Masz wrażenie, że Twoje myśli nie dają Ci spokoju?
Czujesz, że tkwisz w błędnym kole niepokoju, stresu czy niskiej samooceny?
Terapia poznawczo-behawioralna to metoda, która pomaga zrozumieć, skąd biorą się te mechanizmy i co można zrobić, by je przerwać.
W tym artykule dowiesz się, jak wygląda proces terapii, jakie ćwiczenia się wykonuje i czego możesz się spodziewać podczas spotkań z terapeutą.
Identyfikacja myśli i przekonań
Pierwszym krokiem w terapii poznawczo-behawioralnej jest rozpoznanie myśli i przekonań, które mogą negatywnie wpływać na samopoczucie i zachowanie.
Często są to automatyczne myśli, które pojawiają się w różnych sytuacjach, np.: „Na pewno mi się nie uda”, „Ludzie mnie oceniają”, „Jestem do niczego”.
Terapeuta pomaga pacjentowi zauważyć te wzorce i ocenić, czy są realistyczne.
Analiza zniekształceń poznawczych
CBT uczy rozpoznawania błędów w myśleniu, tzw. zniekształceń poznawczych.
Może to być np. katastrofizacja („To najgorsze, co mogło mi się przydarzyć”), myślenie czarno-białe („Albo jestem doskonały, albo całkowicie bezwartościowy”) czy czytanie w myślach („Wszyscy myślą, że jestem nudny”).
Terapeuta pomaga pacjentowi kwestionować takie myślenie i szukać bardziej realistycznych interpretacji.
Zmiana negatywnych schematów myślowych
Po zidentyfikowaniu niekorzystnych schematów myślowych terapeuta wspólnie z pacjentem pracuje nad ich modyfikacją.
Celem jest zastąpienie destrukcyjnych myśli bardziej realistycznymi i pomocnymi przekonaniami.
Na przykład zamiast „Nie poradzę sobie”, pacjent uczy się myśleć: „Nie będzie łatwo, ale mam umiejętności, które mogą mi pomóc”.
Nauka nowych strategii radzenia sobie
Terapia poznawczo-behawioralna to nie tylko praca nad myślami, ale także nad działaniem.
Pacjent uczy się konkretnych technik radzenia sobie ze stresem, lękiem i emocjami, np. technik relaksacyjnych, uważności (mindfulness) czy metod rozwiązywania problemów.
Eksperymenty behawioralne
CBT wykorzystuje tzw. eksperymenty behawioralne, czyli testowanie nowych zachowań w rzeczywistości.
Na przykład osoba, która boi się publicznych wystąpień, może zostać poproszona o krótkie przemówienie przed znajomymi, aby sprawdzić, czy rzeczywiście spotka się z negatywną reakcją.
Celem jest zmiana przekonań poprzez doświadczenie.
Ekspozycja na lękowe sytuacje
W przypadku zaburzeń lękowych, takich jak fobie czy PTSD, stosuje się technikę ekspozycji, czyli stopniowe oswajanie się z budzącymi lęk sytuacjami.
Osoba z fobią społeczną może np. zacząć od krótkiej rozmowy z nieznajomą osobą, by z czasem podejmować coraz trudniejsze interakcje społeczne.
Ważne jest, by proces ten odbywał się w kontrolowanych warunkach i pod okiem terapeuty.
Praca nad zachowaniami
CBT pomaga pacjentom w zmianie nawyków i szkodliwych schematów zachowań.
Osoba cierpiąca na depresję może na przykład unikać kontaktów towarzyskich i zamykać się w domu, co tylko pogłębia jej nastrój.
Terapeuta może zasugerować wprowadzenie drobnych zmian, np. codziennych spacerów czy angażowania się w aktywności, które sprawiały radość przed chorobą.
Zadania domowe i samodzielna praca
Terapia poznawczo-behawioralna nie kończy się w gabinecie.
Pacjent dostaje konkretne zadania do wykonania między sesjami – np. prowadzenie dziennika myśli, testowanie nowych strategii w codziennym życiu czy wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych.
Regularne praktykowanie nowych umiejętności zwiększa skuteczność terapii.
Monitorowanie postępów i zapobieganie nawrotom
Na późniejszych etapach terapii pacjent i terapeuta analizują postępy, które zostały osiągnięte, oraz strategie radzenia sobie w przyszłości.
CBT uczy samodzielnego rozpoznawania negatywnych wzorców myślenia i działania, co pozwala na długotrwałe efekty i zmniejsza ryzyko nawrotu objawów.
Jak wygląda sesja terapii poznawczo-behawioralnej?
Sesja terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) trwa zazwyczaj 50 minut i ma ustrukturyzowaną formę.
Na początku pierwszej sesji terapeuta zbiera wywiad, aby lepiej zrozumieć problem, z jakim pacjent się zgłasza.
Może zapytać o objawy, codzienne trudności, historię wcześniejszego leczenia oraz cele, które pacjent chciałby osiągnąć.
Często wykorzystywane są kwestionariusze i skale oceny nasilenia objawów, które pomagają określić punkt wyjściowy terapii.
Kolejne spotkania zaczynają się zazwyczaj od krótkiego podsumowania minionego tygodnia – pacjent mówi, czy zauważył jakieś zmiany, jak poradził sobie z zadaniami domowymi.
Następnie terapeuta i pacjent koncentrują się na pracy nad danym problemem. Może to być analiza myśli i przekonań (np. „Czy na pewno wszyscy mnie krytykują, czy to tylko moje wyobrażenie?”), ćwiczenia behawioralne (np. stopniowe oswajanie się z sytuacjami wywołującymi lęk) czy praca nad sposobem radzenia sobie ze stresem.
Pod koniec każdej sesji podsumowuje się wnioski i ustala kolejne kroki.
Pacjent może otrzymać konkretne zadanie do wykonania, np. prowadzenie dziennika myśli, testowanie nowych zachowań w realnych sytuacjach lub stosowanie technik relaksacyjnych.
CBT to podejście aktywne – pacjent nie tylko mówi o swoich problemach, ale też uczy się skutecznych narzędzi, które może stosować na co dzień.
Umów się na psychoterapię
Dowiedz się więcej:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): kompleksowy przewodnik
- Jaka terapia jest najskuteczniejsza?
- Ile trwa psychoterapia?
- Ile trwa terapia poznawczo-behawioralna?
- Po jakim czasie widać efekty terapii?
- Jaki nurt psychoterapii wybrać?
- Terapia poznawczo-behawioralna online
