Stres jest nieodłączną częścią naszego życia, ale w nadmiarze może poważnie szkodzić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
Obecnie reakcja stresowa – kiedyś niezbędna do przetrwania – często aktywuje się w sytuacjach, które nie zagrażają bezpośrednio naszemu bezpieczeństwu.
Objawy stresu mogą być różnorodne: od fizycznych, takich jak przyspieszone tętno, napięcie mięśniowe, bóle głowy czy problemy trawienne, po emocjonalne, jak rozdrażnienie, lęk czy trudności z koncentracją.
Przewlekły stres może prowadzić do poważniejszych problemów, w tym zaburzeń snu, obniżonej odporności, chorób serca, cukrzycy, a nawet depresji czy zaburzeń odżywiania.
Na szczęście istnieją sposoby, które pozwalają szybko złagodzić napięcie i przywrócić równowagę.
Kluczowe wnioski
- Przewlekły stres aktywuje hormony stresu, które w nadmiarze prowadzą do problemów zdrowotnych i emocjonalnych.
- Skoncentrowany oddech i proste ćwiczenia relaksacyjne mogą natychmiast obniżyć napięcie i przywrócić spokój.
- Zmiana miejsca, kontakt z naturą, muzyką lub aromaterapia szybko redukują stres poprzez mentalną dystrakcję i relaksację.
- Nawet krótkie ćwiczenia, odpowiednia dieta, ograniczenie bodźców i wspierające relacje skutecznie zmniejszają stres i poprawiają samopoczucie.
Rozumienie stresu i jego skutków
Stres wyzwala w organizmie reakcję „”walcz lub uciekaj”, podczas której wzrasta poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol.
To naturalny mechanizm, ale w nadmiarze prowadzi do wyczerpania.
Na przykład przewlekły stres może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, jak refluks czy zespół jelita drażliwego, a także wpływać na tarczycę czy nawet redukować neurony w mózgu.
Czynniki nasilające stres to m.in. brak aktywności fizycznej, nieodpowiednia dieta, pracoholizm czy nadmiar bodźców.
Rozpoznanie własnych wyzwalaczy stresu – poprzez prowadzenie listy czy dziennika emocji – to pierwszy krok do skutecznego radzenia sobie.
Szybkie techniki oddechowe i relaksacyjne
Jednym z najprostszych i najszybszych sposobów na stres jest skupienie się na oddechu.
Gdy czujesz napięcie, uspokój oddech: weź głęboki wdech przez nos, wstrzymaj na chwilę i wydychaj powoli przez usta.
Technika 4-7-8 polega na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, wstrzymaniu go przez 7 sekund i wydechu trwającym 8 sekund – należy sposób ten powtórzyć kilka razy, aby aktywować przywspółczulny układ nerwowy i obniżyć tętno.
Inna metoda to oddychanie do woreczka papierowego, które pomaga skupić uwagę i zredukować hiperwentylację.
Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni, również działają natychmiastowo.
Zacznij od zaciskania pięści na kilka sekund, a potem rozluźnij je – powtarzaj z innymi partiami ciała, jak ramiona czy nogi.
To uwalnia nagromadzone napięcie.
Możesz też przyjąć antystresową postawę: przeciągnij się, ziewnij, potrząśnij ciałem lub stań prosto z ramionami do tyłu i głową uniesioną.
Te proste ruchy poprawiają krążenie i przerywają cykl stresowych myśli.
Natychmiastowe zmiany otoczenia
Zmiana miejsca to szybki sposób na oderwanie się od stresora – wyjdź na świeże powietrze, przespaceruj się lub po prostu przenieś do innego pomieszczenia.
Kontakt z naturą i słońcem poprawia nastrój, zwłaszcza w pochmurne dni, gdy brakuje naturalnego światła.
Słuchanie relaksującej muzyki bez słów lub patrzenie na przyjemny obraz (np. krajobraz) zapewnia mentalną dystrakcję i obniża poziom hormonów stresu.
Aromaterapia z olejkami, takimi jak lawenda, dodana do kąpieli czy masażu, działa uspokajająco – kilka kropel wystarczy, aby poczuć ulgę.
Pomyśl o czymś miłym: zamknij oczy i wizualizuj pozytywne wspomnienie, angażując zmysły.
To technika, która zastępuje negatywne myśli i pomaga szybko odzyskać spokój.
Krótka aktywność fizyczna i inne sposoby
Nawet krótki ruch, jak podskoki czy szybki spacer, rozładowuje napięcie poprzez produkcję endorfin – hormonów szczęścia.
Wybierz coś prostego lub to co lubisz, np. stretching czy delikatne pozycje jogi, łącząc je z głębokim oddechem.
Jeśli stres przeszkadza w zaśnięciu, przed łóżkiem unikaj ekranów, weź ciepłą kąpiel lub wypij napar z ziół jak melisa czy rumianek.
W sytuacjach kryzysowych, zajmij się czymś innym: rysuj, czytaj lub zrób prostą czynność, która odwraca uwagę.
Pamiętaj o asertywności – mów „nie” nadmiarowi obowiązków, aby uniknąć przytłoczenia.
Dieta też pomaga: wybieraj produkty bogate w magnez (kakao, orzechy, banany), potas (pomidory, awokado), cynk (pestki dyni), wapń (jarmuż, mleko), witaminy B (mięso, rośliny strączkowe), omega-3 (ryby, orzechy włoskie) i tryptofan (kasza gryczana).
Ogranicz kofeinę i przetworzone jedzenie, które nasila stres oksydacyjny.
Jeśli stres jest silny, rozważ psychoterapię – rozmowa z terapeutą pomaga przepracować problemy i rozwijać strategie.
Dbaj o relacje: dobre kontakty z bliskimi ograniczają stres, a rezygnacja z toksycznych ludzi poprawia samopoczucie.
Równowaga między działaniem a odpoczynkiem, oraz pozytywne nastawienie to długoterminowe wsparcie.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Blacher S. Emotional Freedom Technique (EFT): Tap to relieve stress and burnout. J Interprof Educ Pract. 2023 Mar;30:100599.
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR, Singleton JK. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2019 Sep;17(9):1855-1876.
- Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O’Connor DB. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024 Jan;159:106415.
Dowiedz się więcej
- Stres i jego objawy
- Stres a odporność psychiczna
- Jak zwiększyć tolerancję na stres?
- Jak leczyć stres przewlekły?
- Do czego prowadzi życie w ciągłym stresie?
- Zarządzanie stresem w pracy
