Atak paniki w pracy wymaga przede wszystkim przerwania koła lęku, sama walka z objawami nie przyniesie rezultatów w tym zaburzeniu.
Nieleczone nawracające ataki paniki zwiększają ryzyko rozwoju zaburzenia panicznego, unikania pracy oraz utraty szans zawodowych.
Jeśli napady powtarzają się lub zaczynasz organizować życie zawodowe tak, aby ich uniknąć, zalecamy rozpoczęcie psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT), której skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach klinicznych (Xu i in. 2024).
Co zrobić, gdy dostanę ataku paniki w pracy?
Najważniejsze jest pozostanie w miejscu, jeśli nie zagraża Ci realne niebezpieczeństwo, oraz skierowanie uwagi na otoczenie zamiast na objawy z ciała.
Próby ucieczki lub ciągłe kontrolowanie tętna wzmacniają przekonanie mózgu, że sytuacja jest zagrożeniem, przez co zwiększają ryzyko wystąpienia kolejnych napadów paniki.
Dobierz specjalistę w kilku krokachJak zapobiegać atakom paniki w pracy?
Nie da się całkowicie wyeliminować ryzyka napadu paniki, ale można znacząco zmniejszyć jego częstotliwość i ograniczyć wpływ na pracę.
Najskuteczniejsze są działania, które przerywają mechanizm narastania lęku w ataku paniki:
- Nie unikaj sytuacji, które wywołują lęk. Jeśli po ataku paniki przestajesz prowadzić spotkania, odbierać telefony lub wychodzisz z biura przy pierwszych objawach, mózg uczy się, że to właśnie te sytuacje są zagrożeniem i przy każdej możliwości ich odbycia pojawi się napad.
- Ćwicz techniki oddechowe codziennie. Powolny, przeponowy oddech pomaga ograniczyć hiperwentylację i obniżyć pobudzenie autonomicznego układu nerwowego.
- Ogranicz nadmiar kofeiny i napojów energetycznych. Kofeina przyspiesza pracę serca i nasila pobudzenie, co u osób podatnych na panikę może zostać błędnie zinterpretowane jako początek napadu.
- Rozpoznaj pierwsze sygnały ostrzegawcze. Jeżeli zauważasz napięcie, płytki oddech lub natrętne myśli, zastosuj technikę uziemiania (np. nazwij 5 rzeczy, które widzisz; 4 które dotykasz; 3, które słyszysz). Przeniesienie uwagi z objawów na otoczenie ogranicza spiralę katastroficznych interpretacji.
- Nie sprawdzaj ciągle tętna ani ciśnienia. Częste monitorowanie organizmu zwiększa koncentrację na objawach i podtrzymuje lęk zamiast go wygaszać.
- Jeżeli ataki się powtarzają, rozpocznij psychoterapię zamiast szukać kolejnych sposobów na ich przeczekanie. Terapia poznawczo-behawioralna należy do najskuteczniejszych metod leczenia zaburzenia panicznego, ponieważ zmienia mechanizm odpowiedzialny za napady.
Czy można otrzymać zwolnienie lekarskie z powodu ataków paniki?
Tak, jeżeli ataki paniki uniemożliwiają wykonywanie obowiązków zawodowych, lekarz może wystawić zwolnienie lekarskie.
Zwolnienie z powodu ataków paniki nie powinno jednak zastępować leczenia – to utrwala lęk i ogranicza możliwości zawodowe (Brämberg i in. 2024).
Co zrobić, jeśli ataki paniki w pracy się powtarzają?
Jeśli ataki paniki się powtarzają, zalecamy niezwłoczne rozpoczęcie psychoterapii, jedną z najskuteczniejszych terapii jest nurt poznawczo-behawioralny (CBT) ze względu na swoją praktyczność, skupieniu na bieżących trudnościach i jasnej strukturze planu.
Najczęściej terapia CBT w atakach paniki obejmuje około 10–15 sesji, choć dokładna liczba zależy od nasilenia objawów.
Jak wspierać kolegę lub koleżankę z pracy podczas ataku paniki?
Najlepszym wsparciem jest spokojna obecność, ograniczenie liczby bodźców (np. poprzez wyprowadzenie do innego pomieszczenia) oraz unikanie komunikatów typu „uspokój się”.
Warto przypominać osobie w trakcie ataku paniki, że jej obecny stan nie zagraża jej życiu, niedługo przeminie i ma pełne wsparcie w jego trakcie.
Kiedy warto skorzystać z pomocy?
Nie odkładaj terapii, jeśli:
- ataki paniki pojawiły się w pracy więcej niż raz
- zacząłeś unikać spotkań, prezentacji lub dojazdów do pracy
- korzystasz ze zwolnień lekarskich z powodu lęku
- objawy utrzymują się od kilku tygodni mimo prób samodzielnego radzenia sobie.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy atak paniki może trwać godzinę?
Nie, największe nasilenie ataku paniki zwykle przypada na pierwsze 10 minut.
Czy można wyleczyć zaburzenie paniczne?
Tak, konieczna jest w tym celu psychoterapia, a w ciężkich przypadkach także farmakoterapia.
Czy leki rozwiązują problem ataków paniki?
Zmniejszają objawy, ale najtrwalsze efekty przynosi psychoterapia ucząca zmiany reakcji na lęk.
Czy każdy atak paniki oznacza zaburzenie paniczne?
Nie – rozpoznanie zaburzenia panicznego wymaga nawracających napadów paniki oraz utrzymującego się lęku przed kolejnymi epizodami.
Czy atak paniki może być wywołany stresem w pracy?
Tak, stres zawodowy jest częstym czynnikiem wyzwalającym atak paniki.
Przewodnik po atakach paniki
- Terapia zaburzeń lękowych w Pokonaj Lęk
- Atak paniki – jak wygląda i co robić?
- Atak paniki – jak się uspokoić?
- Terapia ataków paniki online
- Atak paniki w samolocie
- Atak paniki w ciąży
- Lęk paniczny – objawy, przyczyny i sposoby leczenia
Źródła
- Brämberg E, Åhsberg E, Fahlström G, Furberg E, Gornitzki C, Ringborg A, Thoursie PS. Effects of work-directed interventions on return-to-work in people on sick-leave for to common mental disorders-a systematic review. Int Arch Occup Environ Health. 2024 Aug;97(6):597-619.
- Xu H, Cai J, Sawhney R, Jiang S, Buys N, Sun J. The Effectiveness of Cognitive-Behavioral Therapy in Helping People on Sick Leave to Return to Work: A Systematic Review and Meta-analysis. J Occup Rehabil. 2024 Mar;34(1):4-36.
