Wyrzuty sumienia – jak się ich pozbyć?

Znasz to uczucie, gdy próbujesz zasnąć, ale w Twojej głowie krążą wyrzuty sumienia o tym co mogłeś zrobić lub powiedzieć inaczej?

Znasz ten ścisk w żołądku, gdy mijasz osobę, której wyrządziłeś krzywdę?

Ten zimny pot, który oblewa Cię, gdy uświadomisz sobie, że zachowałeś się nie w porządku?

Wyrzuty sumienia są powszechnym doświadczeniem emocjonalnym, które towarzyszy nam w różnych sytuacjach życiowych.

Stanowią one rodzaj wewnętrznego kompasu, który pomaga nam ocenić nasze działania i postępowanie z moralnego punktu widzenia.

Przyjrzyjmy się temu, czym dokładnie są wyrzuty sumienia, w jakich sytuacjach się pojawiają, o czym świadczą i jak można radzić sobie z nadmiernym i nieadekwatnym poczuciem winy.

Wyrzuty sumienia, czyli kompas życia w społeczeństwie

Poczucie winy, zwane również wyrzutami sumienia, to negatywne emocje i myśli, które odczuwamy po uznaniu, że popełniliśmy czyn niezgodny z naszym wewnętrznym systemem wartości lub normami społecznymi. 

Jest to reakcja naśladująca nasz wewnętrzny kompas moralny i sygnalizująca, że przekroczyliśmy granice naszego własnego kodeksu etycznego.

Wyrzuty sumienia mogą pojawić się w różnych sytuacjach.

Mogą wynikać z popełnienia błędu, zaniedbania, oszustwa, krzywdzenia innych lub naruszenia naszych własnych wartości.

Na przykład, po kłótni z bliską osobą, kradzieży czy kłamstwie, często odczuwamy wyrzuty sumienia.

Wyrzuty sumienia są sygnałem, że coś, co zrobiliśmy, jest niezgodne z naszym wewnętrznym systemem moralnym. 

Wyrzuty sumienia świadczą o naszej zdolności do refleksji nad naszymi czynami, empatii i poczucia odpowiedzialności. 

To bardzo ważna rola. Gdyby nie wyrzuty sumienia, jak mielibyśmy korygować nasze zachowanie i utrzymywać harmonię w relacjach społecznych?

Jak mielibyśmy stworzyć sprawnie funkcjonujące społeczeństwo, gdyby nikt nie czuł się źle po wyrządzeniu krzywdy drugiej osobie?

W pewnym momencie życia (chyba że masz skłonności psychopatyczne) odczuwałeś wyrzuty sumienia, czyli głęboki żal za popełniony (lub zaniechany) czyn.

Co ciekawe, wyrzuty sumienia mogą nam sygnalizować zachowania niezgodne z wewnętrznym kodeksem moralnym także w innych sytuacjach niż tylko te związane z innymi ludźmi.

Miałeś kiedyś wyrzuty sumienia po kupnie czegoś zbyt obciążającego Twój budżet?

Albo po zjedzeniu słodyczy, choć przecież miałeś trzymać się diety?

To właśnie dzięki wyrzutom sumienia możemy uświadomić sobie, co powinniśmy byli zrobić lepiej i w jakich obszarach brakuje nam dyscypliny.

Bezpłatny test online – sprawdź czy cierpisz na lęki

Czy można nie mieć sumienia? Psychopatia

Osoby cierpiące na zaburzenie osobowości psychopatycznej, są znani ze swojej zdolności do braku wyrzutów sumienia.

Osoby z tym zaburzeniem mają tendencję do braku empatii, niewrażliwości na emocje innych osób i braku poczucia winy za swoje złe czyny.

Brak wyrzutów sumienia w przypadku psychopatii wynika z ich trudności w odczuwaniu i rozumieniu emocji.

Wnioski są proste – posiadanie zdolności do odczuwania wyrzutów sumienia jest „normalną”, czyli zdrową reakcją psychiki, natomiast brak tej zdolności może być objawem poważnych problemów na tle zdrowia psychicznego.

Jednak niezwykle ważne jest, aby nie popadać w skrajność i nie ulegać nadmiernemu poczuciu winy, a w szczególności wyrzutom sumienia w sytuacji, nad którą nie masz kontroli.

Adekwatne i nieadekwatne wyrzuty sumienia

Wyrzuty sumienia mogą być adekwatne lub nieadekwatne do sytuacji, w zależności od naszego systemu wartości i kontekstu. 

Adekwatne wyrzuty sumienia występują, gdy faktycznie popełniliśmy czyn niezgodny z naszymi wartościami lub normami społecznymi.

Jeśli w nerwach powiesz kilka nieprzyjemnych słów bliskiej osobie, to normalne i zdrowe, że poczujesz ciężar poczucia winy.

To on zasygnalizuje Ci potrzebę przeprosin i zadośćuczynienia – a dzięki temu, będziecie w stanie utrzymać swoją relację bez szwanku.

Nieadekwatne wyrzuty sumienia mogą się pojawić w sytuacjach, gdy nie jesteśmy odpowiedzialni za daną sytuację lub gdy nasze poczucie winy jest niewspółmierne do popełnionego czynu.

Wypominanie sobie latami sytuacji, w której mogłeś zachować się lepiej, nie jest zdrowe i nie pomoże Ci być lepszym człowiekiem.

Podobnie wyrzuty sumienia za sytuacje losowe, albo niezwiązane z Twoją odpowiedzialnością.

Przykładem częstej sytuacji powstania nieadekwatnych wyrzutów sumienia, jest poczucie winy związane z własnym sukcesem.

Możesz czuć, że porzuciłeś swoich bliskich lub postawiłeś się ponad nimi.

Możesz czuć się winny, ponieważ osiągnąłeś to, o co inni wciąż walczą.

To oczywisty przykład sytuacji, nad którą nie masz kontroli – nie możesz przyjąć odpowiedzialności za to, że inni nie pracowali tak ciężko lub po prostu nie mieli tyle szczęścia co ty.

Istnieje wiele różnych czynników, które mogą przyczynić się do powstania nieadekwatnych wyrzutów sumienia.

Niektóre z nich obejmują:

• Lęk: jeśli masz w sobie wysoki poziom niepokoju, możesz być bardziej skłonny do negatywnej oceny własnych działań w sposób, który prowadzi do poczucia winy.
• Doświadczenia z dzieciństwa: Dzieci wychowywane w rodzinach, w których wmawia się im, że zrobiły coś złego lub są odpowiedzialne za problemy, mogą pozostawać z utrzymującym się, chronicznym poczuciem winy.
• Kultura: jeśli zauważysz, że robisz rzeczy sprzeczne z normami kulturowymi, w których się wychowałeś, możesz odczuwać poczucie winy, nawet jeśli już nie wierzysz w te normy ani ich nie wspierasz.
• Religia: Niektóre tradycje religijne opierają się na poczuciu winy jako sposobie wskazania, że dana osoba zrobiła coś złego.
• Presja społeczna: jeśli czujesz, że inni oceniają cię za to, co zrobiłeś, możesz odczuwać poczucie winy i wyrzuty sumienia.

Gdy inni są odpowiedzialni za Twoje wyrzuty sumienia

Istnieją również sytuacje, w których inne osoby umyślnie lub nieumyślnie wpędzają Cię w poczucie winy.

Ponieważ wyrzuty sumienia mogą być tak potężnym czynnikiem motywującym ludzkie zachowanie, ludzie mogą używać go jako narzędzia do zmiany sposobu myślenia, odczuwania i zachowania innych.

Inni mogą chcieć wywołać w Tobie wyrzuty sumienia na przykład z tych powodów:

• manipulacja: zmanipulowanie kogoś, aby zrobił coś, czego normalnie nie chciałby zrobić,
• unikanie konfliktów: ludzie mogą korzystać z poczucia winy, aby uniknąć bezpośredniego mówienia o problemie; pozwala im uzyskać to, czego chcą, bez konieczności angażowania się w bezpośredni konflikt,
• edukacja moralna: poczucie winy może być również sposobem na narzucenie własnego kodeksu moralnego i nakłonienie kogoś do zachowania, które dana osoba uważa za „właściwe”,
• wywołanie współczucia: w niektórych przypadkach wyzwalanie poczucia winy pozwala jednostce zyskać sympatię innych, wcielając się w rolę ofiary.

Jeśli ktoś kiedykolwiek sprawił, że poczułeś się źle z powodu czegoś, co zrobiłeś (lub czego nie zrobiłeś), a następnie wykorzystał te złe uczucia, aby skłonić cię do zrobienia czegoś dla niego, to masz doświadczenie we wpędzeniu Cię w poczucie winy.

Czasami zachowanie wyzwalające poczucie winy może być łatwe do wykrycia, ale może być również znacznie bardziej subtelne.

Niektóre kluczowe oznaki, że inni mogą wpędzać cię w wyrzuty sumienia, obejmują:

• rzucanie komentarzy sugerujących, że nie wykonałeś tyle pracy, co oni,
• przywoływanie błędów, które popełniłeś w przeszłości,
• przypominając ci o przysługach, które ci wyświadczyli w przeszłości,
• zachowywanie się tak, jakby byli źli, ale potem zaprzeczanie, że jest jakiś problem,
• zaznaczanie poprzez język ciała, ton głosu i wyraz twarzy, że nie pochwalają tego, co robisz,
• sugerowanie, że jesteś im  coś „winny”,
• angażowanie się w zachowania pasywno-agresywne,
• mówienie sarkastycznych komentarzy na temat twoich wysiłków lub postępów.

Należy zauważyć, że ten rodzaj komunikacji pośredniej może wystąpić w każdej relacji międzyludzkiej.

Jednak jest bardziej prawdopodobne, że będzie to miało miejsce w bliskich związkach, takich jak relacja partnerska, relacja rodzic-dziecko, czy relacja z innymi członkami rodziny i bliskimi przyjaciółmi.

Wywoływanie poczucia winy może być wykorzystywane nawet w relacjach zawodowych, co jest szczególnie niebezpieczną sytuacją.

Chroniczne wyrzuty sumienia a zaburzenia psychiczne

Chroniczne wyrzuty sumienia mogą być przyczyną oraz objawem różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zespół stresu potraumatycznego, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub zaburzenia osobowości. 

Co więcej, nawet jeżeli nadmierne poczucie winy nie wynika z zaburzenia psychicznego, może i tak siać spustoszenie w życiu, poprzez utrzymywanie stresu na wysokim poziomie – może również prowadzić do uczucia niepokoju, w tym trudności ze snem, utraty zainteresowań, ciągłego zmęczenia, trudności z koncentracją i wycofania społecznego.

Nadmierne wyrzuty sumienia mogą mieć poważny wpływ na ogólne samopoczucie danej osoby.

Z biegiem czasu ludzie mogą zacząć rozwijać poczucie nieadekwatności, które utrudnia im dążenie do celów.

Mogą czuć, że nie zasługują na nic dobrego i mogą angażować się w zachowania mające na celu ukaranie siebie za swoje błędy.

Emocja wstydu jest kolejną konsekwencją wyrzutów sumienia. W wyniku wstydu ludzie mogą izolować się od innych.

Może to mieć druzgocący wpływ na relacje i utrudniać znalezienie silnego wsparcia społecznego.

Ten rodzaj bólu psychicznego i emocjonalnego wpływa również na nasze ciała, na przykład poprzez somatyzację, czyli bóle w ciele wynikające z cierpienia psychicznego.

Co zrobić, gdy ma się wyrzuty sumienia? Jak radzić sobie z nadmiernym poczuciem winy?

Zmagasz się poczuciem winy?

Masz wrażenie, że wyrzuty sumienia towarzyszą Ci praktycznie cały czas?

A może jest jakaś jedna sytuacja sprzed lat, której nie potrafisz sobie wybaczyć?

Poznaj skuteczne metody na uporanie się z nadmiernymi wyrzutami sumienia.

Przeanalizuj sytuację

Jak już wiesz, wyrzuty sumienia pełnią rolę sygnalizatora, że zrobiliśmy coś niezgodnie z własnym kodeksem moralnym.

Oczywiście, czasem ten sygnalizator się myli – dlatego czas podejść do sprawy racjonalnie.

Zastanów się, co dokładnie w Twoim zachowaniu wywołuje wyrzuty sumienia.

Czy Twoje czyny faktycznie były nieodpowiednie?

A może masz wyrzuty sumienia ze zranienia innych, choć tylko broniłeś swoich własnych granic?

Czy miałeś kontrolę nad sytuacją?

Czy faktycznie to Ty jesteś winny jej negatywnego wyniku?

Czasem już ten krok pozwala ulżyć samemu sobie i zmniejszyć ciężar poczucia winy.

Zrozumienie, że to nie Ty jesteś odpowiedzialny za negatywne konsekwencje sytuacji, pozwala zaczerpnąć świeżego powietrza.

Pamiętaj też, żeby nie oceniać samego siebie z perspektywy obecnej sytuacji, tylko tej, w której znajdowałeś się w momencie, w którym wyrzuty sumienia powstały. Czy zrobiłeś wszystko, co mogłeś w tych okolicznościach?

Czy twoja decyzja była oparta na dojrzałości, którą posiadałeś w tamtym czasie?

Odpowiadając na te pytania, możesz uzyskać pewien wgląd w swoją decyzję. 

Pamiętaj, że ludzie mogą podejmować decyzje wyłącznie na podstawie informacji, którymi dysponują w danej chwili.

Co, jeśli okaże się, że faktycznie wina leży po Twojej stronie?

Przebacz sobie

To niełatwe, ale możliwe do wykonania.

Pamiętaj, przebaczenie nie oznacza zwykłego odpuszczenia sobie.

Aby coś sobie samemu wybaczyć, najpierw trzeba przyjąć za to odpowiedzialność.

Uznać swoją winę i zrozumieć dokładnie, w którym momencie postąpiłeś niewłaściwie – tym zająłeś się w kroku poprzednim.

Czasem do przebaczenia samemu sobie wystarczy chwila i powtórzenie sobie w myślach „wybaczam sobie”.

Innym razem to proces długotrwały, w którym musisz przypominać sobie, że nie ma potrzeby już czuć wyrzutów sumienia, bo zrozumiałeś swój błąd, pozostaje więc odpuścić i żyć dalej.

Zadośćuczynienie

Naprawienie swoich błędów lub przynajmniej zadośćuczynienie za winy jest niezwykle silnym narzędziem, które rozprawia się z większością wyrzutów sumienia od ręki.

Na przykład przeproszenie osoby, której zrobiłeś przykrość, a także opowiedzenie jej o swoich uczuciach i myślach może zdjąć z Ciebie ciężar oraz lęk przed spojrzeniem danej osobie w oczy.

Co więcej, jeśli faktycznie wyrządziłeś komuś krzywdę, także tej osobie będzie nieco lżej, jeśli usłyszy, jak bierzesz odpowiedzialność za swoje czyny i ich żałujesz.

Czasem można także naprawić swoje błędy, przynajmniej częściowo.

Być może odmówiłeś komuś pomocy, czujesz się z tym źle, ale nie jest jeszcze za późno, by jednak pomóc?

Forma zależy od indywidualnej sytuacji, ale warto zastanowić się, czy możemy w ten sposób rozprawić się z sumieniem.

Najtrudniejsze są sytuacje, w których nie jesteśmy w stanie ani przeprosić, ani naprawić błędów, ani w żaden sposób zadośćuczynić – na przykład dlatego, że dana osoba już nie jest częścią naszego życia, albo nie żyje.

W takich sytuacjach warto sięgnąć po symboliczne zadośćuczynienie – na przykład napisanie listu do takiej osoby, w którym wyjaśnisz wszystko i przeprosisz, nawet mimo że adresat nigdy się z tym listem nie zapozna. 

Najpierw napisz szczegółowo o wydarzeniu i zaakceptuj to, co się stało.

Następnie napisz, czego się z tego nauczyłeś i co możesz zrobić inaczej w przyszłości. Na koniec napisz o tym, co mogłoby teraz poprawić tę sytuację.

Wyciągnij wnioski

Najlepsze, co możemy zrobić, by pozbyć się resztek wyrzutów sumienia, już po zmierzeniu się z istotą problemu, to przekucie jej na coś pozytywnego.

Zastanów się nad całą sytuacją i wyciągnij wnioski, które pozwolą Ci lepiej reagować w przyszłości.

Taka refleksja przekuwa negatywną energię wyrzucania sobie winy, na pozytywną energię tworzenia lepszych zachowań w przyszłości.

Poszukaj wsparcia

Jeśli wyrzuty sumienia są intensywne i mimo prób nie możesz sobie samodzielnie z nimi poradzić, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. 

Psychoterapia pomoże Ci w zrozumieniu źródeł wyrzutów sumienia i znalezieniu zdrowszych sposobów radzenia sobie z nimi.

Podsumowanie

Wyrzuty sumienia są naturalnym aspektem naszego wewnętrznego kompasu moralnego.

Stanowią one sygnał, że coś jest niezgodne z naszymi wartościami i normami społecznymi.

Właściwe rozpoznanie i zrozumienie wyrzutów sumienia jest kluczowe dla rozwoju osobistego i moralnego.

Jednak ważne jest, aby zachować umiar i nie popadać w nadmierną samokrytykę.

Jeśli wyrzuty sumienia są przewlekłe lub trudne do poradzenia sobie, warto zasięgnąć profesjonalnej pomocy terapeutycznej.

Źródła

• Stach, R. (2012). Sumienie i mózg: o wewnętrznym regulatorze zachowań moralnych. Wydawnictwo UJ.
• Popiel, A. (2014). Terapia poznawcza poczucia winy związanego z traumą u osób z PTSD. Psychiatria Polska, 48(3), 615-625.
• Bielecka-Prus, J. (2013). Poczucie winy jako emocja społeczna. Analiza wybranych nurtów badawczych. Przegląd Socjologii Jakościowej, 9(2), 104-127.
• Buksik, D. (1999). Rozumienie sumienia w naukach psychologicznych. Seminare. Poszukiwania naukowe, 15, 267-274.
• Miceli, M., & Castelfranchi, C. (2018). Reconsidering the differences between shame and guilt. Europe’s journal of psychology, 14(3), 710.
• Tilghman-Osborne, C., Cole, D. A., & Felton, J. W. (2010). Definition and measurement of guilt: Implications for clinical research and practice. Clinical psychology review, 30(5), 536-546.