Terapia schematów – na czym polega? dla kogo odpowiednia?

Czujesz, że pewne schematy w Twoim życiu ciągle się powtarzają?

Wchodzisz w te same toksyczne relacje, zmagasz się z poczuciem odrzucenia lub masz wrażenie, że nigdy nie jesteś dość dobry? 

Terapia schematów pomaga zrozumieć głęboko zakorzenione wzorce myślenia, emocji i zachowań, które mogą sabotować Twoje życie. 

Sprawdź, na czym polega terapia schematów i dla kogo jest odpowiednia.

Terapia schematów jako nurt psychoterapii

Czy zdarza Ci się reagować w określony sposób, choć wiesz, że to Ci nie służy?

Masz wrażenie, że wciąż powtarzasz te same błędy w relacjach lub pracy?

To mogą być schematy – głęboko zakorzenione wzorce myślenia, emocji i zachowań, które powstały w dzieciństwie.

Terapia schematów pomaga je rozpoznać, zrozumieć i zmienić, wykorzystując sprawdzone techniki psychologiczne oraz budując wspierającą relację z terapeutą.

Celem terapii jest nauczenie się zdrowych sposobów zaspokajania własnych potrzeb emocjonalnych, zamiast podświadomego powielania starych, nieskutecznych mechanizmów.

Dzięki tej terapii możesz przejąć kontrolę nad swoimi reakcjami i zachowaniami, zamiast pozwalać, by to schematy kierowały Twoim życiem.

Jakie są cele terapii schematów?

W terapii schematów będziesz pracować ze swoim terapeutą, aby:

• zidentyfikować i przepracować schematy,
• zidentyfikować i zająć się stylami radzenia sobie, które przeszkadzają zaspokojeniu Twoich potrzeb emocjonalnych,
• zmienić wzorce zachowań, które wynikają ze schematów,
• nauczyć się, jak zaspokoić swoje podstawowe potrzeby emocjonalne w zdrowy sposób,
• nauczyć się, jak radzić sobie (w zdrowy sposób) z frustracją i cierpieniem, gdy nie można zaspokoić pewnych potrzeb.

Jaka jest różnica między terapią schematów a terapią poznawczo-behawioralną?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się na obecnych i zmieniających się myślach, które napędzają uczucia i zachowania. 

Terapia schematów wykorzystuje modele obecne w terapii poznawczo-behawioralne, łącząc je z założeniami z innych nurtów – w tym terapii psychoanalitycznej, czy Gestalt.

Podobnie jak terapia poznawczo-behawioralna, także terapia schematów opiera się na pełnej zaufaniu relacji pacjent-terapeuta. 

Terapia skoncentrowana na schemacie może wymagać długoterminowego zaangażowania, trwającego co najmniej rok, podczas gdy CBT kładzie nacisk na efektywność i może być krótkotrwała.

Jakie techniki są stosowane w terapii schematów?

Terapia schematów to nie tylko rozmowa – to proces, który pomaga Ci zrozumieć swoje schematy i skutecznie je przepracować. 

Terapeuci korzystają z różnych metod, ale kluczowe są dwie techniki, które pozwalają zmienić szkodliwe wzorce i nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami.

• Empatyczna konfrontacja – Twój terapeuta pomoże Ci zauważyć schematy, które pojawiają się w Twoim życiu, jednocześnie okazując wsparcie i zrozumienie. Nie chodzi o ocenianie, ale o pomoc w dostrzeżeniu potrzeby zmiany.
• Ograniczone ponowne rodzicielstwo – Czasem problemem są niezaspokojone potrzeby emocjonalne z dzieciństwa. Terapeuta tworzy bezpieczną przestrzeń, w której możesz nauczyć się otrzymywać wsparcie, troskę i szacunek, których mogło Ci brakować. „Ograniczone” oznacza, że wszystko odbywa się w ramach profesjonalnych zasad etycznych.

Kluczowym elementem terapii schematów jest relacja z terapeutą – to właśnie dzięki niej łatwiej zaufać procesowi i dokonać trwałych zmian.

Problemy, z którymi warto zgłosić się na terapię schematów

Terapia została po raz pierwszy uznana za skuteczną w przypadku zaburzeń osobowości typu borderline, ale była stosowana w leczeniu innych zaburzeń osobowości, lęków i zaburzeń nastroju, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń odżywiania.

Terapia schematów może być też odpowiednim wyborem, jeżeli zmagasz się z:

• powtarzającymi się destruktywnymi wzorcami (np. Twoje związki zawsze kończą się wielkim konfliktem),
• trudnościami w relacjach,
• niskim poczuciem własnej wartości,
• traumami z dzieciństwa lub młodości,
• trudnościami w regulacji emocji.

Jak długo trwa terapia schematów?

Czas trwania terapii schematów zależy od kilku czynników, takich jak złożoność problemów, gotowość do zmian oraz częstotliwość spotkań z terapeutą.

Krótsze terapie (6-12 miesięcy, 20-40 sesji) sprawdzają się u osób, które mają jeden dominujący schemat i są gotowe intensywnie nad nim pracować.

Dłuższe terapie (1,5-3 lata, 50+ sesji) są często potrzebne, jeśli schematy są głęboko zakorzenione, pojawiły się w dzieciństwie i wpłynęły na wiele aspektów życia.

W terapii schematów kluczowe jest stopniowe przełamywanie starych wzorców – dlatego wymaga ona więcej czasu niż klasyczna terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

Postępy w terapii są indywidualne – nie chodzi o jak najszybsze ukończenie procesu, ale o realną i trwałą zmianę w sposobie myślenia, odczuwania i zachowania.

Od początku – czyli czym są schematy?

Terapia schematów polega na zmianie niezdrowych i autodestrukcyjnych wzorców zachowań i myślenia za pomocą kombinacji technik poznawczych, behawioralnych i skoncentrowanych na emocjach.

Schematy to sposoby zachowania i myślenia, które powstały w okresie dzieciństwa z powodu niezaspokojenia ważnych potrzeb.

Schematy powstały jako próba poradzenia sobie z sytuacją, jednak utrwalone w dalszym życiu zamiast ulgi, przynoszą cierpienie.

Przykład:

Osoba, która w dzieciństwie została opuszczona przez rodzica – na przykład w wyniku rozwodu i założenia nowej rodziny – może wytworzyć schemat opuszczenia, w którym nieustannie martwi się o to, że inne ważne osoby w jej życiu także ją opuszczą. Ten schemat w życiu dorosłym może przejawiać się na przykład unikaniem wchodzenia w trwałe relacje lub podejrzliwością i nieufnością wobec partnera. Co gorsza, te sposoby działania mogą sprawić, że związek faktycznie się nie powiedzie, a obawy takiej osoby zostaną w ten sposób umocnione.

Schematy mogą rozwinąć się, jeżeli doświadczyłeś jednego lub kilku z poniższych:

• niespełnione potrzeby: nie otrzymałeś bezwarunkowej miłości od opiekunów lub nie zaspokoili oni innych podstawowych potrzeb,
• traumatyzacja lub wiktymizacja: doświadczyłeś znęcania się, traumy, przemocy lub podobnego cierpienia;
• nadmierna pobłażliwość lub brak ograniczeń: przypadek, w którym Twoi rodzice byli nadopiekuńczy lub nie wyznaczyli właściwych granic;
• selektywna identyfikacja i internalizacja: przejęcie niektórych postaw i zachowań od rodziców.

Jak widzisz, terapia schematów w dużej mierze odnosi się do niezaspokojonych potrzeb z dzieciństwa, które w efekcie wytworzyły negatywne schematy.

Te podstawowe potrzeby dziecka obejmują:

• poczucie bezpieczeństwa i trwałego przywiązania do innych,
• poczucie własnej tożsamości i autonomii,
• wolność wyrażania swoich uczuć i proszenia innych o to, czego potrzebujesz,
• umiejętność zabawy i bycia spontanicznym,
• bezpiecznych, odpowiednich do wieku limitów i granic.

Niezaspokojenie jednej lub kilku z tych potrzeb może skutkować w pojawieniu się schematu lub kilku schematów przynoszących cierpienie i utrudniających szczęśliwe i spokojne życie.

Lista dezadaptacyjnych schematów

Teoria terapii schematów zakłada istnienie 18 negatywnych schematów, które mogą wytworzyć się w dzieciństwie w przypadku niezaspokojenia którejś z podstawowych potrzeb dziecka. 

Zgodnie z potrzebami, wobec niezaspokojenia których się rozwinęły, są podzielone na pięć obszarów, (zwanych także domenami).

Obszar „rozłączenie i odrzucenie”

W pierwszej kategorii znajdują się schematy, które utrudniają przywiązanie i budowanie relacji z innymi. 

Wytwarzają się, gdy opiekunowie w dzieciństwie zaniedbywali dziecko, na przykład przez brak oparcia emocjonalnego i traktowania dziecko w chłodny, obojętny sposób. 

Schematy, które mogą powstać w obszarze rozłączenia i odrzucenia, to:

• Porzucenie i niestabilność więzi: lęk przed tym, że bliskie osoby nas porzucą, obecność lęku, smutku i gniewu w relacjach;
• Nieufność i nadużycie: brak wiary w czyste intencje innych – poczucie, że bliskie osoby nas wykorzystają, oszukają lub zranią – objawia się podejrzliwością i nieufnością;
• Deprywacja emocjonalna: brak wiary w to, że bliscy zaspokoją nasze potrzeby emocjonalne, przez co relacje wydają się niepełne, a osoba z tym schematem może czuć się samotna, nawet mimo grupy przyjaciół i posiadania partnera;
• Wadliwość i wstyd: poczucie bezwartościowości, niższości i wstydu – lęk przed tym, że odsłonięcie się przed inną osobą spowoduje u niej rozczarowanie;
• Izolacja społeczna i wycofanie: wrażenie odizolowania do własnej grupy.

Obszar „osłabiona autonomia i brak osiągnięć”

W toku rozwoju każde dziecko powinno rozwinąć silne poczucie własnego „ja”, czyli poczucie własnej tożsamości, która pozwala na życie w zgodzie z własnymi potrzebami i wartościami. 

Rodzina zaniedbująca tę potrzebę mogła np. być nadopiekuńcza, przez co dziecko nie rozwinęło wiary we własne kompetencje i nie nauczyło się rozpoznawać własnych potrzeb.

Schematy w obszarze osłabionej autonomii i braku osiągnięć, to:

• Zależność i niekompetencja: poczucie bezradności, braku możliwości funkcjonowania bez opieki innych;
• Podatność na zranienie i zachorowanie: spodziewanie się, że w każdej chwili można zostać zranionym i że jest się wobec tego bezradnym;
• Uwikłanie emocjonalne: niezdrowe, nadmierne uwikłanie emocjonalne w relację z obojgiem lub jednym z rodziców – na przykład poczucie, że rodzic nie da sobie rady bez naszej pomocy;
• Porażka: poczucie bycia porażką lub bycia skazanym na porażkę – na przykład z powodu braku talentów, osoba przejawiająca ten schemat uważa, że to osiągnięcia są wyznacznikiem szczęścia.

Obszar „uszkodzone granice”

Osoba z uszkodzonym poczuciem granic ma problem z określeniem adekwatnych praw, obowiązków i możliwości względem samego siebie lub innych. 

Problem ten może wynikać z braku jasnych zasad i granic w domu rodzinnym.

Schematy w obszarze uszkodzonych granic, to:

• Roszczeniowość: uważanie samego siebie za lepszego i ważniejszego od innych, oczekiwanie specjalnego traktowania i przywilejów,
• Niewystarczająca samokontrola lub samodyscyplina: taka osoba nie jest w stanie znieść frustracji na drodze do swoich celów.

Obszar „nakierowania na innych”

W tym przypadku człowiek jest nadmiernie odpowiedzialny, stawia potrzeby wszystkich dookoła ponad swoimi własnymi. 

Często wynika to z faktu warunkowej miłości w domu rodzinnym, gdy potrzeby opiekunów były ponad potrzebami dziecka.

• Podporządkowanie: człowiek z tym schematem dobrowolnie poddaje się innym w obawie przed konsekwencjami.
• Samopoświęcenie: człowiek z tym schematem dobrowolnie poświęca własne potrzeby, na rzecz spełnienia potrzeb innych.
• Poszukiwanie akceptacji i uznania: taka osoba za bardzo skupia się na opiniach innych osób, często dostosowując się do nich.

Obszar „nadmierna czujność i zahamowanie”

Tłumienie własnych emocji, brak wyrażania siebie – zwykle wynika to z wychowania w rodzinie karzącej i bardzo wymagającej, która ponad wszystko ceni obowiązki i zasady.

• Negatywizm: osoba ma pesymistyczne podejście i ciągle zamartwia się o wynik działania,
• Zahamowanie emocjonalne: osoba z tym schematem tłumi swoje emocje, nie pokazuje ich na zewnątrz i nadmiernie skupia się na racjonalnych kwestiach,
• Zawyżone standardy: głównym elementem tego schematu jest perfekcjonizm, o którym więcej możesz przeczytać w tym artykule.
• Bezwzględna surowość: poczucie, że każdy błąd musi zostać ukarany.

Jak radzimy sobie ze schematami? Style radzenia sobie według terapii schematów

Kiedy doświadczasz silnych emocji wynikających ze schematów, Twój umysł automatycznie szuka sposobu, by sobie z nimi poradzić.

To właśnie style radzenia sobie – mechanizmy, które pomagają unikać bólu emocjonalnego.

W dzieciństwie te strategie mogą działać jak tarcza ochronna, pozwalając przetrwać trudne sytuacje.

Problem w tym, że w dorosłym życiu często przestają być skuteczne – zamiast pomagać, utrwalają schematy i powodują cierpienie.

Czy każdy reaguje tak samo?

Nie!

Dwie osoby z tym samym schematem mogą radzić sobie w zupełnie różny sposób.

Czasem style radzenia się zmieniają na przestrzeni lat, ale schematy pozostają te same, wpływając na sposób myślenia, emocje i zachowanie.

Terapia schematów pomaga rozpoznać swoje style radzenia sobie i zastąpić je zdrowszymi strategiami, które nie tylko chronią przed bólem, ale też pozwalają żyć pełniej i swobodniej.

Poddanie się

Wiąże się to z zaakceptowaniem schematu i poddaniem się mu.

Zwykle skutkuje to zachowaniem, które wzmacnia lub kontynuuje wzorzec schematu.

Na przykład, jeśli poddasz się schematowi, który ukształtował się w wyniku zaniedbania emocjonalnego jako dziecko, możesz później znaleźć się w związku obejmującym zaniedbanie emocjonalne.

Unikanie

Obejmuje to próbę życia bez wyzwalania schematu.

Możesz unikać działań lub sytuacji, które mogłyby go wywołać lub sprawić, że poczujesz się bezbronny.

Unikanie schematu może sprawić, że będziesz bardziej podatny na używanie substancji, ryzykowne lub kompulsywne zachowania oraz inne zachowania, które rozpraszają uwagę.

Nadmierne kompensowanie

Wiąże się to z próbą walki ze schematem poprzez działanie w całkowitej opozycji do niego. 

Może się to wydawać zdrową reakcją na schemat, ale nadmierna rekompensata zwykle idzie za daleko.

Często prowadzi do działań lub zachowań, które wydają się agresywne, wymagające, niewrażliwe lub w jakiś sposób przesadne.

Może to odbić się na twoich relacjach z innymi.

Jak przerwać schematy?

Przerwanie schematów wymaga świadomości, konsekwencji i pracy nad sobą, ale dzięki terapii można nauczyć się nowych, zdrowszych sposobów myślenia i reagowania, które pozwolą Ci prowadzić bardziej satysfakcjonujące życie.

• Zidentyfikuj swoje schematy – zauważ, jakie myśli, emocje i reakcje pojawiają się w trudnych sytuacjach. Często są one powtarzalne i przypominają wzorce z dzieciństwa.
• Zrozum, skąd się wzięły – schematy mają swoje źródło w przeszłości. Być może w dzieciństwie musiałeś być „idealnym dzieckiem”, nie wolno Ci było okazywać emocji albo nauczyłeś się, że inni są ważniejsi od Ciebie.
• Obserwuj swoje reakcje – schematy uruchamiają automatyczne zachowania. Jeśli zawsze unikasz konfrontacji, zgadzasz się na coś, czego nie chcesz, albo czujesz się bezwartościowy w obliczu krytyki – to może być znak, że działa schemat.
• Kwestionuj swoje przekonania – zastanów się, czy to, co podpowiada Ci schemat, jest prawdziwe. Czy naprawdę zawsze musisz być niezależny? Czy proszenie o pomoc oznacza słabość? Czy zasługujesz na miłość tylko wtedy, gdy spełniasz oczekiwania innych?
• Wprowadzaj nowe zachowania – jeśli schemat mówi Ci, żebyś wycofał się w trudnej sytuacji, spróbuj postąpić inaczej – np. wyraź swoje zdanie lub poproś o wsparcie.

Podsumowanie

Terapia schematów to jedno z nowszych podejść do psychoterapii, czerpiące z innych nurtów – takich, jak nurt poznawczo-behawioralny, czy psychoanaliza.

W czasie terapii schematów można zmierzyć się ze skutkami niezaspokojonych w dzieciństwie potrzeb i nauczyć się samemu dbać o własne potrzeby i pragnienia, w zdrowy sposób.

Źródła

• Oleśniewicz, M. Terapia schematów w leczeniu pacjentów detencyjnych o antyspołecznej strukturze osobowości. Skuteczność i metody postępowania.
• Talarowska, M. E., & Kobza, R. (2021). Wczesne nieadaptacyjne schematy w zaburzeniu osobowości borderline. Neuropsychiatry & Neuropsychology/Neuropsychiatria i Neuropsychologia, 16(1).
• Grabowski, A. (2023). Wczesne nieadaptacyjne schematy a jakość więzi i komunikacji małżeńskiej. Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio, 1, 53.
• Masley, S., Gillanders, D., Simpson, S., & Taylor, M. (2012). A Systematic Review of the Evidence Base for Schema Therapy. Cognitive Behaviour Therapy, 41, 185 – 202. https://doi.org/10.1080/16506073.2011.614274 

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej