Niska samoocena – praktyczne metody jej poprawy

Z tego artykułu dowiesz się, czym jest wysoka i niska samoocena oraz pewność siebie, a także jak podnieść poczucie własnej wartości.

Bezpłatny test samooceny

Czym jest samoocena?

Powszechnie akceptowaną obecnie definicje samooceny stworzył Morris Rosenberg.

W jego ujęciu ludzie mają różne postawy wobec różnych obiektów.

Własne „Ja” jest po prostu jednym z takich obiektów, więc samoocena to postawa wobec własnej osoby.

Może być pozytywna lub negatywna, z tym że pozytywna ocena wcale nie oznacza uważania się za lepszych od innych.

Pozytywna ocena jest bliższa raczej postawy, że jest się „wystarczająco dobrym”.

Dlaczego warto mieć wysoką samoocenę?

Choć oczywistością jest, że warto mieć wysoką samoocenę już dla samej przyjemności i dobrego samopoczucia – nie jest to jedyny powód.

Dlaczego jeszcze warto zadbać o budowanie poczucia własnej wartości?

1. Wysoka samoocena sprzyja osiąganiu różnego rodzaju celów. 
   Jak to działa? Posiadając wysoką samoocenę, bardziej spodziewamy się swoich sukcesów – a to napędza nas do wzmożonych starań, czyli faktycznie przybliża do osiągnięcia celu.
2. Poczucie własnej wysokiej wartości chroni przed lękiem. Ludzie różnych wiar i kultur mają różne pomysły na to, jak powinno wyglądać godziwe życie. Zawsze jednak postępowanie w sposób „dobry” w jakiś sposób chroni nas przed zagrożeniami, a nawet śmiercią (na przykład dobra karma na wschodzie, czy obietnica życia wiecznego w niebie w chrześcijaństwie). Osoby dobre we własnej opinii, czyli mające wysoką samoocenę, odczuwają mniejszy lęk i niższy stres na co dzień.
3. Ludzie o wysokiej samoocenie lepiej odnajdują się w społeczeństwie. Dlaczego? Samoocena – niska lub wysoka – działa jak „okulary”, przez które patrzymy na świat i to pod nią podciągamy wieloznaczne bodźce z zewnątrz. A wieloznaczności mamy dookoła mnóstwo. Wyjaśnijmy to na przykładzie. Jeżeli jakaś osoba uśmiecha się na nasz widok, to możemy to zrozumieć na kilka sposobów – osoba o niskiej samoocenie będzie skłonna „podciągnąć” tę sytuację pod swoją własną opinię o sobie i na przykład stwierdzić, że jest wyśmiewana. Osoba o wysokiej samoocenie również prawdopodobnie „podciągnie” sytuację pod swoją opinię o sobie i stwierdzi, że ktoś się cieszy na jej widok. Jak możemy się domyślić, pozytywne założenia dużo lepiej działają w kontaktach międzyludzkich, wspomagając miłe nastawienie do innych i większą otwartość.

Więcej o stanach lękowych

Przyczyny niskiej samooceny

Niska samoocena to wielowątkowy problem, który może mieć wiele przyczyn.

Z naszych doświadczeń pracy z osobami o niskiej samoocenie wynika, że najczęstsze przyczyny niskiej samooceny to:

• Wpływ rodziców
  Dzieciństwo to czas, kiedy kształtuje się wiele aspektów naszej osobowości, w tym samoocena. Rodzice odgrywają kluczową rolę w tym procesie. Rodzicie kreują niską samoocenę w dorosłości poprzez: brak uwagi i wsparcia emocjonalnego, krytykowanie i skupianie się na negatywach, brak chwalenia, surowe kary. Kiedy dziecko nie czuje się akceptowane i kochane, zaczyna wątpić w swoją wartość.
• Wpływ rówieśników
  Relacje z rówieśnikami również mają ogromny wpływ na rozwój samooceny. Negatywne doświadczenia, takie jak nękanie, wykluczenie społeczne czy brak akceptacji, mogą prowadzić do obniżonej samooceny. W okresie dojrzewania, kiedy młody człowiek szuka akceptacji i przynależności do grupy, negatywne interakcje z rówieśnikami mogą mieć szczególnie destrukcyjny wpływ na poczucie własnej wartości.
• Traumatyczne wydarzenia
  Przemoc fizyczna lub emocjonalna, zaniedbanie, utrata bliskiej osoby czy poważne choroby, mogą głęboko wpływać na naszą samoocenę. Trauma często prowadzi do poczucia bezsilności, wstydu i winy, co w efekcie może obniżyć poczucie własnej wartości. Przeżycia te mogą wywoływać długotrwałe skutki emocjonalne, które utrudniają zdrowy rozwój samooceny.
• Osobiste porażki
  Niepowodzenia w życiu osobistym i zawodowym mogą również przyczyniać się do niskiej samooceny. Przeżycie porażki, zwłaszcza gdy jest ona publiczna lub wydarzyła się kilkukrotnie, może prowadzić do negatywnych przekonań o własnych możliwościach i wartości. Samokrytyka, która często towarzyszy niepowodzeniom, pogłębia uczucie niskiej wartości.
• Negatywny wpływ mediów społecznościowych
  Współczesne media społecznościowe mogą również przyczyniać się do niskiej samooceny. Istnieją badania naukowe pokazujące, że ciągłe porównywanie się do idealizowanych wizerunków innych ludzi, prezentowanych w mediach społecznościowych, może prowadzić do poczucia niższości i niezadowolenia z własnego życia.

Źródła samooceny

Mechanizmem psychologicznym, który buduje nasze poczucie wartości (czyli wysoką samoocenę) jest autowaloryzacja, czyli dążenie do uzyskania i podtrzymania dobrych przekonań o samym sobie.

Odwrotnością autowaloryzacji są zniekształcenia poznawcze, które są równie powszechne w naszym sposobie myślenia o sobie, a powodują obniżenie samooceny.

Najczęstsze zjawiska związane z autowaloryzacją, to:

• zniekształcanie wspomnień w sposób, który ukazuje nas w lepszym świetle
• lepsze zapamiętywanie swoich dobrych cech, niż tych złych
• lepsze zapamiętywanie informacji o własnych powodzeniach niż porażkach
• szybsze przetwarzanie dobrych informacji o sobie
• ocenianie samego siebie jako „lepszego od przeciętnej” (np. większość kierowców uważa, że prowadzi lepiej od… większości kierowców – jest to oczywisty paradoks)
• uważanie własnych słabości za powszechne (np. „jestem leniwy, jak większość ludzi”), ale swoich mocnych stron za wyjątkowe
• przypisywanie sukcesu swoim cechom i ciężkiej pracy, a porażek czynnikom zewnętrznym (np. nieuczciwej konkurencji, pogodzie itp.)
• porównywanie „w dół” by poprawić swoje samopoczucie – tzn. porównujemy się z osobami, które osiągnęły jeszcze gorszy wynik

Skutki niskiej samooceny

Samoocena jest bardzo ważnym elementem psychiki każdego człowieka i wiele elementów jest z nią powiązanych.

Samoocena a poczucie szczęścia

Udowodniono, że wysoka samoocena jest związana z odczuwanym szczęściem (rozumianym jako satysfakcja z życia). Dodatkowo, osoby o wysokiej samoocenie widzą siebie jako bardziej uzdolnione, lubiane i inteligentne od osób o niskiej samoocenie – nawet mimo braku faktycznych różnic między nimi w tych zakresach.

Samoocena a podatność na wpływy

Osoby z niską samooceną są dużo bardziej podatne na wpływy (w tym manipulacje), niż osoby o wysokim mniemaniu o sobie.

Dlaczego tak jest?

Skoro ktoś nie ma o sobie zbyt dobrego zdania, to nie uważa też swoich poglądów za szczególnie ważnych – dlatego można na nie wpływać i je zmieniać.

Samoocena a zaburzenia

Istnieją udowodnione związki między niską samooceną a różnego rodzaju zaburzeniami psychicznymi, takimi jak: depresja, zaburzenia nerwicowe i wysoki poziom lęku. Prawdopodobnie wynika to ze wspólnych źródeł zaburzeń i niskiej samooceny – na przykład wytworzenia w dzieciństwie poczucia bezwartościowości.

Samoocena a narcyzm

Z badań wynika, że wysoka samoocena może być powiązana z narcyzmem – choć oczywiście nie oznacza to, że każdy z wysoką samooceną ma skłonności narcystyczne!

Osobowość narcystyczna to wygórowana ocena samego siebie, ocenianie siebie jako lepszego od innych i poczucia, że inni powinni tę osobę podziwiać.

Wysoka samoocena w formie narcystycznej ma negatywne konsekwencje – jest niestabilna i bywa powodem agresji.

Metody osiągnięcia i utrzymania wysokiej samooceny

Poznaj kilka prostych, ale bardzo skutecznych metod wspomagających budowanie poczucia własnej wartości.

SPOSÓB 1. ZADBAJ O SIEBIE

Pierwszym sposobem jest zadbanie o siebie – można to zrealizować pod każdym względem, zarówno fizycznym, psychicznym, jak i duchowym.

Najważniejsze są podstawy zdrowego życia, czyli odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, aktywność fizyczna itp.

Jednak prawdziwe podniesienie samooceny przyniesie zwrócenie jeszcze większej uwagi na swój dobrobyt.

Także zadbanie o swój wygląd, choć na początku może wydawać się działaniem próżnym, może przynieść wiele dobrego.

Są badania, które dowodzą, że istnieje bardzo duży związek między samooceną swojego wyglądu a ogólną samooceną (szczególnie wysoki związek wykazano u kobiet).

Oznacza to, że ocena swojej atrakcyjności seksualnej, kondycji fizycznej i akceptacja swojej wagi przekładają się na odczuwane szczęście w życiu.

Co możesz zrobić, by lepiej zadbać o siebie?

• ćwicz – to nie musi być od razu wykupienie karnetu na basen na cały rok z góry, wystarczy pół godzinna przebieżka codziennie albo krótki cykl ćwiczeń z youtube w domu
• idź do specjalisty – do fryzjera, na masaż, zadbaj o swoje zęby lub cerę. Kiedy zobaczysz efekty, Twoja samoocena od razu wzrośnie
• zwróć uwagę na pielęgnację – nie trzeba wcale się zmieniać, żeby poczuć się lepiej w swojej skórze – czasem wystarczy po prostu lepiej zadbać o to, co się już ma
• naucz się czegoś nowego – nie tylko fizyczna atrakcyjność jest ważna, rozwijanie swoich kompetencji sprawi, że zaczniesz cenić siebie za nowe rzeczy.

SPOSÓB 2. ZWRÓĆ UWAGĘ NA TO, JAK DO SIEBIE MÓWISZ

Każdy z nas do siebie mówi i jest to całkowicie normalne. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób odnosisz się do samego siebie w swoich myślach.

Bardzo częstym zjawiskiem u osób z niską samooceną jest tak zwane „biczowanie się” po odniesionych porażkach – postaraj się unikać dodatkowego dokładania sobie stresu, a w zamian spróbuj mówić do siebie jak do przyjaciela, czyli do osoby, na której nam naprawdę zależy.

SPOSÓB 3. ZWRÓĆ UWAGĘ JAK O SOBIE MÓWISZ

Sposób trzeci odnosi się do tego, w jaki sposób opowiadasz o sobie innym. Gdy przedstawiasz się komuś nowemu, postaraj się nie stawiać się od razu na niższej pozycji niż rozmówca.

Gdy chwalisz się sukcesami lub ktoś prawi Ci komplementy – nie bój się cieszyć z tych rzeczy i przyjmować tego bez zbędnych tłumaczeń.

SPOSÓB 4. DOCENIAJ WŁASNE SUKCESY

Bardzo dobrym sposobem na podniesienie swojego poczucia własnej wartości, jest świętowanie swoich sukcesów.

Przy każdym, nawet najmniejszym sukcesie, daj sobie chwilę na pochwałę samego siebie. Przy większych osiągnięciach, warto się w jakiś sposób nagrodzić – choćby drobnym przyjemnym zakupem lub chwilą odpoczynku.

SPOSÓB 5. UŚMIECHNIJ SIĘ

W psychologii istnieje udowodniona hipoteza tzw. mimicznego sprzężenia zwrotnego.

Oczywiste jest dla wszystkich, że aktualnie przeżywane emocje i nastroje są widoczne w mimice twarzy – uśmiechamy się, gdy jesteśmy szczęśliwi, płaczemy, gdy się smucimy, czy ściągamy brwi podczas przeżywania złości.

Zgodnie z hipotezą mimicznego sprzężenia zwrotnego, ten mechanizm działa też w odwrotną stronę – oznacza to, że na przykład uśmiechnięcie się wpłynie na odczuwanie radości. Wykorzystaj ten mechanizm na swoją korzyść!

Stań przed lustrem i spróbuj „odegrać” osobę pewną siebie.

Stań wyprostowany, z dumnie uniesioną głową i szerokim uśmiechem i pozwól, by poza pełna dumy i pewności siebie przeniosła się z ekspresji na odczuwane uczucia. Możesz także wykorzystywać tę metodę doraźnie, w momentach poczucia słabości i niepewności.

SPOSÓB 6. „POSPRZĄTAJ” SWOJE OTOCZENIE

Ogromny wpływ mają na nas ludzie, którzy nas otaczają. Od tych najbliższych (partner, rodzina), po współpracowników, znajomych, sąsiadów, a nawet osoby, które oglądamy w mediach społecznościowych.

Ich oddziaływanie może być neutralne, może nas „ciągnąć nas do góry” – wzmacniając poczucie własnej wartości, lub „ciągnąć w dół” wpędzając w kompleksy i poczucie winy.

Warto jest przyjrzeć się krytycznie tworzonym związkom i sprawdzić, czy nie kryje się w nich jakaś szkodliwa dla nas relacja, która uniemożliwia budowania pewności siebie.

Co prawda takie działanie wymaga odwagi, ale bez tego prawdopodobnie będziesz wciąż wracać do punktu wyjścia, ciągnięty w dół przez osobę, która tylko na pozór Cię wspiera.

SPOSÓB 7. UPORZĄDKUJ WYMAGANIA WOBEC SAMEGO SIEBIE

Każdy z nas ma wobec siebie jakieś oczekiwania.

Osoba o wysokim poczuciu własnej wartości, uważająca samą siebie za „wystarczająco dobrą” ma je na adekwatnym do swoich możliwości poziomie – oczekiwania te pozwalają się rozwinąć, ale są możliwe do zrealizowania.

Osoby niepewne siebie mogą tkwić w dwojakiego rodzaju sytuacji.

Pierwszy rodzaj to posiadanie zbyt niskich oczekiwań wobec siebie (np. „jestem taki nieudolny, nie ma sensu porywać się na nic trudnego, oby tylko przeżyć z dnia na dzień”).

Taka sytuacja blokuje rozwój i prowadzi do błędnego koła – brak wymagań, to brak osiągnięć, a brak osiągnięć i rozwoju to brak dumy z siebie.

Drugi rodzaj sytuacji to wymagania zbyt wysokie, niemożliwe do zrealizowania (np. „Przytyłem 10 kilogramów przez ostatnie pół roku, jestem okropny, muszę przebiec maraton w przyszłym miesiącu”).

Wymagania zbyt wysokie niemal z góry skazują człowieka na niepowodzenie, które tylko wzmaga poczucie niepewności siebie i ciągłej porażki.

Zastanów się zatem nad tym, czego sam od siebie wymagasz – warto spisać takie cele i spojrzeć na nie obiektywnie, a być może nawet skonsultować z kimś bliskim.

SPOSÓB 8. POZNAJ SWOJE DOBRE STRONY

Nic tak nie wspomaga poczucia własnej wartości, jak poczucie, że jest się w czymś dobrym. Osoby niepewne siebie, często mają tendencję do deprecjonowania swoich mocnych stron – np. pochwalone za świetne gotowanie, stwierdzają, że gotowanie to prozaiczna czynność, to przecież nie zdobywanie szczytów himalajskich.

Spróbuj odnaleźć swoje mocne strony – wsłuchuj się w to, co mówią o Tobie inni, zobacz, z jakimi czynnościami związane są Twoje sukcesy i nie bój się (przede wszystkim przed samym sobą) przyznać się do swoich zalet.

SPOSÓB 9. SPRAWDŹ, JAKIE TREŚCI KONSUMUJESZ

Na sposób naszego myślenia o sobie mają wpływ nie tylko osoby, które nas otaczają, ale także treści, które przyswajamy.

W ostatnich latach ogromnego rozwoju mediów społecznościowych niełatwo załamać się nad swoim losem i osobą, oglądając w mediach różnego rodzaju celebrytów z „idealnym” życiem.

Niestety niezauważaną prawdą jest, że jest to sztucznie kreowany wizerunek – zdjęcia po wielogodzinnej edycji w Photoshopie i inne sztuczki pozwalają na uzyskanie wrażenia idealnego świata.

Jeśli widzisz po sobie, że takie obrazy wpędzają Cię w poczucie bezsensu – spróbuj detoksu od mediów (lub konkretnego ich rodzaju – np. mediów społecznościowych).

Najprawdopodobniej odczujesz ulgę. Postaraj się również nie porównywać z innymi – są w zupełnie innej sytuacji, a kilka zdjęć nie pokazuje całej prawdy o ich życiu.

SPOSÓB 10. SPĘDŹ ZE SOBĄ TROCHĘ CZASU

Zawsze, aby polubić kogokolwiek, potrzeba trochę czasu – tak samo jest z polubieniem samego siebie.

Spróbuj potraktować swoją osobę jak przyjaciela – spędź trochę czasu samemu ze sobą. Ważne jednak, by ten czas był miły – zrób coś, co lubisz, nie szukając towarzystwa na siłę.

Przekonasz się, jak fajnie jest spędzać czas z Tobą – a od tego już krok do poczucia własnej wartości.

Podsumowanie

Z nikim w życiu nie spędzisz tak wiele czasu, jak ze samym sobą. Warto zatem zadbać o własną relacją ze sobą i opinię o swojej osobie.

Jak mogłeś przeczytać wyżej, nie daje to jedynie dobrego samopoczucia – szereg badań psychologicznych udowadnia, że wysoka samoocena ułatwia osiąganie celów, nawiązywanie relacji, chroni przed lękiem i prowadzi do wielu innych pozytywnych efektów.

Niska samocena może prowadzić za to do niemałych problemów. Zadbaj o najbardziej długoterminową relację w swoim życiu – relację z samym sobą.