Jak radzić sobie z nerwicą – porady, które zmienią Twoje życie

Wyjście z nerwicy nie jest proste, a więc jak radzić sobie z nerwicą?

Najczęściej wymaga to terapii, czasami wspieranej środkami farmakologicznymi.

Choroba poddaje się leczeniu, ale całego procesu wychodzenia z niej nie można przyspieszyć.

Istnieje jednak mnóstwo sposobów na to jak radzić sobie z nerwicą, którymi możesz sobie pomóc przetrwać najtrudniejsze momenty.

Podpowiadamy, co możesz zrobić, by zmniejszyć lęk i przegonić natrętne myśli, czyli jak radzić sobie z nerwicą na co dzień.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Nerwica – czyli co?

Nerwice, czyli zaburzenia lękowe, to grupa problemów na tle psychicznym, które łączy nadmierny i nieadekwatny lęk.

W teorii przyjmuje się, że o nerwicy można mówić, jeśli stany lękowe utrzymują się długo i nie pozwalają pacjentowi swobodnie żyć, mają wpływ na jego codzienne życie czy działania.

Zaproponowana przez Światową Organizację Zdrowia klasyfikacja ICD-10 w 1994 roku zakłada, że nerwica nie ma żadnego podłoża organicznego, co więcej, pacjent nie traci poczucia realności.

Więcej o objawach nerwicy

Rodzaje nerwic

Zaburzenia lękowe dzielimy ze względu na charakter i kontekst pojawiającego się lęku. Czasem lęk towarzyszy niemal zawsze (zespół stresu uogólnionego) w innych wypadkach pojawia się nagle i niespodziewanie (zespół lęku napadowego).

Czasem lęk wywołują bardzo kontkretne obiekty (w przypadku fobii), a czasem może być owocem przeszłych wydarzeń (tak jak w zespole stresu pourazowego).

Podział nerwic ułatwia standaryzację leczenia, dzięki czemu specjaliści mogą jeszcze lepiej rozpoznawać zaburzenia i adekwatnie pomagać swoim pacjentom.

Podręcznik DSM-V wyróżnia takie rodzaje zaburzeń lękowych:

• zespół lęku napadowego (epizodyczny lęk napadowy),
• agorafobia,
• fobie swoiste,
• zespół obsesyjno-kompulsywny,
• zespół stresu pourazowego,
• ostra reakcja na stres,
• zespół stresu uogólnionego,
• inne zaburzenia lękowe.

Objawy i zachowania osób z nerwicą

Lęk nerwicowy może mieć zarówno charakter ciągły i niski poziom natężenia, jak i pojawiać się w postaci nagłych i silnych ataków paniki.

W obu tych przypadkach choroba ciągnie za sobą szereg współistniejących zaburzeń somatycznych.

Do psychiki dołącza ciało, które bólami serca, dusznościami, nerwobólami, zawrotami głowy, zaburzeniami układu trawienia czy problemami ze skórą daje do zrozumienia, że dzieje się coś złego.

To sprawia, że pacjenci, zaniepokojeni swoim stanem, najpierw szukają pomocy u lekarzy kardiologów czy gastrologów, a dopiero w drugiej, a nawet trzeciej kolejności swoje kroki kierują w stronę gabinetu psychiatry czy psychoterapeuty.

Trudno także zaobserwować zachowania nerwicowe, bo działanie chorego nie wykracza poza granice norm społecznych. W związku z tym to, czy chory otrzyma pomoc najczęściej zależy wyłącznie od tego, czy sam się po nią zgłosi.

Okazuje się, że szybkość diagnozy ma tutaj niebagatelne znaczenie. Od tego, jak szybko okaże się, że to nie problemy z sercem czy żołądkiem, a nerwica, będzie zależało natężenie choroby.

Jeśli błyskawicznie podejmiesz działanie, szanse, że w krótkim czasie uda ci się pozbyć się lęków, są największe.

Niezrozumiały lęk, czyli problem z diagnozą nerwicy

Sam okres leczenia nerwicy nie musi być szczególnie długi – w przypadku standardowego przebiegu zaburzenia i nasilenia objawów, rzadko trwa on dużo dłużej niż rok.

Jest to oczywiście bardzo indywidualna sprawa każdego pacjenta, zależna od wielu czynników.

Pacjenci inaczej reagują na leki, w innym tempie oswajają się z terapeutą, być może muszą pokonać swoje opory przed wejściem z nim w relację. Tym, co naprawdę wydłuża czas zmagania się z tym zaburzeniem lękowym, to fakt, że nerwica, chociaż tak powszechna, jest nadal trudna do zdiagnozowania.

Więcej o nerwicach (zaburzeniach lękowych), a także ich przyczynach możesz przeczytać w tym artykule.

Kiedy i gdzie szukać pomocy?

Jeżeli czujesz, że Twoje cierpienie psychiczne utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie – to znak, że czas poszukać pomocy.

Pamiętaj, że samo poszukanie wsparcia nie oznacza, że będziesz „uwiązany” do terapii i leków latami. Być może skończy się na jednej lub kilku wizytach ze specjalistą, które pomogą Ci dalej radzić sobie samodzielnie.

Co do zasady z problemami natury psychicznej najlepiej zgłosić się do specjalisty zdrowia psychicznego – psychiatry lub psychologa.

Jeżeli jednak nie znasz odpowiedniego specjalisty, możesz swoje pierwsze kroki skierować do Twojego lekarza rodzinnego, który pokieruje Cię w odpowiednie miejsce.

Możliwości pomocy w naszym Centrum

Dlaczego terapia jest tak ważna?

Indywidualna praca z terapeutą ma na celu dotarcie do problemów, które są przyczyną pojawienia się nerwicy.

Te problemy mogą mieć podstawę nawet we wczesnym dzieciństwie i samodzielnie możesz nie być w stanie do nich dotrzeć, choć przy odpowiedniej dozie motywacji jest to prawie zawsze możliwe.

Psychoterapia nerwicy ma na celu jednak nie tylko zagłębianie się w przeszłości i szukanie przyczyn problemu. Działanie terapeutyczne ma wpływać na całościowe działanie pacjenta, poprawić jego stan fizyczny, psychiczny i społeczny.

Dlatego w przypadku nerwicy stosuje się dwa rodzaje terapii – z jednej strony terapię podtrzymującą, nazywaną także wspierającą, podczas której pacjent ma możliwość podzielenia się swoimi trudnościami, wygadania się z kłopotów, opowiedzenia o swoim sposobie zachowania i reagowania na różnego rodzaju trudne sytuacje.

Z drugiej strony wprowadza się także elementy terapii treningowej, na której pacjent poznaje techniki pozwalające na redukcję napięcia i lęku, co znacznie poprawia jego funkcjonowanie na co dzień.

Terapia tego typu pozwala także na stworzenie nowych nawyków i schematów zachowania, które pomogą ci unikać impulsów powodujących napad lęku.

Czy nerwicę da się wyleczyć? Jak szybko?

Osoby, które chcą dowiedzieć się jak radzić sobie z nerwicą, często chcą także z góry wiedzieć ile takie zmagania powstają. Niestety – trudno udzielić na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi.

Tak, nerwicę da się wyleczyć.

Jednak czas trwania takiego leczenia zależy od wielu czynników, między innymi od tego:

• jak szybko została zdiagnozowana nerwica,
• czy pacjent wprowadzi zalecane zmiany w swoim życiu,
• jaki jest kontekst życia pacjenta (np. czy ma wsparcie społeczne, czy jest w stanie zaspokoić swoje podstawowe potrzeby, jaką ma pracę),
• czy pacjent podchodzi rzetelnie do leczenia (np. przyjmuje leki o regularnych porach, stosuje się do zaleceń),
• genetyka (to, czy w rodzinie pojawiały się zaburzenia psychiczne).

Tych czynników może być dużo więcej. Często wychodzenie z nerwicy może trwać krócej niż rok. Bywają jednak przypadki, w których potrzebne będzie dłuższe leczenie.

Jak radzić sobie z nerwicą samemu? Domowe sposoby

Nerwica to zaburzenie lękowe, które da się wyleczyć za pomocą odpowiednio dobranej psychoterapii. Nawet jeżeli ten proces się przeciąga, chorobę można „oswoić”. Terapia pozwala na zmianę stosunku do własnej choroby, uczy jak niwelować przykre objawy.

Leczenie będzie przyspieszone i bardziej, jeśli się zaangażujesz i samodzielnie zaczniesz sobie pomagać. Naprawdę możesz zrobić bardzo wiele, by zahamować uczucie lęku i poprawić swój nastrój.

Jeżeli nawet nie masz nerwicy, ale czasem doskwiera Ci lęk i chcesz uniknąć zaburzenia – poniższe techniki sprawdzą się także jako metody zapobiegania nerwicy.

Bezpłatny test online – sprawdź na jakie lęki cierpisz

Zapoznaj się z lękiem

Lęk to taki mały chochlik, którego zostawiła nam w prezencie ewolucja, myśląc, że za jego pomocą ratuje nam życie.

Początkowo bowiem emocja strachu miała nas pobudzić do ucieczki w chwili zagrożenia – pojawienie się lęku było informacją dla organizmu, że dzieje się coś złego i trzeba się ewakuować.

To dlatego teraz, kiedy pojawia się lęk, twoje ciało reaguje napięciem i drżeniem mięśni, przyspieszeniem bicia serca, wyrzutem glukozy i kortyzolu do krwi.

Po prostu jest gotowe do uciekania… ale okazuje się, że nie ma przed czym uciekać.

W nerwicy lęk jest zupełnie nieuzasadniony, pojawia się w chwilach relaksu, tuż przed zaśnięciem, w czasie rozmowy z przyjaciółmi czy spaceru po parku.

Świadomość, że to co dzieje się z tobą w czasie pojawienia się nerwicowego lęku lub zachowania kompulsywnego to wynik wyłącznie ewolucji, jest bardzo pomocna. Warto szukać informacji o lęku, dowiedzieć się o nim jak najwięcej.

Gwarantujemy, że następnym razem, kiedy poczujesz, że za chwilę pojawi się znajome kołatanie serca albo nie będziesz mógł złapać oddechu, przyjdzie do ciebie refleksja, że nic się nie dzieje.

To twój umysł wysyła ciału impuls, że trzeba uciekać przed zagrożeniem. Wystarczy niewielki rzut oka wokół, by okazało się, że zagrożenie nie istnieje, więc nie ma przed czym uciekać.

Zauważysz, jak napięte mięśnie powoli się rozluźniają, serce i oddech zwalniają, drżenie dłoni się uspokaja. Łatwiej będzie ci zapanować nad sobą.

Jak pokonać lęk?

Porozmawiaj ze swoim lękiem

Wiemy, że dla każdego chorego na nerwicę zdanie „porozmawiaj ze swoim lękiem” brzmi po prostu absurdalnie.

Uczysz się od dawna, że lęku należy unikać i że za wszelką cenę nie można dopuścić do jego rozrośnięcia się.

My jednak proponujemy inny sposób, który najlepiej wykorzystać w czasie średniego nasilenia lęku lub w początkowych fazach narastającego ataku paniki, świetnie sprawdza się także w momencie powrotu natrętnej myśli automatycznej.

Porozmawiaj ze swoim lękiem, oznacza tyle, co zatrzymaj się na myśli, która ten lęk wywołała i skup się na niej. To nie będzie łatwe, ale nie pozwól do utraty kontroli nad lękiem.

Zapytaj siebie: czego w zasadzie się boję? Co mnie teraz przestraszyło?

Prawdopodobnie twoja głowa tworzy setki katastroficznych scenariuszy, w której widzisz, że coś się nie uda. Ktoś na ciebie krzywo spojrzy. Nie uda ci się zdać egzaminu. Wygłosić ważnej prezentacji.

Zgubisz się sam w mieście. Zatrzymaj się na tym scenariuszu. Wiemy, że jest naprawdę przerażający, ale warto mu się przyjrzeć. Zadaj sobie pytanie: co potem? Co będzie dalej, jak już to się nie powiedzie? Co wtedy?

Co się może stać najgorszego?

Postaraj się stworzyć jak najbardziej katastroficzny ciąg dalszy swojej wizji. Wyobraź sobie, co najgorszego może się stać, jeśli wyjdziesz na ulicę. Jeśli z kimś się spotkasz. Jeśli nie zdasz egzaminu.

To brzmi jak masochizm, ale wcale tak nie jest.

Szybko okaże się, że ta najbardziej katastroficzna wizja, czyli to, czego w zasadzie się boisz, jest po prostu bardzo mało prawdopodobna. Albo tak absurdalna, że aż niewiarygodna.

Zmęcz się…

Nie ulega wątpliwości, że wysiłek fizyczny znacznie poprawia ogólny stan znerwicowanych pacjentów. Stare porzekadło mówi, że w zdrowym ciele zdrowy duch i trudno się z tym nie zgodzić.

Koniecznie w swoim codziennym rozkładzie dnia znajdź czas na ćwiczenia. Nawet niewielkie – nie musisz od razu wychodzić do siłowni, jeśli nie masz na to ochoty.

Po prostu pojeździj na rowerku stacjonarnym lub zrób kilka „dywanówek” z jedną z trenerek umieszczających swoje treningi w sieci. Od razu poczujesz się lepiej.

Aktywność fizyczna w przypadku nerwicy daje mnóstwo korzyści. Przede wszystkim zmniejsza napięcie mięśni, które często pojawia się w różnego typu zaburzeniach nerwicowych.

Dodatkowo każdy wysiłek sprawia, że organizm zaczyna masowo produkować serotoninę i oksytocynę – hormony odpowiedzialne za dobry nastrój. Ponadto zmniejsza się także poziom kortyzolu i adrenaliny, które są bezpośrednią przyczyną ataków paniki.

… lub zrelaksuj

Nasilenie objawów choroby jest najczęstsze w momencie, gdy pojawia się dużo stresów lub zmęczenie. Tryb życia, napięcia w pracy czy szkole, problemy, zadania i wyzwania, które stawia ci każdy dzień, są dużym czynnikiem ryzyka.

Sama choroba także jest źródłem dodatkowych stresów, często pcha pacjentów w zachowania kompensacyjne czy kompulsywne, które zajmują większość czasu i utrzymują ich w ciągłym napięciu.

Dlatego jednym z pierwszych ważnych rzeczy, której uczą się pacjenci na terapii treningowej, jest relaks. Odpoczywania często trzeba się po prostu nauczyć.

Może okazać się, że leżenie przed telewizorem albo siedzenie przed komputerem nie są efektywne i trzeba znaleźć inne formy relaksowania się, które pozwolą ci tak naprawdę odpocząć i pozbyć się napięć z całego dnia.

Potraktuj to jako przygodę. Porozglądaj się za nową pasją lub hobby, wybierz się do biblioteki i wypożycz książki z kilku różnych działów, zaangażuj się w działalność społeczną, albo wysiej nasiona ziół czy bardziej komplikowanych w utrzymaniu roślin doniczkowych.

Poćwicz jogę lub idź na warsztaty treningu relaksacyjnego Schulza albo Jacobsona. Każda aktywność, która sprawia, że odpoczywasz i spływa z ciebie całe napięcie, jest świetnym pomysłem.

Uzupełnij niedobory w diecie

Suplementy diety i zmiana sposobu odżywiania mogą pomóc Ci w radzeniu sobie z nerwicą. Większą wrażliwość na stres mogą bowiem powodować niedobory składników mineralnych różnego rodzaju.

Kiedy je wyeliminujesz, szybko zauważysz, że jesteś spokojniejszy i lepiej funkcjonujesz.

W przypadku nerwic, jak i innych zaburzeń lękowych, duże znaczenie ma poziom takich składników mineralnych jak magnez i potas.

Oczywiście można je suplementować tabletkami, jednak najlepszym źródłem tych składników, które przy okazji jest przepyszne, jest czekolada.

Także orzechy świetnie sprawdzają się w tym przypadku. Warto zastanowić się także nad suplementowaniem witaminy D3. Okazuje się, że jej poziom wpływa na samopoczucie, a niedobór ma wpływ na działanie układu nerwowego.

W czasie często powracających stanów lękowych czy myśli nerwicowych warto całkowicie zrezygnować z picia kawy i alkoholu. Często się po nie sięga myśląc, że pomogą ukoić nerwy, jest jednak odwrotnie.

Na układ nerwowy mają działanie drażniące i w przypadku nerwicy mogą być wręcz przyczyną nasilenia się objawów, a nie ich uspokojenia.

Rób małe kroczki

Znasz powiedzenie, że słonia można zjeść tylko po łyżeczce? W przypadku nerwicy także najlepiej sprawdza się metoda małych kroczków.

Daj sobie czas i działaj powoli. Nie musisz robić wszystkiego na raz. Pomyśl o walce z nerwicą jak o dużym, długotrwałym celu, do którego dążysz. Aby to się udało, musisz najpierw zrobić mnóstwo mniejszych celów, które pozwolą ci lepiej funkcjonować.

Jeśli pogodzisz się z tym, że jest to długotrwały proces, który będzie od ciebie wymagał wysiłku codziennie, paradoksalnie leczenie będzie szybsze.

Metoda małych kroczków najlepiej sprawdza się w przypadku leczenia fobii i depresji, które często są związane z nerwicą.

Nie jest możliwe, żebyś wstał i nagle wrócił do pracy, posprzątał dom i poszedł na trzykilometrowy spacer. Tak samo niemożliwe jest, żebyś w przypadku fobii społecznej nagle wyszedł do klubu na tańce.

Tak się stanie za kilka tygodni lub miesięcy, dzisiaj wystarczy jak wyjdziesz na chwilę na ulicę lub ubierzesz się i wstaniesz na pół godziny. Teraz stać cię na mały kroczek i dobrze – jeśli go zrobisz, jutro będzie łatwiej zrobić dwa. To już prosta droga do wyzdrowienia.

Oczywiście, nie możesz zapomnieć się nagrodzić za taki mały kroczek. W leczeniu nerwicy najważniejsze jest to, żeby samemu siebie otoczyć opieką.

Gdyby to twój przyjaciel lub siostra zmagali się z chorobą, byłbyś dla nim wsparciem, nie wymagałbyś za dużo, a raczej otaczał ich ramionami i cieszył się z każdego, nawet małego sukcesu.

Bądź takim wsparciem dla siebie. Tylko ty tak naprawdę jesteś w stanie sobie pomóc.

Najlepsze sposoby na nerwicę?

Podsumowanie

Nerwica to uciążliwe zaburzenie lękowe. Jej pojawianie się jest najczęściej bardzo przykre, ale mamy dobrą wiadomość: z niej naprawdę da się wyleczyć.

Jeśli zastanawiasz się jak radzić sobie z nerwicą – to wiedz, że psychoterapia jest podstawą. Czasem koniecznością jest także leczenie farmakologiczne. Jednak możesz też pomóc sobie samemu! Te drobne „małe kroczki” nie są bez znaczenia. Chociaż nie można nimi zastąpić leczenia, są w zasadzie niezbędne w procesie leczenia.

Wydawałoby się, że wymienione tutaj sposoby mają na celu tylko redukcję napięcia w czasie pojawiającego się lęku, jednak ma to także działanie długofalowe.

Zmniejszając napięcie szybko poprawisz swój stan i nabierzesz sił do wdrażania w życie sposobów jak radzić sobie z nerwicą.

Źródła

• Styła, R. (2014). Różnice w zakresie skuteczności intensywnych programów leczenia zaburzeń osobowości i nerwic. Czy warto monitorować efektywność zespołu terapeutycznego?. Psychiatr. Pol, 48(1), 157-171.
• Gulcz, M., & Polak, M. (2002). Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu wybranych zaburzeń lękowych: zespołu lęku napadowego i PTSD1. Nowiny psychologiczne, 2, 29-49.
• Konopka, A., Wroński, M., & Samochowiec, J. (2013). Możliwości medycyny w zakresie leczenia lęku—historia i współczesność. Psychiatria, 10(2), 55-62.
• Januś, A. (2005). Użyteczność opisu konfiguracji objawów nerwicowych dla potrzeb diagnozy i procesu terapii. Psychoterapia, (2 (133)).
• Kokoszka, A., Krótkiewicz, H., Rosati, A., Oziemski, S., Staniszewski, K., & Sochacki, J. (2005). Ogólny zespół nerwicowy–koncepcja i jej zastosowanie w praktyce klinicznej. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej, 4(5), 153-157.