Jak panować nad emocjami – 9 sprawdzonych i niezawodnych sposobów

Znasz to uczucie, gdy stres, złość czy smutek przejmują nad Tobą kontrolę?

Gdy mówisz lub robisz coś, czego później żałujesz?

Zarządzanie emocjami to umiejętność, której można się nauczyć – i która ułatwia życie w każdej sytuacji.

Dowiedz się jak panować nad emocjami, tak, by to one nie przejęły kontroli nad Tobą.

Emocje, uczucia, nastrój – czym się różnią?

W codziennym języku często używamy słów „emocje” i „uczucia” zamiennie.

W psychologii jednak to nie to samo.

Różnica może wydawać się subtelna, ale jej zrozumienie pomaga lepiej rozpoznawać własne stany psychiczne i skuteczniej nad nimi panować.

Emocje – szybkie i intensywne reakcje

Emocje to krótkotrwałe, intensywne stany, które pojawiają się w odpowiedzi na konkretne wydarzenie.

Mogą być pozytywne (radość, ekscytacja) lub negatywne (strach, złość).

Towarzyszą im zmiany fizjologiczne – np. przyspieszone bicie serca czy napięcie mięśni.

Wszyscy odczuwamy te same podstawowe emocje, co udowodnił Paul Ekman, wyróżniając sześć uniwersalnych emocji: radość, smutek, strach, złość, zaskoczenie i wstręt.

Uczucia – przefiltrowane przez doświadczenia

Uczucia są bardziej złożone i długotrwałe niż emocje.

Nie pojawiają się natychmiast, ale kształtują się na bazie przeżytych emocji, osobistych doświadczeń i norm kulturowych.

Przykładem uczucia jest miłość – nie jest to chwilowa emocja, ale stan, który rozwija się z czasem i wiąże się z określonym stosunkiem do drugiej osoby.

Nastrój – tło emocjonalne dnia

Nastrój różni się zarówno od emocji, jak i od uczuć – jest mniej intensywny niż emocje, ale może trwać przez wiele godzin, a nawet dni.

Może być pozytywny (np. podniecenie, wesołość) lub negatywny (apatia, przygnębienie), ale często nie ma jednej konkretnej przyczyny.

Przykładem jest uczucie nostalgii, które może pojawić się nagle, bez wyraźnego powodu.

Emocje pod kontrolą – czym jest inteligencja emocjonalna?

Inteligencja emocjonalna to umiejętność rozpoznawania, rozumienia i kontrolowania własnych emocji oraz adekwatnego reagowania na emocje innych.

Daniel Goleman, który spopularyzował to pojęcie, wyróżnił pięć głównych jej składników:

• Świadomość emocjonalna – rozpoznawanie własnych uczuć i ich wpływu na myślenie oraz zachowanie.
• Samokontrola emocjonalna – zdolność panowania nad impulsami i dostosowywania reakcji do sytuacji.
• Motywacja wewnętrzna – umiejętność wykorzystywania emocji jako siły napędowej do działania.
• Empatia – rozumienie emocji innych i umiejętność wczuwania się w ich sytuację.
• Kompetencje społeczne – skuteczne zarządzanie relacjami i budowanie zdrowych interakcji międzyludzkich.

Ludzie o wysokiej inteligencji emocjonalnej lepiej radzą sobie ze stresem, budują silniejsze relacje i podejmują bardziej świadome decyzje – a to klucz do lepszego życia zarówno prywatnego, jak i zawodowego.

Więcej o inteligencji emocjonalnej

Dlaczego tak trudno panować nad emocjami?

Emocje są automatyczne i instynktowne – pojawiają się, zanim zdążysz je przemyśleć.

Jeśli masz problem z ich kontrolą, może to wynikać z kilku powodów:

• Brak świadomości emocji – trudno kontrolować coś, czego nie potrafisz nazwać i zrozumieć.
• Nawyki impulsywnego reagowania – jeśli od zawsze kierujesz się emocjami, kontrola wydaje się nienaturalna.
• Przeciążenie stresem – zmęczenie, brak snu i napięcie sprawiają, że łatwiej tracisz panowanie nad sobą.
• Brak zdrowych strategii – jeśli nie masz skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, emocje biorą górę.
• Niewyjaśnione konflikty i tłumione uczucia – nieprzepracowane emocje mogą wybuchać w najmniej oczekiwanym momencie.

Zamiast tłumić emocje, naucz się je obserwować i regulować.

Rozwijaj samoświadomość, znajdź zdrowe sposoby rozładowania napięcia i nie podejmuj decyzji pod wpływem chwili.

To umiejętność, którą można wyćwiczyć.

9 metod panowania nad emocjami

Czas na konkrety.

Co zrobić w sytuacji, gdy czasem tracisz panowanie nad emocjami?

Przetestuj poniższe metody, które mają udowodnione działanie.

Metoda 1: Daj sobie chwilę wytchnienia

Często, gdy ktoś przeżywa silne emocje, możemy od niego usłyszeć na przykład. „muszę się przejść”, albo „potrzebuję chwili”. 

Jest to bardzo intuicyjna, ale bardzo dobra metoda.

Bardzo silne pobudzenie emocjonalne może wprowadzać w szok, a działanie w takim stanie może pogorszyć sytuację, co będzie prowadzić do dalszych negatywnych emocji.

Jeśli więc poczujesz przypływ bardzo silnych emocji – odczekaj chwilę.

Nie ma uniwersalnego czasu, który pomoże opaść emocjom, po prostu wykorzystaj czas, który masz.

Jeśli musisz działać szybko, to pomoże nawet chwila spędzona na głębokim i powolnym oddechu oraz odliczaniu w myślach.

Jeśli czas na to pozwala, warto przejść się na spacer.

Odcięcie się od sytuacji pozwala się zdystansować i pozwala opaść burzy hormonalnej w organizmie.

Metoda 2: Systematycznie się relaksuj

Równowagę emocjonalną można ćwiczyć! 

Jeżeli będziesz systematycznie dbać o równowagę w tej sferze swojego życia, dużo łatwiej będzie Ci łagodnie zareagować w trudnej sytuacji.

Jak ćwiczyć panowanie nad emocjami?

Na przykład poprzez relaksację.

Regularna medytacja, ćwiczenia fizyczne, czy prowadzenie dziennika swoich myśli, pomaga Ci lepiej poznać samego siebie, wyciszyć się i na bieżąco dawać upust napięciom w Twojej psychice.

Dzięki temu unikniesz także sytuacji, w której wszystko się na siebie nakłada, co wprowadza silny stres i powoduje wybuch silnych negatywnych emocji.

Relaksacja może też pomóc doraźnie, gdy już pojawi się trudna sytuacja.

Najważniejsze są dwie kwestie:

• uspokojenie oddechu– postaraj się powoli wdychać powietrze głęboko przez nos, a następnie powoli je wypuszczać ustami, tak, by oddech był jak najspokojniejszy
• rozluźnienie mięśni – gdy przeżywamy negatywne emocje, jesteśmy spięci, często w takiej sytuacji zaciskamy pięści i unosimy ramiona. Postaraj się odwrócić tę reakcję – opuść ramiona, wyprostuj plecy i postaraj się, głęboko oddychając, rozluźnić wszystkie mięśnie swojego ciała.

Więcej o relaksacji

Metoda 3: Uśmiechnij się 🙂

Ta metoda na pierwszy rzut oka może się wydawać dziwna i nieskuteczna.

W końcu jak się uśmiechać, jeśli kontrolę nad Tobą przejeły negatywne emocje?

Spróbuj podejść do lustra, wyprostować sylwetkę i uśmiechnąć się do siebie. 

Na jakiej zasadzie to działa?

Chodzi tutaj o hipotezę sprzężenia zwrotnego.

Zgodnie z jej założeniami samo naśladowanie emocji (czyli uśmiechanie się na wzór radości) zwiększa intensywność odczuwania tej emocji, natomiast hamowanie wyrażania emocji (czyli w tym przypadku na przykład powstrzymanie się od płaczu, smutnego wyrazu twarzy i skulonej postawy) hamuje odczuwanie tej emocji.

Jest to metoda szybka i skuteczna, szczególnie przydatna w uporaniu się w ogarniającym poczuciu smutku i bezsilności.

Metoda 4: W zdrowym ciele, zdrowy duch

Przypomnij sobie sytuację, w której jesteś chory, masz podwyższoną temperaturę, nie możesz oddychać przez katar, a głowę rozsadza ból.

Raczej ciężko wtedy o stan relaksacji i zadowolenia, prawda?

Tak działa ludzki organizm – choroba lub nawet drobne zaburzenia podwyższają drażliwość i obniżają nastrój. 

Jeżeli często przejmują nad Tobą kontrolę negatywne emocje, warto przyjrzeć się stanowi własnego zdrowia.

Brak ruchu, kiepska dieta, choroby, niedobory mikroelementów i witamin…

To wszystko może powodować większą podatność na negatywne emocje.

Metoda 5: Nazwij swoje emocje

Nazywanie emocji działa bardzo podobnie do metody pierwszej, czyli odczekaniu pewnego czasu.

Pozwala się zdystansować i zrozumieć, że emocja jest chwilowa, a Ty nie jesteś emocją.

Tak też powinieneś formułować zdania – na przykład „czuję złość” zamiast „jestem zły” albo „czuję smutek” zamiast „jestem smutny”.

Nazywać emocje możesz w różnej formie – możesz mówić do siebie (na głos lub w myślach), porozmawiać z kimś bliskim lub zapisać swoje przemyślenia na papierze.

Metoda 6: Myśl o rozwiązaniu

Są dwa rodzaje sytuacji, które wprowadzają Cię stan bardzo silnych negatywnych emocji: takie, nad którymi masz kontrolę i takie, nad którymi kontroli nie masz. 

Jeżeli masz kontrolę nad sytuacją – postaraj się jak najmocniej, w analityczny sposób skupić na rozwiązaniu.

Co możesz zrobić, by jak najszybciej i najskuteczniej zażegnać kryzys?

Pomyśl o dostępnych opcjach, rozważ, która będzie najlepsza i… działaj.

Metoda 7: Skup się na czymś innym

Jeżeli jednak znajdujesz w sytuacji, nad którą nie masz kontroli (zadziałała tak zwana „siła wyższa”), musisz po prostu odpuścić.

Wypadek na drodze, przez który powstał korek, który sprawia, że spóźnisz się do pracy, nie zależy od Ciebie i nic nie możesz z nim zrobić.

Skup więc uwagę na czymś innym – możesz posłuchać muzyki lub audiobooka, zadzwonić do kogoś z rodziny lub zająć się jakimkolwiek innym przyjemnym zajęciem, które odciągnie Cię od pogrążania się w odmętach negatywnych emocji.

Metoda 8: Nie kontroluj emocji – pozwól jej przepłynąć

Przyjrzyj się swojej emocji, zaobserwuj, jak się objawia (może na przykład trzęsą Ci się ręce, łzy napływają do oczu, masz ochotę krzyczeć).

Nazwij ją i nie walcz z nią – wręcz przeciwnie, postaraj się rozluźnić ciało.

Następnie obserwuj, jak powoli emocja odchodzi, oddychaj głęboko i przetrwaj ten moment.

Zauważ jak zmienia się Twój stan, gdy emocja słabnie – jak uspokaja Ci się oddech, spowalnia bicie serca i wraca jasność myślenia.

Metoda 9: Zadbaj o siebie

Możesz spróbować przygotować sobie proste rozwiązania, zanim jeszcze nastąpi stan uległości negatywnym emocjom. 

Gdy już ulegniesz smutkowi lub złości, ciężko wymyślić skuteczny i rozsądny pomysł pomocy samemu sobie.

Dlatego warto pomyśleć o tym w zanadrzu – zastanów się, co Cię relaksuje i poprawia Ci humor?

Może jakieś dobre jedzenie, podnoszący na duchu film, sport lub inne hobby?

Możesz zapisać taką listę i zerkać na nią w chwili słabości – będziesz mieć gotowe rozwiązanie.

Jak szybko uspokoić emocje? Sprawdzone techniki na trudne sytuacje

Silne emocje mogą utrudnić jasne myślenie i kontrolę nad sobą – zwłaszcza gdy czeka Cię ważna rozmowa, wystąpienie czy trudna konfrontacja.

Nie zawsze mamy możliwość zrobienia przerwy, są sytuacje w których trzeba działać szybko, nawet jeśli emocje sięgają zenitu.

Jak szybko zapanować nad emocjami, gdy musisz działać tu i teraz?

Oddech

Gdy emocje biorą górę, oddech staje się płytki i przyspieszony.

Spowolnienie go to najszybszy sposób na wyciszenie organizmu.

Spróbuj:

• Oddech 4-4-8 – wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie powietrza na 4 sekundy, wydech przez 8 sekund.
• Oddychanie przeponowe – powoli wdychaj powietrze przez nos, tak by unosił się brzuch, a nie klatka piersiowa.

Skup się na ciele

Silne emocje to także napięcie w ciele.

Możesz je szybko rozładować:

• Napnij i rozluźnij mięśnie – spróbuj zaciskać dłonie w pięści, spiąć barki lub z całej siły ścisnąć uda, a potem świadomie rozluźnić.
• Postawa pewności siebie – wyprostuj się, ściągnij łopatki, stań stabilnie. Twoje ciało wyśle sygnał do mózgu, że masz kontrolę.

Zmień myślenie

Gdy emocje rosną, łatwo wpaść w pułapkę myślenia katastroficznego.

Oto jak temu zaradzić:

• Zadaj sobie pytanie: „Co najgorszego może się stać?” – często okazuje się, że obawy są przesadzone.
• Zmień perspektywę: Wyobraź sobie, że to Twój znajomy przeżywa ten stres. Co byś mu powiedział?

Skoncentruj się na „tu i teraz”

Gdy emocje Cię przytłaczają, zwróć uwagę na otoczenie:

• Technika 5-4-3-2-1: wymień 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które słyszysz, 3 rzeczy, które czujesz (np. ubranie na skórze), 2 zapachy i 1 smak.
• Dotknij czegoś konkretnego – np. własnego nadgarstka, żeby zakotwiczyć się w rzeczywistości.

Przepis na katastrofę, czyli jak łatwo stracić panowanie nad emocjami

Chcesz, żeby emocje całkowicie przejęły nad Tobą kontrolę?

Oto kilka sprawdzonych sposobów na pogorszenie sytuacji – lepiej ich unikać!

Używki

Wydaje się, że lampka wina lub papieros mogą pomóc się uspokoić?

Niestety, to tylko złudzenie.

Alkohol i nikotyna podnoszą ciśnienie i pobudzają układ nerwowy – tak samo jak stres czy złość.

W efekcie zamiast ukojenia, możesz poczuć jeszcze większe rozdrażnienie.

Pogrążanie się w negatywnych emocjach

Zamartwianie się, analizowanie każdego błędu i słuchanie smutnej muzyki?

To świetny sposób, by pogłębić swój zły nastrój.

Im dłużej karmisz negatywne myśli, tym trudniej z nich wyjść.

Podejmowanie ważnych decyzji pod wpływem emocji

Silne emocje – zarówno negatywne, jak i pozytywne – to najgorszy doradca.

Mózg zalany hormonami stresu lub euforii działa inaczej niż w neutralnym stanie.

Decyzje podjęte „w przypływie chwili” mogą przynieść opłakane skutki, dlatego zanim zrobisz coś nieodwracalnego, odczekaj, aż emocje opadną.

Ignorowanie potrzeb fizycznych

Brak snu, głód i odwodnienie to prosty sposób, by emocje wymknęły się spod kontroli.

Zmęczony organizm gorzej radzi sobie ze stresem, a drobne problemy urastają do rangi katastrofy.

Jeśli chcesz uniknąć wybuchów gniewu czy rozdrażnienia, zadbaj o sen, zdrowe jedzenie i regularne nawadnianie.

Szukanie winnych na zewnątrz

Jeśli obwiniasz innych za swoje emocje, tracisz nad nimi kontrolę. „To przez nich się tak czuję” – myślenie w ten sposób sprawia, że czujesz się bezradny, bo oddajesz innym władzę nad tym, jak Ty się czujesz. 

Zamiast szukać winnych, warto zastanowić się, jak możesz zmienić swoją reakcję i zapanować nad emocjami.

Tłumienie i unikanie emocji

Nieprzyjemne emocje nie znikną tylko dlatego, że je ignorujesz.

Tłumienie ich prowadzi do nagłych wybuchów, często w najmniej odpowiednich momentach. 

Oglądanie seriali, nieustanne zajmowanie się czymś, byle tylko nie myśleć o tym, co naprawdę Cię gnębi?

To działa tylko na chwilę.

Nierozwiązane emocje wrócą ze zdwojoną siłą.

Zamiast uciekać, warto nauczyć się świadomego ich przeżywania i rozumienia.

Zapanowanie nad emocjami to nie magia – to kwestia świadomości i zdrowych nawyków.

Jeśli nie chcesz, by to one rządziły Tobą, warto przestać popełniać te błędy i zacząć działać inaczej.

Podsumowanie

Emocje to bardzo złożony temat, który od wielu dekad nurtuje badaczy z całego świata.

I choć wiedza potoczna mówi, że emocje to „coś” czego nie można opanować i co w sposób niezależny od naszej woli steruje całym naszym funkcjonowaniem, to wiedza naukowa podważa to przekonanie.

Nad emocjami można zapanować!

Istnieją techniki, dzięki którym skutecznie się tego nauczysz.

Spróbuj, nie poddawaj się i nie pozwól emocjom, szczególnie tym negatywnym, przejąć kontroli nad swoim ciałem i psychiką.

Umów się na psychoterapię

Źródła

• Jarymowicz, M., & Imbir, K. (2010). Próba taksonomii ludzkich emocji. Przegląd psychologiczny, 53(4), 439-461.
• Coles, N. A., March, D. S., Marmolejo-Ramos, F., Larsen, J. T., Arinze, N. C., Ndukaihe, I. L., … & Liuzza, M. T. (2022). A multi-lab test of the facial feedback hypothesis by the Many Smiles Collaboration. Nature human behaviour, 6(12), 1731-1742.
• Roth, G., Vansteenkiste, M., & Ryan, R. M. (2019). Integrative emotion regulation: Process and development from a self-determination theory perspective. Development and psychopathology, 31(3), 945-956.
• Goleman, D. (1999). Inteligencja emocjonalna w praktyce. Media Rodzina.
• Engen, H. G., & Anderson, M. C. (2018). Memory control: A fundamental mechanism of emotion regulation. Trends in Cognitive Sciences, 22(11), 982-995.