Lęk i ataki paniki to zaburzenia, które mogą znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie, powodując nagłe fale strachu, duszności czy dotkliwe objawy fizyczne.
Istnieją jednak skuteczne metody radzenia sobie z nimi, oparte na zrozumieniu mechanizmów lękowych i profesjonalnej pomocy, które pozwalają odzyskać kontrolę.
Czy jestem w stanie uniknąć ataku paniki?
Tak, w wielu przypadkach możesz znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia ataku paniki, choć nie zawsze da się go całkowicie uniknąć.
Atak paniki to reakcja organizmu na stres, napięcie emocjonalne czy czynniki takie jak zmęczenie, nadmiar kofeiny lub alkoholu.
Aby zapobiegać atakom paniki, zacznij od dbania o równowagę w życiu – możliwie unikaj sytuacji stresowych, zapewnij sobie regularny sen i odpoczynek, ogranicz substancje pobudzające jak kawa czy napoje energetyczne, które zwiększają wrażliwość na lęk.
Uprawiaj regularnie aktywności fizyczne, takie jak jogging czy joga, które uwalniają endorfiny i działają jak naturalne środki przeciwlękowe.
Pracuj nad swoimi myślami: jeśli zauważysz, że interpretujesz normalne sygnały ciała, jak przyspieszone tętno, jako zagrożenie, spróbuj je racjonalizować – powtarzaj sobie, że to przejściowe.
Sprawdź, czy cierpisz na lękiJak mam poradzić sobie z atakiem paniki i lęku?
Zacznij od kontroli oddechu: weź głęboki wdech przez nos, zatrzymaj powietrze na kilka sekund, a potem powoli wypuść przez usta, powtarzając to kilka razy, aż oddech się uspokoi.
To pomaga przerwać hiperwentylację, która często pogarsza objawy ataku paniki.
Spróbuj techniki uziemienia: dotknij czegoś zimnego, jak woda na dłoniach, lub skup się na otoczeniu – nazwij kolory wokół siebie, policz przedmioty lub odejmuj liczby od 100 co 7, by odwrócić uwagę od lękowych myśli.
Jeśli jesteś w bezpiecznym miejscu, usiądź lub połóż się, powtarzając sobie: „To atak paniki, minie za chwilę, nie grozi mi niebezpieczeństwo”.
Na co dzień radź sobie z lękiem poprzez ćwiczenia relaksacyjne, jak mindfulness, która uczy skupienia na teraźniejszości.
Unikaj impulsywnych działań pod wpływem lęku i ogranicz informacje, które Cię przytłaczają, jak ciągłe sprawdzanie wiadomości – zamiast tego skup się na tym, co masz pod kontrolą.
Jeśli ataki lęku są częste, połącz samopomoc z leczeniem terapeutycznym, bo strategie mogą złagodzić objawy, ale nie zawsze je wyeliminują samodzielnie.
Czy istnieją leki na ataki paniki?
Owszem, istnieją leki na ataki paniki, które pomagają w regulacji objawów i często są częścią kompleksowego leczenia zaburzeń lękowych.
Najczęściej stosowane to leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI, czyli selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny, które równoważą neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina, i zmniejszają częstotliwość ataków paniki.
W ostrych sytuacjach, gdy lęk jest bardzo silny, lekarz może przepisać benzodiazepiny lub inne środki przeciwlękowe, ale te są zalecane tylko krótkoterminowo, pod ścisłą kontrolą, bo mogą powodować uzależnienie.
Ale farmakoterapia nie jest cudownym rozwiązaniem – leki na ataki paniki nie leczą przyczyny, ale pomagają przerwać błędne koło lęku, dając przestrzeń na pracę nad myślami i nawykami w trakcie terapii.
Czy muszę żyć z lękiem?
Nie, nie musisz żyć z lękiem na co dzień – zaburzenia lękowe, w tym ataki paniki, są wyleczalne, a wiele osób osiąga pełną remisję objawów dzięki odpowiedniemu leczeniu.
Lęk nie jest wyrokiem; to emocja, którą można oswoić i kontrolować, a badania wskazują, że 80-90% pacjentów, którzy stosują się do zaleceń terapeutycznych, pozbywa się nawracających ataków paniki.
Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zmienić negatywne schematy myślenia, które nasilają lęk, a aktywności jak joga czy zdrowa dieta wspierają układ nerwowy.
Jak wygląda pomoc terapeuty przy atakach lęku?
Terapeuta przy atakach lęku pomaga kompleksowo i skupia się na zrozumieniu przyczyn, oswajaniu objawów oraz budowaniu strategii radzenia sobie, byś mógł odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Zaczyna się od diagnozy – podczas pierwszej wizyty terapeuta przeprowadza wywiad, by zidentyfikować podłoże ataków paniki, takie jak stres, traumy czy błędne interpretacje sygnałów ciała.
Terapia obejmuje psychoedukację oraz ekspozycję: stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami wywołującymi lęk w bezpiecznym środowisku, co pomaga mózgowi nauczyć się, że jest w stanie poradzić sobie ze sprawami lękowymi.
W gabinecie możesz nawet przeżyć kontrolowany atak paniki, co staje się przełomem w leczeniu.
Co mam zrobić, gdy druga osoba ma atak paniki?
Gdy widzisz, że ktoś ma atak paniki, zachowaj spokój, bo to Twoja opanowana postawa pomoże tej osobie.
Najpierw zapewnij jej bezpieczeństwo: znajdź spokojne miejsce, usiądź z nią i delikatnie dotknij ramienia, zapewniając, że jest bezpieczna.
Pomóż w oddychaniu – oddychajcie razem: wdech przez nos na 4 sekundy, zatrzymaj na 4, wydech przez usta na 4, powtarzając, aż oddech się wyrówna.
Przekieruj uwagę tej osoby, np. zadaj proste pytania lub policzcie coś wspólnie, by oderwać ją od lękowych myśli.
Nie bagatelizuj sytuacji!
Po ataku porozmawiaj o tym, wymieńcie się wiedzą o atakach paniki i zachęć do szukania pomocy u specjalisty, oferując wsparcie, jak umówienie wizyty czy towarzyszenie.
Czy unikanie trudnych sytuacji pomaga czy szkodzi?
Unikanie trudnych sytuacji, które wywołują lęk czy ataki paniki, na pierwszy rzut oka może wydawać się ulgą, ale w rzeczywistości szkodzi i pogłębia problem, prowadząc do nawrotów i ograniczeń w życiu.
Gdy unikasz miejsc czy aktywności z obawy przed atakiem paniki – jak tłoczne sklepy, spotkania czy podróże – rozwijasz lęk antycypacyjny, czyli ciągłą obawę przed powtórką, co nasila zaburzenia lękowe i może przerodzić się w agorafobię, gdzie boisz się wychodzić z domu.
To błędne koło: unikanie daje chwilową ulgę, ale utrwala przekonanie, że sytuacje naprawdę są zagrożeniem, co osłabia Twoją odporność psychiczną.
Zamiast unikać, lepiej stopniowo konfrontować się z nimi, na przykład poprzez terapię ekspozycyjną, gdzie oswajasz lęk w kontrolowany sposób, ucząc mózg, że nic złego się nie dzieje.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Meuret AE, Wolitzky-Taylor KB, Twohig MP, Craske MG. Coping skills and exposure therapy in panic disorder and agoraphobia: latest advances and future directions. Behav Ther. 2012 Jun;43(2):271-84.
- Pull CB, Damsa C. Pharmacotherapy of panic disorder. Neuropsychiatr Dis Treat. 2008 Aug;4(4):779-95.
- Rayburn NR, Otto MW. Cognitive-behavioral therapy for panic disorder: a review of treatment elements, strategies, and outcomes. CNS Spectr. 2003 May;8(5):356-62.
Dowiedz się więcej
- Atak paniki – jak wygląda i co robić?
- Atak nerwicy lękowej: objawy
- Atak paniki w ciąży
- Atak paniki w samolocie
- Terapia ataków paniki online
- Terapia lęku online
