Przejdź do treści

Jak poradzić sobie z depresją? Praktyczny przewodnik

jak poradzić sobie z depresją

Depresja może odbierać energię, nadzieję i radość z życia – nieleczona może zostać z nami na lata.

Jak poradzić sobie z depresją?

Czy da się wyleczyć depresję samodzielnie?

Co zrobić, by w końcu poczuć się lepiej?

Depresja – zaburzenie XXI wieku

Depresja to coś więcej niż chwilowy smutek czy zły nastrój. To poważne zaburzenie, które potrafi sparaliżować codzienne życie, a nawet doprowadzić do śmierci. 

Czujesz, że tracisz energię, nic Cię nie cieszy, a wstanie z łóżka to wyzwanie? To może być depresja.

Nie mówimy tu o naturalnym smutku po trudnych doświadczeniach, jak strata pracy czy śmierć bliskiej osoby.

Taki smutek jest częścią życia i mija. Depresja nie. Zostaje na długo, zabierając radość, motywację i siłę do działania.

Możesz czuć się jak w pułapce, w której każdy dzień jest taki sam – bez nadziei.

Na całym świecie z depresją zmaga się ponad 264 miliony osób.

W Polsce to ok. 1,5 miliona ludzi – to mniej więcej tyle, ile mieszka w całej Warszawie. Depresja nie wybiera, a ignorowanie jej może mieć tragiczne skutki.

Ale są sposoby, by się bronić. Depresja jest uleczalna! Psychoterapia, leki, wsparcie bliskich – to wszystko może pomóc.

Musisz jednak zrobić pierwszy krok.

Szukaj pomocy, bo im szybciej zaczniesz działać, tym większe masz szanse na powrót do normalności.

Bezpłatny test na depresję

Jak poradzić sobie z depresją?

jak poradzić sobie z depresją

Przygotuj się na to, że walka z depresją może być trudna i długotrwała.

Na szczęście istnieje wiele różnych metod na poradzenie sobie.

To, co działa jednego dnia, może nie działać tak samo następnego, a często najlepiej stosować różne metody w połączeniu ze sobą.

1. Skorzystaj z pomocy specjalisty

Depresja jest zdecydowanie jedną z tych przypadłości, z którą warto zgłosić się do specjalisty. 

Szczególnie że objawy depresji (takie jak ospałość i brak inicjatywy) mogą skutecznie utrudnić Ci samodzielne poradzenie sobie z problemem.

W pierwszej kolejności warto udać się do lekarza rodzinnego.

Dobry lekarz pierwszego kontaktu jest wystarczająco przygotowany, by stwierdzić, czy przyda Ci się pomoc lekarza specjalisty (psychiatry), a także może sam udzielić Ci pomocy.

Warto rozważyć także pomoc specjalisty od zdrowia psychicznego, który nie jest lekarzem – czyli psychoterapeuty.

Taka osoba pomoże Ci odszukać prawdziwe przyczyny problemu, a także krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces zmiany swojego myślenia i radzenia sobie z depresją.

2. Zwiększenie aktywności – strategia behawioralna

Jednym z głównych objawów depresji jest ograniczenie aktywności.

Osoba w depresji dużo czasu spędza w domu, w łóżku, nie mając sił by podjąć jakieś działanie.

Niestety, prowadzi to do powstania błędnego koła – depresja ogranicza aktywność, a brak aktywności pogłębia depresję.

Często brakowi działania towarzyszą także dodatkowe symptomy: stres wywołany zaległościami, poczucie winy i uczucie braku przydatności.

Strategie behawioralne dotyczące depresji mają na celu identyfikację i zmianę aspektów zachowania, które mogą pogarszać depresję. 

Pacjenci są zachęcani do radzenia sobie z depresją poprzez stopniowe zwiększanie aktywności, ruszanie z miejsca przy pomocy mini, a czasami mikro kroczków.

Jedną z niezaprzeczalnych zalet tej formy radzenia sobie z depresją jest to, te nowe style zachowania mogą być stosowane przez całe życie, minimalizując nawrót depresji i polepszając ogólną jakość życia.

W jaki sposób można zwiększać aktywność w depresji?

  • Zacznij od małych kroków. Wyznacz sobie maksymalnie trzy proste zadania na dzień, np. zrobienie prania, zjedzenie obiadu, czy sprawdzenie e-maili. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko – to może pogorszyć nastrój, jeśli nie uda Ci się sprostać oczekiwaniom
  • Rób to, co sprawia Ci przyjemność. Nawet jeśli nie masz na to ochoty, spróbuj zająć się czymś, co kiedyś lubiłeś. Czasem z początku nie czujesz radości, ale w miarę działania pojawia się przyjemność.
  • Nie porównuj się do siebie sprzed depresji. To inny czas i inna sytuacja. Teraz liczy się postęp tu i teraz, a nie to, co było wcześniej.
  • Doceniaj się za każdy wysiłek. Nawet małe osiągnięcia, jak umycie włosów czy sprzątanie, są krokiem w dobrą stronę. Doceniaj siebie – powrót do zdrowia wymaga cierpliwości, dokładnie tak jak rehabilitacja po urazie.
  • Podziel duże zadania na mniejsze. Jeśli coś wydaje się zbyt trudne, rozłóż to na etapy i realizuj po kolei. Dzięki temu nie będziesz czuł przytłoczenia.
  • Zadbaj o siebie fizycznie. Nawet drobne czynności, jak ubranie się zamiast chodzenia w piżamie czy dbanie o higienę, mogą poprawić Twoje samopoczucie i pomóc w zmianie nastawienia do siebie na bardziej pozytywne.
Co zrobić, gdy nic się nie chce?

3. Zmiana sposobu myślenia – strategia poznawcza

jak poradzić sobie z depresją

Ludzie z depresją zwykle wykazują styl myślenia, który koncentruje się na negatywnych przekonaniach o sobie, świecie i przyszłości (jest to tzw. Triada Depresyjna Beck’a).

Często myślą o sobie negatywnie, a o świecie jako o złym i niesprawiedliwym miejscu i nie mają nadziei, że ich życie poprawi się w przyszłości.

Kiedy dzieje się coś złego, obwiniają się, ale kiedy dzieją się dobre rzeczy, mówią sobie, że mają po prostu szczęście lub przydarzył się losowy przypadek. 

Co więcej, osoby z depresją rzadziej rozpoznają i doceniają pozytywne wydarzenia, kiedy się zdarzają; raczej są nastawieni na złe rzeczy w swoim życiu i rozmyślają nad tymi wydarzeniami przez długi czas.

Celem podejścia poznawczego jest pomoc w identyfikowaniu i korygowaniu zniekształconych i negatywnych myśli. Jak to zrobić?

  1. Zidentyfikuj negatywne myśli. Zauważ, kiedy automatycznie obwiniasz siebie lub widzisz świat w czarnych barwach. Przykład: „To moja wina, że coś poszło nie tak.”
  2. Kwestionuj te myśli. Zadaj sobie pytania: Czy to naprawdę moja wina? Czy zawsze tak się dzieje? Może istnieją inne wyjaśnienia sytuacji?
  3. Zastępuj je realistycznymi myślami. Zamiast myśleć „nigdy mi się nic nie udaje,” powiedz: „Czasem coś się nie uda, ale mam też swoje sukcesy.”

Tak właśnie pracuje się na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), której celem jest zmiana zniekształconego myślenia i poprawa nastroju.

4. Leczenie farmakologiczne

Dla niektórych osób leki przeciwdepresyjne mogą okazać się niezbędne do skutecznego poradzenia sobie z zaburzeniem depresyjnym. Jest to jednak kwestia indywidualna, o której decyduje lekarz.

Jeżeli Twój lekarz rodzinny lub psychiatra zdecydował się na przepisanie Ci leków przeciwdepresyjnych, pamiętaj, by stosować się do kilku prostych zasad:

  • Bierz leki codziennie, najlepiej o tej samej porze, w dawce zaleconej przez lekarza.
  • Nie przerywaj leczenia samowolnie (nawet jeśli stwierdzisz, że poczułeś się lepiej) – zawsze należy to skonsultować z lekarzem, w przeciwnym razie możesz wrócić do punktu wyjścia, a nawet pogorszyć swoje samopoczucie.
  • Podczas przyzwyczajania się do działania leków na organizm, mogą wystąpić pewne nieprzyjemne efekty uboczne. Zazwyczaj zmniejszają się w miarę dostosowywania się organizmu do leku. Jeśli działania niepożądane nie zmniejszają się lub martwią Cię z innego powodu – skontaktuj się z lekarzem.
  • Stosuj się do zaleceń lekarza i zapisanych na ulotce – może zdarzyć się, że nie należy łączyć danych leków np. z alkoholem lub określonymi grupami jedzenia.

5. Poszerzanie swojej wiedzy – psychoedukacja

Edukacja osób z depresją na jej temat, jest niezwykle cenna. Wiedza daje osobie chorej potencjalnie większą kontrolę nad zaburzeniem. 

Większa kontrola z kolei może prowadzić do zmniejszenia poczucia bezradności i polepszenia samopoczucia. 

Na dodatek bardzo ważne jest też zapewnienie odpowiedniej edukacji rodzicom młodej osoby w depresji lub partnerowi osoby dorosłej. 

Szukając wiedzy na temat depresji, bardzo ważne jest poleganie na rzetelnych źródłach.

Szukaj miejsc, gdzie publikują specjaliści (lekarze, terapeuci), lub artykułów opierających się na naukowych źródłach.

Przykładem kontrowersyjnego tematu związanego z depresją jest tzw. Blue Monday, dlatego warto korzystać ze sprawdzonych źródeł.

6. Łagodzenie najsilniejszych objawów depresji

jak poradzić sobie z depresją

Typowe nieprzyjemne objawy depresji można łagodzić, aby pomóc Ci poczuć się lepiej.

Oto kilka sposobów radzenia sobie z tymi objawami.

  • Utrata apetytu

Jedz małe porcje jedzenia, które szczególnie lubisz.

Nie spiesz się i nie czuj presji, żeby skończyć jeść, jeśli jesz z innymi. 

Pamiętaj, by pić dużo płynów.

Pomoże także zachowanie zdrowej diety i pilnowanie małych posiłków codziennie o podobnych porach.

  • Problemy ze snem

Jeżeli depresja objawia się u Ciebie zaburzeniami snu, jest kilka metod, które mogą pomóc Ci szybciej zasnąć i utrzymać zdrowy sen. 

Więcej o skutecznych sposobach na zdrowy sen

Zamiast bez końca rozpamiętywać problemy i na tym kończyć, wybierz jeden, który wydaje się naprawdę ważny i podejmij decyzję o ich rozwiązaniu.

Możesz poprosić kogoś bliskiego o pomoc.

Co dokładnie możesz zrobić?

  • opowiedz dokładnie bliskiej osobie lub terapeucie, na czym polega męczący Cię problem
  • postaraj się wymyślić jak najwięcej różnorodnych możliwości rozwiązania problemu, zapisz wszelkie pomysły, które ci się przydadzą
  • zastanów się nad każdym z rozwiązań, nad ich wadami i zaletami, a potem wybierz rozwiązanie, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom
  • zaplanuj dokładnie kroki, które podejmiesz, aby wprowadzić rozwiązanie w życie
  • oceń swoje działanie i wyciągnij wnioski, jeśli się nie powiodło – spróbuj ponownie w inny sposób

Radzenie sobie z depresją – pytania i odpowiedzi

Jakie są najskuteczniejsze metody leczenia depresji?

Najskuteczniejsze metody to psychoterapia, szczególnie terapia poznawczo-behawioralna (CBT), oraz farmakoterapia.

Często łączy się obie te metody, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.

Ważne jest, by leczenie było dobrane indywidualnie przez specjalistę.

Jak długo trwa leczenie depresji?

Czas leczenia zależy od stopnia nasilenia depresji i indywidualnych cech pacjenta.

Leczenie może trwać od kilku miesięcy do kilku lat.

Ważne jest, by nie przerywać terapii zbyt wcześnie, nawet gdy poczujesz poprawę – depresja może nawrócić, jeśli nie zostanie odpowiednio przepracowana.

Czy leki na depresję uzależniają?

Leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), nie powodują uzależnienia.

Mogą jednak wywoływać skutki uboczne, dlatego ich stosowanie powinno być monitorowane przez lekarza.

Nigdy nie odstawiaj leków bez konsultacji.

Jak pomóc bliskiej osobie z depresją?

Najważniejsze to być obecnym, słuchać i nie oceniać.

Nie próbuj „rozwiązywać” problemu na siłę ani mówić rzeczy w stylu „weź się w garść”.

Zachęcaj do szukania profesjonalnej pomocy i oferuj wsparcie w codziennych obowiązkach.

Czy depresję można wyleczyć całkowicie?

Tak, wiele osób z depresją wychodzi z tego stanu i prowadzi normalne życie.

Kluczem jest odpowiednie leczenie i wsparcie.

Jednak u niektórych depresja może mieć charakter nawracający, dlatego ważne jest monitorowanie swojego stanu i szybkie reagowanie na ewentualne objawy.

Co mogę zrobić samodzielnie, aby poczuć się lepiej?  

Małe kroki, takie jak regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu i spędzanie czasu na świeżym powietrzu, mogą wspomóc leczenie.

Jednak nie powinny one zastępować profesjonalnej pomocy – depresja to poważne zaburzenie, które często wymaga interwencji specjalisty.

Czy depresja może nawrócić po zakończeniu leczenia? 

Niestety, depresja może wrócić, zwłaszcza jeśli nie została odpowiednio przepracowana.

Dlatego tak ważne jest długotrwałe wsparcie terapeutyczne i nauka radzenia sobie z trudnymi emocjami. Jeśli zauważysz pierwsze oznaki nawrotu, skontaktuj się z terapeutą lub lekarzem.

Podsumowanie

Radzenie sobie z depresją to trudny proces, ale ważne jest, by pamiętać, że sytuacja może się poprawić.

Kluczem do wyjścia z depresji jest troska o siebie na trzech poziomach: fizycznym, psychicznym i społecznym.

Zacznij od podstaw – zdrowy sen, zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie.

Pamiętaj też o wsparciu psychicznym: redukuj stres, wybaczaj sobie i regularnie spotykaj się z terapeutą, stosując się do jego zaleceń.

Nie zapominaj o relacjach z ludźmi.

Spędzaj czas z bliskimi, opowiadaj o swoich uczuciach, a jeśli potrzebujesz, rozważ dołączenie do grupy wsparcia.

Źródła

  • Golonka, K., Piątek, E., & Stach, R. (2023). Kierunki badań i rozwoju poznawczej teorii depresji. Psychiatria Polska.
  • Gawrych, M., Cichoń, E., & Kiejna, A. (2022). Wsparcie społeczne a przeciwdziałanie depresji w grupie młodych dorosłych w czasie pandemii COVID-19. Psychiatr Pol.
  • Depresja. Terapia poznawczo-behawioralna 2/2013 (2)
  • Ruiz, M., Moreno, M., Girela-Serrano, B. et al. Winning The Game Against Depression: A Systematic Review of Video Games for the Treatment of Depressive Disorders. Curr Psychiatry Rep 24, 23–35 (2022). https://doi.org/10.1007/s11920-022-01314-7
  • Unützer J, Park M. Strategies to improve the management of depression in primary care. Prim Care. 2012 Jun;39(2):415-31. doi: 10.1016/j.pop.2012.03.010. PMID: 22608874; PMCID: PMC4127627.
  • Terapia poznawcza depresji oparta na uważności; Segal Zindel V., Williams J., Mark G., Teasdale John D., 2016 

 

10 komentarze do "Jak poradzić sobie z depresją? Praktyczny przewodnik"

Czytam ze łazami w oczach. Dzień w dzień powtarzam sobie, że to tylko złudzenie. Dzień w dzień powtarzam sobie, że już nie chcę dłużej być. Każdego dnia przypominam sobie, że mam synka i jeszcze matkę. Tak samo każdego dnia uświadamiam sobie, że jestem całkowicie sam. Czytam ze łzami, bo wszystkie porady opierają się na posiadaniu kogokolwiek, kto potrafi BYĆ dla drugiej osoby. Samotnie się nie da. Pozdrawiam.

Odpowiedz

Też tak mam. Codziennie walczę ze sobą. Wszystkie objawy mnie określają. Nawet przy oddychaniu czuję jakbym się dusiła. Też mam synka…. tylko dla niego żyję. Otoczenie po śmierci męża okazało się okrutne, pomimo tego, że mieliśmy mnóstwo przyjaciół. Taka
samotność wśród ludzi… Masz dla kogo żyć, jesteś kochany. Na podstawie moich doświadczeń w życiu wyciągam wnioski, że garstka szczerych i kochających ludzi, których masz przy sobie jest lepsza niż stado pseudo-przyjaciól. Ja jeszcze przerabiam w głowie tych ludzi. Żałuję, że widzieli moje łzy. Panie Piotrze, jeszcze będzie dobrze. Walczymy, codziennie.

Odpowiedz

Mam tak samo

Odpowiedz

Też nie mam nikogo, trzeba spróbować walczyć dla samego siebie. Mam nadzieję, że u Pana lepiej. Pozdrawiam.

Odpowiedz

No właśnie potrzebna najwięcej jest wiara niekoniecznie w bóstwo i nadzieja nad tym idzie zapanować a już byłem na dnie czytam te historie i wiem co czujecie

Odpowiedz

Ciężko , ciężko, ciężko. Wstaje i siadam z powrotem.

Odpowiedz

Walcze już 5ty raz w swoim życiu, na początku szło łatwo, leki i za kilka tyg po sprawie, ale z wiekiem sytuacja się komplikuje. Ostatni epizod pokonywałem 4 lata z czego walka z ostrymi objawami zajęła mi rok. W tj chwili walcze od lutego i już wiem, że długa droga przede mną, a każdy dzień to walka z demonem, który przewyższa mnie pod każdym względem. Depresja to straszna i podstępna choroba, przejmuję nasze życie, zabiera spokój i radość. Nie wiem czy tą batalie uda mi się wygrać…

Odpowiedz

Mam 40 lat. 10 lat temu się zaczęło. Potem przerwy i nawroty. Teraz od dwóch lat znów walczę i nie poddaje się … jestem świadomy tego co się ze mną dzieje, wiem że to choroba. Problemem dla mnie jest teraz zmęczenie walką, ciągłe zmuszanie się do czegoś bez wewnętrznej chęci aby wyjść, zrobić coś … wiem, że zmuszanie się do działania pomaga i ciągle się zmuszam… Ale czuję się jak jestem wyczerpany ta walką. Codziennie zmęczenie jakbym wspinał się na wysokie góry, potem jestem zmęczony, chcę odpocząć, kładę się i nie mogę spać, następnego dnia znów zmęczenie tą walką… Przestałem brać leki bo nie chcę być Zombie którym staję się po dużych dawkach SSRI , w dodatku od tych leków tyję, ostatnio + 20 kg. Nie wiem co to za demon we mnie siedzi i jak go zgładzić. Bardzo chciałbym się od tego uwolnić, czasem wstydzę się że widać po mnie na zewnątrz, że jestem chory. Mimo tych wymuszonych działań i wymuszonych aktywności, całej tej chęci by było lepiej – nie jest …uff…

Odpowiedz

Ja mam tak ze nie mogę się skupić na niczym, zawalam proste rzeczy domowe ,odcinam się od znajomych , nawet praca mnie nie cieszy , a dodam ze lubię to co robię

Odpowiedz

Zawsze myślałem że jestem silnym psychicznie facetem ale zawsze uczuciowym .Mój problem zaczął się od pójścia mojej żony do pracy,sam pracuje w 12 godzinnym trybie pracy ona natomiast w 8 godzinnym bardzo mocno kocham moją żone.Zaczeliśmy się mijać jak ona wraca z pracy ja muszę syna zawieść na trening widzimy się tylko wieczorami i to nie zawsze bo czasem mam nocną zmianę.Na począdku pojawiła się tęsknota za nią potem zwróciłem uwagę na to że przestała mi mówić czułe słowa czułe do mnie się odnosić za to częściej że mną kłucić .no i włączyła mi się zazdrość pomimo że wielokrotnie z nią o tym rozmawiałem i zapewnia że między nami jest ok ja nie mogę sobie dać rady z poczuciem samotności tęsknoty wracają wspomnienia gdy było cudownie gdy jestem z nią czuje się lepiej ale gdy idę na siłę do pracy czuje ból smutek rozdrażnienie niepewność .na dzień dzisiejszy nie jem od paru dni, nie śpie prawie wogule mam uporczywy nawrót myśli i lęków.ostatnio rozmawialiśmy o tych moich uczuciach do rana całą noc przytulał mnie zapewniała że kocha itp myślałem że zasnę i rano wstanę z lżejszym sercem.niestety nie cały czas boję się o naszą wspólną przyszłość ,nie potrafię bez niej żyć nie chce i nie piszę to gówniarz 20 letni tylko 50 latek

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Najnowsze artykuły