Jak wyjść z depresji (jak radzić sobie z depresją)

Jak walczyć z depresją? Jak sobie z nią na codzień radzić? Jak wyjść z depresji?

Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania to dobrze trafiłeś – znajdziesz tutaj praktyczne rady jak poradzić sobie z depresją).

Wszystko wydaje się trudniejsze, gdy masz do czynienia z depresją. Chodzenie do pracy, spotkania towarzyskie z przyjaciółmi, a nawet wstawanie z łóżka, mogą wydawać się trudnościami nie do pokonania. 

Nawet jeśli Twój stan wydaje się beznadziejny i nie widzisz rozwiązań dla siebie – jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z objawami depresji i poprawić jakość życia.

Twoje osobiste zaangażowanie jest podstawą skutecznego leczenia, nawet jeśli jesteś pod opieką specjalistów.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Zrozumienie własnego stanu

Pierwszy krok do podjęcia skutecznych działań w walce z depresją, to dobre jej zrozumienie. Bardzo ważne jest, żebyś wiedział o zaburzeniu depresyjnym jak najwięcej – dzięki temu łatwiej rozpoznasz swoje objawy, zrozumiesz ich źródło, a także zmienisz szkodliwe dla siebie czynniki.

Wiedzę najlepiej czerpać od specjalistów zdrowia psychicznego. Psychoterapeuta nie tylko porozmawia z Tobą o Twoich odczuciach i objawach i zaleci odpowiednie działania, ale także odpowie na wszystkie Twoje pytania.

Jeżeli lekarz psychiatra przepisze Ci leki, także nie obawiaj się pytać o to, w jaki sposób działają i jakich efektów się spodziewać. To ważne także dlatego, byś mógł dostrzec poprawę swojego stanu, gdy się już pojawi.

Możesz oczywiście szukać też informacji na własną rękę. Uważaj jednak na nierzetelne źródła. Zdarza się, że osoby nie obeznane w dziedzinie zdrowia psychicznego udzielają rad, które wydają się im skuteczne. Niestety, czasem takie informacje są nietylko nieskuteczne, ale też szkodliwe. Dlatego zawsze warto weryfikować źródła.

Uważaj także na tak zwane „dowody anegdotyczne”, czyli porady jakiejś osoby oparte wyłącznie na jej osobistych doświadczeniach. Choć rozmowa z osobami, które wyszły z depresji może pomóc, to warto pamiętać, że objawy i sposób leczenia to kwestia bardzo indywidualna. To, co pomogło komuś innemu, u Ciebie wcale nie musi się sprawdzić – i vice versa.

Więcej o objawach nerwicy

Dokonywanie zmian

Psychoterapia

Jeżeli jesteś na etapie, w którym zdiagnozowano u Ciebie depresję i wiesz już, co ona oznacza, czas zacząć wprowadzać działania, które pomogą Ci przezwyciężyć ten stan.

Najważniejsza jest współpraca ze specjalistami, ponieważ czasem to, co dla nas najlepsze może być sprzeczne z naszą własną intuicją.

Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie psychiczne, to zawsze warto uczestniczyć w psychoterapii. Być może obawiasz się, że będziesz czuć się na takich spotkaniach nieswojo, ale daj sobie szansę – przynajmniej sprawdź jak jest.

Jeżeli znajdziesz dobrego psychoterapeutę – taka współpraca powinna skutkować efektywną terapią. Zaufanie do specjalisty i dobra relacja terapeutyczna, to solidny fundament udanej terapii.

Postaraj się też sumiennie wypełniać zalecenia terapeuty. Może zdarzy się, że terapeuta zleci Ci zadanie domowe, które będzie Ci się wydawało niepotrzebne. Postaraj się w takiej sytuacji zawierzyć specjaliście i jego doświadczeniu.

Nie okłamuj terapeuty, to nie ma sensu. Psychoterapeuta nie jest po to, by Cię osądzać, a musi wiedzieć, co się dzieje, aby móc Ci skutecznie pomóc.

Bezpłatny test na depresję

Aktywności, które poprawiają samopoczucie

Tzw. aktywizacja behawioralna, to pierwszy krok w psychoterapii depresji w nurcie pozawczo-behawioralnym.

Polega ona na włączeniu w rozklad dnia chorującej osoby aktywności, które są w stanie dać jej choć odrobinę przyjemności lub satysfakcji.

Początki nie są łatwe – często jest to po prostu wstanie z łóżka i umycie zębów. Ale z czasem udaje się zwykle włączać w życie coraz więcej aktywności, które zmieniają nastrój chorego na lepszy i przyczyniają się do poprawy jego samooceny.

W miarę poprawiania się stanu emocjonalnego, warto zadbać o wprowadzenie różnych, nowych lub starych aktywności lub hobby, na stałe do swojego codziennego funkcjonowania.

Hobby

Wszyscy wiemy, że czasem trudno jest znaleźć czas dla siebie i oddać się czynnościom, które lubimy. Uprawianie hobby to nie tylko zabijanie czasu, ma ono też kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego. 

Już samo oddawanie się przyjemnym czynnościom, poprawia nasze samopoczucie i humor. Ponadto osiąganie nawet mini sukcesów w jakieś dziedzinie, jest zbawienne dla obniżonej w depresji samooceny.

Ważne jest, aby aktywność, której się oddajesz, była dopasowana do Ciebie i przyjemna. Znalezienie jej może wymagać kilku prób, ale gdy już znajdziesz coś dla siebie – odczujesz pozytywne efekty. 

Oto kilka propozycji aktywności, które mogą być szczególnie pomocne w walce o swoje lepsze samopoczucie.

Czego warto spróbować?

1. Aktywności na świeżym powietrzu
   Jednym z najlepszych hobby, które pomogą ci w kontakcie z naturą, jest ogrodnictwo. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się sadzić swoje ulubione kwiaty, czy cały ogród warzywny – jest to hobby, które pomoże ci zadbać o zdrowie zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Są także inne możliwości ciekawych hobby na świeżym powietrzu – wędkarstwo, bieganie czy piesze wędrówki.
2. Zajęcia sportowe
   Wszyscy wiemy, że ważne jest dbanie o swoje zdrowie, a do tego niezbędna jest aktywność fizyczna. Lepsze samopoczucie fizyczne wpływa też bezpośrednio na lepsze samopoczucie psychiczne. Ważnym aspektem zajęć sportowych jest to, że można obserwować własne postępy – zmiany w swojej sylwetce, większą elastyczność, czy zwiększoną siłę. Jeżeli lubisz ćwiczyć w grupie, to jest to też dobra okazja do zadbania o swoje potrzeby społeczne.
3. Pisanie lub inna forma twórczości
   To jedno z najprostszych zajęć, ponieważ wymaga tylko długopisu i papieru lub programu do edycji tekstu w komputerze. Pisać można wiele rzeczy, choćby pamiętnik, opowiadania, wiersze, teksty piosenek czy całą książkę – każdy znajdzie coś dla siebie. To hobby ma wiele zalet i jest zaskakująco skuteczne w zmniejszaniu poziomu stresu. Jeżeli zdecydujesz się na spisywanie własnych przemyśleń, może Ci to dodatkowo ułatwić odnalezienie źródeł negatywnych emocji. 
4. Muzyka
   Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się grać na instrumencie, to nie powinieneś dłużej zwlekać. Tworzenie lub odtwarzanie muzyki na dowolnym instrumencie to fantastyczny sposób na rozładowanie stresu i ukierunkowanie nieprzyjemnych emocji. Dodatkowo, granie w grupach, takich jak zespół lub orkiestra, to także świetny sposób na nawiązanie więzi z innymi. Kolejne osiągnięcia, nawet najmniejsze, w nauce gry i teorii z pewnością zwiększą Twoją pewność siebie, co będzie miało również pozytywny wpływ na inne obszary Twojego życia.

Więcej o stanach lękowych

Podejmuj działanie

Staraj się wyłapywać okazje, w których pojawia się choć minimalna motywacja i siła do działania. Absolutnie nie chodzi tu o stawianie sobie wielkich wyzwań – takie projekty mogłyby szybko stać się przytłaczające i prowadzić do wycofania oraz poczucia porażki. Wręcz przeciwnie, postaraj się zacząć od małych kroków. 

Co możesz zrobić?

Odpowiedzią mogą być zwykłe codzienne obowiązki. Najlepiej, jeśli byłyby to zadania, których efekt od razu widać, np. posprzątanie w szafie albo zadbanie o swój wygląd.

Możesz także spróbować zmierzyć się ze skrzynką mailową, albo zabrać się za coś, na co zawsze brakowało Ci czasu (np. ułożenie zdjęć w albumach).

Wprowadzanie zmian w myśleniu

Bardzo często w depresji utrzymują nas nasze własne wzorce myślenia. Są to takie utarte opinie, które automatycznie włączają się w naszym umyśle, a często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.

W wielu sprawach, które powodują nasz skutek i frustrację, wcale nie trzeba zmieniać otoczenia, a jedynie sposób, w jaki je odbieramy i interpretujemy.

Postaraj się uważnie przyglądać swoim myślom (pomoże w tym prowadzenie dziennika). Sprawdź, czy nie występują w nim któreś z niżej przedstawionych negatywnych wzorców myślenia, charakterystycznych dla zaburzenia depresyjnego.

Jeśli tak – postaraj się je krok po kroku przezwyciężać.

Negatywne schematy myślenia

• Myślenie typu „wszystko albo nic”. W tego rodzaju myśleniu jesteś albo superbohaterem, albo totalną porażką. Każdy mały błąd lub zmiana planów oznaczają porażkę. Tego rodzaju myślenie może skutkować perfekcjonizmem negatywnym, który zamiast prowadzić do lepszych efektów paraliżuje przed działaniem. 
• Generalizacja. Ilekroć stanie się coś złego, z góry zakładasz, że to ogólna zasada. Jeśli na przykład nie zostaniesz przyjęty do pracy – masz wrażenie, że już nigdy żadnej pracy nie znajdziesz.
• Doszukiwanie się negatywów lub „szukanie dziury w całym”. W tego rodzaju myśleniu chodzi o tendencję do wyszukiwania negatywnych stron nawet w sukcesach i innych pozytywnych sytuacjach.
• Wyolbrzymianie. W tym typie myślenia wszystko, co złe zostaje wyolbrzymione do rozmiarów katastrofy, nawet jeżeli to zdarzenia, o których za tydzień nikt nie będzie pamiętał. Często zamartwianie się fikcyjnymi rozmiarami „katastrofy” uniemożliwiają poszukiwanie innego rozwiązania.
• Myśli „muszę” i „trzeba”. Ciągle przypominasz sobie o tym, co powinieneś lub musisz zrobić. Takie myślenie to prosta droga do poczucia winy. „Powinności” mogą wynikać z różnych źródeł – oczekiwań innych, kultury lub Twoich własnych ambicji. Tak naprawdę bardzo niewiele rzeczy w życiu absolutnie musimy zrobić. Większość to kwestia naszego wyboru i poniesienia ewentualnych konsekwencji.
• Nadmierna odpowiedzialność. Zbyt często czujesz się, jakbyś ponosił odpowiedzialność za wszystko, co pójdzie nie tak. Wiele rzeczy zupełnie nie zależy od nas lub nie dotyczy nas w tak wielkim stopniu, jak sobie to wyobrażamy.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Asertywne zachowanie

Depresja i zachowanie nieasertywne to wzajemnie napędzające się siły.

Z jednej strony depresja wpływa na obniżenie samooceny, co może prowadzić do zachowań obronnych – jak uległość lub agresja.

Natomiast brak asertywności prowadzi do konfliktów lub ulegania wpływom, które nas unieszczęśliwiają, a to może wpływać na pojawienie się lub wzmożenie objawów depresji.

Asertywność to niełatwa sprawa, ale warto zainwestować swój czas na zdobycie tej umiejętności, a to z pewnością zwróci się po czasie.

Budowanie relacji

Jednym z objawów depresji jest poczucie osamotnienia – a nawet wrażenie, że nikt by za Tobą nie tęsknił, gdyby Cię nie było.

Wzmacnia je dodatkowo wiara w to, że nikt nie może zrozumieć twoich przeżyć.

Daje to poczucie pełnej izolacji.

Jak więc wsparcie społeczne przeciwdziała tej destrukcyjnej spirali depresji?

Relacje interpersonalne tworzą swego rodzaju siatkę bezpieczeństwa, która chroni przed zbyt dużą izolacją. W grupie jest po prostu łatwiej – można liczyć na wsparcie różnego rodzaju, w tym także na wsparcie emocjonalne.

Ważne jest zdanie sobie sprawy, że nie jesteś sam.

Wsparcie społeczne wykracza poza to, że twoi przyjaciele próbują cię pocieszyć. Chodzi o nawiązywanie prawdziwych kontaktów i spędzanie czasu z ludźmi, którzy się o ciebie troszczą. Chodzi o to, aby wiedzieć i czuć, że masz znaczenie dla innych ludzi. Gdy w pobliżu znajdą się Twoi bliscy, wizja przyszłości nie będzie już tak przerażająca.

Aby zadbać o wsparcie społeczne możesz wzmacniać istniejące więzi lub poszukać nowych.

Warto też przeprowadzić remanent relacji i ocenić, czy nie ma przypadkiem w Twoim otoczeniu osób działających na Ciebie niszcząco, z którymi relacje należy zakończyć lub chociaż ograniczyć.

Na początek spróbuj kilku prostych działań:

• zadzwoń do kogoś z rodziny i grupy przyjaciół, chociaż na kilka minut niezobowiązującej pogawędki
• umów się z kimś bliskim na wspólną aktywność (np. wyjście do kina, spacer czy wspólny obiad)
• zaangażuj się w jakąś grupę (np. zapisz się na zajęcia grupowe lub do wolontariatu)
• zamień kilka słów z osobami, które do tej pory ignorowałeś (np. w pracy lub na uczelni)
• jeżeli czujesz się na siłach, spróbuj opowiedzieć bliskiemu o tym, jak się czujesz

Ćwiczenia fizyczne

Bycie aktywnym fizycznie jest istotne dla profilaktyki zdrowia, ale także w procesie wychodzenia z zaburzeń psychicznych.

Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

• dorośli powinni zadbać o co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane przez 2 lub więcej dni w tygodniu

Ćwiczenia pozwalają oczywiście zadbać o zdrowie ciała – ale nie tylko. Podobnie pozytywny wpływ mają na zdrowie psychiczne, na przykład ze względu na dotlenienie organizmu i wzmożoną produkcję endorfin.

Jakie ćwiczenia pomagają złagodzić objawy depresji?

• ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie)
• joga (szczególnie połączona z medytacją – ze względu na poprawę postawy, uelastycznienie, świadome oddychanie i wzmocnienie mięśni)
• jeżeli nie przepadasz za aktywnością fizyczną lub z jakiś powodów nie możesz wykonywać ćwiczeń – postaraj się chociaż wprowadzić trochę aktywności do codziennego życia, na przykład poprzez spacery i jazdę na rowerze

Wprowadzanie zmian w otoczeniu

Jak mogłeś przeczytać wyżej, warto przemyśleć, czy w Twoim życiu nie ma osób, które oddziaływują na Ciebie negatywnie. To samo tyczy się innych aspektów życia.

Potraktuj depresję jako silny sygnał ostrzegawczy, że coś w Twojej codzienności wymaga poprawy.

Co to takiego?

Jest to kwestia bardzo indywidualna. Warto zaobserwować kiedy pojawiają się u Ciebie negatywne emocje i jakich działań odruchowo unikasz. W poszukiwaniu tego, co wymaga zmiany pomoże Ci przede wszystkim psychoterapeuta.

Pokonywanie problemów ze snem

Jednym z najpowszechniejszych objawów depresji jest jakaś forma zaburzeń snu. Zazwyczaj jest to bezsenność – np. niemożność uśnięcia lub utrzymania snu, ale czasem jest to także nadmierna senność.

Niedobór snu i brak odpoczynku wywołują frustrację, drażliwość i utrudniają wprowadzanie zmian w codziennym życiu oraz zadbanie o zdrowie. Brak wypoczynku pogarsza także występujące już objawy depresji.

O skutecznych technikach walki z bezsennością możesz przeczytać w tym artykule.

Jak możesz sobie pomóc

Podsumowanie

Depresja wysysa energię, nadzieję i zapał, utrudniając podjęcie kroków lub nawet zrozumienie jak wyjść z tego stanu.

Czasami samo myślenie o rzeczach, które należy zrobić, aby poczuć się lepiej, takich jak ćwiczenia lub spędzanie czasu z przyjaciółmi, może wydawać się wyczerpujące lub niemożliwe do wykonania.

Nie poddawaj się! Często podjęcie tych najmniejszych działań, jak wzięcie prysznica czy przygotowanie zdrowego posiłku, to tak naprawdę pierwszy wielki krok do wyjścia z depresji.

Źródła

• Balanzá-Martínez V, Cervera-Martínez J. Lifestyle Prescription for Depression with a Focus on Nature Exposure and Screen Time: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 22;19(9):5094. doi: 10.3390/ijerph19095094. PMID: 35564489; PMCID: PMC9104582.
• Bilsker D., Gilbert M., Worling D., Garland J. E., () Dealing With Depression Antidepressant Skills for Teens, Ministry of Children and Family Development
• Benedysiuk E., Tartas M., (2006) Mechanizmy radzenia sobie ze stresem w depresji, Ann. Acad. Med. Gedan. 9 – 19
• Michalska-Leśniewicz M., Gruszczyński W., (2010) Czynniki psychologiczne w depresji, Via Medica tom 7, nr 3, 95–103
• Link-Dratkowska E., (2011) Depresja dzieci i młodzieży — podejście poznawczo-behawioralne. Teoria i terapia, Via Medica tom 8, nr 3, 84–90
• Rood L., Roelofs J., Bögels S. M., Alloy L., (2010) Dimensions of Negative Thinking and the Relations with Symptoms of Depression and Anxiety in Children and Adolescents, Cogn Ther Res 34:333–342