Jak radzić sobie ze stresem? Skuteczne i sprawdzone techniki

Stres można zmniejszyć przede wszystkim przez przepracowanie jego źródła, regulowanie pobudzenia organizmu i zmianę sposobu reagowania na sytuacje, których nie da się natychmiast usunąć.

Krótkotrwały stres zwykle wymaga doraźnej regulacji, natomiast taki utrzymujący się tygodniami i wpływający na sen, koncentrację, relacje lub codzienne funkcjonowanie wymaga oceny przyczyn, a czasem także pomocy psychologa lub terapeuty.

Badania potwierdzają korzystny wpływ m.in. ćwiczeń oddechowych, mindfulness i progresywnej relaksacji mięśni na poziom stresu, ale żadna pojedyncza technika nie jest uniwersalnym rozwiązaniem dla każdego – należy je testować i łączyć ze sobą, a w ciężkich stanach także skorzystać z profesjonalnej pomocy psychologicznej.

Jak radzić sobie ze stresem? Szybka odpowiedź

Najlepszy sposób zależy od źródła i nasilenia stresu. W pierwszej kolejności warto:

• Określić źródło stresu i sprawdzić, na które elementy sytuacji masz realny wpływ.
• Ograniczyć lub zmienić stresor, jeśli jest to możliwe – np. zmniejszyć liczbę zobowiązań, postawić granice albo podzielić problem na mniejsze zadania.
• Zadbać o regularny sen i ruch, które wspierają regenerację i radzenie sobie z napięciem.
• Wypróbować techniki obniżające chwilowe pobudzenie, np. spokojne oddychanie lub rozluźnianie mięśni.
• Nie izolować się – rozmowa z zaufaną osobą może pomóc uporządkować sytuację i zmniejszyć poczucie przeciążenia.
• Ograniczyć używki, szczególnie jeśli zauważasz, że nasilają pobudzenie lub pogarszają sen.
• Skorzystać z pomocy specjalisty, jeśli stres utrzymuje się przez dłuższy czas, nie zmniejsza się mimo odpoczynku albo zaczyna utrudniać sen, pracę, relacje lub codzienne funkcjonowanie.

Kluczowe wnioski

• Stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuację ocenianą jako wymagającą lub zagrażającą, która w krótkiej perspektywie mobilizuje, ale przewlekle może negatywnie wpływać na zdrowie i codzienne funkcjonowanie. 
• O przeciążeniu stresem mogą świadczyć m.in. jego częste występowanie, brak wyraźnej poprawy po odpoczynku oraz problemy ze snem, koncentracją, pamięcią lub codziennym funkcjonowaniem.
• Skuteczne radzenie sobie ze stresem obejmuje m.in. ograniczanie jego źródeł, aktywność fizyczną, odpoczynek, zdrowy styl życia, techniki oddechowe i w razie potrzeby pomoc specjalisty. 
• Zarządzanie stresem nie oznacza całkowitego wyeliminowania stresu, lecz zapobieganie przeciążeniu, rozpoznawanie jego przyczyn i łagodzenie jego skutków. 
• Niezdrowe strategie, takie jak używki, izolowanie się, prokrastynacja, przejadanie się czy rozładowywanie złości na innych, mogą przynosić chwilową ulgę, ale nie rozwiązują źródła stresu i mogą nasilać jego konsekwencje. 

Czym jest stres i dlaczego go odczuwamy?

Stres to fizjologiczna i psychologiczna reakcja organizmu na sytuację, którą człowiek ocenia jako wymagającą, zagrażającą lub przekraczającą jego możliwości poradzenia sobie.

Kiedy mózg rozpoznaje zagrożenie lub duże wymaganie, uruchamia się reakcja stresowa obejmująca m.in. układ współczulny oraz oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA). 

Towarzyszy temu m.in. uwalnianie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, przyspieszenie tętna i oddechu oraz wzrost napięcia mięśniowego. 

Organizm mobilizuje w ten sposób zasoby potrzebne do poradzenia sobie z wymagającą sytuacją.

Krótkotrwały stres pomaga skoncentrować uwagę, zmobilizować organizm i szybciej reagować na wymagającą sytuację.

Problem jest wtedy, gdy reakcja stresowa jest bardzo silna, często się powtarza i paraliżuje daną osobę albo utrzymuje się długo mimo ustąpienia stresora.

Przewlekły stres wpływa m.in. na sen, koncentrację, napięcie mięśniowe, układ pokarmowy i samopoczucie psychiczne.

Organizm może zareagować stresem również wtedy, gdy zagrożenie nie występuje – samo przewidywanie trudnego wydarzenia, odtwarzanie w pamięci wcześniejszej sytuacji czy wielokrotne analizowanie możliwego zagrożenia może podtrzymywać reakcję stresową.

Jakie są skutki przewlekłego stresu?

Przewlekły stres może wpływać jednocześnie na ciało, psychikę i zachowanie.

Jeśli reakcja stresowa utrzymuje się przez długi czas, a organizm pozostaje w stanie zwiększonej gotowości, to sprzyja problemom ze snem, koncentracją i samopoczuciem oraz zmianom w codziennym funkcjonowaniu.

Skutki przewlekłego stresu można podzielić na trzy główne grupy:

Skutki fizyczne przewlekłego stresu

Długotrwały stres może powodować lub nasilać m.in. bóle głowy, napięcie i bóle mięśni, problemy żołądkowo-jelitowe, zaburzenia snu, zmęczenie oraz kołatanie serca.

Przewlekła aktywacja układów odpowiedzialnych za reakcję stresową wiąże się również ze zmianami w funkcjonowaniu układu hormonalnego, autonomicznego i odpornościowego.

Do fizycznych skutków przewlekłego stresu mogą należeć:

• problemy z zasypianiem lub częste wybudzanie,
• przewlekłe zmęczenie,
• bóle i napięcie mięśni,
• bóle głowy,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
• przyspieszone bicie serca,
• zmiany apetytu.

Skutki psychiczne przewlekłego stresu

Osoba doświadczająca przewlekłego stresu może zauważyć, że:

• trudniej jej się skoncentrować,
• szybciej się irytuje,
• stale czuje napięcie lub niepokój,
• ma trudności z wyciszeniem się,
• częściej odczuwa przytłoczenie,
• ma mniejszą odporność na codzienne trudności,
• doświadcza pogorszenia nastroju.

WHO wskazuje, że nadmierny lub przewlekły stres może wpływać na zdrowie psychiczne i wiązać się m.in. z nasileniem lęku, obniżonym nastrojem, problemami ze snem i koncentracją.

Skutki behawioralne przewlekłego stresu

Przewlekły stres może zmieniać również sposób, w jaki człowiek funkcjonuje na co dzień.

Pod wpływem długotrwałego napięcia część osób zaczyna unikać trudnych sytuacji, izolować się od innych, odkładać obowiązki lub korzystać ze sposobów (jak alkohol), które dają szybką ulgę, ale nie rozwiązują źródła stresu.

Zmiany behawioralne mogą obejmować:

• unikanie sytuacji wywołujących napięcie,
• wycofywanie się z kontaktów z innymi,
• trudności z wykonywaniem obowiązków,
• odkładanie decyzji i zadań,
• zaburzenie regularnego rytmu dnia,
• zwiększenie spożycia alkoholu lub używanie innych substancji,
• objadanie się lub inne zmiany sposobu odżywiania,
• ograniczenie aktywności fizycznej.

Czy mój poziom stresu jest normalny, czy już zbyt wysoki?

Stres jest naturalną reakcją — problem pojawia się, gdy staje się ciągły i zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie. 

Przyjrzyj się poniższym sygnałom:

Stres w normie, jeśli:

• pojawia się w określonych sytuacjach (egzamin, deadline),
• mija po odpoczynku,
• nie zaburza snu ani jedzenia,
• motywuje do działania.

Zbyt wysoki stres, jeśli:

• czujesz napięcie niemal codziennie,
• po odpoczynku nie widzisz poprawy,
• masz problemy z koncentracją, snem, pamięcią,
• pojawiają się bóle głowy, brzucha, kołatania serca,
• reagujesz drażliwością lub wybuchami złości,
• zaczynasz unikać obowiązków lub ludzi.

Im częściej te sygnały występują, im dłużej się utrzymują i im mocniej wpływają na codzienne funkcjonowanie, tym bardziej warto przyjrzeć się źródłom stresu i rozważyć konsultację ze specjalistą.

Zarządzanie stresem – na czym polega?

Zarządzanie stresem nie oznacza całkowitego wyeliminowania stresu.

Polega na rozpoznawaniu jego źródeł, ograniczaniu stresorów, na które mamy wpływ, oraz regulowaniu reakcji organizmu w sytuacjach, których nie możemy od razu zmienić.

Można wyróżnić trzy podstawowe obszary:

1. Ograniczanie źródeł stresu – np. stawianie granic, zmniejszanie przeciążenia i realistyczne planowanie obowiązków.
2. Rozpoznawanie własnych reakcji – obserwowanie sytuacji, myśli i zachowań, które zwiększają napięcie.
3. Regulowanie pobudzenia – m.in. przez odpoczynek, aktywność fizyczną, techniki oddechowe, relaksację i kontakt z innymi ludźmi.

Jakich sposobów radzenia sobie ze stresem unikać?

Niektóre sposoby radzenia sobie ze stresem dają szybką ulgę, ale nie rozwiązują jego źródła, a przy częstym stosowaniu mogą tworzyć dodatkowe problemy.

• Alkohol, nikotyna i inne substancje mogą być używane do chwilowego zmniejszenia napięcia, ale nie rozwiązują przyczyny stresu i mogą pogarszać funkcjonowanie.
• Izolowanie się od innych ogranicza dostęp do wsparcia w okresie przeciążenia.
• Prokrastynacja i unikanie obowiązków często zwiększają presję, kiedy nierozwiązane zadania zaczynają się kumulować.
• Regulowanie emocji jedzeniem może utrwalać niekorzystny sposób reagowania na napięcie.
• Ciągłe odwracanie uwagi ekranem może dawać chwilową przerwę, ale nie usuwa źródła stresu.
• Rozładowywanie napięcia na innych może pogarszać relacje i tworzyć kolejne źródła stresu.

Warto obserwować nie tylko to, czy dana strategia daje chwilową ulgę, ale także to, jak wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie po kilku godzinach lub dniach.

Jak radzić sobie ze stresem? Skuteczne sposoby

Sposób 1: Zidentyfikuj źródła stresu w swoim życiu

Zarządzanie stresem zaczyna się od rozpoznania jego źródeł w życiu. 

Choć łatwo zauważyć główne czynniki stresujące, takie jak zmiana pracy czy rozwód, zidentyfikowanie źródeł przewlekłego stresu może być trudniejsze.

Aby to zrobić, przyjrzyj się swoim nawykom, postawom i wymówkom:

• Czy uważasz stres za tymczasowy („To przejściowy trudny okres”), mimo że nie pamiętasz, kiedy ostatnio odpoczywałeś?
• Czy traktujesz stres jako integralną część pracy lub życia domowego („Ta branża wymaga ciągłego zaangażowania”) lub jako cechę swojej osobowości („Lubię być zawsze zajęty”)?
• Czy obwiniasz innych lub okoliczności za swój stres, czy uznajesz go za coś normalnego?

Jednym ze sposobów na rozpoznanie powtarzających się stresorów jest prowadzenie krótkiego dziennika stresu.

Gdy pojawia się silniejsze napięcie, zapisz: 

1. Co wydarzyło się tuż przed pojawieniem się stresu?
2. Co wtedy czułeś fizycznie i emocjonalnie?
3. Jak zareagowałeś?
4. Co zrobiłeś później i czy rzeczywiście Ci to pomogło?

Sposób 2: Uporządkuj reakcję na stres za pomocą modelu 4A

Model 4A pomaga uporządkować możliwe reakcje na stresor. 

W zależności od sytuacji można próbować go uniknąć (avoid), zmienić (alter), dostosować własne podejście (adapt) albo zaakceptować to, czego w danym momencie nie można zmienić (accept).

1A – AVOID: UNIKANIE NIEPOTRZEBNYCH STRESORÓW

Zidentyfikuj stresory, które możesz bez straty usunąć z życia.

Wśród nich mogą być na przykład:

• nadmierne zobowiązania: naucz się odmawiać wykonywania przysług, które Cię obciążają, zrezygnuj z zadań, które nie są konieczne,
• obciążające relacje: jeśli określony kontakt regularnie zwiększa napięcie, rozważ postawienie granic, ograniczenie kontaktu lub zmianę sposobu komunikacji.
• wycisz niepokojące bodźce: zbyt częste słuchanie wiadomości, scrollowanie mediów społecznościowych, a nawet czytanie niepokojących reportaży może nadbudowywać nadmierne napięcie.

2A – ALTER: ZMIEŃ TO, NA CO MASZ WPŁYW

Jeśli nie możesz uniknąć stresującej sytuacji, spróbuj ją zmienić, na przykład:

• asertywna komunikacja: Rozmawiaj z kolegami z pracy o swoich potrzebach, na przykład prosząc o wsparcie w realizacji projektów.
• kompromisy: Jeśli ktoś w rodzinie ma inne zdanie na temat wspólnych planów, spróbuj znaleźć rozwiązanie, które zadowoli obie strony.
• zrównoważony harmonogram: Planuj regularne przerwy w pracy oraz czas na odpoczynek, aby zapobiec wypaleniu.

3A – ADAPT: DOSTOSUJ SWOJE PODEJŚCIE

Gdy nie możesz zmienić ani uniknąć stresora, dostosuj swoje podejście, wypróbuj te działania: 

• zmiana perspektywy: przeanalizuj stresujące sytuacje i zastanów się, co możesz zyskać dzięki ich pokonaniu, np. nowe umiejętności czy doświadczenia.
• ustalanie standardów: ogranicz oczekiwania względem siebie i innych, akceptując, że nie wszystko musi być perfekcyjne.

Skup się na działaniach, na które nadal masz wpływ, i pozwól sobie przeżywać emocje związane z sytuacją, której nie możesz natychmiast zmienić.

Akceptacja nie oznacza aprobaty dla trudnej sytuacji — oznacza zaprzestanie walki z faktem, którego w danym momencie nie możesz zmienić. 

4A – ACCEPT: ZAAKCEPTUJ TO, NA CO NIE MASZ WPŁYWU

Czasami stresory są nieuniknione, jak poważne choroby czy utrata bliskich iw takich przypadkach akceptacja sytuacji jest kluczowa. 

Skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, a trudności traktuj jako okazję do rozwoju.

Naucz się wybaczać sobie i innym, aby uwolnić się od negatywnych emocji.

Sposób 3: Rusz się – aktywność fizyczna

Nie musisz zaczynać od intensywnego treningu – jeśli obecnie jesteś mało aktywny, zacznij od regularnych spacerów lub krótkiej aktywności i stopniowo zwiększaj jej ilość. 

W ogólnych zaleceniach dotyczących zdrowia WHO rekomenduje dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (WHO 2020).

Nie jest to jednak specyficzna „dawka na stres” – przy małej aktywności warto zacząć od ilości, którą można bezpiecznie utrzymać regularnie.

Wybierz formę ruchu, którą jesteś w stanie wykonywać regularnie. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec lub inna aktywność, którą lubisz. Regularność jest ważniejsza niż jednorazowy intensywny trening.

Jeśli podczas ruchu zauważasz spadek napięcia, możesz dodatkowo kierować uwagę na oddech, ruch ciała i otoczenie zamiast stale analizować stresujące myśli.

Dodanie elementu uważności pomoże Ci oderwać się od negatywnych myśli związanych ze stresem.

Sposób 4: Zadbaj o relacje z innymi

Kontakt z osobami, przy których czujesz się bezpiecznie i możesz swobodnie porozmawiać, może ułatwiać radzenie sobie ze stresem.

Nie chodzi o to, aby bliska osoba rozwiązała problem za Ciebie — pomocne może być już samo wysłuchanie, wspólne spędzenie czasu albo poproszenie o konkretną pomoc w okresie przeciążenia.

Jeśli masz tendencję do izolowania się pod wpływem stresu, spróbuj utrzymać przynajmniej regularny kontakt z jedną lub kilkoma zaufanymi osobami.

Poznawaj nowych ludzi przy różnych okazjach.

Sposób 5: Znajdź czas na zabawę i relaks

Odpoczynek działa najlepiej wtedy, gdy jest regularną częścią dnia lub tygodnia, a nie wyłącznie reakcją na całkowite wyczerpanie.

Warto planować krótkie okresy regeneracji również wtedy, gdy obowiązków jest dużo.

Forma odpoczynku jest indywidualna — może to być spacer, hobby, kontakt z bliskimi, przebywanie w naturze, muzyka, czytanie lub inna aktywność, przy której rzeczywiście zauważasz zmniejszenie napięcia.

Dlaczego stres nie mija, mimo że staram się odpoczywać?

Odpoczynek nie zawsze usuwa źródło stresu. Brak poprawy może wynikać m.in. z tego, że:

• stresor nadal działa — np. trwa konflikt, przeciążenie pracą albo sytuacja, której próbujesz unikać;
• odpoczynek daje tylko chwilową przerwę — napięcie wraca natychmiast po powrocie do tych samych obowiązków;
• stres utrzymuje się od dłuższego czasu — wtedy jednorazowy weekend czy urlop mogą nie wystarczyć do trwałej poprawy;
• regeneracja pojawia się dopiero po skrajnym zmęczeniu — regularne krótsze okresy odpoczynku mogą być bardziej użyteczne niż czekanie na całkowite wyczerpanie.

Jeśli mimo odpoczynku napięcie szybko wraca, warto przyjrzeć się temu, co stale je podtrzymuje.

„Jeżeli człowiek odpoczął (bo np. wziął urlop, zadbał o wolne weekendy), ale po powrocie do codziennych obowiązków napięcie natychmiast wraca, problemem nie jest wyłącznie brak regeneracji. W takiej sytuacji trzeba sprawdzić, co stale podtrzymuje stres i czy nie próbujemy regulować jego skutków bez zmiany przyczyny.”

~ Natalia Kocur, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) w Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk

Sposób 6: Lepiej zarządzaj czasem

Przeciążenie obowiązkami i nierealistyczny plan mogą podtrzymywać stres.

Pomocne jest ograniczenie liczby równoległych zadań, ustalenie priorytetów i pozostawienie czasu na regenerację. 

Zamiast tego, spróbuj poniższych technik:

• Nie angażuj się nadmiernie. Unikaj planowania rzeczy jedna po drugiej. Mamy tendencję do niedoszacowania czasu, jakiego potrzebujemy na dane zadanie.
• Priorytetyzuj. Zrób listę zadań, które musisz wykonać, i wykonuj je według ważności. 
• Podziel duże projekty na małe kroki. Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, przygotuj plan krok po kroku. Skoncentruj się na jednym możliwym do wykonania zadaniu na raz, zamiast ogarniać całość.
• Przekazuj odpowiedzialność. Nie musisz robić wszystkiego sam, niezależnie czy to w domu, szkole czy w pracy. Nie musisz kontrolować wszystkiego.

Sposób 7: Utrzymaj równowagę poprzez zdrowy tryb życia

Podstawowe nawyki nie usuwają źródła przewlekłego stresu, ale mogą wpływać na to, jak organizm radzi sobie z napięciem.

• Dbaj o regularny sen i możliwie stałe pory zasypiania oraz wstawania.
• Jedz regularnie i różnorodnie, szczególnie w okresach dużego obciążenia.
• Obserwuj wpływ kofeiny — u części osób większe ilości mogą nasilać pobudzenie, kołatanie serca lub problemy ze snem.
• Ogranicz alkohol, nikotynę i inne substancje używane jako sposób na regulowanie napięcia.

Sposób 8: Naucz się łagodzić stres w tej chwili

Poniższe techniki mogą pomóc zmniejszyć chwilowe pobudzenie, choć ich efekt różni się między osobami:

1. Spokojne oddychanie z dłuższym wydechem
Możesz np. spróbować wdechu trwającego około 4 sekund i wydechu około 6 sekund, jeśli taki rytm jest dla Ciebie komfortowy. Badania nad kontrolowanymi ćwiczeniami oddechowymi wskazują, że mogą one pomagać zmniejszać odczuwany stres (Fincham i in. 2023).

2. Ćwiczenie 5–4–3–2–1
Skieruj uwagę kolejno na 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3 dźwięki, które słyszysz, 2 zapachy i 1 smak. Celem jest przeniesienie uwagi z natłoku myśli na aktualne otoczenie.

3. Napnij i rozluźnij mięśnie
Napnij wybraną grupę mięśni na kilka sekund, a następnie świadomie ją rozluźnij. Możesz powtórzyć ćwiczenie dla dłoni, ramion, szczęki lub karku (Zhang i in. 2021).

4. Na chwilę zmień otoczenie
Jeśli sytuacja na to pozwala, odejdź na kilka minut od stresora, przejdź się, otwórz okno lub napij się wody. Taka przerwa nie rozwiąże źródła przewlekłego stresu, ale może ułatwić spokojniejszą reakcję w danym momencie.

Kiedy warto skorzystać z pomocy?

Warto skonsultować się ze specjalistą, gdy stres utrzymuje się przez dłuższy czas, nie zmniejsza się mimo odpoczynku lub zaczyna wyraźnie wpływać na codzienne funkcjonowanie.

Szczególnie warto zwrócić uwagę, jeśli:

• trudno Ci się zrelaksować lub przestać zamartwiać,
• masz problemy z zasypianiem, snem lub regeneracją,
• stale odczuwasz napięcie, rozdrażnienie albo przytłoczenie,
• masz trudności z koncentracją lub podejmowaniem decyzji,
• pojawiają się nawracające bóle głowy, napięcie mięśniowe lub dolegliwości żołądkowe,
• zaczynasz unikać ludzi, miejsc lub obowiązków,
• częściej sięgasz po alkohol, nikotynę lub inne substancje, żeby zmniejszyć napięcie,
• stres utrudnia Ci pracę, naukę, relacje albo wykonywanie codziennych obowiązków.

Psycholog lub psychoterapeuta może pomóc zidentyfikować źródła stresu, przyjrzeć się sposobom reagowania i dobrać strategie odpowiednie do konkretnej sytuacji.

Jeśli chcesz zacząć od pojedynczej rozmowy ze specjalistą, sprawdź konsultację z psychologiem online.

Jak pomóc zestresowanemu dziecku? Wskazówki dla rodzica

Dzieci również mogą doświadczać silnego stresu, ale nie zawsze potrafią samodzielnie nazwać jego źródła lub opisać swoje emocje.

1. Utrzymuj normalny plan dnia.
   Regularne godziny posiłków, snu oraz kontynuacja zajęć szkolnych zapewnią dziecku poczucie stabilności.
2. Rozmawiaj, słuchaj i zachęcaj do dialogu.
   Daj dziecku przestrzeń do wyrażenia swoich myśli i uczuć. Słuchaj uważnie, nie bagatelizuj jego obaw i regularnie pytaj, jak się czuje.
3. Obserwuj zmiany w zachowaniu.
   Zwracaj uwagę na to, czy dziecko śpi więcej lub mniej niż zwykle, czy wycofuje się z życia rodzinnego. Zmiany mogą oznaczać, że potrzebuje wsparcia specjalisty.
4. Uspokajaj dziecko.
   Zapewnij je o swoim wsparciu i bezpieczeństwie. Omówcie wspólnie, jak Ty, szkoła i społeczność zapewniacie mu poczucie stabilności.
5. Współpracuj z innymi.
   Porozmawiaj z innymi rodzicami, członkami rodziny i nauczycielami o tym, jak wspierać dzieci. Współpraca może przynieść korzyści wszystkim.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy stres można całkowicie wyeliminować?

Nie, celem skutecznego zarządzania stresem jest ograniczenie jego nadmiernego nasilenia i poprawa funkcjonowania, a nie całkowite usunięcie naturalnej reakcji stresowej.

Dlaczego stres pojawia się bez wyraźnej przyczyny?

Odczuwany stres może być związany nie tylko z aktualnym wydarzeniem, ale także z przewidywaniem zagrożenia, przeciążeniem, wcześniejszymi doświadczeniami lub utrwalonym (nieadaptacyjnym) sposobem interpretowania sytuacji.

Czy przewlekły stres jest powodem do konsultacji z psychologiem lub psychoterapeutą?

Tak. Konsultacja może być pomocna szczególnie wtedy, gdy stres utrzymuje się przez dłuższy czas, wpływa na sen, pracę lub relacje albo nie zmniejsza się mimo prób samodzielnego poradzenia sobie z nim. Specjalista może pomóc określić źródła napięcia i dobrać sposób dalszego postępowania.

Czy każdy człowiek reaguje na stres w taki sam sposób?

Nie, reakcja na stres różni się między osobami i zależy m.in. od sytuacji, sposobu jej interpretowania oraz dostępnych zasobów psychicznych.

Czy można przyzwyczaić się do przewlekłego stresu?

Można przyzwyczaić się do funkcjonowania w ciągłym napięciu, ale nie oznacza to, że organizm przestaje odczuwać jego konsekwencje zdrowotne.

Czy stres może powodować problemy ze snem?

Tak, stres może utrudniać zasypianie, sprzyjać wybudzeniom i pogarszać jakość snu. Problemy ze snem mogą jednak mieć również inne przyczyny, dlatego utrzymujące się trudności warto skonsultować ze specjalistą.

Źródła

• Drüge, M., Fritsche, L., Bögemann, C., & Salewski, C. (2022). Comparing stress, areas of stress and coping-strategies between distance-learning and on-campus students – A mixed-methods approach. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.995089
• Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023 Jan 9;13(1):432.
• Wolfers, L. N., & Utz, S. (2022). Social media use, stress, and coping. Current Opinion in Psychology, 45, 101305. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101305. 
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS.
• World Health Organization. (2026). Stress. Questions and answers. 30 March 2026.
• Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T. R., Smyth, J. M., Blechert, J., & Pollatos, O. (2019). Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. British journal of health psychology, 24(2), 315-333.
• Tindle, R., Hemi, A., & Moustafa, A. A. (2022). Social support, psychological flexibility and coping mediate the association between COVID-19 related stress exposure and psychological distress. Scientific reports, 12(1), 8688.
• Vagni, M., Maiorano, T., Giostra, V., Pajardi, D., & Bartone, P. (2022). Emergency stress, hardiness, coping strategies and burnout in health care and emergency response workers during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychology, 13, 918788.
• Park, Y. H., Kim, I. H., & Jeong, Y. W. (2022). Stress, and coping strategy of university students during COVID-19 in Korea: The mediating role of ego-resiliency. Acta psychologica, 227, 103615.
• Zhang M, Murphy B, Cabanilla A, Yidi C. Physical relaxation for occupational stress in healthcare workers: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. J Occup Health. 2021 Jan;63(1):e12243.

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Psycholog, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) w Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk.   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zaburzeniach lękowych, depresji i innych problemach zdrowia psychicznego. Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej