„Nic mi się nie chce” – co zrobić, gdy nic się nie chce

„Nic mi się nie chce” – to zdanie zna chyba każdy z nas.

Bywa, że obowiązki się piętrzą, a my zamiast działać, odkładamy wszystko na później.

Sięgamy po telefon, włączamy kolejny odcinek serialu albo po prostu uciekamy w sen.

W głowie pojawia się frustracja: „Dlaczego nie mogę się zmobilizować?”.

To normalne doświadczenie – i wcale nie oznacza, że jesteś leniwy. 

W tym artykule wyjaśniamy, skąd bierze się poczucie, że „nic się nie chce” oraz co możesz zrobić, aby odzyskać energię i motywację.

Prokrastynacja, czyli odwlekanie

Prokrastynacja to ostatnio dosyć modne słowo.

Coraz więcej się mówi o doświadczaniu i przezwyciężaniu prokrastynacji – jednak czym ona tak naprawdę jest?

Prokrastynacja, w bardziej polskiej wersji nazywana również odwlekaniem, to w najszerszej definicji odkładanie na później zamierzonego działania. 

Samo słowo pochodzi od łacińskiego procrastinato, czyli „odroczenie” lub „zwłoka”.

Rozszerzona definicja mówi, że prokrastynacja to „dobrowolne odwlekanie zamierzonego działania przy wykonywaniu pewnych zadań mimo przewidywanych negatywnych konsekwencji i potencjalnie gorszego wyniku”.

Co to dla nas oznacza?

• Prokrastynacja jest dobrowolna. Oznacza to, że osoba odkłada wykonanie zadania, mimo że nic pilnego się nie dzieje. Odłożenie jakiegoś zadania na później, bo sytuacja tego wymaga (np. odkładamy sprzątanie mieszkania, bo trzeba pojechać po chore dziecko do szkoły) nie jest prokrastynacją.
• Prokrastynacja dotyczy działań, czyli możemy zaobserwować ją w zachowaniu – czyimś zadaniem może być przygotowanie pracy pisemnej, a działaniami jest np. zebranie źródeł, napisanie planu itp. – te działania to właśnie przedmiot prokrastynacji.
• Osoba prokrastynująca zdaje sobie sprawę z możliwych negatywnych konsekwencji, lecz, nie jest to wystarczająca motywacja do podjęcia działania (np. ktoś może wiedzieć, że nienapisanie pracy na czas może skutkować wyrzuceniem z uczelni, a mimo to nie podejmować działań związanych z pisaniem pracy).

Czy prokrastynacja to po prostu ładne określenie na lenistwo?

Choć w codziennym języku często używamy tych pojęć zamiennie, psychologia wyraźnie je rozróżnia.

Rzeczywiście, oba zjawiska mają coś wspólnego: brak chęci do działania i trudności z motywacją.

Różnice tkwią jednak głębiej – w intencjach i emocjach.

• Intencje – prokrastynacja zawsze zakłada zamiar wykonania zadania. Osoba odkłada je „na później”, ale wciąż chce je skończyć.
• Emocje – prokrastynacji towarzyszą trudne uczucia, przede wszystkim poczucie winy i frustracja. W przypadku lenistwa tak nie jest – ktoś leniwy często czuje się całkiem dobrze z tym, że nic nie robi.

Z zewnątrz łatwo pomylić jedno z drugim, bo nie widzimy czyichś wewnętrznych motywów ani przeżyć.

Dlatego czasami lenistwo i prokrastynacja wyglądają podobnie, choć w rzeczywistości różnią się znacząco.

Wszystko o nerwicy lękowej

Czy to normalne, że nic mi się nie chce?

Tak, to zupełnie normalne, że czasami pojawia się myśl: „Nic mi się nie chce”.

Każdy z nas miewa chwile spadku energii i motywacji – to naturalna reakcja organizmu na zmęczenie, stres czy nadmiar obowiązków. 

Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy taki stan trwa dłużej, utrudnia codzienne funkcjonowanie i nie znika mimo odpoczynku.

Wtedy warto przyjrzeć się głębiej przyczynom – mogą to być objawy przeciążenia, wypalenia, a nawet depresji.

Dlaczego nic mi się nie chce, czyli przyczyny prokrastynacji

Prokrastynacja rzadko wynika z lenistwa – najczęściej ma swoje konkretne źródła.

Zrozumienie, dlaczego nic Ci się nie chce, to pierwszy krok do odzyskania motywacji i większej kontroli nad swoimi działaniami.

Poszukiwanie szybkiej przyjemności

Czasy, w których żyjemy, dają nam możliwość dostępu do sprzętów i bodźców dostarczających natychmiastowej nagrody (gratyfikacji), na przykład w postaci rozrywki.

Nie musimy się zatem napracować, by doświadczyć błogiego stanu – wystarczy spojrzeć w telefon lub komputer, a już po chwili można oddawać się grom, treściom rozrywkowym, czy rozmowom ze znajomymi z całego świata.

Te zadania są bezkonkurencyjnie przyjemniejsze od wielu codziennych obowiązków, czy zadań dotyczących pracy, czy szkoły.

Cechy osobowości

Pod koniec lat osiemdziesiątych dwóch amerykańskich psychologów, Paul Costa i Robert McCrae opublikowali teorię będącą wynikiem ich wieloletnich badań i analiz.

Teoria ta jest znana do dziś jako pięcioczynnikowy model osobowości, inaczej nazywany Wielką Piątką. 

Założenia modelu są takie, że istnieje pięć wymiarów osobowości, które są uniwersalne dla ludzi (niezależnie np. od kultury), są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie (dziedziczne), są w miarę stałe w ciągu życia i istnieją realnie.

Do Wielkiej Piątki należą następujące czynniki:

1. Neurotyczność – stałość emocjonalna: opisuje podatność na stres i skłonność do przeżywania silnych negatywnych emocji,
2. Ekstrawersja – introwersja: odnosi się do doświadczeń wynikających z kontaktów społecznych,
3. Otwartość na doświadczenie: tendencja w nastawieniu do doświadczeń życiowych, a także tolerancja i wewnętrzna ciekawość,
4. Ugodowość – antagonizm: opisuje nastawienie do ludzi,
5. Sumienność – nieukierunkowanie: stopień wewnętrznej organizacji, wytrwałości, motywacji i ukierunkowania na cel.

Z badań wynika, że doświadczanie prokrastynacji jest powiązane z przejawianymi cechami osobowości Wielkiej Piątki, w szczególności z neurotycznością i sumiennością.

Sumienność (związana ujemnie) sugeruje, że im człowiek jest bardziej zorganizowany i ukierunkowany na cel, tym mniejsze będzie miał skłonności do odwlekania. 

Neurotyczność natomiast to między innymi skłonność do przeżywania przykrych stanów emocjonalnych i stresu, co jak wiemy, jest jedną z podstawowych cech prokrastynacji.

Poczucie własnej wartości i poczucie własnej skuteczności

Do psychologii pojęcie poczucia własnej skuteczności wprowadził Albert Bandura, który swoją pracę naukową poświęcił głównie kwestii modyfikacji zachowań ludzkich.

W ramach teorii społeczno-poznawczej przyjmuje się, że zachowania ludzi są kierowane trzema rodzajami oczekiwań, są to:

• Oczekiwania wobec sytuacji (poziom związanego z nią ryzyka, prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu)
• Oczekiwania wobec wyniku podjętego działania (oczekiwanie, czy dane działanie może doprowadzić do osiągnięcia pożądanego skutku – np. czy wprowadzenie produktu umożliwi rozszerzenie grona klientów o nową grupę wiekową)
• Oczekiwania wobec własnej skuteczności (przekonanie dotyczące możliwości zrealizowania zadania, np. poziomu własnych umiejętności).

Poziom tych oczekiwań jest związany z tendencją do odwlekania – im mniejsze będzie poczucie skuteczności i mniejsza wiara we własną wartość, tym większe jest prawdopodobieństwo prokrastynacji.

Charakterystyka odwlekanego zadania

Timothy Pychyl, profesor psychologii, w swoich badaniach szukał cech, które sprawiają, że jakieś zadanie jest dla nas bardziej awersyjne – to znaczy, jesteśmy bardziej skłonni je odwlekać, niż wykonać od razu.

W końcu z czegoś musi wynikać to, że chętniej odłożymy napisanie raportu do pracy, niż obejrzenie najnowszego filmu ulubionego reżysera.

Psychyl wyróżnił siedem głównych cech tzw. zadań awersyjnych, czyli takich, które najczęściej odkładamy na później.

To właśnie te właściwości sprawiają, że łatwiej wpadamy w prokrastynację:

1. Nuda – zadania pozbawione atrakcyjności i zainteresowania (np. codzienne obowiązki domowe).
2. Frustracja – czynności utrudnione przez czynniki zewnętrzne, np. konieczność uzyskania dodatkowych zgód czy pomocy (np. sprawy urzędowe).
3. Trudność – zadania, które wydają się ponad nasze siły lub umiejętności (np. skomplikowany projekt w pracy).
4. Niejednoznaczność – obowiązki, które nie są jasno określone, a ich zakres czy cel pozostaje niejasny (np. zadania z obszaru, którego nie znamy).
5. Brak struktury – duże i złożone projekty, w których trudno ustalić punkt wyjścia czy kolejność działań.
6. Brak satysfakcji – zadania, które same w sobie nie dają przyjemności ani poczucia spełnienia, nawet po ich wykonaniu.
7. Brak osobistego znaczenia – obowiązki narzucone z zewnątrz, które nie mają dla nas wartości i nie wiążą się z naszymi celami czy motywacjami.

Motywacja a odczucie: „nic mi się nie chce…”

Z przyczynami odwlekania silnie powiązana jest motywacja, szczególnie w rozumieniu motywacji osiągnięć. 

Definiuje się ją jako „potrzebę wykonywania czynności tak szybko i dobrze jak to jest tylko możliwe, w celu osiągnięcia bądź przekroczenia wysokich standardów”.

Niska motywacja osiągnięć, czyli brak wewnętrznej potrzeby ciągłego ulepszania i usprawniania wykonywania działań, zwiększa tendencję do odwlekania zadań.

Co ważne, relacja ta nie jest bardzo silna, a jeżeli prokrastynacja występuje pomimo wysokiej motywacji osiągnięć – należy szukać przyczyny w innym miejscu, na przykład nie w podejmowaniu działania, a w przełożeniu własnych intencji na realne czynności.

Postrzeganie czasu

Bardzo ciekawym zjawiskiem jest określanie czasu przez ludzi.

Na przykład termin ostateczny wykonania zadania na pierwszego stycznia przyszłego roku wydaje nam się dłuższy niż nawet na ostatni dzień grudnia roku bieżącego.

Tę samą regułę możemy przenieść na mniejszą skalę – na przykład zadania zaplanowane na następny miesiąc lub tydzień są postrzegane jako znacznie odleglejsze, niż gdyby wpisać je na koniec bieżącego miesiąca lub tygodnia.

Dobrze ilustrującym przykładem jest tak zwane prawo Parkinsona, który powiedział kiedyś: „Praca rozszerza się tak, aby wypełnić czas dostępny na jej ukończenie”.

Oznacza to, że często zadanie rozwlekamy i odwlekamy tak, by ostatecznie i tak je skończyć w ostatnim możliwym momencie.

Gdyby nawet termin był o połowę krótszy – też skończylibyśmy w ostatnim możliwym momencie.

Dobrym przykładem na prawo Parkinsona w kontekście czasu są studenci – niezależnie, czy grupa dostanie tydzień na napisanie eseju, czy miesiąc na napisanie tego eseju – duża część prac i tak spłynie ostatniego możliwego dnia.

Nastawienie „wszystko albo nic”

To sposób myślenia, w którym zakładamy: „albo zrobię coś perfekcyjnie, albo nie zrobię tego wcale”.

Problem w tym, że w prawdziwym życiu nie da się wszystkiego robić idealnie – a takie podejście często prowadzi do blokady zamiast do działania.

Szczególnie widoczne jest to przy dużych, ważnych zadaniach, takich jak egzaminy, matura czy istotne projekty w pracy.

Za tym nastawieniem zwykle stoi perfekcjonizm i lęk przed porażką – czyli silna obawa, że nie sprostamy oczekiwaniom własnym lub innych.

Paradoksalnie, właśnie ta obawa sprawia, że zamiast działać, stoimy w miejscu i unikamy zadania, które wydaje się zbyt trudne, by wykonać je „idealnie”.

Nastawienie do samego siebie

Szczególną rolę odgrywa tu odczuwanie w stosunku do siebie nieprzyjemnych emocji i brak poczucia współczucia. 

Prowadzi to do stwierdzenia np. „I tak jestem za głupi na zrobienie tego zadania, więc równie dobrze mogę pooglądać filmy”.

Więcej o stanach lękowych

Konsekwencje odwlekania, czyli jak „nic mi się nie chcę” wpływa na Twoje życie

Wpływ na osiągnięcia (naukowe i zawodowe)

Najbardziej zauważalne jest oddziaływanie prokrastynacji na formalne obowiązki – szkolne, uczelniane lub zawodowe.

W perspektywie długofalowej odkładanie prowadzi do nadmiernego stresu, przemęczenia i nagromadzenia zaległych zadań, co przekłada się na oceny i wyniki zawodowe.

Wpływ na dobrobyt finansowy

Bardzo często odkładanie dotyczy także kwestii finansowych – restrukturyzowanie kredytu, tworzenie oszczędności, odkładanie na emeryturę.

Oczywiście zmniejszenie efektywności w pracy przez prokrastynację także przekłada się na pogorszenie sytuacji finansowej.

Wpływ na samopoczucie psychiczne i fizyczne

Prokrastynacja wpływa na zwiększenie odczuwalnego stresu, zmartwień i poczucia winy – co prowadzi do gorszego samopoczucia psychicznego.

W szczególnych przypadkach może także prowadzić do zaburzeń takich jak depresja. 

Ponadto osoby często odwlekające mają tendencję do odwlekania działań proaktywnych względem własnego zdrowia, takich jak regularne wizyty kontrolne lub nawet rozpoczęcie leczenia i trzymanie się wytycznych lekarza po zdiagnozowaniu jakiegoś problemu.

Więcej o objawach nerwicy

Techniki skutecznej walki z odwlekaniem

Walka z prokrastynacją powinna rozpocząć się od znalezienia jej przyczyny w danym indywidualnym przypadku.

Odpowiedz sobie na pytania:

• Czego Ci się nie chce?
• Dlaczego Ci się nie chce?

Postaraj się być jak najbardziej szczegółowy.

• Przykład pierwszy:

Nie odpowiadaj: ,,Nie chce mi się uczyć, bo i tak nie jestem w stanie tego pojąć”. 

Spróbuj sięgnąć głębiej, aż uzyskasz konkretne informacje, na przykład: „Nie chce mi się uczyć (czego?) biologii. Nie jestem w stanie pojąć (czego dokładnie?) treści z ostatniego działu (dlaczego?), bo byłem chory, zrobiłem sobie dużo zaległości i ciężko mi to samodzielnie nadrobić”. 

Jak widzisz, druga wypowiedź podsuwa dużo więcej informacji, które sugerują możliwe rozwiązania.

• Przykład drugi:

Nie odpowiadaj: „Nic mi się nie chce, bo nie mam na nic energii”.

Zamiast tego spróbuj doprecyzować: „Nie chce mi się pracować, bo mimo ciężkiej pracy i zmęczenia nie widzę żadnych efektów tej pracy – rozwojowych ani finansowych”. 

Widzisz różnicę?

Zmień podejście do zadania

Często odwlekamy nie dlatego, że „coś z nami jest nie tak”, ale dlatego, że samo zadanie ma cechy, które je z góry czynią nieatrakcyjnym.

Najczęściej odkładamy obowiązki, które są: nudne, zbyt trudne, niejasne, pozbawione struktury, niesatysfakcjonujące albo narzucone z zewnątrz.

Na szczęście można się z nimi rozprawić, zmieniając podejście.

Nuda – jeśli zadanie nie wymaga dużej koncentracji (np. sprzątanie), połącz je z czymś przyjemnym – audiobookiem, podcastem czy ulubioną muzyką. Jeśli natomiast wymaga skupienia (np. wypełnianie dokumentów), spróbuj zamienić je w grę – licz czas, pobijaj własne rekordy, nagradzaj się za postęp.

Zbyt wysoki poziom trudności – rozbij duże zadanie na mniejsze kroki, które da się wykonać w krótkim czasie. To od razu obniża poczucie przytłoczenia. Możesz też poprosić kogoś o pomoc albo najpierw zapoznać się z tematem, by lepiej się przygotować.

Niejednoznaczność – jeśli zadanie jest niejasne – dookreśl je. Dopytaj kogo trzeba albo sam podejmij decyzję i trzymaj się ustalonego kierunku.

Brak struktury – duże projekty paraliżują, bo nie wiadomo, od czego zacząć. Rozwiązanie? Plan. Rozpisz zadanie na etapy – np. praca dyplomowa to: wybór tematu, znalezienie promotora, zebranie źródeł, stworzenie planu, badania, pisanie rozdziałów. Potem podziel to na jeszcze mniejsze kroki (takie, które można zrobić w godzinę) i wpisz je do kalendarza.

Brak satysfakcji i osobistego znaczenia – tutaj kluczowe jest nowe spojrzenie. Zadaj sobie pytanie: co mi da to zadanie? czego się nauczę? Poszukaj choćby drobnego „punktu zaczepienia”, który sprawi, że zyskasz z niego coś dla siebie.

Możesz też wyobrazić sobie, że później będziesz chciał doradzić komuś, jak najlepiej wykonać to zadanie.

Dzięki temu skupisz się na jakości i ciekawych szczegółach, które nadają sens nawet mało atrakcyjnym obowiązkom.

Techniki pomocne w przełamywaniu nawyku odwlekania

Niestety, odwlekanie bardzo szybko staje się nawykiem, czyli działaniem, które wykonujemy automatycznie, bez zastanowienia.

Bardzo trudno przełamać taki schemat działania, dlatego warto rozważyć wspomaganie się różnorodnymi technikami.

Technika Pomodoro

Technika ta polega na pracowaniu w następujących interwałach:

• 25 minut pracy,
• 5 minut przerwy,
• po czterech cyklach (2 godzinach) następuje dłuższa przerwa (pół godziny).

Ta technika pozwala „oswoić” pracę, bo 25 minut, to na tyle krótki czas, że można się do niego zmusić.

Jednocześnie już samo rozpoczęcie działania pozwala na rozbudzenie energii do jego kontynuowania.

Checklisty

Checklista, to po prostu lista zadań do wykonania.

Po wykonaniu zadania zaznaczasz to symbolem „V” lub po prostu wykreślasz zadanie z listy.

Takie działanie motywuje, ponieważ wizualne przedstawienie zrobionych zadań jest nagradzające samo w sobie, wzmacnia wiarę w siebie i pobudza do dalszej pracy.

Rozpoczęcie od zaraz

Jeżeli stoi przed Tobą zadanie trudne i lęk przed jego kompleksowością lub wielkością Cię od niego odpycha, warto zacząć od zaraz, ale „na brudno”. 

Na przykład, jeżeli masz do napisania ważny raport, pracę pisemną lub list – otwórz edytor tekstu i po prostu pisz, nie zwracając uwagi na odpowiednią strukturę tekstu, słownictwo, a nawet ortografię.

Na poprawki przyjdzie czas potem, najpierw najważniejsze jest zacząć i powalić barierę odgradzającą Cię od wykonania zadania.

Pięciominutówki

Jeśli czujesz, że wyjątkowo mocno nic Ci się nie chce, spróbuj pójść po linii najmniejszego oporu i zastanów się jakie zadanie jestem w stanie wykonać w ciągu pięciu minut, a choć trochę popchnie to moje obowiązki do przodu?

Pięć minut mija w okamgnieniu, a istnieje duża szansa, że jak już zaczniesz działać, to obudzi się w Tobie jakaś motywacja do kontynuowania pracy.

Co to mogą być za zadania?

Na przykład sprawdzenie skrzynki mailowej, zapakowanie zmywarki, wystawienie faktury, napisanie trzech pomysłów na akapity do pracy pisemnej, przygotowanie stroju na następny dzień itp.

Podwyższanie energii fizycznej

Nasze zasoby psychiczne są silnie powiązane z fizyczną energią.

Dlatego warto pobudzanie do działania rozpocząć od pobudzenia naszego ciała.

Spróbuj:

• napić się chłodnej wody z cytryną
• przewietrzyć się
• zrobić kilka przysiadów i podskoków
• wziąć prysznic
• posłuchać energetyzującej muzyki (albo do niej potańczyć)
• zjeść lekki posiłek

Podsumowanie

Zwlekanie jest trudnym problemem, ale możliwym do przezwyciężenia.

Jeżeli poświęcisz minimum energii, by zrozumieć, co sprawia, że w nieskończoność odwlekasz dane zadanie, to już jesteś na dobrej drodze do rozwiązania problemu prokrastynacji.

Warto wspomóc się różnymi technikami, które pomagają przezwyciężyć zgubny nawyk odwlekania.

Jeżeli jednak zmagasz się z tym problemem od dawna i wpływa on negatywnie na Twoje samopoczucie – warto zgłosić się do specjalisty.

Umów się na psychoterapię

 

Źródła

• Jaworska-Gruszczyńska, I. (2016). Prokrastynacja–struktura konstruktu a stosowane skale pomiarowe. Testy psychologiczne w praktyce i badaniach, (1), 36-59.
• Blunt, A. K., & Pychyl, T. A. (2000). Task aversiveness and procrastination: A multi-dimensional approach to task aversiveness across stages of personal projects. Personality and Individual Differences, 28(1), 153-167.
• Modzelewski P. (2018), Zjawisko odwlekania działań – prokrastynacji. Istota zagadnienia, przyczyny i konsekwencje, XXIV Konferencja Diagnostyki Edukacyjnej – Wspomaganie rozwoju kompetencji diagnostycznych nauczycieli
• Czerniawska, M. (2023). Prokrastynacja akademicka: przyczyny, konsekwencje i strategie łagodzenia. Akademia Zarządzania.
• Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.
• Xiao, Y., Wang, X., & Feng, T. (2025). Why do humans procrastinate? An interpretation based on a multi-modal and multi-omics perspective. Advances in Psychological Science, 33(3), 520.