Jak przetrwać kryzys emocjonalny

Od czasu do czasu każdy człowiek doświadcza jakiegoś kryzysu.

Problemy w pracy, kłótnie z najbliższymi, choroby, wypadki czy śmierć bliskich to także elementy życia.

Czasem jest to jednak kryzys emocjonalny.

Co jednak zrobić, jeśli przykry stan emocjonalny się przedłuża?

Jak przetrwać kryzys emocjonalny, a może także wyciągnąć z niego coś pozytywnego?

Czy da się pomóc bliskiej osobie w kryzysie?

Zapis na bezpłatną konsultacje

Czym jest kryzys emocjonalny?

W kategoriach zdrowia psychicznego kryzys nie odnosi się do traumatycznej sytuacji lub zdarzenia, ale do reakcji osoby na zdarzenie.

Jedna osoba może być głęboko dotknięta jednym wydarzeniem, podczas gdy inna osoba może w identycznej sytuacji odczuwać niewielkie lub żadne skutki.

Kryzys emocjonalny to szczególny rodzaj silnego stresu, który zaburza dotychczasową równowagę wewnętrzną i sprawia, że trudniej radzimy sobie z codziennym funkcjonowaniem.

Kryzys może być czasami dość oczywisty, na przykład gdy osoba straci pracę, rozwodzi się lub ulegnie wypadkowi.

W innych przypadkach kryzys może być mniej widoczny, ale nadal prowadzić do dramatycznych zmian w zachowaniu i nastroju.

Czy kryzys może mieć pozytywny efekt?

Zdaniem psychologów kryzys to sytuacja pewnego zagrożenia, która mimo wszystko może stworzyć okazję do rozwoju.

Dzieje się dlatego, że kryzys, choć bywa nieprzyjemny – stawia także człowieka przed koniecznością dokonywania wyborów i wprowadzania zmian.

Kryzys emocjonalny można potraktować jak sygnał do zmiany.

Może być to realna zmiana w swojej rzeczywistości (np. zmiana partnera, pracy, przeprowadzka) lub zmiana psychologiczna (np. przewartościowanie, zmiana podejścia do niektórych spraw).

Warto pamiętać, że kryzys, choć trudny, daje okazję do nauki i wzrostu.

Uczy elastyczności, odporności psychicznej i lepszego rozumienia siebie.

Osoby, które potrafią wykorzystać kryzys jako impuls do zmiany, często po jego przejściu czują się silniejsze, bardziej świadome i lepiej przygotowane na przyszłe wyzwania.

Objawy – po czym poznać kryzys emocjonalny?

Typowe oznaki kryzysu psychologicznego mogą obejmować:

• zmniejszona wydajność w szkole lub w pracy
• zmiany w nawykach snu (zarówno bezsenność, jak i rzadziej nadmierna senność)
• zaniedbanie higieny osobistej i ogólnego dbania o siebie
• nagłe zmiany nastroju
• wycofywanie się z normalnych zajęć
• stany lękowe lub ataki paniki
• odrętwienie, znieczulenie emocjonalne
• uczucie choroby fizycznej – np. poprzez odczuwanie bólu
• niska motywacja
• problemy z koncentracją
• zamartwianie się, poczucie winy
• skłonność do zachowań ryzykownych (np. nadużywanie różnych substancji)
• zmiana masy ciała (zarówno w górę, jak i w dół)

Objawy stresu często występują przed lub po kryzysie.

Większość objawów stresu ma charakter przejściowy i ustępuje samoistnie po pewnym czasie.

Jednak w przypadku niektórych osób (zwłaszcza dzieci i nastolatków) objawy mogą utrzymywać się tygodniami lub nawet miesiącami i możliwie wpłyną na relacje z rodziną i przyjaciółmi, rozwój zaburzeń psychicznych i dalsze życie. 

Jak długo trwa kryzys emocjonalny?

Czas trwania kryzysu emocjonalnego jest bardzo indywidualny i zależy od wielu czynników – rodzaju przeżywanej sytuacji, wsparcia społecznego, odporności psychicznej, a także wcześniejszych doświadczeń życiowych.

Nie istnieje uniwersalna „norma” – jeden kryzys może trwać kilka dni, inny kilka tygodni, a jeszcze inny kilka miesięcy.

Ważne jest, aby rozróżnić przejściowy dyskomfort emocjonalny od sytuacji, która wymaga wsparcia specjalisty.

Krótkotrwałe obniżenie nastroju, smutek czy frustracja są naturalną reakcją na trudne wydarzenia.

Jeśli jednak objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, nasilają się lub uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie – warto skonsultować się z psychologiem lub terapeutą.

Niektóre kryzysy mają charakter etapowy – początkowo towarzyszy im silny stres, a następnie stopniowo ustępują wraz z adaptacją do nowej sytuacji.

Inne mogą się powtarzać lub mieć charakter chroniczny, zwłaszcza jeśli źródło kryzysu nie zostało rozwiązane lub nie wprowadzono zmian, które pomagają sobie z nim radzić.

Pamiętajmy, że choć długość kryzysu bywa trudna do przewidzenia, istotne jest aktywne dbanie o siebie i poszukiwanie wsparcia.

Dzięki temu proces adaptacji i powrotu do równowagi może przebiegać szybciej i łagodniej.

Czym jest kryzys egzystencjalny?

Strategie radzenia sobie z kryzysem emocjonalnym

Jeśli zmagasz się z kryzysem, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne w tym trudnym okresie swojego życia.

Dzięki temu zwiększasz szanse na wyjście z kryzysu w sposób pozytywny – wykorzystując go jako sygnał do zmiany na lepsze.

Znajdź pomoc i wsparcie

Podczas kryzysu ważne jest, aby polegać na przyjaciołach, rodzinie i bliskich, ale w razie potrzeby należy również zwrócić się o profesjonalną pomoc.

Rozważ rozmowę z lekarzem o tym, z czym masz do czynienia.

Twój lekarz pierwszego kontaktu może być w stanie pomóc Ci samodzielnie lub skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego.

Pomoc mogą również zapewnić specjalne placówki, takie jak centra kryzysowe i grupy wsparcia.

Psycholog lub terapeuta nie tylko wspiera w przeżywaniu trudnych emocji, ale również pomaga:

• Zrozumieć źródło kryzysu i mechanizmy własnych reakcji.
• Wypracować strategie radzenia sobie z emocjami i stresem.
• Wprowadzić zmiany w codziennym życiu, które ułatwiają adaptację i wzmacniają odporność psychiczną.

W chwilach intensywnego stresu pamiętaj, że nie jesteś sam.

Wiele osób może Ci pomóc, jeśli czujesz się przytłoczony.

Porozmawiaj z kimś, komu ufasz i pozwól sobie pomóc.

Jeśli masz taką potrzebę – nie wahaj się skorzystać ze specjalistycznej porady lub terapii.

Zadbaj o regularny tryb życia

Ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne ma to, w jaki sposób dbamy o siebie i jak spędzamy czas.

Spokój i ukojenie może przynieść regularny zdrowy tryb życia.

Dzięki takiemu podejściu ograniczysz stres, ale także zadbasz o równowagę i dobre samopoczucie fizyczne. 

Weź pod uwagę następujące kwestie:

• zdrowy sen: postaraj się chodzić spać i wstawać o podobnych porach. W miarę możliwości zapewnij sobie osiem godzin snu w spokojnych warunkach.
• dieta: postaraj się jeść zbilansowane posiłki o podobnych porach dniach. Unikaj nadmiaru cukrów i kofeiny, które nie tylko są niezdrowe dla organizmu, ale także wzmacniają poczucie niepokoju.
• ćwiczenia fizyczne: choć niektórym trudno zabrać się za aktywność sportową w momencie kryzysu, może być to bardzo skuteczny i naturalny środek poprawiający samopoczucie. Jeśli trudno zabrać Ci się do ćwiczeń – zacznij małymi krokami, np. od półgodzinnego spaceru w parku.
• odpoczynek: kiedy jesteś wyczerpany, trudno jest sobie poradzić z codziennymi wyzwaniami. Zadbaj o przygotowanie się do snu (np. poprzez unikanie urządzeń elektrycznych przed porą spania) oraz na choć krótki czas relaksu w ciągu dnia, podczas którego możesz oddać się ulubionym zajęciom.

Unikaj dodatkowych obciążeń

Poszukaj sposobów na zmniejszenie swojego obciążenia.

Może to oznaczać na przykład poproszenie innych ludzi o pomoc lub rezygnację z części zobowiązań.

Unikaj także substancji, które mogą zwiększać stres w Twoim organizmie, takich jak kofeina, alkohol czy narkotyki.

Skoncentruj się na tym, co jest w danej chwili ważne, a mniej istotne kwestie odłóż na później.

Unikaj przyjmowania zbyt dużej ilości obowiązków i oszczędzaj energię, aby móc poradzić sobie z problemem, z którym się zmagasz.

Naucz się relaksacji

Wypróbuj techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak głębokie oddychanie, stopniowe rozluźnianie mięśni, joga, medytacja i uważność, które pomogą Ci się zrelaksować i kontrolować poziom stresu.

Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne

Jak pomóc osobie w kryzysie emocjonalnym?

Kiedy ktoś, kogo znamy i o kogo się troszczymy, przeżywa intensywne cierpienie emocjonalne, często nie wiadomo, co robić.

Uczucie przytłoczenia i strachu jest naturalne. 

Nawet, mimo że nie jesteś specjalistą zdrowia psychicznego, Twoja obecność i działania mogą bardzo pomóc bliskiej osobie w przetrwaniu trudnego czasu.

Troskliwy przyjaciel lub członek rodziny może w rzeczywistości być najbardziej skutecznym wsparciem.

Jak rozpoznać osobę w kryzysie psychicznym?

Rozpoznanie kryzysu psychicznego u kogoś bliskiego może być trudne, ponieważ objawy nie zawsze są oczywiste.

Jednak istnieją pewne sygnały, które mogą świadczyć, że dana osoba przeżywa poważny kryzys i potrzebuje wsparcia.

Najczęstsze oznaki kryzysu psychicznego to:

• Zmiany nastroju – nagłe wahania emocji, silny smutek, lęk, irytacja lub apatia.
• Wycofanie społeczne – unikanie kontaktów z rodziną, przyjaciółmi lub rezygnacja z codziennych obowiązków.
• Problemy ze snem i apetytem – trudności z zasypianiem, nadmierna senność, brak apetytu lub wręcz przeciwnie – nadmierne objadanie się.
• Spadek energii i motywacji – trudności w podejmowaniu decyzji, brak chęci do działania, uczucie „pustki”.
• Zachowania ryzykowne lub autoagresja – nadużywanie alkoholu, narkotyków, samookaleczenia, myśli samobójcze.
• Trudności w koncentracji i pamięci – problemy z wykonywaniem codziennych zadań, zapominanie ważnych spraw.

Warto pamiętać, że każdy człowiek może odczuwać część z tych objawów w trudnym okresie życia.

Jednak jeśli oznaki są intensywne, długotrwałe lub nasilają się, może to świadczyć o kryzysie psychicznym wymagającym profesjonalnego wsparcia.

Bądź dobrym słuchaczem

Ważne jest, aby wspierać i wysłuchiwać myśli, obaw, żalu lub niepokoju przyjaciela.

Skoncentruj się na oferowaniu wsparcia i zachęty bez podawania uproszczonych rozwiązań, które mogą wydawać się osądzające, a nawet protekcjonalne.

Pozwól swojemu przyjacielowi powiedzieć Ci, jak się czuje i daj mu znać, że jesteś przy nim.

Co więcej, postaraj się na słuchaniu… poprzestać.

Wcale nie musisz próbować rozwiązywać problemów i „naprawiać” życia bliskiej osoby.

Zachowaj dla siebie swoje własne osądy, a zamiast tego daj przestrzeń do wypowiedzi dla przyjaciela w kryzysie.

Pomagaj w zwyczajnych sprawach

Codzienne wsparcie może mieć kluczowe znaczenie w czasie kryzysu.

Pomoc w codziennych zadaniach, takich jak prace domowe, zakupy spożywcze, gotowanie lub załatwianie spraw, może pomóc odciążyć przyjaciela, który zmaga się z kryzysem.

Kryzys emocjonalny wymaga zejścia do podstaw.

Naprawdę niewiele trzeba zrobić.

Jedzenie, picie, odpoczynek i spacer to może być wszystko, na czym osoba w kryzysie ma siłę się koncentrować. 

Sprawdź, czy podstawowe potrzeby są zaspokojone.

Kryzys emocjonalny jest często bardzo wyczerpujący.

Upewniaj się więc, że bliska osoba w kryzysie spożywa zdrowe posiłki, odpoczywa, pije wodę i od czasu do czasu może da namówić się na spacer.

Zachęcaj do profesjonalnego wsparcia

Jeśli twój przyjaciel lub ukochana osoba ma poważne problemy emocjonalne, zachęć ich do skontaktowania się z lekarzem w celu uzyskania dodatkowego wsparcia i porady. 

Możesz pomóc im w znalezieniu terapeuty lub nawet zaproponować, że zawieziesz ich na wizytę.

Przewlekła ekspozycja na stres lub uraz może prowadzić do chorób psychicznych.

Szybka reakcja i skorzystanie z pomocy specjalisty mogą pomóc zapobiegać pogorszeniu się stanu osoby w kryzysie.

Być może Twój bliski sam chce skorzystać z profesjonalnej pomocy, ale nie ma w sobie dość siły i motywacji, by się tym zająć – jeśli możesz pomóc, to będzie to naprawdę ważny krok naprzód.

Jeśli bliska osoba nie chce zdecydować się na poradę specjalisty – nie naciskaj i nie rób niczego za jej plecami.

Odpuść lub od czasu do czasu wspomnij, że w razie zmiany decyzji możesz pomóc w zorganizowaniu wizyty.

Uczciwie porozmawiaj

Powiedz bliskiemu co Cię niepokoi.

Poinformuj, że Ci na nim zależy.

Przyznaj, jeśli się boisz lub czujesz się przytłoczony i tak naprawdę nie wiesz, co robić, ale chcesz być tutaj z nią lub z nim. 

Unikaj frazesów i zaprzeczania.

Ludzie zwykle doceniają, gdy inni są z nimi szczerzy.

Zaprzeczanie nikomu nie pomaga.

Pozwól na bezpieczne wyrażanie emocji

Pozwól bliskiej osobie wyrażać swoje uczucia.

Stwórz dla niej lub dla niego bezpieczną przestrzeń, do wygadania się, wyrzucania z siebie obaw i negatywnych emocji.

Jeśli gniew jest utrzymującym się uczuciem, zasugeruj nieinwazyjne sposoby rozładowania go, na przykład uderzanie w poduszkę, tupanie, energiczny spacer.

Tłumienie uczuć jest często jedną z przyczyn kryzysu emocjonalnego i na pewno nie pomaga w zdrowym wyjściu z trudnej sytuacji.

Nie przyspieszaj

Miej świadomość, że kryzys emocjonalny jest często pierwszym krokiem w procesie uwalniania i reorganizacji życia.

Poinformuj bliską osobę, że uważasz, że przechodzi przez ważny proces i jesteś gotów wesprzeć ją w znalezieniu tego, czego potrzebuje.

Nie staraj się przyspieszać tego, co się dzieje.

Stan bliskiej Ci osoby raczej nie poprawi się diametralnie z godziny na godzinę, czy z dnia na dzień.

Ten proces wymaga czasu, a jego długość jest indywidualna dla każdej osoby.

Niestety, nie da się tego skrócić do kilku gorszych dni.

Zapewnij komfort

Osoba przeżywająca kryzys często czuje się osamotniona, przytłoczona emocjami i smutkiem.

Jednym z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych sposobów wsparcia jest zwykłe zapytanie, czego teraz potrzebuje lub co mogłoby poprawić jej samopoczucie.

Nie bój się pytać wprost – czasem wystarczy proste: „Czego potrzebujesz teraz?” lub „Na co masz ochotę, żeby poczuć się lepiej?”.

Takie pytania pokazują, że chcesz być obecny i że zależy Ci na uczuciach tej osoby.

Dobrym sposobem na okazanie wsparcia jest też kontakt fizyczny, jeśli jest akceptowany – np. przytulenie lub trzymanie za rękę.

Warto przy tym pamiętać o własnych odczuciach i granicach osoby wspieranej – pytanie wprost: „Chcesz, żebym cię przytulił/przytuliła?” daje jej poczucie kontroli i bezpieczeństwa.

Pomocne jest również postawienie się na miejscu drugiej osoby – zastanów się, co w trudnej sytuacji pomogłoby Tobie poczuć się bezpiecznie i komfortowo, i jak chciałbyś, aby ktoś o Ciebie się zatroszczył.

Takie empatyczne podejście pozwala nie tylko okazać wsparcie, ale także wzmocnić więź i poczucie zrozumienia.

Podsumowanie

Kryzys emocjonalny może pojawić się w reakcji na różne życiowe wydarzenia.

Jest to trudny stan, wymagający skupienia się na własnym dobrobycie, ale także sygnał do zmiany.

Czynniki wywołujące kryzys emocjonalny nie są uniwersalne – to, co u jednej osoby wywołuje kryzys, u innej może przejść bez echa.

Co ważne, są działania, dzięki którym można pomóc sobie przetrwać kryzys, a także pomóc w tym bliskiej osobie.

Umów się na psychoterapię

 

Źródła

• Skłodowski, H. (2010). Psychologiczne wyzwania kryzysu. Przedsiębiorczość i Zarządzanie, 11(1 Człowiek w kryzysie-psychospołeczne aspekty kryzysu), 9-22.
• Kubacka-Jasiecka, D. (2016). Kryzys emocjonalny i trauma szansą na rozwój i potęgowanie zdrowia. Wątpliwości i pytania. Rocznik Filozoficzny Ignatianum, 22(1), 51-89.
• Skłodowski, H. (2011). Zachowanie w sytuacjach trudnych–przetrwanie emocjonalne. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 11(3), 183-188.
• Kózka, M. Wsparcie społeczne w chorobie.
• Sygulska, K., & Krupska, M. (2019). Kryzys w życiu człowieka. Praca Socjalna, 34, 93-108.
• Pilecka, B. (2004). Kryzys psychologiczny: wybrane zagadnienia. Kraków: Wydaw. Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Zanello, A., Berthoud, L., & Bacchetta, J. P. (2017). Emotional crisis in a naturalistic context: characterizing outpatient profiles and treatment effectiveness. BMC psychiatry, 17(1), 130. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1293-3