Wiesz, że to „tylko” winda, pies albo samolot – a jednak ciało reaguje, jakby groziło Ci niebezpieczeństwo.
Tak właśnie działa fobia.
To nie jest „przesada” ani „wymysł”, tylko realne zaburzenie lękowe, które może znacząco wpływać na codzienne życie.
Co ciekawe, osoby zmagające się z fobią zazwyczaj wiedzą, że ich lęk nie ma logicznych podstaw – ale świadomość to nie to samo co kontrola.
Czy masz fobię? Bezpłatny test online
Czym się różni fobia od zwykłego strachu?
Strach to naturalna reakcja na realne zagrożenie – np. gdy gwałtownie hamujemy na drodze albo słyszymy nagły huk.
Jest krótkotrwały i proporcjonalny do sytuacji.
Ma nas chronić i przygotować do działania.
Fobia natomiast to silny, trudny do opanowania lęk przed czymś, co w rzeczywistości nie stanowi realnego zagrożenia – np. pająkiem, windą, wystąpieniem publicznym.
Osoba z fobią zdaje sobie sprawę, że jej reakcja jest przesadzona, ale i tak nie potrafi jej powstrzymać.
Lęk uruchamia się automatycznie, często nawet przed wystąpienie sytuacji – na samą myśl o niej.
To właśnie intensywność lęku i unikanie sytuacji są głównym wyróżnikiem fobii.
Przyczyny fobii
Podobnie jak w przypadku większości innych problemów lękowych, trudno jest dokładnie określić, co jest przyczyną fobii.
Z punktu widzenia psychologii ewolucyjnej na przykład lęk przed wężem, pająkiem czy wysokością oraz błyskawiczna reakcja (gotowość „walcz lub uciekaj”) gwarantowały przetrwanie w groźnym środowisku.
Według tej teorii fobia to pozostałość po takich atawistycznych lękach i po nadmiernej wrażliwości układu nerwowego, która kiedyś umożliwiała przetrwanie.
Wielu specjalistów uważa, że skłonność do lęków – w tym fobii – może być dziedziczona genetycznie.
Pokazują to badania na bliźniętach: jeśli jedno z bliźniąt jednojajowych zmaga się z zaburzeniami lękowymi, ryzyko, że drugie także będzie ich doświadczać, jest wyższe niż w przypadku bliźniąt dwujajowych.
To sugeruje, że geny mogą odgrywać tu ważną rolę.
Podobnie – osoby spokrewnione częściej mają podobne trudności niż osoby niespokrewnione.
Biologiczne podłoże fobii potwierdza też skuteczność leków, które wpływają na działanie neuroprzekaźników w mózgu – takich jak serotonina czy noradrenalina.
Leki te często zmniejszają objawy lęku, co wskazuje, że nie chodzi tu tylko o „czysty strach”, ale również o to, jak funkcjonuje nasz układ nerwowy.
Przez wiele lat uważano, że źródłem zaburzeń lękowych są głównie trudne doświadczenia z dzieciństwa albo sposób, w jaki dziecko było wychowywane.
Choć nadal wielu specjalistów bierze te czynniki pod uwagę, coraz częściej mówi się o tym, że fobie mogą mieć różne przyczyny – i najczęściej wynika to z połączenia biologii, środowiska i życiowych doświadczeń.
Jak pokonać lęk?
Najczęstsze objawy fobii
Objawy zaburzeń lękowych, a więc również fobii, można podzielić na dwie kategorie: emocjonalno-poznawcze i fizyczne.
Ich występowanie i stopień nasilenia zależy od rodzaju fobii i umiejętności radzenia sobie z nim.
Objawy emocjonalno-poznawcze fobii
- narastający niepokój,
- stałe uczucie napięcia,
- problemy z koncentracją,
- nerwowe reakcje na niewielkie bodźce,
- stały stan gotowości,
- nadmierna czujność i oczekiwanie na oznaki zagrożenia,
- myślenie katastroficzne,
- drażliwość,
- trudności z zasypianiem, bezsenność,
- „uciekanie” myśli, ktoś jest „nieobecny duchem”,
- nagłe uczucie paniki,
- uczucie utraty kontroli,
- poczucie oderwania i nierealności.
Objawy fizyczne fobii
- przyspieszone bicie serca,
- palpitacje, kołatanie serca,
- skurcz żołądka, ból,
- nudności,
- duszność,
- zawroty głowy,
- ból głowy,
- hiperwentylacja,
- błyski przed oczami, dzwonienie w uszach, dreszcze,
- napięcie mięśni i związanym z tym ból,
- zmęczenie,
- senność.
Ponieważ wiele z tych objawów może być też sygnałem, że pojawiła się inna choroba (na przykład ból w klatce piersiowej może oznaczać, że zaczynają się problemy kardiologiczne), konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem, który wykluczy inne choroby.
Diagnoza fobii
Aby fobia została zdiagnozowana, musisz się zgadzać z przynajmniej jednym stwierdzeniem z poniższych:
- doświadczasz silnego niepokoju w reakcji na kontakt z tym, co jest przyczyną lęku,
- denerwujesz się na samą myśl, że musisz się z tym zmierzyć (także na widok fotografii),
- lęk jest poza kontrolą, czasem do tego stopnia, że przypomina atak paniki,
- unikanie przyczyny lęku w jakiś sposób zmienia życie na niekorzyść.
Terapeuta pomaga ocenić, czy strach jest już fobią, czy leży w granicach normy.
Czy fobia to choroba psychiczna?
Tak, fobie zaliczane są do zaburzeń lękowych – czyli grupy problemów psychicznych, w których dominującym objawem jest lęk.
Osoba z fobią może normalnie funkcjonować, uczyć się, pracować i mieć relacje – ale w określonych sytuacjach doświadcza bardzo silnego, często paraliżującego lęku, który wykracza poza to, co uznaje się za „zwykłe zdenerwowanie” i negatywnie wpływa na jakość życia.
Rodzaje fobii
Ponieważ obiektem fobii może być w zasadzie wszystko, ich liczba jest niemal nieograniczona.
Fobie dzieli się na specyficzne i sytuacyjne.
Fobie specyficzne (dawniej nazywane prostymi) związane są z lękiem przed jakąś jedną rzeczą.
Fobie zwykle należą do następujących kategorii:
Fobie związane ze zwierzętami:
- wężami (odidiofobia),
- pająkami (arachnofobia),
- szczurami (muzofobia),
- psami (kynofobia),
- kotami (ailurofobia).
Fobie dotyczące środowiska naturalnego:
- lęk wysokości (akrofobia),
- lęk przed burzą (brontofobia),
- strach przed ciemnością (nyktofobia),
- strach przed powietrzem, wiatrem, pionowym poruszaniem się (aerofobia).
Fobie związane z medycyną:
- lęk przed widokiem krwi (hemofobia),
- strach przed dentystą (dentofobia),
- lęk przed ciążą i porodem (tokofobia).
Fobie sytuacyjne:
- lęk przed zamkniętymi i ciasnymi przestrzeniami (klaustrofobia),
- lęk przed dotknięciem (hafefobia),
- lęk przed lataniem samolotem (awiofobia),
- lęk przed prowadzeniem samochodu (amaksofobia).
Inne, nietypowe fobie:
- lęk przed liczbą 666 (heksakosjoiheksekontaheksafobia),
- strach przed długimi słowami (hippopotomonstroseskuipedaliofobia),
- strach przed klaunami (koulrofobia),
- lęk przed masłem orzechowym przyklejonym do podniebienia (arachibutyrofobia),
- lęk przed papierem (papirofobia),
- strach związany z drapaniem lub byciem zadrapanym (amychofobia),
- strach przed byciem pogrzebanym żywcem (tafefobia),
- strach przed seksem (genofobia),
- strach przed serem (turofobia).
Trochę odmiennym rodzajem lęków są fobia społeczna i agorafobia.
Fobia społeczna
To silny lęk przed sytuacjami, w których można być ocenianym lub obserwowanym przez innych ludzi.
Nie chodzi tu o nieśmiałość czy zwykły stres przed wystąpieniem – lęk w fobii społecznej jest na tyle silny, że może utrudniać codzienne funkcjonowanie.
Może dotyczyć konkretnych sytuacji, jak przemawianie publiczne, ale też wszelkich kontaktów społecznych – od rozmowy z nieznajomym po jedzenie w towarzystwie.
Osoba z fobią społeczną boi się, że zostanie źle oceniona, wyśmiana, skompromituje się – nawet jeśli nie ma ku temu żadnych podstaw.
Aby uniknąć tego rodzaju napięcia, zaczyna unikać sytuacji społecznych, co często prowadzi do wycofania się z życia towarzyskiego, problemów w pracy, szkole czy relacjach.
Agorafobia
Agorafobia to lęk przed przebywaniem w miejscach, z których trudno byłoby uciec lub w razie potrzeby uzyskać pomoc – na przykład w tłumie, autobusie, centrum handlowym czy na otwartej przestrzeni.
Często występuje razem z napadami paniki, a strach przed kolejnym atakiem może prowadzić do unikania coraz większej liczby sytuacji.
To, czego najbardziej obawia się osoba z agorafobią, to nie sam tłum czy przestrzeń, ale to, co mogłoby się tam wydarzyć – np. atak paniki, zawroty głowy, omdlenie, wstyd, brak pomocy.
Lęk przed „utknięciem” w miejscu publicznym potrafi być tak silny, że niektórzy przestają samodzielnie wychodzić z domu.
Unikanie w przypadku osób z agorafobią może dotyczyć:
- sklepów i galerii handlowych,
- środków transportu publicznego,
- otwartych przestrzeni (np. dużych placów),
- zatłoczonych ulic,
- podróży bez towarzystwa.
Choć agorafobia bywa mylona z niechęcią do tłumów, jej źródłem jest głęboki lęk o własne bezpieczeństwo i brak kontroli.
To zaburzenie, które może znacznie ograniczyć codzienne życie – ale przy odpowiednim wsparciu i leczeniu, możliwe jest odzyskanie swobody i poczucia bezpieczeństwa.
Leczenie fobii
Ze względu na nie do końca poznane przyczyny fobii nie ma też jednej metody ich leczenia.
Można stosować farmakoterapię (szczególnie w przypadku fobii społecznej czy agorafobii), jednak koniecznie należy ją łączyć z psychoterapią.
Podobnie jest w przypadku fobii specyficznych.
Do ich leczenia często poleca się terapię behawioralną lub poznawczo-behawioralną.
Najlepsze sposoby na nerwicę
Terapia behawioralna
W odniesieniu do fobii specyficznych często stosuje się technikę, którą nazwano systematyczną desensytyzacją.
Łączy się ją z treningiem relaksacyjnym.
Technika ta polega na redukowaniu intensywności reakcji poprzez stopniowe konfrontowanie ze złagodzoną wersją tego, co jest przyczyną lęku.
Początkowo dzieje się to w wyobraźni, potem w rzeczywistości.
W trakcie terapii oceniany jest poziom dyskomfortu.
Ciekawym sposobem desensytyzacji jest zastosowanie rzeczywistości wirtualnej (virtual reality).
Pozwala ona na ukazywanie pacjentowi w sposób kontrolowany różnych wirtualnych scen, które zawierają czynnik fobiotwórczy.
Pozwala to na stopniowe odwrażliwienie.
Inna technika – implozywna, zwana flooding (zanurzenie), zamiast stopniowego przyzwyczajania, proponuje bezpośrednie zetknięcie się ze źródłem lęku i zmierzenie z nim.
W czasie trwania tej terapii konfrontacyjnej może dojść do wystąpienia bardzo silnych objawów lęku.
Jednak ustępuje on samoistnie, a świadomość, że udało się to przeżyć, dodaje wiary we własne siły i pozwala radzić sobie w naturalnych sytuacjach.
Technika stopniowej ekspozycji (Gradual Exposure Therapy) zaczyna się od analizy lęku i stworzenia listy sytuacji lękowych.
Następnie wielokrotnie jest powtarzana ekspozycja na sytuację lękową.
Nie można jej uniknąć.
Ponawiana jest aż do wygaśnięcia reakcji lękowej.
Modelowanie – w tej technice, po ustaleniu celu terapii, następuje pokazanie przez terapeutę prawidłowego zachowania w sytuacji lękowej.
Pacjent próbuje to powtórzyć.
Poziom trudności zachowań stopniowo się zwiększa.
Technika poznawcza polega na objaśnieniu pacjenta, jak przebiega napad lęku i opracowaniu strategii myślenia, dzięki którym może on uspokoić sam siebie.
Rozsądek zwycięża nad tym, co nieświadome, a automatyczne reakcje zostają podporządkowane świadomości pacjenta.
Stosuje się ją częściej w fobii społecznej i agorafobii.
Leki stosowane w leczeniu fobii
Jest wiele leków, które mają działanie przeciwlękowe.
Stosuje się je głównie w terapii fobii społecznej i agorafobii, w fobiach specyficznych, które nie utrudniają aż w takim stopniu życia, rzadziej.
Leki przeciwlękowe (anksjolityczne), to:
- stosowane doraźnie benzodiazepiny,
- stosowane w leczeniu lęku scenicznego (lęku przed wystąpieniami publicznymi) beta-adrenolityki,
- leki należące do grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI),
- trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TLPD),
- selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI),
- odwracalne inhibitory MAO
- Buspiron – lek o długotrwałym wpływie przeciwlękowym.
Czy z fobią można sobie poradzić samodzielnie?
W przypadku fobii specyficznej można też próbować radzić sobie samemu.
Wymaga to jedynie czasu, cierpliwości i ćwiczeń.
Jak to zrobić?
Przyjrzyjmy się temu na przykładzie arachnofobii:
- Naucz się technik relaksacyjnych, które pozwolą Ci zapanować nad emocjami. Ćwicz głębokie oddechy, wizualizację – wszystko, co może sprawić, że nauczysz się odprężać.
- Po takim ćwiczeniu zastanów się, dlaczego boisz się pająków. Wypisz, jakie ich cechy uważasz za odrażające czy groźne. Zweryfikuj – czy te informacje są prawdziwe?
- Dowiedz się czegoś więcej o pająkach, ich roli, pożyteczności – próbuj negatywne myśli o nich zastępować pozytywnymi przekonaniami i prawdziwymi informacjami. Stwórz nowe wzorce myślowe dotyczące pająków.
- Po takim przygotowaniu i zrelaksowaniu się, próbuj kolejnych kroków:
- wyobrażać sobie pająka,
- patrzeć na jego zdjęcie,
- oglądać filmy z pająkami,
- znaleźć pająka,
- złapać go do szklanki, obserwować, dotknąć.
Zacznij od pierwszego kroku i powtarzaj go tak długo, aż przestaniesz się bać, dopiero wtedy przejdź do kolejnego.
Zaangażuj się, nie rezygnuj, ćwicz aż zdobędziesz kontrolę nad lękiem.
Fobia to lęk, który możesz przezwyciężyć.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Albakri, G., Bouaziz, R., Alharthi, W., Kammoun, S., Al-Sarem, M., Saeed, F., & Hadwan, M. (2022). Phobia exposure therapy using virtual and augmented reality: a systematic review. Applied Sciences, 12(3), 1672. https://doi.org/10.3390/app12031672
- Almeida, A. G.-. de ., Araujo Filho, G. M. de ., Berberian, A. de A., Trezsniak, C., Nery-Fernandes, F., Araujo Neto, C. A., Jackowski, A. P., Miranda-Scippa, Â., & Oliveira, I. R. de .. (2013). The impacts of cognitive-behavioral therapy on the treatment of phobic disorders measured by functional neuroimaging techniques: a systematic review. Brazilian Journal of Psychiatry, 35, 279–283. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2012-0922
- Alves, F., Figueiredo, D. V., & Vagos, P. (2022). The prevalence of adolescent social fears and social anxiety disorder in school contexts. International journal of environmental research and public health, 19(19), 12458. https://doi.org/10.3390/ijerph191912458
- De Vries, Y. A., Al-Hamzawi, A., Alonso, J., Borges, G., Bruffaerts, R., Bunting, B., … & De Jonge, P. (2019). Childhood generalized specific phobia as an early marker of internalizing psychopathology across the lifespan: results from the World Mental Health Surveys. BMC medicine, 17, 1-11.https://doi.org/10.1186/s12916-019-1328-3
- Eaton, W. W., Bienvenu, O. J., & Miloyan, B. (2018). Specific phobias. The Lancet Psychiatry, 5(8), 678-686. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30169-X
- Liu, X., Klugah-Brown, B., Zhang, R., Chen, H., Zhang, J., & Becker, B. (2022). Pathological fear, anxiety and negative affect exhibit distinct neurostructural signatures: evidence from psychiatric neuroimaging meta-analysis. Translational psychiatry, 12(1), 405. https://doi.org/10.1038/s41398-022-02157-9
- Klingelhöfer-Jens, M., Ehlers, M. R., Kuhn, M., Keyaniyan, V., & Lonsdorf, T. B. (2022). Robust group-but limited individual-level (longitudinal) reliability and insights into cross-phases response prediction of conditioned fear. Elife, 11, e78717. https://doi.org/10.7554/eLife.78717
- Pawłowski, B., & Danel, D. (2009). Psychologia ewolucyjna-nauka o adaptacjach i ewolucyjnej inercji ludzkiego umysłu. Kosmos, 58(3-4), 573-583.
- Raeder, F., Merz, C. J., Margraf, J., & Zlomuzica, A. (2020). The association between fear extinction, the ability to accomplish exposure and exposure therapy outcome in specific phobia. Scientific reports, 10(1), 4288.https://doi.org/10.1038/s41598-020-61004-3
- Garcia, R. (2017). Neurobiology of fear and specific phobias. Learning & memory, 24(9), 462-471.
- Campos, D., Bretón-López, J., Botella, C., Mira, A., Castilla, D., Mor, S., … & Quero, S. (2019). Efficacy of an internet-based exposure treatment for flying phobia (NO-FEAR Airlines) with and without therapist guidance: a randomized controlled trial. BMC psychiatry, 19, 1-16. https://doi.org/10.1186/s12888-019-2060-4
