Gaslighting – czym jest i jak się bronić?

Zaczynasz wątpić w swoje wspomnienia, czujesz się zdezorientowana/y, a każda próba rozmowy kończy się tym, że to Ty musisz przeprosić – mimo że intuicja podpowiada coś zupełnie innego? 

Być może jesteś ofiarą gaslightingu – formy psychicznej manipulacji, która niszczy poczucie własnej wartości i zaufanie do samego siebie. 

W tym artykule wyjaśniamy, czym dokładnie jest gaslighting i jak rozpoznać jego mechanizmy.

Skąd się wzięło określenie gaslighting?

Pojęcie gaslighting pochodzi z klasycznego filmu z lat 40. pt. „Gasnący płomień” (oryg. Gaslight).

W tej historii mężczyzna celowo manipuluje swoją żoną, próbując wmówić jej, że traci zmysły.

Robi to w bardzo subtelny sposób – na przykład przygaszając światło lamp gazowych, a gdy żona zauważa zmianę, twierdzi, że nic takiego się nie dzieje.

Z czasem kobieta zaczyna wątpić we własne zmysły i oceny sytuacji.

To właśnie od tej historii – najpierw przedstawionej w sztuce teatralnej, a potem zekranizowanej – wzięło się określenie gaslighting, które dziś psychologia stosuje wobec systematycznej manipulacji, mającej na celu podważenie czyjejś pewności siebie, pamięci i zdrowia psychicznego.

Czym tak naprawdę jest gaslighting?

Gaslighting to forma manipulacji i przemocy psychicznej, w której ktoś kreuje sytuację, przez którą ofiara zaczyna kwestionować własne osądy i postrzeganie rzeczywistości.

Po co inni stosują gaslighting?

Jak to zwykle bywa z manipulacją i przemocą psychiczną – są one używane do podporządkowania sobie ofiary, a także do osiągnięcia konkretnego celu.

Na przykład ktoś może w ten sposób chcieć uniknąć konsekwencji za swoje czyny lub uzależnić ofiarę gaslightingu od siebie (np. zapobiegając odejściu partnera).

Gdy mówimy o gaslightingu najczęściej na myśl przychodzą relacje partnerskie i rodzinne, jednak tę formę manipulacji można spotkać wszędzie – także w grupie znajomych, czy w pracy.

Gdzie można spotkać się z gaslightingiem?

Gaslighting nie zdarza się tylko w związkach romantycznych – choć tam rzeczywiście jest najczęściej opisywany.

Może występować wszędzie tam, gdzie jedna osoba systematycznie podważa postrzeganie rzeczywistości przez drugą.

Oto kilka obszarów życia, w których można doświadczyć gaslightingu:

1. W związku partnerskim lub małżeństwie
   To najczęstszy kontekst, w którym dochodzi do gaslightingu. Osoba manipulująca może próbować zdominować partnera, wpędzając go w poczucie winy, kwestionując jego uczucia („jesteś przewrażliwiona/y”), zaprzeczając oczywistym faktom („nic takiego nie mówiłem”) lub przeinaczając wydarzenia.
2. W relacjach rodzinnych
   Rodzice, rodzeństwo czy inni bliscy również mogą stosować gaslighting – często nieświadomie. Może to wyglądać jak bagatelizowanie emocji („przesadzasz, to nie było nic wielkiego”), zaprzeczanie trudnym doświadczeniom dziecka lub obwinianie go za konflikty rodzinne.
3. W miejscu pracy
   Przełożony lub współpracownik może stosować gaslighting, aby utrzymać kontrolę lub uniknąć odpowiedzialności. Objawia się to np. zrzucaniem winy za błędy, zaprzeczaniem wcześniejszym ustaleniom, manipulowaniem faktami lub oczernianiem pracownika przed innymi.
4. W relacjach przyjacielskich i towarzyskich
   Gaslighting może pojawiać się także w relacjach koleżeńskich. Osoba manipulująca może np. wykorzystywać wspólne tajemnice, przekręcać wypowiedzi czy decyzje, a nawet izolować drugą osobę od reszty znajomych, jednocześnie przekonując ją, że „wszyscy mają jej dość”.
5. W relacjach z autorytetami
   Może się zdarzyć, że gaslightingu dopuszcza się ktoś w roli nauczyciela, mentora, terapeuty czy duchownego – osoba, której z założenia ufamy. W takiej relacji szczególnie łatwo o utratę pewności siebie i podporządkowanie się cudzej wizji rzeczywistości.

Gaslighting może występować subtelnie i przez długi czas nie być rozpoznany.

Warto więc znać jego mechanizmy i wiedzieć, jak na niego reagować.

W kolejnych częściach artykułu dowiesz się, jak go rozpoznać – i jak się przed nim chronić.

Jak wygląda i na czym polega gaslighting? Przykłady

Gaslighting to szerokie pojęcie, które może zawierać w sobie przeróżne działania – wszystkie je łączy to, że sugerują ofierze, że jej sposób postrzegania rzeczywistości jest nieprawidłowy. 

Zaprzeczanie

Sprawca może zaprzeczać oskarżeniom, wydarzeniom, wspomnieniom ofiary, przez co ta może zacząć wątpić w poprawność własnej pamięci.

• Nigdy tego nie powiedziałem. Pewnie sobie coś znowu wyobrażasz.
• Przypisujesz mi słowa, których nigdy nie powiedziałem. Musiałeś mnie źle zrozumieć.

Kłamstwa

Sprawca wmawia ofierze alternatywną interpretację sytuacji lub całkowicie inny bieg wydarzeń, niż taki, jaki miał miejsce w rzeczywistości.

• Przecież to nie ja, tylko X do tego doprowadził. Nie wiem, jak możesz tego nie dostrzegać.

Bagatelizowanie 

Sprawca gaslightingu może bagatelizować obawy i emocje swojej ofiary, wprawiając ją w poczucie dramatyzowania i przesadnych reakcji.

• Przestań robić z tego takie wielkie halo, nic się nie stało.
• Jak zwykle robisz z siebie ofiarę, a nie dzieje Ci się żadna krzywda.
• Jesteś przewrażliwiony.

Oskarżanie

Sprawca może przypisywać własne działania ofierze, wmawiając jej, że to ona jest za nie odpowiedzialna i ponosi winę za konsekwencje.

• Może jakbyś przestał mnie prowokować, to nie byłoby teraz całej tej sytuacji.
• Znowu obwiniasz mnie za coś, za co to Ty jesteś odpowiedzialny.

Wzbudzanie wątpliwości i dyskredytowanie

Sprawca może sięgnąć po różne słowa i sposoby, by zasiać w ofierze wątpliwości w stosunku do samego siebie i swojego osądu sytuacji.

• Zdarzało Ci się już przesadzać w przeszłości, prawda? 
• A może znowu Ci się coś tylko wydawało?

Posiłkowanie się „dowodami”

Sprawca może próbować udowodnić lub prosić inne osoby o potwierdzenie swoich słów, co wywiera dodatkową presję na ofierze.

• Nasi przyjaciele są po mojej stronie, tylko ty wiecznie masz inne zdanie.
• Nawet X to zauważył, więc zrozum w końcu, że nie masz racji.

Wzbudzanie poczucia winy

Gaslighter może użyć miłych i pełnych miłości słów, aby załagodzić sytuację i zdjąć z siebie winę, przenosząc ją na ofiarę.

• Wiesz, jak bardzo cię kocham. Nigdy celowo bym cię nie skrzywdził.

Gaslighting w pracy

Gaslightingu można doświadczyć także w miejscu pracy.

Przykładowe działania w tym kontekście, to:

• przypisywanie sobie uznania za Twoją pracę: Cieszę się, że moje pomysły i wskazówki doprowadziły do tak wspaniałych rezultatów.
• obwinianie Cię za niepowodzenie projektu zamiast wzięcia za niego odpowiedzialności: Powodem niepowodzenia projektu jest to, że nie starałeś się tak, jakbym sobie tego życzył.
• umniejszenie Twoich kwalifikacji: Pozwól pracować osobom bardziej doświadczonym i się ucz.
• unieważnianie Twoich pomysłów: Taki pomysł mogłaby podsunąć tylko osoba bez podstawowej znajomości tematu.
• brak szacunku przy próbach rozmów: Robię to o wiele dłużej niż ty. Nie mów mi, jak mam wykonywać swoją pracę.

Gaslighting – jak się skutecznie bronić?

Jeśli podejrzewasz, że partner lub inna bliska osoba próbuje Ci wmówić nieprawdę, poniższe strategie mogą Ci pomóc:

• Zachowaj spokój: Chociaż w tej chwili może to być trudne, staraj się zachować spokój i opanowanie. Gaslighterzy często próbują wywołać reakcje emocjonalne, aby dalej manipulować. Trzymanie emocji pod kontrolą ułatwi racjonalną reakcję.
• Unikaj angażowania się w kłótnie: Gaslighterzy często lubią wywoływać kłótnie i zamieszanie. Staraj się nie dać wciągnąć w niekończące się dyskusje. Zamiast tego skup się na spokojnym wyrażaniu swoich uczuć.
• Używaj stwierdzeń „ja”: Konfrontując się z partnerem na temat jego zachowania, używaj stwierdzeń „ja”, czyli zdań w pierwszej osobie, aby wyrazić swoje uczucia i doświadczenia bez oskarżania. Możesz na przykład powiedzieć: „Czuję się zraniony, gdy bagatelizujesz moje uczucia” zamiast „Zawsze masz gdzieś, co ja czuję”.
• Oceń związek: Cofnij się o krok i obiektywnie oceń związek. Zastanów się, czy zachowanie związane z gaslightingiem jest wzorcem, czy też wynika z konkretnego problemu, który można rozwiązać na drodze otwartej komunikacji. Jeśli pomimo twoich wysiłków gaslighting nadal trwa, zastanów się, czy związek jest dla ciebie zdrowy na dłuższą metę (dowiedz się jak wyjść z toksycznego związku).
• W razie potrzeby szukaj bezpieczeństwa: Jeśli czujesz się niebezpiecznie lub jeśli gaslighting przeradza się w inną przemoc emocjonalną lub fizyczną, potraktuj swoje bezpieczeństwo priorytetowo i rozważ skontaktowanie się z siecią wsparcia lub specjalistami w celu uzyskania pomocy.
• Nabierz dystansu: pomocne może być wycofanie się o krok od intensywnych emocji, jakie może wywołać gaslighting. Fizyczne opuszczenie tej sytuacji może pomóc, ale możesz także spróbować zastosować techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie.
• Zachowaj dowody: pracuj nad zachowaniem dowodów swoich doświadczeń, żeby przestać w nie wątpić. Prowadź dziennik, zapisuj smsy lub e-maile, abyś mógł do nich później zajrzeć i przypomnieć sobie, że nie powinieneś wątpić ani zadawać sobie pytań.
• Ustal granice: Granice mówią innym, co jesteś skłonny zaakceptować w związku. Wyjaśnij, że nie pozwolisz drugiej osobie na takie działania, jak zaprzeczanie temu, co masz do powiedzenia.
• Przyjmij perspektywę z zewnątrz: Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny o tym, przez co przechodzisz. Perspektywa innej osoby może pomóc ci rozjaśnić sytuację.

Jeśli podejrzewasz, że ktoś w pracy próbuje Cię oszukać, poniższe strategie mogą Ci pomóc:

• Komunikuj się na piśmie: Postaraj się umieścić wszystko, co omawiałeś z daną osobą za pośrednictwem poczty elektronicznej, aby mieć dowody, gdy będzie ona próbowała twierdzić inaczej. Na przykład zamiast ustnie dzielić się pomysłami lub uwagami, wyślij je e-mailem, aby dana osoba nie mogła twierdzić, że pomysł nie był Twój.
• Rozwiąż problem: jeśli czujesz się komfortowo i bezpiecznie, rozważ omówienie problemu bezpośrednio z osobą za niego odpowiedzialną. Grzecznie, ale stanowczo zapewnij, że oczekujesz traktowania z szacunkiem i profesjonalizmem.
• Zgłoś ich zachowanie: Jeśli bezpośrednia rozmowa nie rozwiąże problemu, omów sprawę z odpowiednimi osobami w Twojej firmie. Możesz zgłosić ich zachowanie przełożonemu wyższego szczebla lub działowi kadr.
• Rozważ dostępne opcje: jeśli gaslighting będzie trwał nadal i negatywnie wpłynie na Twoją karierę i zdrowie psychiczne, być może będziesz musiał ocenić dostępne opcje. Może to obejmować np. przeniesienie do innego działu lub rozważenie zmiany pracy.
• W razie potrzeby skonsultuj się z radcą prawnym: Jeśli zachowanie związane z gaslightingiem przeradza się w nękanie lub tworzy wrogie środowisko pracy, może być konieczna konsultacja z prawnikiem, aby poznać Twoje prawa i potencjalne sposoby działania.

Jak odpowiadać na gaslighting?

Załóżmy, że zaczynasz zauważać, że ktoś próbuje podważyć Twoją wersję wydarzeń, emocje lub ocenę sytuacji.

Czujesz, że coś jest nie tak – że Twoja rzeczywistość jest systematycznie podważana, a Ty zaczynasz wątpić we własne odczucia.

W takiej sytuacji warto mieć pod ręką kilka konkretnych sposobów reagowania, które pomogą Ci postawić granicę, zatrzymać manipulację i odzyskać pewność siebie.

Oto kilka przykładów, co możesz powiedzieć:

• „Wiem, co widziałem/am i jak się wtedy czułem/am.”
  To krótkie, ale mocne zdanie pokazuje, że nie dajesz sobie odebrać prawa do własnego doświadczenia.
• „Nie zgadzam się z Twoją interpretacją sytuacji.”
  Nie musisz się tłumaczyć ani przekonywać – masz prawo do innego spojrzenia.
• „Nie czuję się komfortowo, kiedy próbujesz podważać moje wspomnienia.”
  W ten sposób jasno komunikujesz, co jest dla Ciebie problemem, bez atakowania drugiej osoby.
• „Masz prawo mieć swoją wersję, ale to nie znaczy, że moja jest nieprawdziwa.”
  Pomaga to rozdzielić dwie perspektywy – i przywrócić równowagę w rozmowie.
• „Zatrzymajmy się na chwilę. Muszę się zastanowić, czy ta rozmowa ma sens.”
  To technika dystansowania się – bardzo przydatna, gdy czujesz się przytłoczony/a i nie masz jasności, co odpowiedzieć.
• „Mam wrażenie, że nie chodzi Ci o zrozumienie mnie, tylko o udowodnienie, że się mylę.”
  Ten komunikat może pomóc zatrzymać rozmowę i zwrócić uwagę na sposób, w jaki jesteś traktowany/a.

Pamiętaj: nie musisz udowadniać swojej racji.

W gaslightingu chodzi o władzę nad Twoim postrzeganiem rzeczywistości – im spokojniej, jaśniej i konsekwentniej reagujesz, tym trudniej będzie drugiej osobie naruszać Twoje granice.

Jeśli sytuacja się powtarza, warto poszukać wsparcia – także profesjonalnego.

Podsumowanie

Gaslighting to wyjątkowo podstępna forma manipulacji, która nie tylko sprawia, że sprawca osiąga swój cel, ale także zaburza psychikę ofiary, sprawiając, że wątpi w słuszność własnych osądów i prawdziwość swojej pamięci. 

Jeśli uważasz, że jesteś ofiarą gaslightingu, koniecznie podejmij kroki do ustalenia zdrowych granic i odbudowy własnej siły psychicznej.

Pamiętaj, że niezbędne wsparcie możesz odnaleźć na psychoterapii, dzięki której nabierzesz pewności siebie i spokoju niezbędnego do stawienia oporu manipulatorowi.

Źródła

• Romańczuk-Grącka, M. (2021). Gaslighting jako forma przemocy psychicznej. Studia Prawnoustrojowe, (52), 411-426.
• Jedlecka, W. (2017). Formy i rodzaje przemocy. Przemoc w Prawie i Polityce Violence in law and Politics, 13.
• Johnson, V. E., Nadal, K. L., Sissoko, D. G., & King, R. (2021). “It’s not in your head”: Gaslighting,‘splaining, victim blaming, and other harmful reactions to microaggressions. Perspectives on psychological science, 16(5), 1024-1036.
• Sweet, P. L. (2019). The Sociology of Gaslighting. American Sociological Review, 84(5), 851-875. 
• Kukreja, Priyam & Pandey, Jatin. (2023). Workplace gaslighting: Conceptualization, development, and validation of a scale. Frontiers in Psychology.

Weryfikacja merytoryczna

Natalia Kocur - Psycholog, Psychoterapeutka

Założycielka Centrum Psychoterapii “Pokonaj Lęk”   Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Certyfikowana Psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej (certyfikat nr 1500). Ekspertka zdrowia psychicznego. Więcej