cielistej,
- szyszki chmielu zwyczajnego,
- kwiat lawendy lekarskiej.
Pamiętaj, że zioła, nawet te dostępne bez recepty, mogą wchodzić w interakcję z lekami – jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa stosowanych preparatów, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Sposób 8: Naucz się łagodzić stres w tej chwili
Warto mieć w zanadrzu umiejętność szybkiego uspokojenia się.
Techniki te są szczególnie przydatne gdy znajdziesz się w stresującej sytuacji, na którą chwilowo nie masz wpływu (np. stoisz w korku a już jesteś spóźniony na spotkanie, pokłóciłeś się z kimś bliskim lub odetną Ci prąd podczas wykonywania ważnego projektu).
- Oddychaj głęboko. Najszybszym sposobem na zmniejszenie stresu jest wzięcie głębokiego oddechu i użycie zmysłów – tego, co widzisz, słyszysz, smakujesz i dotykasz, lub poprzez kojący ruch. Kluczem do szybkiego odprężenia jest eksperymentowanie i odkrywanie doznań zmysłowych, które najlepiej Ci odpowiadają.
- Spróbuj technik relaksacyjnych. Joga, medytacja i głębokie oddychanie pomagają osiągnąć stan spokoju i głębokiego relaksu, który jest przeciwieństwem stresu.
- Nie martw się, jeśli na początku trudno ci się zrelaksować. Relaks to umiejętność, której należy się nauczyć i która poprawia się wraz z praktyką.
Sposób 9: Poszukaj pomocy
Silny stres, zwłaszcza gdy trwa przez dłuższy czas, może znacząco obniżać jakość życia zarówno Twojego, jak i Twoich bliskich. Może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak depresja, lęki, a nawet choroby somatyczne – w tym zaburzenia seksualne, choroby układu krążenia, czy układu trawienia. Dlatego tak ważne jest, aby nie bagatelizować objawów stresu i reagować na nie, zanim staną się poważnym zagrożeniem.
Jeśli od dłuższego czasu odczuwasz chroniczny stres, a Twoje samodzielne próby radzenia sobie z nim nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty.
Specjalista pomoże Ci zidentyfikować czynniki, które przyczyniają się do Twojego napięcia, oraz opracować strategie, które umożliwią skuteczne radzenie sobie z nimi.
W terapii nauczysz się nie tylko rozpoznawać stresory, ale także lepiej zrozumiesz swoje reakcje na nie. Dzięki temu zyskasz narzędzia do zarządzania stresem, co przełoży się na poprawę jakości życia, relacji z innymi i ogólnego samopoczucia. Nie zwlekaj z szukaniem pomocy – to pierwszy krok do zdrowszego i bardziej zrównoważonego życia.
Jak pomóc zestresowanemu dziecku? Wskazówki dla rodzica
Dzieci również doświadczają stresu, zwłaszcza w trudnych sytuacjach, takich jak rozwód, śmierć bliskiej osoby czy przeprowadzka. Często nie rozumieją do końca, co się dzieje i jakie będą tego konsekwencje.
Przykłady stresujących sytuacji:
- Rozwód rodziców
- Śmierć członka rodziny
- Przeprowadzka
- Problemy finansowe
- Choroba bliskiej osoby
- Bycie świadkiem traumatycznego zdarzenia
Twoje wsparcie jest kluczowe w trudnych chwilach. Daj dziecku poczucie, że może na Ciebie liczyć.
Wskazówki, jak wspierać zestresowane dziecko:
- Utrzymuj normalny plan dnia.
Regularne godziny posiłków, snu oraz kontynuacja zajęć szkolnych zapewnią dziecku poczucie stabilności. - Rozmawiaj, słuchaj i zachęcaj do dialogu.
Daj dziecku przestrzeń do wyrażenia swoich myśli i uczuć. Słuchaj uważnie, nie bagatelizuj jego obaw i regularnie pytaj, jak się czuje. - Obserwuj zmiany w zachowaniu.
Zwracaj uwagę na to, czy dziecko śpi więcej lub mniej niż zwykle, czy wycofuje się z życia rodzinnego. Zmiany mogą oznaczać, że potrzebuje wsparcia specjalisty. - Uspokajaj dziecko.
Zapewnij je o swoim wsparciu i bezpieczeństwie. Omówcie wspólnie, jak Ty, szkoła i społeczność zapewniacie mu poczucie stabilności. - Współpracuj z innymi.
Porozmawiaj z innymi rodzicami, członkami rodziny i nauczycielami o tym, jak wspierać dzieci. Współpraca może przynieść korzyści wszystkim.
Podsumowanie
Stres jest naturalnym elementem życia, ale nie musi dominować w Twoim codziennym funkcjonowaniu. Jak radzić sobie ze stresem w sposób efektywny?
Przede wszystkim warto zadbać o podstawy zdrowego życia, które podnoszą naszą odporność na stres (np. higiena snu, zdrowa dieta, aktywność fizyczna), bardzo ważne są także kontakty z innymi ludźmi. Wśród skutecznych strategii obniżania za wysokiego stresu są m.in. techniki relaksacyjne, technika 4A, skorzystanie z pomocy specjalisty, czy picie ziół.
Źródła
- Bailey R., Zarządzanie stresem, Wolters Kluwer business, Warszawa 2011
- Chen, CC., Wu, H.YJ., Yeh, MJ. et al. Comparing stress and behavioral coping strategies during the early stages of the COVID-19 crisis among domestic and overseas Taiwanese. Sci Rep 12, 11613 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-15567-y
- Drüge, M., Fritsche, L., Bögemann, C., & Salewski, C. (2022). Comparing stress, areas of stress and coping-strategies between distance-learning and on-campus students – A mixed-methods approach. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.995089
- Lara N. Wolfers, Sonja Utz, Social media use, stress, and coping, Current Opinion in Psychology, Volume 45, 2022, 101305, ISSN 2352-250X, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101305.
- Lewis M., Haviland-Jones M. (red.), Psychologia emocji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005
- Schultchen D, Reichenberger J, Mittl T, Weh TRM, Smyth JM, Blechert J, Pollatos O. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. 2019 May;24(2):315-333. doi: 10.1111/bjhp.12355. Epub 2019 Jan 22. PMID: 30672069; PMCID: PMC6767465.
- Tindle R, Hemi A, Moustafa AA. Social support, psychological flexibility and coping mediate the association between COVID-19 related stress exposure and psychological distress. Sci Rep. 2022 May 23;12(1):8688. doi: 10.1038/s41598-022-12262-w. PMID: 35606392; PMCID: PMC9126245.
- Vagni M, Maiorano T, Giostra V, Pajardi D, Bartone P. Emergency Stress, Hardiness, Coping Strategies and Burnout in Health Care and Emergency Response Workers During the COVID-19 Pandemic. Front Psychol. 2022 Jun 21;13:918788. doi: 10.3389/fpsyg.2022.918788. PMID: 35800954; PMCID: PMC9253608.
- Young Hee Park, In Hong Kim, Yeo Won Jeong, Stress, and coping strategy of university students during COVID-19 in Korea: The mediating role of ego-resiliency, Acta Psychologica, Volume 227, 2022, 103615, ISSN 0001-6918, https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2022.103615.
- Zimbardo P. G., Ruch F. L, Psychologia i życie, Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa 1988
