Jestem samotna – jak sobie radzić

„Jestem samotna”.

Samotność to uniwersalne ludzkie odczucie.

Jest ono bardzo złożone i, mimo powszechności, niepowtarzalne dla każdej osoby.

Ponieważ nie ma jednej wspólnej przyczyny, zapobieganie i leczenie tego potencjalnie szkodliwego stanu umysłu może się znacznie różnić.

Samotne dziecko, które ma trudności z nawiązywaniem przyjaźni w szkole, ma inne potrzeby niż samotna kobieta, która niedawno się rozwiodła.

Aby zrozumieć samotność, ważne jest przyjrzenie się bliżej temu, co rozumiemy przez ten termin. Warto także zrozumieć przyczyny, konsekwencje zdrowotne, objawy i sposoby radzenia sobie.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Czym jest samotność?

Podczas gdy powszechne definicje samotności opisują ją jako stan odosobnienia, samotność (z punktu widzenia psychologii) jest w rzeczywistości stanem umysłu. 

Niektórzy będą czuli się samotni, mając dziesiątkę bliskich przyjaciół, inni natomiast nie będą samotni, mając tylko jedną bliską osobę. Dlatego samotność definiujemy jako subiektywne odczucie, a nie obiektywne warunki. Stwierdzenie: „jestem samotna” jest więc kwestią perspektywy.

Samotność sprawia, że ​​ludzie czują się puści i niechciani.

Osoby samotne często pragną kontaktu międzyludzkiego, jednak stan ich umysłu utrudnia im nawiązanie kontaktu z innymi ludźmi.

Przyczyny samotności

Do czynników przyczyniających się do samotności należą zmienne sytuacyjne, takie jak fizyczna izolacja, przeniesienie się w nowe miejsce i rozwód.

Śmierć kogoś ważnego w życiu człowieka może również prowadzić do poczucia osamotnienia. Dodatkowo może prowadzić do zaburzenia psychicznego, takiego jak depresja.

Samotność można również przypisać czynnikom wewnętrznym, takim jak niska samoocena.

Osoby, którym brakuje pewności siebie, często uważają, że są niegodni uwagi lub szacunku innych ludzi, co może prowadzić do izolacji. Wtedy poczucie osamotnienia nie będzie miało żadnego związku z tym, ilu przyjaciół, członków rodziny i znajomych jest wokoło.

Sprawdź jaką masz samoocenę

Skutki samotności

Samotność ma szereg negatywnych skutków zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, a także może prowadzić do ryzykownych zachowań.

Jednym z możliwych negatywnych sposobów radzenia sobie jest popadanie w alkoholizm lub uzależnienie od innych substancji.

Długotrwałe poczucie samotności sprzyja także rozwojowi depresji, myśli samobójczych, podwyższa poziom stresu, a także obniża jakość pamięci, myślenia i podejmowania decyzji.

To nie jedyne obszary, w których samotność zbiera swoje żniwo.

Samotni dorośli:

• wykonują mniej ćwiczeń niż osoby, które nie są samotne
• ich dieta jest bogatsza w tłuszcz
• sen jest mniej wydajny
• zgłaszają większe zmęczenie w ciągu dnia

Samotność zaburza również regulację procesów komórkowych w głębi organizmu, predysponując do przedwczesnego starzenia się.

Zwalczanie samotności krok po kroku

To nie ilość interakcji społecznych zwalcza samotność, ale ich jakość.

Samotność można pokonać. Zmiana wymaga świadomego wysiłku z Twojej strony. Na dłuższą metę dokonanie zmiany może uczynić cię szczęśliwszym i zdrowszym.

Oto kilka sposobów na początek:

• Zaangażuj się w aktywność, którą lubisz. Kluby sportowe, koła zainteresowań, czy wolontariaty stwarzają ogromne możliwości poznawania ludzi i rozwijania nowych przyjaźni i interakcji społecznych.
• Spodziewaj się najlepszego. Samotni ludzie często oczekują odrzucenia, więc zamiast tego, skup się na pozytywnych myślach i postawach w relacjach społecznych.
• Skoncentruj się na tworzeniu dobrych relacji. Szukaj ludzi o podobnych poglądach, zainteresowaniach i wartościach.
• Zadbaj o relacje, które już masz. Zastanów się, czy przypadkiem w Twojej rodzinie nie ma kogoś, kogo bardzo lubisz, a z kim niewystarczająco podtrzymujesz relację. Może jest jakaś ciocia, kuzynka lub dziadek, z którymi relację zaniedbałeś? Poszukaj takich relacji w pracy, albo zastanów się, czy nie warto odświeżyć kontaktu z kimś, kogo poznałeś na studiach albo w szkole.
• Zrozum, że samotność to znak, że coś musi się zmienić. Długotrwała samotność negatywnie wpływa na Twoje zdrowie i życie. Istnieją konkretne fizyczne i psychiczne konsekwencje dla takiego stanu. Dlatego warto podjąć wysiłki i konkretne działania, zamiast godzić się z taką rzeczywistością.

Istnieją różne podejścia psychologiczne, które mogą pomóc ludziom uzyskać większą świadomość i kontrolę nad swoimi myślami, uczuciami i zachowaniami. Jedną z najbardziej skutecznych jest terapia poznawczo-behawioralna.

Poznaj typowe błędy w myśleniu

Podejście poznawczo-behawioralne wobec samotności

Terapia poznawczo-behawioralna, znana również jako CBT, to podejście psychologiczne, które umożliwia ludziom zrozumienie ich myśli, uczuć i zachowań oraz pomaga zmienić niektóre z nich, aby lepiej poradzić sobie z problemami.

Kluczową częścią tego procesu jest identyfikacja negatywnych wzorców myślenia, w których ludzie mogą czuć się uwięzieni.

CBT zwykle zaczyna się od przyjrzenia się takim negatywnym automatycznym myślom, aby pomóc je zidentyfikować i poszukać dowodów na ich poparcie lub odrzucenie.

Jest to ważne, ponieważ ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, że ich myśli niekoniecznie są faktami, ale raczej przypuszczeniami lub opiniami na temat rodzaju sytuacji lub tego, co inni ludzie mogą o nich myśleć.

Te założenia mogą być cechą podstawowych przekonań danej osoby, które utrzymuje na swój temat od wczesnego dzieciństwa.

Celem terapii jest pomóc ludziom rozwinąć nowe przekonanie, które będą bardziej pomocne dla ich dobrego samopoczucia.

Jedną z zasad jest identyfikacja niepomocnych stylów myślenia ludzi i kwestionowanie ich.

Poniżej przykłady typowego niefunkcjonalnego myślenia, charakterystycznego dla osób cierpiących z powodu samotności.

Katastrofizacja

Czyli tendencja do wyolbrzymiania negatywnych rzeczy i myślenia o najgorszych aspektach każdej sytuacji. Ten błąd myślenia może być jednym z najbardziej szkodliwych, ponieważ podważa pewność siebie i może Cię znacznie osłabić.

W kontekście samotności, katastrofizacja może polegać na wyolbrzymianiu znaczenia różnych słów oraz spodziewania się wyłącznie negatywnych odpowiedzi (np. „Ostatnio odmówił mi spotkania, więc pewnie już mnie nie lubi.” albo „Nie zaproszę jej na kawę, bo pewnie i tak odmówi.”).

Myślenie wszystko-albo-nic

Tendencja do dostrzegania tylko skrajnych sytuacji. Nigdy nie ma kompromisu, a ten sposób myślenia może hamować możliwość elastycznych reakcji na zachowania innych ludzi.

Osoba z takim wzorcem myślenia, może (niepotrzebnie) załamywać się każdą odmową spotkania, twierdząc, że „albo się przyjaźnimy i widujemy, albo koniec przyjaźni”.

Czytanie w myślach

Ludzie wyobrażają sobie, że wiedzą, co myśli druga osoba. W rzeczywistości nigdy nie możemy wiedzieć, możemy tylko zgadywać. Ten błąd w myśleniu leży u podstaw wielu trudności, jakie ludzie napotykają w kontaktach z innymi osobami – mogą sobie wyobrazić wiele zranień i zniewag, które ich rzekomo spotkały, mimo że nie miało to faktycznie miejsca.

Szczególnie często „czytanie w myślach” może oznaczać negatywne uzasadnienie jakichś odmów. Na przykład, gdy ktoś odmawia spotkania, osoba z myśleniem typu „czytanie w myślach”, może bezpodstawnie założyć, że odmowa wynika z niechęci i braku sympatii (a nie np.  wydarzeń losowych lub chwilowego braku ochoty).

Rozpoznanie tych tendencji pomaga rzucić im wyzwanie za pomocą bardziej realistycznych i skutecznych myśli, a tym samym zmniejsza stres emocjonalny.

Jak możesz sobie pomóc

Podsumowanie

Samotność to jeden z najbardziej destrukcyjnych psychicznie stanów. Bycie samotnym przyczynia się do wielu negatywnych objawów, a nawet może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Sposoby na zwalczenie samotności opierają się przede wszystkim na zmianie sposobu myślenia – bo poczucie samotności to subiektywny stan, a nie obiektywna rzeczywistość.

Zmianę myślenia warto dodatkowo poprzeć działaniami, mającymi na celu zbudowanie lub odnowienie wartościowych relacji społecznych.

Źródła

• Perlman, D. and Peplau, L.A. (1984) ‘Loneliness research: a survey of empirical findings’, in Peplau, L.A. and Goldston, S.E. (Eds), Preventing the Harmful Consequences of Severe and Persistent Loneliness, National Institute of Mental Health, Rockville, MD, pp13-46
• Perlman, D., & Peplau, L. A. (1982). Theoretical approaches to loneliness. Loneliness: A sourcebook of current theory, research and therapy
• Katarzyna Wasilewska-Ostrowska, K. (2018). Chroniczna samotność jako czynnik ryzyka zachowań autodestrukcyjnych wśród młodzieży. Dziecko krzywdzone. Teoria, badania, praktyka, 17(3), 63-74.
• Herman, A., Ciszek, P., & Gortat, M. (2018). Samoocena i poczucie samotności a zadowolenie z życia u pensjonariuszy domów pomocy społecznej. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia, 31(1).