Kiedy sen nie przychodzi przez wiele nocy z rzędu, ciało i umysł są coraz bardziej zmęczone, a myśli zaczynają krążyć w kółko:
„Co jest ze mną nie tak?”
„Dlaczego inni śpią, a ja nie?”
„Jak ja przetrwam jutrzejszy dzień?”.
Z czasem zaczynamy się stresować z powodu… samego zasypiania.
Choć wiele osób sięga wtedy po leki nasenne, istnieje skuteczniejsza i długofalowa metoda leczenia bezsenności: CBT bezsenności, czyli terapia poznawczo-behawioralna dla osób borykających się z bezsennością.
Czym jest CBT i jak pomaga na bezsenność?
CBT, czyli terapia poznawczo-behawioralna, to jedna z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych metod terapii psychologicznej.
Pomaga przy depresji, lękach, zaburzeniach odżywiania, a także wielu innych problemach, i – co potwierdzają badania – doskonale sprawdza się także przy bezsenności.
Istnieje specjalna wersja psychoterapii CBT na bezsenność (w skrócie CBT-I od Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), która pomaga osobom:
- które nie mogą zasnąć przez stres, natłok myśli lub napięcie w ciele,
- które wybudzają się w nocy i nie mogą ponownie zasnąć,
- które próbowały już „wszystkiego”, ale dalej nie śpią tak, jak potrzebują.
Jak wygląda terapia CBT bezsenności?
CBT bezsenności to proces, który uczy Cię na nowo budować zdrową relację ze snem.
Nie dostajesz tabletek, nie liczysz owiec – pracujesz z terapeutą nad tym, co faktycznie przeszkadza Ci spać.
Przykładowe elementy terapii to:
Edukacja o śnie
Zaczynasz od poznania podstaw: czym jest sen, co go reguluje, co go zakłóca.
Dowiadujesz się, że nie każda bezsenna noc to katastrofa – i że nie wszystko, co robisz wieczorem, Ci służy.
Jednym z pierwszych kroków w terapii jest poprawa higieny snu – czyli przyjrzenie się codziennym nawykom i środowisku, w jakim próbujesz zasnąć.
To mogą być z pozoru drobne rzeczy: godziny kładzenia się spać, ekspozycja na światło ekranów, drzemki w ciągu dnia, kofeina wypita po południu czy zbyt ciepła sypialnia.
Ale to właśnie te drobiazgi często przeszkadzają Twojemu organizmowi naturalnie zasnąć.
W CBT uczysz się, jak stworzyć przyjazne warunki do snu i co możesz zmienić, by wieczory przestały kojarzyć się ze stresem, a zaczęły z odpoczynkiem.
Zmiana nawyków i rytuałów
CBT pomaga Ci zbudować na nowo wieczorne rytuały i nawyki związane ze snem.
Dowiesz się, kiedy warto wstać z łóżka, zamiast przewracać się z boku na bok, i dlaczego przewijanie Instagrama przed snem może działać jak kofeina.
Praca z myślami
W bezsenności ogromną rolę odgrywają myśli: „Jeśli nie zasnę w ciągu godziny, zawalę jutrzejszy dzień”, „Teraz to już na pewno się nie wyśpię”, „Znowu nie dam rady zasnąć”.
CBT pomaga spojrzeć na nie z dystansem i nauczyć się, jak nie wkręcać się w spiralę lęku.
Techniki stosowane w CBT bezsenności
Poza pracą z nawykami, higieną snu i automatycznymi myślami wokół snu, terapia poznawczo-behawioralna bezsenności często korzysta także z technik takich jak:
- Ograniczanie snu: paradoksalnie – jednym z pierwszych kroków jest skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Nie po to, żeby spać mniej, ale żeby przywrócić naturalny rytm snu i zwiększyć jego efektywność. Z czasem, gdy sen staje się głębszy i bardziej ciągły, stopniowo wydłuża się czas przebywania w łóżku.
- Kontrola bodźców: chodzi o odbudowanie pozytywnego skojarzenia: łóżko = sen. Dlatego uczysz się chodzić do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący, zamiast leżeć tam godzinami bez snu, wprowadzasz regularne godziny snu i wybudzania, a także unikasz w łóżku takich aktywności jak scrollowanie telefonu, oglądanie seriali czy praca.
- Strategie relaksacyjne: pomagają wyciszyć ciało i umysł. Może to być trening oddechowy, relaksacja mięśni, medytacja lub ćwiczenia wyobrażeniowe. Celem jest wejście w stan gotowości do snu – bez napięcia i gonitwy myśli.
Dlaczego CBT bezsenności działa?
Bo dotyka prawdziwych przyczyn bezsenności, a nie tylko objawów.
Zamiast tłumić problemy tabletką, uczysz się rozumieć swój sen, zarządzać stresem, zmieniać myślenie i budować nowe nawyki. To podejście ma solidne naukowe podstawy – i nie ma efektów ubocznych jak uzależniające leki.
CBT bezsenności może być stosowana także w formule online – metody pracy z myślami i edukacji na temat snu nie wymagają osobistej obecności w gabinecie psychoterapeuty.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Johnson, J., Rash, J., Campbell, T., Savard, J., Gehrman, P., Perlis, M., Carlson, L., & Garland, S. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors.. Sleep medicine reviews, 27, 20-8 . https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001.
- Van Der Zweerde, T., Bisdounis, L., Kyle, S., Lancee, J., & Van Straten, A. (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies.. Sleep medicine reviews, 48, 101208 . https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002.
- Muench, A., Vargas, I., Grandner, M., Ellis, J., Posner, D., Bastien, C., Drummond, S., & Perlis, M. (2022). We know CBT-I works, now what?. Faculty Reviews, 11. https://doi.org/10.12703/r/11-4.
Dowiedz się więcej
- Do czego prowadzi życie w ciągłym stresie?
- Zaburzenia snu – rozpoznanie i leczenie
- Jak szybko zasnąć? Szybkie i skuteczne techniki
