Wyuczona bezradność: czym jest i jak pomóc

Wyuczona bezradność – co to takiego?

Niektóre zachowania wydają nam się niepojęte…

Jak ktoś może trwać w związku, w którym doświadcza przemocy?

Jak można narzekać na swój los, nie podejmując żadnego działania, by cokolwiek zmienić?

Jak można z góry zakładać, że działanie jest bez sensu?

Wszystkie te pytania mogą dotyczyć osoby, którą dotknął problem wyuczonej bezradności.

Co więc stoi za tym pojęciem?

Czym jest wyuczona bezradność?

Wyuczona bezradność to stan, w którym organizm nie jest w stanie unikać nieprzyjemnych bodźców, nawet jeżeli obiektywnie da się ich uniknąć. Podstawą tego zjawiska jest nauczenie się (doświadczenie), że nie da się kontrolować sytuacji. Różne osoby mogą być w różnym stopniu podatne na to zjawisko.

Wyuczona bezradność jest obserwowana u wielu gatunków – u ludzi związana jest głównie z pojęciem własnej skuteczności (wiary jednostki we wrodzoną zdolność do osiągania celów).

Kiedy ludzie czują, że nie mają kontroli nad swoją sytuacją, mogą zacząć zachowywać się bezradnie. Taka bezczynność może sprawić, że ludzie przestaną zauważać możliwości zmiany sytuacji.

Seligman i eksperyment z psami

Wszystko zaczęło się na przełomie lat 60. i 70. Para psychologów – Martin Seligman i Steve’em Maier – pracowała w tym czasie z psami, testując ich reakcje na wstrząsy elektryczne, których nie były w stanie przewidzieć ani kontrolować.

Psy umieszczono w ograniczonej przestrzeni z dwiema komorami przedzielonymi niską barierą. W jednej komorze podłoga raziła psy prądem, a drugiej nie.

Kiedy badacze umieścili psy w boksie i włączyli podłogę pod napięciem, zauważyli dziwną rzecz: niektóre psy nawet nie próbowały przeskoczyć przez niską barierkę na drugą stronę. Co więcej, psy, które nie próbowały przeskoczyć bariery, to na ogół psy, które wcześniej poddano wstrząsom, bez możliwości ucieczki przed nimi.

Seligman i Maier zebrali nową partię psów i tym razem podzielili je na trzy grupy:

1. psy z grupy pierwszej były na jakiś czas przywiązywane do uprzęży i ​​nie otrzymywały żadnych wstrząsów;
2. psy z grupy drugiej były przywiązywane do tych samych uprzęży, ale poddawano wstrząsom elektrycznym, których można było uniknąć, naciskając panel nosem;
3. psy z grupy trzeciej były umieszczane w tych samych uprzężach i również poddawano wstrząsom elektrycznym, ale nie dano im możliwości ich uniknięcia.

Następnie wszystkie psy umieszczono (po jednym na raz) w boksie z dwiema komorami. Psy z grupy pierwszej i drugiej szybko zorientowały się, że wystarczy przeskoczyć barierę, aby uniknąć wstrząsów, ale większość psów z grupy trzeciej nawet nie próbowała ich unikać.

Opierając się na swoich wcześniejszych doświadczeniach, psy te doszły do ​​wniosku, że nie mogą nic zrobić, aby uniknąć porażenia prądem.

Po potwierdzeniu tych wyników na psach, psychologowie zaobserwowali podobne zachowania między innymi u szczurów i słoni.

Wyuczona bezradność u ludzi

Wpływ wyuczonej bezradności wykazano u różnych gatunków zwierząt, ale jej skutki można zaobserwować również u ludzi.

Takie ekstremalne eksperymenty nie były przeprowadzane na ludziach (całe szczęście). Chociaż reakcje człowieka mogą być bardziej złożone i zależne od kilku różnych czynników, nadal przypominają reakcje psów, szczurów i innych zwierząt.

Jedno badanie wyuczonej bezradności u ludzi zostało przeprowadzone w 1974 roku. W tym badaniu uczestnicy byli podzieleni na trzy grupy: jedna grupa została poddana głośnemu i nieprzyjemnemu hałasowi, ale była w stanie przerwać hałas poprzez czterokrotne naciśnięcie przycisku; druga grupa była poddawana temu samemu hałasowi, ale przycisk nie działał, a trzecia grupa nie była poddawana żadnemu hałasowi.

Następnie wszyscy badani ludzie zostali poddani głośnemu hałasowi i otrzymali pudełko z dźwignią, która po manipulowaniu wyłączała dźwięk.

Podobnie jak w eksperymentach na zwierzętach, ci, którzy nie mieli kontroli nad hałasem w pierwszej części eksperymentu, zazwyczaj nawet nie próbowali go wyłączyć, podczas gdy reszta badanych bardzo szybko zorientowała się, jak wyłączyć źródło nieprzyjemnego hałasu.

Z czym wiąże się wyuczona bezradność?

Osoby, które postrzegają zdarzenia jako niekontrolowane, i stają się ofiarami wyuczonej bezradności, wykazują różnorodne objawy zagrażające ich samopoczuciu psychicznemu i fizycznemu.

Brak możliwości regulowania swojej sytuacji wiąże się z zakłóceniem emocji, szczególnie często objawiające się biernością albo agresją.

Osoby z wyuczoną bezradnością często przenoszą bezradność na inne sfery życia – będąc podatnym na zaniedbanie zdrowia (czując, że i tak nie mają nad nim kontroli).

W związkach z przejawami agresji ofiara często rozwija wyuczoną bezradność. W miarę utrzymywania się sytuacji i pogarszania się nadużyć, ofiara zaczyna się poddawać i wykazywać oznaki wyuczonej bezradności. To często skutkuje traumatyczną więzią z ofiarą, jak w syndromie sztokholmskim.

Motywacyjny efekt wyuczonej bezradności jest często widoczny w szkole i pracy. Osoby, które wielokrotnie odnoszą porażki, mogą dojść do wniosku, że nie są w stanie poprawić swoich wyników, a taki wniosek powstrzymuje ich przed próbami odniesienia sukcesu – co skutkuje zwiększoną bezradnością, utratą poczucia własnej wartości i innymi konsekwencjami społecznymi.

Osoby w wieku podeszłym mogą reagować bezradnością na naturalną śmierć przyjaciół i członków rodziny, utratę pracy i dochodów oraz rozwój problemów zdrowotnych związanych z wiekiem. Może to spowodować, że zaczną zaniedbywać swoje zdrowie, sprawy finansowe i inne ważne potrzeby.

Wyuczona bezradność może mieć nawet wpływ na zjawisko ubóstwa pokoleniowego. Ten rodzaj wyuczonej bezradności jest przekazywany z rodziców na dzieci. Ludzie, którzy przyjmują tę mentalność, czują, że nie ma sposobu, aby uciec od ubóstwa, dlatego trzeba żyć chwilą, a nie planować na przyszłość – dalej pogrążając się w ubóstwie.

Wyuczona bezradność jest również powiązana z kilkoma różnymi zaburzeniami psychicznymi. Depresja, lęk, fobie, zespół stresu pourazowego, nieśmiałość i samotność mogą być spotęgowane przez wyuczoną bezradność.

Depresja

Szczególnym powiązaniem z wyuczoną bezradnością wykazuje się zaburzenie depresyjne.

Aby zrozumieć proponowany związek między wyuczoną bezradnością a depresją, musimy zrozumieć dwa rodzaje wyuczonej bezradności, przedstawione przez Seligmana i współpracowników.

1. Pierwszy rodzaj, to poczucie ogólnej bezradności, w którym osoba wierzy, że nic nie da się zrobić z sytuacją, w której się znajduje. Wierzy, że nikt nie jest w stanie złagodzić bólu lub dyskomfortu.
2. Drugi rodzaj, to bezradność bardziej osobista. Taka osoba może wierzyć, że inni mogą znaleźć rozwiązanie lub uniknąć bólu lub dyskomfortu (tzn. że sytuacja sama w sobie nie jest beznadziejna), ale wierzy, że on osobiście nie jest w stanie znaleźć rozwiązania (nie wierzy w swoją skuteczność w poradzeniu sobie z problemem).

Oba typy bezradności mogą prowadzić do stanu depresji, ale jakość tej depresji może być różna. Ci, którzy czują się uniwersalnie bezradni, będą skłaniali się do znajdowania przyczyn zewnętrznych zarówno swoich problemów, jak i niemożności ich rozwiązania, podczas gdy ci, którzy czują się bezradni osobiście, będą mieli tendencję do znajdowania przyczyn wewnętrznych.

Poznaj oznaki ukrytej depresji

Ponadto ci, którzy czują się osobiście bezradni, częściej cierpią z powodu niskiej samooceny, ponieważ wierzą, że inni prawdopodobnie mogliby rozwiązać problemy, których oni sami nie są w stanie rozwiązać.

Chociaż deficyty poznawcze i motywacyjne są takie same u osób cierpiących zarówno na bezradność osobistą, jak i ogólną, osoby doświadczające bezradności osobistej mają tendencję do większego i silniejszego deficytu emocjonalnego – prowadzącego do depresji.

Wyuczona bezradność u dzieci

Wyuczona bezradność często zaczyna się w dzieciństwie, a zaniedbania i obojętni opiekunowie mogą przyczyniać się do tych uczuć. 

Wyuczona bezradność może rozpocząć się bardzo wcześnie.

We wczesnym dzieciństwie, jedynym sposobem na rozwiązanie problemu lub zmianę nieprzyjemnej sytuacji, jest pomoc dorosłego opiekuna.

Jeżeli dzieci potrzebują pomocy, ale nikt z nią nie przychodzi, mogą czuć, że nic, co zrobią, nie zmieni ich sytuacji. Powtarzające się doświadczenia, które wzmacniają poczucie bezradności i beznadziejności, mogą spowodować, że dorosną z poczuciem, że nic nie można zrobić, aby rozwiązać swoje problemy.

Wyuczona bezradność może również skutkować lękiem, depresją lub jednym i drugim. Kiedy dzieci czują, że nie mają kontroli nad przeszłymi wydarzeniami swojego życia, myślą, że przyszłe wydarzenia będą równie niekontrolowane.

Czy nadopiekuńczość prowadzi do bezradności u dzieci?

Kiedy rodzice robią wszystko dla swoich dzieci, są nadopiekuńczy może nastąpić bezradność. Dzieci nie uczą się dbać o siebie i tracą poczucie osobistej sprawczości. 

Ważnym elementem budowania poczucia własnej skuteczności, wzmacniania samooceny, a także unikania wyuczonej bezradności, jest pozwolenie dziecku na samodzielne próby rozwiązywania problemów i dbania o własne potrzeby – oczywiście pod nadzorem odpowiednim do wieku dziecka.

Nauka i wyuczona bezradność

Wpływ na wyuczoną bezradność mogą mieć też porażki w edukacji. Dziecko, które stara się radzić sobie dobrze w szkole, ale nadal osiąga słabe wyniki, może w końcu poczuć, że nie ma kontroli nad swoimi ocenami.

Wyuczona bezradność uczniów tworzy błędne koło. Ci, którzy czują, że nie są w stanie odnieść sukcesu, raczej nie włożą wiele wysiłku w swoją pracę szkolną, co zmniejsza ich szanse na sukces, prowadząc do jeszcze mniejszej motywacji i wysiłku.

Ponieważ nic, co robią, wydaje się nie robić żadnej różnicy, przestaną próbować, a ich oceny mogą jeszcze bardziej ucierpieć.

Takie problemy mogą mieć również wpływ na inne obszary życia dziecka. Ich słabe wyniki w szkole mogą sprawić, że poczują, że nic, co robią, nie jest słuszne ani użyteczne, więc mogą stracić motywację do próbowania nowych rozwiązań również w innych dziedzinach życia.

Powody, którym uczniowie przypisują swoją porażkę lub sukces, mają kluczowe znaczenie w rozwijaniu wyuczonej bezradności. 

Jeśli uczeń uważa, że ​​zawiódł, ponieważ na przykład nauczyciel się na niego uwziął, obwinia czynniki, na które nie ma wpływu i prawdopodobnie rozwinie większe poczucie bezradności.

Jeśli uczeń uważa, że ​​zawiódł, ponieważ nie uczył się wystarczająco intensywnie, obwinia czynniki, które są pod jej kontrolą, co znacznie rzadziej prowadzi do ogólnego poczucia bezradności związanej ze szkołą.

Wyuczona bezradność w związkach i przemoc domowa

Trudno wyjaśnić wpływ przemocy na zachowanie ofiary. Obserwatorzy mogą pomyśleć, że przecież nie ma żadnego sensu w tym, aby ofiara decydowała się na pozostanie z kimś, kto je krzywdzi.

Jednak w przypadkach przemocy domowej można zauważyć stopniowe początki agresji, które uczą ofiary, że nie mają kontroli nad sytuacją.

W takich przypadkach łatwo jest dostrzec, w jaki sposób wykorzystywanie może prowadzić do wyuczonej bezradności, która następnie może prowadzić do braku motywacji lub wysiłku  do zmiany sytuacji ze strony ofiary. 

Tak jak psy w eksperymentach Seligmana i Maiera uczyły się, że bez względu na to, co zrobią, będą rażone prądem – tak ofiary przemocy domowej i nadużyć uczą się z czasem, że bez względu na to, co zrobią, zawsze pozostaną bezsilne wobec sprawców przemocy.

Te spostrzeżenia są niezwykle trudne do zachwiania, często wymagają intensywnej terapii i wsparcia, aby je stopniowo zmieniać.

Cykle przemocy

Bazując na wyuczonej bezradności, opracowano specjalną teorię dla ofiar przemocy domowej.

W tej teorii związek, w którym miała miejsce przemoc domowa, prawdopodobnie będzie stale wiązał się z przemocą, która układa się w przewidywalny i powtarzalny wzór.

Etap pierwszy: okres budowania napięcia, w którym sprawca zaczyna się złościć, komunikacja się załamuje, a ofiara odczuwa potrzebę ustąpienia i poddania się oprawcy.

Etap drugi: okres działania, w którym dochodzi do pierwszych nadużyć i agresji.

Etap trzeci: odpuszczenie, w którym osoba stosująca przemoc może przeprosić, okazać skruchę lub spróbować zrekompensować nadużycie. Sprawca może również obiecać, że nigdy więcej nie będzie znęcał się nad ofiarą lub, alternatywnie, winić ofiarę za sprowokowanie nadużycia.

Etap czwarty: okres spokoju, w którym agresja ustaje, sprawca zachowuje się tak, jakby nigdy się nie zdarzyło, a ofiara może zacząć wierzyć, że maltretowanie się skończyło, a sprawca się zmieni.

Następnie cykl się powtarza.

Patrząc z tej perspektywy, nie dziwi fakt, że wiele ofiar przemocy domowej rozwija wyuczoną bezradność. Kiedy doświadczają przemocy w ciągłym cyklu, bez względu na to, co zrobią, prawdopodobnie poczują się całkowicie bezradni i niezdolni do uniknięcia nadużyć.

Pokonaj wyuczoną bezradność!

Co więc mogą zrobić ludzie, aby przezwyciężyć wyuczoną bezradność? Badania sugerują, że wyuczoną bezradność można skutecznie zmniejszyć, szczególnie jeśli interwencja nastąpi na wczesnym etapie.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna, może pomóc w zbadaniu źródeł postrzeganej bezradności i rozwiązaniu powiązanych zachowań. 

Praca z terapeutą może pomóc ci się oduczyć zaniedbywania siebie. Terapeuta może pomóc ci zmienić Twój styl myślenia, aby zacząć inaczej postrzegać spotykające Cię okoliczności.

Zapisz się na psychoterapię

Metoda ABCDE

W obliczu napotkania porażki, możesz zacząć zmieniać swoją bezradną i pesymistyczną perspektywę, stosując metodę ABC. Ta metoda pozwala na bardziej elastyczną reakcję i przeformułowanie dotychczasowej perspektywy.

A – adversity – przeciwność

Opisz sytuację, która Ci się przydarzyła. Pomiń wszelkie oceny lub osądy. Po prostu opisz wydarzenie w sposób jak najbardziej pozbawiony emocji.

B – belief – przekonanie

Wyjaśnij swoją interpretację przeciwności i przyczynę jej pojawienia się.

C – consequence – konsekwencja

Pomyśl o uczuciach i działaniach, które wynikają z tych przekonań. Nazwij emocje, które Ci towarzyszą.

D – disputation – kwestionowanie

Czy masz podstawy, by kwestionować te automatyczne interpretacje? Jakie są możliwe konsekwencje podążania za tymi emocjami, które teraz Ci towarzyszą? Zastanów się, czy wyjście z sytuacji i zatrzymanie tej automatycznej (i często impulsywnej) reakcji przynosi korzyści.

E – energization – pobudzenie

Przeformułuj swoje myśli na bardziej pozytywne i skoncentruj się na przyjemnych uczuciach, które pojawiły się w wyniku przeformułowania swoich myśli, emocji i zachowań. Zadaj sobie pytanie, jaka jest różnica między tym, jak poradziłem sobie z tą sytuacją, a tym, jak normalnie bym sobie z tym poradził? 

Zapobieganie wyuczonej bezradności u dzieci

Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc uchronić dzieci przed uczeniem się bezradności.

• Używanie pochwał i zachęt na podstawie umiejętności dziecka (np. „Jesteś dobry z matematyki” lub „Masz smykałkę do tego przedmiotu, mogę powiedzieć”), aby pomóc im uwierzyć, że są dobrzy w tych zadaniach lub przedmiotach.
• Używanie pochwał i zachęt na podstawie umiejętności dziecka (np. „Twoje godziny ciężkiej pracy opłaciły się na tym teście!”), aby pomóc im uwierzyć, że ich wysiłek będzie miał znaczenie.
• Wspólna praca z dzieckiem i nauczenie go wyznaczania i planowania celów – aby pomóc im nauczyć się, że cele można osiągnąć, a wyniki często znajdują się w ich sferze wpływu.
• Stwórz miejsca i sposobność, w których dziecko może szukać informacji – aby pomóc dziecku poczuć się komfortowo, nie znając odpowiedzi i szukając odpowiedzi we właściwych miejscach.
• Pytając o szkołę, używaj pytań co do samego procesu uczenia się i włożonych wysiłków, a nie tylko samych efektów (np. pytanie o to, czy poświęciło czas na naukę, zamiast pytać o samą ocenę ze sprawdzianu). 
• Pozwalaj dziecku ponieść porażkę. Porażka i ponowna próba mają kluczowe znaczenie dla dzieci – o ile będziesz je wspierać, nawet gdy im się znowu nie uda.

Model wyuczonego optymizmu Seligmana

Seligman – jeden z autorów teorii o wyuczonej bezradności – zwrócił później uwagę na to, co jest być może całkowitym przeciwieństwem wyuczonej bezradności: optymizm.

Praca Seligmana na ten temat wyuczonej bezradności skłoniła go do zastanowienia się, jakich innych sposobów myślenia i perspektyw można się nauczyć i czy ludzie mogą w ten sposób rozwijać pozytywne i przydatne cechy.

Badania Seligmana doprowadziły go do stworzenia modelu wyuczonego optymizmu. Odkrył, że poprzez trening odporności ludzie mogą nauczyć się rozwijać bardziej optymistyczną perspektywę. Zdolność tę zaobserwowano u dzieci, nauczycieli, wojskowych i nie tylko.

Może nie być tak łatwo nauczyć się optymizmu, jak nauczyć się bezradności, ale jest to możliwe do zrobienia. 

Przykładem działania jest walka z trzema zniekształceniami poznawczymi:

• personalizacją (przypisywanie porażki czynnikom wewnętrznym, nawet gdy wynikają z okoliczności),
• uogólnieniem (w tym z katastrofizacją, zakładanie że mała porażka przekłada się na ogólną zasadę),
• wiarą w trwałość (postrzeganie negatywnej sytuacji jako trwałej i niezmiennej, nawet jeśli w rzeczywistości jest to chwilowe zajście).

Więcej na temat wyuczonego optymizmu i sposobów (ćwiczeń) na jego rozwijanie można przeczytać w książce samego Martina Seligmana pt. „Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie”.

Jak zmienić swoje życie na lepsze

Podsumowanie

Wyuczona bezradność może mieć głęboki wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie człowieka. Osoby, które doświadczają wyuczonej bezradności, mogą również doświadczać objawów depresji, podwyższonego poziomu stresu i mniejszej motywacji do dbania o swoje zdrowie fizyczne.

Nie każdy reaguje na doświadczenia w ten sam sposób. Niektórzy ludzie częściej doświadczają wyuczonej bezradności w obliczu niekontrolowanych zdarzeń.

Jeśli czujesz, że wyuczona bezradność może szkodzić Twojemu życiu i zdrowiu, rozważ porozmawianie z psychoterapeutą o krokach, które możesz podjąć, aby zmienić ten rodzaj myślenia.

Źródła

• Seligman, M. E., & Groves, D. P. (1970). Nontransient learned helplessness. Psychonomic Science, 19(3), 191-192.
• Tucholska, K., & Gulla, B. (2007). Psychologia pozytywna–krytyczna analiza koncepcji. Studia z Psychologii w KUL, 14, 107-131.
• Kolber, M. (2019). Psychologiczne aspekty wyuczonej bezradności i ich implikacje pedagogiczne.
• Hiroto, D. S. (1974). Locus of control and learned helplessness. Journal of experimental psychology, 102(2), 187.
• Wilson, J. K. (2019). Cycle of Violence. The Encyclopedia of Women and Crime, 1-5.
• Payne, R. K. (2005). A framework for understanding poverty.
• Wymazała, E. (2018). Zjawisko wyuczonej bezradności wśród klientów pomocy społecznej.
• Jarmakowski, T. (2009). Styl atrybucji, poczucie kontroli i płeć a podatność na powstawanie syndromu wyuczonej bezradności.