Wypalenie życiowe - co to i jak reagować Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk

Stres jest naturalnym elementem życia i dotyczy każdego z nas. Czasem jednak chroniczny stres, ciągła presja i nadmiar obowiązków mogą przerodzić się w stan wypalenia życiowego.

Jeżeli czujesz, że straciłaś/eś siły, nie masz nadziei na poprawę i opuściła Cię cała motywacja – być może cierpisz na wypalenie życiowe lub jesteś nim zagrożony.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Co to znaczy „wypalić się”?

Wypalenie to stan wyczerpania emocjonalnego, psychicznego i często także fizycznego, wywołany długotrwałym lub powtarzającym się stresem. Choć najczęściej jest ono spowodowane problemami w pracy, może również pojawiać się w innych dziedzinach życia, takich jak rodzicielstwo, opieka nad bliskimi lub relacje romantyczne.

Wypalenie zmniejsza produktywność i wysysa energię, pozostawiając Cię coraz bardziej bezradnym. W końcu możesz poczuć, że nie masz już nic więcej do zaoferowania.

Niestety, wypalenie może tworzyć też błędne koło – wypalenie obniża produktywność, a brak produktywności pogłębia brak zadowolenia z siebie i wypalenie.

Przykłady czynników ryzyka, mogących powodować wypalenie życiowe:

niewielka lub żadna kontrola nad swoją pracą
brak uznania lub nagrody za dobrą pracę
niejasne lub zbyt wygórowane oczekiwania (ze strony innych lub samego siebie)
wykonywanie pracy, która jest monotonna lub mało angażująca
życie w środowisku chaotycznym lub pod dużą presją
niezdrowy styl życia
za dużo pracy, bez czasu na spotkania towarzyskie lub relaks
brak bliskich, wspierających relacji
przyjmowanie na siebie zbyt wielu obowiązków bez wystarczającej pomocy innych
trudna sytuacja życiowa powodująca dodatkowe obowiązki (np. opieka nad niesamodzielną bliską osobą),
tendencje perfekcjonistyczne
pesymistyczne spojrzenie na siebie i świat
potrzeba kontrolowania wszystkiego (w tym niechęć do delegowania zadań innym)
zaburzenia psychiczne i niektóre cechy osobowości

Różne oblicza wypalenia

Stres, który przyczynia się do wypalenia, może pochodzić głównie z pracy, ale również stres wynikający z ogólnego stylu życia może się do niego przyczynić. Przyczyniać się mogą również cechy osobowości i wzorce myślowe, takie jak perfekcjonizm i pesymizm.

Ponadto, wypalenie może wynikać także z obowiązków zupełnie niezwiązanych z pracą – takich jak opieka nad dziećmi lub innymi bliskimi albo wypalenie w związku romantycznym.

Wypalenie zawodowe

Po pierwsze – każda praca może być źródłem wypalenia. Osoby pracujące w szczególnie stresujących zawodach (na przykład lekarze lub żołnierze) mogą być bardziej narażone na wypalenie, niż osoby w zawodach charakteryzujących się niskim stresem. Mimo wszystko, wypalenie zawodowe nie jest zarezerwowane tylko dla wykonawców tych szczególnie stresujących zawodów.

Praca w dużym stresie nie zawsze prowadzi do wypalenia. Jeśli potrafisz skutecznie zarządzać stresem i dbasz o czas odpoczynku, mogą nie zaistnieć żadne negatywne efekty.

Potencjalne ryzyko wypalenia dotyczy pracowników w każdej branży na każdym szczeblu. Według raportu Gallupa z 2018 roku wypalenie pracowników ma pięć głównych przyczyn:

nieuzasadniona presja czasu: pracownicy, którzy twierdzą, że mają wystarczająco dużo czasu na wykonanie swojej pracy, są o 70 procent mniej narażeni na wypalenie.
brak komunikacji i wsparcia ze strony przełożonego: wsparcie menedżera zapewnia psychologiczny bufor przed stresem. Pracownicy, którzy czują się silnie wspierani przez swojego przełożonego, są o 70 procent mniej narażeni na regularne wypalenie.
brak jasno określonych obowiązków: tylko 60 procent pracowników wie, czego konkretnie się od nich oczekuje. Kiedy oczekiwania są jak ruchome cele, pracownicy mogą się wyczerpać, po prostu próbując dowiedzieć się, co powinni robić.
za duże obciążenie pracą: kiedy obciążenie pracą wydaje się niemożliwe do opanowania, nawet najbardziej optymistyczni pracownicy poczują się bezradni. Uczucie przytłoczenia może szybko doprowadzić do wypalenia.
niesprawiedliwe traktowanie: pracownicy, którzy czują się niesprawiedliwie traktowani w pracy, są ponad 2 razy bardziej narażeni na wysoki poziom wypalenia.

Sposoby na lęk przed pracą

Wypalenie w życiu prywatnym

Praca nie jest jedynym źródłem chronicznego stresu, który powoduje wypalenie. Rodzice, partnerzy i opiekunowie mogą również doświadczać niekończącego się wyczerpania, czuć się przytłoczonymi swoimi obowiązkami lub wierzyć, że zawiedli w swojej roli.

Wypalenie niezwiązane z pracą jest jednak mniej znane niż wypalenie spowodowane stresem zawodowym. Stereotypy – szczególnie związane z rodzicielstwem – mogą sprawić, że osoby cierpiące na wypalenie niezwiązane z pracą poczują się tak, jakby były winne z powodu swojego samopoczucia. W rezultacie często ukrywają swoje problemy przed innymi.

Wypalenie w jakiejkolwiek formie może mieć poważne konsekwencje, jeśli nie jest leczone. Otwarte omawianie tego – z małżonkiem, członkami rodziny, przyjaciółmi lub psychoterapeutą – jest często pierwszym krokiem do zajęcia się objawami, uzyskania potrzebnej pomocy i uniknięcia negatywnych skutków.

Dzieci sprawiają, że czuję się wypalony – czy to oznacza, że jestem złym rodzicem?

Pomysł, że wypalają się tylko źli rodzice, jest szkodliwym mitem. Rodzicielstwo jest dla wielu bardzo satysfakcjonujące. Jednak jest ono również niesamowicie wymagające, a rodzice muszą zrównoważyć harmonogram pracy, obowiązki domowe, własne samopoczucie i potrzeby dziecka – czasem bez żadnego dodatkowego wsparcia.

Wypalenia spowodowanego opieką nad dzieckiem lub inną bliską osobą (np. nad chorym rodzicem w podeszłym wieku) może doświadczyć każdy, nawet najbardziej kochający rodzic. Pamiętaj, że tylko dbając o własne samopoczucie i pomagając samemu sobie, będziesz w stanie pomagać innym.

Po czym poznać wypalenie życiowe – objawy wypalenia

Objawy wypalenia mogą być różnorodne, zależne od indywidualnej sytuacji i przejawiać się w różnych obszarach życia.

Pierwszą grupą objawów, są symptomy bezpośrednio związane z powodem wypalenia – pracą, albo prywatnymi obowiązkami. Do takich symptomów mogą należeć np.:

zmniejszone współczucie wobec osób, którymi się opiekujesz (prywatnie – np. wobec dzieci, chorego bliskiego, lub zawodowo – np. jako lekarz wobec swoich pacjentów),
mniejsza efektywność, poczucie że czynności zajmują Ci więcej czasu i trudniej się za nie zabrać,
unikanie obowiązków – na przykład poprzez prokrastynację, czyli ciągłe odwlekanie,
zdystansowanie emocjonalne,
brak satysfakcji i uczucie pustki.

Drugą grupę objawów tworzą ogólne objawy psychiczne, czyli przejawiające się w samopoczuciu na co dzień, na przykład:

objawy podobne do depresji (obniżony nastrój, płaczliwość),
ciągła frustracja,
trudności z koncentracją, pamięcią, skupieniem,
zmęczenie psychiczne,
problemy z kreatywnością, rozwiązywaniem problemów,
brak motywacji i chęci do podejmowania działań,
poczucie beznadziejności,
szukanie pociechy w lekach, alkoholu lub narkotykach,
izolowanie się od innych.

Ostatnia, trzecia grupa objawów to symptomy fizyczne, czyli dotyczące ciała. Do tej grupy mogą należeć:

różne bóle (najczęściej głowy, brzucha i bóle mięśniowe),
brak energii, wrażenie ciągłego niewyspania,
problemy gastryczne (w tym także biegunki i zaparcia),
obniżona odporność, częstsze chorowanie,
zmiana apetytu,
bezsenność lub nadmierna senność.

Odzyskaj równowagę! Jak zaradzić wypaleniu

Każdy może poczynić kroki, aby przywrócić równowagę w życiu i pozbyć się wypalenia lub jemu zapobiec. Aby przeciwdziałać wypaleniu życiowemu, warto skupić się na kilku aspektach:

Zainwestuj w zdrowie

Jak podołać wyzwaniom, jeżeli po prostu nie mamy na to siły? Zacznij więc od zadbania o kwestie najbardziej podstawowe, które pozwolą zregenerować się Twojemu organizmowi. Zdrowszy organizm to inwestycja, dzięki której będziesz bardziej odporny na stres i będziesz w stanie podejmować trafniejsze decyzje i radzić sobie z problemami.

Aby zacząć pracę nad zdrowszym życiem, dobrze jest podejmować małe kroczki – dzięki temu nie przytłoczy Cię dodatkowo wizja wielkich przemian. Rozważ takie drobne działania:

chodzenie spać i wstawanie codziennie o tej samej porze,
jedzenie przynajmniej 4 posiłków dziennie, w równych odstępach, codziennie o tej samej porze,
dodawanie warzyw do każdego posiłku,
wybranie się do lekarza na ogólne badania przynajmniej raz do roku,
spędzanie codziennie przynajmniej pół godziny na świeżym powietrzu,
regularne spacery,
znalezienie odpowiadającej Ci formy aktywności fizycznej i regularne jej stosowanie.

Pamiętaj, nie musisz robić wszystkiego na raz. Dołączaj kolejne zmiany powoli, stopniowo budując coraz lepsze samopoczucie.

Zmiany w pracy

Zajmijmy się przypadkiem, w którym doświadczasz wypalenia zawodowego lub jesteś nim zagrożony.

Czy musisz rzucić dotychczasową pracę?

Nie. Oczywiście możesz, jeśli czujesz taką potrzebę lub sytuacja jest naprawdę dramatyczna, ale w większości przypadków nie jest to konieczne.

Zamiast tego spróbuj przeorganizować swoją pracę i własne podejście do niej. Ponownie, podobnie jak w przypadku zdrowia, zacznij od małych kroków. Możesz spróbować:

nauczyć się odmawiać przyjmowania dodatkowych obowiązków, jeśli czujesz, że masz ich za dużo,
zrezygnować z działań dotyczących pracy w czasie wolnym (np. odczytywanie maili wieczorami),
planować zadania z wyprzedzeniem, aby odzyskać przynajmniej częściowe poczucie kontroli,
robić sobie regularne przerwy – nawet jeżeli miałoby to być tylko kilka minut,
poszukać i docenić aspekty, które lubisz w swojej pracy – nawet jeśli nie będą to obowiązki zawodowe, tylko przyjemne biuro lub fajni współpracownicy,
jeśli masz obawy, że środowisko pracy sprzyja wypaleniu, możesz porozmawiać na ten temat z odpowiednim działem lub bezpośrednim przełożonym,
korzystać z dni urlopowych – choćby miał być to tydzień spędzony w pobliżu domu.

Zaangażuj inne osoby

Każdy z nas jest częścią jakiejś grupy społecznej. W tych właśnie grupach tkwi nasza siła. Takimi grupami mogą być rodzina, współpracownicy, przyjaciele, czy uczestnicy tych samych zajęć sportowych.

Zwróć się do innych osób, które darzysz sympatią i zaufaniem. Czasem już sam kontakt z drugim człowiekiem i zwierzenie się ze swoich problemów przynosi natychmiastowe uczucie ulgi. Ale nie musisz na tym poprzestawać.

Zastanów się, z jakich obowiązków wynika Twoje poczucie życiowego wypalenia. Jeśli z pracy – być może warto porozmawiać z szefem lub współpracownikami i zmianach w Twoich służbowych obowiązkach. Jeśli przytłacza Cię ilość obowiązków w domu – warto porozmawiać szczerze z domownikami i oddelegować im część zadań.

Poszukaj pomocy

Pamiętaj też, że jest grupa zawodowa, która istnieje właśnie po to, aby pomagać ludziom z problemami takimi, jak wypalenie życiowe. Tą grupą są specjaliści zdrowia psychicznego, a w szczególności psychoterapeuci.

Mimo tego, że „wypalenie” nie jest zaburzeniem psychicznym, to nie znaczy, że można je bagatelizować i nie da się uzyskać w tej sprawie pomocy. Wręcz przeciwnie, nieleczone wypalenie życiowe może przerodzić się w zaburzenie, na przykład w depresję. A jak pewnie wiesz – zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Psychoterapeuta pomoże Ci zidentyfikować obszary, które przyczyniają się do poczucia wypalenia. Zaproponuje też strategie radzenia sobie z nadmiernym stresem i sposoby na przeorganizowane życia tak, aby lepiej się czuć.

Podsumowanie

Czasem każdy z nas czuje się przytłoczony obowiązkami, problemami i stresem dnia codziennego. Jeśli jednak poczucie przytłoczenia nie mija, a dołączają do niego jedynie inne niepokojące objawy – najwyższy czas zabrać się za odzyskiwanie równowagi.

Wypalenie życiowe może objawiać się we wszystkich sferach naszego funkcjonowania – odbijać się na zdrowiu fizycznym, wprowadzać negatywne stany emocjonalne, obniżać efektywność w pracy, czy niszczyć relacje. Jeżeli więc czujesz się wypalony lub grozi Ci taki stan – jak najszybciej podejmij kroki ku lepszej równowadze pracy i odpoczynku.

Źródła

Autor

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”

Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej

Wypalenie życiowe – co to jest i jak leczyć

Co to znaczy „wypalić się”?