Zarządzanie czasem to jedno z największych wyzwań dla osób z ADHD.
Zaburzenia funkcji wykonawczych, trudności z koncentracją, impulsywność i brak realistycznego poczucia upływu czasu sprawiają, że codzienne obowiązki mogą przerodzić się w chaos.
Jednak dzięki odpowiednim strategiom, narzędziom i wsparciu, możliwe jest wypracowanie skutecznych nawyków organizacyjnych.
Dlaczego organizacja czasu jest trudna przy ADHD?
Według klasyfikacji DSM-5, jednym z kryteriów diagnostycznych ADHD są trudności z organizacją zadań i aktywności.
Osoby z ADHD często planują zbyt wiele na raz, mają problem z hierarchizacją zadań i nie potrafią realistycznie ocenić czasu potrzebnego na ich wykonanie.
W rezultacie doświadczają chronicznego spóźniania się, zapominania o zobowiązaniach i frustracji wynikającej z niezrealizowanych planów.
Dodatkowo, wiele osób z ADHD ma zaburzone poczucie upływu czasu, co utrudnia im monitorowanie postępów i przewidywanie konsekwencji opóźnień.
To sprawia, że tradycyjne metody zarządzania czasem często okazują się nieskuteczne.
Skuteczne strategie zarządzania czasem przy ADHD
Planowanie w blokach czasowych
Zamiast tworzyć długie listy zadań, lepiej jest planować dzień w blokach czasowych.
Na przykład:
- 9:00–10:30 – Praca nad projektem
- 10:30–11:00 – Przerwa
- 11:00–12:00 – Spotkania
- 12:00–13:00 – Lunch
Taki sposób planowania pozwala na większą elastyczność i redukuje poczucie przytłoczenia.
Wykorzystywanie zewnętrznych narzędzi pamięci
Osoby z ADHD często mają trudności z pamięcią roboczą.
Dlatego ważne jest korzystanie z narzędzi takich jak:
- Aplikacje do notatek (np. Google Keep, Evernote)
- Kalendarze z przypomnieniami
- Fizyczne planery
Regularne zapisywanie zadań i terminów pomaga utrzymać porządek i zmniejsza ryzyko zapomnienia o ważnych obowiązkach.
Rozbijanie zadań na mniejsze kroki
Duże projekty mogą być przytłaczające.
Dlatego warto dzielić je na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania części.
Na przykład, zamiast planować „napisanie raportu”, lepiej zaplanować:
- Zebranie danych
- Stworzenie konspektu
- Napisanie wstępu
- Opracowanie głównej części
- Sporządzenie podsumowania
Taka metoda zwiększa poczucie kontroli i ułatwia monitorowanie postępów.
Stosowanie techniki Pomodoro
Technika Pomodoro polega na pracy w blokach czasowych, np. 25 minut pracy i 5 minut przerwy.
Po czterech takich cyklach następuje dłuższa przerwa. Ta metoda pomaga utrzymać koncentrację i zapobiega wypaleniu.
Tworzenie rytuałów i rutyn
Stałe rytuały, takie jak przygotowywanie ubrań i torby dzień wcześniej, pomagają zredukować poranny stres i chaos.
Regularność w codziennych czynnościach zwiększa poczucie bezpieczeństwa i przewidywalności.
Minimalizm i porządek w otoczeniu
Utrzymywanie porządku w przestrzeni życiowej i pracy zmniejsza liczbę rozpraszaczy i ułatwia koncentrację.
Minimalizm w otoczeniu może prowadzić do większej klarowności umysłu i efektywności.
Współpraca z „body double”
„Body doubling” to technika polegająca na pracy w obecności innej osoby, która niekoniecznie uczestniczy w zadaniu, ale jej obecność pomaga utrzymać koncentrację i motywację.
Rozpoczęcie pracy od najprostszych, najszybszych zadań
Osoby z ADHD często napotykają trudności w rozpoczęciu zadań, zwłaszcza tych skomplikowanych czy nieatrakcyjnych.
Rozpoczęcie dnia od prostych, szybkich do wykonania czynności może pomóc w przełamaniu prokrastynacji i zbudowaniu poczucia osiągnięcia czegoś.
Na przykład, wykonanie krótkiego telefonu, uporządkowanie biurka czy odpisanie na prosty e-mail to działania, które nie wymagają dużego wysiłku, ale dają poczucie kontroli i sukcesu.
Ten początkowy impuls może zwiększyć motywację do podjęcia bardziej wymagających zadań w ciągu dnia.
Warto również zastosować zasadę „2-minutową”, która polega na natychmiastowym wykonaniu zadań, które zajmują mniej niż dwie minuty.
Dzięki temu można szybko zredukować listę drobnych obowiązków, co zmniejsza poczucie przytłoczenia i ułatwia skupienie się na ważniejszych zadaniach.
Implementacja tych strategii może znacząco poprawić efektywność i komfort pracy osób z ADHD, pomagając w lepszym zarządzaniu czasem i obowiązkami.
Wsparcie dla dzieci z ADHD
Dzieci z ADHD również mogą korzystać z powyższych strategii, dostosowanych do ich wieku i możliwości.
Rodzice i opiekunowie odgrywają kluczową rolę w wspieraniu dzieci z ADHD w rozwijaniu umiejętności zarządzania czasem.
Ważne jest, aby:
- Tworzyć jasne i przewidywalne rutyny – codzienne harmonogramy pomagają dzieciom z ADHD zrozumieć, czego się spodziewać i kiedy.
- Używać wizualnych harmonogramów i kolorowych kalendarzy – graficzne przedstawienie planu dnia ułatwia dzieciom śledzenie zadań i obowiązków.
- Dzielić zadania na małe kroki – rozbicie większych zadań na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy zwiększa poczucie kontroli i osiągnięć.
- Wprowadzać systemy nagród za wykonanie zadań – pozytywne wzmocnienia motywują dzieci do podejmowania wysiłku i utrzymywania koncentracji.
- Uczyć samodzielności poprzez stopniowe zwiększanie odpowiedzialności – stopniowe powierzanie dzieciom większych zadań buduje ich pewność siebie i umiejętności organizacyjne.
Wsparcie terapeutyczne i coaching
Oprócz strategii behawioralnych, osoby z ADHD mogą skorzystać z profesjonalnego wsparcia, takiego jak:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – pomaga w identyfikowaniu i modyfikowaniu negatywnych wzorców myślenia i zachowania, które utrudniają zarządzanie czasem.
- Coaching ADHD – specjalistyczne sesje skoncentrowane na rozwijaniu umiejętności organizacyjnych, planowania i realizacji celów.
- Farmakoterapia – leki mogą wspomagać koncentrację i kontrolę impulsów, co ułatwia stosowanie strategii zarządzania czasem.
Ważne jest, aby podejście terapeutyczne było dostosowane do indywidualnych potrzeb i preferencji osoby z ADHD.
Podsumowanie
Organizacja czasu przy ADHD stanowi wyzwanie, ale dzięki odpowiednim strategiom i wsparciu możliwe jest osiągnięcie znaczącej poprawy.
Dla dzieci z ADHD dodatkowe wsparcie rodziców i opiekunów w tworzeniu struktur i rutyn jest niezwykle ważne.
W przypadku trudności warto skonsultować się z profesjonalistą, który pomoże dostosować strategie do indywidualnych potrzeb.
Umów się na psychoterapię
Źródło
- Kreider CM, Medina S, Slamka MR. Strategies for Coping with Time-Related and Productivity Challenges of Young People with Learning Disabilities and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Children (Basel). 2019 Feb 13;6(2):28. doi: 10.3390/children6020028.
Dowiedz się więcej
