Poczucie własnej wartości – niezawodne techniki na pewność siebie

Poczucie własnej wartości jest jednym z najważniejszych elementów naszego dobrostanu psychicznego.

To właśnie ono wpływa na to, jak myślimy o sobie, jakie decyzje podejmujemy oraz w jaki sposób budujemy relacje z innymi ludźmi.

W dużej mierze od niego zależy także to, czy potrafimy realizować swoje cele, radzić sobie z porażkami i czerpać satysfakcję z życia.

Najprościej mówiąc, poczucie własnej wartości to sposób, w jaki postrzegamy samych siebie – nasze przekonanie o tym, czy jesteśmy wartościowymi, kompetentnymi i zasługującymi na szczęście ludźmi.

Nie jest to jednak cecha dana raz na zawsze.

Poczucie własnej wartości może się zmieniać w zależności od doświadczeń i sytuacji życiowych.

Czasem wzmacniają je sukcesy i wspierające relacje, a innym razem osłabiają krytyka, porównywanie się z innymi czy trudne wydarzenia.

Ale nad poczuciem własnej wartości można pracować – rozwijając większą samoświadomość, ucząc się akceptacji siebie i budując zdrowsze przekonania o własnych możliwościach.

Test na poczucie własnej wartości

Kluczowe wnioski

•  Samoocena to postawa wobec siebie obejmująca trzy elementy: zachowania wobec siebie, emocje wobec siebie oraz myśli na własny temat.
•  Zdrowe poczucie własnej wartości wpływa na relacje z innymi ludźmi, radzenie sobie z porażką oraz ogólną satysfakcję z życia.
• Niska samoocena objawia się m.in. nadmierną samokrytyką, trudnościami w podejmowaniu decyzji, unikaniem wyzwań i silną zależnością od opinii innych.
• Długotrwała niska samoocena może ograniczać rozwój osobisty, utrudniać budowanie zdrowych relacji oraz zwiększać ryzyko problemów psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe.
• Na poziom samooceny wpływają czynniki genetyczne, cechy osobowości, doświadczenia życiowe oraz opinie i reakcje innych ludzi.
• Wzmacnianie samooceny jest możliwe dzięki regularnemu stosowaniu konkretnych technik, takich jak zapisywanie sukcesów, praktykowanie wdzięczności czy realistyczna analiza porażek.
• Pomoc bliskiej osobie w budowaniu pewności siebie polega przede wszystkim na okazywaniu uznania, wsparciu emocjonalnym oraz zachęcaniu do podejmowania małych, osiągalnych wyzwań.
•  Poczucie własnej wartości u dzieci wzmacnia się poprzez unikanie porównań, docenianie wysiłku, wspieranie samodzielności oraz tworzenie pozytywnych doświadczeń.

Czym jest samoocena?

Samoocena to postawa wobec samego siebie.

Jak każda postawa, również samoocena zawiera w sobie trzy komponenty:

• komponent behawioralny, czyli to, jak się wobec siebie zachowujesz;
• komponent afektywny, czyli to, co do siebie czujesz;
• komponent poznawczy, czyli to, co o sobie myślisz.

Należy zauważyć, że choć wysoka samoocena oznacza przekonanie o własnej wysokiej wartości, to niska samoocena wcale nie oznacza, że uważamy się za osobę bezwartościową – oznacza raczej, że nie jesteśmy swojej wartości pewni i nasza samoocena jest chwiejna.

Co to znaczy mieć poczucie własnej wartości?

Poczucie własnej wartości to przekonanie, że jesteśmy wartościowi jako ludzie, niezależnie od naszych osiągnięć czy porażek.

Osoby z pozytywną samooceną akceptują siebie, znają swoje mocne i słabe strony oraz potrafią radzić sobie z krytyką.

Poczucie własnej wartości nie oznacza braku wad, lecz zdrowego podejścia do nich – umiejętności uczenia się na błędach i dostrzegania własnej wartości mimo trudności.

W badaniach stwierdzono pozytywną, istotną statystycznie korelację między samooceną a satysfakcją z życia (Kupcewicz i in. 2020), dlatego właśnie tak ważna jest stała praca nad poczuciem własnej wartości – bez niej tracimy poczucie szczęścia, bezpieczeństwa i spełnienia.

Podaruj terapię w prezencie

Sprawdź, czy masz wysokie poczucie własnej wartości

Jak już wiesz, poczucie własnej wartości zawiera w sobie trzy komponenty – dotyczące zachowania, emocji i postaw.

Za ich pomocą możesz sprawdzić, jakie Ty masz aktualnie poczucie własnej wartości.

Komponent behawioralny – to, jak się wobec siebie zachowujemy.

• Niskie poczucie własnej wartości:
  Osoby z niską samooceną często unikają podejmowania wyzwań i nowych doświadczeń, ponieważ obawiają się porażki. Mogą unikać sytuacji, w których mogłyby być oceniane, a ich działania mogą być nacechowane perfekcjonizmem lub brakiem wiary w swoje możliwości. Często zaniedbują własne potrzeby, stawiając innych na pierwszym miejscu.
• Wysokie poczucie własnej wartości:
  Osoby z wysoką samooceną podejmują wyzwania, nawet jeśli ryzyko porażki jest realne. Wykazują większą asertywność i są bardziej skłonne do dbania o swoje potrzeby. Ich zachowanie odzwierciedla pewność siebie i otwartość na rozwój.

Komponent afektywny – to, co do siebie czujemy.

• Niskie poczucie własnej wartości:
  Charakteryzuje się negatywnymi emocjami wobec siebie, takimi jak poczucie winy, wstyd czy frustracja. Osoby z niską samooceną mogą odczuwać chroniczne niezadowolenie ze swojego życia i siebie, co może prowadzić do stanów depresyjnych i lękowych.
• Wysokie poczucie własnej wartości:
  Towarzyszy mu pozytywne nastawienie do siebie, akceptacja swoich wad i zalet, a także ogólne poczucie zadowolenia. Takie osoby częściej odczuwają radość, dumę z osiągnięć i są w stanie okazywać sobie samym życzliwość.

Komponent poznawczy – to, co o sobie myślimy.

• Niskie poczucie własnej wartości:
  Myśli o sobie są często negatywne i pełne krytycyzmu. Takie osoby mogą postrzegać siebie jako niewystarczająco dobre, niekompetentne czy mało wartościowe. Skupiają się na swoich porażkach i niedoskonałościach, co wzmacnia negatywne schematy myślenia.
• Wysokie poczucie własnej wartości:
  Myśli są bardziej pozytywne i realistyczne. Osoby te potrafią dostrzegać swoje mocne strony i osiągnięcia, a także konstruktywnie analizować błędy. Wierzą w swoje możliwości i często myślą o sobie w sposób wspierający i motywujący.

Dlaczego poczucie własnej wartości jest ważne?

Poczucie własnej wartości ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonujemy na co dzień – zarówno w relacjach z innymi ludźmi, jak i w stosunku do samych siebie.

To właśnie ono kształtuje sposób, w jaki podejmujemy decyzje, radzimy sobie z porażkami i reagujemy na opinie otoczenia.

W psychologii poczucie własnej wartości opisuje przekonanie o swojej wartości jako człowieka, niezależnie od sukcesów czy chwilowych niepowodzeń.

Oznacza akceptację siebie – zarówno swoich mocnych stron, jak i ograniczeń.

Osoby, które mają zdrowe poczucie własnej wartości, zazwyczaj:

• wierzą, że zasługują na szacunek i dobre traktowanie
• potrafią stawiać granice w relacjach
• łatwiej radzą sobie z krytyką
• podejmują wyzwania i rozwijają swoje możliwości
• nie uzależniają swojej wartości wyłącznie od opinii innych ludzi.

Psychologowie podkreślają również, że poczucie własnej wartości jest silnie związane z ogólnym poczuciem szczęścia, satysfakcją z życia oraz jakością relacji z innymi ludźmi.

Wysokie poczucie własnej wartości nie oznacza jednak przekonania o swojej doskonałości.

Chodzi raczej o realistyczne spojrzenie na siebie – z umiejętnością dostrzegania zarówno swoich sukcesów, jak i błędów, bez utraty szacunku do samego siebie.

Jakie są objawy niskiej samooceny?

Osoby z niską samooceną mogą doświadczać takich objawów, jak:

• Nadmierna samokrytyka – koncentrowanie się na swoich błędach i niedoskonałościach.
• Trudność w podejmowaniu decyzji – obawa przed popełnieniem błędu i krytyką.
• Unikanie wyzwań – strach przed porażką może powodować wycofanie.
• Uzależnienie od opinii innych – potrzeba ciągłego uznania i aprobaty.
• Poczucie braku kontroli – przekonanie, że nie ma się wpływu na swoje życie.
• Problemy w relacjach – obawa przed odrzuceniem lub przesadna uległość wobec innych.

Jak zachowują się osoby z niską samooceną? Po czym poznać brak poczucia własnej wartości?

Osoby z niską samooceną często przejawiają zachowania, które zdradzają ich niepewność.

Być może zauważasz te sygnały u siebie lub bliskich i zastanawiasz się, co je powoduje.

Pamiętaj, że te objawy nie wynikają z „lenistwa” czy „braku motywacji”, ale są reakcją na wewnętrzne poczucie braku wartości.

Unikanie wyzwań i ryzyka

Lęk przed porażką sprawia, że osoba z niską samooceną woli unikać nowych sytuacji, nawet jeśli mogą być dla niej korzystne.

Może np. rezygnować z aplikowania o wymarzoną pracę, bo nie wierzy, że sobie poradzi.

Trudności w przyjmowaniu komplementów

Kiedy słyszą pochwały, osoby z niską samooceną często je bagatelizują.

Mogą mówić: „To nic takiego” albo „Miałem szczęście”.

Trudno im uwierzyć, że ktoś szczerze docenia ich wysiłek.

Nadmierne przepraszanie

Osoby te często przepraszają za wszystko – nawet wtedy, gdy nie ma ku temu powodu.

Jest to sposób na uniknięcie konfliktów i próba „naprawienia” sytuacji, nawet jeśli nie była ich winą.

Bierność w relacjach

Unikają wyrażania swoich opinii lub potrzeb, bo obawiają się odrzucenia.

W relacjach często przyjmują postawę „ugrzecznioną”, stawiając potrzeby innych ponad swoje.

Krytykowanie siebie

Negatywne komentarze na własny temat są u nich codziennością.

Mogą mówić: „Jestem beznadziejny” albo „Nic mi nie wychodzi”.

Takie myśli wzmacniają ich poczucie, że są gorsi od innych.

Do czego prowadzi niska samoocena?

Niska samoocena może wpływać na niemal każdy obszar życia – od sposobu myślenia o sobie, przez relacje z innymi ludźmi, aż po decyzje zawodowe i życiowe.

Osoba, która nie wierzy w swoją wartość, często interpretuje rzeczywistość przez pryzmat krytyki i porażek, co utrwala negatywny obraz siebie. 

Z czasem może to prowadzić do powstania błędnego koła: im niższa samoocena, tym trudniej podejmować działania, które mogłyby ją wzmocnić.

Jednym z najczęstszych skutków niskiej samooceny jest brak wiary we własne możliwości. 

W dłuższej perspektywie prowadzi to do ograniczania własnego potencjału i poczucia niespełnienia.

Niska samoocena wpływa również na sposób budowania relacji.

Osoby, które nie czują się wartościowe, często mają trudność z wyrażaniem swoich potrzeb i stawianiem granic.

Może to prowadzić do:

• nadmiernego podporządkowywania się innym
• wchodzenia w toksyczne relacje
• silnego lęku przed odrzuceniem
• nadinterpretowania krytyki lub uwag.

Często pojawia się także tendencja do ciągłego porównywania się z innymi, co dodatkowo obniża poczucie własnej wartości. 

Długotrwale utrzymująca się niska samoocena może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego.

Niskie poczucie własnej wartości jest powiązane z większym ryzykiem takich problemów jak:

• depresja
• zaburzenia lękowe
• chroniczny stres
• poczucie bezradności. 

Bezpłatny test online depresji

Co ma wpływ na poziom naszej samooceny?

Geny

Pierwsze „kiełkowanie” naszej samooceny jest od nas niezależne – z badań wynika, że bardzo dużą część poziomu samooceny wynika z dziedziczenia genetycznego.

Samoocena więc dużo bardziej wynika z tego, kim jesteśmy (i jacy się urodziliśmy) niż z tego, jak wiele imponujących sukcesów osiągamy w życiu.

Cechy osobowości

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem formowania samooceny są wrodzone cechy osobowości – szczególnie mowa tu o: neurotyzmie, ekstrawersji i sumienności. 

Są to trzy z pięciu tak zwanych czynników osobowości, opisanych w teorii „Wielkiej Piątki” autorstwa P. Costy i R. McRae.

Z badań Robinsa wynika, że na podwyższenie samooceny wpływają:

• wysoka ekstrawersja: osoba otwarta, towarzyska, lubi być wśród ludzi, czerpie energię z kontaktów społecznych;
• niski neurotyzm: osoba spokojna, rzadko się martwi, dobrze radzi sobie ze stresem;
• wysoka sumienność: osoba zorganizowana, odpowiedzialna, dba o szczegóły i wywiązuje się z obowiązków.

Doświadczenie życiowe

Trzecim czynnikiem, który często intuicyjnie wymieniamy jako najważniejszy (lub wręcz jedyny) są rezultaty podejmowanych działań.

Oczywiście im lepsze wyniki osiągamy, tym wyższa będzie samoocena.

Największe znaczenie mają tu sytuacje potwierdzające czyjąś sprawczość – czyli jak wychodzi komuś to, co jest od niego zależne (najpopularniejszymi przykładami będą oceny za naukę, albo wyniki w pracy).

Uczenie się od innych

Dla naszej samooceny nie jest również obojętne to, jak postrzegają nas inne osoby.

Najważniejsze będą oczywiście opinie naszych bliskich, z których zdaniem się liczymy – partner, rodzina, przyjaciele, szef czy współpracownicy.

Zatem upodabniamy swoje zdanie na swój temat do zdania naszych bliskich na nasz temat – ogromny wpływ na kształtowanie samooceny mają tu rodzice (dzieci podobnie będą myśleć o sobie, do tego, jak rodzice o nich myślą).

Jak chronimy swoją samoocenę?

Ponieważ intuicyjnie czujemy, że wysoka samoocena przynosi wiele korzyści (i jest po prostu przyjemna), chcemy dobrze o sobie myśleć.

Ludzie naturalnie dążą do wysokiej samooceny, ponieważ pomaga im to czuć się pewnie i wartościowo.

Wysoka samoocena sprawia, że łatwiej radzimy sobie z wyzwaniami, budujemy lepsze relacje i podejmujemy decyzje z większą odwagą.

To także sposób na ochronę przed stresem i negatywnymi emocjami.

Dążenie do pozytywnej opinii o sobie wynika z potrzeby akceptacji i poczucia przynależności, które są kluczowe dla naszego szczęścia i zdrowia psychicznego.

Co więc automatycznie robimy, żeby chronić swoją samoocenę?

Mówimy o sobie dobrze

Aby zobrazować to, że ludzie mają ogólną tendencję do wysokiego oceniania siebie, idealny będzie przykład efektu lepszego niż przeciętna.

Efekt ten ukazuje się, gdy poprosi się ludzi o ocenę siebie w porównaniu do innych, do „większości ludzi”.

Wtedy okazuje się, że większość ludzi ocenia siebie jako kierowców lepszych niż większość, osoby bardziej życzliwe i z ponadprzeciętnym poczuciem humoru.

Oczywiście występuje tu paradoks – większość osób, nie może być w czymś lepsza niż większość osób.

Co ciekawe, mistrzami w tej dziedzinie są wykładowcy – aż 94% z nich (według badań Crossa) uważa siebie za obdarowanych ponadprzeciętnymi zdolnościami przekazywania wiedzy studentom.

Wyjaśniamy tak, by padało na nas dobre światło

Ludzie często wyjaśniają swoje sukcesy i porażki w sposób, który stawia ich w lepszym świetle.

Na przykład, zamiast przyznać się, że nie zdali egzaminu z powodu braku nauki, mogą powiedzieć, że pytania były nieuczciwe.

Takie wyjaśnienia są popularnie nazywane „wymówkami”.

Każdy wynik można tłumaczyć na różne sposoby, które różnią się w trzech kategoriach:

1. Globalne (dotyczące wielu sytuacji) vs. specyficzne (dotyczące tylko jednej)
2. Stałe (trudne do zmiany) vs. zmienne (łatwe do poprawy)
3. Wewnętrzne (zależne od nas) vs. zewnętrzne (zależne od otoczenia)

Te kombinacje dają osiem sposobów wyjaśniania sytuacji.

Na przykład:

• Brak awansu można wyjaśnić globalnie, stale i wewnętrznie: „Jestem za głupi”.
• Można też podać specyficzne, zmienne i zewnętrzne powody: „Szef miał zły humor”.

Wybór sposobu wyjaśnienia ma wpływ na nasze emocje i przyszłe oczekiwania:

• Wewnętrzne wyjaśnienia: Budzą większe emocje, bo czujemy większą odpowiedzialność.
• Stałe przyczyny: Wpływają na nasze oczekiwania – porażka spowodowana czymś stałym może sprawić, że będziemy się spodziewać kolejnych niepowodzeń.
• Globalne przyczyny: Rozciągają się na różne obszary życia, zwiększając poczucie bezradności.

Najbardziej szkodliwe dla naszej samooceny jest pesymistyczne myślenie, które łączy globalne, stałe i wewnętrzne przyczyny.

Może to nawet prowadzić do depresji.

Lepszym podejściem jest egotyzm atrybucyjny: wyjaśnianie sukcesów naszymi wewnętrznymi cechami, a porażek czynnikami zewnętrznymi.

Dzięki temu chronimy swoją samoocenę i lepiej radzimy sobie z trudnościami.

Pławimy się w cudzej chwale

Pławienie się w cudzej chwale (zwane również „świeceniem światłem odbitym”) polega na braniu udziału w pozytywnych efektach i odczuwanie pozytywnych emocji po cudzym sukcesie. 

Bardzo dobrym przykładem jest tu badanie przeprowadzone przez Roberta Cialdiniego i jego zespół.

Badano zachowanie studentów pewnego uniwersytetu w zależności od sukcesu lub porażki futbolowej drużyny tej uczelni.

Zaobserwowano częstsze zakładanie uczelnianych koszulek i wyrażanie się w pierwszej osobie liczby mnogiej („my wygraliśmy”) po udanym meczu.

Natomiast po meczu zakończonym porażką nie zauważano takich zachowań, a nawet widać było przeciwną narrację („oni przegrali”).

Efekt pławienia się w cudzej chwale jest tym silniejszy, im większy sukces odnosi ta osoba lub grupa osób, w której chwale mamy się pławić oraz jest tym silniejszy, im bliższa jest nam ta osoba lub grupa osób.

Mocniej więc na przykład będziemy czuli pozytywne efekty tego, że rodzona siostra otrzymała prestiżową nagrodę niż gdyby była to odległa kuzynka.

Odsuwamy się od ludzi z sukcesami w naszej dziedzinie

Mimo zjawiska z punktu trzeciego cudze sukcesy mogą zagrażać naszej ocenie, zamiast ją podwyższać.

Dzieje się tak w sytuacji, w której cudze sukcesy odnoszą się do dziedziny, która jest dla nas ważna (ponieważ zaczynamy porównywać swoje wyniki z wynikami danej osoby, a gdy ta osoba osiąga lepsze wyniki, to powstaje poważne zagrożenie dla naszej samooceny).

W takiej sytuacji mamy zasadniczo dwa proste wyjścia ochrony swojej samooceny: możemy albo odsunąć się od danej osoby, albo postarać się zmniejszyć wartość danej dziedziny.

Jeżeli bliskość jest zagrażająca, bo druga osoba odnosi sukcesy w dziedzinie, w której sami chcielibyśmy odnosić imponujące wyniki, sposobem na uniknięcie niekorzystnych porównań będzie zanik bliskości.

Badacz Tesser wykazał w swoich badaniach, że nawet rodzeństwo jest sobie szczególnie bliskie, gdy każde z nich angażuje się i odnosi sukcesy w odmiennych dziedzinach (na przykład jedno odnosi sukcesy sportowe, a drugie naukowe lub artystyczne).

Jeżeli brat czy siostra angażują się w tej samej dziedzinie, odczuwana bliskość emocjonalna między nimi maleje.

Zmieniamy dziedzinę, w której nas pokonano

Jeżeli zdarzy się, że bliska nam osoba uzyskuje wyniki lepsze niż nasze, to lepiej (dla naszej samooceny), aby ta dziedzina stała się dla nas mniej ważna – bo wtedy sukcesy tej osoby nie tylko przestaną zagrażać naszej samoocenie, lecz nawet ją podwyższą dzięki „pławieniu się w cudzej chwale” (patrz: punkt trzeci).

Natomiast gdy jest odwrotnie, gdy to nasze wyniki są wyższe w danej dziedzinie od wyników bliskich nam osób – wtedy lepiej myśleć o danej dziedzinie jako bardzo ważnej, dzięki czemu podtrzymana zostanie i nasza samoocena, i bliskość z daną osobą.

Afirmujemy

Afirmacje, to zdania, które „mówimy do siebie”, aby przekonać siebie na swój własny temat.

Za pomocą tego, jak do siebie mówimy, usiłujemy przekonać samego siebie o wartości własnej osoby jako kogoś dobrego, wewnętrznie spójnego, zdolnego do dokonywania wolnych wyborów, sprawowania kontroli nad ważnymi zdarzeniami itd.

Takie potwierdzanie wcale nie odbywa się w sposób rozpowszechniony w Internecie (na przykład wielokrotne powtarzanie sobie do lustra „jestem zwycięzcą”), lecz przebiega łagodniej i może przybierać różne formy.

Jednym z przykładów będzie wyrażanie (opowiadanie) wartości, z którymi się utożsamiamy i które są dla nas ważne (na przykład działania proekologiczne).

Kompensujemy

Kompensacją w kontekście samooceny, nazywamy szybkie, natychmiastowe działania, mające na celu podwyższanie chwilowej samooceny.

Najczęściej możemy zaobserwować:

• odrzucenie informacji, która zagraża naszej samoocenie (na przykład stwierdzenie, że osoba, która nas ocenia, jest niekompetentna, albo że test był tendencyjny)
• przekierowanie uwagi na inne dziedziny (na przykład „ratowanie się” porównaniami w dół).

Przeciwną reakcją do kompensacji, jest załamanie samooceny – czyli po prostu obniżenie jej wskutek jakichś informacji zagrażających.

Naprawiamy siebie

Ostatnią z możliwości, jakie wykonujemy automatycznie, by utrzymać swoje poczucie własnej wartości w dobrym stanie, jest po prostu samonaprawa.

Czyli w sytuacji, w której zaczynamy czuć, że nasze wyniki są na przykład gorsze od wyników naszych bliskich – bierzemy się do ciężkiej pracy, by podnieść poziom osiąganych efektów.

Bardzo często złudnie myślimy, że taka powinna być właśnie nasza reakcja.

Szczególnie często rodzice porównują swoje dzieci z innymi, by je „zmotywować” do reakcji samonaprawy i podniesienia swoich wyników.

Jest to jednak jedna z najtrudniejszych dostępnych opcji, stąd dużo bardziej prawdopodobne w sytuacji porównywania dziecka z kolegami z klasy będzie na przykład obniżenie samooceny, znielubienie osób, do których zostało porównane lub w ogóle utracenie zainteresowania dziedziną, w której zostało porównane.

Jak możemy podnieść i chronić samoocenę?

Często, szukając sposobów na podwyższenie samooceny, możemy spotkać się z poradami typu „nie porównuj się z innymi”, „doceń swoje sukcesy”, „uwierz w siebie” – niestety, w takim wypadku mylone są przyczyny z efektami.

Osoby z wysoką samooceną wierzą w siebie i doceniają swoje sukcesy, jednak osobie niepewnej siebie nie będzie tak łatwo „uwierzyć w siebie”.

Na szczęście, istnieją techniki, dzięki którym nauczymy się zauważać pozytywne strony swojego działania.

Taki trening wprowadzi ten typ myślenia w nawyk, co poskutkuje wysokim poczuciem własnej wartości.

Istotna jest systematyczność i dobór takich technik, z którymi poczujesz się dobrze, które po prostu będą Ci odpowiadać.

Jeżeli długi czas zmagasz się z niską samooceną, nie obawiaj się spotkać ze specjalistą – doświadczony terapeuta pomoże Ci nauczyć się technik, które będą odpowiednie dla Ciebie.

Technika 1: Lista mocnych stron

Każdego wieczoru zapisz trzy rzeczy, które udało Ci się osiągnąć danego dnia.

Mogą to być nawet drobne sukcesy, takie jak zrealizowanie zadania w pracy, przygotowanie ulubionego posiłku czy pomoc komuś bliskiemu.

Regularne zapisywanie swoich osiągnięć pomaga dostrzegać, jak wiele robisz dobrze.

Technika 2: Cały słoik sukcesów

Do tej techniki potrzebny będzie słoik lub inny pojemnik oraz karteczki i długopis.

Za każdym razem, gdy odniesiesz sukces, zapisuj go na karteczce, złóż ją i wrzuć do słoika.

Już sama obserwacja narastającej ilości karteczek w słoiku jest pomocna.

Dodatkowo w momentach zwątpienia w siebie i myślenia „nic mi się nie udaje” można wylosować karteczki i je sobie czytać, aby udowodnić sobie, że jest inaczej.

Technika 3: Dziennik wdzięczności

Skupienie się na tym, co już masz, zamiast na tym, czego Ci brakuje, pomaga budować pozytywną perspektywę.

Codziennie znajdź choć jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny – to może być coś prostego, jak dobra kawa czy miła rozmowa.

Dzięki takim zapiskom (idealnie, jeśli będą codzienne) nauczysz się na bieżąco „wychwytywać” sukcesy w życiu codziennym, aby je zapamiętać i potem zapisać.

Poza tym kilka minut myślenia w kategorii wdzięczności wspomoże Twoje samopoczucie.

Dziennik taki będzie (podobnie jak wcześniej słoik) także deską ratunku w chwilach zwątpienia i złego nastroju.

Najlepsze techniki relaksacyjne

Technika 4: Przyjmij komplement od siebie

Aby przeprowadzać to ćwiczenie, nie potrzebujesz żadnych materiałów.

Wystarczy stanąć przed lustrem i powiedzieć sobie komplement.

Uwaga! Może być mały i pozornie nieznaczący, ale ważne, żeby był szczery.

Może odnosić się do Twoich cech (np.: „mam ładne włosy”, „jestem zabawny”) lub być pochwałą za osiągnięcia (np.: „dzisiaj zrobiłem dobry uczynek”, „poszłam na siłownię, mimo że mi się nie chciało”).

Technika 5: Świętuj swoje sukcesy

W tej technice chodzi o to, by nauczyć się celebrować swoje osiągnięcia, co przyczynia się do przykładania do nich większej wagi – a w konsekwencji także wzmocnienia poczucia własnej wartości.

Nagradzaj się w ramach swoich możliwości – wystarczą drobne przyjemności.

Technika 6: Popraw to, co Ci doskwiera

Istotne jest wyznaczenie sobie realistycznego poziomu poprawy swoich realnych niedociągnięć.

Ta metoda jest trudna, ale satysfakcja wynikająca z tych osiągnięć będzie miała silne i trwałe odbicie w samoocenie (pamiętaj, by nagrodzić się za osiągnięcia!).

Technika 7: Nie generalizuj – diabeł tkwi w szczegółach

Ta metoda jest doraźna – przydaje się w chwilach tak zwanego „dołka”, kiedy czujesz się wyjątkowo niepewnie.

Postaraj się przeanalizować sytuację zagrażającą Twojej samoocenie jak najbardziej szczegółowo.

Gdy zaczynasz od słów „jestem beznadziejny” to są one faktycznie bardzo dołujące, ale tak naprawdę nie niosą za sobą żadnej informacji.

Przeredagowanie tych słów i dodanie szczegółów (na przykład „odniosłem porażkę, miałem do dzisiaj skończyć projekt do pracy, ale źle oceniłem swoje możliwości i będę musiał poprosić o przesunięcie terminu o tydzień”) sprawi, że zmniejszy się nacechowanie emocjonalne, a zwiększy możliwość znalezienia rozwiązania lub wyciągnięcia nauki na przyszłość.

Technika 8: Uporządkuj swoje otoczenie

Duży wpływ na to, jak patrzymy na siebie, ma to, jak patrzą na nas nasi bliscy.

Zauważ, czy w Twoim otoczeniu nie ma przypadkiem osób, które dyskredytują Twoje osiągnięcia i „ciągną Cię w dół”?

Jeśli tak, postaraj się porozmawiać z tą osobą lub nawet ograniczyć z nią kontakty.

Pamiętaj też, że jeżeli ktoś w jakiś sposób Cię ocenia, nie musi być to zgodne z prawdą.

Jeżeli ktoś nazwie Cię krzesłem, to nie znaczy, że nim jesteś, prawda?

Tak samo nie musisz wierzyć, jeżeli ktoś nazwie Cię leniwym, głupim lub nieatrakcyjnym.

Ważna jest także własna higiena związana z odbiorem treści w mediach społecznościowych.

Badania wykazały, że niemal połowa użytkowników (47,5%) porównuje się do innych profili w sieci.

A to wiąże się z niższą samooceną, wyższym wskaźnikiem samotności (45,2%) i cechami depresyjnymi (Pop i in. 2022).

Jak podnieść czyjąś samoocenę?

Zastanawiasz się, jak pomóc bliskiej osobie, której brakuje wiary w siebie?

Często chcemy wesprzeć kogoś, ale nie wiemy, jak zrobić to skutecznie.

Oto kilka sposobów, które mogą naprawdę pomóc:

Okazuj uznanie i dostrzegaj wysiłki

Zauważaj i chwal nawet drobne osiągnięcia tej osoby.

Powiedz: „Widzę, ile pracy w to włożyłeś – jestem z Ciebie dumny” lub „Świetnie sobie poradziłaś!”.

Autentyczne uznanie pokazuje bliskiej osobie, że jest doceniana.

Pomóż zauważyć mocne strony

Czasem osoba z niską samooceną nie dostrzega swoich talentów.

A świadomość swoich mocnych stron i talentów (tzw. autopromocja) wzmacnia poczucie własnej wartości i ogólne zadowolenie z życia (Szcześniak i in. 2021).

Możesz powiedzieć: „Masz świetne podejście do ludzi – nie każdy potrafi być tak cierpliwy” albo „Twoje pomysły są zawsze takie kreatywne”.

Unikaj krytyki i porównań

Negatywne komentarze lub porównywanie do innych tylko pogłębiają poczucie braku wartości.

Zamiast tego, podkreślaj indywidualność tej osoby i jej wyjątkowe cechy.

Bądź wsparciem emocjonalnym

Czasem samo wysłuchanie kogoś bez oceniania jest najlepszą pomocą.

Pozwól jej się wygadać i okaż zrozumienie dla tego, co czuje.

Zachęcaj do działania

Pomóż wyznaczyć małe, realistyczne cele.

Powiedz: „Wierzę, że dasz radę. Spróbuj zacząć od tego kroku”.

Sukces w małych zadaniach wzmacnia pewność siebie.

Twórz pozytywne doświadczenia

Spędzaj czas z tą osobą na rzeczach, które sprawiają jej radość.

Może to być spacer, wspólne gotowanie czy rozwijanie pasji.

Pozytywne wspomnienia budują poczucie szczęścia i wiary we własne możliwości.

Jak wspierać budowanie poczucia własnej wartości u dziecka?

Na samoocenę mają ogromny wpływ doświadczenia – nawet te wczesne, z lat dziecięcych.

Jeżeli zauważasz u swojego dziecka symptomy niskiej samooceny, warto już teraz reagować i nauczyć dziecko lubić siebie (ta umiejętność będzie przydatna przez całe życie).

• Nie porównuj dziecka z innymi, bo nauczy robić się to samo (a to już prosta droga do obniżenia samooceny)
• Stwarzaj dziecku jak najwięcej możliwości wykazywania się samodzielnością i dokonywania własnych wyborów – już nawet możliwość samodzielnego wybrania ubranka albo bajki do obejrzenia pozwoli dziecku wyrabiać poczucie wewnętrznej kontroli nad swoim życiem
• Doceniaj swoje dziecko – zauważaj jego sukcesy, chwal za włożony wysiłek i przejawy kreatywności
• Celebruj z dzieckiem sukcesy – jednak nie wyznaczaj nagród zawczasu (obiecanie np. prezentu za dobrą ocenę może sprawić, że dziecko zacznie uczyć się dla nagród, a nie z powodu motywacji wewnętrznej). Raz na jakiś czas (lub przy większym osiągnięciu) zabierz dziecko na lody i powiedz mu wyraźnie, że zasłużył na swój sukces
• Poświęcaj dziecku czas i uwagę, postaraj się pokazać, że jego problemy także są ważne (unikaj zbywania i umniejszania jego problemów, mówiąc np. że prawdziwe problemy to się zaczną dopiero w dorosłym życiu)

Zabawy wzmacniające samoocenę dziecka

1. Jestem dumny
   Stwórz tablicę sukcesów w pokoju dziecka (np. korkową). Dziecko może przyczepiać na nią symbole swoich osiągnięć, np. rysunki, dyplomy czy zdjęcia. Dzięki temu codziennie widzi swoje sukcesy, co wzmacnia wiarę w siebie.
2. Reklama
   Poproś dziecko, by „zareklamowało” siebie jako dobrego przyjaciela, super córkę lub wnuka. Może to zrobić za pomocą rysunku, plakatu albo krótkiej wypowiedzi. Taka zabawa uczy dostrzegać swoje pozytywne cechy.
3. Dłonie
   Dziecko i inni uczestnicy (rodzice, rodzeństwo, znajomi) dostają po dwie wycięte z papieru dłonie. Na jednej wypisują swoje mocne strony – po jednej na każdym palcu. Na drugiej dłoni zapisują zalety innej osoby. Gotowe dłonie można przypiąć do tablicy sukcesów.
   Zabawa pomaga dzieciom zauważać swoje mocne strony i doceniać innych, jednocześnie pokazując, jak myślą o sobie.

Te techniki nie tylko wzmacniają samoocenę, ale też dają dorosłym wgląd w sposób myślenia dziecka i poziom jego pewności siebie.

Podsumowanie

Poczucie własnej wartości nie jest cechą daną raz na zawsze.

Kształtuje się ono przez całe życie pod wpływem doświadczeń, relacji z innymi ludźmi oraz sposobu, w jaki interpretujemy różne sytuacje.

Dobra wiadomość jest taka, że nad poczuciem własnej wartości można pracować – ucząc się większej akceptacji siebie, rozwijając swoje kompetencje oraz zmieniając ograniczające przekonania.

Kluczowa jest systematyczność – o tym, że warto, nie trzeba chyba nikogo przekonywać.

A proces ten przynosi lepsze poznanie siebie, swoich potrzeb i marzeń.

Sprawdź naszych specjalistów od rozwoju osobistego

 

FAQ

Jak podnieść swoją samoocenę w środowisku pracy?

Pomocne bywa zapisywanie nawet drobnych osiągnięć – ukończonych projektów, pozytywnych opinii od klientów czy nowych umiejętności.

Dzięki temu łatwiej zobaczyć, że Twoja wartość zawodowa nie jest przypadkowa.

Równie ważne jest stawianie realistycznych oczekiwań wobec siebie.

Zdrowa samoocena w pracy rośnie wtedy, gdy potrafisz docenić wysiłek, nie tylko efekt.

Czy zdrowe poczucie własnej wartości powinno być wysokie we wszystkich dziedzinach życia?

Zdrowe poczucie własnej wartości nie oznacza, że czujemy się pewni siebie w każdej dziedzinie życia.

To całkowicie naturalne, że ktoś może czuć się kompetentny zawodowo, ale mniej pewnie w relacjach społecznych czy nowych sytuacjach.

Stabilna samoocena polega raczej na tym, że nasza wartość jako osoby nie zależy wyłącznie od jednego obszaru – na przykład pracy, wyglądu czy opinii innych ludzi.

Jak porównywać się z innymi, aby się inspirować, a nie tracić samoocenę?

Aby porównania były inspirujące, warto traktować je jako źródło informacji, a nie ocenę własnej wartości.

Zamiast myśleć „on/a jest lepszy/a ode mnie”, pomocne może być pytanie: czego mogę się od tej osoby nauczyć?

Dobrą praktyką jest też porównywanie się… z samym sobą sprzed pewnego czasu.

Zauważenie własnego postępu często buduje poczucie sprawczości i wzmacnia samoocenę bardziej niż rywalizacja z innymi.

Jak się objawia nadmiernie wysoka samoocena?

Nadmiernie wysoka samoocena może objawiać się przekonaniem o własnej nieomylności lub trudnością w przyjmowaniu informacji zwrotnej od innych.

Osoba z zawyżoną oceną siebie może bagatelizować błędy lub reagować silną obroną na krytykę.

Czasem towarzyszy temu także potrzeba ciągłego potwierdzania swojej wyjątkowości – na przykład poprzez dominowanie w rozmowach, umniejszanie osiągnięć innych lub rywalizację w wielu sytuacjach.

Jak media społecznościowe wpływają na samoocenę?

Media społecznościowe mogą wzmacniać porównywanie się z innymi, ponieważ najczęściej pokazują wybrane, pozytywne fragmenty życia – sukcesy, atrakcyjny wygląd czy idealne momenty.

Kiedy regularnie oglądamy takie treści, łatwo uwierzyć, że inni radzą sobie lepiej, są szczęśliwsi lub bardziej spełnieni.

To z kolei może obniżać poczucie własnej wartości, szczególnie jeśli już wcześniej było kruche.

Pomocne może być bardziej świadome korzystanie z mediów społecznościowych – ograniczenie czasu spędzanego online, obserwowanie kont, które wspierają rozwój i dobrostan, a nie wywołują presję czy poczucie niedoskonałości.

Czy może być konieczna terapia, aby odbudować poczucie własnej wartości?

Tak, w niektórych sytuacjach terapia może być bardzo pomocna w odbudowaniu poczucia własnej wartości.

Dotyczy to szczególnie osób, których niska samoocena ma głębsze źródła – na przykład w doświadczeniach z dzieciństwa, trudnych relacjach lub długotrwałym stresie.

Podczas terapii można bezpiecznie przyjrzeć się temu, skąd wzięły się negatywne przekonania o sobie, a następnie stopniowo je zmieniać.

Praca terapeutyczna pomaga również rozwijać bardziej wspierający sposób myślenia o sobie i budować zdrowe granice w relacjach.

 

Źródła

• Abdel-Khalek, A. M. (2016). Introduction to the psychology of self-esteem. Self-esteem: perspectives, influences, and improvement strategies, 1-23.
• Emler, N. (2002). The costs and causes of low self-esteem. Youth Studies Australia, 21(3), 45-48.
• Kupcewicz E, Grochans E, Mikla M, Kadučáková H, Jóźwik M. Role of Global Self-Esteem in Predicting Life Satisfaction of Nursing Students in Poland, Spain and Slovakia. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 27;17(15):5392.
• Niveau, N., New, B., & Beaudoin, M. (2021). Self-esteem interventions in adults–a systematic review and meta-analysis. Journal of Research in Personality, 94, 104131.
• Pop LM, Iorga M, Iurcov R. Body-Esteem, Self-Esteem and Loneliness among Social Media Young Users. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 21;19(9):5064.
• Szcześniak M, Mazur P, Rodzeń W, Szpunar K. Influence of Life Satisfaction on Self-Esteem Among Young Adults: The Mediating Role of Self-Presentation. Psychol Res Behav Manag. 2021 Sep 22;14:1473-1482.
• Zhang, H., Wang, W., Liu, S., Feng, Y., & Wei, Q. (2023). A meta-analytic review of the impact of child maltreatment on self-esteem: 1981 to 2021. Trauma, Violence, & Abuse, 24(5), 3398-3411.
• Tehrani, H. D., Yamini, S., & Vazsonyi, A. T. (2024). The links between parenting, self‐esteem, and depressive symptoms: a meta‐analysis. Journal of Adolescence.
• Tesser, A. (1980). Self-esteem maintenance in family dynamics. Journal of Personality and Social Psychology, 39(1), 77.
• Cross, K. P. (1977). Not can, but will college teaching be improved?. New Directions for Higher Education, 1977(17), 1-15.
• Cialdini, R. B., Borden, R. J., Thorne, A., Walker, M. R., Freeman, S., & Sloan, L. R. (1976). Basking in reflected glory: Three (football) field studies. Journal of personality and social psychology, 34(3), 366.