Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie neurorozwojowe, które może utrudniać codzienne funkcjonowanie zarówno dzieciom, jak i dorosłym.
Choć farmakoterapia jest często stosowana w leczeniu ADHD, istnieje wiele skutecznych metod niefarmakologicznych, które mogą pomóc w kontrolowaniu objawów.
Objawy ADHD u dorosłych – jak je rozpoznać?
ADHD u dorosłych może manifestować się inaczej niż u dzieci.
Do najczęstszych objawów należą:
- Trudności z koncentracją: Problemy z utrzymaniem uwagi na zadaniach, łatwe rozpraszanie się.
- Impulsywność: Podejmowanie pochopnych decyzji, przerywanie innym w rozmowie.
- Dezorganizacja: Trudności w planowaniu, zarządzaniu czasem i realizacji zadań.
- Problemy w relacjach: Trudności w utrzymywaniu stabilnych relacji z powodu zapominalstwa czy zmiennych nastrojów.
Rozpoznanie tych objawów jest kluczowe dla wdrożenia odpowiednich strategii zarządzania ADHD.
Bezpłatny test online ADHD
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
CBT jest jedną z najskuteczniejszych form terapii dla osób z ADHD.
Pomaga w identyfikowaniu i modyfikowaniu negatywnych wzorców myślenia oraz zachowań, które mogą nasilać objawy ADHD.
Terapia ta uczy strategii radzenia sobie z impulsywnością, poprawia umiejętności organizacyjne i zwiększa zdolność koncentracji.
Terapia par i rodzinna
ADHD wpływa nie tylko na jednostkę, ale także na jej relacje z bliskimi.
Terapia par i rodzinna może pomóc w:
- Zrozumieniu wpływu ADHD na relacje: Uświadomienie sobie, jak objawy ADHD wpływają na dynamikę związku czy rodziny.
- Poprawie komunikacji: Nauka skutecznych metod porozumiewania się i rozwiązywania konfliktów.
- Budowaniu wsparcia: Wspólne opracowywanie strategii radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami związanymi z ADHD.
Taka terapia może znacząco poprawić jakość życia zarówno osoby z ADHD, jak i jej bliskich.
Coaching behawioralny
Coaching behawioralny to metoda wspierająca osoby z ADHD w osiąganiu celów i radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami.
Coach pomaga w:
- Ustalaniu realistycznych celów: Pomoc w definiowaniu i planowaniu osiągalnych celów.
- Rozwijaniu umiejętności organizacyjnych: Nauka zarządzania czasem, planowania i priorytetyzacji zadań.
- Budowaniu motywacji i odpowiedzialności: Regularne sesje wspierają utrzymanie motywacji i odpowiedzialności za postępy.
Coaching behawioralny może być szczególnie pomocny dla osób, które potrzebują praktycznego wsparcia w codziennym funkcjonowaniu z ADHD.
Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za uwagę i kontrolę impulsów.
Regularna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, pływanie czy joga, może pomóc w redukcji objawów ADHD poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina.
Higiena snu
Osoby z ADHD często zmagają się z zaburzeniami snu, takimi jak trudności z zasypianiem, częste wybudzenia czy opóźniona faza snu.
Zaburzenia te mogą nasilać objawy ADHD, wpływając negatywnie na koncentrację, nastrój i ogólne funkcjonowanie w ciągu dnia.
Aby poprawić jakość snu, warto wprowadzić zasady higieny snu:
- Regularny rytm snu: Kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach pomaga ustabilizować rytm dobowy.
- Ograniczenie ekspozycji na ekrany: Unikanie urządzeń emitujących niebieskie światło (telewizory, smartfony, komputery) na kilka godzin przed snem może poprawić jakość snu.
- Stworzenie odpowiedniego środowiska do snu: Zaciemnienie pokoju, utrzymanie odpowiedniej temperatury (około 18°C) oraz wyciszenie otoczenia sprzyjają lepszemu wypoczynkowi.
- Unikanie kofeiny i stymulantów: Spożywanie kofeiny tylko rano i unikanie napojów energetyzujących może pomóc w zasypianiu.
Dieta i suplementacja
Odpowiednia dieta może odgrywać kluczową rolę w zarządzaniu objawami ADHD.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy i minerały może wspierać funkcjonowanie mózgu.
Niektóre badania sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może przynieść korzyści osobom z ADHD.
Techniki relaksacyjne i mindfulness
Praktyki takie jak medytacja, techniki oddechowe czy trening uważności (mindfulness) mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie koncentracji.
Regularne stosowanie tych technik może prowadzić do zwiększenia samoświadomości i lepszej kontroli nad impulsami.
Struktura i organizacja
Wprowadzenie struktury do codziennego życia może znacząco pomóc osobom z ADHD.
Ustalanie rutyn, korzystanie z kalendarzy, list zadań czy aplikacji do zarządzania czasem może poprawić organizację i zmniejszyć uczucie przytłoczenia.
Wsparcie społeczne i edukacja
Zrozumienie ADHD i poszukiwanie wsparcia wśród rodziny, przyjaciół czy grup wsparcia może być niezwykle pomocne.
Edukacja na temat zaburzenia pozwala na lepsze zrozumienie własnych potrzeb i wyzwań oraz rozwijanie skutecznych strategii radzenia sobie z nimi.
Podsumowanie
Choć leczenie farmakologiczne jest skuteczne dla wielu osób z ADHD, istnieje wiele niefarmakologicznych metod, które mogą wspierać zarządzanie objawami.
Podejście holistyczne, łączące terapię, aktywność fizyczną, odpowiednią dietę i techniki relaksacyjne, może przynieść znaczące korzyści.
Ważne jest, aby każda osoba znalazła strategie, które najlepiej odpowiadają jej indywidualnym potrzebom i stylowi życia.
Umów się na psychoterapię
Źródła
- Kupnicka Z., Poraj G., Kaźmierski J., ADHD u osób dorosłych – rozpoznawanie, przyczyny i skutki, „Psychiatria i psychologia kliniczna”, 2017, 17 (3), s. 195–202. doi: 10.15557/PiPK.2017.0023
- Surman CBH, Walsh DM., Managing Sleep in Adults with ADHD: From Science to Pragmatic Approaches, Brain Science, 2021 Oct 16;11(10):1361. doi: 10.3390/brainsci11101361.
Dowiedz się więcej
