Jak przestać się martwić?

Jeśli nurtuje Cię pytanie: jak przestać się martwić i szukasz skutecznych praktyk i technik na zamartwianie to dobrze trafiłeś.

Poznasz skuteczne sposoby na zamartwianie się.

Kilka z nich może Cię zaskoczyć!

1. Wyznacz sobie czas na zamartwianie się

Zanim przejdziemy do metod, które na celu mają raczej zapobieganie zmartwieniom, zastanowimy się co zrobić z istniejącym już zmartwieniem.

Pierwsza metoda, jaką możesz zastosować, to wyznaczenie sobie czasu na martwienie.

Być może brzmi to niedorzecznie, ale spróbuj 🙂

Ustal sobie na przykład, że od teraz przez 15 minut możesz się martwić, a potem przestaniesz. Prawdopodobnie, gdy „przymusisz się” do martwienia, dojdziesz do wniosku, że wcale tak bardzo się nie martwisz.

Inna możliwość to to, że po prostu potrzebujesz dać upust swoim emocjom – po 15 minutach poczujesz się lepiej i przejdziesz do działania.

2. Analizuj fakty, nie opinie

Weź swoje zmartwienie i przyjrzyj się mu dokładnie.

Najpierw ustal prawdziwe przyczyny negatywnych emocji w Tobie.

Spróbuj jak najszczegółowiej odpowiedzieć na pytanie „co mnie tak naprawdę martwi”.

Załóżmy, że martwisz się o wynik rozmowy rekrutacyjnej. Zamiast powiedzieć sobie po prostu „martwię się o wynik rozmowy rekrutacyjnej” powiedz na przykład „martwię się, że jeśli nie dostanę tej pracy, skończą się moje oszczędności na życie i będę musiał/musiała się zadłużyć”.

Jak widzisz, to drugie sformułowanie dostarcza już dużo więcej informacji i nieco oswaja lęki.

Gdy już wiesz, co dokładnie jest źródłem zmartwienia, postaraj się przeanalizować fakty na temat sytuacji. 

To bardzo ważne, by brać pod uwagę tylko fakty, a nie opinie.

Jak je rozróżnić? Fakty możesz stwierdzić obiektywnie, opinii natomiast nie możesz bezpośrednio potwierdzić. „Nie mam pracy” jest faktem, natomiast „Nie nadaję się do żadnej pracy” jest opinią.

„Boli mnie brzuch” jest faktem, ale „Pewnie mam raka jelita” jest opinią (dopóki badania tego nie potwierdzą).

Załóżmy, że zebrałeś już fakty na temat martwiącej Cię sytuacji i dotarłeś do jej prawdziwych przyczyn.

Następnym krokiem jest chłodna analiza możliwych konsekwencji. Tutaj, możesz już dać upust swojej wyobraźni (pozostań jednak przy realnie możliwych opcjach).

Na przykład, jeśli martwisz się o rozmowę o pracę, konsekwencją może być bezrobocie, przez które nie będzie Cię stać na utrzymanie mieszkania i będziesz musiał się przeprowadzić.

Martwisz się o rozstanie z partnerem? Jakie mogą być tego konsekwencje? Być może będziesz czuć się osamotniony przez jakiś czas. Być może będziesz musiał opuścić mieszkanie.

Ważne, by ta chłodna analiza wynikała z wcześniej ustalonych faktów. Spróbuj też ocenić, na ile prawdopodobny jest najczarniejszy możliwy scenariusz. Często okazuje się, że nasza największa obawa jest niemal nieprawdopodobna.

3. Szukaj szerszej perspektywy

Spróbuj ocenić wagę swojego zmartwienia. Często pomaga w tym poszerzenie perspektywy.

Czy za tydzień będziesz pamiętać o tym problemie?

A za miesiąc, rok albo dziesięć lat?

Takie nabranie dystansu pomaga zmierzyć się z obiektem zmartwień.

Możesz też przypomnieć sobie, czymś się kiedyś bardzo martwiłeś, a co z dzisiejszej perspektywy nie ma już żadnego znaczenia – może bałeś się sprawdzianów w szkole, albo zagadać do nowych ludzi na studiach, a teraz wiesz, jak mały wpływ ma to na Twoje dzisiejsze życie i jak łatwo można było ten lęk pokonać.

Postaraj się myśleć o teraźniejszości, nie przeszłości i nie przyszłości.

To co było – już się wydarzyło i nie masz na to wpływu.

To, co będzie – tego nie jesteś w stanie przewidzieć na pewno.

To, na co masz realny wpływ, to Twoje myślenie i działanie teraz.

Więcej o objawach nerwicy

 

4. Zaplanuj z wyprzedzeniem

Jednym z czynników zwiększających stres i zmartwienia jest presja czasu. Niejednokrotnie ludzie nie martwią się o to, czy są w stanie w ogóle coś zrobić, ale czy zrobią to na czas.

Najlepszą metodą na pozbycie się tej części zmartwień jest efektywne planowanie.

5. Jeśli coś zajmie Ci mniej niż pięć minut, to zrób to od razu

W przeciwnym razie będzie to kolejna rzecz siedząca „z tyłu głowy”, która będzie Cię martwić i nie będziesz się w stanie odprężyć.

Świetnym przykładem są maile – skoro odpowiedź na maila zajmie Ci kilka minut, to po co to odkładać?

W najgorszym przypadku zupełnie o tym zapomnisz i może to wtedy spowodować dużo większe kłopoty.

6. Nie ufaj swojej pamięci, zapisuj

Wielu ludzi skarży się, że gdy skończy dzień i próbują zasnąć, nagle przychodzą im martwiące myśli do głowy.

Jedną z metod radzenia sobie z tym, jest spisanie na kartce wszystkiego, o czym powinieneś pamiętać. Dzięki temu umysł będzie mógł odpocząć, bo przeniesiesz informacje, które ciągle powtarzał, na zewnętrzny nośnik.

7. Ustal priorytety

Mamy tendencję do odkładania spraw ważnych (bo są trudne) i skupianiu się na drobnych zadaniach, które są mniej ważne, ale łatwiejsze (dzięki czemu mamy poczucie robienia czegokolwiek).

Dwight Eisenhower, 34. prezydent Stanów Zjednoczonych, stworzył macierz, pomagającą ustalić priorytety – tzw. krzyż Eisenhowera.

W praktyce są to cztery pola:

• rzeczy ważne i pilne: na przykład złożenie wniosku w urzędzie albo zadania służbowe. To są Twoje priorytety, tu znajdują się także projekty „po terminie”.
• rzeczy ważne i niepilne: na przykład sprawy formalne, na które masz jeszcze dużo czasu, takie jak rozliczenie podatku, albo wszelkie zadania mające Cię rozwinąć. Uważaj, bo zwlekanie z tymi zadaniami sprawi, że z czasem przeskoczą do okienka pierwszego i zaczną poważnie stresować.
• rzeczy nieważne i pilne: wszelkie błahe sprawy życia codziennego, takie jak większość maili i telefonów do wykonania. Postaraj się, byś miał jak najmniej takich obowiązków w życiu.
• rzeczy nieważne i niepilne: wszyscy złodzieje czasu, czyli rzeczy, które nie pomagają Ci w życiu, a zabierają czas, na przykład skakanie po kanałach w telewizji. Tych rzeczy unikaj jak ognia.

Uwaga! Częstym błędem jest umieszczanie każdej formy relaksu w czwartym polu – nie jest to słuszne myślenie.

Odpoczynek jest ważny, prywatne zobowiązania też bywają ważne i wcale nie należy ich zaniedbywać względem obowiązków służbowych.

8. Zmień nastawienie

Stresory nie są stresujące same w sobie, to my nadajemy im taką wartość – jest to cecha indywidualna, ale to od Ciebie zależy co Cię martwi!

9. Odwołuj się do swojego systemu wartości

W ujarzmieniu zmartwień bardzo pomaga posiadanie spójnego systemu wartości.

Może być on oparty o jakiś nurt filozoficzny, o wyznanie, albo wypracowany zupełnie samodzielnie.

Najważniejsze, że taki system pomoże Ci określić, co jest dla Ciebie naprawdę ważne – a dzięki temu sprawy mniej ważne przestaną być tak stresujące.

10. Nie przeceniaj swojego wpływu

Kolejna przydatna sprawa w nastawieniu, to pogodzenie się z faktem, że nie na wszystko masz wpływ.

Niektóre rzeczy trzeba po prostu zaakceptować i spróbować sobie z nimi poradzić.

Możesz się postarać na rozmowie rekrutacyjnej, ale nie masz bezpośredniego wpływu na to, czy dostaniesz pracę.

Możesz prowadzić zdrowy tryb życia, ale nie masz pełnego wpływu na to, czy nie dopadnie Cię jakaś choroba.

Nie masz też wpływu na pogodę, na zachowania innych ludzi, na korki, opóźnienia pociągów i mnóstwo innych rzeczy. Pogódź się z nimi i nie martw o nie zupełnie, bo po prostu nie możesz nic z nimi zrobić.

Swoją energię skup na tym, co możesz zrobić – wymyślaj rozwiązania, zapobiegaj, wyciągaj wnioski z popełnionych błędów.

11. Nie skupiaj się na opiniach innych ludzi

Nie martw się także tym, co mówią inni. Zazwyczaj formułują oni opinie, a nie prezentują fakty.

To, że ktoś coś powiedział, nie znaczy automatycznie, że jest to prawdą.

Nie da się być lubianym przez wszystkich, tak samo jak nie da się lubić wszystkich – i nie ma w tym nic złego.

Nie bież takich rzeczy osobiście – to po prostu kolejna rzecz, na którą nie masz wpływu.

12. Zajmij się czymś innym

Zastanów się – kiedy najczęściej się martwisz? Wielu ludzi odpowie, że gdy kładą się do łóżka i próbują zasnąć.

Nic w tym dziwnego – najczęściej niechciane zmartwienia dopadają nas, gdy nasz umysł nie jest zajęty niczym innym.

Nie jest łatwo po prostu „przestać się martwić”, ale dużo łatwiej zająć się czymś innym, by odciągnąć myśli od zmartwienia.

Niektórzy czytają – inni nie są w stanie skupić się na czytaniu, gdy się martwią. Niektórzy chodzą na siłownię – inni właśnie na siłowni mają najwięcej czasu na myślenie o zmartwieniach.

Nie ma uniwersalnego rozwiązania. Trzeba samodzielnie znaleźć coś, co pochłania Cię na tyle, że odciąga Twoje myśli od zmartwień.

Najlepszym rozwiązaniem jest doprowadzenie do uczucia przepływu (z angielskiego „flow”). Jest to stan takiego skupienia i całkowitego oddania się wykonywanej czynności, że „znika” wszystko dookoła.

13. Wzmocnij swoją odporność na stres

Przemęczenie organizmu to największy sprzymierzeniec stresu.

Człowiek zadbany – wyspany, aktywny fizycznie, najedzony wartościowymi produktami – to człowiek, który dużo lepiej poradzi sobie z problemem, niż człowiek niewyspany, jedzący tylko szybkie zupki z paczki, którego jedyną aktywnością fizyczną jest siedzenie przy komputerze.

Jest to jedyna w pełni uniwersalna porada, by lepiej radzić sobie z dowolnym problemem natury psychicznej – zadbaj o zdrowie fizyczne.

Oto wskazówki, które pomogą Ci polepszyć swoje samopoczucie, a tym samym zwiększyć odporność na stres i zamartwianie:

• wysypiaj się (dorosły człowiek potrzebuje około 8 godzin snu)
• jedz regularne i niezbyt obfite posiłki (zbudowane z wszystkich składników odżywczych, przy czym unikaj produktów przetworzonych)
• pij dużo wody
• ruszaj się regularnie (przynajmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny)
• dbaj o odpoczynek (warto spróbować medytacji lub aktywnych form wypoczynku)

14. Nie udawaj superbohatera

To, że powyższe metody zakładały samodzielną pracę ze swoimi myślami, nie oznacza, że ze zmartwieniami powinieneś radzić sobie całkowicie sam.

Warto skorzystać z obecności życzliwych ludzi dookoła. Nie chodzi nawet o to, by doradzili Ci jak rozwiązać martwiący Cię problem. Czasem już samo wygadanie się, a nawet sama obecność drugiej osoby pomaga.

Jeżeli ciągłe zamartwianie się utrudnia Ci codzienne życie, warto udać się z tym problemem do specjalisty.

On profesjonalnie oceni, z czego wynikają Twoje lęki i nauczy Cię lepiej sobie z nimi radzić i im zapobiegać.

Jak możesz sobie pomóc

 

 

Skąd biorą się nasze zmartwienia?

Na czym polega martwienie się? Aby dogłębnie zrozumieć to zjawisko, musimy cofnąć się do jego źródeł, czyli do stresu.

Stres jest od długiego czasu jednym z najczęstszych zainteresowań psychologów.

Mimo wielu definicji, intuicyjnie wiemy, czym jest stres – pewnym napięciem, lękiem o coś. Nie zawsze jednak pamiętamy, że stres może być także pozytywny.

W psychologii istnieje podział na dwa rodzaje stresu: eustres (pozytywny) i dystres (negatywny).

Z eustresem mamy do czynienia, gdy jakieś zadanie jest dla nas wyzwaniem i napięcie, które to wyzwanie w nas powoduje, staje się naszą siłą napędową.

Dystres natomiast bywa często paraliżujący, wiąże się z przykrymi emocjami, takimi jak smutek.

To właśnie w dystresie ma swoje źródło martwienie się.

Stres składa się z trzech podstawowych elementów:

1. Zaangażowanie energetyczne (czyli czy stres jest motywujący – eustres czy osłabia nasze zaangażowanie – dystres),
2. Emocje, jakie w nas wzbudza stres
3. Postawa poznawcza (czyli sposób naszego myślenia w kontekście stresu). Martwienie się, to właśnie poznawczy aspekt stresu.

Stresory

Skoro wiemy już, że zjawisko martwienia się pochodzi od stresu, to warto zastanowić się, skąd bierze się sam stres.

Czynniki wywołujące stres nazywamy stresorami

Zakwalifikowanie jakiejś sytuacji jako stresor jest w dużej mierze indywidualne. To, co dla jednej osoby może być bardzo silnym stresorem, dla drugiej może w ogóle nie być stresujące.

Przykłady tego możemy zaobserwować na co dzień – niektórych stresują rozmowy o pracę, martwią się o ich wynik i o całą swoją przyszłość, inni natomiast uważają je za całkowicie neutralny emocjonalnie element poszukiwania pracy.

Podziałów stresu i stresorów jest wiele, jednak w kontekście martwienia się, skupimy się na podziale stresorów ze względu na siłę oddziaływania.

Wyróżnimy więc:

• Stresor bardzo intensywny — taki, który może całkowicie zaburzyć nasze funkcjonowanie, a nawet być przyczyną zaburzeń psychicznych, takich jak zespół stresu pourazowego (takimi stresorami jest wojna, napad, wypadek komunikacyjny)
• Stresor średnio intensywny — mimo silnego napięcia, taki stresor nie wyklucza poradzenia sobie z nim (będą to ważne wydarzenia życiowe, jak ślub, czy narodziny dziecka, a także ważna rozmowa o pracę, czy egzamin)
• Stresor mało intensywny — stresory „najlżejsze”, są to zmartwienia dnia codziennego, wywołujące (w szerszej perspektywie) nie tak wielkie zmiany w życiu (na przykład wystąpienia publiczne, organizacja spotkania, pojedynczy egzamin)

O co najczęściej się martwimy?

Z badań wynika (Skala stresu Holmes i Rahe), że najczęściej stres wywołują:

• Śmierć współmałżonka
• Rozwód
• Separacja
• Kara więzienia
• Choroba lub uraz fizyczny
• Zawarcie związku małżeńskiego
• Zwolnienie z pracy
• Godzenie się ze skłóconym bliskim
• Przejście na emeryturę
• Ciąża
• Kłopoty w pożyciu seksualnym
• Zmiana pracy
• Wzrost liczby sprzeczek małżeńskich
• Zaciągnięcie kredytu
• Opuszczenie domu rodzinnego przez dziecko
• Trudności w relacjach z teściem lub teściową
• Niezwykłe osiągnięcia osobiste
• Zmiana osobistych przyzwyczajeń
• Trudności w relacjach z przełożonym
• Zmiana godzin zasypiania i wstawiania
• Wakacje
• Boże Narodzenie

Jak widzimy, na tej liście możemy znaleźć każdy „kaliber” stresu.

Od stresorów bardzo intensywnych (rozwód, śmierć małżonka), poprzez stresory średniego natężenia (ciąża, zawarcie małżeństwa), aż po mało intensywne stresory (wakacje, Boże Narodzenie).

Skutki nadmiernego martwienia się

Nasze zdrowie nie pozostaje obojętne na stres.

Wręcz przeciwnie – skutki zamartwiania się możemy odczuwać psychicznie i fizycznie.

To, jak stres wpływa na nasz organizm, możemy zauważyć już w perspektywie krótkoterminowej, czyli w samym momencie pojawienia się stresora.

Najczęstsze objawy fizyczne stresu, to:

• reakcja źrenic
• intensywniejsze wydzielanie śliny
• zmiana rytmu bicia serca
• pobudzona perystaltyka żołądka i jelit
• skurcz pęcherza
• napięcie mięśni
• zwiększona potliwość

Ponadto, pojawiają się także objawy emocjonalne i poznawcze, takie jak:

• odczuwanie lęku, niepokoju i rozdrażnienia
• uczucie onieśmielenia i zakłopotania
• wrogość i agresja
• nadmierne pobudzenie (i niemożność relaksu)
• trudność w skupieniu uwagi i koncentracji
• problemy z pamięcią
• trudność z „zebraniem” myśli
• zmniejszona kreatywność
• trudność w podejmowaniu decyzji

Więcej o stanach lękowych

 

Jeżeli do tej pory bagatelizowałeś zamartwianie się i uważałeś, że „po prostu tak masz” i „taki już jesteś”, to zastanów się – czy jeśli stres wywołuje tyle nieprzyjemnych rekacji, to może pozostawiać nasz organizm bez długotrwałych efektów?

Oczywiście, że nie. Częste, regularne i długotrwałe pozostawanie w stanie stresu oraz ciągłe zamartwianie się może prowadzić do wielu schorzeń, najczęściej takich jak:

• większa podatność na uzależnienia (np. od alkoholu, kofeiny, narkotyków, leków)
• zaburzenia odżywiania
• problemy ze snem
• pojawienie się nerwowych nawyków (takie jak obgryzanie paznokci)
• schorzenia mięśniowe
• depresja
• zespół stresu traumatycznego
• choroba Alzheimera i Parkinsona
• schorzenia poszczególnych narządów (np. żołądka, jelit)

Podsumowanie

Martwienie się, to nadawanie dużej rangi i ciągłe myślenie o stresorach, czyli czynnikach powodujących stres.

Dla każdego stresorem może być coś innego – to kwestia bardzo indywidualna. Warto popracować nad ograniczeniem zamartwiania się, ponieważ nadmiar stresu prowadzi do przykrych objawów, a także wielu schorzeń.

Zmartwienia możemy ujarzmić oddzielając fakty i rzeczywiste możliwości, od wyobrażeń, opinii i czarnych scenariuszów.

Najlepsze jednak jest zapobieganie. Możesz wzmacniać swoją odporność na stres za pomocą pozytywnych nawyków.

Zmiana nastawienia pomoże Ci mniej czynników traktować jako źródło zmartwień – pamiętaj, że niektóre rzeczy nie zależą od Ciebie i warto się skupiać na tym, na co masz wpływ.

Planowanie skutecznie pomaga uzyskać poczucie kontroli nad własnym życiem oraz zapobiec powstawaniu sytuacji stresujących. Warto także znaleźć czynność, która sprawia Ci przyjemność, która pochłania Cię tak, by odciągała Twe myśli od zmartwień.

Ogromnym wsparciem w walce ze zmartwieniami są inni ludzie – partner, rodzina, przyjaciele i znajomi, to nieocenione źródło siły. Czasem wystarczy prosta rozmowa lub sama obecność, by poczuć się lepiej.

Jeżeli czujesz się bezsilny wobec zmartwień, warto skorzystać z możliwości porozmawiania ze specjalistą. Terapeuta pomoże Ci wypracować skuteczne metody na Twoje zmartwienia.

 

Źródła

• Davey GCL, Meeten F, Field AP. What’s Worrying Our Students? Increasing Worry Levels over Two Decades and a New Measure of Student Worry Frequency and Domains. Cognit Ther Res. 2022;46(2):406-419. doi: 10.1007/s10608-021-10270-0. Epub 2021 Oct 9. PMID: 34658461; PMCID: PMC8501938.
• Klonoff-Cohen H. College Students’ Opinions About Coping Strategies for Mental Health Problems, Suicide Ideation, and Self-Harm During COVID-19. Front Psychol. 2022 Jul 6;13:918891. doi: 10.3389/fpsyg.2022.918891. PMID: 35874328; PMCID: PMC9296780.
• Potocka A., Stres – natura zjawiska, W: Waszkowska M., Potocka A., Wojtaszek P.,  Miejsce pracy na miarę potrzeb. Poradnik dla pracowników socjalnych, Oficyna Wydawnicza Instytutu Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera, Łódź 2010
• Zajenkowski M., Styła R., Jędrasik-Styła M., Stres związany z wykonywaniem zadania a kontrola poznawcza u osób chorujących na schizofrenię, Psychiatria Polska, 49(2), 2015 r.
• Gólcz M., Stres w pracy. Poradnik dla pracodawcy, Państwowa Inspekcja Pracy, Warszawa, 2015