Czy zdarza Ci się przewracać w łóżku godzinami, walcząc z myślami, które nie dają zasnąć?
A może budzisz się w środku nocy i nie potrafisz ponownie zasnąć?
Zaburzenia snu dotykają milionów ludzi na całym świecie, wpływając na ich samopoczucie i zdrowie.
W tym artykule dowiesz się, jakie są najczęstsze przyczyny problemów ze snem, jak je diagnozować i co zrobić… aby wreszcie się wyspać!
Podaruj terapię na prezentRodzaje zaburzeń snu
Nie każde zaburzenie snu objawia się tak samo.
Niektóre osoby mają trudności z zasypianiem, inne budzą się wielokrotnie w ciągu nocy – a jeszcze inne ciągle chcą spać.
Aby skutecznie walczyć z zaburzeniami snu, warto najpierw poznać ich rodzaje i zrozumieć, czym się charakteryzują.
W DSM-5 czyli podstawowym podręczniku diagnostycznym, z którego korzystają psychiatrzy, psychologowie i terapeuci na całym świecie, znajduje się cały rozdział poświęcony zaburzeniom snu.
Bezsenność
Bezsenność to jedno z najczęstszych zaburzeń snu.
Osoby z bezsennością mają trudności z zasypianiem, często budzą się w nocy lub budzą się zbyt wcześnie i nie mogą ponownie zasnąć.
W efekcie odczuwają zmęczenie, brak energii oraz problemy z koncentracją w ciągu dnia.
Objawy bezsenności (insomnii):
- Trudności z zasypianiem, nawet gdy organizm odczuwa zmęczenie.
- Budzenie się w nocy i problem z ponownym zaśnięciem.
- Zbyt wczesne budzenie się rano.
- Sen, który nie przynosi odpoczynku – mimo przespanej nocy osoba nadal czuje się zmęczona.
- Problemy z koncentracją, drażliwość i obniżony nastrój w ciągu dnia.
Bezsenność może mieć charakter krótkotrwały (trwający kilka dni lub tygodni, zazwyczaj spowodowany stresem) lub przewlekły (utrzymujący się przez miesiące, a nawet lata).
Nadmierna senność w ciągu dnia
Nadmierna senność to stan, w którym osoba mimo przespanej nocy odczuwa nieustanne zmęczenie i trudności z utrzymaniem czujności w ciągu dnia.
Objawy nadmiernej senności (hipersomnii):
- Senność i zmęczenie w ciągu dnia, mimo przespanej nocy.
- Trudności z porannym wstawaniem.
- Zasypianie w niewłaściwych momentach, np. podczas rozmowy lub jazdy samochodem.
- Spowolniona reakcja na bodźce i trudności z koncentracją.
Narkolepsja
Narkolepsja to zaburzenie neurologiczne, w którym mózg nie jest w stanie prawidłowo regulować cyklu snu i czuwania.
Osoby z narkolepsją mogą niespodziewanie zasnąć w dowolnym momencie dnia.
Objawy narkolepsji:
- Niespodziewane epizody zasypiania w ciągu dnia, niezależnie od sytuacji.
- Katapleksja – nagła utrata napięcia mięśniowego (np. osunięcie się na ziemię) wywołana silnymi emocjami, takimi jak śmiech czy złość.
- Halucynacje podczas zasypiania lub budzenia się.
- Porażenie przysenne – chwilowa niemożność poruszania się zaraz po przebudzeniu.
Narkolepsja jest chorobą przewlekłą, jednak istnieją leki oraz metody terapii pozwalające kontrolować jej objawy.
Sprawdź na czym polega psychoterapiaZaburzenia oddychania w czasie snu (bezdech senny)
Bezdech senny to stan, w którym podczas snu dochodzi do chwilowego zatrzymania oddechu.
Może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy problemy z sercem.
Objawy bezdechu sennego:
- Chrapanie przerywane chwilami ciszy (przerwami w oddychaniu).
- Nagłe wybudzenia z uczuciem braku powietrza.
- Nadmierna senność w ciągu dnia.
- Bóle głowy po przebudzeniu.
- Problemy z koncentracją.
Bezdech senny może wymagać leczenia za pomocą specjalnych aparatów wspomagających oddychanie (CPAP) lub zmiany stylu życia (redukcja masy ciała, unikanie alkoholu przed snem).
Zaburzenia rytmu dobowego snu
Niektóre osoby mają problem z synchronizacją swojego snu z naturalnym rytmem dnia i nocy.
Rodzaje zaburzeń rytmu dobowego:
- Zespół opóźnionej fazy snu – osoba zasypia bardzo późno i nie jest w stanie wcześniej wstać.
- Zespół przyspieszonej fazy snu – sen pojawia się wcześnie wieczorem, a budzenie następuje nad ranem.
- Zaburzenia związane z pracą zmianową – wynikające z pracy nocnej, która zakłóca naturalny cykl snu.
Leczenie polega na stosowaniu terapii światłem, ustaleniu regularnych godzin snu oraz unikaniu ekspozycji na światło niebieskie przed snem.
Lunatykowanie (somnambulizm)
Osoba wykonuje różne czynności podczas snu, np. chodzi, mówi, a nawet otwiera drzwi, nie będąc tego świadomą.
Po przebudzeniu nie pamięta swoich działań.
Lęki nocne
Nagłe wybudzenia z uczuciem silnego strachu, często z krzykiem.
Osoba ma trudności z uspokojeniem się po epizodzie.
Tego typu zaburzenia (lunatykowanie i lęki nocne) częściej występują u dzieci, ale mogą utrzymywać się także w dorosłym życiu.
Koszmary senne
Koszmary to intensywne i realistyczne sny wywołujące silne emocje, takie jak strach, panika czy smutek.
Mogą być wynikiem stresu, traumy, a także skutkiem ubocznym niektórych leków.
Zespół niespokojnych nóg
Osoby z tym zaburzeniem odczuwają nieprzyjemne mrowienie, drętwienie lub uczucie „pełzania” w nogach, co zmusza je do ciągłego poruszania nimi.
Objawy nasilają się wieczorem i mogą utrudniać zasypianie.
Zaburzenie snu wywołane substancją lub lekiem
Niektóre substancje chemiczne, leki oraz używki mogą znacząco wpływać na jakość i strukturę snu.
Mogą one prowadzić do bezsenności, nadmiernej senności w ciągu dnia, wybudzeń nocnych, a także zmian w fazach snu.
W zależności od rodzaju substancji, objawy mogą być różne – niektóre powodują pobudzenie i trudności z zasypianiem, inne mogą prowadzić do zbyt długiego i niskiej jakości snu.
Jakie substancje mogą powodować zaburzenia snu?
- Leki pobudzające i psychostymulujące, na przykład leki na ADHD (np. metylofenidat), leki przeciwdepresyjne, leki na astmę, leki na nadciśnienie.
- Używki i substancje psychoaktywne, takie jak kofeina, alkohol, nikotyna i wszelkie narkotyki.
- Leki nasenne i uspokajające, choć pomagają w zasypianiu, w niektórych przypadkach mogą paradoksalnie prowadzić do pogorszenia jakości snu, zwłaszcza, jeśli są stosowane długotrwale.
Które z zaburzeń snu jest najczęstsze?
Zdecydowanie najczęściej występuje bezsenność pierwotna.
W zależności od przyjętej definicji i metod badania, szacuje się, że cierpi na nią 4,4% do nawet 48% populacji.
Przy pewnych określonych założeniach, moglibyśmy więc powiedzieć, że co druga osoba cierpi na bezsenność pierwotną.
Przyczyny zaburzeń snu
Zaburzenia snu mogą mieć wiele przyczyn, a ich źródło często jest połączeniem wielu czynników.
Problemy ze snem mogą wynikać zarówno z czynników biologicznych, psychologicznych, jak i środowiskowych.
Poniżej przedstawiamy najczęstsze przyczyny zaburzeń snu.
Czynniki biologiczne i medyczne
Niektóre choroby i stany fizjologiczne mogą prowadzić do problemów ze snem, zarówno w postaci bezsenności, nadmiernej senności, jak i zaburzeń rytmu dobowego.
- Choroby neurologiczne – np. choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane czy padaczka mogą zakłócać sen.
- Choroby układu krążenia – nadciśnienie i choroby serca często prowadzą do nocnych wybudzeń.
- Bezdech senny – powoduje liczne wybudzenia w nocy z powodu przerw w oddychaniu.
- Zaburzenia hormonalne – np. niedoczynność tarczycy czy zaburzenia poziomu kortyzolu mogą wpływać na cykl snu.
- Bóle przewlekłe – np. bóle stawów, migreny czy fibromialgia mogą utrudniać zasypianie i powodować częste przebudzenia.
- Zaburzenia pracy układu pokarmowego – refluks żołądkowo-przełykowy lub zespół jelita drażliwego mogą wywoływać dyskomfort i zakłócać sen.
Czynniki psychologiczne i emocjonalne
Zdrowie psychiczne ma ogromny wpływ na jakość snu.
Wiele zaburzeń psychicznych prowadzi do trudności ze snem lub pogarsza jego jakość.
- Stres i napięcie emocjonalne – stresujące wydarzenia życiowe, np. problemy w pracy, konflikty rodzinne, mogą powodować trudności z zasypianiem.
- Lęk i nadmierne zamartwianie się – osoby z zaburzeniami lękowymi często mają problem z wyciszeniem myśli przed snem.
- Depresja – może powodować zarówno bezsenność, jak i nadmierną senność oraz wczesne wybudzanie się.
- Zaburzenia afektywne dwubiegunowe – w fazie manii sen jest skrócony, a w fazie depresji może występować nadmierna senność.
- Zespół stresu pourazowego (PTSD) – osoby po traumatycznych wydarzeniach mogą doświadczać koszmarów sennych i częstych wybudzeń.
Czynniki środowiskowe i styl życia
Niektóre nawyki oraz czynniki zewnętrzne mogą negatywnie wpływać na jakość snu.
- Zbyt duża ekspozycja na światło ekranów przed snem – niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety i komputery hamuje produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie.
- Nieprawidłowe godziny snu – nieregularny tryb życia, np. praca zmianowa, zaburza wewnętrzny zegar biologiczny.
- Hałas i zbyt duże natężenie światła – głośne otoczenie i zbyt jasne światło w sypialni mogą powodować trudności z zaśnięciem.
- Nieodpowiednia temperatura w sypialni – zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może zakłócać sen.
- Nieodpowiednie nawyki żywieniowe – ciężkostrawne posiłki spożywane tuż przed snem mogą powodować refluks i dyskomfort żołądkowy.
Substancje negatywnie wpływające na sen
Niektóre substancje mogą utrudniać zasypianie lub pogarszać jakość snu.
- Kofeina – zawarta w kawie, herbacie, napojach energetycznych i czekoladzie działa pobudzająco i może powodować trudności z zasypianiem.
- Alkohol – choć początkowo może wywoływać senność, powoduje płytki sen i częste wybudzenia.
- Nikotyna – ma działanie pobudzające i może prowadzić do skrócenia snu oraz częstych wybudzeń.
- Niektóre leki – np. leki na nadciśnienie, antydepresanty, sterydy czy leki przeciwbólowe mogą wpływać na cykl snu.
Kto zwykle cierpi na zaburzenia snu?
Zaburzenia snu można spotkać w całej populacji, ale są pewne wskaźniki, dotyczące osób, które częściej zapadają na zaburzenia snu.
Na zaburzenia snu bardziej narażeni są:
- kobiety, niż mężczyźni (na dodatek w okresie menopauzy częstość występowania bezsenności wzrasta aż o 40%),
- osoby starsze (choć ważniejszy jest tryb życia niż sam wiek – osoby starsze, które są zdrowe i pozostają aktywne, śpią podobnie jak osoby młodsze),
- osoby które doświadczyły rozwodu, separacji lub owdowienia,
- pracownicy fizyczni, bardziej niż pracownicy kadry kierowniczej,
- osoby pracujące w trybie zmianowym lub nieregularnym,
- osoby z niskim wykształceniem i niskim statusem ekonomicznym,
- osoby chore, szczególnie na przewlekłe dolegliwości bólowe, choroby układu krążenia, zaburzenia układu pokarmowego (np. refluks), choroby układu oddechowego, a z otyłością lub cukrzycą,
- najważniejszymi schorzeniami zwiększającymi ryzyko pojawienia się zaburzeń snu są zaburzenia psychiczne, w tym na przykład depresja, zaburzenia lękowe, choroba alkoholowa.
Czym grozi nieleczona bezsenność?
Długotrwałe problemy ze snem mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i codziennego funkcjonowania.
Wśród najpowszechniejszych konsekwencji znajdują się między innymi:
- Obniżona odporność – brak snu osłabia układ immunologiczny, co sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje.
- Problemy z pamięcią i koncentracją – niedobór snu wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu, powodując trudności z koncentracją, uczeniem się i zapamiętywaniem informacji.
- Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – przewlekła bezsenność może prowadzić do nadciśnienia, arytmii, a nawet zwiększać ryzyko zawału serca i udaru.
- Zaburzenia metaboliczne – brak snu zaburza gospodarkę hormonalną, co może prowadzić do przybierania na wadze, insulinooporności i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
- Problemy psychiczne – długotrwała bezsenność zwiększa ryzyko depresji, zaburzeń lękowych i nerwicy.
- Podwyższony poziom stresu i drażliwość – osoby niewyspane są bardziej podatne na stres, łatwiej wpadają w złość i mają trudności z kontrolowaniem emocji.
- Ryzyko wypadków – senność w ciągu dnia prowadzi do zmniejszonej czujności i zwiększa ryzyko wypadków drogowych, błędów w pracy i urazów.
- Dysfunkcje seksualne – przewlekły brak snu może negatywnie wpływać na libido oraz sprawność seksualną zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się ze specjalistą i podjąć odpowiednie leczenie, aby uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Diagnoza
Aby specjalista mógł zdiagnozować zaburzenia snu, przede wszystkim muszą one spełniać kilka kryteriów:
Przewlekłość
Może się przecież zdarzyć, że bezsenność nie jest zaburzeniem a jedynie chwilową reakcją organizmu na trudny moment w życiu.
Dlatego warto odczekać z udaniem się do lekarza minimum miesiąc (a w niektórych przypadkach, na przykład narkolepsji, nawet trzy miesiące).
Wpływ na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie
Kolejnym kryterium jest to, że problemy ze snem muszą powodować problemy z Twoim samopoczuciem i normalnym funkcjonowaniem.
Zapewne spotkałeś się z informacją, że człowiek powinien spać około 8 godzin na dobę.
Pamiętaj jednak, że to tylko wartość statystyczna, czyli swego rodzaju wskazówka.
Jeżeli budzisz się codziennie po 6,5 godzinach snu i nie pogarsza to Twojego komfortu życia, to nie ma o co się martwić.
Dodatkowo, zanim udasz się do lekarza, postaraj się sam wykluczyć wszelkie oczywiste przyczyny pogorszenia jakości snu.
Zadbaj o odpowiednią dietę, chodzenie spać i wstawanie o zbliżonych porach, o odpowiednie przystosowanie miejsca snu, nie pij kawy i czarnej herbaty zbyt późno itp.
Być może już to zadział same te czynności pomogą Ci uporać się z bezsennością.
Jeżeli nie, to ułatwisz diagnozę lekarzowi i skrócisz jej czas, dzięki samodzielnemu wykluczeniu niektórych przyczyn.
Leczenie
Zmagania z zaburzeniami snu zazwyczaj rozpoczynają się od edukowania pacjenta na temat właściwej higieny snu.
Zazwyczaj specjalista zaleca, aby:
- wieczorem kłaść się spać, dopiero gdy czujesz się senny
- używać łóżka tylko do snu i życia seksualnego, wszystkie inne rodzaje aktywności (na przykład oglądanie telewizji, jedzenie) należy przenieść w inne miejsce
- w przypadku trudności z zaśnięciem lub po przebudzeniu w ciągu nocy, nie uda się zasnąć w ciągu 20 minut, należy iść do innego pokoju, a położyć się spać ponownie dopiero wtedy, gdy przyjdzie uczucie senności
- należy regularnie kłaść się spać i wstawać o tej samej porze
- starać się nie korzystać z drzemek w ciągu dnia
- starać się nie pić kawy i nie palić papierosów na 6 godzin przed planowanym czasem snu
- starać się nie pić alkoholu przed snem
- nie jeść ciężkostrawnych posiłków i nie pić dużej ilości płynów na 3 godziny przed planowanym czasem snu
- unikać wieczorem silnego światła (źródłem silnego światła są m.in. ekrany telefonu, komputera lub telewizora)
Gdy zapewnienie odpowiedniej higieny snu nie pomaga, czasem wprowadzane są leki (zazwyczaj w krótkotrwałej bezsenności, by pomóc pacjentowi „odzyskać” właściwy rytm dobowy – w przypadku przewlekłej bezsenności leki są tylko uzupełnieniem terapii).
W przypadku przewlekłej bezsenności często zaleca się psychoterapię, która ma na celu odnalezienie przyczyny bezsenności oraz nauczenie pacjenta, jak pomóc sobie w zasypianiu.
Do jakiego lekarza iść z zaburzeniami snu?
Jeśli masz problemy ze snem, które utrzymują się przez dłuższy czas i wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie, warto zgłosić się do specjalisty.
Najlepiej zacząć od wizyty u lekarza rodzinnego, który pomoże określić dalsze kroki diagnostyczne.
Umów się na psychoterapięPodsumowanie
Sen, podobnie jak tlen i woda, to absolutnie podstawowy czynnik potrzebny do normalnego funkcjonowania i zdrowia całego organizmu.
Niedobór snu (inaczej zwany deprywacją) może prowadzić do poważnych konsekwencji – zaburzenia funkcji poznawczych (w skrajnych przypadkach nawet halucynacji), rozdrażnienia, spadku sił, nadwagi, cukrzycy, depresji, niskiej samooceny, a także nowotworów.
W najbardziej ekstremalnych przypadkach, długotrwałe pozbawienie snu może prowadzić nawet do śmierci.
Sen jest naprawdę ważny i warto dbać o jego odpowiednią ilość i jakość na co dzień.
Nawet jeżeli nie obserwujesz u siebie żadnych objawów zaburzenia snu, warto przyjrzeć się bliżej swoim nawykom i codziennej higienie snu – poprawy w tym obszarze mogą zaowocować lepszym zdrowiem i samopoczuciem.
Źródła
- Wojtas, A., & Ciszewski, S. (2011). Epidemiologia bezsenności. Psychiatria, 8(3), 79-83.
- Skalski, M., & Urban, E. (Eds.). (2017). Zaburzenia snu i czuwania. Edra Urban & Partner.
- Wichniak, A., Wierzbicka, A., & Jernajczyk, W. (2008). Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności. Psychiatria w Praktyce Klinicznej, 1(1), 30-39.
- Żołnierek ME, Gacoń E, Kotusiewicz W, Barwinek K, Kucharski J, Zapała B, Ząber A, Kodym K, Darwish DN, Świętochowski J. Zaburzenia snu u młodych osób spowodowane korzystaniem z urządzeń emitujących światło niebieskie – praca poglądowa. Med Srodow. 2023; 26(3–4): 53–59. doi: 10.26444/ms/172890
- Lubecki, M. (2021). Zaburzenia snu a korzystanie z psychiatrycznej opieki zdrowotnej [Rozprawa Doktorska, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach]
- Heitzman, J. (2021). Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Lekarz POZ, 7(3).
- Zhang, M. M., Ma, Y., Du, L. T., Wang, K., Li, Z., Zhu, W., … & Li, S. X. (2022). Sleep disorders and non-sleep circadian disorders predict depression: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 134, 104532.
- Dilixiati, D., Kadier, K., Laihaiti, D., Lu, J. D., Rezhake, R., Azhati, B., & Rexiati, M. (2023). The relationship between sleep disorders, quality, and duration and sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Sexual Medicine, 20(6), 766-780.
