Każdy z nas czasem odczuwa lęk – to naturalna emocja, która ma chronić nas przed zagrożeniem.
Problem pojawia się wtedy, gdy lęk staje się zbyt silny, trwały lub pojawia się wtedy, gdy nic realnego nam nie grozi.
Kiedy lęk zaczyna ograniczać codzienne życie, może to być objaw zaburzenia lękowego.
Dobrą wiadomością jest to, że zaburzenia lękowe można skutecznie leczyć.
Jednym z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych podejść jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
Sprawdź, jak działa i dlaczego jest tak skuteczna.
Kluczowe wnioski
- Terapia CBT jest naukowo potwierdzoną metodą, która przerywa błędne koło lęku i wpływa na jego mechanizmy podtrzymujące.
- Czas terapii CBT zależy od rodzaju i nasilenia zaburzenia, zwykle obejmuje kilkanaście do kilkudziesięciu sesji, a efekty widać stopniowo.
- CBT może być stosowana samodzielnie lub wspomagana lekami, w zależności od indywidualnych potrzeb pacjenta.
- Skuteczność terapii zależy od zaangażowania pacjenta, tj. regularnej pracy własnej, i otwartości na zmiany.
- CBT pomaga rozpoznawać i zmieniać lękowe myśli oraz stopniowo oswajać sytuacje wywołujące lęk, przenosząc zmiany do życia codziennego.
- Zaburzenia lękowe to przewlekłe i uporczywe uczucie niepokoju, które nieproporcjonalnie wpływa na codzienne życie i relacje.
Czym są zaburzenia lękowe?
Zaburzenia lękowe to grupa zaburzeń psychicznych, w których lęk staje się dominującym, przeszkadzającym elementem życia.
Nie chodzi tylko o chwilowy stres, ale o uporczywy niepokój, napięcie, unikanie i przewlekłe uczucie zagrożenia, które pojawia się bez wyraźnego powodu.
Do najczęstszych zaburzeń lękowych należą:
- zespół lęku uogólnionego (GAD) – stałe zamartwianie się, napięcie i przewidywanie najgorszego,
- fobie specyficzne – silny lęk przed konkretnymi obiektami lub sytuacjami (np. pająkami, lataniem, igłami),
- zaburzenie lękowe z napadami paniki – nagłe ataki intensywnego lęku z objawami somatycznymi (np. duszność, kołatanie serca),
- fobia społeczna – lęk przed oceną, wystąpieniami, kontaktami z ludźmi,
- OCD (zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne) – natrętne myśli (obsesje) i przymusowe zachowania (kompulsje),
- PTSD – zespół stresu pourazowego (opisaliśmy go w osobnym artykule).
Choć objawy mogą się różnić, łączy je jedno: lęk pojawia się tam, gdzie nie jest potrzebny, i wywiera realny wpływ na życie, relacje i samopoczucie.
Jak działa terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?
CBT zakłada, że to, jak myślimy o sobie, świecie i przyszłości, wpływa na to, jak się czujemy i jak się zachowujemy.
W zaburzeniach lękowych często pojawiają się zniekształcenia poznawcze – np. katastroficzne przewidywania, przecenianie zagrożeń, negatywne interpretacje sytuacji neutralnych.
W CBT uczysz się:
- rozpoznawać automatyczne, lękowe myśli,
- sprawdzać, czy są realistyczne,
- zamieniać je na bardziej wspierające i racjonalne,
- stopniowo oswajać sytuacje, które do tej pory wywoływały lęk,
- uczyć się regulowania emocji i napięcia (np. przez techniki oddechowe, uważność, pracę z ciałem).
CBT jest terapią aktywną – między sesjami możesz otrzymać konkretne ćwiczenia, prowadzić dziennik myśli czy próbować nowych sposobów reagowania.
Dzięki temu zmiany nie ograniczają się do gabinetu – przenosisz je do codziennego życia.
Dlaczego CBT jest skuteczna w leczeniu lęku?
Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia zaburzeń lękowych.
Jej skuteczność została potwierdzona w setkach badań klinicznych (także w przypadku dzieci).
Co ważne – działa nie tylko na objawy, ale też na mechanizmy, które ten lęk podtrzymują.
CBT pomaga wyjść z błędnego koła lęku:
- pojawia się myśl („na pewno się ośmieszę”),
- pojawia się lęk,
- unikamy sytuacji, która go wywołała,
- utwierdzamy się w przekonaniu, że zagrożenie było realne.
Terapia pomaga przerwać ten cykl – poprzez zmianę myślenia, stopniowe oswajanie sytuacji i wzmacnianie poczucia sprawczości.
Bezpłatny test online – sprawdź czy cierpisz na lęki
Ile trwa CBT w leczeniu lęku?
W zależności od rodzaju zaburzenia i nasilenia objawów, terapia CBT może trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu sesji.
W przypadku np. fobii specyficznych, poprawa może pojawić się już po kilku spotkaniach.
W zaburzeniach uogólnionych, OCD czy fobii społecznej proces zazwyczaj jest dłuższy, ale stopniowy i mierzalny.
Często spotkania odbywają się raz w tygodniu, choć w niektórych przypadkach tempo może być inne.
Ważne jest, że cały proces jest dopasowany do Twoich możliwości i gotowości.
CBT a farmakoterapia
W niektórych przypadkach terapia poznawczo-behawioralna może być łączona z leczeniem farmakologicznym, zwłaszcza przy silnych objawach lęku lub depresji.
Wiele badań pokazuje jednak, że CBT bywa równie skuteczna jak leki, a jej efekty są trwalsze, ponieważ dotyczy nie tylko objawów, ale też sposobu myślenia i radzenia sobie.
O tym, czy leczenie farmakologiczne będzie potrzebne, decyduje lekarz psychiatra – często we współpracy z terapeutą.
Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem terapii CBT?
Nie musisz dokładnie wiedzieć, jakiego rodzaju masz zaburzenie ani umieć precyzyjnie nazwać swój problem.
Jeśli lęk, napięcie, unikanie lub zamartwianie się wpływają na Twoje życie – to wystarczający powód, by zgłosić się po pomoc.
CBT to proces współpracy – terapeuta nie rozwiązuje problemów za Ciebie, ale daje Ci narzędzia, dzięki którym samodzielnie zaczynasz odzyskiwać wpływ na swoje życie.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Carpenter, J., Andrews, L., Witcraft, S., Powers, M., Smits, J., & Hofmann, S. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depression and Anxiety, 35, 502 – 514. https://doi.org/10.1002/da.22728.
- Alemdar, H., & Karaca, A. (2025). The effect of cognitive behavioral interventions applied to children with anxiety disorders on their anxiety level: A meta-analysis study.. Journal of pediatric nursing. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2024.12.020.
Dowiedz się więcej
- Zaburzenia lękowe – klasyfikacja, objawy, przyczyny i leczenie
- Jaka terapia przy nerwicy lękowej
- Domowe sposoby na stany lękowe
- Czy zaburzenia lękowe są uleczalne?
