Jak być szczęśliwym?

„Jak być szczęśliwym?” – to pytanie, które od wieków nurtuje ludzkość.

Szukano na nie odpowiedzi w religii, filozofii, a dziś coraz częściej sięga się po odkrycia psychologii.

Czy istnieje uniwersalna recepta na szczęście?

Czy to, co działa na innych, może pomóc także Tobie? 

Podaruj terapię na prezent

Szczęście niejedno ma imię, czyli czym właściwie jest szczęście?

Psychologowie, filozofowie i naukowcy od wieków starają się odpowiedzieć na pytanie, czym właściwie jest szczęście, proponując różne podejścia do jego definiowania. 

Szczęście jako emocja: 

W codziennym życiu szczęście często utożsamiane jest z chwilami radości, ekscytacji czy poczuciem spełnienia.

To te krótkotrwałe momenty, kiedy czujemy, że wszystko idzie zgodnie z planem, a w naszym ciele pojawia się przypływ hormonów szczęścia, takich jak endorfiny czy dopamina.

Szczęście jako stan umysłu:

Niektórzy uważają, że szczęście to coś więcej niż ulotna emocja – to trwały stan umysłu, w którym odczuwamy spokój i harmonię.

W tym podejściu szczęście nie zależy od zewnętrznych okoliczności, lecz od naszej wewnętrznej postawy i umiejętności dostrzegania pozytywnych stron życia.

Szczęście jako osiągnięcie celów:

Dla wielu osób szczęście jest związane z realizacją marzeń i osiąganiem celów.

W tym ujęciu szczęście to nagroda za wysiłek, jaką odczuwamy, gdy zbliżamy się do tego, co uważamy za ważne i wartościowe.

To poczucie, że nasze życie ma sens, a działania prowadzą do konkretnego celu.

Szczęście według filozofów:

Filozofowie różnie postrzegali szczęście.

Dla Arystotelesa było ono związane z eudajmonią – osiągnięciem pełni życia poprzez rozwijanie swoich talentów i dążenie do dobra.

Epikur widział szczęście w unikaniu cierpienia i czerpaniu przyjemności z prostych rzeczy.

Współczesna filozofia również podkreśla, że szczęście to często kwestia równowagi między potrzebami a możliwościami ich realizacji.

Szczęście w psychologii pozytywnej:

Psychologia pozytywna, jako stosunkowo młoda dziedzina, skupia się na badaniu czynników, które prowadzą do dobrostanu.

W tym podejściu szczęście definiuje się jako połączenie pozytywnych emocji, zaangażowania w codzienne działania i poczucia sensu w życiu.

Według Martina Seligmana, jednego z pionierów psychologii pozytywnej, szczęście można osiągnąć, budując zdrowe relacje, rozwijając swoje mocne strony i skupiając się na tym, co daje nam prawdziwą satysfakcję.

Twoje szczęście, Twoja definicja:

Najważniejsze, by pamiętać, że szczęście nie jest jednoznaczne dla wszystkich.

To, co przynosi radość jednej osobie, może nie mieć znaczenia dla innej.

Dlatego warto zastanowić się, co dla Ciebie oznacza szczęście – może to relacje z bliskimi, rozwój osobisty, a może po prostu chwile spokoju z kubkiem ulubionej herbaty?

Szczęście ma wiele imion.

Kluczem jest odkrycie, które z nich najbardziej pasuje do Twojego życia.

Czy szczęście zależy od nas?

Tak, w dużej mierze szczęście zależy od nas.

Oczywiście, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą wpływać na nasze życie, ale to, jak na nie reagujemy, ma kluczowe znaczenie.

Przykładowo:

• Postawa wdzięczności i umiejętność doceniania drobnych rzeczy pozwala czuć się szczęśliwszym, niezależnie od okoliczności.
• Budowanie relacji i inwestowanie czasu w to, co naprawdę się liczy, wzmacnia poczucie spełnienia.
• Radzenie sobie ze stresem poprzez aktywne podejście do problemów pomaga utrzymać równowagę psychiczną.

Piramida Maslowa

Psychologowie podchodzą do „życiowego szczęścia” od różnych stron.

Jednym z bardziej popularnych podejść jest to wynikające z piramidy potrzeb Abrahama Maslowa.

Pewnie kiedyś już o niej słyszałeś?

Najprościej mówiąc, Maslow stworzył hierarchię potrzeb i wysunął tezę, że człowiek dążąc do szczęścia, zaspokaja potrzeby od najniższych i najbardziej podstawowych, następnie przechodząc do wyższych. 

Zgodnie z tą teorią możemy powiedzieć, że człowiek będzie szczęśliwy, jeśli zaspokoi wszystkie potrzeby:

• Fizjologiczne (takie jak głód, czy sen)
• Bezpieczeństwa (kiedy osoba ma stabilną sytuację życiową; nie jest na terenie objętym wojną, etc.)
• Afiliacji (kiedy osoba nie jest samotna ma bliskich ludzi, na których może polegać)
• Szacunku i uznania (kiedy osoba jest szanowana w społeczeństwie, nie jest atakowany za swoje przekonania i zachowania)
• Samorealizacji (najwyższa z potrzeb – człowiek realizuje swoje pragnienia i marzenia, rozwija się)

Bardzo ważne jest, by nie popadać w skrajność – już sam Maslow zaznaczał, że nierealne jest oczekiwać, że ktoś przez dłuższy czas będzie miał całkowicie spełnione wszystkie potrzeby i tak naprawdę, do szczęścia nie jest to potrzebne. 

Wystarczy zaspokoić te potrzeby na wystarczającym poziomie, a pojawia się odpowiednia przestrzeń do tego, by osiągnąć szczęście.

World Happiness Report

Tezę Maslowa częściowo potwierdzają badania World Happiness Report corocznie przeprowadzane przez ONZ, sprawdzające ogólne zadowolenie z życia i szczęście obywateli różnych państw. 

Choć zdarzają się zmiany na liście, możemy zauważyć ogólny trend:

• W „najszczęśliwszych” krajach panuje równowaga między dobrobytem, a kapitałem społecznym, panuje wysoki poziom zaufania społecznego, niski poziom nierówności oraz zaufanie do rządu (od lat w tej kategorii wygrywa Skandynawia – Norwegia, Dania, Szwecja, a także kraje takie jak Szwajcaria, Australia, Nowa Zelandia)
• Kraje z ostatnich miejsc listy to te, dotknięte w dużej mierze ubóstwem, wojnami i niepokojącą sytuacją polityczną (np. Jemen, Sudan Południowy, Togo, Rwanda, Syria)

Jak widać, kraje, w których łatwiej o spełnienie podstawowych potrzeb z hierarchii, mają obywateli znacznie szczęśliwszych.

Co odkryły najdłuższe badania nad szczęściem?

Czy wiesz, że od ponad 80 lat prowadzone są badania, które pomagają zrozumieć, co wpływa na szczęście i zdrowie przez całe życie?

To jedne z najdłużej trwających badań tego typu na świecie, a ich wyniki są niezwykle inspirujące.

Badania rozpoczęły się w 1938 roku i są prowadzone przez Harvard University Health Services.

Objęły dwie różne grupy: pierwszą stanowili studenci Uniwersytetu Harvarda (wśród nich był John F. Kennedy – przyszły prezydent USA), a drugą dzieci z ubogich dzielnic Bostonu, często żyjące w trudnych warunkach, bez dostępu do bieżącej wody.

Do dziś kilku pierwotnych uczestników nadal bierze w nich aktywny udział!

Celem badaczy było i jest nadal zrozumienie, jakie doświadczenia z wczesnego życia – zarówno biologiczne, jak i społeczne – mają wpływ na zdrowie, dobre samopoczucie oraz jakość relacji w późniejszym wieku.

Przez dekady śledzono, jak różne wybory, wyzwania i okoliczności wpływają na ich życie.

Obecnie badania weszły w nową fazę – analizie poddawane są także dzieci pierwotnych uczestników.

To pozwala jeszcze lepiej zrozumieć, jakie czynniki decydują o szczęściu i zdrowiu na przestrzeni pokoleń.

Jakie wnioski możemy wysnuć z tego badania?

Podstawa szczęścia – zdrowe relacje

Badania prowadzone przez Harvard University Health Services są wyjątkowe nie tylko ze względu na swoją długość, ale także na niezwykłą dokładność.

Uczestnicy są co roku szczegółowo analizowani – nie tylko wypełniają kwestionariusze, ale także przechodzą pogłębione wywiady, rozmowy ich bliskich, badania medyczne, a nawet skany mózgu.

Wszystko po to, aby zrozumieć, co decyduje o szczęściu w różnych etapach życia.

Wyniki pokazują, że życie ludzkie potrafi zmieniać się w zaskakujący sposób.

Niektórzy uczestnicy, którzy wychowywali się w biedzie, osiągnęli sukcesy i zajmują wysokie stanowiska.

Inni, mimo obiecującego startu, stracili wszystko, popadając w problemy finansowe, zdrowotne i emocjonalne.

Mimo tych różnic badacze odkryli jedną uniwersalną prawdę: podstawą szczęścia są zdrowe relacje międzyludzkie.

Zdrowe, oparte na zaufaniu i stabilności relacje sprawiają, że jesteśmy nie tylko szczęśliwsi, ale też zdrowsi fizycznie i psychicznie.

Badania wykazały, że osoby otoczone dobrymi relacjami odczuwają mniej bólu, mają bardziej pozytywne nastawienie, dłużej zachowują sprawność umysłową i żyją dłużej.

Co ciekawe, nie liczy się liczba relacji ani ich status prawny, ale jakość więzi.

Może to być przyjaźń, miłość, rodzina, a nawet wspólnota sąsiedzka czy grupa o podobnych zainteresowaniach.

Z drugiej strony, samotność ma katastrofalne skutki.

Ludzie, którzy przez długi czas czują się osamotnieni, częściej zmagają się z problemami zdrowotnymi, są mniej szczęśliwi i żyją krócej.

Samotność dosłownie skraca życie.

Alkoholizm jest zaburzeniem o destrukcyjnej sile.

Alkoholizm to jedno z najpoważniejszych uzależnień, które destrukcyjnie wpływa nie tylko na zdrowie, ale także na relacje i jakość życia.

Badania Harvard University Health Services jasno pokazują jego dramatyczne konsekwencje.

Jednym z głównych wniosków z badań jest to, że alkoholizm był najczęstszą przyczyną rozwodów wśród małżonków biorących udział w badaniu.

Uzależnienie nie tylko niszczyło więzi rodzinne, ale także prowadziło do pogłębienia problemów emocjonalnych, takich jak nerwica i depresja – często pojawiających się w wyniku nałogu.

Co więcej, alkoholizm zazwyczaj wyprzedzał te zaburzenia, co wskazuje na jego rolę jako czynnika inicjującego.

Połączenie alkoholizmu z innymi nałogami, takimi jak palenie papierosów, okazało się szczególnie szkodliwe.

Było jednym z głównych czynników zwiększających ryzyko wczesnych chorób i przedwczesnej śmierci uczestników badań. 

Sukces finansowy w większej mierze zależy od jakości relacji, niż od inteligencji

Ci, którzy osiągnęli najwyższe wyniki w pomiarach jakości ich relacji, zarabiali więcej od tych, którzy tworzyli mniej satysfakcjonujące związki.

Nie wykazano istotnej różnicy w maksymalnym życiowym dochodzie osób o IQ w przedziale 110–115 i o IQ powyżej 150.

Ciepło dziecięcych relacji ma ogromne znaczenie w dorosłości

Osoby, których dziecięce relacje z rodzicami (a w szczególności z matkami) były pełne ciepła i opieki, zarabiali więcej od osób, o które matki aż tak się nie troszczyły. 

Czynnik ten miał też wpływ na podatność na demencję starczą, skuteczność w pracy, wskaźnik lęku i ogólną satysfakcję z życia.

Jak być szczęśliwym w 8 krokach

Jednym, ze szczególnych działów psychologii jest psychologia pozytywna.

Specjaliści w tej dziedzinie nie skupiają się na zaburzeniach psychicznych, ale na wzmacnianiu kompetencji i dążenia do szczęścia danej osoby.

Ta dziedzina w szczególności znajduje zastosowanie w doradztwie i psychologii biznesu.

Psychologowie pozytywni pracują nad odnajdywaniem „sił charakteru”, które pozwalają na osiągnięcie szczęścia (np. mądrość, odwaga, sprawiedliwość), nad metodami pomiaru tych sił i ogólnego poczucia szczęścia, a także pracują z pojedynczymi osobami tak, by pomóc im to szczęście osiągać.

Dobrym przykładem metod psychologii pozytywnej jest technika 8 kroków ku bardziej satysfakcjonującemu życiu opracowana przez Sonję Lyubomirsky.

W celu skutecznego samorozwoju i przybliżania się do szczęśliwego życia, badaczka proponuje, kilka zasad:

1. Wyrażaj wdzięczność

Odnajdywanie w życiu wydarzeń i doświadczeń, za które możemy być wdzięczni, pomaga nam zauważyć jak wiele już mamy, zamiast wyłącznie dążyć do tego, co jeszcze przed nami. 

Możesz dziękować za takie momenty w myślach na bieżąco, w formie podziękowań, mantry lub modlitwy lub prowadząc dziennik wdzięczności, w którym można zapisywać wydarzenia, za które jesteśmy szczególnie wdzięczni (dodatkowa przewaga zapisywania jest taka, że w trudnych chwilach można wrócić do notatek, by podnieść się na duchu).

2. Praktykuj akty dobroci

Dobre uczynki mogą być kołem napędowym, które rozpoczną cały ciąg pozytywnych zdarzeń. 

Ponadto efekty są natychmiastowe – już w momencie wyświadczania komuś aktu dobroci, czujemy się dobrze. 

Możesz skupić się na drobnych przysługach, np. pomóc komuś w niesieniu ciężkiej torby, przepuścić starszą osobę lub matkę z dzieckiem w kolejce, a jeśli chcesz, możesz zaangażować się w systematyczne pomaganie lub podjąć pracę wolontariacką. 

Działania te nie muszą być skierowane do ludzi – znajdź coś, co szczególnie Cię porusza i podejmuj działania w tym kierunku (np. ochrona środowiska, dbanie o bezdomne zwierzęta).

3. Pielęgnuj życiowe przyjemności

Niezwykle cenną umiejętnością jest możliwość „zatrzymania się” w danej chwili, jej pełnego odczucia i zachowania w pamięci. 

Ciesz się chwilą i staraj się „zatrzymać czas”, gdy doświadczasz czegoś pięknego.

Może to być smak ulubionej kawy, śmiech bliskiej osoby lub zapach kwitnących kwiatów.

Pielęgnowanie takich momentów buduje pozytywne wspomnienia, które mogą poprawić nastrój nawet w trudniejszych chwilach.

4. Podziękuj mentorowi

Wyrażanie swojej wdzięczności losowi, sobie, sile wyższej to jedna strona, druga natomiast to wdzięczność wobec innej osoby – takiej, która Ci kiedyś pomogła lub której obecność w swoim życiu po prostu doceniasz. 

Możesz zrobić to osobiście, napisać list lub zasygnalizować swoją wdzięczność w inny sposób.

5. Naucz się przebaczać

Gniew i żal zostają w nas na długo i niestety, nawet jeśli to inna osoba zawiniła i nas zraniła, to my odczuwamy tego skutki przez długi czas. 

Postaraj się stopniowo oddalać od siebie poczucie gniewu i żalu, dążąc do prawdziwego przebaczenia. 

Przebaczenie nie oznacza wpuszczenie danej osoby z powrotem do grona najbliższych – jest to akt zrzucenia ogromnego ciężaru i prawdziwego zakończenia przykrej sytuacji.

6. Inwestuj czas i energię w relacje

Jak już wiesz z najdłuższych badań nad szczęściem, to, jaki masz stan finansowy czy nawet jak dobrym zdrowiem się cieszysz, ma dużo mniejszy wpływ na poziom satysfakcji z życia, niż Twoje relacje międzyludzkie. 

Nieustannie dbaj o swoje relacje, rozwiązuj konflikty i okazuj wdzięczność.

7. Zatroszcz się o swoje ciało

Zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą ściśle powiązane.

Dbaj o sen, zdrową dietę, regularny ruch i pozytywne nastawienie.

Nawet drobne zmiany, takie jak spacer czy zdrowe przekąski, mogą znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Także dbanie o swoje poczucie atrakcyjności (np. poprzez ubiór, ćwiczenia czy inne formy dbania o siebie) pomoże w wiedzeniu szczęśliwego życia, poprzez podnoszenie i stabilizację poczucia własnej wartości.

Test na poczucie własnej wartości

8. Rozwijaj strategie radzenia sobie ze stresem

Nie możesz uchronić się przed trudnościami w życiu.

Możesz natomiast przygotować się do nich, pracując nad własnymi metodami radzenia sobie ze stresem.

Stres jest nieuniknioną częścią życia, ale możesz nauczyć się lepiej sobie z nim radzić.

Twórz listy rzeczy do zrobienia, szukaj wsparcia u specjalistów lub bliskich i nie zamiataj problemów pod dywan.

Aktywne podejście do trudności pomaga je rozwiązać i zmniejsza napięcie.

9. Nie zamiataj kłopotów pod dywan

Problemy same nie znikają, a unikanie ich może prowadzić do narastania stresu.

Każdy z nas zmaga się z jakimiś problemami – mniejszymi lub większymi.

Nawet osoby prawdziwie szczęśliwe nie są w stanie ciągłej euforii i także spotykają ich przykrości i trudności.

Jak możesz spróbować aktywnie podejść do swoich problemów? Spróbuj tych sposobów:

• Stwórz pisemnie listę spraw, które Cię stresują – być może będą to długi, przeterminowane zadania, zbliżające się wydarzenia lub coś, co chcesz zrobić od dawna, ale nie możesz się zebrać. Spisanie tych spraw na jednej liście nieco odciąży Twoją głowę, bo nie będziesz musieć już o tym pamiętać (w końcu zawsze można do tej listy wrócić). Gdy staniesz twarzą w twarz z problemem, łatwiej będzie się też z nim uporać i pomyśleć nad rozwiązaniem. Bonusem jest możliwość wykreślenia sprawy po jej załatwieniu (co daje poczucie spokoju i dumy z siebie)
• Oddaj się w ręce specjalisty – jeśli źródłem problemu jest złe samopoczucie psychiczne lub fizyczne, najlepszym sposobem będzie po prostu zwrócenie się do lekarza lub psychoterapeuty, który pomoże określić problem i to, jak mu zaradzić (pamiętaj, że ze zdrowiem kluczowa jest zasada: im szybciej, tym lepiej). Możesz tę strategię także zastosować w innych problemach – np. kierując się do doradcy finansowego przy problemach z budżetem, czy do pedagoga z problemami wychowawczymi.
• Porozmawiaj z kimś bliskim – często już samo podzielenie się problemem (zamiast udawania, że nie istnieje) pomaga obniżyć narastające napięcie, ponadto Twój bliski może Ci skutecznie doradzić i pomóc w faktycznym rozwiązaniu problemu.

Podsumowanie

W kwestii dążenia do szczęścia, bardzo ważne na samym początku jest zrozumienie, że szczęśliwe życie nie oznacza braku stresu i problemów.

To nierealne, każdemu z nas przydarzają się sytuacje przykre, losowe i często nie jesteśmy w stanie im zapobiec ani zaradzić.

Metody przybliżania się do szczęścia przedstawione w tym artykule pomagają we wprowadzeniu swojego życia na dobre tory, ale najważniejszym (i być może najtrudniejszym) zadaniem jest nauczyć się zauważać szczęście wtedy, gdy już się pojawi. 

Pomaga w tym praktykowanie wdzięczności i uważność (mindfullness), czyli aktywne odbieranie i zapamiętywanie tego, co dobrego Ci się przytrafia. 

Jak praktykować uważność

 

Pomocne jest także pamiętanie o kilku podstawowych zasadach:

• nie szukaj szczęścia na siłę, postaraj się zmienić swoje spostrzeganie tak, by dostrzec to szczęście, które już Cię spotyka
• podstawą dążenia do szczęścia jest dobre poznanie siebie i zrozumienie co Cię uszczęśliwia
• na niektóre rzeczy nie mamy wpływu i trzeba się z tym pogodzić (i nauczyć się radzić sobie z tymi sytuacjami),
• najważniejsze rzeczy w życiu nie są materialne – o ile do zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych (np. głód, bezpieczeństwo) potrzebujemy pewnych minimalnych zasobów, o tyle dalsze poszukiwanie szczęścia do przede wszystkim relacje, doświadczenia i jakość spędzanego czasu

Źródła

• Gulla, B., Tucholska K. (2007). Psychologia pozytywna: cele naukowo-badawcze oraz sposób ich realizacji. Lublin: Studia z psychologii w KUL. Tom 14, s. 133–152
• Waldinger, R. (n.d.). What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=8KkKuTCFvzI&t=611s
• Helliwell, J. F., Layard, R., Sachs, J. D., De Neve J. E. (2024), World Happiness Report
• Uysal, H. T., Aydemir, S., & Genc, E. (2017). Maslow’s hierarchy of needs in 21st century: The examination of vocational differences. Researches on science and art in 21st century Turkey, 1, 211-227.
• Csikszentmihalyi, M., Seligman, M. E., & Csikszentmihalyi, M. (2014). Positive psychology: An introduction. Flow and the Foundations of Positive Psychology: The Collected Works of Mihaly Csikszentmihalyi, 279-298.
• Halder, S., & Mahato, A. K. (2024). Understanding Gratitude and Happiness: Psychology and Neuroscience behind Well-being. Taiwanese Journal of Psychiatry, 38(1), 6-9.
• Romaní Rivera, A., Gálvez Mozo, A., & Tirado, F. (2024). The imperative of happiness in positive psychology: Towards a psychopolitics of wellbeing. New Ideas in Psychology, 2024, 72 (101058).
• Forster, C. M., & El Assaad, L. (2024). Positive Psychology: to what extent does contemporary research support the effectiveness of happiness hacks. Bristol Institute for Learning and Teaching (BILT) Student Research Journal, (5).