Prokrastynacja – czym jest, jakie ma przyczyny i jak ją zwalczyć?

Czy zdarza Ci się odkładać ważne zadania na później, mimo że wiesz, iż powinieneś zająć się nimi już teraz?

Zamiast rozpocząć pracę, przeglądasz media społecznościowe, sprzątasz mieszkanie albo zajmujesz się mniej istotnymi sprawami?

Chwilowo masz poczucie ulgi, ale wkrótce potem pojawia się stres, presja czasu i wyrzuty sumienia?

Właśnie tak najczęściej wygląda prokrastynacja, czyli tendencja do odkładania ważnych działań na później, mimo świadomości ich konsekwencji.

Prokrastynacja jest zjawiskiem powszechnym i dotyczy osób w różnym wieku – badania psychologiczne pokazują, że odkładanie zadań często ma głębsze podłoże emocjonalne, takie jak lęk przed porażką, perfekcjonizm czy trudność w radzeniu sobie ze stresem.

Problem polega na tym, że prokrastynacja działa jak błędne koło.

Im częściej odkładamy zadania, tym większe napięcie i presję odczuwamy później.

W efekcie spada nasza produktywność, pogarsza się samopoczucie, a obowiązki zaczynają się nawarstwiać.

W tym artykule wyjaśnimy dokładnie czym jest prokrastynacja, skąd się bierze, jakie mechanizmy psychologiczne za nią stoją oraz jak sobie z nią radzić. 

Kluczowe wnioski

• Prokrastynacja różni się od lenistwa tym, że osoba chce wykonać zadanie, ale odkłada je z powodu wewnętrznych barier emocjonalnych.
• Prokrastynacja sama w sobie nie jest chorobą, ale może być objawem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, OCD czy ADHD.
• Odkładanie zadań wynika głównie z trudnych emocji, z którymi nie jesteśmy w stanie sobie poradzić, takich jak stres, lęk, brak pewności siebie lub poczucie przytłoczenia.
• Prokrastynacja staje się poważnym problemem wtedy, gdy odkładanie zadań jest regularne i zaczyna negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie w obszarze relacji, pracy, edukacji oraz na ogólną satysfakcję z życia.
• Skuteczne radzenie sobie z prokrastynacją wymaga rozpoznania jej przyczyn i zastosowania dopasowanych strategii, takich jak dzielenie zadań, planowanie czy praca nad lękiem.

Prokrastynacja czy lenistwo?

Prokrastynacja to dobrowolne, irracjonalne odkładanie ważnych zadań mimo pełnej świadomości negatywnych konsekwencji.

Osoba wie, że powinna coś zrobić, chce to zrobić, ale… nie robi.

Zamiast tego angażuje się w przyjemniejsze aktywności, co daje chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie kończy się wzrostem stresu i poczucia winy.

Prokrastynacja i lenistwo często bywają ze sobą mylone, ale to dwa zupełnie różne zjawiska.

I co najważniejsze – jeśli zmagasz się z prokrastynacją, nie oznacza to, że jesteś leniwy.

Lenistwo to brak chęci do działania.

Osoba leniwa nie podejmuje zadania, bo po prostu tego nie chce.

Nie czuje się z tym źle i nie ma wewnętrznego konfliktu.

Prokrastynacja wygląda inaczej.

Gdy prokrastynujemy, wiemy, że powinniśmy coś zrobić i naprawdę chcemy to zrobić, ale coś nas powstrzymuje.

To może być lęk przed porażką, przytłoczenie trudnością zadania, a czasem nawet perfekcjonizm – przekonanie, że jeśli nie zrobimy czegoś idealnie, lepiej w ogóle się za to nie zabierać.

Badania (Hailikari, Katajavuori, Asikainen 2021) wskazują także na inne znaczące powiązania z kilkoma kluczowymi cechami psychologicznymi.

Najsilniejszy związek występuje w przypadku zarządzania czasem i wysiłkiem (r = -0,584), co oznacza, że im lepsza umiejętność planowania i organizowania pracy, tym rzadziej pojawia się odkładanie zadań na później.

Silną zależność obserwuje się również w przypadku elastyczności psychicznej (r = -0,461), która pomaga lepiej radzić sobie z trudnościami i zmieniającymi się wymaganiami.

Umiarkowany związek dotyczy natomiast poczucia własnej skuteczności (r = -0,358) – osoby bardziej przekonane o swojej zdolności do poradzenia sobie z zadaniem rzadziej ulegają prokrastynacji.

Czy prokrastynacja to choroba? Diagnoza

W większości przypadków prokrastynacja nie zawsze jest oznaką poważnego problemu. 

Jest to powszechna tendencja, której większość ludzi ulega w pewnym momencie.

Może jednak zdarzyć się, że prokrastynacja jest z jednym objawów zaburzenia psychicznego.

Prokrastynacja może być jednym z symptomów depresji.

Poczucie beznadziejności, bezradności i braku energii może utrudniać rozpoczęcie (i ukończenie) najprostszego zadania.

Prokrastynacja jest również dość powszechna u osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. 

Jednym z powodów jest to, że zaburzenie obsesyjno-kompulsywne często łączy się z perfekcjonizmem dezadaptacyjnym, który powoduje lęk przed popełnianiem nowych błędów, wątpliwości co do tego, czy robisz coś poprawnie i martwienie się o oczekiwania innych wobec ciebie.

Wielu dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) zmaga się z prokrastynacją. 

Co ciekawe, prokrastynacja koreluje dodatnio także z narcyzmem (Sommantico i in. 2024) wielkościowym (r = 0,20) i wrażliwym (r = 0,28).

Kiedy jesteś tak rozproszony przez zewnętrzne bodźce, jak również wewnętrzne myśli, może być trudno rozpocząć zadanie, zwłaszcza jeśli zadanie jest trudne lub nie jest dla ciebie interesujące.

Jak wygląda korelacja między tymi zaburzeniami (Oguchi i in. 2021)?

W każdym z powyższych wypadków to nie sama prokrastynacja jest problemem, a zaburzenie leżące u jej podłoża. 

Najskuteczniejszym wyjściem będzie zgłoszenie się do specjalisty, który dopasuje pomoc do Twojej indywidualnej sytuacji.

Test na lęki

Jakie są główne przyczyny ciągłego odwlekania?

Często wymyślamy wiele wymówek lub racjonalizacji, aby usprawiedliwić nasze zachowanie, szczególnie jeśli uważamy je za negatywne. 

Istnieje kilka kluczowych powodów, dla których ludzie prokrastynują:

• brak wiedzy o tym, co należy zrobić (wyrażane na przykład jako „nie wiem, w co ręce włożyć”, „nie wiem, od czego zacząć”);
• brak wiedzy o tym, jak należy coś zrobić (np. gdy musisz wykonać trudne zadanie do pracy, ale przytłacza cię świadomość, że nie potrafisz go zrobić, lub nie wiesz, jak się w ogóle za nie zabrać);
• cechy perfekcjonistyczne (powiązanie perfekcjonizmu z prokrastynacją wynosi: r = 0,12), więc odwlekasz zadanie z lęku przed niewykonaniem go “idealnie” (Sommantico i in. 2024),
• brak chęci do wykonania zadania (nie lubisz danej czynności – np. sprzątania);
• brak motywacji do ukończenia zadania (zadanie wydaje się błahe, więc odkładasz je w nieskończoność),
• brak motywacji czasowej (odkładasz zadanie, bo wszystko wydaje się pilniejsze),
• brak poczucia motywacji i inspiracji (czekasz na moment, w którym przyjdzie wena do wykonania czegoś),
• lęk przed negatywną oceną innych (odczuwa go 20% osób prokrastynujących) lub przed niesprostaniem oczekiwaniom (Markiewicz 2019),
• nawyk odkładania rzeczy na później,
• przekonanie, że pracujesz lepiej pod presją,
• podłoże lękowe (boisz się porażki lub tego, że nie jesteś w stanie wykonać zadania na satysfakcjonującym Cię poziomie).

Badania (Muhetaer, Leng, Hu 2024) wskazują również na istotne zależności między samokontrolą, lękiem i prokrastynacją.

Między samokontrolą a poziomem lęku występuje silna ujemna korelacja (r = -0,37), co oznacza, że niższa zdolność do kontrolowania własnych działań i impulsów wiąże się z wyższym poziomem lęku.

Z kolei między prokrastynacją a lękiem obserwuje się dodatnią korelację (r = 0,28), co sugeruje, że częstsze odkładanie zadań na później może sprzyjać nasileniu odczuwanego napięcia i niepokoju.

Jak przebiega mechanizm działania prokrastynacji?

W psychologii prokrastynację opisuje się jako powtarzalny mechanizm regulacji emocji, który pozwala chwilowo uniknąć stresu lub dyskomfortu związanego z wykonaniem zadania.

W praktyce oznacza to, że odkładanie obowiązków działa jak błędne koło, które z czasem utrwala się jako nawyk.

Mechanizm prokrastynacji najczęściej przebiega według powtarzalnego schematu psychologicznego:

1. Pojawia się zadanie do wykonania
   Może to być projekt w pracy, nauka do egzaminu czy nawet codzienny obowiązek domowy.
2. Zadanie wywołuje napięcie lub dyskomfort
   Jeśli zadanie wydaje się trudne, nudne lub bardzo ważne, może wywoływać stres, lęk przed porażką albo poczucie przytłoczenia.
3. Unikanie zadania
   Zamiast rozpocząć działanie, sięgamy po łatwiejszą i przyjemniejszą aktywność – sprawdzanie telefonu, media społecznościowe, sprzątanie czy oglądanie seriali.
4. Chwilowa ulga
   Odsunięcie zadania daje krótkotrwałe poczucie komfortu i redukcję napięcia. To właśnie ten moment wzmacnia nawyk prokrastynacji.
5. Poczucie winy i stres
   Po pewnym czasie pojawia się świadomość, że zadanie nadal nie zostało wykonane. To prowadzi do wzrostu stresu i frustracji.
6. Narastająca presja czasu
   Zbliżający się termin wykonania zadania powoduje jeszcze większe napięcie.
7. Powtórzenie cyklu
   Stres znów skłania do unikania zadania, a cały mechanizm zaczyna się od początku.

Z czasem ten schemat może utrwalać się tak mocno, że sam widok zadania wywołuje napięcie i automatyczne odkładanie go na później.

Mechanizm prokrastynacji jest związany z funkcjonowaniem systemów nagrody w mózgu.

Człowiek naturalnie preferuje natychmiastowe nagrody zamiast wysiłku, którego efekty pojawią się dopiero w przyszłości.

Dlatego łatwe i przyjemne czynności – takie jak przeglądanie internetu czy oglądanie filmów – mogą wydawać się bardziej atrakcyjne niż zadania wymagające wysiłku poznawczego.

Z tego powodu skuteczne radzenie sobie z prokrastynacją wymaga nie tylko lepszego planowania, ale także pracy nad sposobem reagowania na stres, lęk i dyskomfort związany z działaniem.

Prokrastynacja… snu?

Okazuje się, że odwlekać możemy nawet tak podstawowe czynności, jak sen.

75% osób deklaruje, że przynajmniej raz w tygodniu kładzie się spać później niż planowało, co często wiąże się z codziennym obciążeniem i zmęczeniem (Carlson i in. 2023).

Zjawisko odwetowej prokrastynacji snu polega na tym, że ludzie bardzo zajęci w ciągu dnia opóźniają moment pójścia spać – po to, aby poczuć choć trochę kontroli nad własnym czasem.

Przez co średnio opóźniają moment pójścia spać w stosunku do swoich intencji o 45 minut (Carlson i in. 2023).

Późne kładzenie się spać oczywiście nie musi być oznaką odwetowej prokrastynacji snu.

Ważne są w tym przypadku trzy kluczowe cechy:

• opóźnienie pójścia spać musi zmniejszyć całkowity czas snu danej osoby w ciągu nocy (tzn. osoba tak nie „odsypia” rano),
• opóźnienie w pójściu spać nie wynika z żadnego innego powodu (na przykład choroby zakłócającej sen, hałasu uniemożliwiającego zaśnięcie),
• osoby podejmujące takie zachowanie są w pełni świadome, że może to prowadzić do negatywnych konsekwencji (np. zmęczenia następnego dnia), ale i tak decydują się na takie zachowanie.

Dla niektórych osób te godziny odzyskane dzięki odłożeniu snu na później mogą być jedynym czasem, w którym mogą skupić się na rozrywkach i przyjemnościach.

W przypadku tego rodzaju prokrastynacji ewidentnym powodem jest brak balansu w harmonogramie dnia – a przede wszystkim brak zaplanowanego czasu na relaks i przyjemności.

Więcej o relaksacji

Jakie są skutki prokrastynacji?

Prokrastynacja może mieć głęboko negatywny wpływ na różne aspekty życia, od zdrowia psychicznego po relacje z innymi i ogólną jakość codziennego funkcjonowania. 

Zdrowie psychiczne

Prokrastynacja jest często związana z przewlekłym stresem.

Osoby, które odkładają zadania na ostatnią chwilę, mogą odczuwać:

• Lęk i napięcie – wynikające z braku czasu na wykonanie zadania.
• Poczucie winy i wstyd – związane z niedopełnieniem własnych lub cudzych oczekiwań.
• Obniżoną samoocenę – osoby prokrastynujące często czują się mniej kompetentne, co może prowadzić do negatywnej samooceny.
• Ryzyko depresji – chroniczne unikanie działań może powodować poczucie bezradności i braku kontroli nad życiem.

Relacje z innymi

Prokrastynacja nie pozostaje bez wpływu na nasze otoczenie.

Może prowadzić do:

• Konfliktów w relacjach zawodowych – niewywiązywanie się z terminów może powodować napięcia w zespole lub utratę zaufania ze strony współpracowników.
• Problemów w relacjach osobistych – partnerzy, rodzina lub przyjaciele mogą odczuwać frustrację, jeśli ich prośby są regularnie ignorowane lub odkładane na później.
• Braku wsparcia – bliscy mogą z czasem przestać oferować pomoc, jeśli postrzegają prokrastynację jako brak zaangażowania.

Jakość życia

Prokrastynacja może znacząco obniżyć naszą zdolność do cieszenia się życiem.

U osób z niską samoregulacją (Yang 2021), prokrastynacja istotnie i negatywnie wpływała na satysfakcję z życia (wynik = -0,22).

Oto jak:

• Niższa efektywność – odkładanie zadań często prowadzi do pracy w pośpiechu, co wpływa na jej jakość.
• Utracone szanse – niepodjęte działania mogą skutkować niewykorzystanymi okazjami w życiu zawodowym i osobistym.
• Problemy zdrowotne – długotrwały stres i brak czasu na odpoczynek mogą prowadzić do problemów fizycznych, takich jak bezsenność, bóle głowy czy spadek odporności.
• Zwiększona presja czasu – osoby prokrastynujące często żyją w ciągłym poczuciu, że muszą nadgonić zaległości, co pogłębia ich wyczerpanie.

Praca i nauka

Odwlekanie obowiązków może prowadzić do niedotrzymywania terminów, gorszej jakości pracy wykonywanej w ostatniej chwili, a nawet problemów zawodowych czy edukacyjnych. 

Kiedy prokrastynacja staje się problemem?

Odkładanie zadań na później zdarza się każdemu.

Czasem wynika ze zmęczenia, potrzeby odpoczynku albo chęci lepszego przygotowania się do działania.

Sporadyczne odwlekanie obowiązków jest więc normalną częścią funkcjonowania człowieka.

Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy odkładanie zadań staje się stałym wzorcem zachowania i zaczyna negatywnie wpływać na różne obszary życia.

Co wskazuje na to, że cierpimy na prokrastynację?

• regularne odkładanie ważnych zadań (np. kilka razy w tygodniu lub codziennie),
• rozpoczynanie pracy dopiero pod silną presją czasu,
• trudność z rozpoczęciem nawet prostych obowiązków,
• wykonywanie wielu czynności zastępczych zamiast właściwego zadania,
• poczucie winy, frustracji lub wstydu z powodu odkładania działań.

U wielu osób przewlekła prokrastynacja prowadzi również do spadku poczucia własnej skuteczności i wiary w swoje możliwości, ponieważ zadania są realizowane w pośpiechu lub w ogóle nie zostają ukończone. 

Jak się pozbyć prokrastynacji? Jak sobie radzić z ciągłym odwlekaniem?

Prokrastynacja może zależeć od wielu różnych czynników i być wywoływana przez wiele różnych sposobów, żeby się z nią skutecznie uporać, musisz więc znaleźć sposób skrojony dla Ciebie na miarę!

Aby to zrobić, najpierw powinieneś odkryć, z czego wynika Twoja prokrastynacja, a następnie wykorzystać adekwatną do niej metodę. 

W dalszej części artykułu dowiesz się, jak dobrze zdiagnozować przyczynę odwlekania.

Gdy będziesz już wiedział z jakiego powodu (lub kombinacji powodów) wynika prokrastynacja, przetestuj jedną z podanych niżej taktyk, dopasowanych do Twojej sytuacji.

Jeśli Twoja prokrastynacja wynika z:

• niewiedzy o tym jak wykonać zadanie, od czego zacząć lub jak się za nie zabrać, wypróbuj metodę I podział na mniejsze kroki,
• niechęci do konkretnego zadania i braku przyjemności z niego, wypróbuj opisane metodę III uatrakcyjnienie nudy,
• braku motywacji i „weny” do podjęcia działania, wypróbuj metodę IV rozpęd i metodę II partner w produktywności,
• nawykowego odkładania, ponieważ od zawsze robisz rzeczy na ostatnią chwilę, wypróbuj metodę V planowanie sukcesu,
• zapominania i braku panowania nad listą rzeczy do zrobienia, wypróbuj metodę V planowanie sukcesu,
• lęku przed porażką lub poczuciem braku kompetencji, wypróbuj metodę VI zmierzenia się z przeszkodą.

Pamiętaj, że jeżeli podejrzewasz, że Twoja prokrastynacja może być objawem zaburzenia (np. ADHD, depresji, zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego), to najlepszym sposobem będzie zgłoszenie się do specjalisty zdrowia psychicznego.

I Podział na mniejsze kroki

Jeśli masz duże lub złożone zadanie, które sprawia, że czujesz się zablokowany lub przytłoczony, podziel je na mniejsze, wykonalne części. 

Duży projekt może przypominać wyprawę w nieznane.

Kiedy jednak podzielisz całość na małe etapy, przerażająca droga okazuje się zorganizowaną podróżą.

Zadania powinny być na tyle małe, żebyś mógł określić ich oczekiwany wynik i czas, jaki ci zajmą. 

Na przykład duży projekt „remontu kuchni” możesz podzielić na wybór mebli, wymianę posadzki, pomalowanie ścian, złożenie mebli i dekoracji wnętrza.

II Partner w produktywności

Posiadanie osoby, która obserwuje Twoje postępy, często stanowi uzupełnienie brakującej motywacji do rozpoczęcia projektu i utrzymania działania. 

Podejmij zobowiązanie wobec swojego partnera, przyjaciela lub współpracownika. 

Opowiedz o swoim celu i planie zrealizowania go.

Idealnie, jeżeli uda Ci się znaleźć osobę, która także podzieli się z Tobą swoimi zamierzeniami i będziecie mogli wzajemnie się wspierać i motywować.

III Uatrakcyjnienie nudy

Nudne lub żmudne zadanie może nie stymulować twojego mózgu na tyle, abyś chciał podjąć działanie. 

Jeśli to jest powód prokrastynacji, zadaj sobie pytanie:

„Jak mogę zamienić to nudne zadanie w bardziej interesujące?” 

Istnieje wiele sposobów na uatrakcyjnienie zadania. 

Oto kilka przykładów.

• Skorzystaj z mechaniki gier i zamień obowiązki w rywalizację z samym sobą – np. odmierzając sobie czas lub przyznając punkty za postępy.
• Dodaj atrakcyjne elementy – na przykład wykonuj zadanie, słuchając ulubionej muzyki.
• Spróbuj zrobić coś inaczej niż zwykle – często najnudniejsze wydają nam się zadania powtarzalne, ale nudę możemy przegonić, wprowadzając odrobinę nowości.

IV Rozpęd

Może okazać się, że to nie samo zadanie jest trudne do podjęcia, a jedynie zabranie się za nie. 

Gdy już zaczniesz, to nabierasz rozpędu.

Możesz nieco oszukać swój mózg i skupić się jedynie na czasie na rozpęd.

Ustaw minutnik na 10 minut i postaraj się w tym czasie zrobić jak najwięcej z Twojego zadania.

Istnieją spore szanse na to, że po 10 minutach będziesz chciał kontynuować, bo poczujesz przypływ motywacji. 

A jeśli nie? 

No cóż, przynajmniej wykonałeś chociaż część pracy – zrób przerwę i ponownie wykonuj zadanie przez 10 minut, kontynuując ten wzór, aż skończysz.

V Planowanie sukcesu

Nadmiar zadań może być stresujący i paradoksalnie może sprawiać, że zamiast zabrać się do działania od razu, zastygamy w swojej niemocy.

Zamiast gorączkowo podejmować się nieuporządkowanych zadań, zacznij od dobrego planu. 

Wypisz wszystko, co masz do zrobienia (najlepiej korzystając z metody I – dzieląc duże zadania na małe kroki), a następnie otwórz kalendarz i zaplanuj konkretny czas na wykonanie każdego zadania.

Gdy już uporządkujesz swój kalendarz, poczujesz ulgę, ponieważ zdasz sobie sprawę, że jesteś w stanie sprostać sytuacji. 

Teraz pozostało tylko przejść do realizacji!

VI Zmierz się z przeszkodą

Bywają momenty, w których wiemy, co i jak powinniśmy zrobić, ale czujemy wewnętrzną barierę. 

Tą barierą prawdopodobnie jest jakaś forma lęku – na przykład lęku przed porażką, negatywną oceną, odrzuceniem, a nawet… sukcesem.

Strach jest nie tylko potencjalną przyczyną prokrastynacji, ale także jej potencjalną konsekwencją, co oznacza, że prokrastynacja może utrwalać i pogłębiać istniejące lęki, a także tworzyć nowe. 

Najprostszym przykładem takiego cyklu jest sytuacja, w której ktoś boi się źle wykonać zadanie, więc odkłada je na później – co oznacza, że gdy już się za nie zabierze, musi spieszyć się, aby ukończyć je w wyznaczonym terminie – co natomiast prowadzi do gorszego wykonania zadania. 

Taka pętla wzmacnia przyszły lęk o ponowne wykonanie zadania w sposób, który nie spełnia oczekiwań.

Jak poradzić sobie z takim stanem rzeczy? 

Aby skutecznie przełamać tę pętlę lęku i prokrastynacji należy wykonać ważną pracę psychiczną według następujących kroków:

• przyłap się na prokrastynacji – naucz się zauważać momenty, w których zaczynasz odwlekać jakieś zadanie,
• zastanów się nad tym czego konkretnie się boisz – im będziesz konkretniejszy, tym lepiej (np. boję się, że mam niewystarczające umiejętności do wykonania tego zadania i osoba X wyśmieje moje efekty),
• zakwestionuj swój lęk – czy najczarniejszy scenariusz faktycznie jest prawdopodobny? A nawet jeśli tak, to czy wyobrażone konsekwencje faktycznie będą tak straszne? Jak możesz najlepiej im zaradzić?
• zastanów się, jak zmierzyłbyś się z najczarniejszym scenariuszem (np. co byś odpowiedział, gdyby faktycznie ktoś wyśmiał efekty Twojej pracy),
• zastanów się, jakie zalety miałoby przełamanie lęku i rozpoczęcie zadania (np. lepsze przygotowanie, większy spokój przez kolejne dni, czas na poprawę ewentualnych błędów),
• nastaw się pozytywnie i poszukaj wsparcia u najbliższych lub u specjalisty zdrowia psychicznego,
• jeśli wciąż trudno Ci zacząć – skorzystaj z jednej z powyższych metod (np. I podziału na mniejsze kroki lub V planowania sukcesu).

Podsumowanie

Bez względu na to, jak dobrze jesteś zorganizowany, prawdopodobnie nieraz w życiu zmarnowałeś całe godziny (na przykład na oglądanie telewizji, mediów społecznościowych, czy zakupy online), podczas gdy powinieneś spędzać ten czas na pracy lub jakiejś innej formie rozwoju.

Choć prokrastynacja zdarza się każdemu, ważne, aby zwrócić na nią uwagę i zmierzyć się z jej przyczynami.

Zbyt częste odwlekanie może prowadzić do pogłębienia lęków, a także wielu negatywnych skutków (np. nadmiernego stresu, braku relaksu, gorszego wykonywania zadań).

FAQ

Jaka jest najlepsza terapia na prokrastynację?

Najskuteczniejszą formą pomocy w przypadku prokrastynacji jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT).

W terapii CBT pracuje się m.in. nad:

• zmianą schematów myślenia
• stopniowym podejmowaniem działań mimo oporu
• budowaniem realistycznych planów i nawyków działania.

Czy farmakoterapia może być włączona w leczenie prokrastynacji?

Sama prokrastynacja nie jest leczona lekami.

Farmakoterapia może jednak pojawić się w procesie leczenia, jeśli odkładanie zadań jest związane z innymi trudnościami psychicznymi, np.:

• ADHD
• zaburzeniami lękowymi
• depresją
• silnym przeciążeniem psychicznym.

Jakie znaczenie ma dopamina w przypadku prokrastynacji?

Dopamina to neuroprzekaźnik w mózgu odpowiedzialny m.in. za motywację, nagrodę i podejmowanie działania.

Mózg przy prokrastynacji szuka szybkiego źródła dopaminy.

Dlatego tak łatwo zamiast pracy wybrać:

• scrollowanie mediów społecznościowych
• oglądanie filmów
• sprawdzanie wiadomości.

Te aktywności dają natychmiastową, małą nagrodę dopaminową, podczas gdy efekty pracy pojawiają się dużo później.

Ale system motywacji w mózgu można trenować – poprzez nowe nawyki, stałą strukturę dnia i pracę nad emocjami związanymi z zadaniami.

Na czym polega zasada 3-2-1 w przypadku prokrastynacji i scrollowania na telefonie?

Zasada 3-2-1 to prosta technika pomagająca przerwać automatyczne scrollowanie telefonu i wrócić do działania.

Działa dlatego, że wprowadza krótką pauzę i świadomą decyzję:

3 – zauważ, że właśnie scrollujesz lub odkładasz zadanie
2 – weź dwa spokojne oddechy i zapytaj siebie: „Co naprawdę chciałem teraz zrobić?”
1 – wykonaj jedną małą czynność, która przybliża cię do zadania (np. otwórz dokument, zapisz pierwszy punkt, przeczytaj jedną stronę).

Nie chodzi o wykonanie całego zadania, tylko o przełamanie momentu startu, o zrobienie jednego małego kroku naprzód.

Czy prokrastynacja jest dziedziczna?

Prokrastynacja nie jest dziedziczona wprost.

Jednak pewne cechy związane z odkładaniem zadań mogą mieć częściowe podłoże genetyczne.

Chodzi przede wszystkim o predyspozycje takie jak:

• impulsywność
• trudność z regulacją emocji
• skłonność do unikania stresu
• problemy z koncentracją.

Jednocześnie ogromne znaczenie mają czynniki środowiskowe, np. styl wychowania, doświadczenia szkolne, presja perfekcjonizmu czy sposób radzenia sobie z porażką.

Źródła

• Carlson S. E., Suchy Y., Glazer Baron K., Johnson K. T., Williams P. G., A daily examination of executive functioning and chronotype in bedtime procrastination, Sleep, Volume 46, Issue 8, August 2023.
• Markiewicz, K. (2019). Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 31(3), 195-213.
• Jaworska, E. (2013). Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji akademickiej. Folia Pomeranae Universitatis Technologiae Stetinensis. Oeconomica, (72).
• Pisarska, A. (2020). Regulacja nastroju i strategie radzenie sobie ze stresem a prokrastynacja we wczesnej dorosłości. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 33(2), 207-220.
• Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5892.
• Ramzi, F., & Saed, O. (2019). The Roles of self-regulation and self-control in procrastination. Psychol Behav Sci Int J, 13(3), 555863.
• Dryll, E. (2017). Prokrastynacja: dlaczego nadal wiemy za mało?. Psychologia Wychowawcza, 54, 152-163.
• Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.
• Svartdal, F., Dahl, T. I., Gamst-Klaussen, T., Koppenborg, M., & Klingsieck, K. B. (2020). How study environments foster academic procrastination: Overview and recommendations. Frontiers in Psychology, 11, 540910.
• Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.
• Hailikari, T., Katajavuori, N. & Asikainen, H. Understanding procrastination: A case of a study skills course. Soc Psychol Educ 24, 589–606 (2021).
• Oguchi M, Takahashi T, Nitta Y, Kumano H. The Moderating Effect of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder Symptoms on the Relationship Between Procrastination and Internalizing Symptoms in the General Adult Population. Front Psychol. 2021 Oct 26;12:708579.
• Czerniawska, M. (2023). Prokrastynacja akademicka: przyczyny, konsekwencje i strategie łagodzenia. Akademia Zarządzania, 7(4).
• Yuyang i in., The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis, “Frontiers in Psychiatry”, 2025, vol. 16.
• Yang Z. Does Procrastination Always Predict Lower Life Satisfaction? A Study on the Moderation Effect of Self-Regulation in China and the United Kingdom. Front Psychol. 2021 Jul 6;12:690838.

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Psycholog, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) w Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk.   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zaburzeniach lękowych, depresji i innych problemach zdrowia psychicznego. Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej