Przejdź do treści

Depresja lękowa – 12 skutecznych sposobów

depresja lękowa

Depresja lękowa, a może lęk i depresja?

Trudności w rozdzieleniu zaburzeń takich jak depresja, depresja lękowa czy zaburzenia lękowe znane są medycynie i psychologii niemal od początków zmagania z tymi dolegliwościami. Dzieje się tak dlatego, że lęk bardzo często towarzyszy depresji.

Obecnie obowiązujący system klasyfikacji ICD-10 wyraźnie oddziela zaburzenia lęku od zaburzeń afektywnych (czyli związanych z nastrojem, do których należy m.in. depresja). Innymi słowy według tej klasyfikacji lęk i depresja to dwa zupełnie różne zaburzenia.

Jednak ten nieco sztuczny podział, wynikający ze względów metodologicznych, nie zmienia faktu, że oba zaburzenia często współwystępują, co wiąże się w wieloma następstwami.

Czy depresja lękowa jest uleczalna? Czy zaburzenia lękowe są uleczalne?

Tak, zarówno depresję, zaburzenia lękowe, jak i ich połączenie – depresję lękową – można leczyć.

Przebieg leczenia jest kwestią wysoce indywidualną i zależy od wielu czynników – w tym czynników zaburzenia, sytuacji społecznej, chorób współistniejących, czy stylu życia. W niektórych przypadkach leczenie będzie trwało kilkanaście tygodni, w innym przypadku mogą być to lata lub doświadczenie nawrotów choroby.

Jednak zawsze możesz poprawić swój dobrobyt i nauczyć się lepiej sobie radzić – borykając się z zaburzeniem psychicznym, jak i będąc całkowicie zdrowym.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Co to jest depresja lękowa?

Depresja lękowa to specyficzne współwystępowanie dwóch zaburzeń zdrowia psychicznego: depresji oraz nerwicy (czy też nerwicy lękowej – inaczej: zaburzenia lękowego).

W praktyce oznacza to, że dana osoba doświadcza miksu różnych objawów i doświadczeń – część z nich jest charakterystyczna dla depresji, a część dla zaburzeń lękowych.

Objawy depresji lękowej

W depresji lękowej występuje, w porównaniu do osób zdrowych, znacznie bardziej nasilone poczucie winy, obniżone jest również poczucie własnej wartości.

Chorzy na depresję lękową cierpią z powodu zmęczenia i utraty zdolności do cieszenia się (anhedonia) czy bycia zadowolonym. Większe problemy dotyczą też snu, apetytu, rośnie ryzyko hospitalizacji i prób samobójczych.

Zespoły lękowo-depresyjne mają naczęściej przewlekły przebieg, a chorzy gorzej funkcjonują niż w jednowymiarowych (czyli takich, w których występuje tylko lęk czy nerwica lękowa lub tylko depresja) zaburzeniach. Dotyczy to zarówno życia osobistego, jak i zawodowego.

O depresji i jej objawach możesz przeczytać w tym artykule. O zaburzeniach lękowych, ich rodzajach i objawach przeczytasz w tym artykule.

Bezpłatny test online – sprawdź czy cierpisz na lęki

Skuteczne sposoby na depresję lękową

depresja lękowa skuteczne sposoby

Wypróbuj skuteczne sposoby na uporanie się z depresją lękową. Pamiętaj, że aby wybrane metody działały, należy je stosować przez dłuższy czas – żadna zmiana nie następuje z dnia na dzień. Jeżeli któraś metoda Ci nie odpowiada, po prostu wypróbuj inną i znajdź coś w sam raz dla Ciebie.

1. Farmakoterapia, czyli leki na depresję lękową

Jakie leki stosuje się na depresję i nerwicę?

W przypadku współwystępowania zaburzeń lękowych i depresyjnych, stosuje się leczenie stopniowe  – najpierw leczy się zaburzenie pierwotne (np. leczenie depresji czy nerwicy lękowej), a dopiero w następnej kolejności wtórne.

Wymaga to ustalenia, które zaburzenie pojawiło się najpierw (pierwotne) lub które ma większe ryzyko (np. myśli samobójcze, ryzyko podjęcia próby samobójczej). Ponieważ najczęściej bardziej ryzykowna jest depresja, to wielu specjalistów zaczyna leczenie od niej, a dopiero potem przechodzi do leczenia zaburzeń lękowych. 

Możliwa jest też terapia równoległa (czyli przedmiotem leczenie jest jednocześnie depresja i nerwica lękowa), która ma miejsce przede wszystkim wówczas, gdy wykorzystuje się leki o działaniu zarówno przeciwdepresyjnym, jak i przeciwlękowym.

Leki te, to:

  • trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TLPD),
  • selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI),
  • selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny i serotoniny (SNRI),
  • selektywne inhibitory MAO.

Leczenie tymi preparatami musi być długotrwałe, ponieważ poprawa następuje dopiero po 2 – 6 tygodniach leczenia.

Jak pokonać lęk?

2. Psychoterapia depresji lękowej

Sprawdzoną metodą walki z depresją lękową jest także psychoterapia.

Spośród wielu nurtów, na pierwsze miejsce pod względem skuteczności wysuwa się terapia poznawczo-behawioralna określana skrótem CBT (cognitive-behavioural therapy).

W terapii CBT problemy są podzielone na 5 obszarów (sytuacje, myśli, emocje, odczucia fizyczne, działania), które są ze sobą połączone i oddziałują na siebie wzajemnie (np. myśli wywołują emocje, emocje powodują reakcje fizyczne). Pacjenci uczą się rozpoznać i panować nad tymi obszarami.

Terapia poznawczo-behawioralna proponuje podejście:

  • pragmatyczne – pomaga w identyfikacji konkretnych problemów i stara się je rozwiązać,
  • zorganizowane – zamiast mówić swobodnie o swoim życiu, Ty i Twój terapeuta omówicie konkretne problemy i wyznaczycie cele, które możesz osiągnąć (np. zmiana sposobu myślenia w przypadku zaburzeń depresyjnych),
  • skoncentrowane na bieżących problemach – na tym, jak myślisz i działasz teraz, a nie na próbie rozwiązania bliżej niesprecyzowanych problemów z przeszłością (np. zaburzenia lękowe są analizowane pod kątem aktualnych trudności a nie wspomnień z dzieciństwa),
  • oparte na współpracy – Twój terapeuta nie powie Ci, co masz robić, ale będzie współpracować z Tobą, aby znaleźć rozwiązania aktualnych trudności (np. jak reagować na myśli samobójcze czy jak identyfikować objawy depresji).

Ważnym elementem terapii jest zatrzymanie negatywnych cykli myślowych – sposobu w jaki zaczynasz postrzegać siebie i swoje życie (często tak rodzą się myśli samobójcze). Jeżeli zatrzyma się ten proces, to możliwe będzie zastąpienie myśli rodzących cierpienie takimi, które są bardziej realistyczne.

Ma to bezpośrednie przełożenie na nastrój i zachowanie: w ten sposób depresja lękowa ustępuje miejsca zdrowej perspektywie a nerwica lękowa manifestuje się lżejszymi objawami.

Terapia zwykle odbywa się raz w tygodniu lub co dwa tygodnie. Przebieg leczenia trwa od pięciu do dwudziestu sesji, przy czym każda sesja trwa 30 – 60 minut.

3. Ogranicz czas poświęcany na media społecznościowe

depresja lękowa a media społecznościowe

Media społecznościowe używane do tego, aby podtrzymywać rzeczywiste kontakty, doskonale spełniają swoje zadanie.

Używanie ich do zastępowania kontaktów realnych wirtualnymi zdecydowanie szkodzi, zwłaszcza osobom z zaburzeniami lękowymi czy depresyjnymi.

Zatracanie się w mediach społecznościowych może doprowadzić do szeregu negatywnych zjawisk, które mogą pogorszyć Twój stan, w tym:

  • porównujesz się z innymi i widzisz siebie w znacznie gorszym świetle,
  • kontakty i przyjaźnie są pozorne, a Twoja samotność się pogłębia,
  • możesz stracić poczucie bezpieczeństwa,
  • skupiasz się na wyobrażeniach o samym sobie, kreujesz je, a rzeczywiste problemy ignorujesz.

Zmniejszenie czasu, jaki poświęcasz na serwisy społecznościowe, może być bardzo trudne, ale to jedna z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego.

We współczesnym społeczeństwie częściej prowadzimy życie samodzielne i niezależne. To w zasadzie świetna sprawa, ale ten medal ma też druga stronę – częściej jesteśmy odizolowani, samotni i przerażeni, odczuwamy tęsknotę do drugiej osoby.

Codzienną samotność można zastąpić bogatym życiem w sieci. Pozwala ona ukryć prawdziwą tożsamość, zamaskować kompleksy, ukryć zaburzenia lękowe czy depresję. W sieci możemy być kimś zupełnie innym i wykreować swoje nowe „ja” lub otworzyć się na innych.

Bezpłatny test na depresję

Sieć i kontakty w mediach społecznościowych szczególnie służą tym, którzy mają trudności w nawiązaniu kontaktów osobistych, twarzą w twarz. Chętnie zastępują kontakty rzeczywiste tymi wirtualnymi: objawy zaburzeń są mniejsze w takich kontaktach, nastrój się poprawia.

Jednak media społecznościowe i przenoszenie do nich własnego życia, ma też szereg wad, szczególnie jeśli zaburzenia lękowe czy depresja lękowa powoduje izolację w codziennym realnym życiu.

Choć łatwo w sieci nawiązać więź, jest ona słabsza, trwa krócej i łatwo ją zerwać. Między członkami tak tworzonej społeczności nie ma żadnych zobowiązań, nikt za nic nie jest odpowiedzialny, a duża anonimowość pozwala na pozbycie się wszelkich zahamowań.

Korzystanie z nich niesie też z sobą wiele potencjalnych zagrożeń:

  • umieszczone informacje mogą zostać wykorzystane przeciwko użytkownikom, także w życiu realnym,
  • łatwo o utratę prywatności, a nawet kradzież tożsamości (w tym danych osobowych),
  • łatwo stać się ofiarą cyberprzemocy (nękanie, obrażanie, szykanowanie, prześladowanie),
  • social media pochłaniają mnóstwo czasu,
  • uzależnienie i konieczność stałego kontrolowania tego, co się dzieje „po drugiej stronie” ekranu komputera czy telefonu.

4. Przestań żyć tylko dla innych

Często przyczyną depresji, w tym depresji lękowej jest próba zadowolenia innych: rodziców, współmałżonków, dzieci, przyjaciół, czy przełożonych w pracy. Twoje życie należy tylko do Ciebie. Ty je tworzysz!

Jeśli potrzebujesz coś zmienić, oderwać się od negatywnych wpływów w Twoim życiu, zrób to. Rozwijanie pewności siebie i umiejętności podążania za tym, co dla Ciebie ważne, jest w terapii depresji lękowej kluczowe.

Uwolnij się od nadmiernych oczekiwań innych, ale również swoich własnych. W depresji często oczekiwania są przyczyną wewnętrznego konfliktu i towarzyszącego mu napięcia. Zmuszają umysł do ciągłej aktywności i powodują niepokój.

5. Zacznij pisać

depresja lękowa a pisanie

Pisanie dzienników czy pamiętników wydaje się nieco przestarzałe, ale możesz podejść do sprawy bardziej nowocześnie i pisać bloga lub książkę. Zapisywanie własnych myśli może być bardzo skutecznym sposobem radzenia sobie z zaburzeniami nastroju czy zaburzeniami lękowymi.

Sama próba spisania tego wszystkiego, co się kotłuje w Twojej głowie, może stać się okazją do przeżycia głębokiego katharsis i jest szczególnie pomocna, jeśli masz trudności w wyrażaniu myśli za pomocą słów. Pisanie sprawia, że czujesz się mniej zestresowana/y, niż kiedy próbujesz to wszystko powiedzieć.

Zapisywanie myśli pomaga w spojrzeniu na nie, a pośrednio i siebie samego, z pewnego dystansu. To ułatwia przywrócenie im właściwych proporcji.

Pamiętaj, że nie musisz nikomu pokazywać swoich zapisków! Jeśli chcesz, mogą pozostać wyłącznie Twoim intymnym przeżyciem z samym sobą.

6. Czytanie, czyli biblioterapia

Biblioterapia to dział arteterapii, czyli wykorzystywania leczniczego kontaktu ze sztuką. Biblioterapia polega na wykorzystaniu wpływu, jaki mają na ludzki umysł książki. Czytać można dobre poradniki, klasykę, ale też poezję.

Odpowiednio dobrana lektura tworzy przestrzeń do rozmyślań nad samym sobą. Wspiera proces terapeutyczny, leczenie depresji czy lęków, ponieważ jest swego rodzaju psychicznym wsparciem. Pozwala przyjrzeć się pewnym sytuacjom z dystansu.

Z kolei poradniki to książki, które mogą pomóc w określeniu celu, który pragniemy osiągnąć. Są również przewodnikami, które pomagają znaleźć drogę do niego prowadzącą.​

Dobre poradniki, szczególnie takie, które pozwalają na przejście swoistej autoterapii, mogą być również źródłem wiedzy o zaburzeniu: depresji lękowej czy ogólnie zaburzeń depresyjnych. Umożliwiają też uświadamianie sobie, jak wiele osób cierpi na podobne zaburzenia i ukazuje, jak inni sobie z nimi radzą.

Podobnie rzecz ma się z pamiętnikami czy powieściami autobiograficznymi: one również często wspomagają leczenie osób cierpiących na zaburzenia lękowa lub depresję.

Zadbaj o to, aby wśród książek (ale też oglądanych filmów czy słuchanej muzyki) znajdowały się przede wszystkim dzieła o wymowie pozytywnej. Nie „dołuj się” czytaniem dramatów i oglądaniem tragedii, ponieważ to nie wpływa pozytywnie na Twój nastrój.

​Polecane książki:

  • Viktor Frankl „Człowiek w poszukiwaniu sensu
  • Maria Król-Fijewska „Stanowczo, łagodnie, bez lęku”
  • Irvin D. Yalom „Mama i sens życia. Opowieści terapeutyczne”
  • Jack Canfield, Mark Victor Hansen „Balsam dla Duszy, czyli Opowieści otwierające serca i rozgrzewające ducha
  • Grażyna Przybylska „Zacisze”
  • Aleksandra Kożuszek „Radość odzyskana
  • Marek Adamik „Sensu sens
  • India Desjardins „Wigilia Małgorzaty
  • Tomasz Jastrun „Osobisty przewodnik po depresji
  • Joanne Greenberg „Życie to nie bajka

Polecane filmy:

  • Życie świadome
  • Forrest Gump
  • Amelia
  • Ostatni traper
  • Dzień z życia
  • Życie Jane
  • Między słowami
  • Szczęśliwi ludzie: Rok w Tajdze
  • Wyprawa Kon-Tiki
  • Pod słońcem Toskanii
Jak radzić sobie ze stanami lękowymi

7. Nie porównuj się z innymi

Każdy człowiek jest inny, co oznacza również, że każdy jest wyjątkowy. Oczywiście, czasami porównanie swoich umiejętności z tym, co potrafią inni może zadziałać motywująco i zachęcić do cięższej pracy, jednak znacznie częściej sprawia, że czujemy się gorsi, mniej wartościowi i nic nie warci.

To niepotrzebne marnowanie sił, czasu i energii. Zamiast obserwować i oceniać innych, a tym samym stawiać siebie w negatywnym świetle, skup się na sobie, swoim szczęściu i życiu.

Stań się swoim własnym sprzymierzeńcem. Zamiast ciągle się krytykować, wydawać sobie polecenia, powtarzać sobie, co „musisz”, a czego Ci „nie wolno”, stań się wobec siebie troskliwym opiekunem.

Zacznij od uważnej obserwacji tego, jak się sam do siebie zwracasz, jakich słów i określeń używasz. Staraj się świadomie je zmieniać. Na początku może się przydać notowanie myśli, emocji oraz szukanie pozytywnych i budujących odpowiedników.

8. Odżywiaj się zdrowo

depresja lękowa a odżywianie

Nie od dziś wiadomo, że zdrowy styl życia i odpowiednie odżywianie się, dostarczają organizmowi wszelkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Szczególnie ważne dla pracy mózgu są:

  • Woda – należy jej wypijać tyle, aby nie czuć pragnienia. Najlepiej pić wodę mineralną, herbaty ziołowe czy owocowe. Soki również są zdrowe, ale ze względu na dużą zawartość w nich cukru, nie wolno ich pić zbyt często. Niewskazane są napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, czarna herbata czy napoje energetyzujące, ponieważ mają one działanie lekko odwadniające. Kofeina pobudza, co w przypadku zaburzeń lękowych nie jest korzystne.
  • Magnez – ten makroelement ma ogromne znaczenia dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego. Zbyt niski poziom magnezu może być przyczyną objawów, które postrzegane są jako choroba i stają się przedmiotem lęków. Najwięcej magnezu zawierają zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe, nasiona i orzechy oraz nieprzetworzone zboża.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wpływają na to, jak funkcjonują komórki nerwowe. U osób z depresją stwierdza się niedobory tych substancji. Przyjmowanie tych kwasów wraz z pokarmem ma wpływ na sprawność procesów poznawczych, a także na funkcjonowanie emocjonalne człowieka, są swego rodzaju „stabilizatorem nastroju”. Kwasy te można znaleźć w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, orzechach włoskich oraz innych nasionach oleistych.
  • Kwas foliowy i witamina B12 – ich niedobory również mogą być przyczyną depresji, dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających te witaminy, takich jak: warzywa liściaste, kalafior, brokuł, warzywa strączkowe, buraki, słonecznik, orzechy (kwas foliowy) oraz produkty mięsne, ryby, jajka, nabiał (witamina B12).

9. Zadbaj o dobre relacje

Starannie przeanalizuj swoje relacje z innymi ludźmi.

Przemyśl, które z nich są dla Ciebie dobre i budujące, a które mają kompletnie destrukcyjne działanie, przyczyniają Ci smutku i cierpień.

Zastanów się, jak zakończyć te związki, które ciągną Cię w dół i jak zadbać o te dodające skrzydeł.

Nie izoluj się od ludzi. Samotność, alienacja i całe dni bez odezwania się do kogoś, mają znaczący wpływ na nastrój.

Jeśli pragniesz zadbać o dobre relacje ze znajomymi, krewnymi czy przyjaciółmi, przemyśl wcześniej, o czym będziesz rozmawiać. Depresja lękowa sprawia, że najłatwiej jest mówić o swoich obawach, niepokojach, zdrowiu i samopoczuciu. Inni chętnie tego wysłuchają, ale tylko raz – wówczas zdobędą się na zrozumienie i współczucie.

Kiedy usłyszą o tym kolejny i kolejny raz, zaczną unikać towarzystwa osoby tak skupionej na jednym. Dlatego przed spotkaniem warto pomyśleć o tym, jakie pozytywne, radosne, czy ciekawe tematy będzie się poruszać. Taka, początkowo wymuszona, rozmowa pomaga też zmienić negatywny sposób myślenia i zbudować nawyk bardziej pozytywnego nastawienia.

Wszystko o fobii społecznej

10. Postaw sobie cel i zrealizuj go

Nie ma znaczenia jaki to będzie cel, choć na początek lepiej jest zacząć od czegoś małego. Staraj się nad tym pracować każdego dnia. Życie bez celu budzi uczucie niepokoju i frustracji, które łatwo przechodzą w lęki i depresję.

Twoim celem może być postanowienie: „jeden zdrowy posiłek dziennie”, „jedna zapisana kartka w dzienniku” czy zadbanie o swoją formę fizyczną. Jednak nawet tak prosty cel jest świetnym sposobem na to, aby skupić na czymś myśli. Jeśli będzie to rzecz dla Ciebie ważna, to postawienie sobie celu, pomoże w jakiś sposób nadać życiu pewien kierunek.

11. Poszukaj duchowości

Jeżeli nie chcesz szukać pomocy w religii (co wielu osobom pomaga), poszukaj alternatyw. Możesz zainteresować się medytacją, filozofią lub… nauką. Stawianie wielkich pytań i szukanie na nie odpowiedzi może pomóc w znalezieniu swojego miejsca w życiu.

Pogodzenie z się ogromem i niesłychana złożonością Wszechświata, może pomóc w nieco innym spojrzeniu na własne życie.

Poszerz swoją wiedzę na temat uważności (mindfulness). To umiejętność skupiania uwagi na tym, co dzieje się w Tobie i wokół Ciebie tu i teraz. Bez oceniania i z pełną świadomością. Uważność można rozwijać przez specjalne ćwiczenia, ale także medytację.

Uważność

12. Zakceptuj siebie

Zaakceptowanie swoich problemów poszerza zakres Twoich możliwości. Masz znacznie więcej opcji do wyboru, kiedy wiesz, co Ci dolega. Możesz coś z tym robić lub nie, ale masz wybór.

Akceptacja oznacza też, że możesz być realistą. Wiesz, że nie zdarzy się cud i dolegliwości magicznie nie znikną. Możesz nad nimi pracować, ale wymaga to wysiłku i cierpliwości.

Dzięki akceptacji możesz zawrzeć pokój z samym sobą. To pomaga w leczeniu – kiedy ciągle negujesz to, jak się czujesz, uczucie staje się jeszcze silniejsze.

Kiedy akceptujesz swoje niedoskonałości, możesz być względem siebie bardziej wyrozumiały i wspierający. To pomaga odzyskać wolność i przestrzeń do nowych działań.

Depresja lękowa to część tego, jak myślisz i działasz, ale możesz to zmienić. Depresja lękowa nie jest częścią Ciebie jednak akceptacja jej obecności pozwala pozostać w zgodzie z samym sobą.

Podsumowanie

Lęk i depresja mogą iść w parze, jako depresja lękowa – ale nie oznacza to, że są silniejsze od Ciebie. Zmiana negatywnych nawyków, zdrowy styl życia, praca nad sobą – szczególnie w połączeniu z psychoterapią i lekami dobranymi przez specjalistę – pomogą Ci skutecznie pokonać lęk i depresję, a także cieszyć się własnym życiem.

Źródła

3 komentarze do "Depresja lękowa – 12 skutecznych sposobów"

Dziękujé

Odpowiedz

Moja synowa choruje na nerwicę było bardzo ciężko baliśmy się że się nie ocknie ale już jest lepiej ,dużo jej pomagaliśmy mówiliśmy że ma dla kogo żyć że ma cudowną córeczkę i ona ją potrzebuje ,z moim mężem też było ciężko po śmierci syna bardzo się zmienił dopiero gdy jego mama umierała to zaczął się leczyć i wrócił do zdrowia. Moja rada im wcześniej pomożemy osobie chorej tym więcej będziemy mieć doświadczenia jak postępować i ratować bliskich i tych których kochamy .Z poważaniem .B.

Odpowiedz

Jest to najważniejsze w życiu mieć takich bliskich którzy wspierają w tej chorobie.

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Najnowsze artykuły