Dieta w zaburzeniach lękowych

Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej diagnozowanych problemów psychicznych na świecie.

Choć psychoterapia i farmakoterapia pozostają podstawowymi metodami leczenia, coraz więcej uwagi poświęca się wpływowi stylu życia, w tym diety, na samopoczucie psychiczne.

W tym artykule przyjrzymy się, jak odpowiednie nawyki żywieniowe mogą wspierać walkę z lękiem.

Kluczowe wnioski

• Dieta wpływa na produkcję neuroprzekaźników i mikrobiotę jelitową, co ma znaczenie dla stabilizacji nastroju.
• Tłuste ryby, fermentowane produkty, orzechy, warzywa liściaste i łagodne napary mogą wspierać zdrowie psychiczne.
• Alkohol, kofeina, cukry proste i tłuszcze trans mogą nasilać objawy lękowe.
• Suplementy (np. witamina D, omega-3, magnez, witaminy B, L-teanina, ashwagandha, inozytol) mogą wspierać terapię, ale nie zastępują diety.
• Zaburzenia lękowe objawiają się przewlekłym, nadmiernym lękiem z towarzyszącymi objawami somatycznymi.

Zaburzenia lękowe – krótka charakterystyka

Zaburzenia lękowe obejmują różnorodne stany, takie jak uogólnione zaburzenie lękowe, fobie, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne czy zespół lęku napadowego.

Charakteryzują się one nadmiernym i przewlekłym lękiem, który może znacząco obniżać jakość życia.

Często towarzyszą im objawy somatyczne, takie jak napięcie mięśniowe, problemy ze snem czy dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Rola diety w regulacji nastroju

Coraz więcej badań wskazuje na silny związek między dietą a zdrowiem psychicznym.

Niektóre składniki odżywcze wpływają na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju.

Ponadto, dieta wpływa na mikrobiotę jelitową, która komunikuje się z mózgiem poprzez oś jelitowo-mózgową.

Produkty wspierające zdrowie psychiczne

Badania sugerują, że niektóre produkty spożywcze mogą korzystnie wpływać na samopoczucie psychiczne:

• Tłuste ryby: Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą redukować objawy lęku.
• Fermentowane produkty mleczne: Jogurt, kefir czy kimchi zawierają probiotyki, które wspierają zdrową mikrobiotę jelitową.
• Orzechy i nasiona: Źródło magnezu i cynku, które odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe: Dostarczają błonnika i witamin z grupy B, wspierających zdrowie psychiczne.
• Herbata zielona i rumianek: Zawierają związki o działaniu relaksującym.

Produkty, których warto unikać

Niektóre produkty mogą nasilać objawy lękowe:

• Alkohol i kofeina: Mogą zakłócać sen i zwiększać uczucie niepokoju.
• Cukry proste i przetworzona żywność: Mogą prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi i wpływać negatywnie na nastrój.
• Tłuszcze trans: Związane z wyższym ryzykiem depresji i zaburzeń lękowych.

Przykładowy jadłospis wspierający zdrowie psychiczne

Oto przykładowy jadłospis oparty na zaleceniach diety śródziemnomorskiej, która wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne:

• Śniadanie: Owsianka z orzechami, jagodami i jogurtem naturalnym.
• Obiad: Grillowana ryba z warzywami na parze i kaszą gryczaną.
• Kolacja: Sałatka z liściastych warzyw, awokado, nasion słonecznika i oliwą z oliwek.
• Przekąski: Migdały, owoce, herbata z rumianku.

Rola suplementacji w zaburzeniach lękowych

Suplementacja może stanowić istotne wsparcie w terapii zaburzeń lękowych, zwłaszcza w przypadkach niedoborów składników odżywczych wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego.

Powinna być stosowana z rozwagą i pod nadzorem specjalisty.

Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych w celu identyfikacji ewentualnych niedoborów.

Warto również pamiętać, że suplementy nie zastępują zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia, które są fundamentem dobrego samopoczucia psychicznego.

Poniżej przedstawiamy substancje, których skuteczność została potwierdzona w badaniach naukowych:

1. Witamina D

Niedobór witaminy D jest często obserwowany u osób z zaburzeniami lękowymi. Badania wskazują, że odpowiednia suplementacja może przyczynić się do poprawy nastroju i redukcji objawów lękowych. Zalecana dawka to 2000 IU dziennie, jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badanie poziomu 25(OH)D.

2. Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)

Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Meta-analiza 19 badań wykazała, że suplementacja omega-3 w dawkach powyżej 2000 mg dziennie może znacząco zmniejszyć objawy lękowe.

3. Magnez

Magnez wpływa na regulację neuroprzekaźników i może pomóc w redukcji lęku. Zalecane dawki to 100–400 mg dziennie, najlepiej w formie dobrze przyswajalnych związków, takich jak glicynian magnezu.

4. Witaminy z grupy B (B6, B12, kwas foliowy)

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobory witaminy B6 i B12 mogą prowadzić do nasilenia objawów lękowych. Suplementacja kompleksu witamin B może wspierać zdrowie psychiczne.

5. L-teanina

L-teanina, aminokwas występujący w zielonej herbacie, wykazuje działanie relaksujące i może pomóc w redukcji lęku. Badania sugerują, że dawki 200–400 mg dziennie są skuteczne w łagodzeniu objawów lękowych.

6. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha to adaptogen, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Suplementacja ekstraktem z korzenia ashwagandhy w dawkach 300–500 mg dziennie może obniżać poziom kortyzolu i redukować objawy lękowe.

7. Inozytol

Inozytol, witamina z grupy B, odgrywa rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych. Badania wskazują, że suplementacja inozytolu może być korzystna w leczeniu zaburzeń lękowych, szczególnie w przypadku zespołu lęku napadowego.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta może być cennym wsparciem w terapii zaburzeń lękowych.

Wybierając produkty bogate w korzystne składniki odżywcze i unikając tych, które mogą nasilać objawy, można wspomóc zdrowie psychiczne i poprawić jakość życia.

Warto pamiętać, że dieta powinna być elementem kompleksowego podejścia do leczenia, obejmującego również psychoterapię i, w razie potrzeby, farmakoterapię.

Źródła

• Chen, H., Cao, Z., Hou, Y. et al. The associations of dietary patterns with depressive and anxiety symptoms: a prospective study. BMC Med 21, 307 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03019-x
• Norwitz Nicholas G., Naidoo Uma, Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety, „Frontiers in Psychiatry” 2021, vol. 12, DOI: 10.3389/fpsyt.2021.598119.

Dowiedz się więcej

• Jak objawiają się zaburzenia lękowe?
• Czy zaburzenia lękowe są uleczalne?
• Jak pomóc osobie, która ma stany lękowe?
• Domowe sposoby na stany lękowe

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej