Jak pomóc osobie z depresją? – Praktyczny poradnik

Jak skutecznie wspierać osobę z depresją?

W jaki sposób okazać wsparcie, nie narażając przy tym siebie na przeciążenie?

Jak pomagać osobie, która jest daleko od nas?

Kiedy ktoś w naszej rodzinie lub bliskim otoczeniu zmaga się z depresją, jest to wyzwanie nie tylko dla niego, ale także dla rodziców, dzieci, rodzeństwa, przyjaciół i krewnych.

Naturalne staje się wtedy pytanie: jak mogę pomóc osobie z depresją?

Wsparcie ze strony bliskich – akceptacja diagnozy, gotowość do rozmowy, wyjście poza krytykę i zaoferowanie pomocy – nie gwarantuje wyzdrowienia, ale znacznie ułatwia proces leczenia i poprawia komfort życia chorego.

Z kolei brak wsparcia, krytyka czy dezaprobata mogą pogłębiać objawy i utrudniać powrót do równowagi psychicznej.

W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, jak wspierać osobę z depresją, zarówno w codziennym kontakcie, jak i na odległość, oraz jak jednocześnie dbać o własne zdrowie emocjonalne.

Podaruj terapię w prezencie

Jak pomóc osobie z depresją (szybka odpowiedź)

• Dotrzymuj towarzystwa
• Powstrzymaj się od nieproszonych porad
• Nie deprecjonuj przeżyć
• Nie obwiniaj
• Okaż wyrozumiałość i zrozumienie
• Zachęć do wykonywania prostych, codziennych czynności (np. spacerów)

Zapis na bezpłatną konsultacje

Po pierwsze: zdobądź informacje

Wsparcie rodziny i przyjaciół jest kluczowe w procesie powrotu do zdrowia osoby z depresją.

Odpowiednie wsparcie nie tylko pomaga zminimalizować trwałe skutki choroby, ale także ułatwia budowanie zdrowych nawyków, zmianę wzorców myślenia i zachowania.

W skrajnych sytuacjach bliskość i obecność mogą nawet uratować życie ukochanej osoby.

Jednak nawet najbardziej szczere intencje nie zawsze wystarczą, jeśli nie wiemy, jak właściwie pomóc.

Dlatego pierwszym krokiem powinno być zdobycie rzetelnych informacji o depresji:

• jak się objawia,
• z czego może wynikać,
• jakie są dostępne metody leczenia i wsparcia.

Świadomość i wiedza pozwalają podejmować działania świadomie i skutecznie, zwiększając szanse na realne wsparcie oraz lepszą komunikację z osobą chorą.

Bezpłatny test online depresji

Gdzie szukać rzetelnej informacji?

W czasach ogólnej dostępności internetu, jesteśmy zalewani potokiem informacji.

Czasem są one wartościowe, ale często niestety nie.

Dlatego warto ostrożnie podchodzić do rozwiązań pochodzących z nieznanych źródeł lub szokująco łatwych propozycji typu „pokonaj depresję w dwa dni”.

Skąd więc czerpać wiedzę?

Najlepsze są oczywiście źródła naukowe, opracowane przez doświadczonych psychiatrów, psychoterapeutów i psychologów, opierające się na wieloletniej praktyce i rzetelnych badaniach naukowych.

Minusem jest to, że takie artykuły i książki są często napisane trudnym do zrozumienia językiem.

Przeszukując internet, postaraj się więc wybierać takie treści, które odwołują się do rzetelnych źródeł (np. badań naukowych) i są firmowane nazwiskiem specjalisty w danej dziedzinie.

Unikaj natomiast źródeł, gdzie wiadomości oparte są na czyichś domniemaniach, pogłoskach lub indywidualnych doświadczeniach, a nie faktycznej, naukowej, wiedzy (np. fora dyskusyjne – one nie powinny być źródłem wiedzy lecz mogą być dobrym miejscem poszukiwania wsparcia emocjonalnego i wspólnoty doświadczeń).

Ponadto, warto zgłosić się do terapeuty – tak, nawet jeśli to Twój bliski cierpi na depresję, a nie Ty.

Szczególnie jeżeli jesteś bezpośrednio związany z osobą w depresji (np. to Twoje dziecko, partner lub rodzic), to zapewne też bardzo cierpisz i silnie przeżywasz tę sytuację.

Często, taka choroba w rodzinie, doświadczana jest przez najbliższe otoczenie jako trauma.

Konsultacja z psychoterapeutą może uświadomić Ci, jakie konkretne działania podjąć, by pomóc bliskiemu, ale też (a może przede wszystkim) sobie.

Psychoterapeuta (zwłaszcza z nurtu poznawczo-behawioralnego) to też nieocenione źródło rzetelnej wiedzy na temat różnych zaburzeń, w tym depresji.

Jak poradzić sobie z depresją?

Jak wspierać osobę w depresji?

Jeśli stoisz przed wyzwaniem wsparcia osoby będącej w depresji, to warto się do tego odpowiednio przygotować.

Niektóre zachowania, choć zgodne z intuicją, mogą okazać się bardziej szkodliwe niż pomocne.

Dowiedz się, co warto zrobić, a jakich zachowań i słów lepiej unikać.

Zadbaj o siebie

Być może jesteś zdziwiony, że taka wskazówka znajduje się na samym początku.

Pomyśl jednak, jakie są podstawowe zasady pierwszej pomocy?

Zawsze najpierw należy zadbać o własne bezpieczeństwo – np. w samolocie najpierw powinniśmy założyć maseczki z tlenem sobie, a następnie sprawdzić, czy poprawnie założyli je nasi towarzysze.

Chodzi o to, że jeżeli Twój stan także się pogorszy, to nie będziesz w stanie pomóc, bo sam będziesz potrzebować pomocy.

Depresja nie jest zaraźliwa, ale dzielenie życia z osobą w depresji może niestety sprzyjać pogorszeniu także Twojego samopoczucia.

Zamartwianie się, styczność z trwałym negatywnym nastrojem, czy brak oparcia w osobie z depresją, to duże obciążenia psychiczne dla wszystkich bliskich.

Dlatego właśnie, warto od samego początku nie zapominać o sobie.

Wbrew pozorom całkowite poświęcenie się dla osoby z zaburzeniem może przynieść więcej szkód, niż korzyści.

Pamiętaj o sobie i o swoich potrzebach.

Monitoruj własny nastrój i bądź czujny, czy nie pojawiają się jakieś przewlekłe, negatywne zmiany w Twoim funkcjonowaniu (np. bezsenność, zmiany apetytu, ospałość).

W razie potrzeby nie obawiaj się zgłosić po pomoc psychoterapeutyczną – nawet jeśli sam nie masz depresji, to takie wsparcie może okazać się kluczowe.

Na czym polega psychoterapia w depresji?

Zachęć do leczenia i wspieraj działania specjalistów

Depresja rzadko ustępuje samoistnie, bez leczenia, a z czasem może się nawet nasilić.

Badania pokazują, że zarówno leki przeciwdepresyjne, jak i psychoterapia (szczególnie w połączeniu) skutecznie łagodzą objawy i pomagają trwale pozbyć się depresji.

Zachęcanie chorego do leczenia może być trudne, szczególnie jeśli bliska osoba nie uważa, że może mieć depresję.

Rozważ poruszenie poniższych tematów:

• podziel się tym, co zauważyłeś i opowiedz o swoich obawach
• wyjaśnij, czego dowiedziałeś się o objawach depresji i o tym, jak depresja może negatywnie wpływać na człowieka
• zaoferuj towarzyszenie bliskiej osobie na wizytach u specjalisty
• pomóż bliskiej osobie przygotować listę pytań do lekarza, psychoterapeuty

Gdy u Twojego bliskiego zostanie już zdiagnozowana depresja i zostanie ustalony plan leczenia, ważne jest, żebyś wspierał ten proces.

Zaufaj specjaliście i przede wszystkim nie stawaj w opozycji do niego – nawet jeśli osobiście nie popierasz np. leków przeciwdepresyjnych.

Wspieraj działania psychoterapeuty – mobilizuj do regularnego uczęszczania na psychoterapię (i ułatwiaj dotarcie na sesje terapeutyczne), promuj pozytywne aktywności, przypominaj o zaleceniach specjalisty i zachęcaj do systematycznego przyjmowania lekarstw.

Można również udać się na spotkanie z psychoterapeutą osoby chorej (oczywiście za jej zgodą).

W trakcie takiej sesji – wspólnie z osobą chorą lub samodzielnie – można dowiedzieć się, jakie są zalecenia terapeutyczne oraz jak najlepiej wspierać bliskiego w procesie zdrowienia.

W przypadku dziecka to rodzic zwykle otrzymuje od psychoterapeuty wskazówki dotyczące postępowania i udzielania wsparcia.

Dotrzymuj towarzystwa

Osoby z depresją często czują się osamotnione.

Nie chodzi nawet o pozostawanie samemu, a raczej o wrażenie, że nikt nie przeżywa tego, co oni.

Dlatego niezwykle istotne jest okazanie wsparcia i po prostu bycie dostępnym.

Czasem jednak możesz spotkać się z utrudnieniami.

Być może Twój bliski nie ma ochoty na żadne wspólne aktywności, a nawet odwołuje spotkania.

Co wtedy?

Postaraj się zaglądać od czasu do czasu do swojego bliskiego lub chociaż dzwonić i pytać o samopoczucie.

Czasem wystarczy samo pozostawanie w pobliżu, nawet jeśli będziecie zajmować się innymi sprawami.

Rozmawiaj

Nie udawaj, że problem nie istnieje.

Depresja nie zniknie, jeśli po prostu przestaniecie rozmawiać o smutnych rzeczach.

Wręcz przeciwnie – to bardzo dobrze, jeżeli osoba w depresji jest otwarta i chce rozmawiać o własnych odczuciach.

Słuchaj uważnie, rozmawiaj, zadawaj pytania.

Oto kilka pomysłów na rozpoczęcie rozmowy o depresji:

• zapytaj o to, jak Twój bliski się czuje i jakie są jego obawy
• zapytaj, czy jest coś, co możesz zrobić, aby poprawić jego lub jej samopoczucie
• okaż empatię i daj znać, że w razie potrzeby jesteś do dyspozycji

Wspieraj pozytywne aktywności

Pierwszym zadaniem w psychoterapii depresji (w nurcie CBT – poznawczo-behawioralnym), jest tzw. aktywizacja behawioralna chorego.

Chodzi o podniesienie osoby chorującej na depresję z łóżka lub kanapy i stopniowe wprowadzanie przyjemnych aktywności w jej rozkład dnia.

Będąc blisko chorego, można w tym procesie wydatnie pomóc.

Dobrym pomysłem jest zapytanie bliskiego, czy jest coś, co pomoże mu poczuć się lepiej, a następnie zaproponowanie, że zrobicie to razem.

Może to być obejrzenie ulubionego filmu, pójście na krótki spacer lub wspólne ugotowanie posiłku (albo jeszcze coś innego, co przed depresją sprawiało tej osobie chociaż małą przyjemność).

Spróbuj zachęcić osobę chorą do robienia tych rzeczy, nawet jeśli uważa ona, że jest to poza jej zasięgiem.

Oferowanie wspólnej aktywności, może okazać się wyjątkowo skuteczne.

Sposoby na depresję lękową

Bądź czujny

Nawet zgłoszenie się do specjalisty i poddanie psychoterapii nie gwarantuje prostej drogi do wyzdrowienia.

Najprawdopodobniej kilkukrotnie zdarzą się gorsze momenty.

Warto uważać na szczególnie niepokojące objawy, które mogą być po prostu niebezpieczne.

Myśli samobójcze

Najważniejszy z niebezpiecznych objawów, to myśli, intencje, samookaleczenia i działania samobójcze.

Mogą objawiać się bardzo subtelnie i na pozór zupełnie niegroźne – na przykład poprzez słowa: „Łatwiej byłoby wszystkim beze mnie” albo „Wolałbym się nigdy nie urodzić”.

Taki objaw jest bardzo poważny i nie należy go bagatelizować, nawet jeśli wydaje Ci się, że przecież Twój bliski nie byłby w stanie naprawdę zrobić sobie krzywdy.

Jeśli zauważysz tego typu zachowania (wypowiedzi), jak najszybciej porozmawiaj ze specjalistą.

Intencje i próby samobójcze

Kolejne niepokojące zachowania, to intencje samobójcze (chory może wprost grozić, że się zabije lub fantazjować na temat tego, jak by to zrobił) i próby samobójcze.

W obu powyższych przypadkach masz obowiązek wezwać policję, gdyż jest to sytuacja realnego zagrożenia życia.

Należy spokojnie powiedzieć osobie chorej, że z troski o jej życie i zdrowie wzywa się na pomoc policję, a następnie nie odstępować jej, do momentu przyjazdu służb.

Policja z kolei, ma obowiązek przewiezienia chorego na oddział psychiatryczny w szpitalu, na obserwację.

Uzależnienia

Drugi typ niebezpiecznych zachowań, to popadanie w uzależnienia.

Niestety, nie tak rzadkim sposobem „radzenia sobie” z depresją stają się alkohol, leki (brane bez konsultacji z lekarzem) lub narkotyki.

Oczywiście, ich stosowanie jedynie pogorsza sytuację chorego, szczególnie w dłuższej perspektywie czasowej.

Dlatego warto trzymać rękę na pulsie i szybko reagować w razie zauważenia tego typu zachowań.

Na dłuższą metę, uzależnienie może stać się osobnym problemem ze zdrowiem psychicznym, z którym chory będzie musiał sobie poradzić.

Tych działań i słów unikaj!

To, czego nie należy robić, jest równie ważne, co wskazówki jak powinniśmy postępować.

Niektóre działania i słowa mogą nam się wydawać pomocne albo możemy wcale nie zauważać ich szkodliwości. 

Niestety nie tylko takie działania mogą pogłębiać negatywne emocje u Twojego bliskiego w depresji, ale może to też popsuć Wasze relacje.

Czego więc nie należy robić?

Nie stawiaj się w roli terapeuty

Depresja jest poważnym stanem zdrowia psychicznego, który wymaga profesjonalnego leczenia.

Możliwa jest psychoterapia, farmakoterapia albo kombinacja obu.

Jednak diagnozę i dobór formy leczenia powinniśmy pozostawić specjaliście.

Pamiętaj – depresja to nie gorszy dzień albo negatywne nastawienie.

To głębokie problemy, a nawet zmiany w funkcjonowaniu mózgu.

Bardzo trudno jest dokładnie zrozumieć, jak odczuwa się depresję, jeśli nigdy jej nie doświadczyłeś.

Warto pomyśleć o zaburzeniach psychicznych w taki sposób, w jaki myślimy o chorobach ciała.

Pewnie nie powiedziałbyś osobie z cukrzycą, aby po prostu zaczęła wytwarzać odpowiednią ilość insuliny, prawda?

Na bardzo podobnej zasadzie nie warto doradzać osobie z depresją, aby „po prostu wzięła się w garść” lub „zaczęła myśleć pozytywnie” – ona po prostu nie jest w stanie tego zrobić.

To, co możesz zrobić w zamian, to przedstawiać pozytywne spojrzenie na różne sprawy (osoby z depresją mają trudność w zauważaniu jasnych stron różnych zjawisk, widzą tylko katastrofy) i okazywać wsparcie dla ich ciężkich doświadczeń.

Zadziała to dużo lepiej niż „dobre rady”.

Powstrzymaj się od nieproszonych porad

Gdy dowiesz się nieco o tym, jak można walczyć z depresją, niektóre zachowania Twojego bliskiego mogą zdawać Ci się nielogiczne.

Skoro regularny tryb życia, zdrowa dieta i aktywność fizyczna mogą pomóc, to czemu Twój bliski w depresji siedzi do późna przed telewizorem, je przetworzone jedzenie z paczek i nie rusza się z kanapy?

Takie sytuacje mogą sprawić, że będziesz czuł potrzebę krytykowania swojego bliskiego.

Koniecznie powstrzymaj się przed tym!

Należy zrozumieć, że ważny jest czas i podejmowanie działań na miarę własnych możliwości przez chorego.

Porady odnośnie tego, co należy robić i jak się czuć, są trudne, a czasem niemożliwe do zrealizowania przez chorego w tym momencie i w efekcie mogą powodować u niego silną frustrację i wyrzuty sumienia (co tylko pogłębia depresję).

Co można zrobić w zamian?

Warto angażować się w zdrowe działania, zamiast o nich pouczać.

Zamiast tłumaczyć jak ważna jest zdrowa dieta – ugotuj dla bliskiego coś pysznego lub zaproś do wspólnego gotowania.

Zamiast mówić o aktywności fizycznej, zaproponuj wspólny spacer.

Bądź też gotowy na odmowę – czasem po prostu chory może nie być jeszcze na siłach do zmiany swojego zachowania.

Wtedy warto odpuścić, nie naciskać i spróbować za jakiś czas.

Jak rozpoznać depresję maskowaną?

Nie deprecjonuj przeżyć

Depresja wykracza poza zwykłe uczucie smutku lub przygnębienia.

Smutek zwykle mija dość szybko, a depresja może utrzymywać się i wpływać na nastrój, relacje, pracę/naukę i wszystkie inne aspekty życia chorego przez długie miesiące, a nawet lata.

Odczuwa się ją psychicznie, a często także fizycznie. 

Porównywanie tego, przez co przechodzi osoba z depresją, do zwykłego „gorszego dnia” raczej nie sprawi, że ta osoba poczuje się lepiej.

Podobnie uświadamianie jej, że „mogło być gorzej” albo że „inni mają gorzej”.

Depresja nie wynika przecież z chłodnej kalkulacji tego, co się układa źle i dobrze.

Kierowanie powyższych komunikatów do chorego, wysyła do niego sygnał, że przesadza, że jego uczucia są nieadekwatne, a to, przez osoby z depresją, odbierane jest jako umniejszanie ich realnego cierpienia.

Może to również wywoływać u nich poczucie winy i wstydu, za to jak się czują (co znowu zwrotnie pogłębia depresję).

Zamiast więc umniejszać cierpienia Twojego bliskiego, słuchaj uważnie co ma do powiedzenia i postaraj się to zrozumieć.

Jeżeli nie rozumiesz – możesz powiedzieć po prostu „Nie wyobrażam sobie, jak to jest tak się czuć. Nie wiem, jak można sprawić, byś poczuł się lepiej, ale pamiętaj tylko, że nie jesteś sam ”.

W skrócie – unikaj tych często powtarzanych, ale szkodliwych stwierdzeń:

• Przestań skupiać się tylko na sobie
• Musisz po prostu wziąć się w garść
• To wszystko jest tylko w twoim umyśle
• Myślałem, że jesteś silniejszy
• Nikt nigdy nie mówił, że będzie łatwo
• Przestań się nad sobą użalać
• Wiesz ile ludzi ma gorzej i wcale nie rozpacza?
• Przecież masz udane życie. Na co tu narzekać?
• To nie są prawdziwe problemy
• Po prostu myśl pozytywnie
• Nie wyglądasz, jakbyś miał depresję
• Może po prostu próbujesz skupić na sobie uwagę?
• Wszyscy od czasu do czasu mają zły dzień
• Sam sobie to zrobiłeś
• Może Ty chcesz się tak czuć?

Nie przyspieszaj

Leczenie depresji to maraton, nie sprint.

To naturalne, jeżeli z czasem zaczniesz się niecierpliwić, ale niektórych rzeczy nie da się przyspieszyć.

Zawsze lepiej osiągnąć długotrwałe efekty wolniej niż szybką, ale nietrwałą poprawę.

Nie obwiniaj i nie stygmatyzuj

Ostatnie, czego potrzebuje osoba w depresji to dodatkowe poczucie winy i osamotnienie.

Niestety powszechnie można się spotkać z ocenianiem osób w depresji na przykład jako „osób słabych” lub „samych sobie winnych”. 

Powinieneś unikać tego typu sformułowań i sugestii – depresja dotyka osób o bardzo różnej osobowości i jej wystąpienie nie zależy od osoby zaburzonej.

Nie należy także przytakiwać, jeżeli osoba w depresji sama tak o sobie mówi.

Jak możesz sobie pomóc

Podsumowanie

Depresja jest jedną z najczęstszych istniejących chorób psychicznych.

Według badań z 2023 roku ponad 3% dorosłych Polaków doświadcza na przestrzeni swojego życia zaburzenia depresyjnego.

To więcej niż milion osób!

Mimo to, to i tak tylko niewielki odsetek z 300 milionów ludzi, którzy walczą z depresją na całym świecie.

Każda z osób cierpiących na depresję funkcjonuje w jakiejś grupie – rodzinie, społeczności przyjaciół, kręgu znajomych.

Te osoby na co dzień znoszą ból związany z obserwowaniem walki ukochanej osoby, często czując się bezradni wobec przytłaczającego stresu psychicznego.

Jeśli kochasz kogoś z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi – bez względu na to, czy jest to twój partner, dziecko, rodzic, rodzeństwo lub drogi przyjaciel – trudno jest stwierdzić, co robić.

Nawet jeśli codziennie odczuwasz skutki choroby, wciąż możesz mieć trudności z ustaleniem, co powiedzieć, jak się zachować i jaką rolę powinieneś odgrywać w ich życiu. 

Jak pomóc osobie z depresją?

Nie jest to łatwe, ale dzięki lepszemu zrozumieniu objawów, przebiegu tego zaburzenia i jego leczenia oraz szczerej rozmowie i powstrzymaniu się od szkodliwych słów, możesz stworzyć wspierające środowisko dla chorego, sprzyjające wyzdrowieniu.

Umów się na psychoterapię

 

Źródła

• Kiejna A., Piotrowski P., Adamowski T., Moskalewicz J., Wciórka J., Stokwiszewski J., Rabczenko D., Kessler R. C., (2015) Rozpowszechnienie wybranych zaburzeń psychicznych w populacji dorosłych Polaków z odniesieniem do płci i struktury wieku – badanie EZOP Polska, Psychiatr. Pol. 2015; 49(1):15–27
• Griffiths K. M., Crisp D. A., Barney L., Reid R., (2011) Seeking help for depression from family and friends: A qualitative analysis of perceived advantages and disadvantages, BMC Psychiatry. 2011; 11: 196
• Holzinger, A., Matschinger, H., & Angermeyer, M. (2012). What to do about depression? Self-help recommendations of the public. International Journal of Social Psychiatry, 58, 343 – 349. https://doi.org/10.1177/0020764010397262. 
• Cuijpers, P., Oud, M., Karyotaki, E., Noma, H., Quero, S., Cipriani, A., … & Furukawa, T. A. (2021). Psychologic treatment of depression compared with pharmacotherapy and combined treatment in primary care: a network meta-analysis. The Annals of Family Medicine, 19(3), 262-270.