Odporność psychiczna to nie cecha, z którą się rodzisz – to umiejętność, którą można rozwijać, ćwiczyć i wzmacniać.
Trening odporności psychicznej to sposób na to, by lepiej znosić trudności i szybciej wracać do równowagi, kiedy coś idzie nie tak.
W tym artykule dowiesz się, jak działa odporność psychiczna, co ją wzmacnia i jak możesz codziennie ćwiczyć swoją wewnętrzną siłę.
Czym jest odporność psychiczna?
Odporność psychiczna to zdolność do powrotu do równowagi po trudnych, stresujących lub kryzysowych sytuacjach.
Osoby o wysokiej odporności psychicznej nie są „niewzruszone” – ale potrafią szybciej się podnieść po porażkach, zachować spokój w napięciu i szukać rozwiązań zamiast się poddawać.
Odporność nie oznacza braku emocji.
To raczej umiejętność radzenia sobie z nimi w sposób, który nie paraliżuje, tylko wspiera działanie.
Czy odporność psychiczną można wyćwiczyć?
Tak.
Odporność psychiczna nie jest darem losu – to zestaw nawyków, przekonań i sposobów reagowania, które rozwijasz przez całe życie.
Niektóre osoby wynoszą pewne umiejętności z domu rodzinnego, ale nawet jeśli nie miałaś/miałeś tego wsparcia, nadal możesz nad tym pracować.
Tak jak trenujemy ciało, by było silniejsze i sprawniejsze, tak samo można trenować umysł – żeby lepiej radził sobie z obciążeniami.
Trening odporności psychicznej – od czego zacząć?
Trening odporności psychicznej to proces – nie jednorazowe ćwiczenie, tylko codzienna troska o siebie na różnych poziomach.
Czasem to lepszy sen, czasem zmiana jednej myśli, czasem decyzja, żeby poprosić o pomoc zamiast zaciskać zęby.
To małe rzeczy – ale one robią wielką różnicę.
Zadbaj o podstawy fizyczne
Psychika i ciało to jeden system.
Sen, odżywianie i ruch mają bezpośredni wpływ na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem.
- Staraj się spać regularnie i dbać o jakość snu.
- Jedz tak, by nie dopuszczać do spadków energii i koncentracji.
- Ruszaj się – nawet spacer kilka razy w tygodniu poprawia pracę układu nerwowego.
To nie dodatki – to fundamenty odporności psychicznej.
Pracuj z przekonaniami
To, jak interpretujesz trudności, ma ogromny wpływ na to, jak je przeżywasz.
Trening odporności to m.in. rozpoznawanie myśli, które Cię osłabiają – i zamienianie ich na bardziej wspierające.
- Zamiast „nie dam rady”, spróbuj: „to trudne, ale poradzę sobie krok po kroku”.
- Zamiast „to moja wina”, spróbuj: „zastanowię się, co mogę zrobić inaczej następnym razem”.
To nie chodzi o „pozytywne myślenie”, tylko o realistyczne, wspierające podejście.
Praktykuj elastyczność
Odporność psychiczna to nie sztywność – to zdolność do adaptacji.
Im bardziej próbujesz kontrolować wszystko wokół, tym większe napięcie i frustracja, gdy coś pójdzie nie tak.
- Ćwicz puszczanie kontroli tam, gdzie jej naprawdę nie masz.
- Zadawaj sobie pytanie: „na co mam wpływ?” – i właśnie tam kieruj energię.
- Bądź gotów/ gotowa modyfikować plany, zamiast się ich kurczowo trzymać.
Ucz się wyciągać wnioski z trudności
Zamiast traktować porażkę jak dowód słabości, potraktuj ją jak materiał do nauki.
Każde trudne doświadczenie może Cię czegoś nauczyć – pod warunkiem, że na to pozwolisz.
- Po trudnej sytuacji zadaj sobie pytania: Co zadziałało? Co nie? Czego się o sobie dowiedziałem/am?
- Nie oceniaj siebie w kategoriach „dobry/zły” – szukaj informacji, nie winy.
Praktykuj uważność i samoobserwację
Odporność rośnie, gdy potrafisz zauważyć swoje emocje i potrzeby zanim Cię zaleją (dowiedz się jak praktykować uważność)
- Poświęć kilka minut dziennie na zatrzymanie się i zadanie sobie pytania: Co teraz czuję? Czego potrzebuję?
- Obserwuj napięcie w ciele – ono często daje sygnały wcześniej niż głowa.
- Ćwicz bycie „tu i teraz” – to pomaga nie wpadać w automatyczne reakcje lękowe.
Co osłabia odporność psychiczną?
- Przemęczenie i brak regeneracji.
- Perfekcjonizm i nierealistyczne wymagania wobec siebie.
- Tłumienie emocji zamiast ich przeżywania.
- Ciągłe porównywanie się z innymi.
- Przekonanie, że „muszę radzić sobie sam/a”.
Trening odporności to także nauka rezygnowania z takich wzorców – nie są Twoją winą, ale możesz je zmieniać.
Sprawdź Program Budowania Odporności Psychicznej
Źródła
- Seligman, M. E. (2011). Building resilience. Harvard business review, 89(4), 100-106.
- Ungar, M., & Theron, L. (2020). Resilience and mental health: How multisystemic processes contribute to positive outcomes. The Lancet Psychiatry, 7(5), 441-448.
- Johnstone, C. (2019). Seven ways to build resilience: strengthening your ability to deal with difficult times. Hachette UK.
Dowiedz się więcej
- Odporność psychiczna – Czym jest? Jak ją wzmacniać?
- Przemoc psychiczna – jak się bronić?
- Jak radzić sobie z odrzuceniem przez bliskich?
