5 najlepszych sposobów na lęk przed pracą (ergofobię)

Budzik dzwoni, a Ty zamiast energii do działania odczuwasz ścisk w żołądku i narastający stres.

Na myśl o wyjściu do pracy czujesz nieprzyjemne napięcie, a w skrajnych przypadkach unikasz pracy, szukając wymówek, by tam nie iść. 

Lęk przed pracą, nazywany ergofobią, nie jest lenistwem ani brakiem ambicji – to problem, który może negatywnie wpłynąć na Twoje życie zawodowe i osobiste.

Jak sobie z nim poradzić?

W tym artykule znajdziesz pięć skutecznych sposobów na zmniejszenie lęku i stopniowe odzyskanie kontroli nad swoim życiem zawodowym.

Kluczowe wnioski

• Objawy lęku przed pracą obejmują fizyczne symptomy, takie jak napięcie mięśniowe, bóle głowy, problemy ze snem, a także emocjonalne reakcje, takie jak niepokój, unikanie pracy czy poczucie przytłoczenia.
• Skuteczne strategie radzenia sobie z lękiem przed pracą to: analiza i zrozumienie swoich obaw, budowanie pewności siebie, przygotowanie do wystąpień i interakcji społecznych, dbanie o równowagę między pracą a życiem prywatnym oraz rozważenie zmiany pracy w przypadku toksycznego środowiska.
• Lęk przed pracą (ergofobia) może wynikać z różnych czynników, takich jak wystąpienia publiczne, lęk przed sytuacjami społecznymi, nadmierne obciążenie obowiązkami, konflikty w miejscu pracy oraz niepewność zatrudnienia.

Lęk przed pracą, czyli ergofobia – co go wywołuje?

Nie ma jednej, uniwersalnej przyczyny ergofobii, ponieważ wszystko zależy od rodzaju wykonywanej pracy, zakresu obowiązków oraz indywidualnych cech osobowości.

To, co dla jednej osoby jest neutralnym zadaniem, dla innej może stanowić źródło silnego stresu i lęku.

Istnieją jednak pewne czynniki, które szczególnie sprzyjają rozwojowi lęku przed pracą.

Mimo to, jest kilka źródeł lęku związanego z pracą, które są szczególnie powszechne:

• Wystąpienia publiczne. W wielu profesjach konieczne jest zaprezentowanie wyników, prowadzenie szkoleń, udział w spotkaniach czy rozmowach z klientami. Strach przed oceną, krytyką lub popełnieniem błędu może sprawiać, że osoby unikają takich sytuacji lub przeżywają je w silnym napięciu. 

• Lęk przed sytuacjami społecznymi. Może to być niepewność w relacjach ze współpracownikami, trudności w komunikacji z przełożonym lub stres podczas spotkań zespołowych. W skrajnych przypadkach może to wynikać z fobii społecznej, jednak często dotyczy tylko określonych aspektów życia zawodowego i wtedy zalicza się go do fobii specyficznych.

• Nadmierne obciążenie obowiązkami. Wielu pracowników odczuwa lęk związany z przepracowaniem, nadmierną odpowiedzialnością czy trudnymi celami do realizacji. Kiedy presja staje się codziennością, może prowadzić do przeciążenia psychicznego, obawy przed niewywiązaniem się z zadań i poczucia, że praca pochłania całą energię życiową.

• Konfrontacją z przełożonymi lub współpracownikami, zwłaszcza jeśli w miejscu pracy panuje toksyczna atmosfera. Strach przed konfliktem, krytyką czy brakiem wsparcia może sprawiać, że samo myślenie o pójściu do pracy powoduje napięcie i unikanie obowiązków. Zdarza się również, że negatywne doświadczenia z poprzednich miejsc pracy, takie jak mobbing czy niesprawiedliwe traktowanie, sprawiają, że pracownik obawia się, że podobna sytuacja może się powtórzyć.

• Niepewność zatrudnienia i brak stabilizacji finansowej. Obawa przed utratą pracy, redukcjami etatów czy problemami ekonomicznymi firmy może sprawiać, że praca staje się źródłem ciągłego napięcia. Brak jasnych ścieżek awansu lub poczucie stagnacji również może powodować lęk, zwłaszcza jeśli pracownik nie widzi dla siebie perspektyw rozwoju.

Ergofobia może mieć różne oblicza i przyczyny, a jej źródło często wynika z połączenia kilku czynników.

Kluczowe jest zrozumienie, co dokładnie wywołuje lęk i znalezienie odpowiednich strategii, które pomogą stopniowo odzyskać komfort w miejscu pracy.

Dlaczego boję się nowej pracy?

Zmiana pracy jest jednym z najbardziej stresujących wydarzeń w życiu zawodowym.

Lęk przed nową pracą wynika głównie z niepewności i obawy przed nieznanym.

Oto najczęstsze powody, dla których nowa praca może wywoływać strach:

• Strach przed nieznanym – Nie wiesz jeszcze, jaka atmosfera panuje w firmie, jakich ludzi spotkasz i jakie będą rzeczywiste oczekiwania wobec Ciebie. Nowe środowisko może wydawać się nieprzewidywalne, co budzi lęk.
• Obawa przed popełnianiem błędów – W nowej pracy trzeba się wiele nauczyć – nowych procedur, zasad i oczekiwań. Strach przed niekompetencją, obawą o to, czy dasz sobie radę, może powodować napięcie i stres.
• Lęk przed oceną i akceptacją w nowym zespole – Nowe miejsce oznacza konieczność nawiązania relacji z nieznajomymi ludźmi. Może to być szczególnie trudne dla osób z nieśmiałością lub fobią społeczną, które obawiają się oceniania przez innych.
• Niepewność co do przyszłości – Czy ta praca spełni Twoje oczekiwania? Czy się odnajdziesz? Czy będzie stabilna? Brak pewności co do tego, czy podjąłeś dobrą decyzję, może powodować stres.
• Złe doświadczenia z poprzednich miejsc pracy – Jeśli Twoja poprzednia praca była toksyczna, podświadomie możesz bać się, że nowa będzie wyglądać podobnie.
• Perfekcjonizm i nadmierne wymagania wobec siebie – Możesz czuć, że musisz od razu być najlepszy i spełniać wszystkie oczekiwania, co może prowadzić do presji i lęku.

Po czym poznać lęk przed pracą – objawy

Lęk przed pracą może objawiać się na różne sposoby – zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Nie zawsze jest to intensywny strach czy panika, czasami przyjmuje postać przewlekłego napięcia, unikania obowiązków czy silnego stresu już na samą myśl o pracy. 

Objawy mogą pojawiać się regularnie, np. w niedzielne wieczory przed rozpoczęciem tygodnia pracy, tuż przed wyjściem do biura albo podczas wykonywania konkretnych zadań zawodowych.

Do najczęstszych objawów lęku przed pracą należą:

• Objawy fizyczne – przyspieszone bicie serca, ścisk w żołądku, bóle głowy, napięcie mięśni, potliwość, zawroty głowy, uczucie osłabienia, problemy trawienne. U niektórych osób mogą pojawiać się także nudności, drżenie rąk czy duszności, zwłaszcza w sytuacjach wymagających wystąpień publicznych lub kontaktu z przełożonym.
• Objawy emocjonalne – narastający niepokój, drażliwość, napięcie psychiczne, wahania nastroju, poczucie przytłoczenia obowiązkami. Często towarzyszy im lęk przed oceną, obawa przed porażką lub przeświadczenie, że nie jest się wystarczająco dobrym w swojej pracy.
• Objawy poznawcze (myślowe) – trudności z koncentracją, natrętne myśli o pracy jeszcze na długo przed jej rozpoczęciem, analizowanie najgorszych scenariuszy, nadmierne zamartwianie się, obawa przed popełnieniem błędu. W skrajnych przypadkach może pojawiać się przekonanie, że każda sytuacja zawodowa skończy się niepowodzeniem, co prowadzi do tzw. myślenia katastroficznego.
• Objawy behawioralne (zachowania) – unikanie obowiązków, zwlekanie z rozpoczęciem pracy (prokrastynacja), odkładanie trudnych rozmów i spotkań, wymyślanie powodów, by nie iść do pracy (np. częste zwolnienia lekarskie, urlopy „na żądanie”), a w skrajnych przypadkach całkowite wycofanie się z życia zawodowego. Niektórzy próbują radzić sobie z lękiem poprzez nadmierne angażowanie się w obowiązki, co paradoksalnie może prowadzić do jeszcze większego stresu i wypalenia zawodowego.

Warto pamiętać, że objawy mogą się nasilać w określonych sytuacjach – np. w obliczu ważnych spotkań, kontaktu z trudnym przełożonym, nowych wyzwań zawodowych lub po powrocie do pracy po dłuższej przerwie. 

Najlepsze sposoby na lęk przed pracą

Jeśli lęk przed pracą utrzymuje się przez dłuższy czas, negatywnie wpływa na życie codzienne i ogranicza funkcjonowanie zawodowe, warto zastanowić się nad podjęciem działań, które pomogą go oswoić i stopniowo zmniejszyć jego wpływ na codzienność.

1. Przekonaj się, czy Twoje obawy są realne

Jeśli lęk przed pracą zaczyna Cię paraliżować i wpływa na sposób, w jaki wykonujesz swoje obowiązki, warto zatrzymać się na chwilę i przyjrzeć się swoim obawom.

Często nasza wyobraźnia działa przeciwko nam – zamiast pomagać, podsuwa najgorsze możliwe scenariusze, które w rzeczywistości mają niewielkie szanse na realizację.

Dobrym sposobem, aby sprawdzić, czy Twój lęk jest uzasadniony, jest jego świadoma analiza.

Spisz na kartce lub w telefonie wszystkie swoje obawy związane z pracą – zarówno te ogólne, jak i konkretne sytuacje, które budzą w Tobie niepokój.

Następnie przeanalizuj je punkt po punkcie, zadając sobie pytania:

• Czy to, czego się obawiam, faktycznie się wydarzyło, czy tylko to sobie wyobrażam?
• Czy mam realne podstawy do tych obaw, czy są to tylko moje myśli i przypuszczenia?
• Jakie są dowody na to, że moje obawy są prawdziwe? A jakie dowody na to, że mogą być nieuzasadnione?

Często okazuje się, że nasze lęki dotyczą sytuacji, które już się wydarzyły (i na które nie mamy wpływu) lub takich, które z dużym prawdopodobieństwem nigdy się nie zdarzą.

Spokojna analiza pozwala dostrzec, że nasza wyobraźnia wyolbrzymia zagrożenia, a w rzeczywistości nie ma powodu do tak silnego stresu.

Jeśli po takim ćwiczeniu nadal masz wątpliwości, możesz spróbować zweryfikować swoje obawy, pytając o nie innych.

Możesz porozmawiać z zaufanym współpracownikiem lub poprosić o rozmowę z przełożonym.

Jeśli sytuacja w firmie faktycznie jest trudna lub pojawiają się zastrzeżenia co do Twojej pracy, prawdopodobnie otrzymasz na ten temat jasne sygnały.

Jeśli jednak okaże się, że Twoje obawy nie mają realnych podstaw, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wynikają one z Twojej nadmiernej skłonności do zamartwiania się.

W takim przypadku warto zastanowić się nad dalszymi krokami – np. pracą nad swoimi przekonaniami, technikami radzenia sobie z lękiem, a jeśli problem utrzymuje się dłużej i negatywnie wpływa na Twoje życie zawodowe i prywatne, rozważyć konsultację ze specjalistą, który pomoże Ci lepiej zrozumieć źródła Twojego lęku i nauczy skutecznych sposobów jego redukcji.

2. Doceń siebie

Lęki dotyczą nie tylko szeregowych pracowników.

Można wręcz powiedzieć, że ci, którzy znajdują się na dole hierarchii, podchodzą do pracy z większym spokojem, gdyż nie są tak bardzo obciążeni odpowiedzialnością ani nie pracują pod presją.

Lęki chętnie dopadają tych, którzy stoją na samej górze drabiny władzy w firmie.

Kadra kierownicza nie tylko czerpie korzyści ze swych stanowisk, ale też ciąży na nich dużo większa odpowiedzialność.

Może ona przerosnąć ludzi do tego stopnia, że nie potrafią się zrelaksować, nie śpią w nocy, ponieważ stale rozmyślają nad rozpoczętymi sprawami lub czekającymi ich trudnymi decyzjami.

Jeżeli czeka Cię awans lub zaproponowano Ci wyższe stanowisko, a Ty uważasz, że na to nie zasługujesz, to wynika z Twojej zaniżonej oceny własnych umiejętności.

Musisz docenić samego siebie i uwierzyć, że zasługujesz na to wszystko.

Realnie oceniaj swoje sukcesy.

Osoby z zaburzeniami lękowymi odbierają własne osiągnięcia w zniekształcony sposób: jeśli coś się nie uda, całą winę biorą na siebie, a gdy coś się powiedzie, to przypisują to nie własnym umiejętnościom, a szczęściu, przypadkowi czy jakimś wyjątkowo korzystnym okolicznościom.

Umiejętność postrzegania własnych sukcesów we właściwym świetle jest trudna, ale można ją ćwiczyć.

Nie mów głośno o tym, że czegoś nie umiesz, nie potrafisz i nie dasz rady zrobić.

Staraj się w ten sposób także nie myśleć.

Powtarzanie takich słów może zmienić się w samospełniającą się przepowiednię.

3. Zapanuj nad lękiem przed publicznymi wystąpieniami

Strach przed publicznymi wystąpieniami dotyczy niemal każdego.

Nie tylko osoby z zaburzeniami lękowymi obawiają się takich wystąpień.

Jest to całkowicie naturalna reakcja.

Niektórzy uważają nawet, że taka reakcja jest potrzebna.

Pewna ilość napięcia pozwala skupić się i pozostać skoncentrowanym na zadaniu.

Od takiego stresu nie można, a nawet nie należy próbować, się uwolnić.

Jednak przytłaczający, obezwładniający lęk, to sygnał, że czas szukać pomocy.

Mózg postrzega publiczne wystąpienie jak zagrożenie – jesteś sam przeciwko całej grupie, stoisz na podwyższeniu, w odosobnieniu a inni na Ciebie patrzą.

Takie zagrożenie wywołuje reakcję organizmu.

Rośnie poziom stresu, a wraz z nim „hormonów stresu”: adrenaliny i kortyzolu.

Zwiększenie się we krwi poziomu adrenaliny powoduje szereg reakcji fizycznych: oddech przyspiesza, rośnie ciśnienie krwi, serce bije szybciej, na twarzy pojawiają się rumieńce, ręce zaczynają drżeć.

Adrenalina przygotowuje Twoje ciało do walki lub ucieczki.

Jednak ani walka, ani ucieczka nie są konieczne.

Potrzebne są natomiast: opanowanie, swego rodzaju swoboda, a przede wszystkim pewność siebie.

Jest kilka sposobów na to, jak radzić sobie z tremą towarzyszącą wystąpieniom:

• Nie mów głośno o swoim zdenerwowaniu – to nie poprawi Twojego obrazu w oczach innych, a Tobie też nie pomoże. Skupianie się na swoich odczuciach może też wzmóc reakcję lękową „tak mocno bije mi serce, pewnie dzieje się coś złego”. Wówczas pojawia się lęk przed zawałem serca, objawy się nasilają. Pojawia się lęk przed lękiem.
• Przygotuj się dobrze. Im lepiej jesteś przygotowany, tym łatwiej zapanować nad sobą. Nawet jeżeli nie możesz zapanować nad wszystkim (nie wiesz, jakie pytania zostaną zadane), to z pewnością możesz wyćwiczyć początek wystąpienia, który najczęściej jest najgorszy i towarzyszy mu najsilniejszy wyrzut adrenaliny. Próby możesz robić przed lustrem lub kimś życzliwym. Wielokrotne odgrywanie takiej sceny pozwala na oswojenie się z sytuacją.
• Wyobrażaj sobie przebieg wystąpienia. Jakie mogą paść pytania? Jakie będą reakcje – zarówno pozytywne, jak i negatywne? Jak możesz sobie z nimi poradzić?

Każde wystąpienie jest szansą.

To coś, co może pozytywnie wpłynąć na Twoją dalszą karierę.

Skupiaj się na pozytywnych stronach sprawy.

Nawet jeśli Ci się nie powiedzie to nauczysz się czegoś ważnego.

Oddychaj spokojnie, powoli, nie za głęboko.

Zbyt szybki oddech może doprowadzić do hiperwentylacji, która może prowadzić nawet do omdlenia.

Dlatego należy panować nad oddechem – to ważne również ze względu na mowę.

Przy spokojnym oddechu łatwiej artykułować słowa.

4. Zadbaj o swoje życie prywatne

Czy praca jest dla Ciebie pasją, czy jedynie środkiem do zarabiania?

Sposób, w jaki ją postrzegasz, ma ogromny wpływ na Twój poziom stresu.

Osoby silnie utożsamiające się ze swoją pracą często odczuwają większe napięcie, dlatego kluczowe jest zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Aby ograniczyć stres, warto świadomie oddzielać pracę od życia osobistego.

Po jej zakończeniu unikaj myślenia o obowiązkach, planowania kolejnych zadań i odpisywania na służbowe wiadomości.

Ciągłe wracanie myślami do pracy utrudnia regenerację i prowadzi do wypalenia.

Zamiast tego poświęć czas na odpoczynek, bliskich i aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.

5. Rozważ zmianę pracy

Kurczowe trzymanie się tego, co znamy, jest dość naturalne, ale nie zawsze przynosi korzyści.

Jeżeli Twoja obecna praca jest wyjątkowo uciążliwa, czujesz się w niej źle, cierpisz z powodu nasilającego się lęku, być może warto rozejrzeć się za zajęciem, które nie będzie tak obciążające.

Są zawody mniej lub bardziej obciążające – choć nie ma w tym przypadku żadnych reguł, bo różne osoby boją się różnych rzeczy.

Można jednak wskazać kilka czynników, które są szczególnie stresotwórcze, a których należy unikać:

• Presja. W niektórych zawodach jest nieodłączną częścią.
• Hałas. Jest to czynnik bardzo stresujący, męczy i może wyzwalać reakcje lękowe.
• Czynniki rozpraszające. Nie każdy potrafi wykonywać wiele zadań naraz, są ludzie, którzy potrzebują maksymalnego skupienia na swoim zadaniu, bez dzwoniących telefonów odrywających od pracy.
• Kontakty z innymi ludźmi. Klienci, współpracownicy, szefowie – czasami w kontaktach z nimi zdarzają się sytuacje nie do przewidzenia, co jest bardzo stresujące. Interakcje między ludźmi są szczególnie trudne dla osób z fobią społeczną czy tych, którzy się obawiają oceny innych ludzi, źle czują się, gdy ktoś ich obserwuje.

Pokonanie lęku przed pracą, gdy cały czas w się w niej pozostaje, jest znacznie trudniejsze niż zmiana środowiska, ale nie niemożliwe.

Wymaga to jednak ćwiczeń, cierpliwości i dużo pracy nad samym sobą.

Lęk przed pracą można pokonać.

Podsumowanie

Lęk przed pracą, czyli ergofobia, to problem, który może znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie i negatywnie wpływać na życie zawodowe oraz osobiste.

Może mieć różne przyczyny – od lęku przed wystąpieniami publicznymi, przez stres związany z nadmiarem obowiązków, aż po obawę przed krytyką i niepewność zatrudnienia.

Objawia się nie tylko psychicznie, ale także fizycznie, prowadząc do napięcia, bezsenności i przewlekłego stresu.

Aby skutecznie radzić sobie z lękiem przed pracą, warto:

• Zastanowić się, czy obawy są realne – świadoma analiza swoich lęków pozwala odróżnić rzeczywiste zagrożenia od tych wyolbrzymionych przez wyobraźnię.
• Docenić siebie i swoje kompetencje – budowanie pewności siebie pomaga zmniejszyć lęk przed oceną i odpowiedzialnością.
• Zapanować nad strachem przed wystąpieniami i interakcjami społecznymi – dobre przygotowanie, stopniowa ekspozycja i techniki oddechowe mogą pomóc w przezwyciężeniu stresu.
• Zadbać o work-life balance – wyznaczenie jasnych granic między pracą a życiem prywatnym, aktywność fizyczna i odpoczynek są kluczowe dla zdrowia psychicznego.
• Rozważyć zmianę pracy, jeśli lęk wynika z toksycznego środowiska – czasem najlepszym rozwiązaniem jest poszukanie miejsca, które lepiej odpowiada Twoim potrzebom i kompetencjom.

Pokonanie lęku przed pracą wymaga czasu i świadomego działania, ale jest możliwe.

Nawet niewielkie zmiany w podejściu do obowiązków zawodowych mogą znacząco poprawić komfort psychiczny i pomóc w odzyskaniu kontroli nad własnym życiem zawodowym.

Źródła

• Pawełczyk, A., Kołakowski, A., & Rabe-Jabłońska, J. (2010). Zastosowanie eksperymentów behawioralnych w terapii lęku społecznego. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 10(1), 52–58.
• Vignoli, M., Muschalla, B., & Mariani, M. G. (2017). Workplace phobic anxiety as a mental health phenomenon in the job demands‐resources model. BioMed research international, 2017(1), 3285092.
• Muschalla, B., & Linden, M. (2009). Workplace phobia–a first explorative study on its relation to established anxiety disorders, sick leave, and work-directed treatment. Psychology, Health & Medicine, 14(5), 591-605.
• Adamczyk, K., Adamczyk, D., Wójcik, R., Fałkowska, U., & Soroka, E. (2018). Rzadkie fobie specyficzne—rodzaje i leczenie. Varia Medica, 2(5), 423-429.
• Bhui, K. S., Dinos, S., Stansfeld, S. A., & White, P. D. (2012). A synthesis of the evidence for managing stress at work: a review of the reviews reporting on anxiety, depression, and absenteeism. Journal of environmental and public health, 2012(1), 515874.

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej