Gaslighting – czym jest i jak się bronić?

Ostatnio na popularności zyskało określenie gaslighting – zjawisko subtelne, często trudne do zauważenia, a jednocześnie mogące radykalnie wpłynąć na myślenie i zachowanie jednostki. 

Czym tak naprawdę jest gaslighting?

Jak go rozpoznać i się przed nim skutecznie bronić?

Bezpłatny i szybki test na toksyczność relacji

Co to znaczy gaslighting?

W filmie z lat 40 po tytułem „Gasnący płomień” (oryg. Gaslight) żona podejrzewa swojego świeżo poślubionego męża o zamordowanie jego poprzedniej partnerki.

Zaczyna jednak wątpić we własną ocenę, bo w domu zaczynają dziać się dziwne rzeczy, których inni najwyraźniej nie dostrzegają.

To właśnie ta historia, a raczej jej pierwowzór zaprezentowany w sztuce teatralnej, był inspiracją do powstania terminu „gaslighting”.

Gaslight, to dosłownie lampa gazowa – takiej właśnie używał bohater wspomnianego filmu – powodował migotanie lamp gazowych w domu, a następnie wypierał się tego działania, sugerując żonie, że zaczyna odchodzić od zmysłów.

Gaslighting to forma manipulacji i przemocy psychicznej, w której ktoś kreuje sytuację, przez którą ofiara zaczyna kwestionować własne osądy i postrzeganie rzeczywistości.

Po co inni stosują gaslighting?

Jak to zwykle bywa z manipulacją i przemocą psychiczną – są one używane do podporządkowania sobie ofiary, a także do osiągnięcia konkretnego celu.

Na przykład ktoś może w ten sposób chcieć uniknąć konsekwencji za swoje czyny lub uzależnić ofiarę gaslightingu od siebie (np. zapobiegając odejściu partnera).

Gdy mówimy o gaslightingu najczęściej na myśl przychodzą relacje partnerskie i rodzinne, jednak tę formę manipulacji można spotkać wszędzie – także w grupie znajomych, czy w pracy.

Jak wygląda i na czym polega gaslighting? Przykłady

Gaslighting to szerokie pojęcie, które może zawierać w sobie przeróżne działania – wszystko je łączy to, że sugerują ofierze, że jej sposób postrzegania rzeczywistości jest nieprawidłowy. 

Zaprzeczanie

Sprawca może zaprzeczać oskarżeniom, wydarzeniom, wspomnieniom ofiary, przez co ta może zacząć wątpić w poprawność własnej pamięci.

• Nigdy tego nie powiedziałem. Pewnie sobie coś znowu wyobrażasz.
• Przypisujesz mi słowa, których nigdy nie powiedziałem. Musiałeś mnie źle zrozumieć.

Kłamstwa

Sprawca wmawia ofierze alternatywną interpretację sytuacji lub całkowicie inny bieg wydarzeń, niż taki, jaki miał miejsce w rzeczywistości.

• Przecież to nie ja, tylko X do tego doprowadził. Nie wiem, jak możesz tego nie dostrzegać.

Bagatelizowanie 

Sprawca gaslightingu może bagatelizować obawy i emocje swojej ofiary, wprawiając ją w poczucie dramatyzowania i przesadnych reakcji.

• Przestań robić z tego takie wielkie halo, nic się nie stało.
• Jak zwykle robisz z siebie ofiarę, a nie dzieje Ci się żadna krzywda.
• Jesteś przewrażliwiony.

Oskarżanie

Sprawca może przypisywać własne działania ofierze, wmawiając jej, że to ona jest za nie odpowiedzialna i ponosi winę za konsekwencje.

• Może jakbyś przestał mnie prowokować, to nie byłoby teraz całej tej sytuacji.
• Znowu obwiniasz mnie za coś, za co to Ty jesteś odpowiedzialny.

Wzbudzanie wątpliwości i dyskredytowanie

Sprawca może sięgnąć po różne słowa i sposoby, by zasiać w ofierze wątpliwości w stosunku do samego siebie i swojego osądu sytuacji.

• Zdarzało Ci się już przesadzać w przeszłości prawda? 
• A może znowu Ci się coś tylko wydawało?

Posiłkowanie się „dowodami”

Sprawca może próbować udowodnić lub prosić inne osoby o potwierdzenie swoich słów, co wywiera dodatkową presję na ofierze.

• Nasi przyjaciele są po mojej stronie, tylko ty wiecznie masz inne zdanie.
• Nawet X to zauważył, więc zrozum w końcu, że nie masz racji.

Wzbudzanie poczucia winy

Gaslighter może użyć miłych i pełnych miłości słów, aby załagodzić sytuację i zdjąć z siebie winę, przenosząc ją na ofiarę.

• Wiesz, jak bardzo cię kocham. Nigdy celowo bym cię nie skrzywdził.

Gaslighting w pracy

Gaslightingu można doświadczyć także w miejscu pracy. Przykładowe działania w tym kontekście, to:

• przypisywanie sobie uznania za Twoją pracę: Cieszę się, że moje pomysły i wskazówki doprowadziły do tak wspaniałych rezultatów.
• obwinianie Cię za niepowodzenie projektu zamiast wzięcia za niego odpowiedzialności: Powodem niepowodzenia projektu jest to, że nie starałeś się tak, jakbym sobie tego życzył.
• umniejszenie Twoich kwalifikacji: Pozwól pracować osobom bardziej doświadczonym i się ucz.
• unieważnianie Twoich pomysłów: Taki pomysł mogłaby podsunąć tylko osoba bez podstawowej znajomości tematu.
• brak szacunku przy próbach rozmów: Robię to o wiele dłużej niż ty. Nie mów mi, jak mam wykonywać swoją pracę.

Gaslighting – jak się skutecznie bronić?

Jeśli podejrzewasz, że partner lub inna bliska osoba próbuje Ci wmówić nieprawdę, poniższe strategie mogą Ci pomóc:

• Zachowaj spokój: Chociaż w tej chwili może to być trudne, staraj się zachować spokój i opanowanie. Gaslighterzy często próbują wywołać reakcje emocjonalne, aby dalej manipulować. Trzymanie emocji pod kontrolą ułatwi racjonalną reakcję.
• Unikaj angażowania się w kłótnie: Gaslighterzy często lubią wywoływać kłótnie i zamieszanie. Staraj się nie dać wciągnąć w niekończące się dyskusje. Zamiast tego skup się na spokojnym wyrażaniu swoich uczuć.
• Używaj stwierdzeń „ja”: Konfrontując się z partnerem na temat jego zachowania, używaj stwierdzeń „ja”, czyli zdań w pierwszej osobie, aby wyrazić swoje uczucia i doświadczenia bez oskarżania. Możesz na przykład powiedzieć: „Czuję się zraniony, gdy bagatelizujesz moje uczucia” zamiast „Zawsze masz gdzieś, co ja czuję”.
• Oceń związek: Cofnij się o krok i obiektywnie oceń związek. Zastanów się, czy zachowanie związane z gaslightingiem jest wzorcem, czy też wynika z konkretnego problemu, który można rozwiązać na drodze otwartej komunikacji. Jeśli pomimo twoich wysiłków gaslighting nadal trwa, zastanów się, czy związek jest dla ciebie zdrowy na dłuższą metę.
• W razie potrzeby szukaj bezpieczeństwa: Jeśli czujesz się niebezpiecznie lub jeśli gaslighting przeradza się w inną przemoc emocjonalną lub fizyczną, potraktuj swoje bezpieczeństwo priorytetowo i rozważ skontaktowanie się z siecią wsparcia lub specjalistami w celu uzyskania pomocy.
• Nabierz dystansu: pomocne może być wycofanie się o krok od intensywnych emocji, jakie może wywołać gaslighting. Fizyczne opuszczenie tej sytuacji może pomóc, ale możesz także spróbować zastosować techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie.
• Zachowaj dowody: pracuj nad zachowaniem dowodów swoich doświadczeń, żeby przestać w nie wątpić. Prowadź dziennik, zapisuj smsy lub e-maile, abyś mógł do nich później zajrzeć i przypomnieć sobie, że nie powinieneś wątpić ani zadawać sobie pytań.
• Ustal granice: Granice mówią innym, co jesteś skłonny zaakceptować w związku. Wyjaśnij, że nie pozwolisz drugiej osobie na takie działania, jak zaprzeczanie temu, co masz do powiedzenia.
• Przyjmij perspektywę z zewnątrz: Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny o tym, przez co przechodzisz. Perspektywa innej osoby może pomóc ci rozjaśnić sytuację.

Jeśli podejrzewasz, że ktoś w pracy próbuje Cię oszukać, poniższe strategie mogą Ci pomóc:

• Komunikuj się na piśmie: Postaraj się umieścić wszystko, co omawiałeś z daną osobą za pośrednictwem poczty elektronicznej, aby mieć dowody, gdy będzie ona próbowała twierdzić inaczej. Na przykład zamiast ustnie dzielić się pomysłami lub uwagami, wyślij je e-mailem, aby dana osoba nie mogła twierdzić, że pomysł nie był Twój.
• Rozwiąż problem: jeśli czujesz się komfortowo i bezpiecznie, rozważ omówienie problemu bezpośrednio z osobą za niego odpowiedzialną. Grzecznie, ale stanowczo zapewnij, że oczekujesz traktowania z szacunkiem i profesjonalizmem.
• Zgłoś ich zachowanie: Jeśli bezpośrednia rozmowa nie rozwiąże problemu, omów sprawę z odpowiednimi osobami w Twojej firmie. Możesz zgłosić ich zachowanie przełożonemu wyższego szczebla lub działowi kadr.
• Rozważ dostępne opcje: jeśli gaslighting będzie trwał nadal i negatywnie wpłynie na Twoją karierę i zdrowie psychiczne, być może będziesz musiał ocenić dostępne opcje. Może to obejmować np. przeniesienie do innego działu lub rozważenie zmiany pracy.
• W razie potrzeby skonsultuj się z radcą prawnym: Jeśli zachowanie związane z gaslightingiem przeradza się w nękanie lub tworzy wrogie środowisko pracy, może być konieczna konsultacja z prawnikiem, aby poznać Twoje prawa i potencjalne sposoby działania.

Podsumowanie

Gaslighting to wyjątkowo podstępna forma manipulacji, która nie tylko sprawia, że sprawca osiąga swój cel, ale także zaburza psychikę ofiary, sprawiając, że wątpi w słuszność własnych osądów i prawdziwość swojej pamięci. 

Jeśli uważasz, że jesteś ofiarą gaslightingu, koniecznie podejmij kroki do ustalenia zdrowych granic i odbudowy własnej siły psychicznej. Pamiętaj, że niezbędne wsparcie możesz odnaleźć na psychoterapii, dzięki której nabierzesz pewności siebie i spokoju niezbędnego do stawienia oporu manipulatorowi.

Źródła

• Romańczuk-Grącka, M. (2021). Gaslighting jako forma przemocy psychicznej. Studia Prawnoustrojowe, (52), 411-426.
• Jedlecka, W. (2017). Formy i rodzaje przemocy. Przemoc w Prawie i Polityce Violence in law and Politics, 13.
• Johnson, V. E., Nadal, K. L., Sissoko, D. G., & King, R. (2021). “It’s not in your head”: Gaslighting,‘splaining, victim blaming, and other harmful reactions to microaggressions. Perspectives on psychological science, 16(5), 1024-1036.
• Sweet, P. L. (2019). The Sociology of Gaslighting. American Sociological Review, 84(5), 851-875. 
• Kukreja, Priyam & Pandey, Jatin. (2023). Workplace gaslighting: Conceptualization, development, and validation of a scale. Frontiers in Psychology.