Fobia społeczna, czyli inaczej lęk społeczny, to coś więcej niż zwykła nieśmiałość.
To silny lęk przed oceną, kompromitacją, byciem w centrum uwagi – często tak intensywny, że utrudnia codzienne życie: pracę, studia, rozmowy z ludźmi, nawet zwykłe wyjście z domu.
Nie musisz zmagać się z tym sam.
Z fobią społeczną można skutecznie pracować – i terapia naprawdę pomaga.
Jak wygląda terapia fobii społecznej? Na czym polegają jej założenia?
Na czym polega terapia fobii społecznej?
Najczęściej stosowaną i dobrze przebadaną formą terapii fobii społecznej jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
To podejście, które pomaga zrozumieć, skąd bierze się Twój lęk, jak go podtrzymują myśli, emocje i zachowania – i jak krok po kroku to zmieniać.
Praca w terapii koncentruje się na trzech głównych obszarach:
- Myśli automatyczne – uczysz się rozpoznawać i zmieniać przekonania typu: „Na pewno się ośmieszę”, „Wszyscy patrzą, jak się rumienię”, „Brzmię głupio”.
- Unikanie – stopniowo przestajesz unikać sytuacji społecznych. Nie od razu i nie na siłę – ale w bezpieczny, kontrolowany sposób.
- Eksperymenty behawioralne – razem z terapeutą planujesz konkretne działania, które pozwalają Ci sprawdzić, co naprawdę się dzieje, gdy jesteś w centrum uwagi. Często okazuje się, że lęk przesadza.
Jak może wyglądać pierwsze spotkanie?
Pierwsze sesje to czas poznania Twoich trudności.
Terapeuta zapyta Cię, co dokładnie wywołuje lęk – czy są to wystąpienia publiczne, rozmowy w grupie, telefonowanie, a może jedzenie przy innych.
Zbierze wywiad, żeby lepiej zrozumieć, jak długo się z tym zmagasz i jak to wpływa na Twoje życie.
Nie musisz umieć wszystkiego nazwać od razu.
To rozmowa, nie test.
Jak wygląda dalsza praca?
- Ustalenie celów – wspólnie z terapeutą ustalacie, co chcesz osiągnąć. Może chcesz swobodnie odezwać się na spotkaniu w pracy. Może iść na imprezę i nie wracać z poczuciem wstydu. Może odebrać telefon bez paniki.
- Nauka technik – uczysz się, jak radzić sobie z lękiem tu i teraz: jak oddychać, jak uspokoić ciało, jak zatrzymać katastroficzne myśli.
- Ćwiczenia między sesjami – czasem terapeuta zaproponuje Ci małe zadania do wykonania między spotkaniami, np. zapytanie kogoś o drogę, zrobienie czegoś „na widoku”. Zawsze w Twoim tempie.
- Budowanie pewności siebie – uczysz się zauważać, że potrafisz. Że da się znieść dyskomfort. Że świat nie kończy się, kiedy ktoś spojrzy.
Czy terapia jest stresująca?
Początek może być trudny – bo mówienie o lęku społecznym samo w sobie wywołuje lęk.
Terapeuci o tym wiedzą – nikt nie będzie Cię zmuszać do niczego, na co nie jesteś gotowy.
Tempo terapii dostosowuje się do Ciebie.
Celem nie jest „rzucenie Cię na głęboką wodę”, tylko zbudowanie poczucia, że potrafisz pływać – krok po kroku.
Ile trwa terapia fobii społecznej?
To zależy przede wszystkim od nasilenia objawów i Twoich celów.
Często wystarcza kilka-kilkanaście spotkań (np. 7–15 sesji), by zauważyć dużą zmianę.
W przypadku głębszych trudności – np. gdy fobii społecznej towarzyszy niska samoocena, depresja czy trudne doświadczenia z przeszłości – terapia może potrwać dłużej. Ale efekty są trwałe, jeśli pracujesz regularnie i uczciwie.
Bezpłatny test na depresję
Czy terapia fobii społecznej naprawdę działa?
Tak – i mamy na to badania.
Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najlepiej przebadanych form pomocy w lęku społecznym.
Działa nawet wtedy, gdy lęk towarzyszy Ci od lat.
Co więcej, w wielu przypadkach osoby, które przeszły terapię, nie tylko czują się swobodniej w kontaktach z innymi – ale też lepiej radzą sobie ze stresem, więcej sobie ufają i zaczynają żyć tak, jak chcą, a nie tak, jak lęk im dyktuje.
Inne formy terapii fobii społecznej
Choć terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najczęściej polecaną i najlepiej przebadaną metodą, nie jest jedyną opcją. Jeśli nie czujesz, że CBT jest dla Ciebie, warto wiedzieć, że są też inne drogi:
- Terapia schematów – pokrewna do CBT, pomaga, gdy za lękiem społecznym stoją głębokie przekonania o sobie (np. „jestem gorszy”, „nikt mnie nie zaakceptuje”).
- Terapia psychodynamiczna – skupia się na nieświadomych konfliktach i relacjach z przeszłości, które mogą wpływać na Twoje obecne reakcje.
- Terapia ACT (Akceptacji i Zaangażowania) – uczy, jak działać mimo lęku, zamiast z nim walczyć. Skupia się na wartościach i życiu w zgodzie z nimi, nawet jeśli lęk się pojawia.
- Farmakoterapia – czasem, zwłaszcza przy silnych objawach, psychiatra może zaproponować leki przeciwlękowe lub przeciwdepresyjne. Najczęściej łączy się je z terapią, żeby szybciej odzyskać komfort w codziennym funkcjonowaniu.
Każda z tych form może być skuteczna – kluczem jest dopasowanie do Twoich potrzeb i gotowości. Dobry specjalista pomoże Ci wybrać najlepszą drogę.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Canton, J., Scott, K. M., & Glue, P. (2012). Optimal treatment of social phobia: systematic review and meta-analysis. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 203-215.
- Craske, M. G., Niles, A. N., Burklund, L. J., Wolitzky-Taylor, K. B., Vilardaga, J. C. P., Arch, J. J., … & Lieberman, M. D. (2014). Randomized controlled trial of cognitive behavioral therapy and acceptance and commitment therapy for social phobia: outcomes and moderators. Journal of consulting and clinical psychology, 82(6), 1034.
Dowiedz się więcej
- Fobia społeczna: rozpoznanie i leczenie
- Jak leczyć fobię społeczną samemu?
- Fobia – objawy, rodzaje i leczenie
- Agorafobia – objawy i leczenie
- Fobia szkolna – najskuteczniejsze i praktyczne sposoby
- Lęk przed oceną
