Anhedonia – co robić, gdy nic mnie nie cieszy

Kiedyś cieszyły Cię drobne rzeczy – spotkanie z kimś bliskim, dobra kawa, ulubiony film.

Teraz wszystko jest Ci obojętne, jakby świat wyblakł?

To może być anhedonia – stan, w którym trudno odczuwać radość i przyjemność. 

W tym artykule wyjaśniamy, czym dokładnie jest anhedonia, skąd się bierze i co możesz zrobić, żeby odzyskać kontakt z tym, co kiedyś dawało Ci radość.

Czym jest anhedonia?

Anhedonia to stan, w którym tracimy zdolność do odczuwania przyjemności.

To nie to samo, co smutek – wiele osób z anhedonią nie czuje się przygnębionych, ale raczej „wyłączonych” emocjonalnie.

To tak, jakby coś, co kiedyś cieszyło, dziś było tylko neutralne, puste albo obojętne.

Anhedonia może objawiać się na kilka sposobów:

• Brak radości z rzeczy, które kiedyś cieszyły – np. spotkania z przyjaciółmi, hobby czy ulubione jedzenie przestają dawać satysfakcję.
• Zobojętnienie na przyjemne bodźce – nie odczuwasz ich jako przykrych, po prostu nie wywołują już żadnej reakcji.
• Trudność z przypomnieniem sobie, co kiedyś sprawiało radość – nawet wspomnienia miłych momentów mogą wydawać się puste.
• Brak zaangażowania i motywacji – pojawia się apatia, niechęć do działania, bo „to i tak nie sprawi przyjemności”.

Anhedonia nie musi występować sama – często towarzyszy innym zaburzeniom, takim jak depresja, schizofrenia, PTSD czy uzależnienia. 

Diagnozowanie anhedonii – znak większego problemu

Anhedonia raczej nie występuje w odosobnieniu – najczęściej jest ona objawem (czasem głównym) w różnych zaburzeniach psychicznych.

Najczęściej anhedonia objawia się przy:

• depresji,
• schizofrenii,
• chorobie afektywnej dwubiegunowej,
• chorobie Parkinsona,
• przy rozpoczęciu lub zakończeniu stosowania leków oddziałujących na psychikę (np. antydepresantów),
• przy stosowaniu lub odstawieniu substancji psychoaktywnych (np. alkoholu, narkotyków).

Przyczyny anhedonii

Anhedonia to złożony stan, który może mieć wiele przyczyn.

Zrozumienie tych przyczyn jest kluczowe dla skutecznego leczenia i poprawy jakości życia osób dotkniętych tym problemem.

Poniżej przedstawiamy najważniejsze czynniki, które mogą przyczyniać się do rozwoju anhedonii.

1. Biologiczne przyczyny anhedonii

• Zmiany w mózgu: Anhedonia często wiąże się z nieprawidłowym funkcjonowaniem obszarów mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie przyjemności, takich jak układ nagrody. Zmiany w produkcji i przepływie neurotransmiterów, takich jak dopamina, mogą znacząco wpływać na zdolność do odczuwania radości.
• Genetyka: Badania sugerują, że pewne predyspozycje genetyczne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia anhedonii. Osoby z historią depresji lub innych zaburzeń psychicznych w rodzinie mogą być bardziej narażone na ten stan.

2. Psychologiczne przyczyny anhedonii

• Traumy i stres: Przeżycia traumatyczne, długotrwały stres oraz nieprzepracowane emocje mogą prowadzić do rozwoju anhedonii. Osoby, które doświadczyły trudnych przeżyć, często zmagają się z trudnościami w odczuwaniu przyjemności.
• Zaburzenia psychiczne: Anhedonia jest częstym objawem zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, schizofrenia czy zaburzenia afektywne dwubiegunowe. W tych przypadkach anhedonia jest jednym z wielu objawów, które wymagają kompleksowego leczenia.

3. Społeczne i środowiskowe przyczyny anhedonii

• Izolacja społeczna: Brak wsparcia społecznego, samotność oraz trudności w nawiązywaniu i utrzymywaniu relacji międzyludzkich mogą prowadzić do anhedonii. Osoby izolowane społecznie często odczuwają brak radości z życia.
• Warunki życia: Trudne warunki ekonomiczne, brak stabilności życiowej oraz ciągłe zmaganie się z problemami finansowymi mogą wpływać na rozwój anhedonii. Chroniczny stres związany z warunkami życia może prowadzić do wyczerpania emocjonalnego i utraty zdolności do odczuwania przyjemności.

4. Zdrowie fizyczne

• Choroby przewlekłe: Schorzenia somatyczne, takie jak choroby serca, cukrzyca czy chroniczny ból, mogą znacząco wpływać na samopoczucie psychiczne i prowadzić do anhedonii. Często osoby zmagające się z przewlekłymi chorobami doświadczają trudności w odczuwaniu przyjemności.
• Brak aktywności fizycznej: Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia psychicznego. Brak ruchu i siedzący tryb życia mogą prowadzić do pogorszenia nastroju i rozwoju anhedonii.

Z naszych doświadczeń w prowadzeniu psychoterapii wynika, że przyczyny psychologiczne i społeczne są najczęstszymi powodami występowania anhedonii.

Najczęstszym korelatem anhedonii u naszych pacjentów jest izolacja społeczna.

Czy anhedonia jest uleczalna?

Sprawnie zgłoszona i zdiagnozowania anhedonia może być z powodzeniem leczona.

Zazwyczaj stosuje się w tym celu psychoterapię czasami dodatkowo uzupełnioną indywidualnie dobranymi lekami.

Ile czasu trwa anhedonia?

Czas trwania anhedonii – czyli utraty zdolności do odczuwania przyjemności – może być bardzo różny i zależy od przyczyny, która ją wywołała.

U niektórych osób może pojawić się nagle, w wyniku silnego stresu lub epizodu depresyjnego, i trwać kilka tygodni.

U innych może utrzymywać się miesiącami, a nawet latami, jeśli nie zostanie podjęte leczenie.

W przypadkach takich jak depresja, dystymia czy PTSD, anhedonia może być uporczywa i nie ustępuje samoistnie.

Jeśli trwa dłużej niż kilka tygodni i zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie – np. brak radości z kontaktów z bliskimi, brak zainteresowania hobby, wycofanie społeczne – to sygnał, że warto poszukać profesjonalnego wsparcia.

Czy przyjemność jest aż tak ważna?

Odczuwanie przyjemności (a dokładniej aktywność mózgu związana z poszukiwaniem i odczuwaniem przyjemności) to fundamentalny proces, który pomaga nam przeżyć.

Podstawowymi „przyjemnościami”, które pozwalają na przeżycie i przedłużenie gatunku (czyli zaspokajają nasze podstawowe instynkty) są jedzenie i współżycie seksualne.

Ponadto, w przypadku gatunków społecznych, takich jak ludzie, podstawową przyjemnością są też interakcje społeczne.

To jednak nie wszystko.

Człowiek jest istotą bardzo rozwiniętą intelektualnie – dzięki temu potrafimy także czerpać przyjemności z mniej przyziemnych procesów – na przykład z obcowania ze sztuką, muzyką, pomagania innym, czy wysiłku intelektualnego.

Czerpiemy przyjemność także ze zdobywania pieniędzy – które można wymienić na inne przyjemności.

Co więcej, odczuwanie przyjemności jest kluczowym elementem wielu innych (i bardzo ważnych) procesów – takich jak uczenie się i motywacja.

Istotnym zagrożeniem wynikającym z anhedonii jest nieodpowiednie radzenie sobie z nią.

Możliwe są dwie skrajne ścieżki:

• wycofywanie się z życia społecznego i ograniczanie całkowitej aktywności (czyli „poddanie się” anhedonii),
• walka z anhedonią poprzez poszukiwanie doznań, które wywołają silną ekscytację (podejmowanie ryzykownych działań).

Anhedonia a mózg

Kiedy odczuwamy przyjemność, dopamina (neuroprzekaźnik nazywany „hormonem szczęścia”) wlewa się do systemu nagradzania naszego mózgu (tzw. układu nagrody).

Kiedy czujemy się przygnębieni, poziomy dopaminy są niższe, a układ nagrody – niepobudzony.

Za centrum przyjemności naszego organizmu uważa się strukturę mózgu nazywaną jądrem półleżącym – i tam też obecnie poszukuje się przyczyn i możliwości leczenia anhedonii.

Jednak inne struktury mózgu, takie jak kora przedczołowa, ciało migdałowate, czy wyspa również są silnie zaangażowane w procesy związane z odczuwaniem przyjemności.

Anhedonia w związku

Szczególnie problematyczne może być doświadczanie anhedonii przez osobę pozostającą w związku romantycznym.

W końcu takie relacje opierają się na odczuwaniu pozytywnych emocji i zaangażowania w związek.

Partner osoby doświadczający anhedonii znajduje się w trudnym położeniu.

Partner może czuć się odcięty i odosobniony.

Może czuć, że jego potrzeby nie są spełniane.

Niezdolność do odczuwania przyjemności, może również przyczynić się do braku popędu seksualnego, co może dodatkowo skomplikować ten problem.

Co gorsza, czasem w takiej sytuacji pojawia się gniew, co jeszcze bardziej pogłębia problem.

Mimo ogólnych trudności jest kilka rzeczy, które można zrobić.

• Pogłębiaj swoją wiedzę. Jest wiele rzeczy, które mogą pomóc w anhedonii (np. ćwiczenia, medytacja, leki, zmiany w diecie) – możesz rozwijać swoją wiedzę i wspierać bliską osobą w zachowaniach, które przynoszą jej ulgę.
• Dbaj o siebie. Ilekroć ktoś ma do czynienia z ukochaną osobą, która ma chorobę psychiczną, konieczne jest wzmocnienie samoopieki. Rób przyjemne rzeczy bez względu na to, czy Twój ukochany zrobi to z Tobą, czy nie – nie pozwól, aby anhedonia pochłonęła cały Twój świat. Jeśli nie zadbasz o siebie, nie będziesz też w stanie pomóc ukochanej osobie.
• Bądź wspierający. Nie musisz dostarczać profesjonalnej pomocy – to rola wykwalifikowanego specjalisty. Warto jednak wspierać ukochaną osobę. Taka bezpieczna przestrzeń w postaci romantycznej relacji może dać jej oparcie i ukojenie w pracy nad polepszeniem swojego stanu.

Radzenie sobie i zapobieganie anhedonii

Anhedonię leczy się w kontekście zaburzenia, którego jest objawem.

Na przykład, jeżeli anhedonia to wiodący objaw w depresji – podejmowane jest leczenie typowe dla depresji.

Zazwyczaj jest to w pierwszej kolejności psychoterapia, czasem dołączane są także odpowiednie leki (w zależności od decyzji lekarza).

Niestety, anhedonia nie jest łatwa w terapii.

Różne badania wskazują, że obecność anhedonii utrudnia i spowalnia proces leczenia depresji, a także zwiększa prawdopodobieństwo nawrotów zaburzenia.

Dlatego właśnie, jeżeli podejrzewasz u siebie anhedonię, warto jak najszybciej zgłosić się do lekarza rodzinnego lub bezpośrednio do specjalisty zdrowia psychicznego.

To pierwszy i najważniejszy sposób na poradzenie sobie.

W gabinecie psychologicznym, poza standardowym wywiadem, wykorzystuje się także specjalne narzędzia diagnostyczne do rozpoznania anhedonii.

Są to głównie kwestionariusze, na przykład Skala Odczuwania Przyjemności SHAPS.

Co możesz zrobić samej/samemu w anhedonii?

Choć anhedonia jest stanem wymagającym często profesjonalnej pomocy, istnieje wiele działań, które możesz podjąć samodzielnie, aby wspierać swoje zdrowie psychiczne i poprawić swoje samopoczucie. 

1. Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy nastroju i zwiększenia poziomu energii.

Ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery, bieganie, jazda na rowerze czy joga, pomagają zwiększyć poziom endorfin w mózgu, co może przyczynić się do poprawy samopoczucia.

2. Zdrowa dieta

Zdrowe odżywianie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Spożywanie zrównoważonych posiłków bogatych w witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze może wspomóc funkcjonowanie mózgu.

Unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i kofeiny.

3. Zadbaj o sen

Dobry sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego.

Staraj się utrzymywać regularny rytm snu, kładź się spać i wstawaj o stałych porach.

Unikaj ekranów (telefonów, komputerów) na godzinę przed snem i stwórz sobie spokojne warunki do odpoczynku.

4. Utrzymywanie kontaktów społecznych

Relacje międzyludzkie są kluczowe dla naszego samopoczucia.

Staraj się utrzymywać kontakt z rodziną, przyjaciółmi i bliskimi.

Spędzanie czasu z innymi ludźmi, nawet wirtualnie, może pomóc w przełamywaniu izolacji i poprawić nastrój.

5. Praktyki mindfulness i medytacja

Techniki mindfulness, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.

Regularna praktyka mindfulness może zwiększyć Twoją świadomość emocjonalną i pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi myślami.

6. Zaangażowanie w hobby i zainteresowania

Znajdź czas na aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.

Nawet jeśli na początku trudno jest czerpać radość z tych zajęć, regularne angażowanie się w hobby może stopniowo przywracać uczucie satysfakcji i zadowolenia.

7. Ustalanie realistycznych celów

Wyznaczaj sobie małe, realistyczne cele, które możesz osiągnąć każdego dnia.

Realizacja tych celów może przynieść poczucie sukcesu i motywacji do dalszego działania.

8. Unikanie substancji psychoaktywnych

Unikaj alkoholu, narkotyków i innych substancji psychoaktywnych, które mogą nasilać objawy anhedonii i negatywnie wpływać na Twoje zdrowie psychiczne.

9. Prowadzenie dziennika

Prowadzenie dziennika emocji i myśli może pomóc w zrozumieniu swoich uczuć.

Zapisywanie swoich przeżyć może być również formą samoakceptacji i samopomocy.

10. Skonsultuj się ze specjalistą

Jeśli mimo podejmowanych działań objawy anhedonii utrzymują się, ważne jest, aby skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą.

Profesjonalna pomoc może okazać się niezbędna do opracowania skutecznego planu leczenia.

Podejmowanie tych działań może nie przynieść natychmiastowych rezultatów, ale regularna praktyka i zaangażowanie mogą stopniowo przyczynić się do poprawy Twojego stanu psychicznego.

Pamiętaj, że każdy krok w kierunku lepszego samopoczucia jest ważny i warto dbać o swoje zdrowie psychiczne na co dzień.

Podsumowanie

Ludzie, którzy cierpią na anhedonię, tracą zainteresowanie czynnościami, które lubili, i mają mniejszą zdolność do odczuwania przyjemności.

Jest to podstawowy objaw poważnych zaburzeń depresyjnych, ale może być również objawem innych zaburzeń zdrowia psychicznego.

Leczenie anhedonii to w głównej mierze leczenie zaburzenia, którego objawem jest anhedonia (zazwyczaj obejmuje terapię i przyjmowanie odpowiednich leków).

Wspomaganie leczenia i zapobieganie anhedonii opiera się na przestrzeganiu podstawowych zasad higieny zdrowia psychicznego.

Źródła

• American Psychiatric Association. (2017). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: Dsm-5. Arlington, VA.
• Auerbach, R. P., Pagliaccio, D., & Pizzagalli, D. A. (2019). Toward an improved understanding of anhedonia. JAMA psychiatry, 76(6), 571-573. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.4600
• Rizvi, S. J., Pizzagalli, D. A., Sproule, B. A., & Kennedy, S. H. (2016). Assessing anhedonia in depression: Potentials and pitfalls. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 65, 21-35.
• Szczypiński J., Gola M., (2017), Anhedonia. Co o niej wiemy i jak ją badać?, Via Medica, tom 14, nr 2 (65-74)
• Siwek M. (2017), Anhedonia w zaburzeniach depresyjnych, Psychiatr Psychol Klin, 17 (3) 216-224,
• Su, Y. A., & Si, T. (2022). Progress and challenges in research of the mechanisms of anhedonia in major depressive disorder. General psychiatry, 35(1), e100724.
• Thomsen K. R., Whybrow P. C., Kringelbach M. L., (2015) Reconceptualizing anhedonia: novel perspectives on balancing the pleasure networks in the human brain, Frontiers in Behavioral Neuroscience, 9 (49)
• Kempton, M., Pariante, C., Zunszain, P., Borsini, A., & St John Wallis, A. (2020). Characterizing anhedonia: A systematic review of neuroimaging across the subtypes of reward processing deficits in depression. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience, 20, 816 – 841. https://doi.org/10.3758/s13415-020-00804-6. 
• Subramanieapillai, M., Zhu, J., Brietzke, E., Park, C., McIntyre, R., Rosenblat, J., Lee, Y., Cao, B., Pan, Z., & Zuckerman, H. (2019). Pharmacological interventions targeting anhedonia in patients with major depressive disorder: A systematic review. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 92, 109-117. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2019.01.002. 

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej