Prokrastynacja – czym jest, jakie ma przyczyny i jak ją zwalczyć?

Czy zdarza Ci się odkładać ważne sprawy na później, mimo że doskonale wiesz, że to tylko pogorszy sytuację? 

Jeśli tak, nie jesteś sam.

Prokrastynacja to problem, który dotyka miliony ludzi na całym świecie.

Niezależnie od tego, czy chodzi o zrobienie porządków, napisanie raportu, czy zapisanie się na badania – odkładanie na później może zrujnować nasze plany i wprowadzić niepotrzebny stres do codziennego życia. 

W tym artykule wyjaśnimy, skąd bierze się prokrastynacja i jak można sobie z nią skutecznie radzić.

Prokrastynacja, czy lenistwo?

Prokrastynacja i lenistwo często bywają ze sobą mylone, ale to dwa zupełnie różne zjawiska.

I co najważniejsze – jeśli zmagasz się z prokrastynacją, nie oznacza to, że jesteś leniwy.

Lenistwo to brak chęci do działania.

Osoba leniwa nie podejmuje zadania, bo po prostu tego nie chce.

Nie czuje się z tym źle i nie ma wewnętrznego konfliktu.

Prokrastynacja wygląda inaczej.

Gdy prokrastynujemy, wiemy, że powinniśmy coś zrobić i naprawdę chcemy to zrobić, ale coś nas powstrzymuje.

To może być lęk przed porażką, przytłoczenie trudnością zadania, a czasem nawet perfekcjonizm – przekonanie, że jeśli nie zrobimy czegoś idealnie, lepiej w ogóle się za to nie zabierać.

Czy prokrastynacja to choroba? Diagnoza

W większości przypadków prokrastynacja nie zawsze jest oznaką poważnego problemu. 

Jest to powszechna tendencja, której większość ludzi ulega w pewnym momencie.

Może jednak zdarzyć się, że prokrastynacja jest z jednym objawów zaburzenia psychicznego.

Prokrastynacja może być jednym z objawów depresji.

Poczucie beznadziejności, bezradności i braku energii może utrudniać rozpoczęcie (i ukończenie) najprostszego zadania.

Prokrastynacja jest również dość powszechna u osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi. 

Jednym z powodów jest to, że zaburzenie obsesyjno-kompulsywne często łączy się z perfekcjonizmem dezadaptacyjnym, który powoduje lęk przed popełnianiem nowych błędów, wątpliwości co do tego, czy robisz coś poprawnie i martwienie się o oczekiwania innych wobec ciebie.

Wielu dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) zmaga się z prokrastynacją. 

Kiedy jesteś tak rozproszony przez zewnętrzne bodźce, jak również wewnętrzne myśli, może być trudno rozpocząć zadanie, zwłaszcza jeśli zadanie jest trudne lub nie jest dla ciebie interesujące.

W każdym z powyższych wypadków to nie sama prokrastynacja jest problemem, a zaburzenie leżące u jej podłoża. 

Najskuteczniejszym wyjściem będzie zgłoszenie się do specjalisty, który dopasuje pomoc do Twojej indywidualnej sytuacji.

Przyczyny ciągłego odwlekania

Często wymyślamy wiele wymówek lub racjonalizacji, aby usprawiedliwić nasze zachowanie, szczególnie jeśli uważamy je za negatywne. 

Istnieje kilka kluczowych powodów, dla których ludzie prokrastynują:

• brak wiedzy o tym, co należy zrobić (wyrażane na przykład jako „nie wiem, w co ręce włożyć”, „nie wiem, od czego zacząć”);
• brak wiedzy o tym, jak należy coś zrobić (np. gdy musisz wykonać trudne zadanie do pracy, ale przytłacza cię świadomość, że nie potrafisz go zrobić, lub nie wiesz, jak się w ogóle za nie zabrać);
• brak chęci do wykonania zadania (nie lubisz danej czynności – np. sprzątania);
• brak motywacji do ukończenia zadania (zadanie wydaje się błahe, więc odkładasz je w nieskończoność),
• brak motywacji czasowej (odkładasz zadanie, bo wszystko wydaje się pilniejsze),
• brak poczucia motywacji i inspiracji (czekasz na moment, w którym przyjdzie wena do wykonania czegoś),
• nawyk odkładania rzeczy na później,
• przekonanie, że pracujesz lepiej pod presją,
• podłoże lękowe (boisz się porażki lub tego, że nie jesteś w stanie wykonać zadania na satysfakcjonującym Cię poziomie).

Dlaczego ludzie odkładają ważne zadania na później, mimo że wiedzą, że to im szkodzi?

Prokrastynacja często wynika z trudności emocjonalnych, takich jak lęk, brak pewności siebie, obawa przed oceną czy poczucie przytłoczenia.

Czasem problem leży w nieumiejętności podzielenia zadania na mniejsze kroki lub w przeświadczeniu, że mamy „dużo czasu” na wykonanie pracy.

Mechanizm prokrastynacji może być także formą unikania dyskomfortu – wolimy zrobić coś przyjemniejszego (np. oglądanie serialu) niż zmierzyć się z trudnym wyzwaniem.

Prokrastynacja… snu?

Okazuje się, że odwlekać możemy nawet tak podstawowe czynności, jak sen.

Zjawisko odwetowej prokrastynacji snu polega na tym, że ludzie bardzo zajęci w ciągu dnia opóźniają moment pójścia spać – po to, aby poczuć choć trochę kontroli nad własnym czasem.

Późne kładzenie się spać oczywiście nie musi być oznaką odwetowej prokrastynacji snu.

Ważne są w tym przypadku trzy kluczowe cechy:

• opóźnienie pójścia spać musi zmniejszyć całkowity czas snu danej osoby w ciągu nocy (tzn. osoba tak nie „odsypia” rano),
• opóźnienie w pójściu spać nie wynika z żadnego innego powodu (na przykład choroby zakłócającej sen, hałasu uniemożliwiającego zaśnięcie),
• osoby podejmujące takie zachowanie są w pełni świadome, że może to prowadzić do negatywnych konsekwencji (np. zmęczenia następnego dnia), ale i tak decydują się na takie zachowanie.

Dla niektórych osób te godziny odzyskane dzięki odłożeniu snu na później mogą być jedynym czasem, w którym mogą skupić się na rozrywkach i przyjemnościach.

W przypadku tego rodzaju prokrastynacji ewidentnym powodem jest brak balansu w harmonogramie dnia – a przede wszystkim brak zaplanowanego czasu na relaks i przyjemności.

Jakie są skutki prokrastynacji?

Prokrastynacja może mieć głęboko negatywny wpływ na różne aspekty życia, od zdrowia psychicznego po relacje z innymi i ogólną jakość codziennego funkcjonowania. 

Zdrowie psychiczne

Prokrastynacja jest często związana z przewlekłym stresem.

Osoby, które odkładają zadania na ostatnią chwilę, mogą odczuwać:

• Lęk i napięcie – wynikające z braku czasu na wykonanie zadania.
• Poczucie winy i wstyd – związane z niedopełnieniem własnych lub cudzych oczekiwań.
• Obniżoną samoocenę – osoby prokrastynujące często czują się mniej kompetentne, co może prowadzić do negatywnej samooceny.
• Ryzyko depresji – chroniczne unikanie działań może powodować poczucie bezradności i braku kontroli nad życiem.

Relacje z innymi

Prokrastynacja nie pozostaje bez wpływu na nasze otoczenie.

Może prowadzić do:

• Konfliktów w relacjach zawodowych – niewywiązywanie się z terminów może powodować napięcia w zespole lub utratę zaufania ze strony współpracowników.
• Problemy w relacjach osobistych – partnerzy, rodzina lub przyjaciele mogą odczuwać frustrację, jeśli ich prośby są regularnie ignorowane lub odkładane na później.
• Braku wsparcia – bliscy mogą z czasem przestać oferować pomoc, jeśli postrzegają prokrastynację jako brak zaangażowania.

Jakość życia

Prokrastynacja może znacząco obniżyć naszą zdolność do cieszenia się życiem.

Oto jak:

• Niższa efektywność – odkładanie zadań często prowadzi do pracy w pośpiechu, co wpływa na jej jakość.
• Utracone szanse – niepodjęte działania mogą skutkować niewykorzystanymi okazjami w życiu zawodowym i osobistym.
• Problemy zdrowotne – długotrwały stres i brak czasu na odpoczynek mogą prowadzić do problemów fizycznych, takich jak bezsenność, bóle głowy czy spadek odporności.
• Zwiększona presja czasu – osoby prokrastynujące często żyją w ciągłym poczuciu, że muszą nadgonić zaległości, co pogłębia ich wyczerpanie.

Jak się pozbyć prokrastynacji? Jak sobie radzić z ciągłym odwlekaniem?

Prokrastynacja może zależeć od wielu różnych czynników i być wywoływana przez wiele różnych sposobów, żeby się z nią skutecznie uporać, musisz więc znaleźć sposób skrojony dla Ciebie na miarę!

Aby to zrobić, najpierw powinieneś odkryć, z czego wynika Twoja prokrastynacja, a następnie wykorzystać adekwatną do niej metodę. 

W dalszej części artykułu dowiesz się, jak dobrze zdiagnozować przyczynę odwlekania.

Gdy będziesz już wiedział z jakiego powodu (lub kombinacji powodów) wynika prokrastynacja, przetestuj jedną z podanych niżej taktyk, dopasowanych do Twojej sytuacji.

Jeśli Twoja prokrastynacja wynika z:

• niewiedzy o tym jak wykonać zadanie, od czego zacząć lub jak się za nie zabrać, wypróbuj metodę I podział na mniejsze kroki,
• niechęci do konkretnego zadania i braku przyjemności z niego, wypróbuj opisane metodę III uatrakcyjnienie nudy,
• braku motywacji i „weny” do podjęcia działania, wypróbuj metodę IV rozpęd i metodę II partner w produktywności,
• nawykowego odkładania, ponieważ od zawsze robisz rzeczy na ostatnią chwilę, wypróbuj metodę V planowanie sukcesu,
• zapominania i braku panowania nad listą rzeczy do zrobienia, wypróbuj metodę V planowanie sukcesu,
• lęku przed porażką lub poczuciem braku kompetencji, wypróbuj metodę VI zmierzenia się z przeszkodą.

Pamiętaj, że jeżeli podejrzewasz, że Twoja prokrastynacja może być objawem zaburzenia (np. ADHD, depresji, zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego), to najlepszym sposobem będzie zgłoszenie się do specjalisty zdrowia psychicznego.

I Podział na mniejsze kroki

Jeśli masz duże lub złożone zadanie, które sprawia, że czujesz się zablokowany lub przytłoczony, podziel je na mniejsze, wykonalne części. 

Duży projekt może przypominać wyprawę w nieznane.

Kiedy jednak podzielisz całość na małe etapy, przerażająca droga okazuje się zorganizowaną podróżą.

Zadania powinny być na tyle małe, żebyś mógł określić ich oczekiwany wynik i czas, jaki ci zajmą. 

Na przykład duży projekt „remontu kuchni” możesz podzielić na wybór mebli, wymianę posadzki, pomalowanie ścian, złożenie mebli i dekoracji wnętrza.

II Partner w produktywności

Posiadanie osoby, która obserwuje Twoje postępy, często stanowi uzupełnienie brakującej motywacji do rozpoczęcia projektu i utrzymania działania. 

Podejmij zobowiązanie wobec swojego partnera, przyjaciela lub współpracownika. 

Opowiedz o swoim celu i planie zrealizowania go.

Idealnie, jeżeli uda Ci się znaleźć osobę, która także podzieli się z Tobą swoimi zamierzeniami i będziecie mogli wzajemnie się wspierać i motywować.

III Uatrakcyjnienie nudy

Nudne lub żmudne zadanie może nie stymulować twojego mózgu na tyle, abyś chciał podjąć działanie. 

Jeśli to jest powód prokrastynacji, zadaj sobie pytanie:

„Jak mogę zamienić to nudne zadanie w bardziej interesujące?” 

Istnieje wiele sposobów na uatrakcyjnienie zadania. 

Oto kilka przykładów.

• Skorzystaj z mechaniki gier i zamień obowiązki w rywalizację z samym sobą – np. odmierzając sobie czas lub przyznając punkty za postępy.
• Dodaj atrakcyjne elementy – na przykład wykonuj zadanie, słuchając ulubionej muzyki.
• Spróbuj zrobić coś inaczej niż zwykle – często najnudniejsze wydają nam się zadania powtarzalne, ale nudę możemy przegonić, wprowadzając odrobinę nowości.

IV Rozpęd

Może okazać się, że to nie samo zadanie jest trudne do podjęcia, a jedynie zabranie się za nie. 

Gdy już zaczniesz, to nabierasz rozpędu.

Możesz nieco oszukać swój mózg i skupić się jedynie na czasie na rozpęd.

Ustaw minutnik na 10 minut i postaraj się w tym czasie zrobić jak najwięcej z Twojego zadania.

Istnieją spore szanse na to, że po 10 minutach będziesz chciał kontynuować, bo poczujesz przypływ motywacji. 

A jeśli nie? 

No cóż, przynajmniej wykonałeś chociaż część pracy – zrób przerwę i ponownie wykonuj zadanie przez 10 minut, kontynuując ten wzór, aż skończysz.

V Planowanie sukcesu

Nadmiar zadań może być stresujący i paradoksalnie może sprawiać, że zamiast zabrać się do działania od razu, zastygamy w swojej niemocy.

Zamiast gorączkowo podejmować się nieuporządkowanych zadań, zacznij od dobrego planu. 

Wypisz wszystko, co masz do zrobienia (najlepiej korzystając z metody I – dzieląc duże zadania na małe kroki), a następnie otwórz kalendarz i zaplanuj konkretny czas na wykonanie każdego zadania.

Gdy już uporządkujesz swój kalendarz, poczujesz ulgę, ponieważ zdasz sobie sprawę, że jesteś w stanie sprostać sytuacji. 

Teraz pozostało tylko przejść do realizacji!

VI Zmierz się z przeszkodą

Bywają momenty, w których wiemy, co i jak powinniśmy zrobić, ale czujemy wewnętrzną barierę. 

Tą barierą prawdopodobnie jest jakaś forma lęku – na przykład lęku przed porażką, negatywną oceną, odrzuceniem, a nawet… sukcesem.

Strach jest nie tylko potencjalną przyczyną prokrastynacji, ale także jej potencjalną konsekwencją, co oznacza, że prokrastynacja może utrwalać i pogłębiać istniejące lęki, a także tworzyć nowe. 

Najprostszym przykładem takiego cyklu jest sytuacja, w której ktoś boi się źle wykonać zadanie, więc odkłada je na później – co oznacza, że gdy już się za nie zabierze, musi spieszyć się, aby ukończyć je w wyznaczonym terminie – co natomiast prowadzi do gorszego wykonania zadania. 

Taka pętla wzmacnia przyszły lęk o ponowne wykonanie zadania w sposób, który nie spełnia oczekiwań.

Jak poradzić sobie z takim stanem rzeczy? 

Aby skutecznie przełamać tę pętlę lęku i prokrastynacji należy wykonać ważną pracę psychiczną według następujących kroków:

• przyłap się na prokrastynacji – naucz się zauważać momenty, w których zaczynasz odwlekać jakieś zadanie,
• zastanów się nad tym czego konkretnie się boisz – im będziesz konkretniejszy, tym lepiej (np. boję się, że mam niewystarczające umiejętności do wykonania tego zadania i osoba X wyśmieje moje efekty),
• zakwestionuj swój lęk – czy najczarniejszy scenariusz faktycznie jest prawdopodobny? A nawet jeśli tak, to czy wyobrażone konsekwencje faktycznie będą tak straszne? Jak możesz najlepiej im zaradzić?
• zastanów się, jak zmierzyłbyś się z najczarniejszym scenariuszem (np. co byś odpowiedział, gdyby faktycznie ktoś wyśmiał efekty Twojej pracy),
• zastanów się, jakie zalety miałoby przełamanie lęku i rozpoczęcie zadania (np. lepsze przygotowanie, większy spokój przez kolejne dni, czas na poprawę ewentualnych błędów),
• nastaw się pozytywnie i poszukaj wsparcia u najbliższych lub u specjalisty zdrowia psychicznego,
• jeśli wciąż trudno Ci zacząć – skorzystaj z jednej z powyższych metod (np. I podziału na mniejsze kroki lub V planowania sukcesu).

Podsumowanie

Bez względu na to, jak dobrze jesteś zorganizowany, prawdopodobnie nieraz w życiu zmarnowałeś całe godziny (na przykład na oglądanie telewizji, mediów społecznościowych, czy zakupy online), podczas gdy powinieneś spędzać ten czas na pracy lub jakiejś innej formie rozwoju.

Choć prokrastynacja zdarza się każdemu, ważne, aby zwrócić na nią uwagę i zmierzyć się z jej przyczynami.

Zbyt częste odwlekanie może prowadzić do pogłębienia lęków, a także wielu negatywnych skutków (np. nadmiernego stresu, braku relaksu, gorszego wykonywania zadań).

Źródła

• Markiewicz, K. (2019). Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 31(3), 195-213.
• Jaworska, E. (2013). Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji akademickiej. Folia Pomeranae Universitatis Technologiae Stetinensis. Oeconomica, (72).
• Pisarska, A. (2020). Regulacja nastroju i strategie radzenie sobie ze stresem a prokrastynacja we wczesnej dorosłości. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 33(2), 207-220.
• Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5892.
• Ramzi, F., & Saed, O. (2019). The Roles of self-regulation and self-control in procrastination. Psychol Behav Sci Int J, 13(3), 555863.
• Dryll, E. (2017). Prokrastynacja: dlaczego nadal wiemy za mało?. Psychologia Wychowawcza, 54, 152-163.
• Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.
• Svartdal, F., Dahl, T. I., Gamst-Klaussen, T., Koppenborg, M., & Klingsieck, K. B. (2020). How study environments foster academic procrastination: Overview and recommendations. Frontiers in Psychology, 11, 540910.
• Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.
• Czerniawska, M. (2023). Prokrastynacja akademicka: przyczyny, konsekwencje i strategie łagodzenia. Akademia Zarządzania, 7(4).

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej