Higiena snu – sposoby jak się wyspać bez tabletki

Nie możesz zasnąć, mimo zmęczenia?

Budzisz się w nocy albo rano czujesz się bardziej wyczerpany niż przed pójściem spać?

 Jeśli szukasz sposobu, by w końcu się wyspać – bez sięgania po tabletki – to ten artykuł jest dla Ciebie.

Zobacz, jak higiena snu pomoże Ci się w końcu wyspać.

Co to jest „higiena snu”?

Higiena, choć najczęściej kojarzy nam się z czystością, to specjalny dział medycyny, który ustala, co wspomaga, a co przeszkadza w poprawnym rozwoju człowieka.

Działów higieny jest bardzo wiele (zależy, do jakiego obszaru życia ją odniesiemy).

Dziś przyjrzymy się dokładnie higienie snu, czyli czynnikom wpływającym na jakość snu.

Higiena snu to zatem zbiór nawyków i zasad, które pomagają poprawić jakość snu i ułatwiają zasypianie.

Obejmuje zarówno rutynę przed snem, zachowania w ciągu dnia, jak i warunki, w jakich śpimy.

Skutki złej higieny snu

Skutki niedoboru snu mogą być dużo poważniejsze, niż mogłoby się to wydawać.

Na pewno każdy z nas kiedyś się nie wyspał i był przez większość dnia drażliwy, zmęczony i miał obniżony nastrój.

Być może nawet bolała głowa.

Te skutki, to tak naprawdę najlżejsze z efektów niedoboru snu (zwanych deprywacją snu).

Inne skutki bezsenności to:

• pogorszenie pamięci (szczególnie krótkotrwałej) i koncentracji
• wydłużenie czasu reakcji
• cukrzyca
• nadwaga
• zaburzenia libido
• problemy sercowe
• depresja
• zaburzenia psychiczne
• w skrajnych przypadkach może prowadzić także do śmierci

Najdłuższy udokumentowany czas, w którym człowiek powstrzymywał się od snu to 453 godziny i 40 minut, czyli prawie 19 dni! 

Miało to miejsce w 1986 roku, a rekord należy do Roberta McDonalda.

Z powodu ryzyka dla zdrowia, jakie niesie za sobą ten rekord, komisja rekordów Guinessa przestała monitorować jego bicie w 1997 roku.

Bezpłatny test na depresję

 

Ile powinniśmy spać?

Ogólnie przyjmuje się, że człowiek (dorosły) powinien spać około ośmiu godzin podczas doby.

Jeżeli zauważyłeś jednak, że potrzebujesz nieco mniej lub nieco więcej snu do pełnego wypoczynku – nic w tym dziwnego, każdy z nas jest nieco inny.

Ilość potrzebnego snu zależy od etapu życia.

Najwięcej snu potrzebujemy na samym początku – niemowlęta powinny spać kilkanaście godzin na dobę (od 12 do nawet 17). 

Następnie zapotrzebowanie na sen spada – dzieci potrzebują już tylko około 10 godzin snu, nastolatki około 9, a dorosły człowiek oraz osoba w podeszłym wieku ma zapotrzebowanie na sen w wymiarze około 7-8 godzin.

Jak szybko powinno się zasypiać?

Zdrowe zasypianie trwa od 10 do 20 minut.

Jeśli zasypiasz natychmiast, prawdopodobnie jesteś przemęczony.

Jeśli trwa to dłużej niż 30 minut, warto przyjrzeć się higienie snu – być może coś ją zakłóca.

Higiena snu – podstawowe zasady

Jeśli chcesz budzić się wypoczęty i pełen energii, nie wystarczy samo liczenie godzin snu.

Kluczowe znaczenie ma jego jakość, a tę można poprawić, stosując kilka prostych zasad.

Oto sprawdzone sposoby na zdrowy sen – bez tabletek i sztucznych wspomagaczy.

Kładź się spać i wstawaj o stałych porach

Twój organizm lubi rutynę.

Jeśli codziennie chodzisz spać o innej godzinie, „rozstrajasz” swój wewnętrzny zegar, co utrudnia zasypianie i sprawia, że rano czujesz się zmęczony.

Staraj się zasypiać i budzić o tej samej porze – nawet w weekendy.

Po kilku dniach zobaczysz, że ciało samo zacznie się domagać snu o wyznaczonej godzinie.

Unikaj ekranów na godzinę przed snem

Telefon, laptop czy telewizor emitują światło niebieskie, które oszukuje Twój mózg, hamując produkcję melatoniny – hormonu snu.

Jeśli scrollujesz media społecznościowe lub oglądasz filmy tuż przed snem, Twoje ciało nie dostaje sygnału, że czas się wyciszyć. 

Spróbuj:

• włączyć tryb nocny na telefonie lub komputerze (jeśli koniecznie musisz z nich korzystać późną porą),
• skorzystać z okularów blokujących światło niebieskie,
• całkowicie zrezygnować z wpatrywania się w ekran przed snem i wybrać inną formę relaksu, np. czytanie książki lub słuchanie muzyki lub audiobooka.

Zadbaj o ciemność w nocy i światło w ciągu dnia

Twoje ciało działa według naturalnego zegara biologicznego, czyli rytmu dobowego.

To on reguluje poziom energii w ciągu dnia i pomaga Ci zasnąć o odpowiedniej porze.

Kluczowym czynnikiem, który steruje tym rytmem, jest światło słoneczne.

Gdy w ciągu dnia masz wystarczający kontakt z naturalnym światłem, Twój organizm wie, kiedy powinien być aktywny, a kiedy przygotować się do snu.

Nawet zwykłe biurko przy oknie i dwa krótkie spacery mogą wystarczyć, by utrzymać ten rytm w dobrej kondycji.

Problem pojawia się, gdy spędzasz większość czasu w ciemnych pomieszczeniach.

Brak ekspozycji na światło słoneczne nie tylko zaburza sen, ale także pogarsza samopoczucie, a nawet zwiększa ryzyko depresja.

Jeśli rzadko wychodzisz na zewnątrz, warto wprowadzić prostą zmianę – częściej wystawiać się na światło dzienne lub zadbać o jasne oświetlenie w pomieszczeniu, szczególnie rano.

W nocy natomiast nawet niewielkie źródła światła, jak diody LED czy latarnie za oknem, mogą zaburzać sen.

Jeśli budzisz się w nocy lub masz płytki sen, warto:

• zasłonić okna roletami zaciemniającymi lub spać w opasce na oczy,

• wyłączyć telewizor, komputer i inne migające światła.

Umów się na psychoterapię

 

Hałas – cichy wróg dobrego snu

Nawet jeśli myślisz, że „przyzwyczaiłeś się” do hałasu, dźwięki w tle mogą pogarszać jakość snu i powodować częste wybudzenia.

Jeśli mieszkasz w głośnym miejscu:

• zainwestuj w zatyczki do uszu – dobrej jakości silikonowe lub piankowe skutecznie tłumią hałas,
• włącz biały szum – dźwięki deszczu, wiatraka czy aplikacje generujące jednostajny szum pomagają zagłuszyć nagłe hałasy,
• zmień ustawienie sypialni – jeśli masz taką możliwość, przenieś łóżko w miejsce, gdzie dociera mniej hałasu z ulicy czy sąsiednich mieszkań.

Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni

Zbyt wysoka temperatura może utrudniać zasypianie i sprawiać, że sen będzie płytki.

Najlepiej śpimy w chłodnym pomieszczeniu – optymalna temperatura to około 18-20°C.

Jeśli w pokoju jest zbyt ciepło:

• przewietrz sypialnię przed snem,
• śpij pod lekką kołdrą, dostosowaną do pory roku,
• użyj wentylatora lub otwórz okno (o ile hałas na to pozwala).

Unikaj ciężkich posiłków i kofeiny wieczorem

To, co jesz i pijesz przed snem, ma ogromny wpływ na jego jakość.

Jeśli wieczorem spożywasz tłuste, ciężkostrawne posiłki lub pijesz kawę, Twój organizm będzie zbyt pobudzony, by się wyciszyć.

Z badań wynika, że spożywanie kofeiny do sześciu (!) godzin przed snem znacznie pogarsza jakość snu.

Uważaj także na herbatę (szczególnie czarną) – która także zawiera w sobie kofeinę.

• ostatni duży posiłek jedz najpóźniej 2-3 godziny przed snem,
• unikaj kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych i czekolady po południu – kofeina może działać pobudzająco nawet przez 6 godzin,
• jeśli masz ochotę na filiżankę kawy lub herbaty wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej lub herbat ziołowych.

Alkohol – złudne ukojenie

Wielu ludzi wierzy, że alkohol pomaga zasnąć, ale w rzeczywistości nawet mała ilość alkoholu pogarsza jakość snu.

Może sprawić, że szybciej zaśniesz, ale powoduje płytszy sen i częstsze wybudzenia, zwłaszcza w drugiej połowie nocy.

Ponadto, alkohol sprzyja chrapaniu i bezdechowi – rozluźnia mięśnie gardła, co może pogarszać oddychanie w nocy.

Jeśli chcesz się naprawdę dobrze wyspać, lepiej unikać alkoholu przed snem – nawet lampka wina może wpłynąć na jakość odpoczynku.

Znajdź sposób na wyciszenie się przed snem

Jeśli kładziesz się do łóżka z głową pełną myśli, stresów i obowiązków, nic dziwnego, że masz problemy z zaśnięciem.

Dobrze jest stworzyć wieczorną rutynę, która sygnalizuje ciału, że czas na sen.

Może to być:

• ciepła kąpiel lub prysznic,
• czytanie książki (najlepiej papierowej, a nie na ekranie),
• ćwiczenia oddechowe lub medytacja,
• słuchanie spokojnej muzyki lub dźwięków natury.

Nawet 10-15 minut relaksu przed snem może sprawić, że zaśniesz szybciej i lepiej się wyśpisz.

Używaj łóżka tylko do snu

Twój umysł powinien kojarzyć łóżko wyłącznie ze snem – a nie z pracą, oglądaniem filmów czy przeglądaniem internetu.

Jeśli pracujesz w łóżku, oglądasz tam seriale czy jesz kolację, Twój organizm przestaje rozpoznawać to miejsce jako przestrzeń do odpoczynku.

Leżysz w łóżku, nie możesz zasnąć i czujesz narastającą frustrację?

Im bardziej się zmuszasz, tym trudniej zasnąć.

Próba „przymusowego” zaśnięcia to najczęstszy błąd, który tylko pogarsza sytuację.

Zamiast tego:

• korzystaj z łóżka tylko do snu i intymności,
• jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż 20 minut, wstań, przejdź się po pokoju, porób coś innego (np. czytaj książkę) i spróbuj ponownie,
• unikaj podejmowania w łóżku takich aktywności jak jedzenie, oglądanie filmów, przeglądanie social mediów, czy granie w gry.

Bądź aktywny fizycznie, ale nie tuż przed snem

Ruch pomaga lepiej spać (szczególnie trening siłowy i aerobowy).

Jednak intensywny trening tuż przed snem może działać odwrotnie – pobudza organizm zamiast go wyciszyć.

• ćwicz regularnie, ale najlepiej najpóźniej 2-3 godziny przed snem,
• jeśli chcesz się poruszać wieczorem, wybierz spokojne aktywności, jak spacer, czy rozciąganie.

Materac, pościel i piżama mają znaczenie

Twój sen zależy nie tylko od nawyków, ale także od tego, w jakich warunkach śpisz.

Jeśli budzisz się z bólem pleców, przewracasz się z boku na bok lub jest Ci za gorąco – warto przyjrzeć się materacowi i pościeli.

• Materac – powinien być dopasowany do Twojej wagi i pozycji snu. Zbyt miękki nie zapewni odpowiedniego podparcia, zbyt twardy może powodować napięcie mięśni. Warto wymieniać go co 7-10 lat, bo z czasem traci swoje właściwości.
• Poduszka – powinna podpierać kark w naturalnej pozycji. Zbyt wysoka lub za płaska może powodować bóle szyi i pleców.
• Pościel i piżama – najlepsze są materiały oddychające, jak bawełna czy len. Jeśli w nocy często się budzisz z uczuciem przegrzania, spróbuj spać w piżamie z naturalnych tkanin lub nago, zmienić kołdrę na lżejszą lub wybrać model dostosowany do pory roku.

W skrócie – czego NIE robić przed snem?

• Nie korzystaj z telefonu i komputera – światło niebieskie zaburza wydzielanie melatoniny.
• Nie pij kawy, herbaty ani napojów energetycznych – kofeina działa pobudzająco nawet kilka godzin.
• Nie jedz ciężkich posiłków – trawienie utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu.
• Nie pij alkoholu – zakłóca fazę REM, przez co sen nie regeneruje organizmu.
• Nie trenuj intensywnie wieczorem – podnosi poziom adrenaliny i temperaturę ciała.
• Nie rozwiązuj problemów i nie kłóć się – stres pobudza mózg i utrudnia wyciszenie.
• Nie leż w łóżku bezczynnie – jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut, wstań i zrób coś spokojnego.

Drzemki w ciągu dnia – jak drzemać mądrze, by nie zaszkodzić nocnemu snu?

Drzemki mogą być świetnym sposobem na szybkie doładowanie energii, poprawę koncentracji i redukcję stresu.

Jednak niewłaściwie zaplanowane mogą zaburzyć Twój rytm dobowy i sprawić, że wieczorem trudno będzie Ci zasnąć.

Oto, jak drzemać mądrze:

Idealna długość drzemki – ile minut to za dużo?

Nie każda drzemka jest korzystna.

Kluczowa jest jej długość:

• 15–30 minut – najlepsza opcja. Taka drzemka pozwala odpocząć, poprawia koncentrację i nie powoduje uczucia otępienia po przebudzeniu.
• 45–60 minut – niepolecana. Możesz obudzić się w fazie głębokiego snu, co powoduje dezorientację i senność (tzw. inercję snu).
• 90 minut – pełen cykl snu. Może pomóc, jeśli jesteś bardzo niewyspany, ale może też zaburzyć wieczorne zasypianie.

Jeśli po drzemce budzisz się „zamroczony”, prawdopodobnie była za długa i organizm przeszedł do głębszej fazy snu.

Najlepsza pora na drzemkę

Twoje ciało ma naturalne spadki energii w ciągu dnia – największy przypada zazwyczaj między 13:00 a 15:00.

To idealny moment na krótką regenerację, jeśli masz taką możliwość.

Drzemki późnym popołudniem (po 16:00) mogą negatywnie wpłynąć na wieczorne zasypianie, dlatego lepiej ich unikać.

Kiedy drzemki szkodzą?

Drzemki mogą być korzystne, ale nie dla każdego.

Lepiej je ograniczyć, jeśli:

• Masz problemy z zasypianiem – jeśli wieczorami przewracasz się w łóżku i nie możesz zasnąć, drzemki mogą tylko pogłębić problem.
• Budzisz się w nocy – dodatkowy sen w ciągu dnia może sprawić, że organizm nie będzie czuł potrzeby głębokiego snu nocą.

Jak drzemać skutecznie?

• Znajdź ciche miejsce – hałas może skrócić drzemkę i sprawić, że nie będzie efektywna. Jeśli to możliwe, zrezygnuj z telefonu i innych bodźców.
• Zadbaj o komfort – najlepiej drzemać w pozycji półleżącej, w zaciemnionym miejscu. Jeśli to niemożliwe, możesz użyć opaski na oczy.
• Spróbuj „kawowej drzemki” – wypij filiżankę kawy przed drzemką (kofeina zacznie działać po ok. 20 minutach), dzięki czemu obudzisz się bardziej pobudzony.
• Nie wymuszaj snu – jeśli po kilku minutach nie czujesz się senny, nie leż na siłę. Czasem lepszym rozwiązaniem będzie krótki spacer lub inna forma odpoczynku.

Podsumowanie

Sen to obok diety i aktywności fizycznej, jeden z filarów zdrowego trybu życia.

Jego niedobór może prowadzić nie tylko do zmniejszonej efektywności i pogorszenia samopoczucia, ale także poważnych chorób.

Higiena snu to zbiór wskazań, dzięki którym można osiągnąć i utrzymać zdrowy sen na co dzień.

W skrócie, najważniejsze zasady dobrego snu, to:

• śpij odpowiednią ilość godzin (około ośmiu)
• znajdź wygodne i ciche miejsce o odpowiedniej temperaturze
• wywietrz sypialnię przed snem
• nie objadaj się przed spaniem, ale także nie chodź spać głodny
• pamiętaj o aktywności fizycznej w ciągu dnia
• chodź codziennie spać o tej samej porze i o tej samej porze wstawaj
• ogranicz korzystanie z urządzeń elektrycznych na dwie godziny przed snem
• zapewnij sobie odpowiednio dużo ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia
• ogranicz kawę, herbatę, alkohol, papierosy i inne używki (mają działanie pobudzające)
• przed samym snem postaraj się zrelaksować

Co, jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć?

Pamiętaj, że nie zmusisz się do snu na siłę. 

Jeśli nie możesz zasnąć po 20-30 minutach, wstań z łóżka i zrób coś wyciszającego, ale w innym pokoju.

Dobrym pomysłem jest na przykład czytanie książki,  ale staraj się, aby oświetlenie nie było zbyt intensywne.

Kiedy poczujesz się zmęczony, wróć do łóżka.

Pomaga to twojemu umysłowi wyraźnie kojarzyć łóżko ze snem.

Jak możesz sobie pomóc

 

Źródła

• Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94(1), 1-5.
• Friedman, L., Bliwise, D. L., Yesavage, J. A., & Salom, S. R. (1991). A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults. Journal of gerontology, 46(1), P1–P8. https://doi.org/10.1093/geronj/46.1.p1
• Siemiński, M., Skorupa, Ł., & Wiśniewska-Skorupa, K. (2019). Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część I: Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności. Varia Medica, 3(2), 109-115.
• Siemiński, M., Skorupa, Ł., & Wiśniewska-Skorupa, K. (2019). Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności. Varia Medica, 3(2), 116-121.
• Baranwal, N., Phoebe, K. Y., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in cardiovascular diseases, 77, 59-69.
• Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024). The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Plos one, 19(6), e0301616.