W dzisiejszym świecie, pełnym wyzwań i niepewności, wewnętrzny niepokój stał się powszechnym towarzyszem wielu z nas.

To uczucie, które nie pozwala cieszyć się chwilą, zakłóca sen i relacje, a czasem sygnalizuje głębsze problemy.

W tym artykule przedstawimy, co można z nim zrobić.

Pamiętaj, że każdy z nas jest inny – to, co działa dla jednej osoby, może wymagać indywidualnego dostosowania u innej.

Co to jest wewnętrzny niepokój i dlaczego go odczuwamy?

Wewnętrzny niepokój to stan psychiczny charakteryzujący się napięciem, brakiem równowagi i poczuciem zagrożenia, często bez wyraźnej przyczyny zewnętrznej.

Różni się od lęku, który wiąże się z fizjologicznymi reakcjami jak przyspieszone tętno czy potliwość – niepokój jest bardziej subtelny, ale równie uciążliwy.

Jak wskazują eksperci, może być naturalną reakcją ochronną, motywującą do działania, ale gdy staje się chroniczny, wpływa negatywnie na zdrowie psychiczne.

Objawy niepokoju obejmują zarówno sferę psychiczną, jak i fizyczną.

Psychologicznie to nadmierne zamartwianie się, irytacja, problemy z koncentracją i snem, a także katastroficzne myślenie o przyszłości.

Fizycznie może objawiać się jako dziwne uczucie w klatce piersiowej, bóle głowy, napięcie mięśniowe, zawroty głowy czy zmiany apetytu.

Chroniczny niepokój prowadzi do wycofania społecznego, obniżenia nastroju i napięć w relacjach, co obniża jakość życia.

W kontekście zaburzeń psychicznych, niepokój jest symptomem wielu schorzeń, takich jak zaburzenia afektywne (depresja), lękowe (GAD, panika, fobie), obsesyjno-kompulsyjne (OCD) czy pourazowe (PTSD).

Na przykład w GAD (zespół lęku uogólnionego) niepokój trwa co najmniej 6 miesięcy i nie ma jasnego powodu, podczas gdy w panice pojawia się epizodycznie.

Niepokój nocny, nasilający się wieczorem, często wynika z nagromadzonego stresu w ciągu dnia lub lęku przed niedokończonymi obowiązkami.

Dzieci i młodzież są szczególnie podatne na fobie, a młodzi dorośli (23-30 lat) na panikę czy GAD.

Rozumiejąc niepokój jako „przyjaciela”, który ostrzega przed problemami, możemy przestać z nim walczyć, a zacząć go słuchać – to klucz do odzyskania kontroli.

Przyczyny wewnętrznego niepokoju

Niepokój nigdy nie jest bezpodstawny, choć jego źródło może być ukryte.

Kluczowe przyczyny to:

Czynniki osobowościowe: Osoby neurotyczne i introwertyczne, skupione na wewnętrznych doświadczeniach, są bardziej podatne na stres i niepokój.
Stres i trauma: Chroniczny stres, traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa, izolacja społeczna, presja otoczenia czy trudne wydarzenia życiowe (np. utrata pracy, zdrada) nasilają objawy.
Czynniki biologiczne i zdrowotne: Brak snu pogarsza regulację emocji, a niektóre leki czy substancje psychoaktywne mogą wyzwalać niepokój. Choroby przewlekłe czy zmęczenie również odgrywają rolę.
Środowiskowe i społeczne: Presja społeczna, konflikty w relacjach czy niepewność przyszłości (np. obawa o dzieci) to codzienne wyzwalacze. W nocy niepokój może wynikać z poczucia przytłoczenia obowiązkami.

Rozpoznanie przyczyny to pierwszy krok – obserwuj swoje objawy, by zidentyfikować wyzwalacze.

Skuteczne metody radzenia sobie z wewnętrznym niepokojem

Pokonywanie niepokoju zaczyna się od przejęcia kontroli.

Oto sprawdzone techniki, które należy praktykować regularnie:

Zaprzyjaźnij się z niepokojem: Traktuj go jako sygnał, nie wroga. Bądź łagodny dla siebie – samowspółczucie pomaga zrozumieć ukryte komunikaty i stawić czoła problemom.
Praktykuj wdzięczność: Codziennie notuj rzeczy, za które jesteś wdzięczny. To wzmacnia poczucie wsparcia, redukuje izolację i przekształca negatywne myśli w pozytywne.
Skup się na „tu i teraz”: Użyj uziemienia – skup uwagę na otoczeniu (np. fakturze stołu, świetle).
Techniki relaksacyjne: Ćwicz codziennie przez 10-20 minut:
- Ćwiczenia oddechowe: Wolne, głębokie oddechy aktywują układ parasympatyczny, regulując emocje.
- Relaksacja mięśniowa Jacobsona: Napinaj i rozluźniaj grupy mięśni.
- Trening autogenny Schultza: Skup się na relaksacji.
- Medytacja: Siadaj w ciszy i powtarzaj wybraną mantrę, by uspokoić umysł.
Wyrzuć to z siebie: Nazwij uczucia – porozmawiaj z przyjacielem lub z kimś z rodziny lub zapisz to sobie w dzienniku. Wsparcie społeczne zmniejsza reakcję zagrożenia.
Zmiany stylu życia: Zapewnij sobie odpowiedni sen, regularną aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę (więcej warzyw, mniej przetworzonych pokarmów). Unikaj alkoholu, papierosów i nadmiaru kofeiny. Utrzymuj pokojowe relacje – napięcia z bliskimi pogarszają stan.

Te metody stają się skuteczniejsze z praktyką.

Wybierz te, które pasują do Ciebie, i obserwuj efekty.

Kiedy zgłosić się po profesjonalną pomoc?

Jeśli niepokój trwa długo, zakłóca codzienne życie lub towarzyszą mu silne objawy (np. ataki paniki, obniżony nastrój), nie zwlekaj z konsultacją.

Specjaliści jak psychiatra czy psychoterapeuta pomogą zdiagnozować przyczynę.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest zalecana do identyfikacji wzorców myślenia i rozwijania strategii.

W ciężkich przypadkach farmakoterapia (np. SSRI lub benzodiazepiny) wspiera proces, ale zawsze powinna być stosowana pod nadzorem.

Pamiętaj, leczenie jest skuteczne i może być na wyciągnięcie ręki (przeczytaj więcej o terapii online).

Podsumowanie

Pokonywanie wewnętrznego niepokoju to proces wymagający cierpliwości i konsekwencji.

Zaczynając od samopomocy, a w razie potrzeby sięgając po profesjonalne wsparcie, możesz odzyskać równowagę.

Pamiętaj, że nie jesteś sam – miliony osób zmagają się z podobnymi wyzwaniami, a empatyczne podejście do siebie to klucz do sukcesu.

Umów się na psychoterapię

Źródła

Papola D, Miguel C, Mazzaglia M, et al. Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2024;81(3):250–259.
Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101556.
Stutts L. Increasing Self-Compassion: Review of the Literature and Recommendations. J Undergrad Neurosci Educ. 2022 Jun 1;20(2):A115-A119.

Dowiedz się więcej

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk” Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej