7 sposobów na drżenie rąk

Drżenie rąk można zmniejszyć przede wszystkim po ustaleniu ich przyczyny – u części osób pomaga ograniczenie czynników nasilających objawy, takich jak stres, brak snu, nadmiar kofeiny czy przemęczenie, a u innych konieczna jest diagnostyka i leczenie konkretnego zaburzenia.

Trzęsące się dłonie nie zawsze oznaczają chorobę neurologiczną – u wielu osób pojawiają się jako element reakcji lękowej.

W drżeniu rąk pomocna jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (Liu i in. 2019).

Podaruj terapię w prezencie

Kluczowe wnioski

• Drżenie rąk jest objawem, który może wynikać zarówno ze stresu i lęku, jak i z zaburzeń wymagających diagnostyki, dlatego kluczowe jest ustalenie jego przyczyny. 
• Drżenie rąk to mimowolne, rytmiczne ruchy dłoni lub palców, które mogą być naturalną reakcją organizmu albo objawem zaburzeń zdrowotnych. 
• Drżenie rąk nie zawsze oznacza chorobę neurologiczną, ponieważ często pojawia się jako przejściowa reakcja na stres, zmęczenie, przyjmowaną kofeinę lub napięcie emocjonalne. 
• Najczęstsze przyczyny drżenia rąk obejmują stres, zaburzenia lękowe, niedobory składników odżywczych, substancje pobudzające oraz choroby neurologiczne i fizjologiczne. 
• Drżenie rąk dzieli się między innymi na spoczynkowe, posturalne, kinetyczne i zadaniowe oraz na fizjologiczne i patologiczne w zależności od przyczyny i charakteru objawu. 
• Diagnostyka drżenia rąk opiera się na analizie okoliczności występowania objawu, badaniu klinicznym oraz ewentualnych dodatkowych badaniach dobranych do podejrzewanej przyczyny. 
• Skuteczne leczenie drżenia rąk wymaga leczenia jego przyczyny, a w przypadku podłoża psychologicznego szczególnie pomocna jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. 
• Zmniejszenie drżenia rąk można wspierać poprzez aktywność fizyczną, ćwiczenia oddechowe, odpowiednią dietę, nawodnienie, relaksację, odwracanie uwagi i terapię przyczynową. 

Czym jest drżenie rąk?

Drżenie rąk to mimowolne, rytmiczne i powtarzalne ruchy dłoni lub palców, które powstają na skutek naprzemiennej pracy mięśni, może pojawiać się przejściowo, ale może też być objawem zaburzeń wymagających diagnostyki.

Każdy człowiek ma naturalne, bardzo niewielkie drżenie fizjologiczne, którego zwykle nie zauważa – staje się ono widoczne, gdy organizm jest silnie pobudzony, na przykład podczas napięcia emocjonalnego, lęku, przemęczenia lub stresu, w takich sytuacjach układ nerwowy zwiększa gotowość organizmu do działania, co może powodować zauważalne drżenie dłoni.

Najczęściej obserwuje się drżenia rąk, ale problem może też dotyczyć nóg, głowy, tułowia, warg, brody czy języka.

Inna, potoczna nazwa na tę przypadłość to trzęsące się ręce.

Czy drżenie rąk zawsze oznacza chorobę neurologiczną?

Drżenie rąk nie zawsze oznacza chorobę neurologiczną, u wielu osób jest ono przejściową reakcją organizmu na stres, silne emocje, zmęczenie, brak snu, kofeinę lub inne czynniki zwiększające pobudzenie układu nerwowego.

O konieczności dalszej diagnostyki decyduje charakter drżenia, czas jego trwania oraz objawy towarzyszące.

Choroby neurologiczne są jedną z możliwych przyczyn drżenia rąk, ale nie jedyną, przykładem jest drżenie samoistne – jedno z najczęstszych zaburzeń ruchowych, które według metaanaliz może dotyczyć około 0,4–6,0% populacji ogólnej, a częstość jego występowania rośnie wraz z wiekiem (Vijiaratnam i in. 2020).

W praktyce klinicznej ważne jest rozróżnienie kilku sytuacji:

• Drżenie pojawiające się głównie podczas stresu lub napięcia emocjonalnego – często wynika z naturalnej reakcji organizmu na zagrożenie. W sytuacji lęku układ nerwowy zwiększa gotowość do działania, co może powodować napięcie mięśni i widoczne drżenie dłoni.
• Drżenie nasilające się przy zmęczeniu, niewyspaniu lub po dużej ilości kofeiny – zwykle jest związane ze zwiększonym pobudzeniem organizmu i może zmniejszyć się po usunięciu czynnika nasilającego.
• Drżenie utrzymujące się niezależnie od sytuacji, pojawiające się w spoczynku albo połączone z innymi objawami neurologicznymi – wymaga konsultacji lekarskiej.

Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, w których drżenie:

• pojawiło się nagle i bez wyraźnej przyczyny
• dotyczy głównie jednej strony ciała
• stopniowo się nasila
• utrudnia codzienne czynności, takie jak pisanie, jedzenie lub trzymanie przedmiotów
• występuje razem z zaburzeniami równowagi, osłabieniem, problemami z mową albo zmianami czucia.

„Pacjenci często trafiają do gabinetu z przekonaniem, że drżenie rąk oznacza poważną chorobę. Pierwszym krokiem jest zawsze sprawdzenie, czy objaw pojawia się jako reakcja organizmu na stres, czy wymaga dalszej diagnostyki. Samo drżenie nie jest diagnozą – jest tylko informacją, którą trzeba zbadać.”

~ Natalia Kocur, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) i założycielka Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk

Jakie są możliwe przyczyny drżenia rąk?

Drżenie rąk może mieć różne przyczyny, dlatego warto skonsultować się z lekarzem.

Aby wizyta była bardziej efektywna, dobrze jest przez kilka dni obserwować siebie i zapisywać szczegóły: kiedy pojawia się drżenie, jak długo trwa i w jakich sytuacjach występuje.

Do najpopularniejszych przyczyn drżenia rąk należą:

• zdenerwowanie, stres – naturalna reakcja na trudną sytuację, która ustępuje zaraz po zmierzeniu się ze sprawą
• przyczyny o podłożu psychologicznym (w tym zaburzenia lękowe),
• niedobór niektórych witamin i mikroelementów (np. magnezu),
• drżenie spowodowane spożyciem substancji (np. niektórych leków, alkoholu, nadmiaru kofeiny),
• choroby fizjologiczne (w tym m.in. stwardnienie rozsiane i choroba Parkinsona).

Więcej o objawach nerwicy

Czy od kawy mogą trząść się ręce?

Tak, kawa może powodować drżenie rąk, zwłaszcza u osób, które są wrażliwe na kofeinę lub piją ją w dużych ilościach.

Kofeina działa jako stymulant, który pobudza układ nerwowy, zwiększa produkcję adrenaliny i może powodować przyspieszenie tętna, a także podwyższenie ciśnienia krwi, u niektórych osób te zmiany mogą objawiać się jako drżenie rąk, szczególnie jeśli są one w stanie silnego napięcia lub stresu.

Drżenie rąk po kawie jest zwykle krótkotrwałe i ustępuje po pewnym czasie, gdy organizm metabolizuje kofeinę.

Dla osób, które zauważają, że kawa regularnie wywołuje u nich takie objawy, zaleca się ograniczenie jej spożycia lub unikanie napojów o wysokiej zawartości kofeiny.

Warto również pamiętać, że osoby z problemami lękowymi lub tymi, które łatwo wpadają w stan napięcia, mogą być bardziej podatne na takie reakcje po spożyciu kawy.

Jakie występują typy drżenia rąk?

Drżenie rąk można podzielić na różne rodzaje, w zależności od sytuacji, w których się pojawia:

• Drżenie spoczynkowe: występuje, gdy ciało jest w bezruchu, na przykład podczas siedzenia czy leżenia.
• Drżenie posturalne: pojawia się, gdy próbujesz utrzymać określoną pozycję, na przykład trzymając ręce wyciągnięte przed siebie.
• Drżenie kinetyczne: to drżenie, które pojawia się podczas ruchu, na przykład przy sięganiu po przedmiot.
• Drżenie zadaniowe: występuje tylko podczas konkretnych czynności, takich jak pisanie czy gra na instrumencie.

Ponieważ drżenie rąk nie zawsze wygląda tak samo, istnieje jeszcze inny sposób podziału, uwzględnia on nie tylko sytuacje, w których drżenie się pojawia, ale także jego charakter, np. jak często występuje i jak mocne jest.

• Drżenie fizjologiczne: jest naturalne, zwykle łagodne i nie stanowi powodu do niepokoju.
• Drżenie patologiczne: może wskazywać na problemy zdrowotne i wymaga konsultacji z lekarzem.

Taki podział pomaga lepiej zrozumieć, z czym mamy do czynienia, i wybrać najlepszy sposób leczenia lub łagodzenia objawów.

Drżenie fizjologiczne

Drżenie fizjologiczne to naturalne, subtelne drżenie, które najczęściej dotyczy rąk.

Jest tak delikatne, że zwykle trudno je zauważyć.

Jednak gdy staje się bardziej widoczne, mówimy o wzmożonym drżeniu fizjologicznym.

To wzmożone drżenie może być wywołane przez różne czynniki, takie jak stres, zmęczenie, intensywny wysiłek fizyczny, wychłodzenie organizmu, a także niektóre leki czy substancje toksyczne.

Leczenie wzmożonego drżenia fizjologicznego polega przede wszystkim na znalezieniu i wyeliminowaniu jego przyczyny.

W niektórych przypadkach, aby szybko złagodzić objawy, stosuje się leki z grupy beta-adrenolityków.

Drżenie patologiczne

Drżenie patologiczne to rodzaj drżenia rąk, który wskazuje na problemy zdrowotne.

Można je podzielić na kilka typów:

• Drżenie samoistne: Występuje bez innych objawów neurologicznych. Obejmuje obie ręce, pojawia się przy ruchu i często jest dziedziczne. Może zacząć się w dzieciństwie lub w wieku 35–45 lat, a z czasem nasila się.
• Drżenie wtórne: Wynika z innych chorób.
  • U młodych osób może być objawem stwardnienia rozsianego, które powoduje także drętwienie, zmęczenie, zawroty głowy i problemy z koordynacją.
  • U starszych osób najczęściej związane jest z chorobą Parkinsona – w tym przypadku drżenie występuje w spoczynku, ale ustępuje, gdy osoba zacznie się poruszać.
  • Drżenie może być także efektem uszkodzenia nerwów, czyli tzw. neuropatii.

Na szczególną uwagę zasługuje drżenie psychogenne, czyli takie, którego źródłem jest stres lub inne problemy psychiczne.

Zaczyna się nagle, obejmuje obie ręce i może zmieniać się w czasie – raz jest bardziej widoczne, raz mniej.

Czasami objawy całkowicie znikają na jakiś czas.

Podobne drżenie może występować u osób z zaburzeniami lękowymi.

Jeśli drżenie rąk trwa długo lub jest uciążliwe, warto skonsultować się z lekarzem, aby znaleźć jego przyczynę i wybrać odpowiednie leczenie.

Drżenie samoistne w nerwicy

W postaci drżenia np. powiek lub dłoni jest częstym objawem fizycznym nerwicy.

Mogą mu towarzyszyć inne fizyczne objawy nerwicy, takie jak potliwość, czy zaburzenia odczuwania, smaku czy węchu.

Test na nerwicę

Z jakimi zaburzeniami może współwystępować drżenie rąk?

Drżenie rąk może współwystępować z zaburzeniami psychicznymi, w których dochodzi do przewlekłego napięcia, zwiększonego pobudzenia układu nerwowego lub zmian w regulacji emocji.

Najczęściej obserwuje się związek drżenia z zaburzeniami lękowymi, silnym przewlekłym stresem, depresją oraz problemowym używaniem alkoholu.

Samo drżenie nie pozwala jednak rozpoznać konkretnego zaburzenia – znaczenie mają także inne objawy i sytuacje, w których pojawia się reakcja organizmu.

Zaburzenia lękowe a drżenie rąk

Zaburzenia lękowe są jedną z najczęstszych psychologicznych przyczyn nasilonego drżenia dłoni.

Podczas silnego lęku organizm uruchamia reakcję stresową, zwiększa poziom pobudzenia i przygotowuje ciało do działania, w efekcie mogą pojawić się objawy fizyczne, takie jak drżenie rąk, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, pocenie się lub uczucie utraty kontroli.

Drżenie związane z lękiem pojawia się w określonych sytuacjach, np. podczas rozmów z innymi osobami, wystąpień publicznych, spotkań, egzaminów albo wtedy, gdy osoba zaczyna obawiać się własnych objawów.

Jest kilka różnych zespołów zaburzeń lękowych, którym towarzyszą drżenia:

• uogólnione zaburzenie lękowe – drżenia mogą występować cały czas lub w trakcie nasilenia lękowych myśli,
• napady lęku panicznego związanego z agorafobią lub niezwiązanego z agorafobią – drżenia towarzyszą atakom paniki, ale mogą też pojawić się wcześniej, wraz z niespokojnymi myślami,
• fobie społeczne – ręce trzęsą się przed wystąpieniami publicznymi oraz w ich trakcie, a także na samą myśl o konieczności zmierzenia się z sytuacją, która budzi obawy,
• zespół stresu pourazowego – to reakcja na głośne dźwięki kojarzące się z traumą będącą przyczyną zespołu (np. dźwięk tłukącego się szkła, klakson samochodu, wystrzały).

Więcej o nerwicy lękowej

Depresja a drżenie rąk

Depresja kojarzy się głównie z obniżonym nastrojem, utratą energii i trudnościami z odczuwaniem przyjemności, ale u części osób może również wiązać się z objawami fizycznymi.

W depresji drżenie rąk może być związane między innymi z przewlekłym napięciem organizmu, zaburzeniami snu, zmęczeniem, pobudzeniem lękowym lub działaniem niektórych leków (Milanov i in. 2000).

Alkohol a drżenie rąk

U osób regularnie spożywających duże ilości alkoholu charakterystyczne jest między innymi drżenie związane z odstawieniem alkoholu, ponieważ układ nerwowy przystosowuje się do jego stałej obecności i reaguje nadmiernym pobudzeniem po przerwaniu picia.

Drżenie może także występować w kontekście długotrwałego nadużywania alkoholu, kiedy dochodzi do uszkodzenia układu nerwowego lub wątroby.

Takie drżenie jest zwykle bardziej wyraźne rano, przed spożyciem kolejnej dawki alkoholu.

Jak wygląda diagnostyka drżenia rąk?

Diagnostyka drżenia rąk polega przede wszystkim na ustaleniu, kiedy pojawia się objaw, co go nasila oraz czy towarzyszą mu inne symptomy (Buijink i in. 2012).

Lekarz zaczyna diagnostykę drżenia rąk od dokładnego wywiadu, obserwacji i badania klinicznego, a dodatkowe badania zleca dopiero wtedy, gdy istnieje podejrzenie przyczyny.

Pierwszym etapem diagnostyki jest pogłębiony wywiad, lekarz ocenia między innymi:

• kiedy rozpoczęło się drżenie – czy pojawiło się nagle, czy rozwijało się stopniowo;
• w jakich sytuacjach występuje – w spoczynku, podczas ruchu, w stresie, po wysiłku lub po spożyciu kofeiny;
• czy dotyczy jednej czy obu rąk;
• czy występuje w rodzinie;
• czy pacjent przyjmuje leki lub substancje, które mogą nasilać drżenie;
• czy pojawiają się inne objawy, np. problemy z równowagą, sztywność mięśni, osłabienie lub zaburzenia czucia.

Kolejnym etapem jest badanie fizykalne, często obejmujące ocenę neurologiczną, specjalista sprawdza między innymi rodzaj drżenia, jego nasilenie, koordynację ruchową, napięcie mięśni, odruchy oraz sposób wykonywania prostych czynności – może poprosić pacjenta o wyciągnięcie rąk przed siebie, napisanie krótkiego tekstu, narysowanie spirali albo wykonanie określonych ruchów dłonią.

W zależności od obrazu objawów lekarz może zlecić dodatkowe badania, najczęściej obejmują one:

• badania krwi – np. ocenę funkcji tarczycy, poziomu glukozy lub innych parametrów, które mogą wskazywać na odwracalne przyczyny drżenia;
• badania obrazowe, takie jak rezonans magnetyczny, jeśli istnieje podejrzenie zmian strukturalnych w układzie nerwowym;
• badania elektrofizjologiczne, np. elektromiografię (EMG), gdy potrzebna jest dokładniejsza ocena charakteru drżenia.

Ważne jest, aby nie interpretować każdego drżenia rąk jako objawu poważnej choroby – jeżeli drżenie pojawia się głównie podczas stresu, napięcia emocjonalnego, wystąpień publicznych lub sytuacji wywołujących lęk, specjalista bierze pod uwagę również mechanizmy psychologiczne.

Decyzja o wyborze specjalisty zależy od charakteru objawu:

• Jeśli drżenie jest nowe, narasta, pojawia się niezależnie od emocji albo towarzyszą mu inne objawy neurologiczne, pierwszym krokiem powinna być konsultacja lekarska.
• Jeśli natomiast drżenie występuje głównie w sytuacjach stresowych, jest związane z lękiem przed oceną innych osób lub pojawia się razem z innymi objawami lękowymi, warto rozważyć konsultację psychoterapeutyczną.

Jak leczyć drżenie rąk?

Właściwe leczenie drżenia rąk zależy od przyczyny objawu, bo chodzi o wyleczenie problemu, który je wywołuje – inne postępowanie stosuje się przy drżeniu związanym ze stresem, inne przy zaburzeniach neurologicznych, a jeszcze inne przy drżeniu wywołanym lekami, alkoholem lub zaburzeniami hormonalnymi.

Drżenie rąk związane ze stresem i zaburzeniami lękowymi

Jeżeli drżenie pojawia się głównie podczas stresu, napięcia emocjonalnego, wystąpień publicznych, rozmów lub sytuacji wywołujących lęk, leczenie powinno koncentrować się na zmniejszeniu nadmiernego pobudzenia układu nerwowego.

Najczęściej stosuje się:

• psychoterapię poznawczo-behawioralną (CBT) – szczególnie gdy drżeniu towarzyszy lęk, unikanie sytuacji, napady paniki albo nadmierna koncentracja na objawach z ciała;
• pracę nad interpretacją objawów fizycznych – wiele osób nasila drżenie przez przekonanie „inni zauważą, że się trzęsę” lub „zaraz stracę kontrolę”;
• techniki regulacji napięcia – np. trening oddechu, relaksację mięśni i pracę z reakcją stresową;
• zmianę czynników nasilających objaw – regularny sen, ograniczenie kofeiny, zmniejszenie przemęczenia.

Drżenie rąk związane z drżeniem samoistnym — leczenie neurologiczne

Drżenie samoistne jest zaburzeniem neurologicznym, które najczęściej powoduje drżenie dłoni podczas wykonywania czynności, np. pisania, jedzenia lub trzymania przedmiotów.

Metody leczenia obejmują przyjmowanie leków i specjalistyczne zabiegi medyczne – konieczna jest konsultacja u neurologa.

Drżenie rąk związane z alkoholem

Drżenie dłoni może pojawiać się u osób, które regularnie spożywają alkohol, szczególnie podczas ograniczenia lub nagłego odstawienia alkoholu

Leczenie obejmuje:

• bezpieczne ograniczenie lub zaprzestanie picia alkoholu pod kontrolą specjalisty, szczególnie jeśli występuje ryzyko objawów odstawienia;
• terapię uzależnienia, jeśli alkohol stał się sposobem regulowania emocji lub napięcia;
• leczenie współwystępujących zaburzeń, takich jak depresja lub zaburzenia lękowe.

Drżenie rąk wywołane lekami lub chorobami organizmu

Niektóre substancje i choroby mogą nasilać drżenie rąk, w takich przypadkach leczenie polega na usunięciu lub kontroli czynnika wywołującego objaw.

Może obejmować:

• zmianę dawki lub zamianę leku powodującego drżenie – wyłącznie po konsultacji z lekarzem;
• leczenie zaburzeń hormonalnych, np. nadczynności tarczycy;
• wyrównanie zaburzeń metabolicznych, np. nieprawidłowego poziomu glukozy;
• leczenie innych chorób, które mogą wpływać na pracę układu nerwowego.

Jak uspokoić drżenie rąk – 7 sposobów

1. Ćwiczenia fizyczne

Ponieważ zaburzeniom lękowym towarzyszy gwałtowny wyrzut adrenaliny, ciało reaguje na to w specyficzny sposób: wzrasta ciśnienie, krew krąży szybciej, przyspiesza oddech, a mięśnie się napinają, to właśnie to napięcie jest odpowiedzialne za trzęsienie się rąk.

Dobrą i sprawdzoną metodą przy drżeniu rąk jest wzmożona aktywność fizyczna.

Pozwala ona wyregulować poziom adrenaliny, co znacząco wpływa na poziom odczuwanego napięcia, a co za tym idzie, także lęku.

Dzięki ćwiczeniom mięśnie się męczą, co pozwala na zredukowanie nadmiaru energii.

W czasie wysiłku uwalniają się endorfiny – hormony, które wpływają kojąco na samopoczucie, wywołują stan zadowolenia.

Intensywne uprawianie sportu pomaga też zapanować nad oddechem, co jest kolejnym sposobem na zapanowanie nad drżeniem rąk.

2. Ćwiczenia oddechowe

Podczas wysiłku fizycznego i w sytuacjach stresowych prawidłowe oddychanie ma kluczowe znaczenie.

W przypadku zaburzeń lękowych, nieprawidłowy oddech może nasilać drżenie rąk.

Gdy oddech staje się zbyt szybki z powodu niepokoju, łatwo dochodzi do hiperwentylacji.

Hiperwentylacja zaburza równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla we krwi, co prowadzi do tzw. zasadowicy. Objawia się ona m.in.:

• drętwieniem skóry wokół ust,
• mrowieniem rąk i nóg,
• drżeniem rąk,
• uczuciem fal gorąca lub zimna,
• zawrotami głowy.

Aby zapobiegać hiperwentylacji, warto regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Każdego dnia poświęć na nie 15–20 minut, stosując następujący schemat:

1. Powoli weź wdech przez czas równy 5 uderzeniom serca.
2. Wstrzymaj powietrze w płucach na 7 uderzeń serca.
3. Wykonaj długi wydech, który trwa 9 uderzeń serca.

Dodatkowo ćwiczenia te można połączyć z medytacją, która pomaga wyciszyć umysł i łagodzi objawy niepokoju czy zaburzeń lękowych.

Regularna praktyka oddechu i medytacji może znacząco zmniejszyć częstotliwość i intensywność drżenia rąk.

3. Uzupełnienie niedoborów magnezu

Magnez ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Zalicza się go do makroelementów, ponieważ związki magnezowe tworzą układ kostny, znajdują się w komórkach mięśni i w pozostałych tkankach organizmu, w tym krwi i komórkach układu nerwowego.

Normy określają, że odpowiednie stężenie tego pierwiastka we krwi mieści się między 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl) (oczywiście zależy to również od wieku).

Mniejsza ilość jest sygnałem, że pojawił się niedobór magnezu.

Jeśli jest on znaczny, pojawia się szereg objawów:

• nasilona pobudliwość nerwowo-mięśniowa,
• osłabienie, szybkie męczenie się,
• zaburzenia pracy serca,
• bolesne skurcze,
• pogorszenie stanu włosów i paznokci,
• pocenie się,
• drżenia powiek i warg.

Zbyt niski poziom magnezu może być zatem przyczyną tego, że objawy zaburzeń lękowych stają się bardziej uciążliwe, odpowiada również za niekontrolowane drżenia.

Ponieważ w przypadku zażywania leków czy suplementów diety zawsze istnieje ryzyko przedawkowania, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów naturalnie bogatych w ten pierwiastek.

Do produktów o dużej zawartości magnezu należą:

• zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak,
• makrela, dorsz,
• warzywa strączkowe (fasola, groch, soja),
• orzechy i ziarna (migdały, nerkowce, sezam, słonecznik, orzeszki ziemne),
• zboża nierafinowane (mąka i pieczywo razowe),
• woda mineralna,
• kakao i gorzka czekolada,
• owoce: banany, daktyle.

Konieczne jest uzupełnienie diety o wyżej wymienione składniki lub rozważenie dodatkowej suplementacji w postaci doustnych, dobrze przyswajalnych preparatów magnezowych.

4. Nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie organizmu to sprawa ważna nie tylko dla osób uprawiających sport.

Odpowiednia ilość wody jest niezbędna, aby mogły prawidłowo funkcjonować wszystkie narządy.

Choć na pozór sprawa jest prosta – pij wtedy, gdy czujesz pragnienie – to mimo tego, wiele osób nie dba w wystarczającym stopniu o to, ile wody wypija.

Oznaki niedoboru wody w organizmie:

• bóle mięśni, skurcze, drżenia – postępują one wraz ze zwiększającym się deficytem wody,
• zaburzenia pracy serca – bije ono szybciej, pojawiają się palpitacje,
• zmniejszona elastyczność skóry – jeśli złapiesz fałd skóry i puścisz, powinna ona szybko powrócić do pierwotnego stanu, gdy dzieje się to wolniej, może oznaczać niedobory,
• kolka, ból brzucha, zatwardzenie – organizm odzyskuje każdą ilość wody, także z jelit, co może być przyczyną problemów gastrycznych,
• spadek ciśnienia krwi,
• zmiana koloru moczu – staje się znacznie bardziej zagęszczony, a zatem ciemniejszy.

Woda to ważny składnik każdego procesu metabolicznego, jaki ma miejsce w organizmie.

Dzięki niej transportowane są składniki odżywcze do komórek, a usuwane szkodliwe produkty przemiany materii.

Można się spotkać z opinią, że dorosły człowiek powinien wypijać 2 litry wody dziennie.

Tymczasem dzienna dawka wody niezbędnej do tego, żeby wszystko funkcjonowało jak należy, jest zależna od wielu czynników: płci, wieku, stylu życia, temperatury powietrza.

Dlatego w kwestii nawodnienia należy się kierować pragnieniem – jeśli je czujesz, to pierwszy sygnał, że należy uzupełnić poziom płynów.

Powinno się pić przede wszystkim wodę, ale oprócz tego może to być sok, herbata, czy zjedzona zupa.

Nie należy nadużywać kawy, ponieważ kofeina zwiększa potrzebę wydalania moczu.

5. Relaksacja

Skuteczna walka ze stresem może być naprawdę trudna, szczególnie, jeśli stresujących sytuacji jest dużo i nie mamy na nie żadnego wpływu.

Mimo to należy szukać okazji do tego, żeby porządnie się zrelaksować i odpocząć.

Taką chwilą tylko dla siebie może być kąpiel, najlepiej z dodatkiem olejków aromatycznych.

Działanie uspokajające mają olejki eteryczne z lawendy, melisy, pomarańczy czy drzewa sandałowego.

Wystarczy dolać od 10 do 15 kropli do wanny z ciepłą (temperatura około 38°C) wodą.

Relaksująco działa także spacer, medytacja, ćwiczenia jogi.

Wiele osób znajduje ukojenie w wykonywaniu drobnych prac ręcznych, takich jak szydełkowanie, robienie na drutach, majsterkowanie.

Świetnym pomysłem jest też opanowanie technik relaksacyjnych, z których można korzystać regularnie lub doraźnie w zależności od potrzeb.

Poza samą relaksacją należy też unikać źródeł nadmiernego stresu i pobudzenia (np. nadmiernego spożywania kofeiny).

6. Zajęte ręce i zajęta głowa

Sposobem, które może pomóc doraźnie, jest noszenie w kieszeni piłeczki odstresowującej – jest to niewielka kulka o różnym wypełnieniu.

Jej ściskanie i ugniatanie pomaga wyładować emocje, ale też pozwala na zajęcie czymś rąk.

Zamiast piłeczki, która jednak może przyciągać uwagę rozmówcy, może to być jakiś drobiazg – przyszyty do kieszeni guzik czy choćby długopis.

Kiedy skupisz się mocno na jakiejś zewnętrznej rzeczy, zwykle słabiej odczuwasz sygnały płynące z wnętrza ciała.

Jeśli ręce drżą Ci przy przenoszeniu szklanki, to im bardziej się skupiasz na tym drżeniu, tym silniejsze się ono staje, a w Tobie narasta irytacja i frustracja, co jest przyczyną kolejnych objawów somatycznych, które wywołują niepokój i tak „błędne koło lęku” się zamyka.

Dobrym sposobem jest skupienie swojej uwagi na czymś innym – zamiast patrzeć na niesiony przedmiot, skup się na miejscu, do którego go niesiesz.

Skuteczne może być też skupianie się na kolejnej czynności, którą masz zamiar wykonać.

7. Terapia

Drżenie rąk w zaburzeniach lękowych nie jest pierwotną przyczyną problemu.

Nie jest bowiem zaburzeniem samym w sobie, ale objawem.

Dlatego też konieczne jest leczenie przyczyny.

Zamiast skupiać się na nim – nawet jeśli w tej chwili najbardziej utrudnia Ci on życie – skup się na swoim lęku i jego leczeniu.

Najskuteczniejsza jest psychoterapia, szczególnie terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

Dzięki niej otrzymasz wiele narzędzi, które pomagają kontrolować procesy myślowe będące przyczyną lęków.

Wiele możesz zrobić również samemu.

Drżenie rąk nie musi być Twoim towarzyszem na zawsze!

Kiedy warto skorzystać z pomocy terapeuty?

Konsultacja z psychoterapeutą jest szczególnie wskazana, gdy:

• drżenie rąk pojawia się głównie w sytuacjach stresowych – np. podczas rozmów z innymi osobami, wystąpień publicznych, spotkań, egzaminów lub sytuacji, w których można zostać ocenionym;
• boisz się, że inni zauważą drżenie rąk – lęk przed kompromitacją lub oceną może zwiększać napięcie organizmu i nasilać objawy;
• ciągle sprawdzasz swoje ciało i analizujesz objawy – np. obserwujesz dłonie, testujesz, czy nadal drżą, szukasz informacji o chorobach albo wielokrotnie upewniasz się, że nic poważnego się nie dzieje;
• drżenie rąk powoduje unikanie sytuacji – rezygnujesz ze spotkań, wystąpień, pracy, aktywności społecznych lub czynności, w których inni mogą zobaczyć objaw;
• towarzyszą mu inne objawy lęku – takie jak napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, uczucie zagrożenia, trudności z odpoczynkiem, zamartwianie się lub napady paniki;
• objaw utrzymuje się mimo usunięcia oczywistych czynników nasilających – np. po poprawie snu, ograniczeniu kofeiny i zmniejszeniu przemęczenia nadal pojawia się silna reakcja lękowa.

Podsumowanie

Drżenie rąk, choć na pozór wydaje się niezwiązane ze zdrowiem psychicznym, jest rzeczywiście jednym z najczęstszych objawów zaburzeń lękowych.

Drżenie rąk może utrudniać życie – powoduje frustrację, zwraca uwagę innych i utrudnia wykonywanie precyzyjnych czynności.

Na szczęście nie jest to wyrok na zawsze.

Istnieje szereg metod, które pomogą Ci zredukować, albo całkowicie wyeliminować drżenie rąk (trzęsące się ręce) – należą do nich wysiłek fizyczny, ćwiczenia oddechowe, zadbanie o dietę i nawodnienie, relaksacja, odwracanie uwagi i oczywiście wyleczenie źródła problemu poprzez psychoterapię.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy próby ukrycia drżenia rąk mogą je tym bardziej nasilać?

Tak, nadmierna kontrola objawu i skupianie uwagi na tym, czy ręce drżą, zwiększają napięcie organizmu i wzmacniają reakcję stresową.

Czy drżenie rąk może być objawem napadu paniki?

Tak, podczas napadu paniki organizm uruchamia gwałtowną reakcję stresową, która może powodować między innymi drżenie dłoni, przyspieszone bicie serca, duszność i uczucie utraty kontroli.

Czy terapia może zmniejszyć drżenie rąk wywołane stresem?

Tak, psychoterapia nie działa na mięśnie dłoni bezpośrednio, ale zmniejsza mechanizmy, które nasilają objaw – przede wszystkim lęk, katastroficzne interpretacje objawów i unikanie sytuacji.

Czy drżenie rąk może utrwalić się przez ciągłe sprawdzanie objawu?

Tak, obserwowanie dłoni, testowanie, czy nadal drżą, oraz szukanie potwierdzenia, że „na pewno nic się nie dzieje”, może utrwalać skupienie na objawie i zwiększać poziom napięcia.

Czy drżenie rąk może być związane z lękiem społecznym?

Tak, u osób z lękiem społecznym objawy fizyczne, takie jak drżenie rąk, mogą pojawiać się szczególnie w sytuacjach związanych z oceną innych osób, np. podczas rozmów, jedzenia przy innych lub wykonywania czynności pod obserwacją.

Czy drżenie rąk może być pierwszym objawem przewlekłego stresu?

Tak, u części osób organizm sygnalizuje przeciążenie między innymi poprzez objawy fizyczne, takie jak napięcie mięśni, problemy ze snem, przyspieszone bicie serca czy drżenie.

Źródła

• Bötzel, K., Tronnier, V., & Gasser, T. (2014). The differential diagnosis and treatment of tremor, Deutsches Arzteblatt international, 111(13), 225–236.
• Buijink AW, Contarino MF, Koelman JH, Speelman JD, van Rootselaar AF. How to tackle tremor – systematic review of the literature and diagnostic work-up. Front Neurol. 2012 Oct 23;3:146.
• Siemieński, M., (2007), Drżenie samoistne, Forum Medycyny Rodzinnej, 1(3), 250-254.
• Skotnicka, J., (2013), Analiza zaburzeń polskich żołnierzy po stresie traumatycznym po powrocie z misji stabilizacyjnej w Iraku, Psychiatria Polska, 2013, 47 (6), 1065-1075.
• Bancerz, B., Duś-Żuchowska, M., Cichy, W., & Matusiewicz, H. (2012). Effect of magnesium on human health, Gastroenterology Review/Przegląd Gastroenterologiczny, 7(6), 359-366.
• Liu J, Gill NS, Teodorczuk A, Li ZJ, Sun J. The efficacy of cognitive behavioural therapy in somatoform disorders and medically unexplained physical symptoms: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:98-112.
• Louis, E. D., Cosentino, S., & Huey, E. D. (2016). Depressive symptoms can amplify embarrassment in essential tremor. Journal of clinical movement disorders, 3(1), 1-6.
• Jędrzejek, M., & Mastalerz-Migas, A. Rola magnezu w organizmie.
• Mierzejewski, P., Bieńkowski, P., Jakubczyk, A., Samochowiec, J., Silczuk, A., & Wojnar, M. (2022). Farmakoterapia alkoholowych zespołów abstynencyjnych-zalecenia Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i Sekcji Farmakoterapii Polskiego Towarzystwa Badań nad Uzależnieniami. Psychiatria Polska, 56(3).
• Milanov I I, Georgiev D, Todorov T. Clinical and electromyographic characteristics of tremor in patients with depression. Parkinsonism Relat Disord. 2000 Apr 1;6(2):101-105.
• Perju-Dumbrava, L., & Kempster, P. (2020). Movement disorders in psychiatric patients. BMJ neurology open, 2(2).
• Vijiaratnam N, Wirth T, Morris HR. Revisiting the assessment of tremor: clinical review. Br J Gen Pract. 2020 Nov 26;70(701):611-614.

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Psycholog, Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, Clinical Director (Dyrektorka Kliniczna) i założycielka Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk.   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Specjalizuje się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zaburzeniach lękowych, depresji i innych problemach zdrowia psychicznego. Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej