Martwienie się o kogoś bliskiego to powszechny problem, który często wynika z głębokiego lęku przed niepewnością i pragnienia kontroli nad rzeczami, na które nie mamy wpływu.
Badania pokazują, że aż 85% dorosłych zamartwia się regularnie, a 40% codziennie, co prowadzi do chronicznego stresu.
Ten dystres, w przeciwieństwie do motywującego eustresu, paraliżuje działanie i osłabia zarówno nas, jak i osobę, o którą się troszczymy.
Zamiast pomagać, wysyła negatywne emocje – smutek, rozpacz i niepewność – co blokuje wiarę w poprawę i przedłuża problemy.
Jak przestać się zamartwiać?
Klucz to wyznaczenie sobie czasu na martwienie się, na przykład 15 minut dziennie, po którym mówisz „stop” i przechodzisz do działania.
Analizuj fakty, nie opinie: zadaj sobie pytanie, co naprawdę wiesz, a co jest tylko czarnym scenariuszem w Twojej głowie.
Szukaj szerszej perspektywy – czyli zadaj sobie pytanie, czy za miesiąc to będzie miało znaczenie?
Planuj z wyprzedzeniem, zajmij się natychmiast tym, co trwa mniej niż 5 minut, i zapisuj myśli przed snem, żeby nie kłębiły się w nocy.
Zmień także swoje nastawienie: zaakceptuj, że nie wszystko kontrolujesz i zajmij się czymś pochłaniającym, jak hobby.
Wzmocnij odporność na stres poprzez sen, zdrowe jedzenie i ruch – to da Ci więcej energii i spokój umysłu.
Dzięki temu wszystkiemu odzyskasz kontrolę nad swoim życiem, uczuciami i decyzjami.
Czy martwienie się realnie pomoże drugiej osobie?
Absolutnie nie – martwienie się o kogoś nie tylko nie pomaga, ale wręcz osłabia tę osobę.
Wyobraź sobie, że wysyłasz jej negatywne uczucia: smutek, rozpacz, lęk i niepewność, co przedłuża jej trudny stan i zabija wiarę w poprawę.
Martwienie się marnuje Twoją energię bez żadnego efektu, a skupienie na pozytywach buduje lepszą relację i daje obu stronom spokój.
Szukaj rozwiązań, wtedy pomożesz w prawdziwy sposób, czując ulgę i satysfakcję z pozytywnego wpływu.
Sprawdź, czy cierpisz na lękiCzy martwienie się wpływa na relację?
Tak, i to negatywnie – nadmierne martwienie się o kogoś może osłabić więź, bo wysyła niepewność i smutek zamiast wsparcia.
Próbując kontrolować rzeczy poza Twoim zasięgiem, jak wybory drugiej osoby, tylko tworzysz napięcie między wami.
Zamiast tego, wyraź opinię raz, ustal granice i bądź modelem pozytywnego zachowania – to wzmacnia relację przez asertywność i szacunek.
Czym jest czas na martwienie się?
Czas na martwienie się to technika, według której wyznaczasz sobie konkretny slot, np. 15-20 minut dziennie, na analizę zmartwień – wtedy drążysz najgorszy scenariusz i szukasz rozwiązań.
Poza tym czasem odkładasz myśli na później i skupiasz się na obecnych działaniach oraz obowiązkach.
To dystansuje od emocji, pokazuje, że wiele obaw jest przesadzonych, i zapobiega kumulowaniu stresu.
Co oznacza stały stan martwienia się?
Stały stan martwienia się to chroniczne napięcie, blokujące motywację i tworzące spiralę negatywnych myśli.
To forma negatywnego stresu, który paraliżuje, prowadzi do lęku, problemów z koncentracją i decyzjami.
Długoterminowo osłabia zdrowie: mogą wystąpić zaburzenia snu, depresja, a nawet fizyczne schorzenia jak problemy z sercem czy żołądkiem.
Gdzie przebiega granica między zdrową troską a nadmiernym zamartwianiem się?
Granica leży w kontroli i wpływie: zdrowa troska to empatia i wsparcie w tym, co możesz zmienić, jak własne zachowanie czy pomoc w szukaniu rozwiązań.
Nadmierne zamartwianie się to obsesyjne myślenie o rzeczach poza Twoją kontrolą, jak wybory drugiej osoby, co prowadzi do natrętnych myśli i negatywnego nastawienia.
Jeśli martwisz się „na zapas”, bez faktów, to znak przekroczenia tej granicy – zdrowa troska motywuje do działania, a zamartwianie paraliżuje.
Z czego wynika nadmierne zamartwianie się o kogoś?
Nadmierne zamartwianie się o kogoś często wynika z lęku przed niepewnością, niskiej samooceny, perfekcjonizmu, chęci kontroli, nadmiernego poczucia odpowiedzialności czy pesymizmu – to czynniki osobowościowe, które nakręcają czarno-białe myślenie i katastroficzne wizje.
Może pochodzić z wychowania, gdzie nadopiekuńczy rodzice sygnalizowali ciągłe zagrożenia, lub ze stresu codziennego, jak praca czy relacje.
Martwienie się to próba kontroli, ale zamiast pomagać, pogarsza sytuację.
Jak nadmierne zamartwianie się wpłynie na moje zdrowie psychiczne?
Nadmierne zamartwianie się szkodzi zdrowiu psychicznemu: powoduje chroniczny lęk, niepokój, problemy z koncentracją, pamięcią i decyzjami.
Długoterminowo prowadzi do depresji, uzależnień, zaburzeń snu, a nawet poważniejszych chorób jak Alzheimer czy Parkinson.
To ciągłe napięcie emocjonalne paraliżuje działanie i obniża jakość życia – 85% zmartwień nigdy nie następuje, ale stres zostaje i wpływa już nie tylko na psychikę, ale także na ciało.
Jak odróżnić realne zagrożenia od martwienia się „na zapas”?
Wykorzystaj analizę faktów i opinii: realne zagrożenia opierają się na obiektywnych danych, jak faktyczne problemy, które możesz rozwiązać teraz.
Martwienie się „na zapas” to snucie czarnych scenariuszy bez realnych podstaw.
Zadaj sobie pytanie: „Co najgorszego może się stać?” i oceń prawdopodobieństwo wystąpienia tej sytuacji.
Skup się na tym, co możesz kontrolować, jak własne działanie, a resztę zaakceptuj.
Czy terapia pomaga w przypadku nadmiernego martwienia się?
Tak, a zwłaszcza psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT), która uczy dystansu do myśli i zmiany nawyków zachowań.
Jeśli zmartwienia trwają tygodniami i wpływają na Twoje codzienne życie, porozmawiaj ze specjalistą – proces terapii daje nową perspektywę, narzędzia do zapobiegania lękom i trwałą zmianę.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Curtiss JE, Levine DS, Ander I, Baker AW. Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders. Focus (Am Psychiatr Publ). 2021 Jun;19(2):184-189.
- Newman MG, Llera SJ, Erickson TM, Przeworski A, Castonguay LG. Worry and generalized anxiety disorder: a review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-97.
- Wahlund T, Spångberg F, Vadenmark V, Andersson E. Efficacy of a brief online intervention in reducing excessive worry and improving daily functioning: A randomized trial with mediation analysis. Internet Interv. 2025 Jun 10;41:100842.
Dowiedz się więcej
- Jak przestać się martwić?
- Nerwica a zamartwianie się
- Jak lęk separacyjny wpływa na związek?
- Leczenie lęku – przewodnik po dostępnych metodach
- Jak radzić sobie z odrzuceniem przez bliskich?
- Jak pokonać zmęczenie psychiczne?
