Czujesz, że emocje biorą górę, a stres codziennego życia nie daje Ci chwili wytchnienia?
W dzisiejszym świecie umiejętność szybkiego uspokojenia się staje się kluczem do odzyskania równowagi, kontroli nad sobą i skutecznego dążenia do celów.
Dlaczego nie jestem w stanie opanować emocji?
Często winowajcą jest nadmierny stres z pracy, życia osobistego czy codziennych wyzwań, który podnosi poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, sprawiając, że serce bije szybciej, oddech przyspiesza, a myśli galopują.
Niedobory mikroelementów, jak magnez, witamina D, wapń czy witaminy z grupy B, też pogarszają sprawę – powodują rozdrażnienie, niskie nastroje i trudności z koncentracją.
Do tego dochodzi brak snu, przetworzona dieta pełna cukrów i tłuszczy trans, czy nawet palenie, które paradoksalnie potęguje uczucie niepokoju.
Jeśli stres kumuluje się z powodu chorób, pracoholizmu czy chaotycznego otoczenia to emocje mogą wybuchać niekontrolowanie.
Jak szybko mogę się uspokoić?
Jeśli chcesz szybko się uspokoić, zacznij od prostych, skutecznych kroków, które działają w kilka minut.
Najpierw weź głęboki oddech: wdychaj go przez nos przez 4 sekundy, następnie wstrzymaj na 3-5 sekund i wydychaj powoli przez usta – to obniża puls, ciśnienie krwi i kortyzol.
Spróbuj techniki liczenia w myślach: policz do 10 podczas wolnego wydechu, skupiając się na liczbach, co odciąga uwagę od stresu.
Rozluźnij ciało – wstrząśnij ramionami, wzrusz barkami, by uwolnić napięcie mięśni.
Wizualizuj bezpieczne miejsce: wyobraź sobie ogród z dzieciństwa, jezioro czy drzewo, pod którym stoisz, czując ciepły deszcz – to uziemia zmysły i przerywa gonitwę myśli.
Inne szybkie sposoby to reguła 333: nazwij trzy rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz dotykiem.
Albo posłuchaj ulubionej muzyki, najlepiej spokojnej klasyki, co zwiększa endorfiny.
Dlaczego ciągle jestem niespokojna/ny?
Ciągły niepokój to często rezultat chronicznego stresu, który nie daje Ci chwili wytchnienia.
Może pochodzić z szybkiego tempa życia, natłoku obowiązków czy stresujących sytuacji, jak problemy w pracy lub domu, co utrzymuje wysoki poziom kortyzolu i osłabia odporność.
Zła dieta z przetworzonymi pokarmami, kofeiną czy alkoholem pogarsza sprawę, prowadząc do zmęczenia, rozdrażnienia i problemów ze snem.
Do tego dochodzi brak aktywności fizycznej lub złe nawyki, jak palenie, które zwiększają nerwowość.
Co na stałe powinnam/powinienem zmienić, aby mieć większy spokój?
Aby osiągnąć trwały spokój, skup się na zmianach stylu życia, które budują odporność na stres.
Zacznij od regularnej aktywności fizycznej – jogging, joga, tai chi czy spacery uwalniają endorfiny i obniżają kortyzol, poprawiając sen i koncentrację.
Wprowadź zrównoważoną dietę: jedz ryby, orzechy, nasiona dla omega-3, jogurty i kiszonki dla prebiotyków, a warzywa jak szpinak czy banany dla magnezu i potasu – to wspiera mózg i redukuje drażliwość.
Unikaj cukrów prostych, tłuszczy trans, nadmiaru kofeiny i alkoholu.
Pij ziołowe napary z melisy, rumianku czy lawendy codziennie, by obniżyć napięcie.
Ćwicz medytację lub mindfulness – nawet 5 minut dziennie skupienia na oddechu zmienia strukturę mózgu, zwiększając kontrolę nad emocjami.
Znajdź hobby, jak malowanie, gotowanie czy ogrodnictwo, które odciąga od stresu i buduje poczucie wartości.
Kontakt z naturą – spacery po lesie czy plaży – obniża stres i ryzyko depresji.
Suplementuj magnez z witaminą B6, jeśli badania pokażą niedobory.
Dbaj także o sen w zaciemnionym pokoju.
Kluczem jest regularność: testuj metody i buduj nawyki.
Odreagowałam/łem poprzez kłótnie – jak mogę pogodzić się z tą osobą?
Jeśli odreagowałeś stres kłótnią, najpierw daj sobie czas na uspokojenie: wyjdź na chwilę, zamknij drzwi lub zrób „taktyczny odwrót” – oddychaj głęboko, wizualizuj bezpieczne miejsce i rozluźnij mięśnie, by przerwać emocjonalny chaos.
Płacz, jeśli potrzeba, bo to naturalne uwolnienie napięcia.
Kiedy ochłoniesz, wróć do rozmowy z pozycji spokoju – nie podejmuj decyzji w złości.
Przeproś i skup się na empatycznym podejściu: słuchaj drugiej osoby, przyznaj rację w tym, co możliwe, i wyraź wdzięczność za zrozumienie.
Użyj technik relaksu przed dyskusją, jak herbata z melisy czy muzyka, by uniknąć eskalacji.
Jak mam rozmawiać z bliskimi o swoim stanie?
Rozmowa z bliskimi o swoim stanie psychicznym to ważny krok – dzielenie obawami daje wsparcie i łagodzi napięcie.
Zacznij od zaufanej osoby: usiądź w spokojnym miejscu i powiedz prosto, co czujesz.
Opisz objawy, jak przyspieszone serce czy gonitwę myśli, skup się na faktach i emocjach.
Używaj komunikatów „ja”, aby druga strona nie poczuła się atakowana – unikniecie w ten sposób konfliktów.
Słuchaj reakcji, bo bliscy mogą podzielić się własnymi doświadczeniami, jak ataki paniki czy lęk.
Poproś o konkretną pomoc.
A jeśli wciąż boisz się reakcji, zacznij od małego: „Mam trudny dzień, potrzebuję chwili”.
To wzmacnia relacje i pomaga w długim terminie.
Sprawdź, czy cierpisz na lękiCzy czuję się tak, bo mam nerwicę?
Jeśli czujesz ciągły niepokój, rozdrażnienie czy fizyczne objawy jak przyspieszone serce, pocenie się i problemy ze snem, to może przypominać nerwicę, ale nie diagnozuj siebie sam/a – stres często naśladuje te symptomy.
Nerwica to szersze zaburzenie, z chronicznym lękiem, napięciem mięśniowym, zmęczeniem czy obniżoną odpornością, spowodowane nadmiernym stresem, niedoborami odżywczymi czy stylem życia.
Objawy jak trzęsące ręce, natrętne myśli czy trudności z koncentracją to reakcje na wysoki kortyzol, ale niekoniecznie zaburzenie nerwicowe.
Jeśli objawy trwają jednak długo i utrudniają życie, skonsultuj się ze specjalistą, bo stres może prowadzić do depresji czy lęków.
Myślę o rozmowie z psychologiem – czy to mi pomoże?
Tak, rozmowa z psychologiem zdecydowanie może pomóc – to profesjonalne wsparcie w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i emocjami, które pochłaniają.
Psycholog oferuje empatię, zrozumienie i spersonalizowane strategie, jak techniki relaksu czy analiza przyczyn, co redukuje ryzyko depresji, zaburzeń snu czy ataków paniki.
Jeśli emocje są zbyt silne, a domowe metody jak techniki oddechowe czy medytacja nie wystarczają, terapeuta pomoże w głębszej pracy z umysłem, poprawiając kontrolę nad reakcjami.
Terapia nie jest tylko dla „ciężkich przypadków” – każda osoba w każdym wieku może z niej skorzystać.
Psycholog dobierze metody do Ciebie, a czasem skieruje na kompleksowe leczenie, jeśli jest taka potrzeba.
Jeśli czujesz duże przytłoczenie, to krok ku lepszemu samopoczuciu i relacjom – nie wahaj się, bo to inwestycja w spokój.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.
- Hamdani SU, Zill-E-Huma, Zafar SW, Suleman N, Um-Ul-Baneen, Waqas A, Rahman A. Effectiveness of relaxation techniques 'as an active ingredient of psychological interventions’ to reduce distress, anxiety and depression in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Int J Ment Health Syst. 2022 Jun 28;16(1):31.
- Sharma M, Rush SE. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Oct;19(4):271-86.
Dowiedz się więcej
- Jak się uspokoić – praktyczne rady i niezawodne sposoby
- Jak uspokoić natrętne myśli?
- Nerwica lękowa: wszystko co musisz o niej wiedzieć
- Jak zwiększyć tolerancję na stres?
- Objawy stresu długotrwałego
- Jak przestać się martwić o kogoś?
