Afirmacja – na czym polega i jak stosować żeby działała

Czy wiesz, że Twoje myśli kształtują Twoją rzeczywistość? 

Afirmacja to narzędzie, które pomaga pozytywnie wpływać na swoje życie.

Z poniższego artykułu dowiesz się, w jaki sposób działają afirmacje, na czym polegają i jak je stosować, aby zauważyć efekty.

Co to jest afirmacja? Na czym polega?

Afirmację można zdefiniować tak samo łatwo, jak ją praktykować.

Afirmacja to po prostu pozytywne wyrażenie używane do kwestionowania negatywnych lub niepomocnych myśli.

Praktykowanie pozytywnych afirmacji jest niezwykle proste, wystarczy, że wybierzesz jedno zdanie i będziesz je sobie powtarzać.

Możesz używać pozytywnych afirmacji w wielu różnych celach, na przykład po to, aby się zmotywować, zachęcić do pozytywnych zmian w swoim życiu lub zwiększyć poczucie własnej wartości. 

Jeśli masz tendencje do negatywnego myślenia, możesz zastosować pozytywne afirmacje, aby zwalczyć te podświadome wzorce i zastąpić je bardziej adaptacyjnymi narracjami.

Czy afirmacje naprawdę działają? W jaki sposób?

Czy to naprawdę takie proste? Wystarczy powtarzać pozytywne zdanie, by zauważyć prawdziwe efekty?

Choć brzmi to jak magia, to nią nie jest. 

Każdy z nas w toku życia i przeróżnych doświadczeń wypracowuje w sobie przekonania, czyli takie ogólne „prawdy życiowe”, które wpływają na to, jak postrzegamy siebie i otaczający nas świat.

Te przekonania mogą być świadome lub nie, ale mimo wszystko to właśnie one w dużej mierze decydują o tym, jak interpretujemy przydarzające się sytuacje.

Przekonania powstają w przeróżny sposób – mogą być to słowa, które usłyszałeś w życiu od ważnych osób (na przykład od rodziców w dzieciństwie), mogą to być wnioski wyciągnięte z przeżytych wydarzeń (szczególnie tych trudnych i traumatycznych), a także inne nabyte wzorce myślenia.

Oto przykład – osoba, która całe życie słyszała od rodziców zmagających się z trudną sytuacją finansową, że osoby bogate są nieuczciwe i nie da się dorobić w uczciwy sposób, może rozwinąć takie właśnie przekonanie – że bogactwo wiąże się z byciem złym człowiekiem i nie da się zdobyć dużych pieniędzy w sposób uczciwy.

W późniejszym życiu może zaowocować to autosabotażem na polu zawodowym – osoba taka może nieświadomie unikać okazji finansowych, bojąc się, że zgromadzenie pieniędzy uczyni ją złym człowiekiem.

Innym przykładem może być osoba, która była w związku zdradzona, lub która doświadczyła zdrady między rodzicami (na przykład rodzice rozwiedli się z powodu zdrady jednego z nich).

W tym przypadku mogłoby rozwinąć się przekonanie, że nie zasługuje na miłość lub, że partnerzy są nieuczciwi i każdy związek nieuchronnie skończy się zdradą. Taka osoba, nawet podejmując próbę zbudowania zdrowego związku, może z powodu tego negatywnego przekonania być kontrolująca i nie w pełni zaangażowana (obawiając się zranienia).

Co gorsze, to może doprowadzić do mechanizmu tzw. samospełniającej się przepowiedni – bycie zbyt kontrolującym i niezaangażowanym może faktycznie przyczynić się do rozpadu związku, co w oczach tej osoby tylko potwierdzi to negatywne przekonanie.

Jak wzmocnić odporność psychiczną

Pozytywne afirmacje to jedna ze skutecznych metod zwalczania takich negatywnych przekonań, które wcale nam w życiu nie pomagają, a wręcz przeciwnie – szkodzą i prowadzą do negatywnych konsekwencji i przykrych doświadczeń.

Dobranie odpowiedniej afirmacji, czyli takiej, która jest antytezą negatywnego przekonania, sprawia, że powtarzanie jej sobie pomaga „przeprogramować” myślenie i zastąpienie negatywnego przekonania nowym, pozytywnym.

Osoba z pierwszego przykładu, mająca negatywne przekonanie o zarabianiu pieniędzy („nie da się wzbogacić uczciwie”) mogłaby na przykład użyć afirmacji „za moją uczciwą pracą należy mi się uczciwe wynagrodzenie”.

Gdy ta osoba będzie pracować z pozytywnymi afirmacjami, zacznie zauważać dookoła siebie potwierdzenie tych słów (ponieważ zacznie inaczej interpretować sytuacje). Wtedy istnieje szansa, że nowe pozytywne stwierdzenia zaczną wypierać te negatywne.

Osoba z drugiego przykładu mogłaby zastąpić negatywne przekonania o związkach („nie zasługuję na bezwarunkową miłość” albo „wszyscy mężczyźni/wszystkie kobiety zdradzają”) afirmacją, która jest antytezą – na przykład „zasługuję na wiernego partnera” lub „potrafię zbudować zdrowy i pełen miłości związek”.

Praca z taką afirmacją może pozwolić na otwarcie się i zaangażowanie w relację, a także dostrzeganie i poczucie wdzięczności wobec uczciwych zachowań partnera.

Na temat afirmacji przeprowadzono wiele badań naukowych, których wyniki napawają optymizmem.

Autoafirmacja poprawia samopoczucie, budowanie pozytywnej samooceny i powstrzymuje myśli mogące przyczynić się do powstania depresji.

Jest skutecznym sposobem na samoregulację.

Negatywne efekty pozytywnych afirmacji

Chociaż pozytywne afirmacje mogą być potężnym narzędziem, jeśli są używane prawidłowo, jeśli afirmacje są używane bez ich zrozumienia, mogą wyrządzić tyle samo szkody, co pożytku.

Chociaż pozytywne afirmacje mogą poprawić nastrój i poczucie własnej wartości, są także sytuacje, w których nie mają one żadnego wpływu, a nawet mogą obniżyć nastrój i poczucie własnej wartości.

Dlaczego tak się dzieje?

Możliwym wyjaśnieniem jest to, że osobom zmagającym się z poczuciem własnej wartości może być trudno uwierzyć w pozytywne stwierdzenia, które sobie powtarzają.

Wyobraź sobie osobę, która ma duży problem z zaakceptowaniem swojego wyglądu i zaczyna codziennie powtarzać sobie afirmację „jestem piękna/piękny”.

Tego typu stwierdzenie może nie tylko nie pomóc poprawić samoocenę, ale nawet uwypuklić dystans między ich idealnym a obecnym poglądem na siebie.

Ta osoba codziennie przypominałaby sobie powtarzając afirmację, że wcale nie czuje się piękna.

Bezpłatny test online na zaburzenia lękowe

Innym problemem związanym ze stosowaniem afirmacji jest to, że może to prowadzić do przyjęcia skrajnej postawy „wszystko jest w twojej głowie”, która może prowadzić do obwiniania ludzi za złe samopoczucie lub zaburzenia psychiczne takie jak depresja (w końcu „wystarczy zmienić podejście”).

Oczywiście takie skrajne podejście mija się z prawdą – choć praca nad własnym sposobem myślenia jest niezwykle ważna, to są także inne czynniki, także takie leżące poza naszą kontrolą, które mają wpływ na zdrowie psychiczne.

Podsumowując, afirmacje, podobnie jak pozostałe narzędzia i podejścia do zdrowia psychicznego, nie są uniwersalne.

Chociaż mogą być pomocne w niektórych sytuacjach, to w innych mogą być nieprzydatne, a nawet szkodliwe. 

Jeśli używasz afirmacji jako części swojego zestawu narzędzi zdrowia psychicznego, pamiętaj o monitorowaniu afirmacji, których używasz i tego, jak ich powtarzanie na ciebie wpływa.

Pamiętaj, że istnieją różne sposoby na poprawę samopoczucia, a w razie wątpliwości najlepszym rozwiązaniem może być zwrócenie się o profesjonalną pomoc.

Afirmacja – praktyczny przewodnik

Korzystanie z afirmacji jest bardzo proste!

Poniższy poradnik pomoże Ci rozpocząć przygodę z tą metodą.

Od czego zacząć afirmacje?

Na samym początku zastanów się, w jakim celu chcesz używać afirmacji, czyli jaki efekt chcesz osiągnąć.

Afirmacje warto stosować szczególnie w sytuacji, w której czujesz, że jakiś aspekt Twojej samooceny, pewności siebie lub postrzegania siebie jest nieadekwatny i negatywny.

W szczególności zwróć uwagę na:

• wielokrotnie powtarzające się problemy lub trudne sytuacje (np. zakończyłaś/łeś kolejny nieudany związek, jesteś niezadowolona/ny z kolejnej podjętej pracy, znowu czujesz się przytłoczona/ny obowiązkami),
• zauważasz u siebie negatywne myśli lub negatywny sposób mówienia o sobie (np. „na pewno to zawalę” albo „nie jestem wystarczająco ładny/mądry/sprytny” itp.)
• walczysz z nielubianą cechą (np. uważasz, że jesteś niewystarczająco cierpliwy, produktywny, pracowity).

Gdy już zlokalizujesz problematyczny obszar, nad którym chcesz pracować za pomocą afirmacji – zastanów się czego (w kontekście zasobów psychicznych) Ci brakuje, aby lepiej poradzić sobie z tą sytuacją.

W tym procesie może Ci pomóc odpowiedzenie sobie na poniższe pytania:

• Jaka/jaki chciałbym być?
• Czego pragnę, ale jeszcze tego nie mam?
• Jak chciałabym/chciałbym być postrzegana/y przez innych?
• Dlaczego ponownie mierzę się z tym samym problemem?

Jak stosować afirmacje?

Aby zacząć stosować afirmacje, musisz je sformułować.

Przyjrzyj się wnioskom, do których doszedłeś w poprzednim punkcie lokalizowania problematycznych obszarów.

Zastanów się, jakie wspierające zdanie pomogłoby Ci lepiej poczuć się w tym kontekście.

Możesz też zastanowić się, co chciałbyś usłyszeć od bliskiej osoby. Zapisz te zdania – to świetny fundament afirmacji.

Konstruując zdania, które będziesz sobie powtarzał, pamiętaj o kilku zasadach:

• Afirmacja nie powinna być negatywna – ani w swoim wydźwięku, ani w konstrukcji, dlatego formułuj pozytywne zdania bez używania przeczeń – na przykład lepsze od „nie jestem bezwartościowa” byłoby zdanie „jestem wartościowa”.
• Afirmacje powinny być dość szczegółowe, czyli odnosić się do konkretnych, zrozumiałych dla Ciebie kwestii. Na przykład jeśli chcesz pracować nad swoją asertywnością, to zamiast powtarzać „jestem asertywna/asertywny” możesz powtarzać „potrafię odmawiać” albo „moje samopoczucie jest dla mnie priorytetem”.
• Koniecznie musisz sformułować afirmacje w taki sposób, by być w stanie w nie uwierzyć. Jeśli masz codziennie powtarzać pozytywne zdanie, w które ani trochę nie wierzysz, to afirmacja nie przyniesie pozytywnych efektów, a nawet może zaszkodzić (przypominając Ci o nieosiągalnym ideale). Zamiast tego używaj słów, w które jesteś w stanie z całym przekonaniem uwierzyć, nawet jeśli ostateczna afirmacja miałaby być mniej „górnolotna”. Na przykład jeśli nie czujesz, że jesteś w stanie na tym etapie uwierzyć w stwierdzenie „czuję się dobrze w swoim ciele” możesz zacząć od „jestem wdzięczna/y za możliwości, które daje mi moje ciało każdego dnia”.

Masz gotowe afirmacje? Świetnie! Przejdźmy do praktyki.

Afirmacje trzeba powtarzać i wplatać w codzienność.

W końcu założenie jest takie, że mają zostać włączone i wchłonięte w Twój domyślny sposób myślenia (wypierając negatywne przekonania).

Jest wiele sposobów, na które można praktykować afirmacje, oto kilka z nich:

• wybierz czas i miejsce, w których codziennie będziesz powtarzać swoje afirmacje (np. codziennie rano po myciu zębów, albo codziennie wieczorem przed snem) – pomoże Ci to wyrobić sobie nawyk regularnego powtarzania afirmacji,
• zapisz sobie afirmacje w widocznych miejscach na przykład na karteczkach samoprzylepnych w różnych częściach domu, czy na tapecie Twojego telefonu,
• zapisuj ręcznie afirmacje na papierze, szczególnie jeśli masz w zwyczaju prowadzić jakiegoś rodzaju kalendarz lub pamiętnik,
• spróbuj przypominać sobie afirmacje i powtarzać je w myślach w sytuacjach problematycznych – tych, które chcesz za pomocą afirmacji przeformułować.

Pamiętaj także, by nie powtarzać afirmacji machinalnie, bez zastanowienia.

Postaraj się skupić i uwierzyć w słowa, które do siebie kierujesz.

Najważniejsza jest wytrwałość i regularność – zmiana sposobu myślenia nie jest łatwa i szybka, zwłaszcza jeśli obecne przekonania towarzyszą Ci od lat.

Z praktyką poczujesz, jak nowe pozytywne myśli przychodzą Ci z coraz większą łatwością.

Podsumowanie

Afirmacja to pozytywne stwierdzenie powtarzane sobie w celu poprawy własnego samopoczucia i podczas pracy nad negatywnymi przekonaniami i poprawą pewności siebie.

To bardzo prosta, ale skuteczna technika, która nic nie kosztuje, wymaga niewiele czasu i wysiłku, a może przynieść bardzo dobre rezultaty.

Źródła

• Obara-Gołębiowska, M. (2013). Afirmacja sprawnościowa jako sposób poprawy samooceny osób otyłych. Niepełnosprawność, 12, 160-169.
• Szpitalak, M., & Polczyk, R. (2015). Samoocena: geneza, struktura, funkcje i metody pomiaru. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Wakslak, C. J., & Trope, Y. (2009). Cognitive consequences of affirming the self: The relationship between self-affirmation and object construal. Journal of Experimental Social Psychology, 45(4), 927-932.
• Epton T, Harris PR, Kane R, van Koningsbruggen GM, Sheeran P. The impact of self-affirmation on health-behavior change: a meta-analysis. Health Psychol. 2015 Mar;34(3):187-96.
• Engeln, R., & Imundo, M. N. (2020). I (don’t) love my body: Counter-intuitive effects of a body-affirming statement on college women’s body satisfaction. Journal of Social and Clinical Psychology, 39(7), 617-639.
• Yeung, J. C., & Lun, V. M. C. (2021). Uncritical use of non-evidence-based self-help materials induces victim-blaming on depressed individuals. The Journal of Positive Psychology, 16(4), 492-502.