„Nic mi się nie chce” – co zrobić, gdy nic się nie chce

„Nic mi się nie chcę…”

Jeśli tak właśnie myślisz w tej chwili, to ten artykuł jest dla Ciebie.

Dowiesz się skąd bierze się takie poczucie oraz co możesz z tym zrobić.

Pewnie znalazłeś się kiedyś w sytuacji, w której termin wykonania zadania czyha za rogiem, a ty nie możesz zmusić się do pracy.

Albo kiedy masz poczucie, że coś należałoby zrobić, ale nie możesz się zabrać za nic sensownego.

Uciekasz w seriale, gry, sen lub inne sposoby na odwlekanie.

Spokojnie – można nad tym zapanować. Po prostu czytaj dalej 🙂

 

Prokrastynacja, czyli odwlekanie

Prokrastynacja to ostatnio dosyć modne słowo. Coraz więcej się mówi o doświadczaniu i przezwyciężaniu prokrastynacji – jednak czym ona tak naprawdę jest?

Prokrastynacja, w bardziej polskiej wersji nazywana również odwlekaniem, to w najszerszej definicji odkładanie na później zamierzonego działania.

Samo słowo pochodzi od łacińskiego procrastinato, czyli „odroczenie” lub „zwłoka”.

Rozszerzona definicja mówi, że „prokrastynacja to „dobrowolne odwlekanie zamierzonego działania przy wykonywaniu pewnych zadań mimo przewidywanych negatywnych konsekwencji i potencjalnie gorszego wyniku”.

Co to dla nas oznacza?

• Prokrastynacja jest dobrowolna. Oznacza to, że osoba odkłada wykonanie zadania, mimo że nic pilnego się nie dzieje. Odłożenie jakiegoś zadania na później, bo sytuacja tego wymaga (np. odkładamy sprzątanie mieszkania, bo trzeba pojechać po chore dziecko do szkoły) nie jest prokrastynacją.
• Prokrastynacja dotyczy działań, czyli możemy zaobserwować ją w zachowaniu – czyimś zadaniem może być przygotowanie pracy pisemnej, a działaniami jest np. zebranie źródeł, napisanie planu itp. – te działania to właśnie przedmiot prokrastynacji.
• Osoba prokrastynująca zdaje sobie sprawę z możliwych negatywnych konsekwencji, lecz, nie jest to wystarczająca motywacja do podjęcia działania (np. ktoś może wiedzieć, że nienapisanie pracy na czas może skutkować wyrzuceniem z uczelni, a mimo to nie podejmować działań związanych z pisaniem pracy).

Czy prokrastynacja to po prostu ładne określenie na lenistwo?

Odpowiadając rzeczowo: nie, a przynajmniej nie zawsze.

Pewnie czasem, w potocznym rozumieniu, faktycznie myli się lenistwo z prokrastynacją i używa zamiennie. Psychologia rozróżnia jednak te zjawiska.

Na pewno bez trudu dostrzegamy oczywiste podobieństwa między prokrastynacją a lenistwem – czyli niechęć do podjęcia działania i braki w motywacji.

Różnice mogą wydawać się bardziej subtelne:

• Intencje – w prokrastynacji istnieje intencja, zamiar ukończenia zadania
• Emocje – prokrastynacja wiąże się z przykrymi uczuciami (głównie poczucie winy), natomiast lenistwo niekoniecznie – osobie leniwej może być dobrze z tym że odkłada zadania lub w ogóle ich nie podejmuje, natomiast prokrastynator chciałby się pod tym względem zmienić

Jak możemy się domyślić, patrząc z zewnątrz, możemy nie dostrzec różnicy między lenistwem a prokrastynacją – bo nie widzimy na pierwszy rzut oka czyichś intencji i emocji.

Wszystko o nerwicy lękowej

 

Dlaczego nic mi się nie chce, czyli przyczyny prokrastynacji

Natychmiastowa gratyfikacja

Czasy, w których żyjemy, dają nam możliwość dostępu do sprzętów i bodźców dostarczających natychmiastowej nagrody (gratyfikacji), na przykład w postaci rozrywki.

Nie musimy się zatem napracować, by doświadczyć błogiego stanu – wystarczy spojrzeć w telefon lub komputer, a już po chwili można oddawać się grom, treściom rozrywkowym, czy rozmowom ze znajomymi z całego świata.

Te zadania są bezkonkurencyjnie przyjemniejsze od wielu codziennych obowiązków, czy zadań dotyczących pracy, czy szkoły.

Osobowość – Wielka Piątka

Pod koniec lat osiemdziesiątych dwóch amerykańskich psychologów, Paul Costa i Robert McCrae opublikowali teorię będącą wynikiem ich wieloletnich badań i analiz. Teoria ta jest znana do dziś jako pięcioczynnikowy model osobowości, inaczej nazywany Wielką Piątką. 

Założenia modelu są takie, że istnieje pięć wymiarów osobowości, które są uniwersalne dla ludzi (niezależnie np. od kultury), są w dużej mierze warunkowane genetycznie (dziedziczne), są w miarę stałe w ciągu życia i istnieją realnie.

Do Wielkiej Piątki należą następujące czynniki:

1. Neurotyczność – stałość emocjonalna: opisuje podatność na stres i skłonność do przeżywania silnych negatywnych emocji,
2. Ekstrawersja – introwersja: odnosi się do doświadczeń wynikających z kontaktów społecznych,
3. Otwartość na doświadczenie: tendencja w nastawieniu do doświadczeń życiowych, a także tolerancja i wewnętrzna ciekawość,
4. Ugodowość – antagonizm: opisuje nastawienie do ludzi,
5. Sumienność – nieukierunkowanie: stopień wewnętrznej organizacji, wytrwałości, motywacji i ukierunkowania na cel.

Z badań wynika, że doświadczanie prokrastynacji jest powiązane z przejawianymi cechami osobowości Wielkiej Piątki, w szczególności z neurotycznością i sumiennością.

Sumienność (związana ujemnie) sugeruje, że im człowiek jest bardziej zorganizowany i ukierunkowany na cel, tym mniejsze będzie miał skłonności do odwlekania.

Neurotyczność natomiast to między innymi skłonność do przeżywania przykrych stanów emocjonalnych i stresu, co jak wiemy, jest jedną z podstawowych cech prokrastynacji.

Poczucie własnej wartości i poczucie własnej skuteczności

Do psychologii pojęcie poczucia własnej skuteczności wprowadził Albert Bandura, który swoją pracę naukową poświęcił głównie kwestii modyfikacji zachowań ludzkich.

W ramach teorii społeczno-poznawczej przyjmuje się, że zachowania ludzi są kierowane trzema rodzajami oczekiwań, są to:

• Oczekiwania wobec sytuacji (poziom związanego z nią ryzyka, prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu)
• Oczekiwania wobec wyniku podjętego działania (oczekiwanie, czy dane działanie może doprowadzić do osiągnięcia pożądanego skutku – np. czy wprowadzenie produktu umożliwi rozszerzenie grona klientów o nową grupę wiekową)
• Oczekiwania wobec własnej skuteczności (przekonanie dotyczące możliwości zrealizowania zadania, np. poziomu własnych umiejętności).

Poziom tych oczekiwań jest związany z tendencją do odwlekania – im mniejsze będzie poczucie skuteczności i mniejsza wiara we własną wartość, tym większe jest prawdopodobieństwo prokrastynacji.

Charakterystyka zadania

Timothy Pychyl, profesor psychologii, w swoich badaniach szukał cech, które sprawiają, że jakieś zadanie jest dla nas bardziej awersyjne – to znaczy, jesteśmy bardziej skłonni je odwlekać, niż wykonać od razu.

W końcu z czegoś musi wynikać to, że chętniej odłożymy napisanie raportu do pracy, niż obejrzenie najnowszego filmu ulubionego reżysera.

Psychyl zauważył siedem głównych cech zadań awersyjnych (odrzucających):

• nuda: zadania, które nie wzbudzają w nas zainteresowania (na przykład domowe obowiązki)
• wzbudzanie frustracji: zadania, których wykonanie jest np. utrudnione poprzez konieczność uzyskania wsparcia z zewnątrz (na przykład załatwianie spraw urzędowych)
• poziom trudności: zadania, które w naszej opinii przerastają nasze możliwości (na przykład skomplikowane zadanie z pracy)
• niejednoznaczność: zadania, które nie mają jasno określonego kształtu i których nie rozumiemy (na przykład z dziedziny, na której się nie znamy)
• brak struktury: zadania, w których nie wiemy, od czego zacząć i jaka powinna być kolejność konkretnych działań, zazwyczaj dosyć duże i pracochłonne
• niesatysfakcjonujące: zadania, które same w sobie nie są przyjemne i wykonanie ich nie przynosi szczególnego zadowolenia
• nie ma osobistego znaczenia: zadania narzucone z zewnątrz, które trzeba wykonać, mimo że sami ich sobie nie wybraliśmy

Motywacja a odczucie: „nic mi się nie che…”

Z przyczynami odwlekania silnie powiązana jest motywacja, szczególnie w rozumieniu motywacji osiągnięć. 

Definiuje się ją jako „potrzebę wykonywania czynności tak szybko i dobrze jak to jest tylko możliwe, w celu osiągnięcia bądź przekroczenia wysokich standardów.”.

Niska motywacja osiągnięć, czyli brak wewnętrznej potrzeby ciągłego ulepszania i usprawniania wykonywania działań, zwiększa tendencję do odwlekania zadań.

Co ważne, relacja ta nie jest bardzo silna, a jeżeli prokrastynacja występuje pomimo wysokiej motywacji osiągnięć – należy szukać przyczyny w innym miejscu, na przykład nie w podejmowaniu działania, a w przełożeniu własnych intencji na realne czynności.

Percepcja czasu

Bardzo ciekawym zjawiskiem jest określanie czasu przez ludzi.

Na przykład termin ostateczny wykonania zadania na pierwszego stycznia przyszłego roku wydaje nam się dłuższy niż nawet na ostatni dzień grudnia roku bieżącego.

Tę samą regułę możemy przenieść na mniejszą skalę – na przykład zadania zaplanowane na następny miesiąc lub tydzień są postrzegane jako znacznie odleglejsze, niż gdyby wpisać je na koniec bieżącego miesiąca lub tygodnia.

Dobrze ilustrującym przykładem jest tak zwane prawo Parkinsona, który powiedział kiedyś „Praca rozszerza się tak, aby wypełnić czas dostępny na jej ukończenie”.

Oznacza to, że często zadanie rozwlekamy i odwlekamy tak, by ostatecznie i tak je skończyć w ostatnim możliwym momencie. Gdyby nawet termin był o połowę krótszy – też skończylibyśmy w ostatnim możliwym momencie.

Dobrym przykładem na prawo Parkinsona w kontekście czasu są studenci – niezależnie, czy grupa dostanie tydzień na napisanie eseju, czy miesiąc na napisanie tego eseju – duża część prac i tak spłynie ostatniego możliwego dnia.

Nastawienie „wszystko albo nic”

Jest to podejście zakładające, że albo zrobimy coś najlepiej, jak się da, albo nie zrobimy wcale.

Niestety, w życiu nie jesteśmy w stanie robić wszystkiego idealnie – i to dla niektórych jest czynnik paraliżujący przed działaniem. Szczególnie sprawdza się to w przypadku dużych i ważnych zadań (na przykład matury, egzaminy, ważny projekt w pracy).

To nastawienie jest silnie związane z lękiem przed porażką, czyli tak silną obawą zawiedzenia swoich lub cudzych ambicji, że aż jest to paraliżujące i uniemożliwia działanie.

Więcej o stanach lękowych

 

Nastawienie do samego siebie

Szczególną rolę odgrywa tu odczuwanie w stosunku do siebie nieprzyjemnych emocji i brak poczucia współczucia.

Prowadzi to do stwierdzenia np. „I tak jestem za głupi na zrobienie tego zadania, więc równie dobrze mogę pooglądać filmy”.

Konsekwencje odwlekania, czyli jak „nic mi się nie chcę” wpływa na Twoje życie

Wpływ na osiągnięcia (naukowe i zawodowe)

Najbardziej zauważalne jest oddziaływanie prokrastynacji na formalne obowiązki – szkolne, uczelniane lub zawodowe.

W perspektywie długofalowej odkładanie prowadzi do nadmiernego stresu, przemęczenia i nagromadzenia zaległych zadań, co przekłada się na oceny i wyniki zawodowe.

Wpływ na dobrobyt finansowy

Bardzo często odkładanie dotyczy także kwestii finansowych – restrukturyzowanie kredytu, tworzenie oszczędności, odkładanie na emeryturę.

Oczywiście zmniejszenie efektywności w pracy przez prokrastynację także przekłada się na pogorszenie sytuacji finansowej.

Wpływ na samopoczucie psychiczne i fizyczne

Prokrastynacja wpływa na zwiększenie odczuwalnego stresu, zmartwień i poczucia winy – co prowadzi do gorszego samopoczucia psychicznego.

W szczególnych przypadkach może także prowadzić do zaburzeń takich jak depresja.

Ponadto osoby często odwlekające mają tendencję do odwlekania działań proaktywnych względem własnego zdrowia, takich jak regularne wizyty kontrolne lub nawet rozpoczęcie leczenia i trzymanie się wytycznych lekarza po zdiagnozowaniu jakiegoś problemu.

Więcej o objawach nerwicy

 

Techniki skutecznej walki z odwlekaniem

Poznaj przyczyny postawy: „nic mi się nie chce”

Walka z prokrastynacją powinna rozpocząć się od znalezienia jej przyczyny w danym indywidualnym przypadku. Odpowiedz sobie na pytania:

• Czego Ci się nie chce?
• Dlaczego Ci się nie chce?

Postaraj się być jak najbardziej szczegółowy.

• Przykład pierwszy:

Nie odpowiadaj: ,,Nie chce mi się uczyć, bo i tak nie jestem w stanie tego pojąć”.

Spróbuj sięgnąć głębiej, aż uzyskasz konkretne informacje, na przykład: „Nie chce mi się uczyć (czego?) biologii. Nie jestem w stanie pojąć (czego dokładnie?) treści z ostatniego działu (dlaczego?), bo byłem chory, zrobiłem sobie dużo zaległości i ciężko mi to samodzielnie nadrobić”.

Jak widzisz, druga wypowiedź podsuwa dużo więcej informacji, które sugerują możliwe rozwiązania.

• Przykład drugi:

Nie odpowiadaj: „Nic mi się nie chce, bo nie mam na nic energii”.

Zamiast tego spróbuj doprecyzować „Nie chce mi się pracować, bo mimo ciężkiej pracy i zmęczenia nie widzę żadnych efektów tej pracy rozwojowych ani finansowych”.

Widzisz różnicę?

Zmień podejście do zadania

Jedną z przyczyn odwlekania może być charakter samego zadania.

Jak mogłeś przeczytać w poprzednich akapitach, szczególnie odrzucające są zadania:

• nudne
• o zbyt wysokim poziomie trudności
• niedookreślone
• bez wyraźnej struktury
• nieprzynoszące satysfakcji
• bez osobistego znaczenia

Jak poradzić sobie z tymi cechami?

Nuda

Zadania nudne możesz spróbować urozmaicić na wiele sposobów. Jeżeli nie wymagają one dużego zaangażowania umysłowego (na przykład sprzątanie i inne obowiązki domowe), warto w tym czasie posłuchać ciekawego audiobooka lub podcastu.

Jeżeli natomiast to nudne zadanie wymaga Twojego skupienia (na przykład uzupełnianie dokumentów), postaraj się jak najbardziej zmienić je w grę – możesz na przykład postarać się pobijać swoje rekordy w ilościach wypełnionych dokumentów na godzinę.

Wysoki poziom trudności

Wysoki poziom trudności zazwyczaj można „okiełznać”, rozbijając to duże zadanie na mniejsze i znacznie łatwiejsze, a także wymagające mniej czasu.

Możesz także poprosić kogoś o pomoc lub najpierw poświęcić trochę czasu, by zapoznać się z tematem.

Niedookreślenie

Zadania niedookreślone można po prostu… dookreślić – w zależności od sytuacji albo dopytując się osób o odpowiednich kompetencjach, albo samemu podjąć decyzje i się ich trzymać.

Brak struktury

Bardzo częstym powodem odwlekania jest brak wyraźnej struktury zadania. Wydaje się ono tak duże i kompleksowe, że aż nie wiadomo, od czego zacząć.

W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest planowanie.

Należy wziąć kartkę i długopis lub otworzyć odpowiedni program i wypisać wszystkie części składowe tego zadania.

Na przykład pisanie pracy dyplomowej dzieli się na znalezienie tematu, znalezienie promotora, wyszukanie źródeł, stworzenie planu, napisanie konkretnych rozdziałów, przeprowadzenie badań itp.

Potem te zadania można podzielić na jeszcze mniejsze, idealnie takie, które da się zrobić „za jednym razem” na przykład w ciągu godziny.

Na samym końcu trzeba te wszystkie małe zadania umieścić w kalendarzu, tworząc harmonogram.

Brak satysfakcji i osobistego znaczenia zadania

Brak satysfakcji płynącej z zadania to tak naprawdę tylko kwestia podejścia. Zastanów się, co może Ci dać wykonanie danego zadania, czego możesz się dowiedzieć (znalezienie takich cech rozwiąże także problem brak osobistego znaczenia) – znajdź jakikolwiek „punkt zaczepienia”, który w najmniejszym chociaż stopniu Cię zainteresuje.

Wyobraź sobie, że po wykonaniu tego zadania, będziesz chciał doradzić przyjacielowi jak najlepiej je wykonać – musisz więc skupić się na czynności, jej niuansach i pomyśleć, w jaki sposób wykonać zadanie najlepiej i najprościej.

Techniki pomocne w przełamywaniu nawyku odwlekania

Niestety, odwlekanie bardzo szybko staje się nawykiem, czyli działaniem, które wykonujemy automatycznie, bez zastanowienia.

Bardzo trudno przełamać taki schemat działania, dlatego warto rozważyć wspomaganie się różnorodnymi technikami.

I. Technika Pomodoro

Technika ta polega na pracowaniu w następujących interwałach:

• 25 minut pracy,
• 5 minut przerwy,
• po czterech cyklach (2 godzinach) następuje dłuższa przerwa (pół godziny).

Ta technika pozwala „oswoić” pracę, bo 25 minut, to na tyle krótki czas, że można się do niego zmusić. Jednocześnie już samo rozpoczęcie działania pozwala na rozbudzenie energii do jego kontynuowania.

II. Checklisty

Checklista, to po prostu lista zadań do wykonania. Po wykonaniu zadania zaznaczasz to symbolem „V” lub po prostu wykreślasz zadanie z listy.

Takie działanie motywuje, ponieważ wizualne przedstawienie zrobionych zadań jest nagradzające samo w sobie, wzmacnia wiarę w siebie i pobudza do dalszej pracy.

III. Rozpoczęcie od zaraz

Jeżeli stoi przed Tobą zadanie trudne i lęk przed jego kompleksowością lub wielkością Cię przeraża i od niego odpycha, warto zacząć od zaraz, ale „na brudno”.

Na przykład, jeżeli masz do napisania ważny raport, pracę pisemną lub list – otwórz edytor tekstu i po prostu pisz, nie zwracając uwagi na odpowiednią strukturę tekstu, słownictwo, a nawet ortografię.

Na poprawki przyjdzie czas potem, najpierw najważniejsze jest zacząć i powalić barierę odgradzającą Cię od wykonania zadania.

IV. Pięciominutówki

Jeśli czujesz, że wyjątkowo mocno nic Ci się nie chce, spróbuj pójść po linii najmniejszego oporu i zastanów się jakie zadanie jestem w stanie wykonać w ciągu pięciu minut, a choć trochę popchnie to moje obowiązki do przodu?

Pięć minut mija w okamgnieniu, a istnieje duża szansa, że jak już zaczniesz działać, to obudzi się w Tobie jakaś motywacja do kontynuowania pracy.

Co to mogą być za zadania? Na przykład sprawdzenie skrzynki mailowej, zapakowanie zmywarki, wystawienie faktury, napisanie trzech pomysłów na akapity do pracy pisemnej, przygotowanie stroju na następny dzień itp.

V. Podwyższanie energii fizycznej

Nasze zasoby psychiczne są silnie powiązane z fizyczną energią. Dlatego warto pobudzanie do działania rozpocząć od pobudzenia naszego ciała. Spróbuj:

• napić się chłodnej wody z cytryną
• przewietrzyć się
• zrobić kilka przysiadów i podskoków
• wziąć prysznic
• posłuchać energetyzującej muzyki (albo do niej potańczyć)
• zjeść lekki posiłek

Podsumowanie

Zwlekanie jest trudnym problemem, ale możliwym do przezwyciężenia. Jeżeli poświęcisz minimum energii, by zrozumieć, co sprawia, że w nieskończoność odwlekasz dane zadanie, to już jesteś na dobrej drodze do rozwiązania problemu prokrastynacji.

Warto wspomóc się różnymi technikami, które pomagają przezwyciężyć zgubny nawyk odwlekania.

Jeżeli jednak zmagasz się z tym problemem od dawna i wpływa on negatywnie na Twoje samopoczucie – warto zgłosić się do specjalisty.

Źródła

1. Jaworska-Gruszczyńska I., Prokrastynacja – struktura konstruktu a stosowane skale pomiarowe, Testy Psychologiczne w Praktyce i Badaniach, 2016, 2, (1), s. 36-59
2. Allan K. Blunt, Timothy A. Pychyl, Task aversiveness and procrastination: a multi-dimensional approach to task aversiveness across stages of personal projects, Personality and Individual Differences, Volume 28, Issue 1, 2000, s. 153-167, ISSN 0191-8869
3. Modzelewski P., Zjawisko odwlekania działań – prokrastynacji. Istota zagadnienia, przyczyny i konsekwencje, Wspomaganie rozwoju kompetencji diagnostycznych nauczycieli