Perfekcjonizm – czym jest i jak sobie z nim radzić?

Perfekcjonizm to nie tylko chęć, by robić coś dobrze.

To wewnętrzny przymus, by robić wszystko bezbłędnie – nawet za cenę zdrowia, relacji i spokoju.

Może objawiać się jako nadmierna samokrytyka, strach przed porażką czy niekończące się poprawianie „niedoskonałych” rzeczy. 

Zawsze musisz zrobić wszystko idealnie?

Czujesz presję, by być „najlepszą wersją siebie” – nawet gdy kosztuje Cię to spokój i zdrowie?

Perfekcjonizm często bywa mylony z ambicją, ale w rzeczywistości może stać się pułapką, która prowadzi do wypalenia, lęku i ciągłego niezadowolenia z siebie. 

W tym artykule wyjaśniamy, czym naprawdę jest perfekcjonizm, skąd się bierze i – co najważniejsze – jak krok po kroku nauczyć się odpuszczać.

Zapisz się na bezpłatną konsultację

 

Czym jest perfekcjonizm?

Gdy perfekcjonizm jest na zdrowym poziomie, może być bardzo przydatny – motywuje do osiągania sukcesów i pokonywania przeciwności.

Jeśli jednak perfekcjonizm wkroczy na zbyt wysoki poziom, może być prostą drogą do niezadowolenia, wyrzutów sumienia i negatywnej relacji z otoczeniem i samym sobą, a dalej do pracoholizmu, a nawet objawów psychosomatycznych.

Perfekcjonizm jest napędzany przede wszystkim wewnętrznymi naciskami, takimi jak chęć uniknięcia porażek lub zbyt wysoko i bezlitośnie ustawione wymagania.

Niebagatelny wpływ ma także wpływ społeczny, zwłaszcza ostatnio media społecznościowe, w których kreowany jest wyidealizowany świat pięknych, mądrych, bogatych ludzi sukcesu.

Perfekcjonizm a zaburzenie psychiczne

Czy perfekcjonizm sam w sobie jest chorobą psychiczną? 

Perfekcjonizm nie jest chorobą lecz nieadaptacyjnym wzorem myślenia, odczuwania i zachowania, który może być szkodliwy, gdy zostanie doprowadzony do skrajności.

Choć sam w sobie, perfekcjonizm, nie jest uważany za zaburzenie, jest częstym czynnikiem wzmacniającym w wielu zaburzeniach psychicznych, takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, lęk społeczny czy depresja.

Więcej o objawach nerwicy

 

Czy perfekcjonizm to objaw ADHD?

Perfekcjonizm nie jest typowym objawem ADHD, ale może z nim współwystępować.

U niektórych osób z ADHD perfekcjonizm rozwija się jako mechanizm kompensacyjny – próbują „nadrobić” trudności z organizacją, pamięcią czy impulsywnością poprzez dążenie do idealnych rezultatów.

Niestety, często prowadzi to do frustracji, odkładania zadań (prokrastynacji) i poczucia porażki.

Perfekcjonizm w ADHD może więc być bardziej reakcją na objawy niż ich źródłem.

Zazwyczaj jednak ADHD wiąże się z niższym poziomem perfekcjonizmu niż u osób bez ADHD:

• Osoby z ADHD częściej wyznaczają sobie niższe standardy i rzadziej dążą do osobistej doskonałości.
• Choć osoby z ADHD często nie przywiązują dużej wagi do porządku czy perfekcji, to mimo to bardzo surowo oceniają siebie za to, że nie spełniają własnych lub cudzych oczekiwań. W efekcie mogą doświadczać dużego wewnętrznego napięcia i niskiej samooceny.

Czy perfekcjonizm to OCD?

Perfekcjonizm może być częścią zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego (OCD), ale nie zawsze tak jest.

W OCD perfekcjonizm przyjmuje formę sztywnego, przymusowego działania – np. wielokrotnego poprawiania, liczenia czy układania przedmiotów „idealnie”, aby złagodzić lęk.

Taki perfekcjonizm ma charakter obsesyjny i jest silnie związany z lękiem. 

Jednak wiele osób z perfekcjonizmem nie ma OCD – ich zachowania wynikają raczej z nadmiernych oczekiwań wobec siebie niż z przymusu łagodzenia obsesyjnych myśli.

Objawy perfekcjonizmu

Perfekcjonizm nie zawsze rzuca się w oczy.

Czasem wygląda jak sumienność, ambicja czy dbałość o jakość.

Ale gdy to nie Ty masz wysokie standardy, tylko one mają Ciebie – zaczynają się problemy.

Osoby zmagające się z perfekcjonizmem nie dążą po prostu do najlepszego efektu.

One czują, że muszą działać bezbłędnie, bo każda pomyłka to osobista porażka.

Poniżej znajdziesz typowe objawy perfekcjonizmu, które mogą utrudniać życie zawodowe, relacyjne i emocjonalne.

Perfekcjoniści:

• odwlekają wykonanie zadania w nieskończoność, bo chcą mieć pewność, że zrobią je idealnie (tzw. prokrastynacja),
• unikają działań, w których nie czują się wystarczająco dobrzy – nawet jeśli mogliby się ich nauczyć,
• rezygnują z rozpoczęcia zadania, jeśli nie mają jasnej wizji perfekcyjnego efektu,
• poprawiają szczegóły bez końca, przez co trudno im ukończyć cokolwiek,
• czują, że nawet najmniejszy błąd przekreśla cały wysiłek,
• podnoszą sobie poprzeczkę w trakcie pracy, przez co rzadko czują satysfakcję z ukończonych zadań,
• skupiają się głównie na efekcie końcowym, tracąc radość z procesu i okazję do nauki,
• porównują się z innymi, najczęściej tymi, których uważają za „lepszych”,
• myślą o sobie źle, jeśli coś im nie wyjdzie – utożsamiają porażkę z byciem „gorszym człowiekiem”,
• doświadczają wewnętrznej presji, by nie zawieść, być najlepszym, udowadniać swoją wartość.

Brzmi znajomo?

Perfekcjonizm nie musi wyglądać jak dramat – często to cichy, uporczywy głos w głowie, który mówi: „to jeszcze nie wystarczy”.

Ale dobra wiadomość jest taka, że z perfekcjonizmu można się stopniowo uwolnić – ucząc się akceptacji, elastyczności i budując zdrowszą relację z samym sobą.

Typowe cechy perfekcjonisty

Perfekcjoniści charakteryzują się kilkoma specyficznymi cechami, sposobami myślenia oraz zachowania. 

Możesz sprawdzić, czy poniższe schematy występują w Twoim życiu lub życiu Twoich bliskich.

Myślenie typu „wszystko albo nic”

Perfekcjoniści często stawiają sobie bardzo trudne cele i wkładają dużo wysiłku, by je osiągnąć.

Problem zaczyna się wtedy, gdy nie potrafią zaakceptować niczego, co odbiega od ideału.

W ich oczach:

• jeśli coś nie jest perfekcyjne, to znaczy, że jest złe,
• jeśli nie osiągnęli 100% celu, to znaczy, że całkowicie zawiedli.

To tak zwane myślenie czarno-białe, inaczej: wszystko albo nic.

Jest to jedno z typowych zniekształceń poznawczych, które często pojawia się przy zaburzeniach lękowych i depresji.

Osoba z elastycznym, zdrowym podejściem potrafi cieszyć się z postępu, nawet jeśli nie wszystko poszło zgodnie z planem.

Czuje satysfakcję z „wystarczająco dobrego” efektu.

Dla perfekcjonisty – wszystko, co nie jest idealne, nie ma wartości.

Brak perfekcji oznacza porażkę.

Więcej o zniekształceniach poznawczych

 

Wysoki poziom krytycyzmu

Perfekcjoniści rzadko są z siebie zadowoleni – i równie rzadko potrafią w pełni docenić innych.

Podczas gdy większość ludzi potrafi cieszyć się swoimi osiągnięciami i wspierać innych w ich wysiłkach, osoby z perfekcjonistycznym nastawieniem częściej koncentrują się na błędach, niedociągnięciach i tym, co „jeszcze nieidealne”.

Ten krytyczny sposób myślenia nie dotyczy tylko ich samych – perfekcjoniści często mają wysokie wymagania również wobec otoczenia, co może prowadzić do napięć w relacjach.

Trudno im odpuścić, zaakceptować cudze ograniczenia czy ucieszyć się z czyjegoś „wystarczająco dobrego” sukcesu – bo w ich oczach wciąż można (a nawet trzeba) zrobić coś lepiej.

Motywacja lękiem

Większość ludzi działa, bo chce coś osiągnąć – czują satysfakcję z kolejnych kroków, cieszą się postępem, nawet jeśli cel jest jeszcze daleko.

Perfekcjoniści często funkcjonują inaczej.

Ich głównym napędem jest lęk przed porażką – nie działają po to, by coś zyskać, ale żeby czegoś uniknąć.

To nie pozytywna motywacja („chcę”), ale negatywna („muszę, bo inaczej…”).

Często pojawia się też strach przed niespełnieniem własnych, bardzo wysokich wymagań, co skutkuje krytykowaniem siebie i utratą poczucia własnej wartości.

Perfekcjonizm łatwo wpada w błędne koło:

• osoba stawia sobie bardzo wysokie wymagania,
• podczas działania te wymagania jeszcze rosną,
• w efekcie – nigdy nie są spełnione,
• pojawia się frustracja i przekonanie: „Jestem niewystarczający/a”.

Zamiast wspierać rozwój, perfekcjonizm często paraliżuje i odbiera radość z działania, niezależnie od efektów.

Nierealistyczne standardy

Perfekcjoniści często stawiają sobie cele, które od początku są nierealne.

O ile wiele osób potrafi wyznaczyć ambitny, ale osiągalny cel – a dopiero po jego realizacji ewentualnie podnieść poprzeczkę – perfekcjonista robi odwrotnie.

Już na starcie ustawia cel bardzo wysoko, często poza własnym zasięgiem, bo wszystko, co „mniejsze”, wydaje mu się niewystarczające, mało wartościowe albo wręcz niegodne wysiłku.

Co więcej, nawet jeśli zacznie realizację planu, ma tendencję do rozszerzania go w trakcie:

• dodaje kolejne punkty,
• poszerza zakres pracy,
• komplikuje zadanie,
• ale nie zmienia ilości czasu czy zasobów, jakimi dysponuje.

Efekt?

Ciągłe przeciążenie, presja, brak satysfakcji i – bardzo często – niedokończone zadania.

Skoncentrowanie na wynikach

Proces dążenia do celu może być tak samo (lub nawet bardziej) przyjemny, niż samo osiągnięcie celu. 

W przypadku perfekcjonistów widoczny jest cel i… często nic poza nim.

Są tak zaniepokojeni osiągnięciem celu i uniknięciem przerażającej porażki, że nie mogą cieszyć się procesem rozwoju, nauki, zdobywania doświadczenia i małymi sukcesami po drodze.

Przygnębienie niezrealizowanymi celami

Perfekcjoniści są dużo mniej szczęśliwi i spokojni po wykonaniu zadania, niż osoby nie mające tej cechy na tak wysokim poziomie. 

Perfekcjoniści mają tendencją do biczowania się w myślach i topienia w negatywnych uczuciach, jeżeli ich wysokie oczekiwania pozostają niezaspokojone (a tak bywa najczęściej).

Jak się pewnie domyślasz, wiąże się to też z bardzo wysokim poziomem chronicznego stresu.

Strach przed porażką

Perfekcjoniści obawiają się porażki znacznie bardziej niż inni.

Ponieważ przykładają dużą wagę do wyników i są rozczarowani czymś odbiegającym od doskonałości, porażka staje się bardzo przerażającą perspektywą. 

A ponieważ wszystko poniżej doskonałości jest postrzegane jako porażka, stosunkowo często czują się całkowicie przegrani.

Prokrastynacja

Wydaje się paradoksalne, że perfekcjoniści byliby skłonni do zwlekania, ponieważ ta cecha może być szkodliwa dla produktywności. 

Jednak to prawda – perfekcjonizm i zwlekanie zwykle idą w parze.

Dzieje się tak, ponieważ perfekcjoniści, obawiając się porażki, czasami tak bardzo martwią się, że zrobią coś niedoskonale, że stres ich dosłownie sparaliżuje i nie są w stanie zrobić nic.

Prokrastynacja może prowadzić do większego poczucia porażki, co jeszcze bardziej utrwala błędne koło perfekcjonizmu.

Defensywność

Ponieważ wynik niedoskonały jest bardzo bolesny i przerażający dla perfekcjonistów, mają oni skłonność do przyjmowania konstruktywnej krytyki w sposób defensywny – z trudnością przychodzi im postrzeganie krytyki jako cennej informacji, która pomoże im w przyszłości.

Niska samoocena

Perfekcjoniści bywają bardzo samokrytyczni, przez co cierpią z powodu niskiej samooceny. 

Wynika to z bardzo wysokich wymagań wobec samego siebie.

Mogą również być samotni, ponieważ ich krytyczna natura i sztywność są wymagającymi dla otoczenia cechami, które mają prawo odpychać innych.

Jak pracować z niską samooceną

 

Niebezpieczeństwa perfekcjonizmu

Problem z perfekcjonizmem – i powód, dla którego warto wiedzieć, czy posiadasz tę cechę – jest taki, że perfekcjoniści bardziej stresują się niż inni ludzie. 

Ciągłe stawianie sobie kolejnych celów, a także nierealne wymagania można porównać do ciągłego, całodobowego brania udziału w teście, którego nie da się zdać na 100%.

Doskonałość jest oczywiście abstrakcją, niemożliwością do osiągnięcia.

Dążenie do doskonałości może prowadzić do negatywnych skutków, takich jak prokrastynacja, skłonność do unikania wyzwań, sztywne myślenie, toksyczne porównania i brak kreatywności. 

Perfekcjonizm, który wyrwie się spod kontroli, może prowadzić nawet do poważnych zaburzeń psychicznych, takich jak:

• zaburzenia lękowe
• depresja
• zaburzenia obsesyjno-kompulsywne
• fobia społeczna
• zaburzenia snu
• zaburzenia odżywiania

Czy perfekcjonizm może być dobry?

To częste pytanie – i warto odpowiedzieć na nie jasno: trudno o jasne zdefiniowanie czegoś takiego, jak „dobry perfekcjonizm”.

To, co często uznaje się za jego pozytywną wersję, to tak naprawdę po prostu ambicja, sumienność lub dążenie do rozwoju – cechy, które mogą być zdrowe i wspierające.

Psychologia rzeczywiście rozróżnia dwa podejścia:

• Osoby z wysokimi standardami (mogą być nazywane „adaptacyjnymi perfekcjonistami” lub “pozytywnym perfekcjonizmem” – choć te nazwy mogą niepotrzebnie wprowadzać w błąd) wyznaczają sobie ambitne cele, czerpią satysfakcję z wyzwań i akceptują własne błędy jako część procesu. Dobrze znoszą napięcie i potrafią elastycznie reagować na trudności.
• Perfekcjoniści nie szukają doskonałości – oni jej wymagają, od siebie i świata. Są napędzani lękiem przed porażką, nieustannie się oceniają i często nie potrafią cieszyć się swoimi osiągnięciami.

Różnica nie leży więc w samym dążeniu do jakości, ale w motywacji, elastyczności i emocjonalnych kosztach.

Ambicja może być źródłem siły.

Perfekcjonizm – przymusem, który tę siłę wypala.

Radzenie sobie z perfekcjonizmem

Jeśli zauważasz u siebie cechy perfekcjonizmu, które zamiast motywować – wywołują napięcie, lęk i nieustanne niezadowolenie z siebie, wiedz jedno: z perfekcjonizmem można pracować.

To nie jest „cecha na zawsze”, tylko zbiór nawyków i przekonań, które da się zmieniać – krok po kroku.

Nie chodzi o to, by „przestać się starać”, ale by nauczyć się dążyć do celów w sposób zdrowszy, łagodniejszy i bardziej realistyczny.

Ustal priorytety i obszary, w których można odpuścić

Umysł perfekcjonisty to skomplikowany labirynt.

Jest w stanie wchłonąć duże ilości informacji, analizować szczegóły i ustawiać skomplikowane wymagania dla każdego zadania. 

Musisz jednak uważać na pułapkę umysłu perfekcjonisty – nieskończone skupianie się na nieistotnych szczegółach. 

Dla perfekcjonisty wszystko jest ważne i wszystko trzeba zrobić.

Ponadto, bardzo często perfekcjonista czuje, że musi wszystko zrobić samodzielnie – inaczej nie będzie dość dobre.

Być może masz niezwykle wysoki standard każdej pracy, którą wykonujesz.

Jednak możesz przez to stracić mnóstwo czasu i energii – które mógłbyś wykorzystać lepiej.

Przed podjęciem jakiegoś nowego zadania zawsze warto się dobrze zastanowić, co tak naprawdę jest celem tego działania?

Warto też się zastanowić, które szczegóły mają znaczenie. 

Jeśli masz przygotować obiad – dobrze będzie, jeśli będzie smaczny i zdrowy.

Możesz spróbować go ładnie podać, ale pewnie nie gotujesz obiadu po to, by trafił na okładkę książki kucharskiej, więc spędzanie dużej ilości czasu nad estetyką, może być niepotrzebną stratą czasu i energii.

Zauważ koszty perfekcjonizmu

Perfekcjonizm negatywny zmusza nas do potężnych wyrzeczeń.

Żeby osiągać perfekcyjne (czyli zadowalające dla perfekcjonisty) wyniki, trzeba niejednokrotnie wiele poświęcić:

• swój wolny czas (ile razy zdarzyło Ci się zmienić plany na wieczór, bo po pracy już nie miałeś siły na wychodzenie z domu?)
• relacje z najbliższymi (kiedy ostatnio spotkałeś się z kumplami ze studiów bez przekładania tego spotkania przynajmniej kilka razy ze względu na pracę?)
• zdrowie (zdarzyło Ci się przełożyć wizytę u lekarza przez pracę albo zignorować przeziębienie i pójść do pracy?)
• dobry nastrój (czy można czuć się dobrze żyjąc w permanentnym stresie?)
• rozwój osobisty (masz czas i chęci po pracy, żeby uczyć się hiszpańskiego?)
• przyjemności (ile razy podczas weekendu sprawdzasz maila służbowego?)

Może czas zastanowić się czy takie wyrzeczenia mają sens i są warte tego, na co są poświęcone?

Porzuć nastawienie „wszystko albo nic”

Nastawienie „wszystko albo nic” jest dużym problemem wśród perfekcjonistów.

Perfekcjoniści mają tendencję do myślenia w kategoriach bardzo ścisłego podziału – „wszystko albo nic”, „sukces albo porażka”, „ukończ całość albo w ogóle tego nie rób”. 

Jednak takie myślenie jest bardzo często nierealne.

W realnym świecie rzadko osiąga się pełen sukces, beż żadnych potknięć po drodze.

Nikt nie rodzi się z perfekcyjnymi umiejętnościami – nabywamy je na drodze uczenia się: próbując, a często także popełniając błędy.

Pozwól sobie robić rzeczy niekompletnie, niedoskonale i nieprecyzyjnie. 

W ten sposób możesz stopniowo przejść do osiągnięcia mistrzostwa w danej dziedzinie albo poziomu wystarczająco dobrego.

Naucz się szanować i kochać siebie

U perfekcjonistów często zdarza się negatywne mówienie o sobie i zaniedbywanie samego siebie – swoich potrzeb i emocji.

Łatwo przychodzi im karcenie samego siebie, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem.

Łatwiej jest też im poświęcić swoje dobre samopoczucie, na rzecz zadbania o wykonywane zadanie. 

Zwykle dzieje się tak, ponieważ perfekcjonista (w związku ze swoimi wysokimi wymaganiami) nie ocenia siebie wystarczająco dobrze. 

Gdy cel nie jest wykonany, to perfekcjonista widzi problem w sobie, a nie w poprzeczce ustawionej nierealnie wysoko lub po prostu obiektywnych okolicznościach. 

Co za tym idzie – później często poświęca swój sen i odpoczynek, aby dokończyć pracę i dotrzymać terminów.

Czy to oznacza, że ​​powinniśmy dbać tylko o własny dobrobyt?

Oczywiście, że nie.

Jednak trzeba nauczyć się szanować siebie i swoje potrzeby, jednocześnie doceniając potrzeby innych. 

Kilka wskazówek:

• Zadbaj o język, jakim mówisz do samego siebie. Zdarza Ci się przeklinać samego siebie w myślach? Narzekać, że „znowu” coś nie wyszło i „jak zawsze” zawaliłeś sprawę? Spróbuj zamiast tego mówić do siebie tak, jak mówiłbyś do najlepszego przyjaciela. Na przykład: tym razem nie wyszło, ale i tak udało się zrobić naprawdę dużo.
• Przy każdym zdarzeniu, które wydaje Ci się porażką, spróbuj poszukać rzeczy, które wyszły dobrze. Może nie wyrobiłeś się w terminie, ale klient lub pracodawca jest zadowolony z efektu? Może nauczyłeś się czegoś istotnego? A może coś poszło Ci sprawniej niż zwykle?
• Zadbaj o własne zdrowie. Dążenie do celów (nawet tych o całkiem realnym poziomie trudności) nie będzie łatwe, gdy własny organizm i psychika będzie Cię zatrzymywać. Pomyśl o zdrowiu jak o inwestycji – w lepsze samopoczucie, większą efektywność oraz zapobieganie dramatom w przyszłości.

Umów się na psychoterapię

 

Świętuj każdy postęp, zwycięstwo i porażkę

Perfekcjoniści koncentrują się na brakach – braku czasu, niewystarczającej jakości, niewykonanym w pełni zadaniu. 

Nigdy nie spoczną, dopóki nie skończą tego, co robią.

Zawsze szukają błędów, problemów do poprawienia.

Rzadko są zadowoleni z tego, co robią – a więc rzadko mają co świętować.

Warto nieco zmienić nastawienie i nauczyć się świętować każde osiągnięcie. 

Nie chodzi oczywiście o wyprawianiu imprezy z okazji udanej wymiany maili w pracy. 

Czasem wystarczy zatrzymanie się na chwilę, by się po prostu, po ludzku uśmiechnąć i pochwalić za dobrze wykonaną robotę.

Innym razem możesz zadzwonić do przyjaciela i opowiedzieć, co dobrze poszło albo zapisać zdarzenie w notatniku, by wracać do niego w trudnych chwilach.

Inną rzeczą, której warto się nauczyć, to odczuwanie wdzięczności, nawet wobec porażek.

Choć może wydawać się to dziwne, to tak naprawdę otwarte przyjęcie swojego błędu, daje nam ogromną przewagę w przyszłości. 

Jesteśmy mądrzejsi o ten błąd i będziemy mogli lepiej się przed nim ustrzec.

Jednak aby to zrobić, nie możemy „biczować” się w myślach. 

Warto raczej spokojnie przemyśleć, co do tego błędu doprowadziło i jak zmienić swoje decyzje w przyszłości.

Naucz się delegować i odpuszczać

Będąc perfekcjonistą, możesz mieć trudności w pracy z ludźmi. 

Możesz czuć, że łatwiej i szybciej wszystko zrobisz samemu, niż polegając na kimś innym.

Możesz uważać też, że inni mają za niskie standardy i po prostu, jeśli nie zrobisz czegoś sam, to nikt inny się do tego należycie nie przyłoży.  

Ale przecież nie da się zrobić wszystkiego samemu.

To jest po prostu niemożliwe, żeby zrobić wszystko, zawsze, idealnie i samemu.

Co więcej, nie musisz wszystkiego robić sam. 

Naucz się stopniowo oddawać swoje zadania.

Próbuj też nie przejmować się tym, że ktoś zrobi to inaczej, a nawet gorzej. 

Ważniejsze jest to, że uda Ci się uwolnić nieco swojego czasu i zachować energię.

Pozwól sobie na nieco luzu. 

Nie jesteś trenerem personalnym?

To nie musisz wyglądać jak zwycięzca konkursu atletycznego – wystarczy, że będziesz zdrowy i będziesz czuć się dobrze we własnym ciele. 

Skupiasz się na karierze?

To pozwól sobie czasem na delikatny bałagan w domu. 

Nie da się robić wszystkiego idealnie.

Nawet nie warto próbować – lepiej skupić swoje siły na tym, co ważne, a resztę można nieco odpuścić.

Naprawdę.

Używaj swoich ideałów jako wskazówek, a nie konieczności

Perfekcjoniści są zwykle bardzo przywiązani do swoich celów.

Nie osiągnąłeś określonego celu?

Porażka.

Osiągnąłeś cel, ale po określonym czasie?

Czyli znowu coś poszło nie tak. 

Jednak… czy to na pewno prawda?

Czy kiedy nie osiągasz swoich celów, jesteś kiepski i bezwartościowy?

Nie, oczywiście, że nie.

To, że nie osiągasz swoich celów w określonym przedziale czasowym, nie oznacza, że ​​zawiodłeś – oznacza to po prostu, że nie osiągnąłeś swoich celów w tym konkretnym przedziale czasowym. 

Być może pojawiły się nieprzewidziane okoliczności.

Może okazało się, że pojawiły się pilniejsze zadania.

A może cel, do którego dążyłeś, nie był realistyczny i warto byłoby ustawić nowy?

Spróbuj pomyśleć w ten sposób, że Twoje cele mają służyć jako wskazówki, a nie absolutna konieczność.

Zamiast tego, postaraj się być bardziej elastyczny i wyciągać nauki z problemów w drodze do celu.

Może następnym razem trzeba dać sobie więcej czasu?

Może wcale nie chcesz tego robić i można po prostu zrezygnować?

Jesteśmy czymś więcej niż tylko swoimi celami i osiągnięciami.

Oczywiście, warto wyznaczać sobie wielkie cele.

Warto nawet szaleć za swoimi największymi marzeniami.

Jak najbardziej pozwól im Cię prowadzić, ale jednocześnie pamiętaj, że prawdziwą wartością jest droga i zbliżanie się do celu.

Sprowadź perfekcjonizm do zdrowego poziomu

Perfekcjonizm może być zdrową cechą.

Problem pojawia się, gdy dochodzi do skrajności. 

Nieadaptacyjni perfekcjoniści pozwalają swoim osiągnięciom określać to, kim są, i często z tego powodu doświadczają głębokiego niezadowolenia z siebie.

Dążą do wysokich standardów kosztem wszystkiego, od relacji po zdrowie. 

Z drugiej strony istnieje “adaptacyjny” perfekcjonizm, czyli po prostu ambicja i chęć stawiania sobie wysoko poprzeczki.

W przeciwieństwie do niedaptacyjnych, zdrowi perfekcjoniści są pozytywnie motywowani wysokimi standardami i wykorzystują je, aby się rozwijać.

Są oddani swoim celom, ale nie pozwalają, by porażki ich przytłaczały ani definiowały. 

Poznając różnicę między tymi dwoma typami perfekcjonizmu, możesz nauczyć się rozpoznawać, kiedy zbliżasz się do strefy „nieadaptacyjnej” i odpowiednio moderować swoje zachowanie.

Doceniaj swoje relacje

Ważne jest, aby być oddanym swojej pasji, pracy i przykładać się do działań, których się podejmujemy. 

Jednak życie nie kręci się wyłącznie wokół tego.

Masz swoją rodzinę, przyjaciół, znajomych.

Masz ludzi, których kochasz i na których Ci zależy.

Wart poświęcić czas na pielęgnowanie tych relacji.

Każdego dnia zarezerwuj trochę czasu (najlepiej z tego, który spędziłbyś niepotrzebnie cyzelując jakieś zadanie) dla swoich bliskich.

Czasem będzie to tydzień na wakacjach, innym razem szybki wspólny obiad lub krótka rozmowa telefoniczna.

Ważne jest to, aby nie odkładać relacji „na wieczne nigdy”, a zamiast tego na bieżąco je docenić i prawdziwie się nimi cieszyć.

Jak możesz sobie pomóc

 

Podsumowanie

Perfekcjoniści stawiają sobie i innym nierealistycznie wysokie wymagania.

Szybko znajdują błędy i są nadmiernie krytyczni. 

Mają tendencję do odkładania działań z powodu strachu przed porażką.

Często nie doceniają swoich sukcesów.

Ponadto perfekcjonizm i długotrwały stres z nim związany mogą prowadzić do rozwinięcia się zaburzeń psychicznych.

Na szczęście perfekcjonizm to nie wyrok. 

Za pomocą drobnych kroków, a najlepiej pod okiem specjalisty, można sprowadzić tę tendencję na zdrowy poziom.

Niezbędna do tego będzie nauka odpuszczania oraz zadbanie o samego siebie.

Źródła

• Stoeber, J. (Ed.). (2017). The psychology of perfectionism: Theory, research, applications. Routledge.
• Szczucka, K. (2010). Polski kwestionariusz perfekcjonizmu adaptacyjnego i dezadaptacyjnego. Psychologia Społeczna, (13), 71-95.
• Słodkowska, J., & Bokszczanin, A. (2012). Perfekcjonizm i stres a dobrostan psychiczny studentów uczelni wyższych. Testowanie modelu mediacyjnego. Acta Universitatis Lodziensis. Folia Psychologica, 16.
• Alodat, A. M., Ghazal, M. M. A., & Al-Hamouri, F. A. (2020). Perfectionism and academic self-handicapped among gifted students: An explanatory model. International Journal of Educational Psychology, 9(2), 195-222. 
• Bodalski, E., Abu-Ramadan, T., Hough, C., Lefler, E., Meinzer, M., & Antshel, K. (2023). Low standards yet disappointed: ADHD symptoms and experiential avoidance in college students. Journal of Contextual Behavioral Science. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2023.04.002.