Jak poradzić sobie z depresją? Praktyczny przewodnik

Z depresją można skutecznie sobie poradzić, ale w większości przypadków wymaga to leczenia psychoterapeutycznego i/lub psychiatrycznego. 

Najlepsze efekty przynosi połączenie psychoterapii, odpowiednio dobranego leczenia farmakologicznego (gdy jest wskazane) oraz technik samopomocy (np. aktywizacji) w codziennym życiu. 

Kluczowe wnioski

• Depresja to zaburzenie psychiczne rozpoznawane na podstawie utrzymujących się objawów (obniżony nastrój, zaburzenia snu) i ich wpływu na codzienne funkcjonowanie, które wymaga profesjonalnej diagnostyki oraz leczenia.
• Skuteczne radzenie sobie z depresją wymaga połączenia leczenia terapeutycznego i psychiatrycznego z systematycznym stosowaniem strategii wspierających zdrowienie.
• Skorzystanie z pomocy psychoterapeuty, psychologa lub psychiatry umożliwia dobór najskuteczniejszej formy leczenia dostosowanej do nasilenia objawów depresji.
• Stopniowe zwiększanie codziennej aktywności pomaga przerwać błędne koło bierności i jest jedną z najlepiej przebadanych metod wspomagających leczenie depresji.
• Zmiana negatywnych schematów myślenia na bardziej realistyczne stanowi jeden z podstawowych mechanizmów poprawy stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej.
• Farmakoterapia jest skuteczną metodą leczenia umiarkowanej i ciężkiej depresji, ale powinna być prowadzona wyłącznie zgodnie z zaleceniami psychiatry.
• Łagodzenie objawów depresji poprzez odpowiednią dbałość o sen, zdrowe odżywianie i redukcję stresu wspiera proces zdrowienia oraz poprawia codzienne funkcjonowanie.
• Najskuteczniejszym wsparciem dla osoby z depresją jest empatyczna obecność, zachęcanie do leczenia i praktyczna pomoc bez oceniania.

Po czym poznać, że to depresja?

Depresję można podejrzewać wtedy, gdy przez co najmniej dwa tygodnie utrzymuje się obniżony nastrój lub utrata zainteresowania codziennymi aktywnościami, a objawy utrudniają pracę, naukę albo utrzymywanie relacji z innymi ludźmi (Pilling i in. 2009). 

O rozpoznaniu depresji nie decyduje pojedynczy objaw, lecz ich liczba, czas trwania oraz wpływ na codzienne funkcjonowanie.

Na całym świecie z depresją zmaga się ponad 264 miliony osób.

W Polsce to ok. 1,5 miliona ludzi – to mniej więcej tyle, ile mieszka w całej Warszawie. 

Najczęstsze objawy depresji:

• utrzymujący się obniżony nastrój
• utrata zainteresowań i przyjemności (anhedonia)
• przewlekłe zmęczenie lub brak energii
• zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność)
• zmniejszony lub zwiększony apetyt
• trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji
• poczucie winy lub bezwartościowości
• spowolnienie albo pobudzenie psychoruchowe
• nawracające myśli o śmierci lub samobójstwie.

Według kryteriów DSM-5 rozpoznanie dużego epizodu depresyjnego wymaga występowania co najmniej 5 z 9 charakterystycznych objawów przez minimum 2 tygodnie.

Objawy depresji powinny powodować istotne pogorszenie funkcjonowania społecznego, zawodowego lub rodzinnego.

Jeśli doświadczasz choć części objawów stanu depresyjnego, zalecamy niezwłoczne umówienie konsultacji z psychoterapeutą lub psychiatrą, aby ocenić, czy objawy spełniają kryteria depresji i wymagają leczenia.

„Pacjenci zgłaszają się do Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk z przekonaniem, że są po prostu przemęczeni lub mają gorszy okres, są pewni, że potrzebują jedynie doraźnego wsparcia psychologicznego. Tymczasem depresja ma wiele postaci i niekiedy „jedynie” odbiera satysfakcję z życia, bez ograniczeń w funkcjonalności pacjenta. Im wcześniej rozpocznie się diagnostykę, tym większa szansa na stosunkowo szybką poprawę i zapobiegnięcie pogłębieniu zaburzenia.”

~ Natalia Kocur, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) i założycielka Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk

Jak poradzić sobie z depresją?

1. Skorzystaj z pomocy specjalisty 

Podczas konsultacji terapeuta/psycholog/psychiatra oceni nasilenie objawów, zapyta o ich czas trwania, wpływ na codzienne funkcjonowanie oraz wspólnie z Tobą zaplanuje dalsze postępowanie.

Nie musisz od razu wiedzieć, jakiego specjalisty potrzebujesz – jego zadaniem jest pomoc i wskazanie rekomendacji, jeśli pojawi się taka potrzeba zaproponuje inny rodzaj leczenia.

W zależności od obrazu klinicznego może zostać zaproponowana psychoterapia, konsultacja psychiatryczna lub leczenie łączone. 

Przy nasilonej depresji najlepsze efekty przynosi połączenie psychoterapii z farmakoterapią, natomiast przy mniej nasilonych objawach pierwszym wyborem są interwencje psychologiczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna czy psychodynamiczna.

Jeżeli nie masz pewności, od czego zacząć, umów wstępną, bezpłatną konsultację w Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk.

Specjalista pomoże ocenić Twoje objawy i wspólnie z Tobą wybierze najbardziej odpowiednią formę pomocy.

2. Zwiększenie aktywności – strategia behawioralna

Stopniowe zwiększanie aktywności jest jedną z najlepiej przebadanych metod wspomagających leczenie depresji. 

W depresji spadek energii często prowadzi do rezygnacji z codziennych aktywności.

Im mniej robisz, tym rzadziej doświadczasz sytuacji, które poprawiają nastrój lub dają poczucie sprawczości. To z kolei pogłębia objawy i utrudnia powrót do zdrowia.

Celem aktywizacji behawioralnej jest przerwanie tego mechanizmu poprzez stopniowe wprowadzanie działań.

Często brakowi działania towarzyszą także dodatkowe symptomy: stres wywołany zaległościami, poczucie winy i uczucie braku przydatności.

Strategie behawioralne dotyczące depresji mają na celu identyfikację i zmianę aspektów zachowania, które mogą pogarszać depresję. 

Pacjenci są zachęcani do radzenia sobie z depresją poprzez stopniowe zwiększanie aktywności, ruszanie z miejsca przy pomocy mini, a czasami mikro kroczków.

Jedną z największych zalet tej formy radzenia sobie z depresją jest to, że nowe style zachowania mogą być stosowane przez całe życie, zmniejszając ryzyko nawrotów depresji i polepszając ogólną jakość życia.

W jaki sposób można zwiększać aktywność w depresji?

• Zacznij od małych kroków. Wyznacz sobie maksymalnie trzy proste zadania na dzień, np. zrobienie prania, zjedzenie obiadu, czy sprawdzenie e-maili. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko – to może pogorszyć nastrój, jeśli nie uda Ci się sprostać oczekiwaniom.
• Rób to, co sprawia Ci przyjemność. Nawet jeśli nie masz na to ochoty, spróbuj zająć się czymś, co kiedyś lubiłeś. Czasem z początku nie czujesz radości, ale w miarę działania pojawia się przyjemność.
• Nie porównuj się do siebie sprzed depresji. To inny czas i inna sytuacja. Teraz liczy się postęp tu i teraz, a nie to, co było wcześniej.
• Doceniaj się za każdy wysiłek. Nawet małe osiągnięcia, jak umycie włosów czy sprzątanie, są krokiem w dobrą stronę. Doceniaj siebie – powrót do zdrowia wymaga cierpliwości, dokładnie tak jak rehabilitacja po urazie.
• Podziel duże zadania na mniejsze. Jeśli coś wydaje się zbyt trudne, rozłóż to na etapy i realizuj po kolei. Dzięki temu nie będziesz czuł przytłoczenia.
• Zadbaj o siebie fizycznie. Nawet drobne czynności, jak ubranie się zamiast chodzenia w piżamie czy dbanie o higienę, mogą poprawić Twoje samopoczucie i pomóc w zmianie nastawienia do siebie na bardziej pozytywne.

„Pacjenci często czekają, aż pojawi się motywacja. W depresji zwykle jest odwrotnie – motywacja pojawia się dopiero po wykonaniu pierwszego, nawet bardzo małego działania. Dlatego zaczynamy od zadań, które są możliwe do wykonania tu i teraz.”

~ Natalia Kocur, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) i założycielka Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk

Co zrobić, gdy nic się nie chce?

3. Zmiana sposobu myślenia – strategia poznawcza

Ludzie z depresją wykazują styl myślenia, który koncentruje się na negatywnych przekonaniach o sobie, świecie i przyszłości (jest to tzw. Triada Depresyjna Beck’a).

Często myślą o sobie negatywnie, a o świecie jako o złym i niesprawiedliwym miejscu i nie mają nadziei, że ich życie poprawi się w przyszłości.

Kiedy dzieje się coś złego, obwiniają się. Kiedy dzieją się dobre rzeczy, mówią sobie, że mają po prostu szczęście lub przydarzył się losowy przypadek. 

Co więcej, osoby z depresją rzadziej rozpoznają i doceniają pozytywne wydarzenia, kiedy się zdarzają; raczej są nastawione na złe rzeczy w swoim życiu i rozmyślają nad tymi wydarzeniami przez długi czas.

Celem podejścia poznawczego jest pomoc w identyfikowaniu i korygowaniu zniekształconych i negatywnych myśli. Jak to zrobić?

1. Zidentyfikuj negatywne myśli. Zauważ, kiedy automatycznie obwiniasz siebie lub widzisz świat w czarnych barwach. Przykład: „To moja wina, że coś poszło nie tak.”
2. Kwestionuj te myśli. Zadaj sobie pytania: Czy to naprawdę moja wina? Czy zawsze tak się dzieje? Może istnieją inne wyjaśnienia sytuacji?
3. Zastępuj je realistycznymi myślami. Zamiast myśleć „nigdy mi się nic nie udaje,” powiedz: „Czasem coś się nie uda, ale mam też swoje sukcesy.”

Celem terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest zmiana zniekształconego myślenia i poprawa nastroju.

Bezpłatny test na depresję

4. Leczenie farmakologiczne

Leki przeciwdepresyjne są skuteczną metodą leczenia depresji, ale nie są potrzebne każdej osobie z tą chorobą.

Leczenie farmakologiczne zaleca się w depresji umiarkowanej i ciężkiej lub wtedy, gdy sama psychoterapia nie przynosi oczekiwanej poprawy. 

Leki przeciwdepresyjne nie działają od razu – pierwsze efekty zwykle pojawiają się po 2–4 tygodniach, a pełna poprawa może wymagać dłuższego czasu.

Z tego powodu nie należy samodzielnie przerywać leczenia, jeśli po kilku dniach nie widać jeszcze wyraźnych zmian – dawkowanie i czas przyjmowania leków określa wyłącznie psychiatra.

Po uzyskaniu poprawy leczenie farmakologiczne zazwyczaj kontynuuje się przez co najmniej 6 miesięcy, aby zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji.

Jeżeli Twój lekarz rodzinny lub psychiatra zdecydował się na przepisanie Ci leków przeciwdepresyjnych, pamiętaj, by stosować się do kilku prostych zasad:

• Bierz leki codziennie, najlepiej o tej samej porze, w dawce zaleconej przez lekarza.
• Nie przerywaj leczenia samowolnie (nawet jeśli stwierdzisz, że poczułeś się lepiej) – zawsze należy to skonsultować z lekarzem, w przeciwnym razie możesz wrócić do punktu wyjścia, a nawet pogorszyć swoje samopoczucie.
• Podczas przyzwyczajania się do działania leków na organizm, mogą wystąpić pewne nieprzyjemne efekty uboczne. Zazwyczaj zmniejszają się w miarę dostosowywania się organizmu do leku. Jeśli działania niepożądane nie zmniejszają się lub martwią Cię z innego powodu – skontaktuj się z lekarzem.
• Stosuj się do zaleceń lekarza i zapisanych na ulotce – może zdarzyć się, że nie należy łączyć danych leków np. z alkoholem lub określonymi grupami jedzenia.

5. Poszerzanie swojej wiedzy – psychoedukacja

Psychoedukacja osób z depresją na jej temat, jest niezwykle cenna. Wiedza daje osobie chorej większą kontrolę nad zaburzeniem. 

Większa kontrola w depresji z kolei może prowadzić do zmniejszenia poczucia bezradności i polepszenia samopoczucia. 

Na dodatek bardzo ważne jest też zapewnienie odpowiedniej edukacji rodzicom młodej osoby w depresji lub partnerowi osoby dorosłej. 

Szukając wiedzy na temat depresji, bardzo ważne jest poleganie na rzetelnych źródłach – szukaj miejsc, gdzie publikują specjaliści (lekarze, terapeuci), lub artykułów opierających się na naukowych źródłach.

6. Łagodzenie najsilniejszych objawów depresji

• Utrata apetytu

Jedz małe porcje jedzenia, które szczególnie lubisz.

Nie spiesz się i nie czuj presji, żeby skończyć jeść, jeśli jesz z innymi. 

Pamiętaj, by pić dużo płynów.

Pomoże także zachowanie zdrowej diety i pilnowanie małych posiłków codziennie o podobnych porach.

• Problemy ze snem

Jeżeli depresja objawia się u Ciebie zaburzeniami snu, jest kilka metod, które mogą pomóc Ci szybciej zasnąć i utrzymać zdrowy sen (Morgan i in. 2011). 

• Wstawaj codziennie o tej samej porze, również w weekendy – pomaga to ustabilizować rytm dobowy. 
• Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu na 4–6 godzin przed snem, ponieważ mogą utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu. 
• Ogranicz korzystanie z telefonu, komputera i telewizora przez 1–2 godziny przed snem – światło emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny. 
• Zadbaj o warunki w sypialni – ciemność, cisza i temperatura około 19°C sprzyjają lepszemu snu. 
• Jeśli nie możesz zasnąć przez około 20 minut, wstań z łóżka i wykonaj spokojną, niestymulującą czynność, np. poczytaj książkę przy przygaszonym świetle. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. 

Więcej o skutecznych sposobach na zdrowy sen

• Nadmierny stres i zamartwianie się

Zamiast bez końca rozpamiętywać problemy i na tym kończyć, wybierz jeden, który wydaje się naprawdę ważny i podejmij decyzję o ich rozwiązaniu, możesz poprosić kogoś bliskiego o pomoc.

Co dokładnie możesz zrobić?

• opowiedz dokładnie bliskiej osobie lub terapeucie, na czym polega męczący Cię problem
• postaraj się wymyślić jak najwięcej różnorodnych możliwości rozwiązania problemu, zapisz wszelkie pomysły, które ci się przydadzą
• zastanów się nad każdym z rozwiązań, nad ich wadami i zaletami, a potem wybierz rozwiązanie, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom
• zaplanuj dokładnie kroki, które podejmiesz, aby wprowadzić rozwiązanie w życie
• oceń swoje działanie i wyciągnij wnioski, jeśli się nie powiodło – spróbuj ponownie w inny sposób

Jak pomóc osobie z depresją?

Osobie z depresją można pomóc, dając jej regularne wsparcie, zachęcając do skorzystania z profesjonalnej pomocy i unikając oceny jej zachowania. 

Nie próbuj „naprawiać” depresji ani przekonywać, że wystarczy pozytywne myślenie – depresja jest chorobą wymagającą leczenia, a bliscy odgrywają rolę wspierającą, a nie terapeutyczną. 

Jednym z najcenniejszych sposobów pomocy dla bliskiej osoby z depresją jest po prostu obecność. 

Osoby z depresją często wycofują się z relacji i mają poczucie, że są ciężarem dla innych. 

Regularny kontakt, spokojna rozmowa i gotowość do wysłuchania bez oceniania mogą zmniejszyć poczucie osamotnienia i ułatwić podjęcie leczenia depresji. 

Równie ważna jest praktyczna pomoc – dla osoby z depresją nawet codzienne obowiązki, takie jak przygotowanie posiłku, zrobienie zakupów czy umówienie wizyty u specjalisty, mogą być bardzo trudne. 

Zaproponuj konkretne wsparcie, na przykład wspólne wyjście na spacer, pomoc w organizacji dnia lub towarzyszenie podczas pierwszej konsultacji depresji. 

Jeżeli bliska osoba mówi o braku sensu życia, śmierci, samookaleczaniu lub zachowuje się w sposób wskazujący na ryzyko odebrania sobie życia, nie należy zostawiać jej samej ani bagatelizować tych wypowiedzi – konieczny jest pilny kontakt z lekarzem lub odpowiednimi służbami medycznymi.

„Bliscy nie są odpowiedzialni za wyleczenie depresji, ale mogą odegrać ogromną rolę w procesie zdrowienia. Najbardziej pomaga spokojna obecność, cierpliwość i zachęcanie do leczenia.”

~ Natalia Kocur, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) i założycielka Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk

Jeżeli martwisz się o stan psychiczny bliskiej osoby i nie wiesz, jak najlepiej ją wesprzeć, sprawdź ofertę Terapii na Prezent Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk. 

Kiedy warto skorzystać z pomocy?

Jeżeli objawy depresji utrzymują się przez ponad 2 tygodnie, nasilają się lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, rekomendujemy niezwłocznie spotkać się ze specjalistą.

Co wskazuje na konieczność rozpoczęcia leczenia?

• Objawy uniemożliwiają wykonywanie obowiązków zawodowych, szkolnych lub domowych;
• Pojawia się wyraźna utrata zainteresowania czynnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność;
• Problemy ze snem lub apetytem utrzymują się mimo prób zmiany stylu życia;
• Narasta poczucie beznadziejności, winy lub bezwartościowości;
• Pojawiają się myśli o śmierci, samookaleczaniu lub samobójstwie – w takiej sytuacji należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem lub zgłosić do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego.

Do jakiego specjalisty zgłosić się w pierwszej kolejności w przypadku depresji?

• Podejrzewasz u siebie pierwsze objawy depresji – pójdź do psychoterapeuty lub psychologa. W ich kompetencjach leży ocena problemu, diagnoza i zaplanowanie dalszego leczenia.
• Objawy są nasilone lub szybko się pogarszają – umów wizytę do psychiatry, który ocenia stan zdrowia, stawia diagnozę medyczną i decyduje o ewentualnym leczeniu farmakologicznym.
• Korzystasz już z leków, ale objawy utrzymują się – twoim leczeniem powinni równolegle zajmować się terapeuta i psychiatra. Leczenie łączone jest zalecane przy umiarkowanej i ciężkiej depresji.

Podsumowanie

Radzenie sobie z depresją to trudny proces, ale ważne jest, by pamiętać, że sytuacja może się poprawić.

Kluczem do wyjścia z depresji jest troska o siebie na trzech poziomach: fizycznym, psychicznym i społecznym.

Zacznij od podstaw – zdrowy sen, zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie.

Pamiętaj też o wsparciu psychicznym: redukuj stres, wybaczaj sobie i regularnie spotykaj się z terapeutą, stosując się do jego zaleceń.

Nie zapominaj o relacjach z ludźmi.

Spędzaj czas z bliskimi, opowiadaj o swoich uczuciach, a jeśli potrzebujesz, rozważ dołączenie do grupy wsparcia.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czego mam nie robić w depresji?

W depresji nie należy izolować się od innych, samodzielnie odstawiać leków ani sięgać po alkohol lub inne substancje w celu poprawy samopoczucia – takie działania mogą nasilać objawy, utrudniać leczenie i zwiększać ryzyko nawrotu depresji.

Jak poradzić sobie z bólem w depresji?

Bólu psychicznego w depresji nie da się szybko wyeliminować, ale jego nasilenie mogą zmniejszyć techniki regulacji emocji, aktywność fizyczna, psychoterapia oraz – jeśli jest wskazana – farmakoterapia.

Nie mam siły wstać z łóżka – jak mam zacząć powrót do zdrowia?

Jeżeli nie masz siły wstać z łóżka, zacznij od jednego małego działania, takiego jak napicie się wody lub otworzenie okna, w terapii depresji takie „mikro kroki” pomagają stopniowo odzyskiwać poczucie sprawczości (NICE Guideline, No. 222.)

Jak mogę zapobiec rozwojowi depresji?

Ryzyko depresji można zmniejszyć, dbając o regularny sen, aktywność fizyczną, relacje społeczne oraz szybkie reagowanie na pierwsze objawy pogorszenia samopoczucia.

Co najczęściej mówią bliskie osoby z depresją?

Osoby w depresji często mówią:

• „Nie mam siły”

• „Jestem ciężarem”

• „Nic mnie nie cieszy”

• „Nie widzę sensu”

• „Nie potrafię tego wyjaśnić”

Za tymi słowami zwykle kryje się poczucie winy, bezradność i ogromne zmęczenie w depresji.

Czego potrzebują bliskie osoby w depresji?

Pomaga:

• słuchanie bez dawania „dobrych rad”

• cierpliwość

• zachęcanie do profesjonalnej pomocy bez presji na nią

• przypominanie, że nie są same.

Jak mogę zbudować zdrowy związek z osobą w depresji?

Zdrowy związek z osobą z depresją opiera się na empatii, otwartej komunikacji i jednoczesnym dbaniu o własne granice, partner może wspierać leczenie, ale nie powinien przejmować odpowiedzialności za zdrowie psychiczne drugiej osoby.

Jakie są najskuteczniejsze metody leczenia depresji?

Najskuteczniejszymi metodami leczenia depresji są psychoterapia, farmakoterapia oraz – w przypadku umiarkowanej i ciężkiej depresji – połączenie obu tych metod.

Jak długo trwa leczenie depresji?

Leczenie depresji trwa zwykle od kilku miesięcy do ponad roku i zależy od nasilenia objawów oraz ryzyka nawrotu.

Czy leki na depresję uzależniają?

Leki przeciwdepresyjne nie uzależniają, ale ich odstawianie powinno odbywać się stopniowo i pod kontrolą lekarza, bo nagłe przerwanie leczenia może wywołać objawy odstawienne i zwiększyć ryzyko nawrotu depresji.

Czy depresję można wyleczyć całkowicie?

Tak, wiele osób całkowicie wraca do zdrowia po depresji, zwłaszcza gdy odpowiednio wcześnie rozpocznie leczenie, jednakże u części pacjentów depresja ma charakter nawrotowy, dlatego ważne jest przestrzeganie zaleceń terapeutycznych i obserwowanie pierwszych objawów pogorszenia.

Czy depresja może nawrócić po zakończeniu leczenia? 

Tak, depresja może wrócić, dlatego po zakończeniu leczenia trzeba nadal obserwować swoje samopoczucie i stosować strategie zapobiegania nawrotom, bo ryzyko kolejnych epizodów rośnie po każdym przebytym nawrocie.

Źródła

• Golonka, K., Piątek, E., & Stach, R. (2023). Kierunki badań i rozwoju poznawczej teorii depresji. Psychiatria Polska.
• Gawrych, M., Cichoń, E., & Kiejna, A. (2022). Wsparcie społeczne a przeciwdziałanie depresji w grupie młodych dorosłych w czasie pandemii COVID-19. Psychiatr Pol.
• Depresja. Terapia poznawczo-behawioralna 2/2013 (2)
• Morgan K, Kucharczyk E, Gregory P. Insomnia: evidence-based approaches to assessment and management. Clin Med (Lond). 2011 Jun;11(3):278-81.
• Pilling S, Anderson I, Goldberg D, Meader N, Taylor C; Two Guideline Development Groups. Depression in adults, including those with a chronic physical health problem: summary of NICE guidance. BMJ. 2009 Oct 27;339:b4108.
• Ruiz, M., Moreno, M., Girela-Serrano, B. et al. Winning The Game Against Depression: A Systematic Review of Video Games for the Treatment of Depressive Disorders. Curr Psychiatry Rep 24, 23–35 (2022). https://doi.org/10.1007/s11920-022-01314-7
• Treatment of a new episode of depression: Depression in adults: Evidence review B. London: National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2022 Jun. (NICE Guideline, No. 222.)
• Unützer J, Park M. Strategies to improve the management of depression in primary care. Prim Care. 2012 Jun;39(2):415-31. doi: 10.1016/j.pop.2012.03.010. PMID: 22608874; PMCID: PMC4127627.
• Terapia poznawcza depresji oparta na uważności; Segal Zindel V., Williams J., Mark G., Teasdale John D., 2016 

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Psycholog, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) i założycielka Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk.   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zaburzeniach lękowych, depresji i innych problemach zdrowia psychicznego. Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej