Jak może sobie pomóc osoba współuzależniona?

Współuzależnienie to specyficzne przystosowanie się do życia z osobą uzależnioną, które często prowadzi do przewlekłego stresu, lęku, depresji czy chronicznego napięcia.

Dlatego kluczowe jest uświadomienie sobie problemu i podjęcie kroków w kierunku zmiany.

Osoba współuzależniona musi przede wszystkim zaakceptować, że sama nie poradzi sobie z trudną sytuacją i powinna poszukać wsparcia.

Poniżej przedstawiamy praktyczne sposoby, które pomagają odzyskać równowagę i samodzielność.

W jaki sposób kształtuje się współuzależnienie?

Współuzależnienie rozwija się stopniowo, w procesie adaptacji do życia z osobą uzależnioną.

Najczęściej przebiega to według podobnego schematu:

1. Faza zaprzeczania – początkowo partner osoby uzależnionej próbuje racjonalizować problem („on ma stresującą pracę”, „ona pije tylko okazjonalnie”). Wierzy, że uzależnienie da się kontrolować i że wystarczy więcej wsparcia, by sytuacja się poprawiła.
2. Faza nadmiernej kontroli – kiedy problem się pogłębia, osoba współuzależniona zaczyna podejmować działania, by chronić partnera i rodzinę: ukrywa skutki uzależnienia, tłumaczy go przed innymi, przejmuje odpowiedzialność za obowiązki domowe czy finansów. W tym okresie mocno zaniedbuje siebie i własne potrzeby.
3. Faza wyczerpania i utraty siebie – po latach prób kontrolowania sytuacji osoba współuzależniona doświadcza przewlekłego stresu, lęku, zaburzeń psychosomatycznych i depresyjnych. Funkcjonuje niemal wyłącznie w odniesieniu do osoby uzależnionej, a jej własna tożsamość i granice stają się zatarte.
4. Utrwalenie wzorca – jeśli mechanizmy te nie zostaną przerwane, osoba współuzależniona pozostaje w roli „opiekuna” na stałe. Często powtarza ten schemat w kolejnych relacjach, co sprawia, że współuzależnienie staje się trwałym stylem funkcjonowania.

Proces kształtowania się współuzależnienia można więc rozumieć jako stopniowe przesuwanie punktu ciężkości z własnego życia na życie osoby uzależnionej.

Im dłużej trwa ten proces, tym trudniej samodzielnie go przerwać – dlatego tak ważna jest szybka reakcja i poszukanie pomocy.

Jakie osoby są podatne na współuzależnienie?

Współuzależnienie nie dotyka wszystkich w takim samym stopniu.

Szczególnie narażone są osoby, które:

• dorastały w rodzinach z problemem uzależnienia, przemocy lub zaburzeń emocjonalnych – brak stabilnych wzorców i konieczność „opieki” nad dorosłymi od najmłodszych lat sprawiają, że w dorosłości łatwo wchodzą one w rolę opiekuna lub „ratownika” partnera;
• mają niskie poczucie własnej wartości – często uzależniają swoją samoocenę od aprobaty innych, dlatego łatwo wikłają się w relacje, w których cała ich energia skupia się na drugiej osobie;
• cechują się wysokim poziomem empatii lub potrzebą kontroli – z jednej strony silnie odczuwają cierpienie partnera, z drugiej wierzą, że mogą nad nim zapanować i „uratować” go przed skutkami uzależnienia;
• mają tendencję do tłumienia emocji – ponieważ przez lata uczyły się, że własne potrzeby są mniej ważne niż potrzeby innych, łatwo przechodzą do trybu poświęcenia i zapominają o sobie.

W efekcie osoby te często zatracają granice między sobą a partnerem, co staje się fundamentem współuzależnienia.

Uznanie problemu i pierwszy krok

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie własnej sytuacji.

Jeśli podejrzewasz u siebie współuzależnienie, zgłoś się na konsultację do psychologa lub psychoterapeuty.

Pierwsza rozmowa ze specjalistą pozwoli ocenić skalę problemu oraz zrozumieć, że Twoja bezsilność wobec uzależnienia partnera nie wynika z słabości, ale z utrwalonych mechanizmów obronnych.

Osoba współuzależniona musi w pełni zaakceptować fakt swojej zależności emocjonalnej – to właśnie ten moment „przyznania się” jest kluczowy na drodze do zmiany.

Ważne jest też zdobycie wiedzy o współuzależnieniu, aby dostrzec niekorzystne wzorce zachowań i przekonań.

Terapia i wsparcie specjalistyczne

Psychoterapia indywidualna

To najskuteczniejsza forma pomocy dla osoby współuzależnionej.

W trakcie indywidualnych sesji terapeuta pomaga przerwać stare schematy myślenia i działania.

Terapia koncentruje się na rozwijaniu samoświadomości, poczucia własnej wartości oraz umiejętności wyznaczania własnych granic.

Psycholog pomoże Ci zrozumieć, jakie mechanizmy nakłaniały Cię do „ratowania” uzależnionego partnera, oraz wskaże zdrowsze sposoby radzenia sobie.

Wiele poradni prowadzi specjalne programy terapii współuzależnienia – warto z nich skorzystać niezależnie od tego, czy osoba uzależniona przeszła już leczenie.

Grupy wsparcia

Udział w grupach samopomocowych daje ogromne wsparcie emocjonalne.

Wspólnota osób żyjących z uzależnionymi pozwala zrozumieć, że próby kontrolowania partnera są nieskuteczne i wyczerpujące.

Regularne spotkania pomagają odnaleźć stabilizację emocjonalną i budować odporność psychiczną.

Dzięki wymianie doświadczeń z innymi uczestnikami uczysz się pozytywnego spojrzenia na siebie, co motywuje do dalszych zmian.

Co jest istotne, psychoterapia osoby współuzależnionej jest wskazana nawet jeśli partner nadal nie podejmuje leczenia uzależnienia.

Terapia par

Jeśli jest taka możliwość, warto rozważyć terapię małżeńską lub par, prowadzoną równolegle z terapią indywidualną.

Dzięki temu oboje partnerzy uczą się nowych wzorców komunikacji.

Ale nawet jeśli partner nie uczestniczy w terapii, Twoje samodzielne kroki przynoszą korzyść całej rodzinie i stopniowo zmieniają dynamikę relacji.

Samopomoc i zmiana nawyków

Oprócz profesjonalnego wsparcia warto od razu wdrożyć proste strategie własnej samopomocy:

• Oderwij się emocjonalnie – przestań natychmiast reagować na każde zachowanie uzależnionego. Gdy pojawiają się silne emocje (np. lęk czy złość), zatrzymaj się, spokojnie oddychaj i daj sobie czas. Możesz np. wyjść na spacer, posłuchać spokojnej muzyki lub wykonać inne ćwiczenia relaksacyjne. Pamiętaj, że nie odpowiadasz za uczucia i decyzje partnera – każdy jest odpowiedzialny za siebie. Dzięki temu uczysz się zdrowego dystansu, co stopniowo zmniejsza lęk i chaos emocjonalny.
• Ustal i chroń granice – wyraźnie określ, co możesz akceptować, a czego nie. Przykładowo: nie będziesz zgadzać się na agresję, manipulację czy utrudnianie kontaktu z dziećmi. Wyraźnie poinformuj partnera o swoich granicach i bądź konsekwentna/konsekwentny. Jeśli je przekroczy, wycofaj swoją pomoc zgodnie z zapowiedzią. Stawianie granic uczy innych szacunku do Ciebie i jest kluczowe dla Twojego bezpieczeństwa psychicznego.
• Zadbaj o siebie fizycznie i psychicznie – osoby współuzależnione często zaniedbują własne potrzeby. Poświęcaj czas na regularny wypoczynek, aktywność fizyczną, zdrową dietę i relaks. Dbaj o higienę snu i realizuj swoje zainteresowania – to pomaga odbudować energię życiową. Sygnałem, że czas zadbać o siebie, mogą być dolegliwości psychosomatyczne (ból głowy, brzucha itp.), które warto traktować jako przypomnienie o własnym dobrostanie. W terapii lub na grupach nauczysz się też traktować swoje emocje jak ważny sygnał – nie ignoruj smutku czy złości, lecz komunikuj je terapeucie i bliskim.
• Pracuj nad poczuciem własnej wartości – współuzależnienie często łączy się z niską samooceną. Przypominaj sobie, że potrafisz podejmować mądre decyzje i zasługujesz na zdrowe życie. Jeśli usłyszysz od partnera coś negatywnego („jesteś wariatką/wariatem” itp.), pamiętaj – to efekt jego uzależnienia, nie Twoich kompetencji. Umacniaj się wiedzą, że masz prawo myśleć samodzielnie: zdobywaj informacje o uzależnieniach, czytaj psychologiczną literaturę i ustalaj własne cele życiowe. Każdy ma prawo dbać o siebie – podobnie jak ty nie możesz nikomu narzucić swoich decyzji, tak i Tobie nie można zabrać prawa do życia według własnego uznania.
• Uwolnij się od współuzależnienia – proces wychodzenia ze współuzależnienia jest trudny, ale możliwy na każdym etapie życia. Wraz z terapią i samoświadomością zaczynasz zyskiwać swobodę działania. Na końcu tego procesu pojawia się poczucie wyzwolenia: wreszcie możesz być sobą i pozwolić na to innym. Oznacza to koniec ciągłego dźwigania problemów uzależnionego – odzyskujesz prawo do własnych emocji, myśli i marzeń. Dzięki wsparciu (terapii czy grupom) nauczyłaś/nauczyłeś się, jak żyć szczęśliwiej, nawet jeśli partner nadal zmaga się z nałogiem.

Wyjście ze współuzależnienia wymaga czasu, ale jest realne.

Kluczowa jest świadomość własnej sytuacji, wsparcie specjalistów oraz determinacja do zmiany.

Dzięki terapii i grupom wsparcia zyskujesz nowe umiejętności – uczysz się wyznaczać granice, dbać o siebie i rozwijać niezależność.

Pamiętaj, że nie jesteś w tym sam.

Regularna praca nad sobą przynosi efekty: osoba współuzależniona uczy się oddzielać swoje życie od problemu partnera, co prowadzi do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego oraz odzyskania kontroli nad własnym losem.

Źródło

• Bhowmick P, Tripathi BM, Jhingan HP, Pandey RM. Social support, coping resources and codependence in spouses of individuals with alcohol and drug dependence. Indian J Psychiatry. 2001 Jul;43(3):219-24.

Dowiedz się więcej

• Rodzina dysfunkcyjna: czym różni się od zdrowej
• Współuzależnienie – czym jest i jak je leczyć?
• Jak żyć z alkoholikiem? Konkretne wskazówki
• Syndrom DDA – Dorosłe Dzieci Alkoholików: kim są i dlaczego cierpią?

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej